胸肌腹肌锻炼计划

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胸肌腹肌锻炼计划3篇

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胸肌腹肌锻炼计划 3 篇
背部：引体向上 4 组每组 6--8 次
胸肌腹肌锻炼打算一：胸肌腹肌锻炼打算【训练打算】第一天打算胸部：平板卧推 6 组每组 8--10 次俯卧撑 4 组每组 10--20 次双杠臂屈伸 4 组每组 8--10 次蝴蝶机夹胸 4 组每组 8--10 次〔作为帮助项目〕
运用正握和反握。
部位：肱二头肌
腿部训练基本动作
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
深蹲
重量适中，持续用力。
部位：大腿肌群
颈后臂屈伸
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时
部位：肱三头肌
使大腿肌群绷紧 2 秒钟。
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替
提踵
魏
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部位：小腿肌群
背阔肌胸前下拉 6 组每组 10--12 次腹部：仰卧起坐 4 组每组 20 次仰卧举腿 4 组每组 20 次第二天打算肩部：直立上举 6 组每组 8--10 次坐式哑铃上举 4-6 组每组 8--10 次
魏
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哑铃侧平举 4 组每组 12-15 次
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要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
部位：背阔肌，大小圆肌
肌用力。动作过程中动作要慢。
要点：起始使背阔肌充分拉开，
魏
仰卧举腿
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Байду номын сангаас
部位：腹直肌下部
部位：三角肌前束
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持 2 秒钟。肩部训练基本动作

如何锻炼胸肌和腹肌

如何锻炼胸肌和腹肌！！！家里没有任何的健身器材如何快速的锻炼出胸肌和腹肌？我上网搜索了一些好方法加自己总结了自己的经验，拿给大家分享。

俯卧撑双手宽距的是练胸肌，窄距的是练肱三头肌，练的时候分四组，每组练6到8个，组与组之间隔40秒左右。

如果有器材的话可以用别的方法，引体向上主要是练背部肌肉的。

腹肌不只有仰卧起坐，可以在躺着的时候练“踢腿”，1：就是躺下之后双腿伸直向上抬起，在慢慢放下，反复就可以了，2：躺下后，双腿屈膝向腹部收腿，反复就可以了，这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的，最重要的一点就是“意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力，在调整呼吸。

具体的以后再说，估计这些差不多了俯卧撑可以练胸肌，仰卧起坐可以练腹肌。

俯卧撑仰卧起坐每天各40个坚持半年保你变成施瓦星格俯卧撑仰卧起坐这2个每天都要保持，你还可以考虑去小区的免费健身区，练练引体向上。

买点小型运动器械放在家里又不占地方。

还能练练自己，可以考虑！每天做俯卧撑仰卧起坐各40个坚持半年就可以了建议至少要有哑铃，要不不会有什么效果的。

NO.1哑铃肩上推举坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。

以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

备选：杠铃肩上推举。

杠铃耸肩双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。

耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。

在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选：哑铃耸肩。

NO.2直立划船直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。

在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选：哑铃直立划船。

俯立侧平举腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。

双手各握一哑铃，置于双脚的上方。

双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。

增肌训练计划一周表

增肌训练计划一周表一、周一，胸肌训练。

1. 卧推，4组，每组8-10次，重量逐渐增加。

2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。

3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。

4. 史密斯机卧推，3组，每组8-10次。

5. 飞鸟，3组，每组12-15次。

二、周二，背肌训练。

1. 高位下拉，4组，每组8-10次。

2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。

3. 引体向上，3组，每组8-10次。

4. 坐姿划船，3组，每组10-12次。

5. 背部拉伸，3组，每组12-15次。

三、周三，休息。

四、周四，肩部训练。

1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。

2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。

3. 杠铃推举，3组，每组8-10次。

4. 哑铃前平举，3组，每组10-12次。

5. 飞鸟，3组，每组12-15次。

五、周五，手臂训练。

1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。

2. 集中弯举，3组，每组10-12次。

3. 哑铃交替弯举，3组，每组8-10次。

4. 杠铃颈后臂屈伸，3组，每组10-12次。

5. 肱三头肌下压，3组，每组12-15次。

六、周六，腿部训练。

1. 深蹲，4组，每组8-10次。

2. 腿举，3组，每组10-12次。

3. 腿弯举，3组，每组8-10次。

4. 腿举踵立，3组，每组10-12次。

5. 腿部拉伸，3组，每组12-15次。

七、周日，休息。

以上为增肌训练计划一周表，根据个人情况可以适当调整训练计划，如增加有氧运动、增加训练次数等。

同时，饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分，合理的饮食。

增肌健身计划一周表

增肌健身计划一周表篇一:健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。

比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

)每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。

注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。

训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。

其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次)颈后深蹲A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。

