100米短跑训练方法
100米跑训练方法
100米跑训练方法
100米跑是短跑项目中的一项，需要爆发力和速度。
以下是一些100米跑的训练方法：1.爆发力训练：爆发力是100米跑的关键因素之一。
你可以通过进行重量训练，如深
蹲、硬拉和卧推等来增加腿部和核心肌群的爆发力。
此外，跳跃训练，如深蹲跳、立定跳远等也是提高爆发力的有效方法。
2.柔韧性训练：柔韧性对于短跑运动员来说同样重要，因为它有助于增加步幅和减少
受伤的风险。
进行拉伸训练，特别是针对腿部和髋部的拉伸，可以提高柔韧性。
3.速度训练：提高速度是100米跑训练的核心目标。
你可以通过进行间歇训练，如快
速冲刺和慢跑恢复的循环，来增加你的最大速度。
此外，进行起跑练习和加速度练习也是提高速度的有效方法。
4.耐力训练：虽然100米跑主要侧重于速度和爆发力，但耐力也是重要的因素之一。
进行有氧训练，如慢跑、游泳或骑自行车，可以提高你的心肺功能和耐力水平。
5.技术训练：正确的技术对于提高100米跑成绩至关重要。
确保你的起跑姿势正确，
脚步着地方式合理，手臂摆动有效等。
你可以请教专业教练或观看专业短跑选手的比赛录像来学习正确的技术。
6.休息和恢复：在训练过程中，给身体充足的休息和恢复时间非常重要。
合理安排训
练计划，确保有足够的睡眠时间，并注意饮食营养均衡，以支持身体的恢复和能量补充。
田径100米训练最佳方法
田径100米训练最佳方法
田径100米是短跑项目中最基础的一项，训练方法主要包括以下几个方面：
1. 提高爆发力和速度：田径100米比赛需要爆发力和速度，因此训练时可采用爆发力、速度等训练方式。
例如，可以进行短距离冲刺训练、爆发力训练和快速加速训练等。
2. 增强核心力量：强健的核心肌群有助于稳定跑步姿势和提高速度。
因此，增强核心力量也是提高100米成绩的重要方法之一。
可以通过仰卧起坐、平板支撑等训练来加强核心肌群。
3. 提高柔韧性：在100米比赛中，良好的柔韧性能够更好地帮助运动员保持正确的跑步姿势，并且能够减少受伤的风险。
因此，要注重进行柔韧性训练，例如扩展和拉伸训练。
4. 加强耐力：虽然100米比赛是一项短跑，但耐力同样也是很重要的。
通过进行长距离跑步、间歇训练等方式，可以增强运动员的耐力水平。
5. 注意技术细节：在100米比赛中，技术细节同样也非常重要。
例如，正确的起跑姿势、蹬地力量、手臂摆动等都会影响成绩。
因此，训练时需要注重技术细节的训练，并且在比赛前进行充分的调整和准备。
总之，田径100米训练需要综合多个方面，包括爆发力、速度、核心力量、柔韧性、耐力和技术细节等，才能达到最佳效果。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径比赛中最为激烈和高强度的项目之一，训练方法对于提高选手的速度和爆发力至关重要。
下面将介绍一些常见的百米短跑训练方法。
1. 爆发力训练百米短跑的一个重要特点就是速度快，所以爆发力是非常关键的。
在训练中，可以采用冲刺起跑的练习，例如进行多次起跑练习，从起跑线加速冲刺30米。
在起跑练习中，可以多次重复进行，逐渐提高速度和爆发力。
2. 肌肉力量训练百米短跑需要有强大的肌肉力量来支撑全身的爆发力。
腿部和核心肌群是百米短跑最重要的肌肉群。
可以进行跳跃、蹲跳和冲刺等练习来增强腿部肌肉的力量。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等练习来加强核心肌群的力量。
3. 平衡和灵敏度训练百米短跑需要运动员具备良好的平衡和灵敏度。
在训练中，可以使用平衡板、平衡球等器材进行训练。
通过站立、跳跃等动作来提高平衡能力。
可以进行灵敏度训练，例如进行快速转身、换向等动作的练习。
4. 节奏训练百米短跑需要具备恰当的节奏感和动作协调性。
可以通过进行多次的节奏跑练习来提高运动员的节奏感。
例如进行加速、减速等动作，同时保持平稳的节奏和动作。
通过不断练习，可以提高百米短跑的节奏感和动作协调性。
5. 技术训练百米短跑需要具备正确的跑姿和动作。
可以通过进行定点练跑、传球练习等来提高运动员的技术水平。
定点练跑可以帮助运动员掌握正确的起跑姿势和动作。
传球练习可以提高团队合作和接力技术。
通过技术训练，可以提高百米短跑的效果和稳定性。
6. 器械训练在百米短跑的训练中，也可以使用一些器械来辅助训练。
例如使用弹力带来增加阻力，加强肌肉的力量和爆发力。
可以使用跳绳、高、远、跳等器械进行训练，来提高运动员的灵敏度和平衡能力。
7. 跑道训练在百米短跑中使用合适的跑道也是非常重要的。
可以选择好的跑道来进行训练，以提供适合的跑道条件和跑道弹性。
跑道训练可以提高运动员的速度和爆发力，同时减少伤害的风险。
通过以上的训练方法，可以大大提高百米短跑运动员的速度和爆发力，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径运动中的一项重要项目，对于运动员的爆发力、速度和耐力等方面都有很高的要求。
下面是常见的百米短跑训练方法，供您参考。
1. 起跑练习起跑是短跑项目的关键，决定了比赛的出发速度。
训练时可以进行起跑练习，重点是提高出发的速度和力量。
采用起跑推车练习，用力推车冲刺起跑，帮助训练者提高出发时的爆发力。
2. 爆发力和加速力的训练短跑速度是在瞬间爆发力的基础上进行加速的，因此训练重点在于提高爆发力和加速力。
可以采用爆发跳、爆发推动器等训练设备进行训练，帮助训练者增强爆发和加速的能力。
3. 高频率的间歇训练百米短跑是一项高强度的运动，需要具备较好的耐力能力。
可以采用高频率的间歇训练方法，训练者进行短跑后进行一段时间的休息，然后再进行下一次训练。
这种训练方法可以提高训练者的耐力和恢复能力。
4. 技术练习百米短跑不仅需要力量和速度，还需要运动员具备优秀的技术。
在训练中可以进行技术练习，如起跑姿势、大踏步、平移动作等。
通过反复练习，帮助训练者掌握正确的技术要领，提高短跑成绩。
