运动营养与健康

鸭
70-90
奶油 300
全蛋 450
蛋黄 2000
鹌鹑蛋 3100
猪、牛、 2500以上 羊脑
猪心 3640
第五节维生素与运动
维生素——“维他命”，是维持人 体
正常功能所必需的一类有机化合物。 维生素特点：含量少、功能大、不 能缺少。
维
脂溶性维生素
生 素
（维生素A、D、E、K）
的
分
水溶性维生素
α-亚麻酸族(ω-3系列脂肪)的功能:
维护大脑神经功能，影响视觉、听力、协调能 力以及情绪。 降低血液粘稠度，控制血液胆固醇和脂肪水平 减轻炎症，维持体内水份平衡 。 增强免疫功能和新陈代谢。
三、脂肪分解和利用
1、脂肪分解成脂肪酸和甘油；脂肪酸经氧 化供能生成二氧化碳和水。
2、在中低强度的长时间运动中脂肪成为运 动肌的重要供能物质。甘油在肝、肾细胞中经 过糖异生作用生成葡萄糖，对维持血糖水平起 重要作用。
就是食量的12%—15%。
常见食物中脂肪的含量（g/100g）
肥猪肉 肥瘦牛肉 烤鸭 肥瘦羊肉 奶油 花生油 牛奶 黄花鱼
90.4 13.4 38.4 24.5 78.6 25.4 3.3 20.
瘦猪肉 6.2
瘦牛肉 2.3
鸡肉（土） 4.5
兔肉
2.2
草鱼
5.2
米饭
0.3
馒头
1.8
2、改善血液循环：防止胆固醇及中性脂肪 囤积在血管中，防止体内VA、VC的脂质氧 化，防止心脏病，脑中风。
3、可减轻运动产生的自由基对身体的攻击。
维生素E
4、提高黄体荷尔蒙及男性荷尔蒙的分泌。 5、预防早产，流产等危险，保护母体。 6、保护皮肤免受紫外线的伤害。 7、加速伤口愈合。
缺乏VE的具体症状
美国心脏学会建议：每人每日所进食的胆 固醇不应超过300毫克
食品
含量
牛奶 24
瘦猪肉 60
山羊肉 60
兔肉 65
比目鱼 87
鲫鱼 90
黄鱼 98
鲳鱼 120 带鱼 244
食品
含量
牛肉 106
肥猪肉 126
猪肥肠 159
肥牛肉 194
蛤
180
虾
154
蟹
164
鳗鱼 186 鱿鱼 1170
食品
含量
鸡
60-90
人体皮肤中含有——7-脱氢胆固醇物质在紫 外线照射下可转换为维生素D。
维生素D与体内脂类一起经小肠吸收；在肝 脏分解，经肾脏转化为活性维生素D释放于 血液发挥作用。
存于脂肪、骨骼肌、肝脏、大脑、骨、皮 肤。
维生素D功能
1、调节钙和骨代谢。促进小肠吸收钙和 磷，维持血中钙和磷的正常含量，促进 身体生长和骨骼钙化，促进牙齿生长。
胆固醇：生物作用较多，人体必不可 少，但摄入过多会引起高胆固醇血症。
维生素D：促进钙的吸收。
二、脂类的生理学功能
1、脂肪是人体能量的重要来源和最大的储 能库。每克脂肪在体内完全氧化释放的能量是 糖或蛋白质氧化所提供能量的2倍之多。
2、脂肪可以帮助维生素A、维生素D、维生 素E、维生素K吸收入体内。
四、脂肪的来源和适宜摄入量
脂肪的来源：植物、动物。 植物：主要存于种子油和硬果中，如：花生油、
豆油、芝麻油、葵花子油、玉米油等。它们含有丰 富的不饱和脂肪酸。
动物：动物的体脂、奶脂、肝脏、大肠。 卵磷脂：主要存在于鸡蛋、动物肝脏。
脂肪的适宜摄入量
膳食中适量的脂肪量应
少
保持在总热量25%—30%；
运动人群多见维生素B1不足，特别是在主食 摄入不足时，维生素B1缺乏影响神经组织的供能， 出现四肢无力；严重会引起心跳加速、心力衰竭，
表现脚气病。
维生素B1
2、促进胃肠蠕动。维生素B1可抑制胆碱酯酶 对乙酰胆碱的水解。乙酰胆碱有促进胃肠蠕动的作 用。
3、对神经组织的有作用，是抗神经炎因子。维生 素B1对神经组织的确切作用机理还不清楚，只是发 现对神经组织修复有作用。
2）按脂肪酸饱和程度分：饱和脂肪酸和不 饱和脂肪酸。
脂类的分类
3）按脂肪酸空间结构分：順式脂肪酸（天然食 物油）和逆式脂肪酸（人造黄油-有增加心血管疾病 的危险）
4）必需脂肪酸(EFA)：指机体不能合成，必须 从食物中摄取的脂肪酸。亚油酸(ω-6系列脂肪) 、 亚麻酸(ω-3系列脂肪)。花生四烯酸、二十碳五烯酸 和二十二碳六烯酸。
番茄红素
番茄红素是目前发现的最强大的抗氧化剂。 主要存在于成熟番茄中，是最易吸收、利用的