可以促使全身的大肌肉群一起增长。

深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。

两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

C.动作过程:两眼始终向前方看。

然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。

当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。

两脚始终平踏在地上。

D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌

[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌篇一 : 自己怎样在家快速练腹肌这篇文章是我转载的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，[怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌——知识点床或板凳[怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌——详细知识[怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌一我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐，别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。

[怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌二接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试:平躺在床上，双腿弯曲，大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大，建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。

这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了:脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。

总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。

练腹肌和胸肌的方法

练腹肌和胸肌的方法
练腹肌和胸肌的方法有很多，以下是一些常见的方法：
1. 俯卧撑：进行标准的俯卧撑可以同时锻炼腹肌和胸肌。

躺在地上，用手掌撑地，与肩膀宽度相同。

直臂将身体从地面推起，并保持身体挺直。

然后再慢慢下降回原来的位置。

每次重复10-15次。

2. 仰卧起坐：该练习侧重于腹肌。

躺在地板上，将双手交叉放在胸前或两边的耳朵旁边。

用腹肌力量将上半身从地面拉起，然后再慢慢回到开始位置。

每次重复10-15次。

3. 侧平板支撑：这个练习有利于锻炼腹肌和胸肌。

从侧卧姿势开始，用一只手或手肘撑地，保持身体挺直。

保持这个姿势30秒钟，然后换另一侧。

每侧重复2-3次。

4. 圆盘卷腹：坐在地上，双脚伸直，双手持一圆盘锤或其他重物。

将上半身慢慢向后倾斜，同时将腿抬起并将圆盘从一侧缓慢地移动到另一侧。

重复10-15次。

5. 俯身哑铃飞鸟：使用哑铃进行胸肌锻炼。

身体弯腰俯身，双脚分开与肩同宽，保持前臂垂直于地面。

手臂稍微弯曲，然后将哑铃向两侧展开同时用胸肌的力量，然后再慢慢合并哑铃。

每次重复10-12次。

请注意，在进行这些练习之前，先适当热身以减少受伤的风险，并根据自己的身体状况选择适合的重量和重复次数。

同时，保持正确的姿势和呼吸，定期进行练习，并结合健康的饮食习惯，可以帮助你建立腹肌和胸肌的力量和形状。

男性腹肌胸肌锻炼方法

男性腹肌胸肌锻炼方法男性锻炼腹肌胸肌的方法有很多种，以下是一些常见的方法和建议。

1. 仰卧起坐：这是锻炼腹肌最常见的方法之一。