5. 弹跳训练弹跳训练可以提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力，对于百米短跑的提速和起跑有很大的帮助。
可以进行深蹲跳、坐姿弹跳等训练，帮助训练者提高弹跳能力。
6. 力量训练百米短跑需要运动员具备较强的力量，可以进行力量训练来提升肌肉力量和耐力。
如深蹲、腿部肌肉训练、俯卧撑等，可以帮助训练者增加肌肉力量，提高短跑速度。
百米短跑的训练方法主要包括起跑练习、爆发力和加速力的训练、高频率的间歇训练、技术练习、弹跳训练和力量训练。
在训练过程中，需要合理安排训练内容和强度，循序渐进，并结合个人情况进行合理的调整，才能达到最好的训练效果。
100米动作要领及训练方法
100米动作要领及训练方法100米是短跑项目中的一项经典赛事，需要运动员具备一定的爆发力、速度和耐力。
本文将介绍100米短跑的动作要领和训练方法，帮助运动员提高自己的短跑水平。
一、动作要领1. 准备起跑姿势：站立起跑姿势是100米短跑的起点，运动员需要站立直立，双脚并拢放在起跑线上，身体稍微前倾，双手放在臀部或前胸前方，头部保持正直注视前方。
2. 爆发起跑动作：起跑时，运动员需要迅速用力将两脚蹬地，同时将身体向前倾斜并用力向前推进。
重点是腿部的爆发力和腰部的力量传递，通过迅速的腿部蹬地动作和臀部的用力推进，使身体迅速向前冲刺。
3. 腿部动作：在冲刺过程中，腿部的动作非常重要。
运动员需要保持膝盖高抬，大腿快速向前迈出，小腿快速向后蹬，以增加冲刺的速度和力量。
4. 手臂摆动：手臂的协调摆动可以帮助提高速度和平衡。
运动员需要将手臂自然下垂，弯曲手肘，手臂以大臂为轴向前后摆动，与腿部的动作相协调，提高冲刺的效果。
5. 身体姿势：在冲刺过程中，保持良好的身体姿势对提高速度和减少阻力非常重要。
运动员需要保持身体挺直，胸部前伸，肩部放松，保持颈部和头部的稳定，注视目标点。
二、训练方法1. 爆发力训练：短跑需要快速爆发的力量，可以进行爆发力训练来提高。
例如，可以进行跳跃训练，如深蹲跳和单腿跳跃等，以提高腿部的爆发力。
同时，可以进行爆发力训练器械的使用，如起跑器等，通过模拟起跑动作进行训练。
2. 速度训练：100米短跑需要高速度的冲刺，可以进行速度训练来提高。
例如，可以进行间歇性短跑训练，如30米冲刺、60米冲刺等，以提高速度和爆发力。
同时，可以进行倾斜跑训练，通过倾斜跑道的利用，提高冲刺的效果。
3. 技术训练：短跑需要良好的技术动作，可以进行技术训练来提高。
例如，可以进行起跑姿势训练，通过反复练习起跑动作，矫正不良动作习惯。
同时，可以进行腿部动作训练，如腿部力量训练和腿部灵活性训练，以提高腿部动作的协调性和效果。
练百米的方法
练习百米短跑的方法有很多种，以下是一些关键的技巧和训练方法：
1. 力量训练：主要是腿部力量的训练，特别是大腿肌肉的力量。
可以使用负重深蹲、负重高抬腿、蛙跳等训练方法来增强腿部力量。
2. 速度训练：主要通过训练快肌纤维——白肌，它反应速度快。
可以采用负重高抬腿、下坡跑和速度跑台阶等训练方法来提高速度。
3. 步频与步幅训练：步频是指每分钟脚着地的次数，步幅是指每步的距离。
通过高抬腿、后蹬跑、小步跑等基本技术动作训练可以提高步频，上坡放松跑和弓箭步训练可以增加步幅。
4. 基本技术动作训练：例如小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等，这些基本技术动作的练习有助于提高短跑速度。
5. 起跑训练：起跑是百米比赛中的关键环节，可以通过分解起跑动作、使用起跑器等进行训练，以提高起跑速度。
6. 柔韧练习：柔韧练习有助于提高肌肉的柔韧性和灵活性，可以结合各种压腿、摆腿、踢腿练习进行。
7. 心理调适：百米短跑是一项高强度的运动，需要良好的心理素质，如自我调节能力、抗干扰能力等。
可以通过心理训练来提高心理素质。
以上方法都需要结合科学的训练计划和持之以恒的训练才能取得好的效果。
同时，要注意安全，避免运动伤害。
在进行任何新的运动或健身计划之前，建议先咨询医生或专业健身教练的意见。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划尽管100米短跑看似短暂，但这是一项要求运动员在短时间内爆发出最强速度的竞技项目。
为了在比赛中取得最佳成绩，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一份针对100米短跑的训练计划，帮助您提高爆发力和速度。
一、热身准备（10分钟）热身对于任何运动来说都是至关重要的一环，它可以预热肌肉、增强血液循环，并将身体调整至最佳状态。
以下是热身准备的示范动作：1. 跑步：进行5分钟的慢速跑，以逐渐增加心率和体温。
2. 动态拉伸：进行各类动态拉伸动作，包括高抬腿、下蹲踢腿等，以提高关节的灵活性和稳定性。
二、力量训练（20分钟）力量训练是提高爆发力和速度的基础，以下是推荐的力量训练动作：1. 跳跃训练：包括深蹲跳跃、单腿跳跃等，每个动作进行3组，每组8-10次。
2. 臂力训练：进行俯卧撑、平板支撑等，每个动作进行3组，每组8-10次。
三、爆发力训练（30分钟）爆发力是100米短跑中最为关键的因素之一，以下是几个可行的爆发力训练方法：1. 跳跃启动：进行跳跃启动训练，以模拟比赛开始时的爆发力，每次进行6-8次。
2. 爆发力冲刺：进行3-4个30米的全力冲刺，每次之间休息1-2分钟。
四、速度训练（20分钟）速度是100米短跑的核心能力要求，以下是几个有助于提高速度的训练方法：1. 短跑间隔训练：进行30米、60米和80米的短跑间隔训练，每个距离进行3组，每组之间休息1-2分钟。
2. 速度重复训练：进行4-6个10米的全力冲刺，每次之间休息30-60秒。
五、技术训练（20分钟）技术是100米短跑成功的关键，以下是几个提高技术的训练方法：1. 姿势练习：进行爆发出发姿势、加速姿势等的练习，以提高起跑和加速的效果。
2. 节奏练习：进行节奏跑、轮胎跑等的练习，以提高冲刺过程中的步频和步幅。