类胡萝卜素；占人血清中类胡萝卜素的50%。 番茄红素对清除体内自由基、保护细胞受自由
基损害，降低血脂、提高免疫力、抗癌防癌、 延缓细胞衰老有重要作用。 减轻运动带来的氧化损伤，有利于疲劳和体能 的快速恢复。
2、复合脂
由脂肪酸、醇类和其他物质组成的脂类 物质。如：
磷脂：磷脂是细胞膜的组成成分，在保持 细胞结构完整性方面其重要作用。
糖脂：是细胞膜及神经髓鞘的组成成分， 也是构成血型物质和细胞膜抗体的重要组成 成分。
脂蛋白：是血液中脂类的转运形式。
3、类脂
是指一些理化性质与脂肪相似，但不含 结合脂肪酸的脂类物质。主要有：
维生素K
来源：甘蓝（大头菜）、菠菜、花菜中含 量比较高；其次番茄、奶酪、蛋黄和动物 肝脏。 .人体对维生素K需求量很低，且肠道细菌 可连续不断合成，以满足人体需要。
水溶性维生素与运动
水溶性维生素主要包括B族维生素和维生 素C。
水溶性维生素几乎不在身体内储存，运 动、应激、疾病发生时，水溶性维生素 需求量增加。因此，短时期缺乏水溶性 维生素会影响身体健康。
B族维生素与运动
B族维生素包含维生素B1、维生素B2、维生素B6、 维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素、胆碱及肌 醇等。 B族维生素的特点：
1、 B族维生素是酶的辅基，可发挥其调节物质代 谢作用。
2、B族维生素溶于水，对酸稳定，易被碱破坏 . 3、B族维生素广泛参与机体内部的物质代谢和能 量合成。
维生素A与其它脂类一起通过小肠吸收 维生素A主要存于人体肝脏，类胡萝卜素主
要存于脂肪组织。
在血液中维生素A通过与视黄醇结合蛋白结 合，被运送到需要的部位。但蛋白质、铁、 锌缺乏会影响维生素A的转运、储存和利用。
维生素A的作用
➢ 促进眼部组织健康、保护视力；视黄醇是视 网膜感觉光线明暗的基础物质，缺少维生素A易 出现眼疲劳、视物不清、夜盲症。
肌肉营养不良 神经系统功能异常(儿童发育过
程最为敏感) 心血管循环系统损伤
维生素K
维生素K可促进肝脏合成凝血酶原。
凝血酶原是血液凝血过程中的一个重要凝血 因子，当体内缺少维生素K时凝血酶原就没有 活性，就不能合成凝血因子，凝血时间延长， 易发生皮下、肌肉及胃肠道出血。医学常把素 K作为止血药物。 .
类
（维生素C和所有B族维生素）
一、脂溶性维生素与运动
特点：维生素A、D、E、K都可溶于脂类 或脂肪溶剂，而不溶于水故称为脂溶性 维生素。
吸收：脂溶性维生素吸收与脂类的吸收 有关；胆囊疾病、腹泻或长期限制脂类 的摄入会使脂溶性维生素吸收减少。
（一）维生素A与运动
维生素A：包括动物食物来源的维生素A和植物性 来源的类胡萝卜素。
➢ 提高免疫力；增加淋巴细胞数量并增强吞噬 能力。
➢ 影响细胞分化，促进生长发育，并有助于维 护皮肤和粘膜健康，促进胶原蛋白和弹力纤维 再生，改善老化肤质。
➢减少破骨细胞，促进骨骼及牙齿的正常生长。
➢摄入过量会引起慢性中毒。
β -胡萝卜素
维生素A的安全来源
维生素A的安全来源。 脂溶性的抗氧化剂，有助于身体免受自由基的 伤害。 对眼球、肺等微血管组织较多的部位最具保护 作用。 加强免疫力。 抗变异，预防癌症、心血管疾病 身体需要时由肝脏转化为维生素A 保护人体黏膜系统
3、脂肪具防震保护脏器和隔热保温作用。 4、脂肪氧化供能具有降低蛋白质和糖消耗 的作用。 5、磷脂、糖脂是机体组织、（细胞膜、神经组织） 的组成成分。
6、胆固醇：形成胆酸、构成细胞膜、合成激素 。人体内 离不开胆固醇，但胆固醇如果过高，会造成动脉粥样硬化， 而动脉粥样硬化又是冠心病、心肌梗死和脑卒中的主要因
血液中的ω -3浓度与心脏病的猝死呈负相关的关 系，这是对美国的医生进行配对研究17年中，对 94名猝死着研究的结果
Albert.Christine.W et.al.N-Engl.J.Med.2002 11:346 15):1113-8
亚油酸族(ω-6系列脂肪)的功能
降低血液粘稠度 舒张血管，降低血压 维持体内水份平衡 减轻炎症和疼痛 维护神经功能 维护免疫功能 帮助胰岛素正常工作，从而调节血糖平衡
影响维生素B吸收的因素
