八段锦动作详细讲解

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八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法

八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法1. 预备势（1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。

动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。

易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚。

正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

2. 两手托天理三焦（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。

动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。

易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。

正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。

功效：三焦是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

在练两手攀足时，需要注意保持身体的平衡，同时呼吸要平稳自然。

该动作的功效是可以固肾腰，从而预防和缓解腰痛等问题。

动作方法：动作要点：易犯错误：功效：说明：动作方法：动作要点：易犯错误：一些人在冲拳时上体前俯、端肩、先肘。

在回收时，他们悬腕不明显，抓握无力。

八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法

八段锦的呼吸方法概括八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。

例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。

还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。

八段锦整套动作的呼吸方法介绍1.预备势（1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。

易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚；正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。

2.两手托天理三焦（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。

动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。

易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。

正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。

功效：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

健身气功——八段锦动作详细解说及要领

健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。

功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。

这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。

第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

健身气功八段锦动作详细解说及要领

健身气功八段锦动作细致解说及要领之相礼和热创作预备式简易口诀左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神平静；意守丹田.动作解说两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视火线，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视火线.动作要点头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正.易犯错误抱球时大拇指往上翘，别的四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超出脚尖，两脚平行站立.功法作用平静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的预备，第一式：两手托天理三焦简易口诀上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托.动作解说首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视火线.然后，两腿挺膝蜷缩，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，仰面目视两掌，两掌继续上托，肘关节蜷缩，同时下颏内收，动作稍停，目视火线.然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视火线.全部动作一上一下为一次，共做六次.动作要点两掌上托要舒胸展体，略有进展，坚持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正.易犯错误两掌上托时仰面不敷，上举时涣散断劲.正确做法两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根.功法作用根据西医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦.这一式动作，经过两手交叉上举，缓慢用力，坚持伸拉，可使三焦迟滞，气血调和.经过拉长躯干与上肢各关节四周的肌肉、韧带及关节软组织，对进步关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用.第二式：左右开弓似射雕简易口诀撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓.动作解说●第一个动作:重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢蜷缩，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视火线.●第二个动作:右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左火线.●第三个动作:重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视火线.右式动作与左视相反，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次.做第三遍末了挪动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视火线.动作要点侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑须沉肩坠肘，屈腕坚指，掌心含空.易犯错误端臂，弓腰，八字脚.正确做法沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑.功法作用展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调理手太阴、肺经等经脉之气.它能无效的进展下肢的肌肉力量，进步均衡和和谐才能，同时添加前臂和手部肌肉的力量，进步伎俩关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病.第三式：调理脾胃需单举简易口诀上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举.动作解说●第一个动作:两腿挺膝蜷缩，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停.●第二个动作:两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视火线.右式动作与左视动作相反，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次.做到第三次末了挪动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视火线.动作要点舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根.易犯错误两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不敷伸展.正确做法留意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长.功法作用经过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到推拿的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络，以及背部腧穴等.具有调理脏腹经络的作用.该式动作，可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而加强脊柱的灵活性与波动性，有利于预防和医治肩、颈疾病.第四式：五劳七伤今后瞧简易口诀起家、后瞧、转正；起家、后瞧、转正；起家、后瞧、转正；起家、后瞧、转正；起家、后瞧、转正；起家、后瞧.动作解说●第一个动作:两腿挺膝，重心升起，同时两臂蜷缩，指尖向下，目视火线.●第二个动作:上动不断，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方.●第三个动作:两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视火线.右式动作与左式相反，方向相反.该式一左一右为一次，共作三次.做到第三次，末了挪动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视火线.动作要点头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张.易犯错误上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分.正确做法下颏内收，转头悬臂幅度应该大一些.功法作用五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情损伤.这个动作经过上肢蜷缩、外旋改变的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，今后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的.这一动作，还能添加颈部及肩关节四周介入运动的肌群的紧缩力，添加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经零碎的疲劳.第五式：摇头晃脑往心火简易口诀上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举.动作解说●第一个动作:重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖绝对，目视火线.●第二个动作:两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方.●第三个动作:重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面.●第四个动作:重心左移，同时上体由右向前，向左旋转，目视右脚根.●第五个动作:重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颏微收，目视火线.右式动作与左式动作相反，方向相反，该式一左一右为一次，共做三次.做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心绝对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖绝对，目视火线.动作要点马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速率应柔和缓慢、圆活连贯.易犯错误摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，幅度小.正确做法上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于程度，使尾闾与颈部对拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下颏不故意内收或上仰，颈椎与肌肉尽量放松伸长.功法作用心火，即心热火旺的病症，属阳热内剩的病疾，该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，经过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的目的，有助于往除心火，在摇头晃脑过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋，可使整个脊柱的头、颈段，腰腹及臀、股部肌群介入紧缩，既添加了颈、腰、髋关节的灵活性，也进展该部位的肌力.第六式：两手攀足固肾腰简易口诀上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举.动作解说第一个动作:两腿挺膝，蜷缩站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节蜷缩，掌心向前，目视火线.●第二个动作:两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖绝对.●第三个动作:两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下后擦.●第四个动作:两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部.随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，仰面，目视前下方，动作略停.●第五个动作:两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节蜷缩上举，掌心向前.该式一上一下为一次，共做六次.做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视火线.动作要点两掌向下摩运要得当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起家时，手臂要自动上举，带动上体立起.易犯错误两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起家时，起家在前，举臂在后.正确做法两手向下摩运时，不要低头，膝关节蜷缩，向上起家时，要以臂带身.功法作用经过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿零碎的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的.经过脊柱大幅度前屈后伸，可无效进展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉推拿作用，可以改善其功能，刺激其活动.第七式：攒拳怒目争力气简易口诀抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握.动作解说●第一个动作:重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视火线.●第二个动作:左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳.●第三个动作:左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌.●第四个动作:左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左环绕纠缠，变掌心向上后，握固，大拇指在内，目视左拳.●第五个动作:左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视火线.右式动作与左视动作相反，该式一左一右为一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视火线.动作要点冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰霎时，力达片面，马步的高低，可根据本人腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握. 易犯错误冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋腕时不分明，抓握有力. 正确做法冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达片面，回收时，先五指蜷缩，充分旋腕，再屈指用力抓握.功法作用西医以为，肝主筋，肝开窍于目，该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄.该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作，可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使满身肌肉、经脉遭到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，力气添加.第八式：面前七颠百病消简易口诀提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵.动作解说●第一个动作:两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视火线.●第二个动作:两脚根下落，轻震地面，该式一同一落为一次，共做七次.动作要点上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有进展，掌握好均衡，脚根下落时要悄悄下震，同时，松肩舒臂，周身放松.易犯错误上提时端肩，身体重心不稳.正确做法脚指抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶.功法作用脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调理相应脏腑功能，同时掂足可刺激脊柱与督脉，使满身脏腑经络气血迟滞、阴阳均衡，掂足而立，可进展小腿后群肌力，拉长主体肌肉韧带，进步人体的均衡才能，落地振动可轻度刺激下肢，与脊柱各关节内外结构，并使满身肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张.收势简易口诀两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田.动作解说●第一个动作:两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视火线.●第二个动作:上动不断，两臂屈肘，两掌相结于腹部，男性左手在里，女性右手在里.●第三个动作:两臂垂于体侧.动作要点两掌内外劳宫相结于丹田，周身放松，气沉丹田，收宫时要留意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作.功法作用使气味回元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心境，尽一步巩固练功的效果，逐步恢复到练功前平静时的形态.。