六、拉伸放松（10分钟）训练结束后，进行适当的拉伸放松是保护肌肉和预防运动损伤的重要环节。
建议进行全身拉伸，尤其是下肢肌群的拉伸。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是一项非常考验运动员速度和爆发力的田径比赛项目，是田径运动中最受关注的项目之一。
对于短跑选手来说，高强度、高效率的训练是提高自己成绩的重要手段。
一、跑步技巧训练1、起跑动作训练：短跑起跑动作是百米短跑的关键环节之一，确定好起跑姿势和节奏，能有效提高起跑速度和跑步节奏。
通过反复训练、模拟比赛情况等方式，不断纠正和改善起跑姿势和动作。
2、转弯技巧训练：在进行百米短跑比赛时，由于道路弯曲，需要膝盖提高并缩小步长来保持节奏。
需要通过转弯走路和模拟比赛情况等方式，反复训练转弯的技巧和动作。
3、终点冲刺技巧训练：百米短跑的冲刺距离在40米左右，需要掌握正确的姿势、呼吸和跑步节奏，发挥出最后的爆发力。
通过反复训练、模拟比赛情况等方式，不断纠正和改善终点冲刺的姿势和动作。
二、重量训练1、卡提推重训练：卡提推重是一种短跑运动员必备的重量训练方式，能够增强腿部和臀部肌肉力量，提高加速和冲刺能力。
2、深蹲训练：深蹲是一种常用的增强下肢肌肉力量和增加爆发力的重量训练方式。
通过深蹲训练，能够提高腿部肌肉的耐力和力量，并能够改善跑步的姿势和动作。
三、技术训练1、速度训练：速度训练是百米短跑训练的重要环节之一，可以通过组合不同的训练方式，如间歇训练、爬坡训练等，来提高运动员的速度和爆发力。
2、练习节奏：百米短跑需要在短时间内发挥出最高速度，运动员需要掌握正确的跑步节奏，通过反复练习和模拟比赛情况等方式，不断提高跑步节奏的控制能力。
3、精密技术训练：百米短跑需要具备高速度和高技巧，要想提高成绩，需要经常进行反复练习和技能训练，如防止跑姿晃动、制定高效的转弯策略等。
总之，百米短跑的训练方法非常多样化和复杂化，正确定位自己的弱点和加强训练，能够更好地提高自己的成绩。
百米短跑训练方法
百米短跑训练方法百米短跑是田径运动中备受关注的项目之一，它要求运动员在短时间内爆发力和速度达到最大限度。
为了提高百米短跑成绩，运动员需要通过科学的训练方法来提升自己的爆发力、速度和耐力。
本文将介绍一些有效的百米短跑训练方法，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
1. 功能性训练功能性训练是百米短跑训练的基础。
它主要包括力量训练、爆发力训练和灵活性训练。
力量训练可以通过举重、俯卧撑等方式进行，帮助运动员增强肌肉力量。
爆发力训练可以通过跳跃、蹲起跳等动作来进行，提高运动员的爆发力。
灵活性训练可以通过拉伸、瑜伽等方式进行，增加肌肉的柔韧性。
2. 技术训练技术训练对于提高百米短跑成绩至关重要。
运动员需要掌握正确的起跑姿势、加速姿势和终点姿势。
起跑姿势要求身体保持平衡，手掌放在起跑线上，脚掌蹬地。
加速姿势要求身体前倾，膝盖高抬，大臂挥动。
终点姿势要求身体保持直立，双手抬高，脚掌蹬地。
通过反复的技术训练，运动员可以逐渐提高自己的技术水平。
3. 节奏训练百米短跑需要运动员在短时间内爆发出最大的速度，因此节奏训练是非常重要的。
节奏训练可以通过倒计时训练、间歇训练等方式进行。
倒计时训练是指将短跑距离分成若干段，每段距离逐渐缩短，运动员需要在规定时间内完成每段距离。
间歇训练是指在短跑过程中适当安排休息时间，帮助运动员恢复体力，提高爆发力和耐力。
4. 强度训练强度训练是提高百米短跑成绩的关键。
运动员需要在训练中逐渐增加训练强度，挑战自己的极限。
强度训练可以通过增加训练时间、增加训练量、增加训练频率等方式进行。
但是要注意，训练强度的增加必须逐渐进行，避免过度训练导致受伤。
5. 跑道训练跑道训练是百米短跑训练的重要环节。
运动员需要在专业的田径跑道上进行训练，以保证训练效果。
跑道训练可以包括起跑训练、加速训练和终点训练。
起跑训练可以通过起跑器具和教练的指导来进行，帮助运动员掌握正确的起跑技巧。
加速训练可以通过逐渐加快速度来进行，提高运动员的加速能力。
常见百米短跑的训练方法9篇
常见百米短跑的训练方法9篇第1篇示例：百米短跑是短距离径赛项目中最为激烈和精彩的比赛之一，是考验运动员爆发力和速度的重要项目。
想要在百米短跑项目中取得好成绩，除了具备一定的天赋和潜力外，科学的训练方法同样至关重要。
下面将介绍一些常见的百米短跑训练方法，帮助跑步爱好者提高自己的速度和爆发力。
一、阶段性训练法阶段性训练法是百米短跑训练中常用的一种方法，主要分为准备期、基础期、特殊期和赛前调整期。
在准备期，重点是提高运动员的基础体能和技术水平；基础期则是巩固和提高基础体能，并逐渐增加训练量和强度；特殊期是训练的重点阶段，注重提高爆发力和速度；赛前调整期则是在比赛前一定时间内进行适当的调整和准备。
二、爆发力训练法提高爆发力是百米短跑训练的关键，可以通过爆发力训练来增强肌肉的爆发力和快速收缩能力。
一些常见的爆发力训练包括跳跃、蹲跳、爆发性起跑等，在训练过程中可以逐渐增加训练量和强度，从而提高肌肉的爆发力和快速反应能力。
三、速度训练法提高速度是百米短跑训练的另一个重要方面，可以通过一些速度训练来提高跑步速度和节奏感。
常见的速度训练包括短距离冲刺、间歇训练、爆发性起跑等，可以通过不同的训练方法来提高运动员的速度和耐力。
四、节奏训练法在百米短跑比赛中，保持良好的节奏感和控制能力同样非常重要。
通过节奏训练可以提高运动员的节奏感和控制能力，在比赛中更加稳定和自信。
节奏训练可以包括定速跑、分段跑等，通过不同的训练方法来提高节奏感和控制能力。
五、核心训练法核心训练是百米短跑训练不可忽视的一部分，可以通过核心训练来提高核心肌群的力量和稳定性，帮助运动员更好地控制身体姿势和提高准确性。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、侧支撑等，通过不同的训练方法来提高核心力量和稳定性。
