胸肌腹肌锻炼计划
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性,平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益,请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间:9:00-18:30)。
胸肌腹肌锻炼计划
胸肌腹肌锻炼计划一:胸肌腹肌锻炼计划
【训练计划】
第一天计划
胸部:平板卧推 6组每组8--10次
俯卧撑 4组每组10--20次
双杠臂屈伸 4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次(作为辅助项目)背部:引体向上 4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组每组20次
仰卧举腿 4组每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次
哑铃侧平举 4组每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组每组8-12次
提踵 6组每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位:胸大肌
要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力
收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
【训练要求】
俯卧撑
部位:胸大肌
要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位:胸大肌外缘
要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位:胸大肌中部
要点:全过程提胸,胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,
下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位:腹直肌上部
要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位:腹直肌下部
要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。肩部训练基本动作
直立上举
部位:前三角肌调节全身气血
要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保
持在头顶前上方,并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位:三角肌前束
要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位:三角肌中束
要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位:肱二头肌
要点:夹肘,肘保持在身体两侧,
重量适中,持续用力。
(512字)
步骤一:斜板卷腹
动作过程:
仰卧于一块斜板之上,斜板与地面大约成30-45度,双手半握拳放于耳际,固定脚的位置;吸气,同时腹部主动用力,先让自己的头部离开斜板,然后从头部依次过渡到腰部离开斜板,直至身体快坐直为止。呼气,还原动作。当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼!
要点提示:
这个动作不要求很快,需要放慢速度,每分钟做8-10个即可,按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组,并准备做下一个步骤。
步骤二:v字挺身
动作过程:
仰卧在地上,双臂放在头部上方伸直,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气,腹部主动用力收缩,使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠,此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部,手掌靠近自己的脚掌。呼气,还原动作。
要点提示:
如过自身的协调性不是很好,不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖,只需要尽自己做大的能力做到折叠即可,若条件满足,可交易同伴位于身侧,双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止,歇息1-2分钟准备下一步骤。
步骤三:收腹跳
动作过程:
很简单,就是用自己最大的努力向上跳,然后屈膝,是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢,上半身也可适当的下俯。8-10次即可。
作用:放松自己的腹部肌肉。
胸肌腹肌锻炼计划三:女性胸肌锻炼计划(486字)
练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时,将你的重复次数保持在8-10次,而在练习哑铃飞鸟时,将每组重复次数控制在10-12次。
每个训练动作最佳训练组数是2-3组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。
对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说,最佳组间休息时间为1分钟。当你开始训练胸部时,先进行复合动作训练,接着进行飞鸟训练(这时组间休息时间应该为45秒),最后进行俯卧撑训练(组间休息时间为30秒)。
训练频率
根据你现在的分离性训练模式,你可以一周训练多达2-3次胸部,确保2次胸部训练之间至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分离性训练模式,那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。
胸部训练计划实例
平板杠铃卧推——中等握距,3组,每组8次重复,组间休息1分钟
上斜绳索飞鸟:2组,每组10次重复,组间休息45秒
俯卧撑2组,每组15次重复,组间休息30秒
上斜杠铃卧推:中等握距,3组,每组10次重复,组间
休息1分钟力量健身宝典
平板哑铃飞鸟:2组,每组21次重复,组间休息45秒双脚抬升俯卧撑:2组,每组15次重复,组间休息30秒
饮食方面的要求:锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。