武术力量素质训练要旨
武术散打力量素质之训练方法
51武术散打力量素质之训练方法朱方平 台州国际文武学校摘要：在武术散打训练中，武术散打运动员力量素质是制约其技术水平的重要因素之一。
因为力量素质训练既是散打的重要环节，也与其他素质训练发展有着密切的关系。
为此，本文就武术散打力量素质训练方法谈谈自身感受，旨在为相关探究提供可参考价值。
关键词：武术散打；力量素质；训练方法正所谓“一力降十会”，一个力气大的人可以在一定程度上战胜十个会武艺的人。
由此，力量对于武术散打运动员来说也尤为重要。
据相关了解得知，武术散打之力量训练主要分成三种，即最大力量训练、快速力量训练及力量耐力训练。
本文就结合这三种力量素质训练提出了以下几点策略，以期有效提升武术散打运动员力量素质与抗击打能力，起到一举多赢教学效果。
一、武术散打力量素质训练原则结合自身多年实践经验可知，武术散打运动员之力量训练，无论对运动员身体素质还是专业能力提升均有重要意义。
鉴于此背景，这就需要广大教练员在力量素质训练中多坚持以下原则，让武术散打运动员以更好的状态参与其中。
首先，专项性原则。
武术散打是一个对抗性较强项目，其对于运动员本身力量有着很高的要求，这就需要武术散发教练员在日常训练过程中加强此方面重视程度，依据运动员整体情况制定合理、科学的训练方式与强度，不能盲目跟从当前形势下热潮训练方式。
其次，适度原则。
任何训练都要讲究方式方法，力量训练作为武术散发重要培训内容，更要加强此方面重视程度。
即循序渐进，合理安排，不能超出运动员最大强度和限度，否则就会出现于原目标相背离情况。
最后，区别对待原则。
即根据不同群体采用不用的训练方式。
如女子武术散打运动员，由于其特殊生理特征，在日常训练过程中就要采取与以往不同的训练方法。
只有遵循不同的原则，其训练成果才能如人意。
二、武术散打力量素质之训练方法(一)最大力量训练方法武术散打是一种动态的对抗性运动，所以最大力量训练对武术散打运动员来说，可在很大程度上发挥重击效果，继而让运动员占得上风优势。
中华武术的内在力量与能力
中华武术的内在力量与能力中华武术源远流长，是中国传统文化的重要组成部分之一。
中华武术不仅是一种身体锻炼的方式，更是一门独具特色的武术体系，在它的内在力量与能力方面展现出独特的魅力。
首先，中华武术的内在力量体现在其强大的精神力量上。
传统中华武术强调修身养性，注重内功修炼，强调“以心行气、以气行力、以力行形、以形行神”的修炼理念。
通过练习中华武术，练习者能够培养出坚韧不拔的意志力、执着不懈的毅力、以及沉稳自持的品质。
这种精神力量在实战中具有重要意义，能够使武者在面对困难与挑战时保持冷静、果断的应对，展现出出色的应变能力和战斗精神。
其次，中华武术的内在能力体现在其独特的气息调控和身体协调方面。
中华武术注重通过练习呼吸法和动作配合来调控身心，提高身体的耐力、灵敏度和柔韧性。
通过反复的动作练习和呼吸调控，练习者能够将身体的每一个部分自然而然地协调起来，形成一种流畅的运动方式。
这种身体协调能力不仅使武者在实战中拥有更快、更准确的反应速度，同时也能够保护身体，减少运动伤害，带来更好的身体健康。
另外，中华武术的内在力量还表现在其独特的技击技法和武器使用方面。
中华武术注重通过练习各种技击技法来提升武者的力量、速度和灵活性，包括拳法、腿法、器械等多种技艺。
每一种技击技法都蕴含着丰富的传统智慧和实战经验，不仅要求武者有深厚的基本功底，更要求武者能够在实战中准确果断地运用这些技法。
同时，中华武术还有着丰富多样的武器使用技能，如剑术、枪术、刀术等，练习者能够通过学习这些武器技法来提升自己的实战能力，同时也能够感受到中华武术独特的魅力和文化内涵。
总的来说，中华武术的内在力量与能力是一种综合性的体育运动形式，同时也是一种独具特色的文化传统。
通过练习中华武术，人们不仅可以锻炼身体、提升技艺，更可以丰富自己的精神世界、感受中国传统文化的魅力。
中华武术的内在力量与能力值得我们去深入探索和体验，为我们的身心健康和人生增添更多的色彩。
武术力量素质训练的方法
武术力量素质训练的方法一、力量素质训练的基本手段虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现分述如下。
1.负重抗阻力练习这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。
2.对抗性练习这种练习的双方力量要相当，依靠双方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静力对蹬腿等。
此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。
3.克服弹性阻力练习这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。
如使用拉力器、使用握力器、拉橡皮条等。