百米短跑训练涉及到爆发力、速度、节奏感、控制能力和核心力量等多个方面，需要在训练过程中综合进行。
通过科学的训练方法和系统的训练计划，可以有效提高运动员的百米短跑水平，取得更好的比赛成绩。
提高100米成绩的方式
提高100米成绩的方式
要提高100米的成绩，可以尝试以下几种方式：
1. 提高爆发力和加速能力：进行爆发力训练，如跳跃、爆发力俯卧撑、冲刺训练等。
加强肌肉爆发力和加速能力，可以让你更快地起跑和加速。
2. 提高步频和步幅：通过技术训练来提高这两个关键因素。
加强腿部力量和灵活性，练习蹬地的时间和力量，在相同的时间内多跑几步，可以提高步频。
同时，增加推力和维持较大的步幅，可以帮助你更快地前进。
3. 加强核心肌群训练：核心肌群是运动员稳定性和力量的关键。
通过进行核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑、平衡练习等，可以增强躯干的稳定性和爆发力，提高整体速度。
4. 规律训练和合理安排休息：制定合理的训练计划，包括不同强度和类型的训练。
适当安排休息，以确保肌肉和身体可以恢复和适应训练的负荷。
规律训练和适当休息可以提高肌肉适应能力和耐力。
5. 优化起跑姿势：起跑姿势是影响短跑成绩的关键因素之一。
确保起跑时身体姿势正确，双脚处于爆发状态，身体质心稍微靠前，可以更有效地利用能量和推动力。
6. 进行间歇训练：间歇训练是高强度间断性训练，可以提高耐力和速度。
例如，进行200米冲刺，然后缓慢地走或慢跑一段
时间，再进行下一次冲刺。
7. 合理饮食和保持身体健康：饮食对于运动表现和身体健康至关重要。
确保摄入足够的营养和水分，以维持身体的正常功能和稳定性。
记住，提高100米成绩需要坚持训练和不断努力，同时也要充分了解自己的身体状况，避免过度训练和受伤。
找到适合自己的训练方法和节奏，并与教练进行合作，以达到最佳效果。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法
百米短跑是田径运动中最受欢迎的项目之一，需要运动员具备出色的爆发力、速度和耐力。
为了提高百米短跑的成绩，运动员需要进行系统的训练，下面是一些常见的百米短跑训练方法。
1. 爆发力训练：百米短跑需要运动员在起跑时快速爆发出最大能量。
爆发力训练可以通过进行爆发力跳跃、原地冲刺以及起跳等训练来提高。
这些训练可以帮助提高骨骼肌肉的爆发力和神经肌肉协调性。
3. 极速训练：百米短跑需要运动员在短时间内达到最高速度，并保持这个速度直至终点。
极速训练可以通过进行长距离冲刺和最大速度跑等训练来实现。
这些训练可以帮助运动员提高极速奔跑的能力和耐力。
4. 技术训练：百米短跑的技术非常重要，包括正确的起跑姿势、身体姿势和动作协调等。
技术训练可以通过进行起跑训练、竞速跑训练和姿势训练等来实现。
这些训练可以帮助运动员改善技术细节，提高跑步效率和速度。
5. 耐力训练：百米短跑虽然是一项爆发力和速度为主的项目，但良好的耐力也是非常重要的。
耐力训练可以通过进行长距离跑步、间歇训练和阻力训练等来实现。
这些训练可以帮助运动员提高肌肉耐力和提高乳酸阈值能力。
6. 动作协调训练：百米短跑需要运动员具备良好的动作协调性，包括身体稳定性、步频和步幅等。
动作协调训练可以通过进行篮球蹦球训练、抬高踢球等训练来实现。
这些训练可以帮助运动员提高动作协调性和动作平稳性。
在进行训练时，运动员应该积极参与，并配合教练的指导和监督。
适当的饮食和休息也是训练取得进步的重要因素。
通过合理的训练方法和坚持不懈的努力，运动员可以更好地提高百米短跑的成绩。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径比赛中最激烈的项目之一，需要运动员具备出色的爆发力、速度和耐力。
要想在百米短跑中取得好成绩，运动员需要进行科学的训练，从力量训练、速度训练到技术训练等方面进行全面的提升。
接下来，我们将介绍一些常见的百米短跑训练方法，帮助运动员提升自己的短跑水平。
一、力量训练1. 腿部力量训练百米短跑对腿部力量要求很高，因此腿部力量训练是至关重要的。
可以通过深蹲、硬拉、腿举等力量训练来提高腿部的爆发力和力量。
可以使用弹力带或者杠铃进行腿部的爆发力训练，提高起跑的速度。
2. 核心力量训练核心力量是支撑整个身体的重要力量，对于百米短跑同样至关重要。
可以通过平板支撑、仰卧起坐、桥式训练等方式来进行核心力量训练，提高跑步时的稳定性和爆发力。
3. 上身力量训练百米短跑中，上身力量同样非常重要。
可以通过引体向上、杠铃推举、俯卧撑等训练来提高上身的力量和爆发力，从而帮助提高起跑和加速的速度。
二、速度训练1. 起跑训练百米短跑的起跑非常重要，直接关系到比赛的成绩。
可以通过起跑练习来提高起跑的速度和反应能力，包括起跑姿势的正确性、爆发力的提升、起跑后的加速和姿势的保持等方面的训练。
2. 加速训练百米短跑需要在短时间内迅速加速到最高速度，因此加速训练是非常重要的。
可以通过短跑距离的加速训练来提高加速能力，包括起跑后10米、20米和30米等短距离的加速训练，帮助提高整个短距离的速度。
三、技术训练1. 起跑姿势百米短跑的起跑姿势对于比赛成绩至关重要。
需要保持膝盖稍微弯曲、身体略微前倾、重心在前脚掌等起跑姿势，帮助提高爆发力和速度。
2. 手臂摆动手臂的正确摆动对于短跑速度也有很大的影响。
需要保持手臂90度弯曲、快速并有力地收回手臂、保持手臂与身体平行等摆动动作，帮助提高步频和速度。
3. 步频和步幅步频和步幅是百米短跑中非常重要的技术要素。
需要通过练习提高步频和步幅的协调性，保持步伐的稳健和快速，提高跑步速度和效率。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划跑步运动如今被戏称为年轻人的"广场舞'，越来越多的年轻人开头宠爱上跑步这种简洁又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。
跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动?下面是收集整理关于100米短跑训练方案以供大家参考学习，希望大家宠爱。
100米短跑训练方案一周一：速度和专项力气练习1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项力气。
400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力气、中力气练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力气、一般耐力练习1、预备活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力气+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习30005000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.预备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。
组合跑方案：(600米+400米+200米)2-3组4.上肢力气练习：卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四：多项身体素养练习1.预备活动：慢跑1500米-20xx米，跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类玩耍。
周五：力气练习1、预备活动：慢跑800米，力气性预备活动。
2、上肢力气：卧推或抓举或高翻3、下肢力气：全蹲+半蹲4、动作力气练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
100米短跑技巧_100米跑步训练方法
100米短跑技巧_100米跑步训练方法跑步赛程的不同，技巧也是不同的，那么如何在100米短跑中赛出好成绩呢?那就赶紧来阅读以下的文章吧!100米短跑技巧_100米跑步训练方法100米短跑技巧一1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。
2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。
3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。
4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。
起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌5.摆臂要有力度和速度。
6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。
7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。
8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。
跑的时候一定要有自己的节奏9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。
短跑项目是属于极限强度工作项目。
生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。
短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。
两臂应弯曲在体侧做前后摆动。
由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。
100米短跑技巧二提高步长、步频能力步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。
要提高跑速，步长和步频是关键。
倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。
因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。
从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。
为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
100米训练技巧
100米训练技巧引言：100米是短跑项目中的一项重要赛事，对于短跑运动员来说，如何在100米比赛中取得好成绩，需要掌握一些训练技巧。
本文将介绍几种提高100米跑步技巧的训练方法，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
一、加强起步训练起步是100米比赛中至关重要的一环。
良好的起步可以帮助运动员迅速进入最佳速度状态，从而更好地完成比赛。
为了加强起步训练，可以进行以下几种训练方法：1. 起跑姿势训练：重点训练起跑时的姿势，包括蹲姿、手臂摆动、腿部用力等。
通过反复练习起跑姿势，可以提高起步的速度和稳定性。
2. 起步爆发力训练：通过进行爆发力训练，如跳跃、弹跳等，可以增强起步时的爆发力。
这样在比赛中，运动员可以更迅速地冲出起跑线。
3. 起步反应训练：进行起步反应训练，如听到起跑枪声后立即起跑，可以提高运动员的反应速度和起步速度。
二、提高加速度训练在100米比赛中，加速度的提高可以帮助运动员更快地达到最高速度。
以下是几种提高加速度的训练方法：1. 短距离冲刺训练：通过进行一系列短距离的冲刺训练，如30米、50米冲刺等，可以帮助运动员提高加速度和爆发力。
2. 爆发力训练：通过进行爆发力训练，如腿部力量训练、爆发力跳跃等，可以增强运动员的爆发力，提高加速度。