趴在地上，双手交叉放在胸前，然后向上挺胸并弯腰，尽量将上半身向上抬起，再慢慢放下。

重复这个动作，每次做10到15个。

2. 俯卧撑：俯卧撑可以有效地锻炼胸肌和腹肌。

趴在地上，双手放在肩膀下方稍微宽于肩膀的位置，手指朝前。

双脚并拢伸直，全身保持一条直线，然后用力将身体推起，直到手臂伸直。

然后再慢慢放下身体。

每次做10到15个。

3. 卷腹：这是一种锻炼腹肌的常见方法。

躺在地上，将膝盖弯曲，脚掌平放在地板上。

然后将双手放在头部两侧，肘部朝外张开。

用力将上半身向上卷曲，尽量贴近膝盖，意识将肩膀从地板上离开。

然后再慢慢放下身体。

每次做10到15个。

4. 杠铃卧推：这是锻炼胸肌的一种非常有效的方法。

躺在卧推台上，将杠铃端起，注意保持手臂平行于地面。

慢慢将杠铃放在胸部上方，然后用力将杠铃推起，直到手臂伸直。

然后再慢慢放下杠铃。

每次做10到15个。

5. 高位下拉：这个动作对锻炼胸肌和腹肌都很有效。

站在拉力器前面，将双手握住把手，双脚与肩同宽。

然后用力将把手向下拉，直到手臂伸直。

然后再慢慢放松。

每次做10到15个。

除了上述的锻炼动作，正确的饮食和休息也是锻炼腹肌和胸肌的关键。

保持均衡的饮食，摄入适量的蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉的生长和恢复。

休息也是很重要的，给肌肉足够的时间来修复和增长。

另外，为了有效地锻炼腹肌和胸肌，还可以加入一些高强度间歇训练（HIIT）和重量训练。

高强度间歇训练可以提高心肺功能和燃烧脂肪，而重量训练可以增强肌肉力量和体型。

可以根据自己的身体状况和目标来制定合适的训练计划。

总之，锻炼腹肌和胸肌需要坚持和耐心。

正确的动作和饮食结合适当的休息是锻炼的关键。

希望以上的建议对你有所帮助！。

腹肌胸肌锻炼方法简单

腹肌胸肌锻炼方法简单腹肌和胸肌是很多人梦寐以求的身体部位，而要获得结实的腹肌和胸肌，需要进行正确且持续的锻炼。

本文将介绍一些简单且有效的腹肌胸肌锻炼方法，帮助你实现理想的身材。

腹肌锻炼方法1. 仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一，它主要锻炼腹直肌。

具体方法如下：- 躺在地上，双脚弯曲，脚掌平放在地上。

- 双手交叉放在胸前，用腹肌的力量将上身向前抬起，直到胸部离开地面。

- 腹肌用力，慢慢降下上身回到起始位置。

每次做10到15次，逐渐增加重复次数和组数。

注意保持动作的正确性，避免用力过度以免造成伤害。

2. 木桩式木桩式是一种多功能的腹肌锻炼动作，它可以锻炼腹横肌和腹直肌。

具体方法如下：- 趴在地上，双臂伸直放在地面上，脚尖着地，双腿伸直，踝关节呈90度弯曲。

- 用腹肌的力量将臀部慢慢抬起，使身体保持成一条直线。

- 维持数秒钟，然后慢慢放下臀部回到起始位置。

每次做8到10次，逐渐增加重复次数和组数。

注意保持身体的直线和稳定状态。

3. 平板支撑平板支撑是一种全面锻炼核心肌群的动作，它可以有效地锻炼腹肌和背肌。

具体方法如下：- 趴在地上，双臂伸直放在地面上，手掌与肩部保持同宽。

- 用脚趾和手臂的支撑，将身体抬起，保持成一条直线。

- 腹肌用力，维持这个姿势数秒钟，然后放松。

每次做8到10次，逐渐增加重复次数和组数。

注意保持身体的直线和稳定状态。

胸肌锻炼方法1. 俯卧撑俯卧撑是锻炼胸部肌肉的经典动作之一，它可以锻炼胸大肌和三角肌。

具体方法如下：- 双脚离地，趴在地上，双手与肩部保持同宽，手掌朝下。

- 用胸部肌肉的力量慢慢将身体推起，直到手臂伸直。

- 胸部用力，慢慢降下身体回到起始位置。

每次做8到12次，逐渐增加重复次数和组数。

注意保持动作的正确性，避免用力过度以免造成伤害。

2. 哑铃推胸哑铃推胸是一种有效锻炼胸部肌肉的动作，它可以增加胸大肌的力量和质量。

具体方法如下：- 躺在平板卧推凳上，手持哑铃，双臂伸直向上。

锻炼胸肌和腹肌的三种方法

锻炼胸肌和腹肌的三种方法锻炼胸肌和腹肌的三种方法如果你希望自己看上去线条硬朗、加强自己的腹部力量，那么是时候多多训练、想办法变得更强更壮了!下面yjbys店铺分享一篇锻炼胸肌和腹肌的三种方法，希望可以帮助大家!一、锻炼你的胸肌和腹肌1.卧推。

