心理学健康教育之自我心理调适方法

首先，用鼻子慢慢吸气4秒，让气流充满肺部，憋气7秒，再慢慢呼气8秒，做3次循环后，您将能感受到安稳。注意，不要用嘴巴呼气，我们经常发现很多人深呼吸喜欢用嘴巴，深呼吸要缓慢，尽量放慢，以便氧气充分进入，充分呼出二氧化碳，一天2-3次，持续6-8周。在睡眠时坚持练习，还能助于安稳入睡。

二“蝴蝶拍”放松法

首先，在您日常生活中或既往经历中选择一件您觉得愉快或有成

就感或感到被关爱的正性体验的事件，回想这个事件。找到一个

最能代表这种积极体验的画面，以及这种体验在身体的部位和身

体的感受。那些您曾经有过的愉快体验，最好能具体化。

第一步:首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；

第二步:双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮;

第三步:速度要慢，轻拍4-6轮为一组。然后停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

*注意：边蝴蝶拍，边为自己增强好的感受，想到这个画面, 体验身体的积极感受，然后开始上述方式进行左右交替轻拍，每次4-12轮为一组，在此过程中对头部及身体的变化要顺其自然。

一轮结束后稍停，如果留意到的内容是积极的，可以继续以上方式做蝴蝶拍，直到积极的内容不再变化，或直到自己感受充分为止，或直到出现中性内容为止。

如果在轻拍的过程中出现负性的内容，可以告诉自己：“现在只需留意到积极的方面。负性的内容可以等到以后再做处理”。

这样的处理后，要是出现的内容转为积极或中性，则可以继续进行。如果处理后仍然是负性体验，则想象有一个容器可以将负性体验进行打包封存，留待以后处理。

通过这种处理，我们可以在当下进行“选择性注意”，留意那些让人觉得安逸舒适的体验，进而稳定情绪。

放松练习：进行10-15分钟肌肉放松训练，找一个尽量安静、舒适的空间，坐下来，身体放松，面部肌肉放松，调整呼吸的节

奏，保持呼吸的平缓、均匀、顺畅。两脚分开，与肩部同宽，两脚平行，两手放在膝盖上，双肩自然下垂，其次，慢慢吸气，吐气。

专注于一呼一吸中，不需要管脑海中出现的杂念，如此循环反复，进入放松。

在内心的世界找一找，找一个安全的地方，在这里能够感受到绝对安全舒适，这个地方只有您一个人能光临，您也可以随时离开，您可以带上一些可爱的，友善的东西，如果在寻找安全岛的过程中出现不舒服的感受，别太在意，告诉自己此刻您只想找一个美好舒服有利于康复的地方。

察觉自己的感受。如果感觉有点冷，您可以想象一下，太阳出来照射在您身上的温暖，当您出现消极的想象时，此刻，想象手中有一个遥控器，只要一按它，眼前会回到一家人健康平安相处的场景。

当您感觉绝对安全舒适时，请您设计一个只有您自己知道的手势来代表安全岛，在以后的日子里，当您感觉有需要时，只要您

一做这个手势，您就会回到这个安全岛。

当自己感觉情绪变得平静或愉悦时，慢慢地睁开眼睛，回到当下。睁开眼睛后，再一次确认自己的放松感，面带微笑。当然, 这个练习不一定最终是要以回到当下而结束，如果是休息时间，进入了睡眠状态也是可以的。

四、正念减压法

正念就是观察事物的本身——我们的念头，情绪，身体感受以及周边发生的一切当我们沉浸在后悔过去、担忧将来，或者迷失在无休止的困惑、冲突和想法之中时，我们就会失去唯一的正在生活的此时此刻：现在。

正念意味着全然感受生命，即使有时很痛苦，我们依然对每一种体验都充满好奇心和勇气。也意味着任何时候都要保持淡定，只有接受了，我们才能做出冷静明智的决断，而不是批评、分辩和意气用事。只是关注于当下，不去评价。此方法有助于调节情绪，调整身体状态，消除疲劳，缓解压力。

具体步骤：

1.以最自然最轻松的方式坐（躺）下来。

2.可以自行判断要不要将双眼闭上、戴上耳塞，只要能确保

不受外界的光线、声音干扰即可。

3.一边注意用鼻子缓慢且用力地呼吸，而注意力也放在感受

自己胸口的起伏上。

4.若是在感受自己胸口的起伏时产生了杂念，就睁开眼睛休

息一下，接着再次投入呼吸中。

5.从一个呼吸开始练习，慢慢地重在专注时间的延长上，开

始注意自己的每一个呼吸，以能够专注1分钟，完全不浮

现其他杂念为准。

6.不忧虑过去，不担心未来，重复数息，1〜21次的呼气为一

个循环。

正念减压技术能够帮助减压、改善情绪和注意力、调节神经内分泌系统、增强免疫系统功能；养成更好地饮食习惯；改善睡眠、进行更好地体重控制、减轻疼痛；使不良情绪指数（包括焦虑、抑郁、愤怒）降低；更少感到乏力和迷惑，生活更有活力。

1.按时作息，保持生物钟稳定。睡眠是人体生物钟的重要的体

现，保持“日出而做，日落而息”的作息习惯，不仅可以增强

身体抵抗力，还有助于保持内心的平静，避免焦虑，因此按自

己平时的生活习惯制定一个作息时间表，有助于睡眠维持良好

的惯性，避免失眠。

2.不赖床，白天尽量离开床。因为出不了门，很多人便养成了

赖床的习惯，甚至吃喝玩耍都在床上。其实这样会给我们大脑

传递一个错误的信号，即床=生活，逐渐弱化了床与睡眠的联系。

当躺在床上时，大脑不知道您是要睡还是要做其他的事，容易

造成失眠。因此为了保持好睡眠，要养成良好的习惯：醒来后

就不再躺在床上，不困不上床，困的时候才上床睡。躺床上很

久也睡不着的时候就起来让自己放松，等有困意的时候再去睡。

把房间进行分区，睡眠区和活动区尽量分开。

3.卧室环境保持安静、舒适。卧室环境尽量保持安静，避免太

过嘈杂的声音，也不必追求绝对没有声音，有研究证实，20-30

分贝的声音更有利于睡眠。合适的光线和温度。根据个人的习

惯调整合适的光线和温度。一般情况，卧室不必做成完全隔光

的状态，有微弱的光线即可。温度保持在24度左右更有利于

睡眠。

4.睡前减少刷手机、看电脑。日有所思，也有所梦。很多人睡

前看手机会导致大脑皮层太多兴奋，出现失眠，或者是看到一

些负面报道，导致夜间做噩梦。这种情况就需要放下手机和电

脑，尤其是在睡前1小时，可以看看书，也可以和家人聊聊天，

总之，做些让您能放松的事情就好。

六、适当进行有氧运动

有节律性的运动，其运动时间(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)，适当有氧运动可以增强免疫力，促进人体多巴胺的释放，使白天的精力更充沛、头脑更清醒，让夜间睡的更香。可以根据自己的情况适当做些室内运动。只需要注意睡前2小时不要做太过剧烈的运动，免得您的大脑太兴奋。

有氧运动包括：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。