3. 高强度间歇训练：进行高强度的间歇训练，如进行100米冲刺后休息片刻再进行下一次冲刺，可以帮助运动员逐渐提高加速度和持久力。
三、保持最高速度训练在100米比赛中，保持最高速度的时间越长，成绩就越好。
以下是几种保持最高速度的训练方法：1. 长距离冲刺训练：进行一定距离的长距离冲刺训练，如200米、300米冲刺等，可以帮助运动员延长保持最高速度的时间。
2. 快速反应训练：进行快速反应训练，如听到指令后立即进行冲刺，可以帮助运动员更快地达到最高速度，并延长保持最高速度的时间。
3. 肌肉耐力训练：通过进行肌肉耐力训练，如长时间的持续性运动训练，可以帮助运动员延长保持最高速度的时间。
一百米跑的技巧
一百米跑的技巧引言一百米跑是短跑项目中最基础且重要的项目之一。
无论是在学校体育课上还是在专业比赛中，掌握一百米跑的技巧对于运动员都至关重要。
本文将介绍一些关于一百米跑的技巧和训练方法，帮助读者提高自己的一百米跑成绩。
技巧一：出发一百米跑的出发是比赛中最重要的一环。
一个好的出发能够为你赢得宝贵的领先优势。
以下是一些出发的技巧：1.起跑姿势：保持平衡是起跑的关键。
将手放在起跑线上，弯曲前腿并将大腿与地面平行。
背部保持笔直，不要弯曲或向前倾斜。
2.起跑反应时间：在出发时要做到反应迅速。
根据比赛规则，离开起跑线有0.1秒的容忍时间，但如果反应时间更短，就能够取得更好的成绩。
3.起跑动作：出发时要迅速推开起跑线，利用腿部的力量产生爆发力，同时保持身体的平衡。
技巧二：节奏控制在一百米跑中，掌握好节奏和速度的平衡是非常重要的。
以下是一些节奏控制的技巧：1.起跑后的加速：在出发后的几步中，要尽量加快速度。
在前10米内逐渐增加步幅和步速，并保持稳定的呼吸。
2.中段的稳定节奏：在中段阶段，要保持稳定的步频和步幅。
通过放松肌肉，保持良好的姿势，稳定呼吸，以减少能量的消耗。
3.终点前的冲刺：在靠近终点线时，可以逐渐增加速度，尽量保持身体的平衡。
当接近终点时，可以全力冲刺。
技巧三：姿势和呼吸正确的姿势和呼吸可以帮助提高一百米跑的效果。
以下是一些姿势和呼吸的技巧：1.身体姿势：保持身体的挺直和平衡是跑步的基本要求。
头部要保持正中位置，背部挺直，不要有明显的后倾或前倾。
手臂要放松自然地挥动，不要过分用力。
2.腿部姿势：在跑步时，膝盖要高举，脚步要快速地离地和着地。
脚掌应该着地时平行于地面，脚背稍微向上。
3.呼吸技巧：呼吸要稳定且有节奏感。
可以通过嘴巴和鼻子深呼吸和深吸气，以增加氧气的供应。
训练方法除了技巧外，正确的训练方法对于提高一百米跑成绩也起到至关重要的作用。
以下是一些训练方法：1.起跑训练：进行起跑训练可以帮助提高出发速度和反应时间。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是一项需要爆发力和速度的竞技体育项目，训练方法对于提高跑者的速度和爆发力至关重要。
下面是常见的百米短跑训练方法：1. 冲刺训练：冲刺训练是提高百米短跑速度的核心训练方法。
跑者需要进行一系列的冲刺训练，从短距离冲刺开始，逐渐增加距离和强度。
冲刺训练可以提高跑者的爆发力和加速度。
2. 起跑训练：百米短跑的起跑速度对于整个比赛的结果至关重要。
起跑训练可以帮助跑者提高起跑速度和加速度。
常见的起跑训练方法包括爆发力训练、起跑姿势练习和提高反应速度的训练。
3. 增加肌肉力量：百米短跑需要跑者具备强大的肌肉力量，以支持高速度奔跑。
跑者可以通过进行重量训练来增加肌肉力量，例如深蹲、卧推和硬拉等。
跑者还可以进行爆发力训练，如跳跃和倒推等。
4. 提高灵活性：灵活性是百米短跑的关键因素之一。
跑者需要具备良好的关节灵活性和肌肉伸展度，以便更有效地挥动手臂、蹬腿和迅速转身。
平时可以进行拉伸运动和瑜伽练习来提高灵活性。
5. 心肺耐力训练：尽管百米短跑是一项瞬时的爆发力项目，但良好的心肺耐力可以帮助跑者更好地应对比赛中的疲劳。
跑者可以进行长跑训练来提高心肺功能，例如每周进行1-2次的30分钟至1小时的长跑。
6. 提高跑姿和节奏：良好的跑姿和合理的跑步节奏对于百米短跑至关重要。
跑者需要在训练中重视跑姿的训练，包括保持直立、摆臂协调和脚步的着地方式等。
跑者还需要通过反复的节奏练习来熟悉和掌握合适的节奏。
7. 配速训练：配速训练是提高百米短跑速度的有效方法之一。
跑者可以通过在不同距离上的配速训练来提高自己的速度和耐力。
常见的配速训练方法包括时间间隔训练、重复跑和阶梯训练等。
百米短跑的训练方法综合了爆发力、速度、力量、灵活性、耐力和配速等方面的训练。
通过坚持科学合理的训练方法，跑者可以逐渐提高自己的百米短跑成绩。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径比赛中的一项项目，要求选手以最快的速度跑完100米的距离。
为了提高百米短跑的成绩，选手需要进行系统的训练。
下面是一些常见的百米短跑训练方法。
1. 动态热身短跑训练前，动态热身是必不可少的。
选手可以进行一些活动，如高抬腿、跳跃和侧踢等，以帮助身体适应运动状态，预防拉伤和其他运动损伤。
2. 加强爆发力训练百米短跑需要爆发力来迅速启动并尽快达到最高速度。
可以进行一些爆发力训练，如跳跃、深蹲跳、爆发力跑等，以增强腿部和核心肌肉的爆发力。
3. 间歇训练间歇训练可以帮助选手提高耐力和速度。
可以选择一个合适的距离，如200米或400米，以最快的速度跑完，然后休息一段时间后再继续跑，每次重复多次。
这种训练可以提高肌肉的耐力和恢复能力。
4. 频率训练百米短跑需要高速率的腿部动作，因此需要进行频率训练。
可以进行一些腿部刺激训练，如快速踢腿、高抬腿、跳跃和冲刺等，以提高腿部的频率和灵活性。
5. 长跑训练长跑训练可以帮助提高选手的耐力和心肺功能。
可以选择一些较长的距离，如800米或1500米，以较慢的速度跑完。
长期坚持这种训练可以提高选手的心肺功能，增加他们在百米短跑中的持久力。
6. 技术训练百米短跑也需要良好的技术和姿势。