这是开始时锻炼胸肌的最好方法。

首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。

(你也可以用健身房的卧推机。

)选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息。

如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。

重要的是，你举起的重量要可以锻炼你的肌肉，而这个数字对于不同的人来说是不同的。

当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加。

不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

以下是卧推的正确方法：平躺在椅座上，双脚着地。

将杠铃握在胸前，要保证握的位置左右平均。

将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。

放下杠铃，触到你的胸部时停止。

重复举5-7次。

歇一分钟，然后再做两组。

2.做负重俯卧撑。

普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。

做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量。

每次练习要做3组，每组15次。

如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

你也可以在做俯卧撑的基础上，加上转动俯卧撑，同时举哑铃。

开始时，是标准的俯卧撑动作，但手部支撑部位不是地面，而是在双手各握一个哑铃。

降低身体贴向地面，然后用一只手推起身体，另一只手向空中推举，同时将身体转向同侧。

放下手，然后再次将身体降到地板附近，然后换一只手再次推起身体，转向对侧。

3.做飞鸟。

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。

这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。

由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

平躺，握着哑铃握着拉伸机(如果你用拉伸机的话)。

保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。

锻炼腹肌和胸肌最好的方法

锻炼腹肌和胸肌最好的方法（１）腹部训练窍门?腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。

有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。

原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

?频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。

每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

?重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。

那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。

建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

?持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。

要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。

上体伸得越直。

臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

?下面介绍三个练习：?仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。

做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。

?翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。

仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。

然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。

同时臀部上举，做起坐动作。

还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。

完成后换左腿做相同动作。

?斜卧起坐：练腹外斜肌。

仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。

放腿一侧的胳膊平伸。

手指张开撑地。

另一只胳膊屈肘，手轻托头部。

起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。

练腹肌和胸二头肌的方法

练腹肌和胸二头肌的方法嘿，你们知道吗？练腹肌和胸肌（你说的胸二头肌可能是笔误，我猜你想说胸肌）就像玩一个超级有趣的游戏呢。

我们先来说练腹肌吧。

仰卧起坐是个很好的办法。

就像你躺在一个软软的垫子上，把腿弯曲起来，就像坐在一个小船上一样。

然后双手放在头的两边，但是可不能抱着头哦，不然会伤害到脖子。

接着，慢慢地把上半身抬起来，就像要去够天上的星星一样。

每次做的时候，你可以想象自己的肚子那里有一个小弹簧，一缩一放。

我有个小伙伴，刚开始做仰卧起坐的时候，只能做几个，但是他每天都坚持，后来就能做几十个啦。

还有一个好玩的动作是卷腹。

平躺在地上，双腿屈膝，把两只手放在身体两侧。

然后用腹部的力量把上半身抬起一点点，就像小虫子蠕动一样。

这个动作可以很好地锻炼我们肚子最上面的那几块肌肉呢。

每次做的时候，感觉肚子那里的肌肉都在努力工作，就像小工人在盖房子。

空中蹬自行车也不错哦。

平躺在垫子上，把双腿抬起来，然后像骑自行车一样在空中蹬来蹬去。

这个动作不仅能锻炼腹肌，还能让我们的腿也变得更有力呢。

想象自己真的在骑自行车，在美丽的小路上穿梭，风在耳边呼呼吹过。

接下来是练胸肌啦。

俯卧撑是个经典的动作呢。

就像你趴在地上，双手撑着地面，要比肩膀宽一点点哦。

双脚呢，可以并拢，也可以稍微分开一点。

然后慢慢地把身体往下压，就像要和地面来一个亲密拥抱，但是要注意不能让肚子碰到地面啦。

再用力把身体撑起来，就像有一个小弹簧把你弹起来一样。

一开始你可能做不了几个，但是只要坚持，就会越来越厉害。

我有个哥哥，他为了练胸肌，每天都做俯卧撑，后来他的胸肌变得可结实啦。

还有一个动作是平板哑铃飞鸟。

你要先躺在一个平的长凳上，双手各拿着一个哑铃。

然后把手臂像鸟儿的翅膀一样打开，再慢慢地合上，就像鸟儿在扇动翅膀。

这个动作能让胸肌的外侧变得更饱满呢。

不过，在做这个动作的时候，要注意哑铃的重量，不要太重，不然会受伤的。

我们还可以利用墙壁来练胸肌。

就像双手撑在墙壁上，和做俯卧撑一样的动作，只是这个比较简单，适合刚开始练的小伙伴。

锻炼胸肌腹肌最有效的方法.doc

锻炼胸肌腹肌最有效的方法相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉。

至于要怎么练胸肌呢?接下来，我就和大家分享，希望对各位有帮助!一首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。