健身气功八段锦动作详细解说及要领

健身气功八段锦动作详细解说及要领右掌向右上方撘腕，左掌向左下方开弓，两臂呈弓箭状，目视右掌。

同时右腿向右跨出一步，膝关节微屈，重心向右，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，目视右掌。

第三个动作:两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，目视前方。

全部动作一次为一组，共做六组。

动作要点撘腕时，右掌向右上方，左掌向左下方，两臂呈弓箭状，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。

开弓时，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。

并步时，两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，上体中正。

易犯错误动作太快，肩部僵硬，膝关节过度弯曲。

正确做法动作要缓慢，肩部放松，膝关节微屈，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。

功法作用通过左右开弓的动作，能够锻炼身体的协调性和灵活性，增强肢体的协调能力，对于改善身体的柔韧性、增强肌肉力量和防治腰椎病等疾病有良好的作用。

同时，还能够刺激人体经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。

第三式：左右擦膝拍掌式简易口诀左脚迈步，右手擦膝，左手拍掌；右脚迈步，左手擦膝，右手拍掌。

动作解说首先两脚并拢，两臂垂于体侧，目视前方。

然后，重心左移，左脚向左前方迈步，膝关节微屈，同时右手向下擦膝，左手向前拍掌，目视左手掌心。

接着，重心右移，右脚向右前方迈步，膝关节微屈，同时左手向下擦膝，右手向前拍掌，目视右手掌心。

全部动作一次为一组，共做六组。

动作要点擦膝时，手掌紧贴大腿内侧，手臂尽量贴近身体，拍掌时，手掌要用力，拍响为止，保持身体平衡，上体中正。

易犯错误手臂离身体太远，擦膝不到位，拍掌过轻。

正确做法手臂紧贴身体，手掌贴紧大腿内侧，擦膝到位，拍掌用力，拍响为止，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。

功法作用左右擦膝拍掌式是一种全身性的锻炼，可以有效地刺激人体的经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。