4.克服自身体重练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑来完成的，能迫使肌体局部来承受体重，促使其力量得到发展，如引体向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。
二、力量素质训练方法1.最大力量训练方法最大力量的增长主要有三个途径，一是依靠肌肉内协调能力的改善，二是增加肌肉体积，三是完善运动技巧。
发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习，其基本要求如下。
强度：负荷强度以负荷的重量为指标，通常采用本人最大负荷量的三分之二（即60%～80%）以上进行负荷练习，有基础或适应性较强的队员也可穿插负荷量为90%～100%的负荷练习。
重复的次数与组数：重复练习的次数和组数与负荷强度有很大关系，负荷强度大，重复练习次数就少，反之就多。
发展最大力量以练习重复次数1～3次为宜，在多数情况下应采用8～12次的重复次数。
一般来讲，一次训练课可安排10～12组的练习，且练习的速度不宜过快，最重要的是要根据练习者的实际情况按照循序渐进的方法进行练习。
组间间隙时间：一股每相邻两组间隙时间为3～5分钟，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。
2.相对力量训练方法相对力量的提高主要是依靠改善肌肉内协调功能来实现的，其基本要求如下。
强度：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高肌肉内协调功能的水平。
如何提高武术力量
如何提高武术力量武术力量是武术中最基本也是最重要的能力之一，它不仅能够提高我们在战斗中的自保能力，还能让我们的身体更加健康强壮。
如果你想在武术领域中获得更高的成就，那么提高武术力量就是必不可少的。
首先，要提高武术力量，必须进行正确的训练。
正确的训练方法包括科学的训练计划、恰当的重量和范围、适当的间歇和恢复时间等等。
只有合理地安排训练计划，才能让我们的身体得到充分的锻炼，从而不断提高我们的武术力量。
其次，想要提高武术力量还需要加强日常锻炼。
日常锻炼不仅能够增强我们的耐力和体力，还能使我们的身体更加灵活和敏捷。
在日常生活中，可以进行一些简单的体育锻炼，如跑步、骑车、跳绳等等，这些锻炼可以增强我们的心肺功能和肌肉力量，还可以提高我们的灵敏度和协调性。
第三，调整饮食也是提高武术力量的重要因素之一。
我们的身体需要足够的营养物质来支撑训练和日常生活。
所以我们在饮食上要注意搭配，以保证我们身体吸收到足够的蛋白质、碳水化合物和必需脂肪酸等营养物质。
此外还需要适当的补充一些维生素和矿物质，以保持身体细胞的正常代谢。
第四，要提高武术力量还需要保证充足的休息和睡眠。
充足的休息和睡眠可以让我们的身体得到充分休息，从而提高身体的恢复能力和再生能力。
晚上的睡眠时间是身体最重要的修复时间，这个时候身体会分泌生长激素等关键激素，有利于我们的肌肉恢复和发展。
最后，良好的心态对提高武术力量也有很大影响。
一个好的心态可以让我们更加坚定地进行训练，克服困难和挫折，帮助我们更好地实现目标。
在日常生活中也需要保持一个积极、乐观、向上的心态，这可以让我们的身体更加健康，更加强大。
总之，要提高武术力量不仅需要正确的训练方法、加强日常锻炼、调整饮食、保证充足的休息和睡眠，还需要良好的心态和精神状态。
只有在这些方面得到充分的呵护和关注，才能帮助我们更好地发展武术这项竞技运动，更好地实现自己的目标。
研究中华武术的身体力量与柔韧性训练
研究中华武术的身体力量与柔韧性训练中华武术，作为中国传统武术的代表，以其独特的身体力量与柔韧性训练而闻名于世。
身体力量与柔韧性是武术训练中极为重要的两个方面，它们互相配合，相辅相成，使得武术者在战斗中具备更高的竞争力和自我保护能力。
身体力量训练是中华武术的重要组成部分之一。
其中，内功训练被认为是提高力量的关键。
内功包括气功、太极、八卦等，通过练习呼吸调控、气的贮存和发挥等方式，强化身体的内在力量。
同时，外功训练也是不可或缺的。
外功主要包括练习拳击、腿法、器械等，通过不断的练习和技术的磨练，提升身体的爆发力和稳定性。
身体力量训练的关键在于持之以恒和不断地挑战自己，只有在不断地克服困难和提高自身的极限时，才能使身体力量得到有效的提升。
而柔韧性训练同样是中华武术中极为重要的一环。
柔韧性是指身体的柔软程度和关节的灵活性。
这种训练在武术中尤为重要，因为只有身体柔软灵活，才能使得武术者在执行各种高难度动作时更加得心应手。
柔韧性训练主要包括各种拉伸运动、分解动作和拆解动作等，通过这些方法，可以使身体的肌肉更加柔软，关节更加灵活，从而提高身体的敏捷性和反应能力。
柔韧性训练需要坚持不懈地进行，只有定期进行拉伸训练和伸展运动，才能使身体保持柔软度，避免受伤和提高运动的效率。