多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。

如米饭和土豆之类。

多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。

锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。

这个十分重要。

这里主要讲锻炼上半身肌肉。

有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。

因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

第一，俯卧撑。

俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。

用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。

练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。

练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。

手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。

身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。

总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，我本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。

练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。

需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。

尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

二按身体姿势分1、高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

一个月腹肌锻炼计划

一个月腹肌锻炼计划想要拥有一块结实的腹肌是许多人的梦想，但要实现这个目标需要坚定的决心和科学的训练计划。

下面我将为大家介绍一个针对腹肌的一个月锻炼计划，希望能够帮助大家达到理想的效果。

首先，我们需要明确的是，要想拥有六块腹肌，单纯的做仰卧起坐是远远不够的。

腹肌的训练需要综合考虑上、下腹肌以及腹横肌的训练，才能够达到全面锻炼的效果。

因此，我们的训练计划将包括多种腹部肌肉的训练动作。

第一周，在第一周，我们将主要进行上腹肌的训练。

包括仰卧起坐、卷腹等动作，每天进行三到四组，每组15到20次。

此外，还可以加入一些平板支撑、卷腹等动作，来增加对腹肌的刺激。

第二周，第二周我们将主要进行下腹肌的训练。

可以选择进行腿部抬起、仰卧举腿等动作，同样进行三到四组，每组15到20次。

下腹肌的训练相对来说更加困难一些，需要更多的耐力和控制力。

第三周，第三周我们将进行腹横肌的训练。

可以选择进行侧卧撑、侧身平板支撑等动作，同样进行三到四组，每组15到20次。

腹横肌的训练可以帮助我们拥有更加立体的腹部线条，使腹肌看起来更加有型。

第四周，在第四周，我们将进行全面的腹肌训练。

可以选择进行仰卧起坐、卷腹、腿部抬起、平板支撑等动作，每天进行三到四组，每组15到20次。

全面训练可以帮助我们加强腹部肌肉的协调性和稳定性，使腹肌更加均匀发达。

除了以上的训练计划外，我们还需要注意饮食和休息。

腹肌的训练需要消耗大量的能量，因此我们需要保证充足的蛋白质摄入，以帮助肌肉的修复和生长。

此外，充足的睡眠也是非常重要的，只有在充分休息的情况下，肌肉才能得到有效的恢复和生长。

在进行腹肌训练的过程中，我们还需要注意正确的动作和姿势，避免因为错误的训练姿势导致受伤。

可以选择在训练前进行热身运动，以帮助肌肉得到有效的拉伸和准备。

在训练过程中，要保持呼吸的稳定，避免因为缺氧导致训练效果的下降。

总的来说，想要拥有一块结实的腹肌，需要坚持科学的训练计划，合理的饮食和充足的休息。

锻炼腹肌胸肌最有效的九种方法

• 六、窄握后仰单杠引体向上 • [作用]：发展胸肌上部和外侧肌。 • [要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。 • [呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。 • [注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
• • •
(四)、哑铃卧推 [作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 [要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 • [呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 • [注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。有利于锻炼腹肌哑铃： /Rmn4xm
• 四、俯卧撑 • [作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。 • [要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。 • [呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。 • [注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。轻松做俯卧撑方法：/OwZTeW
锻炼腹肌胸肌最有效的九种方法
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一、卧推举有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。

胸腹简易锻炼法

胸部徒手锻炼法俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。

俯卧撑可在地上或凳上来做。

两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。

然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。

曲臂放下至直臂撑起为1次。

身体下降时呼气，撑起时吸气。

在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。

初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。

每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。

也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。

或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。

如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

杰瑞。

罗宾逊腹肌锻炼法杰瑞。

罗宾逊（《传奇的腹肌》作者）再造你的腹肌并不一定需要在设施上花很多钱。

罗宾逊说：腹肌是少数几组只需付出较少的努力，就可以获得较大的成效的肌群之一。

只要有一个垫子和某个能用来悬挂的东西（树干、橼子、单杠）就可以用它们来再造自己的腹肌。

罗宾逊的方案是他的传奇腹肌练习计划的简化版，这是他多年来精心设计以求最大功效的成果。

1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部）双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。