此外，还能够增强身体的协调性和灵活性，改善身体的柔韧性，防治腰椎病等疾病。

八段锦动作详细解说及要领

八段锦动作详细解说及要领一、预备势站直，两脚与肩同宽，手臂自然下垂，呼吸自然，全身放松。

二、两手托天利三焦1.两臂自左右两侧徐徐上升，双手手指交叉，反掌向上，托于胸前膻中穴，目视前上方。

2.动作停顿，静置3秒。

然后双手分开，两臂向上伸展，展开至头之正上方，抬头向上看。

3.动作停顿，静置3秒。

然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。

三、左右开弓似射雕1.左脚向左跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。

2.动作停顿，静置3秒。

然后右脚向右跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。

3.动作停顿，静置3秒。

然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。

四、调理脾胃须单举1.左手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。

同时右手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。

2.动作停顿，静置3秒。

然后双手交换位置，右手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。

同时左手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。

3.动作停顿，静置3秒。

然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。

五、五劳七伤往后瞧1.两臂自然下垂，目视前方。

然后头部慢慢向右转动，直至看到自己的右肩。

然后缓慢向左转动，直至看到自己的左肩。

2.动作停顿，静置3秒。

然后头部向后转动，直至看到自己的脊背。

然后缓慢向前转动，回到正中。

3.动作停顿，静置3秒。

然后再次向后转动，直至看到自己的尾骨。

然后缓慢向前转动，回到正中。

4.动作停顿，静置3秒。

然后再次向后转动，直至看到自己的骶骨。

然后缓慢向前转动，回到正中。

5.动作停顿，静置3秒。

然后缓慢恢复到预备势状态。

六、摇头摆尾去心火1.两腿分开与肩同宽，屈膝半蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推至两肩宽处握拳。

身体前倾45度角。

头部放松后仰约45度角。

像猫科动物一样摇摆头部和臀部约2分钟以去除心火。

八段锦的八个动作名称的详细讲解

八段锦的八个动作名称的详细讲解“八段锦”是指一套独特的气功练习方法，由八个动作组成，故称为八段锦。

这套功法把人体内的神经、精、气、血和五脏六腑等内脏得以调和起来，无论是调节人体内分泌系统的平衡、减压降压、疏通气血，都有着不可替代的独特功效。

一、两手托天理三焦：双脚开立自然，两手从体侧自然下垂，双手臂贴着身体缓缓举起至高于头部微微前倾，然后再慢慢下放。

这个动作可以调整心气，增强脾胃的能力，改善胃肠消化不良、厌食等症状。

此时，双手托天不仅可把顶门顶起，而且相当于给胃肝下一个支持，将内脏收缩以消除不透气和疏通胆囊等作用。

二、金鸡独立方鹤立：首先双手交叉抱于胸前，双脚并拢膝盖微微弯曲。

两臂肘部下放，同时向外放开，做拉扯的动作，并在单脚站立的情况下抬起一脚彻底张开。

这个动作可以起到修复五脏六腑的功能，消除便秘、腰腿疼痛、强身健体，因为这个体式的背部与腰部会同时得到以往体式所不及的伸展，有效地改善腰背疼痛、颈椎病等问题。

三、高控白气俯身捶：首先两脚开立自然，两手活动支撑，顺势全身俯下，然后双手缓慢举起至正面位置，接着贴于心率部位，手向上下托起放下，时刻注重内息。

这个动作可以减缓疲劳情绪、舒缓情绪，平衡内分泌系统，同时促进淋巴循环，达到清热解毒、祛病欣旺的作用。

四、左右搬拦捣猴势：两手放于正面腰间，然后左手慢慢向上伸至头顶，右臂贴身下落；之后，一侧的胳膊抬起，另一侧的胳膊攀住，反复左右起伏。

这个动作可以调节膀胱神经、调节脾胃功能，同时缓解颈椎、肩膀紧张和脾胃不适。

五、左右开弓似射雕：双脚分立，左手对脚内侧，右手抱圆来到胸前伸出，然后左腿放长，右手收回、左手向外伸展，眼睛跟着左手一起看向远方。

这个动作可以强化心肺功能，同时调节肝胆系统，同时改变脊椎曲率，达到美化体型的效果，尤其对于颈椎的调整具有明显效果。

六、左右互搂肩背势：先将左手放在胸前右侧，用右手扶住左臂，轻轻拉过到右侧，再将右手放在胸前左侧，左手再扶住，轻轻拉过到左侧，保持左右反复4-8次。

健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领

健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
一、整体介绍
健身气功八段锦是一种传统的气功形式，它是比较古老的气功形式，
也可以称为“八步拳”。

