如何面对考试焦虑

如何面对考试焦虑

教学目标：

1、了解考试焦虑对人的生理、生活、学习、工作的危害

2、学会自己调节自己，以恰当的紧张程度对待每一次考试

教学重点：学会克服考试焦虑的几种方法

教学难点：运用克服考试焦虑的方法，提高自信心

教学过程：

学生短剧表演：

（两名学生对话）

甲：这次考试又考砸了。

乙：怎么能呢，你平时成绩比我强，一定考的比我好。

甲：不知道什么原因，我一到考试就睡不着觉，担心考试砸了，。你看某某学习没我好，可是考试成绩总比我好。唉！气人。

乙：对呀，平时你完成作业和听讲都挺好的，老师经常表扬你，怎么能考不好呢？

甲：我也不知道什么原因，考试时不是做不出来，就是粗心看错题目。

乙：唉，我也不知道什么原因。

同学们，刚刚两位同学的对话，你们是不是觉得很熟悉？在考试过后，大家身上出现过刚才的情况吗？今天，我们就来谈谈这个让大家必须面对的问题——考试。甲同学的情形在心理上叫做“考试焦虑”，今天我们就来讲讲为什么会产生考试焦虑？怎么样克服考试焦虑，轻松应试。

二、测试《考试焦虑自评量表》

首先，请同学们来做一份问卷，看到题目后用直觉真实的回答，不用思考。

总分焦虑水平

0--24 镇定

25--49 轻度焦虑

50-74 中度焦虑

75--99 重度焦虑

大家对于考试都有一些自己的感受，可能有些同学比较镇定，但是大多数同学都有不同程度的焦虑。引出考试焦虑的概念

概念

考试焦虑：因考试带来的过度的心理压力，产生严重的紧张、恐惧和焦虑，这就是考试焦虑。一个人如果长期被考试焦虑所笼罩、支配就会失去自信，影响自身潜在的才能和智慧的自我发挥，难以享受成功的快乐，常处于忧郁之中，并失去许多成功的机会。

四、正确认识考试焦虑

耶基思—多德森法则：倒U曲线图

（Yerkes-Dodson Law）

说明各种活动都存在动机的最佳水平。动机不足或过分强烈，都会使工作效率下降，所以适度的焦虑是考试成功的保障。

五、过度的考试焦虑存在的危害性

精神症状：

心理学的研究表明考试焦虑能够分散和阻断注意的过程，使我们不是把注意力集中到试

题上，而是分散在各种各样的担心、忧虑或多余的动作上、阻断注意的过程，影响考试的正常发挥。考试焦虑还会干扰回忆的过程，大脑记忆库中的信息检索和提取发生混乱，会造成错答、漏答或不知如何应答的现象，严重影响考试成绩。此外，考试焦虑还可以影响我们正常的思维过程，使我们的思维活动陷于停滞状态。在焦虑的状态下，我们的分析、综合、抽象、概括等具体思维能力无法正常发挥，从而导致考试失败。

躯体症状：

考试焦虑如果持续时间较长，可以导致大脑神经活动的兴奋与抑制功能的失调，形成多种类型的神经症；考试焦虑使交感神经系统处于兴奋状态，有可能造成心血管功能的紊乱，出现心律不齐、高血压、冠心病等心血管疾病；考试焦虑还可以使胃肠蠕动减慢，胃液分泌减少，长此以往，会导致胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；考试焦虑还可能诱发支气管哮喘等心因性呼吸系统疾病；此外，考试焦虑的紧张状态使甲状腺分泌系统增加，可能会引发神经兴奋性增高、甲状腺肿大等内分泌系统疾病。由此可见，考试焦虑对我们的生理和心理都有很大的危害。如何克服考试焦虑，增强自己的自信心呢？

六、如何克服考试焦虑？

1、首先，要树立坚定的信心

“战略上藐视它，战术上重视它”

2、其次，保持一颗平常心

美国著名作家彭姆贝克撰文：“好胜”诚可贵，“平常”价更高。平常心并不意味着“不求上进”，而是以正常的心态看待优秀的同伴。在迎考中练就一颗宽容心。

3、学会积极的自我暗示

用积极的暗示取代消极的暗示。

举例：符教授对国家羽毛球女队员进行的心理训练：

第一次心理训练，符明秋做了表象训练的对比实验。她让队员们闭上眼睛，不停地做消极心理暗示：“你今天感觉不好，很累，很疲惫，根本就不想参加就要面临的测试，你全身无力，精神不振，但令你厌倦的“引体向上”测验马上就要开始了,准备----开始……”第二天做积极心理暗示：“这是你盼望已久的测试，你今天感觉特别好，浑身上下有使不完的劲，觉得测试“引体向上”是件轻而易举的事……，准备---开始……”测试的结果让队员们目瞪口呆：两次同样时间的测试结果，成绩居然相差10多个!

在考试前，可以运用“积极自我暗示法”即用“暗示语”作自我心理调适。积极的自我暗示可以产生神奇的效果，你不妨为自己这样设计：

A 走进考场先不忙于动笔，而是在心里反复默念：“没关系，尽力而为就是了”，遇到难题不要心慌，告诉自己“我不会别人也不一定会”，慢慢使自己放松下来。

B那些考题已经重复好几遍了，我相信自己基本能对付它；

C虽然我有点紧张，但是这种程度的紧张实际上不会妨碍我什么。而且考前适度紧张还有利于集中精力，考出好成绩。

D 不管考得怎样，我已经尽力了。

E在心理默念：我一定能成功

4、下面给大家介绍一种“放松训练法”。（教师带领全班同学做）

播放轻音乐

微闭双眼坐于椅上，全身放松

A 紧握拳头----放松；伸直五指----放松

B 耸肩向后----放松；提肩向前----放松

C 张大嘴巴----放松；闭口咬紧牙齿----放松

D 用力睁大双眼----放松；紧闭双眼----放松

E 深吸一口气----放松

F 伸直双腿、脚趾上翘----放松休息两分钟，再做一遍，此方法可在考前一周开始，每天放松自己。