使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。

停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。

休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。

2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部）仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。

双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。

将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。

腹肌要每天都练吗

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
腹肌要每天都练吗
导语：很多男人每天都会用大把的时间来给自己锻炼腹肌，在下班之后就一直开始锻炼腹肌，然后就吃饭，但是很多人对这样的锻炼方法还是有很大的疑问
很多男人每天都会用大把的时间来给自己锻炼腹肌，在下班之后就一直开始锻炼腹肌，然后就吃饭，但是很多人对这样的锻炼方法还是有很大的疑问，觉得我们锻炼腹肌并不能用这样的方式来锻炼，如果腹肌每天都锻炼的好担心身体非常的受不了，但是不坚持锻炼腹肌有没有任何的效果，那么腹肌每天都要练吗？腹肌是最容易积累脂肪，也是最难减下去的地方，所以一周练3次以上一点都不为过;
我的锻炼计划是这样的：
先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始力量锻炼。

力量锻炼时间在30分钟左右，然后在进行30分钟的有氧运动。

第一天：胸肌+三头肌+腹部+(有氧运动);
第二天：有氧运动(可能的话);
第三天：背+肩+二头+(有氧运动);
第四天：有氧运动(可能的话);
第五天：下身+腹部+(有氧运动);
第六天：有氧运动(可能的话);
至于一些动作的锻炼部位，你可以参照斯土隆核心讲座里面的内容;
减下肚子下面的脂肪，我觉得饮食也是比较重要的，多食用些高蛋白的食物，这也就是为什么越来越多的人选择水解乳清蛋白粉。