健身气功八段锦以八个动作组成，也称为八段锦，中文叫做“长拳”。

每一段动作都比较容易完成，几乎人人都可以学会，
是适合家庭或是个人练习的气功技巧。

这种气功有助改善身体健康，增强身体素质，同时也可以增强运动能力，并能够保持身体灵活性，提高体内气血的运行。

二、八段锦动作详细解说
1、提拔步：向前推腿，身体跟着提起，双腿斜弯，把膝盖往前伸，
两臂向上隆起。

2、顶锤步：双腿着地，身体斜向右边，右手斜向前伸，左手隆起。

3、拧腰步：右腿向前伸，左腿收回，右手伸向前，左手向上隆起，
左腿的小腿向上拧，身体抬起。

4、右踢步：双腿分开，身体向前倾斜，右腿向前踢出，双膝同时弯曲，右手向前伸，左手上抬，作为身体的支撑。

5、搂胯步：右腿向前伸，左腿向后拉向右侧，右手斜向前伸，左手
向右侧搂胯，膝盖贴近地面，同时提拔上体，身体向右侧倾斜。

6、护胸步：双腿向前伸，右腿稍微向右屈，左腿向后伸，右手隆起，左手护胸，身体抬起。

八段锦标准版完整讲解

八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。

健身气功——八段锦动作详细解说及要领

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立.功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式:两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。

功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。

这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。

第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

最详细完整八段锦标准

最详细完整八段锦标准第一式：两手托天理三焦动作要领：第一步保持站立姿势，分开两脚并与肩膀齐平，两手臂下垂，眼睛直视前方，注意用鼻子呼吸。

第二步双手平放在腹部，将全部手指伸直并且并拢，两边手指尖相对立，掌心向上，然后将手慢慢移至胸部前方，最后掌心向内外上下翻转，一边翻转一边向上方托举。

第二式：左右开弓似射雕动作要领：第一步两脚略大于肩膀并开，成马步站立，身体直立，两臂交叉放于胸前。

第二步双手握拳，左手食指和拇指呈八字，左手慢慢向左边推开然后伸直左臂。

右臂屈肘拉回，右拳处于右肋前并且拳心向上，重复动作三次。

第三式：调理脾胃需单举动作要领：第一步左手握拳向上举起，掌心向上并且上撑，右掌同时向下按并且指尖指向前方。

第二步左手俯掌下落，随之恢复站立姿势，最后放松全身。

第四式：五劳七伤往后瞧动作要领：第一步两脚与肩平行开立，两臂自然下垂，两肩往后拉伸。

第二步身体缓慢向左转到最大幅度，眼睛随着双肩移动，调整呼吸，最后向右回转。

第五式：摇头摆尾去心火动作要领：第一步呈马步姿势站立，双手叉腰，保持身体平衡。

第二步身体向左前方拧动，屈身下俯，头部微微下倾，身体随着上半身转动而转动，最后转身回前。

第六式：两手攀足固肾腰动作要领:第一步双脚自然站立，两脚与肩同宽站立，两臂在头顶平行举起，并且保持掌心向上托举。

第二步绷直双腿，身体向前倾，双手放至脚背上，然后身体缓慢起立，将右手放至头顶，掌心向前伸直两臂，慢慢回落。

第七式：攒拳怒目增气力动作要领：第一步双脚与肩同宽下蹲，双手握拳，左拳向前方击出，头部随着左拳微微转动，右拳同时向后拉回。

第二步，左拳收回，打出右拳，头部随右拳微转，左拳往后拉回。

第八式：背后七颠百病消动作要领：第一步双脚并拢站立，两臂举起，脚跟随之提起。

第二步两臂从身前自然下落，脚跟随之下落，调整呼吸。

中国传统功法博大精深，想要学习一套健身养气的运动，不妨学习一下八段锦。

八段锦动作讲解

八段锦动作讲解1.预备式动作讲解和功法作用两脚分开站立，两脚距离约与肩宽，头正身直，松腰沉髋，如图1。

两膝微屈，膝盖方向与脚尖方向一致并都向前，双臂合抱于腹前，与肚脐同高，掌心朝内，指尖相对约宽10厘米，眼睛目视前方，缓慢呼吸，气沉丹田，调息6-8次。

如图2。

此时全身各关节、肌肉、韧带都处于放松、舒展。

双手于胸前做抱球状时，大拇指不要上翘，两脚尖不要呈外八字，膝关节屈不要超过脚尖。

功法作用：平息凝神，让身体和精神都做好练功的准备。

2.第一式动作讲解和功法作用第一式，两手托天理三焦，接预备式，两手缓慢放于身体两侧，缓慢抬起掌心向上，于体前手指交叉，缓慢上托，两膝随手上举时渐渐伸直，两手掌于胸前外翻，接着上举，抬头，目视自己的手掌，如图 3.稍停顿，双臂伸直，随后，头回正，目视前方，如图4。