选手可以进行一些技术训练，如起跑姿势的练习、步幅的训练和转弯技巧的练习等，以提高跑步的效果和速度。
8. 休息和恢复百米短跑是一项高强度的运动，因此适当的休息和恢复是非常重要的。
选手应该确保有充足的睡眠和饮食，并定期进行按摩和拉伸等恢复性活动，以保持身体的健康和状态。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
100米短跑训练方法?短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。
在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。
联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。
变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。
在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。
反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。
所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。
第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了）跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错腿短的只有用步频了100米短跑训练方法？如果你要变快的话，1.）先锻炼步伐的频率。
方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。
将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。
做这个动作时，踏地的速度要快。
维持1分钟然后休息40秒左右，再做。
一天只要做10次左右！2.）锻炼腿的力量方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。
从最低处冲到最高处，在慢跑下去。
重复大概5-6次就可以了！3.）锻炼爆发力方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。
在起跑线上做好起跑动作。
先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。
跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！4.）是跑时候的技巧起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。
起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。
在跑的时候，全程都用脚尖来跑。
跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。
摆臂时首要呈90度！！想要跑好百米的一定要有爆发力这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意；我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场（不能害怕或是紧张）、尽量要使自己兴奋（、、面对众人可以大声呼喊几声）、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先摆臂你要注意、摆的【幅度】一定要大、知道吗要大！！！腿也是一样跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调；当然在这个基础上尽量提高频率（也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练高抬腿、还有也就是以高抬腿的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练！这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的）这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩！加油！求100米短跑的训练方法100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。
集中注意力，使劲跑100米短跑-训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。
因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。
它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。
其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。
和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。
跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。
速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。
发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：（1）提高反应速度和起动速度。
（2）提高肌肉收缩速率和力量。