从事有氧运动过长是对身体没有好处的，一般建议锻炼的时间不宜超过1个半小时。

一定要注意了，锻炼腹肌虽然说是好的，但是腹肌的锻炼也不是天常识分享，对您有帮助可购买打赏。

怎样练胸肌和腹肌最快的方法

怎样练胸肌和腹肌最快的方法
练胸肌和腹肌最快的方法是通过以下几个步骤来实现：
1. 合理的饮食：保持均衡的饮食对于腹肌和胸肌的锻炼非常重要。

确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以提供身体所需的营养和能量。

2. 定期锻炼：每周进行至少两次的胸肌和腹肌训练，每次训练时间为45分钟至1小时。

选择合适的训练方式，如俯卧撑、卧推、仰卧起坐、平板支撑等。

3. 组合训练：练习多个肌群的组合动作可以有效地促使胸肌和腹肌的发展。

例如，平板卧推可以锻炼胸肌，同时仰卧起坐也可以加强腹肌的训练。

4. 增加重量：逐渐增加负重可以促进胸肌和腹肌的生长。

通过使用哑铃、杠铃或健身器械来进行有氧和无氧训练，以增加肌肉的负荷。

5. 休息：在锻炼之外，为肌肉提供足够的时间来恢复和生长。

确保每天拥有充足的睡眠，以便身体能够充分休息和修复。

6. 坚持训练：保持持久性非常重要。

只有通过持续不断的训练，才能看到肌肉的显著增长和发展。

请记住，在进行任何锻炼计划之前，请咨询专业教练或医生的建议，以确保选择
适合自己的训练方式和重量。

一周练腹肌的最有效方法

一周练腹肌的最有效方法要一周练腹肌的最有效方法，需要结合正确的饮食和适当的锻炼计划。

在这篇文章中，我将提供一些关于如何有效地锻炼腹肌的建议。

首先，要练好腹肌，你需要了解腹肌的解剖学。

腹肌主要分为直肌（上、中、下），外斜肌和内斜肌。

为了全面发展腹肌群，你需要练习不同的动作来刺激每个腹肌区域。

下面是我推荐的一周练腹肌的最有效方法：1. 选择正确的动作：- 直腹肌：仰卧起坐是最常见的直腹肌锻炼动作，你可以将手臂数字交叉放在胸前或举在头顶后方。

为了更好地锻炼，可以尝试增加负重或者进行变种动作，如重量卷腹或俯卧撑。

- 外斜肌：侧卧抬腿、躺姿侧卧抬腿和体侧平板支撑是锻炼外斜肌的有效动作。

抬腿时注意控制肢体运动范围，保持动作的稳定性。

- 内斜肌：俯身侧弯、俯身旋转等动作可以锻炼内斜肌。

这些动作可以在站立或坐姿时进行。

2. 制定训练计划：- 为了锻炼腹肌，你应该每周进行3-4次的核心肌群训练。

在每次训练中，集中于不同的腹肌区域。

例如，将两天用于直腹肌的训练，一天用于外斜肌的训练，一天用于内斜肌的训练。

- 每个训练日，选择3-4个相关的动作，每个动作进行3组，每组重复10-15次。

逐渐增加重量和难度，以保持进展。

3. 饮食的重要性：- 为了展现腹肌的线条，你需要拥有较低的体脂肪比例。

在腹肌锻炼之外，要注意控制饮食摄入，保持热量消耗大于摄入量。

- 增加蛋白质的摄入有助于增加肌肉质量和修复。

合适的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、瘦肉、乳制品和豆类。

- 避免高糖和高脂肪食物，尽量选择复合碳水化合物和健康脂肪，如全谷物、新鲜蔬菜和水果、坚果等。

4. 其他锻炼和生活习惯：- 除了腹肌锻炼，全身性的有氧运动也对减脂和健康腹肌有积极影响。

选择慢跑、游泳、骑自行车等运动，每周进行2-3次，每次30-45分钟。

- 合理的休息和睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。

给身体充分的休息时间，让肌肉有足够的时间来修复和增长。

综上所述，要一周练腹肌的最有效方法，需要制定正确的锻炼计划、控制饮食摄入、进行全身性运动，并注意充分的休息和睡眠。

锻炼腹肌和胸肌最好的方法

锻炼腹肌和胸肌最好的方法1.仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典运动之一、首先，你需要躺在地上，屈膝抬起脚部，并将手放在耳后。

然后，用腹肌的力量慢慢抬起上身，同时将头部和肩膀举起，直到胸部触及膝盖。

最后，慢慢放下上身，回到起始姿势。

这个动作可以重复15-20次，每天进行2-3组。

2.平板支撑：平板支撑是一个全身性的训练动作，能够有效地锻炼腹肌和胸肌。

首先，面朝地面，并用手臂和脚尖支撑身体。

背部必须保持平直，核心肌群要收紧。

保持这个姿势，尽可能地静止，至少持续30秒，然后慢慢放松。

可以逐渐增加持续时间，以提高训练强度。

3.俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸肌和核心肌群的方法。

首先，躺在地面上，双手与肩膀宽度相距较近，脚尖支撑腿部。

然后，用手臂的力量推起身体，直到手臂伸直。

最后，慢慢降低身体，回到起始位置。

可以根据自己的能力来选择合适的组数和重复次数，每天进行2-3组。

4.杠铃卧推：杠铃卧推是一种经典的胸肌训练动作，能够有效地增强胸肌的力量和体积。

首先，平躺在卧推凳上，双脚放在地面上。

然后，将杠铃放在胸部上方，握住杠铃，使手臂与肩膀保持与宽度（稍宽于肩膀）相当。

接下来，向上推杠铃，直到手臂伸直。

最后，慢慢降低杠铃，回到起始位置。

可以根据自己的能力来选择合适的组数和重量。

5.仰卧平板飞鸟：仰卧平板飞鸟是一种很好的锻炼胸肌的方法。

首先，躺在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，垂直于身体。

接下来，慢慢张开双臂，将哑铃平行于地面，直到感到胸部肌肉的紧张。

然后慢慢收紧双臂，回到起始位置。

可以根据自己的能力来选择合适的组数和重量。

除了以上几种运动，还有其他一些方法可以帮助锻炼腹肌和胸肌。

例如，跑步、游泳、跳绳等有氧运动可以帮助减脂，使腹肌和胸肌更加明显。

此外，合理的饮食和充足的睡眠也是腹肌和胸肌锻炼不可或缺的因素。

总之，要达到锻炼腹肌和胸肌的效果，需要坚持合理的训练计划，逐渐增加训练强度，并且与健康的生活方式相结合。