双臂沿体侧缓慢下落，双膝微屈，两手掌捧于腹前，重心降低，目视前方。

如图5.上托、下落为一次，共做6次。

注意在上托至头上方时，肘关节要保持伸直，才能更好的达到拉伸的效果。

功法作用：中医讲，三焦为上焦、中焦、下焦。

此动作可以促使三焦的通畅，上托拉伸，可以促进各个脏腑的通畅，拉伸躯干和上肢关节肌肉，抬头，防治颈椎疾病，此动作特别适合长期低头学习者和办公室人群。

3.第二式动作讲解和功法作用左右开弓似射雕，接第一式，身体重心慢慢移向右脚，左脚向左横开一步，两腿蹬直，两手掌于胸前交叉，掌心向内，左手在外，如图6。

屈膝，呈马步状，右手半握拳，拉到胸前，左手八字掌，向左推出，约与肩高，如拉弓射箭姿势，左手食指向上指，眼睛目视左掌上方，如图7。

停顿片刻后，重心慢慢抬起向右腿移动，右手从胸前向上向右划弧，右手变自然掌，约与肩高，左手此时也变自然掌，眼睛看右手掌，如图8。

重心移至右脚后，左腿慢慢收回，双脚并立，双手掌于身体两侧下落，在体前呈捧状，掌心向上，平视前方。

如图9。

身体重心左移，右脚向右横开一步，同上动作，只是方向相反。

一左一右为两遍，共做六遍。

八段锦要点讲解

八段锦要点讲解八段锦，又称为八段锦气功，是中国传统的一种养生功法。

它起源于古代的道家养生理论，通过一系列的动作和呼吸，来调节身体的气血流动，以达到强身健体、延年益寿的效果。

下面将从八段锦的要点进行讲解。

第一要点：端正站立八段锦的第一要点是端正站立。

身体挺直，双脚平行，与肩同宽，膝盖微微弯曲，腰部放松，头部竖直，目光前视。

这样的姿势可以帮助身体保持平衡，让气血顺畅流动。

第二要点：呼吸调节八段锦强调呼吸调节。

练习者在动作过程中，要配合深吸浅呼，以调节气息和放松身心。

吸气时，要将气息引入丹田，呼气时，要将浊气排除体外。

呼吸要平稳自然，不要过于用力。

第三要点：舒展四肢八段锦的动作包括舒展四肢。

练习者通过上下左右的转动、舒展四肢，可以活动关节，增加柔韧性，改善血液循环。

这些动作要缓慢、有节奏地进行，不要过度用力。

第四要点：腰部转动八段锦强调腰部的转动。

腰部是人体力量的源泉，通过腰部的转动，可以刺激腰部的经络和脏腑器官，增强腰部的灵活性。

腰部的转动要配合呼吸，动作要轻柔流畅。

第五要点：上下运动八段锦的动作中，有一些是上下运动。

这些动作可以锻炼腿部肌肉的力量和耐力，增强下肢的血液循环。

上下运动要注意呼吸和节奏，避免用力过猛。

第六要点：左右转动八段锦的动作中，也有左右转动的动作。

这些动作可以活动上肢和躯干的肌肉，增加柔韧性，调节脊椎的活动度。

左右转动要注意身体的平衡和呼吸的配合。

第七要点：平衡身体八段锦要求练习者在动作中保持身体的平衡。

平衡是身体健康的基础，通过平衡训练，可以增强肌肉的协调性，预防意外伤害。

练习者在动作中要注意保持身体的平衡，避免摔倒或扭伤。

第八要点：专注意念八段锦的最后一个要点是专注意念。

练习者在练习过程中，要保持专注的意念，将注意力集中在动作和呼吸上。

通过专注意念，可以增强练习的效果，提高八段锦的养生功效。

八段锦是一种简单易学的养生功法，通过练习八段锦，可以调节身体的气血流动，增强身体的免疫力，改善身心健康。

健身气功八段锦动作详细解说及要领

健身气功八段锦动作详细解说及要领预备式简易口诀左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田;动作解说两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方;动作要点头向上顶,下颏微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正;易犯错误抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,塌腰、跪腿、八字脚正确做法沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立;功法作用宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备,第一式：两手托天理三焦简易口诀上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托;动作解说首先两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方;然后,两腿挺膝伸直,同时两掌上托于胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颏内收,动作稍停,目视前方;然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方;全部动作一上一下为一次,共做六次;动作要点两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体通正;易犯错误两掌上托时抬头不够,上举时松懈断劲;正确做法两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颏先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力在掌根;功法作用根据中医说法,脐以下为下焦,胸膈至脐为中焦,胸膈以上为上焦;这一式动作,通过两手交叉上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调和;通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用;第二式：左右开弓似射雕简易口诀撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓;动作解说第一个动作:重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交插于胸前, 左掌在外,目视前方;第二个动作:右掌曲指,向右拉到肩前,左掌成八字掌,左臂内旋, 向左推出,与肩同高, 同时,两腿曲膝半蹲成马步,动作略停,目视左前方;第三个动作:重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方;右式动作与左视相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次;做第三遍最后移动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方;动作要点侧拉之手五指要并拢,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑须沉肩坠肘,屈腕坚指,掌心含空; 易犯错误端臂,弓腰,八字脚;正确做法沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑;功法作用展肩扩胸,可刺激督脉和背部腧穴,同时调节手太阴、肺经等经脉之气;它能有效的发展下肢的肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式,很好的预防肩、颈疾病;第三式：调理脾胃需单举简易口诀上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举;动作解说第一个动作:两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停;第二个动作:两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前,目视前方;右式动作与左视动作相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共做三次;做到第三次最后移动时,便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁,指尖向前,目视前方;动作要点舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根;易犯错误两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展;正确做法注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长;功法作用通过左右上肢,一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同时,可以刺激胸胁部的相关经络,以及背部腧穴等;具有调理脏腹经络的作用;该式动作,可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病;第四式：五劳七伤往后瞧简易口诀起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧;动作解说第一个动作:两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方;第二个动作:上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方;第三个动作:两腿膝关节微屈,同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方;右式动作与左式相同,方向相反;该式一左一右为一次,共作三次;做到第三次,最后移动时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方;动作要点头向上顶,肩向下沉,转头不转体,悬臂,两肩后张;易犯错误上体后仰,转头又转体,转头与悬臂不充分;正确做法下颏内收,转头悬臂幅度应该大一些;功法作用五劳,是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害;这个动作通过上肢伸直、外旋扭转的劲力牵张作用, 