吸烟 饮酒 食物选择 剧烈运动 服用药物 食物加工
维生素B1
维生素B1又称为硫胺素。
功能：
1、构成辅酶，维持体内正常代谢。作为辅酶 主要参与糖的代谢，当维生素B1缺乏时糖的氧化 供能受阻，导致供能不足；糖代谢的中间产物丙
酮酸堆积，影响神经功能，神经传导减慢；乳酸 堆积导致疲劳过早出现，损害有氧运动能力
素之一。
7、必需脂肪酸有：降 血脂、延缓血栓、合成前 列腺素的作用。
必需脂肪酸的作用
在20年前学者们发现格陵兰的爱斯 基摩人很少心脏病和高血脂症，后来大 量的研究和对比移民到丹麦的同族人， 取得重要的提示，爱斯基摩人以渔业为 主，他们在食物中含有大量的ω-3脂肪 酸，这一系列的脂肪酸具有重要的作用， 今天仍在广泛的使用和研究中。
缺乏维生素B1的症状
❖ 糖（碳水化合物）代谢障碍（如厌食、体力 下降、易疲倦） ❖ 多发性神经炎、脚气症，肌肉软弱，易疼痛 和痉挛及麻痹，直至心肌衰弱、心肌坏死 ❖胃肠功能紊乱（胃肠运动降低，消化液分泌减 少，胃口不好，发生便秘 ❖ 甲状腺机能降低，出现妊娠泌乳不良等症状
维生素E与运动
维生素E又称为生育酚，是一种强抗 氧化剂。在无氧状况下耐高热、并对 酸和碱有一定的抵抗力。但对氧十分 敏感。 维生素E储存于肝脏、骨骼肌和脂肪。 维生素E来源于：食用油、 坚果类 植物、小麦胚芽油、蛋类和水产品。
维生素E的作用
1、强抗氧化剂，保护身体内的不饱和脂 肪酸免受自由基的破坏
维生素A摄入
维生素A摄入过量会中毒 正常人维生素A摄入量每天800微克（男）
700微克（女） 胡萝卜素和番茄红素是维生素A的安全来
源。
（二）维生素D与运动
维生素D又名抗佝偻维生素，是与骨骼代谢 和生长关系密切的维生素。
来源：主要从动物获得。鱼肝油含维生素D 丰富；其次海鱼、鱼卵、肝脏。
类胡萝卜素：自然界有600多种类胡萝卜素，其中 最重要的是β胡萝卜素和番茄红素。
动物肝脏、海产品、鸡肉、鸡蛋中含有丰富的维 生素A；
胡萝卜、蕃茄、蕃薯、南瓜、菠菜、芒果、柑橘 等水果含有大量β胡萝卜素和番茄红素。
维生素A的特点
易被氧化，食物中的磷脂、维生素E等可 起到保护维生素A的作用。
加热可促进食物中胡萝卜素的释放。
3、运动中，人体不仅利用肌肉中的甘油三 酯分解成脂肪酸氧化供能，同时也要从血液中 摄取游离脂肪酸（FFA）供能。
脂肪分解和利用
研究表明，中小强度长时间运动时，骨骼肌氧化的 脂肪酸总量中一半来自血浆，另一半来自肌肉。
4、在高强度运动中（一般人脉搏180次/每分钟以上） 骨骼肌摄取血液中FFA数量不多； 但中强度运动（一般人140—160次 每分钟）在超过20—30分钟的长时 间运动中，动脉血FFA持续缓慢升 高，肌细胞吸收血液中FFA供能比 例增大，如：40、180分钟，脂肪酸 供能占总能耗的37%、50%。
必需脂肪酸的作用
ω -3被认为可延长心肌梗死者的生命，并且可降低血脂的 浓度，本研究以双盲法对59名冠心病者与肺病者对照观察， 结果在24周中降低血脂达30%-40%。其中包括低密度 脂蛋白及胆固醇，对照者无明显下降并有一例死于心脏病。 France.M Heart 2001;85(5);544-8
第四节脂类与运动
脂类主要是由碳、氢、氧三种元素组成， 有的还含有氮和磷。 脂类的特点：不溶于水，而溶于有机溶液
一、脂类的分类
脂肪 、复合脂和 类脂
1、脂肪：也称甘油三酯或三酰甘油：三 个脂肪酸加一个甘油组成。
脂肪酸：是构成甘油三酯的基本单位。 分类：
1）按脂肪酸碳链长度分：长链脂肪酸、中 链脂肪酸、短链脂肪酸。
2、具有免疫力调节功能，改变机体抗感 染的能力。
维生素D与运动的关系还表现在神经肌肉 兴奋性和肌肉的收缩能力。钙离子是维护 神经肌肉兴奋性的物质基础，也是引起肌 肉收缩的关键物质。
Leabharlann Baidu
缺乏维生素D的症状
佝偻病 手足抽搐 软骨症、骨质疏松 免疫力降低
过量摄入维生素D的害处
过量摄入维生素D有潜在的毒性。建 议儿童和成人摄入量不要超过20ug.。 超量会引起:高血钙和高尿钙，严重 者将因肾钙化、心脏和大动脉钙化而 死亡。 所以维生素D的补充倡导以多晒阳光 为主。