八段锦动作详细讲解

八段锦动作详细讲解

八段锦动作讲解

（整理者：济宁学院生命科学与工程系冯磊fenglei3136@）

✧预备式

●动作顺序：1.两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步，与

肩同宽.

2.两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节稍曲，

同时，两臂外旋，向前合抱于腹前。掌心向内，（两掌

指尖距约十公分）目视前方，

●动作要领：1.头向上顶，下颏微收，舌顶上腭，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下

虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

●易犯错误：1、抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面。

2、塌腰

3、跪腿

4、八字脚

●正确做法：

1．沉肩垂肘，

2.指尖相对，大拇指放平

3. 收髋敛臀，命门穴放松

4.膝关节不超越脚尖

5.两脚平行站立

●功法作用：宁静修神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神上和肢

体上做好练功前的准备。

第二式、左右开弓似射雕3

动作顺序：1.重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。

2.右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，

与肩同高。同时，两腿屈膝半蹲成马步。动作略停，目视左前方。

3.重心右移，两掌变自然掌，右手向右画弧与肩同高，重心继续右

移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目

视前方。

4.右式动作与左式相同，只是方向相反。

5，左右开弓似射雕一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后一动作时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关

节微曲，同时，两掌下落捧于腹前，目视前方。

动作要领：1，侧拉之手五指要并拢，趋紧，肩臂放平，八字掌侧撑需沉肩坠肘。

曲腕，竖指，掌心含空。

错误与纠正：1、端肩2、弓腰3、八只脚

正确做法是：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

功法作用：展肩扩胸可刺激督脉及背部腧穴，同时调节手太阴肺经等经脉之气。

它能有效地发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时，增

加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节和指关节的灵活性。并

有利于矫正驼背、肩内收等不良姿势，很好的预防肩颈疾病。

第三式、调理脾胃须单举3

动作顺序：1.两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之，臂内旋上举至头的左上方。右掌同时随臂内旋下按至右髋旁。指尖向前，动作

略停。

2.两腿膝关节微曲，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹

前，同时，右右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。

3.右式动作与左式动作相同，左右相反。该式一左一右为一次。

做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微曲，右掌下按于右髋

旁，指尖向前目视前方。

动作要领：1.舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌跟。

易犯错误及纠正：1、两掌手指方向不正2、肘关节没有弯曲度3、上体不够舒展

正确做法：1.两掌放平，指尖摆正，力在掌根。

2.肘关节稍曲，对拉拔长。

功法作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络以及背部腧穴

等，具有调理脏腑经络的作用。该式动作使脊柱内各椎骨内的小

关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了脊柱的灵活性和稳定性。

有利于预防和治疗肩颈疾病。

第四式、五劳七伤往后瞧3

动作顺序：1.两腿挺膝，重心升起，同时，两臂伸直，指尖向下，目视前方。

2. 上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍

停，目视左斜后方。

3 两腿膝关节微曲，同时，两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目

视前方。

4.右式动作与左式相同，方向相反，做到第三次最后一动时，

变两腿膝关节微曲，同时两掌捧于腹前，目视前方。

动作要领：1.头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂，两肩后张。

错误与纠正： 1、上体后仰 2、转头又转体 3、转头与悬臂不充分

正确做法：1.下颏内收，转头和旋臂幅度应该大一些，

功法作用：五劳七伤中的五劳是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情的伤害。这个动作通过上肢伸直外

旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，往后

瞧的转头动作可以刺激颈部大椎穴以及内部五脏六腑腧穴，达到

防治五劳七伤的目的。这一动作还能够增加颈部及肩关节周围参

与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼睛，预防眼睛

疲劳及背部颈肩疾患。改善颈部及脑部血液循环。有助于解除中

枢神经系统的疲劳。

第五式、摇头摆尾去心火3

动作顺序：1.重心左移，右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微曲，指尖相对，目视前方。

2.两腿屈膝半蹲成马步，同时，两臂从两侧下落，两掌扶于膝关节上方.

3.重心向上稍升起，随之，重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面，

4.重心左移，同时，上体向右向前、向左旋转，目视右脚跟。

5.重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颌微收，目视

前方。

6.右式动作与左式动作相同，方向相反，该式动作一左一右为一次，共做

三次.

7.做完三次后，重心左移，右脚回收，成开步站立，同时，两臂经两侧上

举，两掌心相对，两腿膝关节微曲，同时，两掌下按至腹前，指尖相对，

目视前方。

动作要领：1.马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。

2.摇转时，头颈与尾羽对拉伸长。

3.速度应柔和缓慢，圆活连贯。

易犯错误与纠正：1、摇转时颈部僵直 2、尾骶摇动不圆活，幅度小

动作细节：1.上体右倾，尾羽左摆，上体前俯，尾骶向后画圆，

2.上体不低于水平，使尾骶与颈部对拉拔长，加大旋转幅度，

3.上体侧倾和向下俯身时，下颏不有意内收或上扬，颈椎与肌肉尽

量放松伸长，

功法作用：心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机，该式动作两腿下蹲，摆动尾羽和刺激背部督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒筋泄热的目的。有助于

去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱腰段颈段大幅度侧曲环转及回旋，可使整

个脊柱的头颈段，腰部及臀股部参与收缩，既增加了颈、腰、髋的灵活性，也

发展了该部位的肌力。