可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑,往后瞧的转头动作,可以刺激颈部大椎穴,以及背部五脏六腑的腧穴,达到防治五劳七伤的目的;这一动作,还能增加颈部及肩关节周围参与运动的肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳;第五式：摇头摆尾去心火简易口诀上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举;动作解说第一个动作:重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方;第二个动作:两脚屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方;第三个动作:重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧移,俯身,目视右脚面;第四个动作:重心左移,同时上体由右向前,向左旋转,目视右脚根;第五个动作:重心右移成马步,同时,头向后摇,上体立起,随之,下颏微收,目视前方;右式动作与左式动作相同,方向相反 ,该式一左一右为一次,共做三次;做完三次后,重心左移,右脚回收成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方;动作要点马步下蹲,要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度应柔和缓慢、圆活连贯;易犯错误摇转时颈部僵直,尾闾摇动不灵活,幅度小;正确做法上体右倾,尾闾左摆,上体前俯,尾闾向后画圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拔长,加大旋转幅度,上体侧倾和向下俯身时,下颏不有意内收或上仰,颈椎与肌肉尽量放松伸长;功法作用心火,即心热火旺的病症,属阳热内剩的病疾,该式动作两脚下蹲,摇动尾闾,可刺激脊柱、督脉等,通过摇头可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的目的,有助于去除心火,在摇头摆尾过程中,脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋,可使整个脊柱的头、颈段,腰腹及臀、股部肌群参与收缩,既增加了颈、腰、髋关节的灵活性,也发展该部位的肌力;第六式：两手攀足固肾腰简易口诀上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举;动作解说第一个动作:两腿挺膝,伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方;第二个动作:两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;第三个动作:两臂外旋,两掌心向上,随之,两掌掌指顺腋下后擦;第四个动作:两掌心向内,沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前下方,动作略停;第五个动作:两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前;该式一上一下为一次,共做六次;做完六次好,两腿膝关节微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方;动作要点两掌向下摩运要适当用力,至足背时,松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起;易犯错误两手向下摩运时,膝关节弯曲,低头,向上起身时,起身在前,举臂在后;正确做法两手向下摩运时,不要低头,膝关节伸直,向上起身时,要以臂带身;功法作用通过大幅度前屈后伸,可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,达到固肾壮腰的目的;通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动;第七式：攒拳怒目争气力简易口诀抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握;动作解说第一个动作:重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时两掌握拳于腰侧,大母指在内,拳眼向上,目视前方;第二个动作:左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳;第三个动作:左臂内旋,左拳变掌,虎口向下,目视左掌;第四个动作:左臂外旋,肘关节微屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后,握固,大拇指在内,目视左拳;第五个动作:左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方;右式动作与左视动作相同, 该式一左一右为一次, 共做三次,做完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立,同时两拳变掌,垂于体侧,目视前方;动作要点冲拳时怒目圆睁,脚指抓地,拧腰瞬间,力达全面,马步的高低,可根据自己腿部的力量灵活掌握,回收时要旋腕,五指用力抓握;易犯错误冲拳时上体前俯,端肩,掀肘,回收时旋腕时不明显,抓握无力;正确做法冲拳时,小臂贴内前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,力达全面,回收时,先五指伸直,充分旋腕,再屈指用力抓握;功法作用中医认为,肝主筋,肝开窍于目,该式动作的怒目瞪眼,可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泄;该式动作,两腿下蹲,脚指抓地,双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作,可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉,同时,可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激,长期锻炼可使肌肉结实有力,气力增加;第八式：背后七颠百病消简易口诀提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵;动作解说第一个动作:两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方;第二个动作:两脚根下落,轻震地面,该式一起一落为一次,共做七次;动作要点上提时要脚指抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡,脚根下落时要轻轻下震,同时,松肩舒臂,周身放松;易犯错误上提时端肩,身体重心不稳;正确做法脚指抓住地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,百会穴上顶;功法作用脚十指抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时掂足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅、阴阳平衡,掂足而立,可发展小腿后群肌力,拉长主体肌肉韧带,提高人体的平衡能力,落地振动可轻度刺激下肢,与脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到了很好的放松、复位,有助解除肌肉紧张;收势简易口诀两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田;动作解说第一个动作:两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方;第二个动作:上动不停,两臂屈肘,两掌相结于腹部,男性左手在里,女性右手在里;第三个动作:两臂垂于体侧;动作要点两掌内外劳宫相结于丹田,周身放松,气沉丹田,收宫时要注意,体态安神,举止稳重,做一下整理活动,如搓手浴面和肢体放松动作;功法作用使气息归元,整理肢体,放松肌肉,愉悦心情,尽一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态;。