（3）提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：（1）行时间跑3060米，34次X23组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。
（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。
（4）短距离组合跑（20米40米60米80米100米）X23组。
或（30米60米100米60米30米）X23组。
（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。
（6）短距离变速跑100150米（30米快跑20米惯性跑30米快跑20米惯性跑），3次X23组。
（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。
（8）反复跑3060米，45次X23组。
提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练100米短跑简单的提高方法在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.女生100米短跑训练方法（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
2次。
⨯5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺（二）速度（短跑）之基本训练（A）：1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
2次。
⨯4. 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。
⨯5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。
⨯6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。
⨯7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺4次。
⨯8. 抬腿跨大步跑20公尺2次。
⨯40公尺中速跑⨯9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次2次。
⨯40公尺中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）⨯10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次2次。
⨯40公尺全速跑⨯11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次（三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）6次（约800公尺之速度）⨯1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；2.草地上斜对角进行中加速度：6次（约1500公尺之速度）⨯加速度；◊慢速度◊加速度◊以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度6次（协调性训练）⨯3.5个栏架节奏跑（四）步幅及步频训练：20次⨯30公尺全速◊星期一：步频训练30公尺加速度6次。
⨯星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳8次。
⨯2.跨大步跑20公尺30次。
⨯3.大阶踢跳上跳下2组。
⨯4.重量肌力训练（哑铃）原地摆手（左、右）各24次。
10次。
⨯全（半）蹲12次。
⨯反握举杠铃至胸20次。
⨯原地举踵抬腿8次。
⨯双手侧平举20次。
⨯开合跳（双臂下垂）10次。
⨯弯腰举杠铃至胸上下阶梯（左、右脚）个12次。
20次。
⨯星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。
⨯星期四：步幅训练：上坡跑50公尺星期五：步幅训练：同星期二。
12次。
⨯10次。
2.60公尺⨯星期六：步频训练：1.跑小阶梯（五）短跑（韵律感）周期训练表（A）：16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）⨯星期一：渐速跑100公尺全速，以体会快跑放松感为主）◊9/10◊4/5◊3/4◊12次（2/3⨯星期二：惯性跑150公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）⨯星期三：斜上坡训练50公尺12次（全速）⨯星期四：1.60公尺4次（85％之速度）⨯2.200公尺全速，以体会快跑放松感为主）◊9/10◊4/5◊3/4◊10次（2/3⨯星期五：惯性跑200公尺2次（全速）⨯星期六：1.100公尺8次（90％之速度）⨯2.150公尺（六）短跑（加速跑）周期训练表（B）：5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）⨯星期一：1.100公尺渐速跑6次。
⨯2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑2次。
⨯3.50公尺抬腿跑4次。
⨯星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。
⨯2.150公尺2次。
⨯3.50公尺抬腿跑10次（全速）⨯星期三：1.60公尺2次（全速计时）⨯2.300公尺8次。
⨯星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑5次（计时跑）。
⨯2.100公尺6次。
⨯星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。