八段锦文字版教学

八段锦文字版教学八段锦是一种传统的中国武术健身运动，它不仅可以锻炼身体，还可以调节心理和促进身心健康。

下面是一份八段锦的文字版教学，希望能帮助大家更好地了解和学习八段锦。

第一式：两手托天理三焦。

站立，两手自然下垂，掌心向内。

深吸一口气，同时提起两臂，手心向上，使掌心相对。

保持两臂直立，慢慢吐气，放下双手。

重复做10次。

第二式：左右开弓似射雕。

站立，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。

深吸一口气，将右手举过头顶，掌心向上，同时将左手向下压，掌心向下。

然后，将右手放下，换左手重复动作。

重复做10次。

第三式：调理脾胃须单举。

站立，两脚分开与肩同宽，双手抬至胸前，手心向内。

深吸一口气，将右手举过头顶，同时将左手放下。

然后，将右手放下，换左手重复动作。

重复做10次。

第四式：五劳七伤往后瞧。

站立，两脚分开与肩同宽，双手放在腰间。

深吸一口气，向后仰头，眼睛看向后方。

然后，慢慢呼气，恢复原位。

重复做10次。

第五式：摇头摆尾去心火。

站立，两脚分开与肩同宽，双手放在腰间。

深吸一口气，将头向左旋转，同时将尾骨向右扭动。

然后，慢慢呼气，恢复原位。

接着，将头向右旋转，同时将尾骨向左扭动。

重复做10次。

第六式：两手攀足固肾腰。

站立，两脚并拢，双手放在腰间。

深吸一口气，将双手伸直，向上攀援，同时用力挺直腰部。

然后，慢慢呼气，放松手臂和腰部。

重复做10次。

第七式：攒拳怒目增气力。

站立，两脚并拢，双手放在腰间。

深吸一口气，将拳头握紧，向前伸直，眼睛看向拳头。

然后，慢慢呼气，放松手臂和眼睛。

重复做10次。

第八式：背后七颠百病消。

站立，两脚分开与肩同宽，双手放在腰间。

深吸一口气，将身体向上挺起，同时将脚跟离地。

然后，慢慢呼气，放松身体。

重复做10次。

以上是八段锦的文字版教学，希望能帮助大家更好地了解和学习八段锦。

记得每天坚持练习，不仅可以强身健体，还可以改善身心健康。

少儿八段锦每一段详细讲解

少儿八段锦每一段详细讲解少儿八段锦是一种传统的健身操，包括八个动作段落。

下面逐段进行详细讲解：第一段：双手同揉天灵盖动作要领：站立，双手放在头顶，手掌相对，然后由前往后揉动头部，重点放在头顶的穴位上，每次揉动时手指要用力，动作要缓慢而有力。

作用：促进头部血液循环，舒缓头痛和眩晕。

第二段：双手托天理三焦动作要领：两手从两侧向上抬起，手掌相对，慢慢地向上托起至头顶，然后向两侧分开，手掌向下按向腰间，最后双手按在下腹部。

作用：调节气血运行，增强脾胃功能，提升消化能力。

第三段：左右开弓似射雕动作要领：站立，双手自然下垂，然后左手伸直向前，右手弯曲向后，再交换手臂，以左右交替的方式做弓箭射击的动作。

作用：锻炼上肢肌肉，增强手臂力量和协调性。

第四段：两手攀足固肾腰动作要领：站立，双手向下伸直，然后慢慢地弯腰，用双手触碰或抓住自己的脚趾，保持一段时间后再慢慢站起来。

作用：促进肾脏功能，改善腰酸背痛，增强腰部力量和灵活性。

第五段：左右搬拦推四方动作要领：站立，双手自然下垂，然后左手向左侧伸直，右手弯曲向右侧，再交换手臂，以左右交替的方式做搬拦推挡的动作。

作用：锻炼上肢肌肉，增强手臂力量和协调性。

第六段：左右开合肩胸宽动作要领：站立，双手自然下垂，然后双手向两侧分开，再向前伸直，最后再向胸前合拢，形成一个圆弧形的动作。

作用：增强肩部和胸部的灵活性，改善肩颈疼痛。

第七段：上下虎啸式展腰动作要领：站立，双手自然下垂，然后向上抬起双手，伸直向上，头也向后仰，然后慢慢地弯腰，双手放在腰部，保持一段时间后再慢慢站起来。

作用：舒缓背部酸痛，增强腰部力量和灵活性。

第八段：双手攀天送气宽动作要领：站立，双手自然下垂，然后向上伸直，慢慢地向上抬起至头顶，然后手臂向两侧分开，手掌向下按向腰间，最后双手放在下腹部。

作用：调节气血运行，增强身体的气血循环。

少儿八段锦适合儿童进行日常锻炼，可以提高身体的协调性、柔韧性和力量。

但在进行锻炼前，建议先进行热身活动，确保身体充分准备好进行运动。

少儿八段锦每一段详细讲解

少儿八段锦每一段详细讲解少儿八段锦是一种传统的健身运动，适合儿童练习。

它由八个动作组成，每个动作都有特定的目的和效果。

下面详细介绍每一段的内容：1. 起势：双脚分开与肩同宽，两手自然下垂。

这个动作主要是为了调整身体姿势，准备开始后续的动作。

2. 左右开弓式：两手交叉于胸前，然后分别向两侧伸展开，像拉弓一样。

这个动作主要锻炼手臂和胸部的肌肉，增强上肢力量。

3. 低头右顾式：双手放在腰间，身体向右侧转动，同时低头看右脚。

然后回到起始位置，再向左侧转动低头看左脚。

这个动作主要锻炼腰部和颈部的灵活性。

4. 左右云手：双手自然下垂，身体向左侧倾斜，同时右手抬起，手掌向上。

然后回到起始位置，再向右侧倾斜，左手抬起，手掌向上。

这个动作主要锻炼腰部和手臂的柔韧性。

5. 左右搂膝式：双手放在腰间，身体向左侧倾斜，同时右手伸直，向右边的脚搂住膝盖。

然后回到起始位置，再向右侧倾斜，左手伸直，向左边的脚搂住膝盖。

这个动作主要锻炼腰部和髋部的灵活性。

6. 左右摇摆式：身体向左侧倾斜，同时右手伸直向上，左手伸直向下。

然后回到起始位置，再向右侧倾斜，左手伸直向上，右手伸直向下。

这个动作主要锻炼腰部和手臂的灵活性。

7. 双手攀足式：身体向前倾斜，同时双手伸直，尽量触碰脚尖。

这个动作主要锻炼腰部和腿部的柔韧性。

8. 收势：双手自然下垂，身体放松。

这个动作是整个八段锦的结束动作，用于缓解身体的紧张度。

这些动作结合起来，可以帮助儿童锻炼身体的柔韧性、灵活性和力量。

练习八段锦还可以调节呼吸，增强体质，提高注意力和集中力。

健身气功《八段锦》口诀及图解

《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

第2式左右开弓似射雕马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸
前，
右推左拉眼观指，双手收回式还
原。

第3式调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧
圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾
关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循
环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹
田。

第4式五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内
旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。

第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。

第7式攒拳怒目增气力马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

第8式背后七颠百病消两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

八段锦动作讲解

背后搓揉肾俞穴
2. 动作说明
两手从后腰部开始沿脊柱两侧向前搓揉至肾俞穴(位于脊柱正中线两侧约两指宽处)：同时配合呼吸，向后搓揉时吸气，向前搓揉时呼气。如此反复进行多次。搓揉时可适当用力。搓揉至感觉发热或舒适为度
将两手收回腰侧原位：可配合按摩肾俞穴或轻轻拍打后腰部等放松动作结束练习
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摇头摆尾去心火
摇头摆尾去心火
1. 预备姿势
马步下蹲，双手扶膝，头先向左前方俯身，眼向左看，然后摇头摆尾，反复进行多次。配合呼吸，摇头时吸气，摆尾时呼气
摇头摆尾去心火
2. 动作说明
身体重心向右移动：同时向右晃动肩膀，带动头向右转，同时吸气
身体重心向左移动：同时向左晃动肩膀，带动头向左转，同时呼气。如此反复进行多次
2. 动作说明
两臂徐徐自左右侧方上举至头顶：两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟
再将两臂放下复原：同时两脚跟轻轻着地
如此反复多遍：若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气
双手托天理三焦
3. 功理作用
此动作可促使经气运行，向上牵拉可以伸展脊柱与督脉。同时，这个动作还可以拉伸身体的侧面、上面和正面的经络，从而调和气血，调理脏腑，滋养身体
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BUSINESS TRIP PROJECT PLAN
汇报人：XXX
汇报时间：XXXXX
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2
左右开弓似射雕
左右开弓似射雕
1. 预备姿势
身体直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开