中华武术的身体力量与柔韧性训练是一项非常专业化的训练，需要有经验丰富的教练指导和精心设计的训练计划。
不同的武术项目对身体力量与柔韧性有着不同的要求，因此需要根据实际情况进行定制化的训练计划。
在训练过程中，注意保护自己的身体，避免受伤是非常重要的。
此外，坚持训练、持之以恒、不断追求突破才能取得良好的训练效果。
总的来说，中华武术的身体力量与柔韧性训练是一项综合性的训练项目，它不仅仅可以提高身体素质，还可以培养意志力和毅力，使人更加自信和坚强。
只有通过不断地训练和磨砺，才能使身体力量和柔韧性达到最佳状态，更好地发挥武术的功效。
希望广大武术爱好者能够珍惜这一传统文化遗产，坚持不懈地进行训练，将中华武术发扬光大。
武术专项素质训练资料
专项耐力
1分钟或1分20秒仆步穿掌、1分钟或1分20秒腾空飞脚、半套练习、三段练习、全套练 习、超套练习 专项柔韧
转 肩、下 腰、涮 腰、劈腿（竖叉、横叉等）、跌叉、平衡类柔软（侧搬腿，前举腿，后
搬腿等）
专项灵敏
快速仆步穿掌、仆步拍打（乌龙盘打）
自编专项灵敏素质动作
5少儿武术专项身体素质动作要求
五大类素质。其中力量包括最大力量、 速度力量、力量耐力；速度包括反应速度、 动作速度、 动作频率和移动速度；耐力包括有氧耐力和无氧耐力。
根据项群理论，武术套路属于技能主导类表现难美性体育项目。随着竞技武术套路的快速发
展，武术套路不断向 高、难、美、新”的方向迈进，这就要求武术套路运动员必须具备全面、 扎实、良好的专项身体素质来提高自身的专项能力。从统计的数据和武术动作中，可以分析
基本能力。专项身体素质是指机体在完成某项运动所必须具备的专门能力。一般身体素质是
基础，专项身体素质是核心，是提高运动技术水平的关键。
专项身体素质是指在运动训练中，根据专项的特点，采用与专项有密切联系的专门性的身体
练习手段与方法，发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质和专项所必须的身 体形态、机能和素质。田麦久教授指出，专项身体素质是那些带有专项特点和要求的身体素 质。
根据项群理论，武术套路属于技能主导类表现难美性体育项目。随着竞技武术套路的快速发
展，武术套路不断向 高、难、美、新”的方向迈进，这就要求武术套路运动员必须具备全面、 扎实、良好的专项身体素质来提高自身的专项能力。从统计的数据和武术动作中，可以分析
得出武术套路运动员应当具备以下主要专项身体素质：
专项力量专项速度专项柔韧专项耐力专项灵敏
如何提升自己武术功力
武术，作为中华民族的传统瑰宝，不仅具有独特的文化内涵，更是一种强身健体的运动方式。
提升武术功力，不仅需要长时间的刻苦训练，还需要科学的方法和合理的饮食作息。
以下是一些提升武术功力的有效途径：一、基础体能训练1. 有氧运动：如慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，增强身体素质。
2. 无氧运动：如举重、深蹲等，可以增强肌肉力量和耐力。
3. 柔韧性训练：如瑜伽、拉伸等，可以增加关节活动范围，提高动作的流畅性。
二、武术技巧训练1. 基本功训练：如站桩、打拳、踢腿等，是武术训练的基础，要反复练习，直至熟练掌握。
2. 专项技巧训练：针对不同武术流派，如太极、形意、八卦等，进行专项技巧训练，提高技艺。
3. 对抗训练：通过与其他武术爱好者进行实战对抗，检验自己的技艺，提高实战能力。
三、心理素质培养1. 增强自信心：相信自己通过努力，一定能够提升武术功力。
2. 培养毅力：武术训练过程中，会遇到各种困难和挫折，要学会坚持，克服困难。
3. 保持冷静：在实战中，保持冷静，分析对手的动作，找到对方的破绽。
四、饮食与作息1. 合理膳食：保证充足的营养摄入，多吃富含蛋白质、维生素、矿物质的食物。
2. 规律作息：保持充足的睡眠，避免熬夜，确保身体得到充分休息。
3. 适当补品：在专业指导下，适量服用一些补品，如枸杞、鹿茸等，以增强体质。
五、交流与学习1. 参加武术比赛：通过比赛，检验自己的技艺，学习他人的优点，提高自己的水平。
2. 请教高手：向有经验的武术家请教，学习他们的技艺和经验。
3. 观看教学视频：通过观看武术教学视频，学习不同的武术流派和技巧。
总之，提升武术功力需要长期坚持，通过以上途径，相信您一定能够取得显著的进步。
在此过程中，要保持耐心，相信自己，勇敢面对挑战，相信您会成为一位优秀的武术高手。
探究武术套路运动员专项力量训练策略
探究武术套路运动员专项力量训练策略武术套路是武术运动员在比赛中所需要运用的一种技术体系，是武术运动员训练的重要内容之一。
而在武术套路的表演和比赛中，力量是必不可少的一环。
为了在武术套路的表演和比赛中取得更好的成绩，探究专项力量训练策略成为了必不可少的一部分。
下面就探究一下武术套路运动员专项力量训练策略。
针对武术套路运动员的专项力量训练策略，我们需要了解武术套路运动员的力量需求。
武术套路是一项需要全身协调与爆发力的运动，要求运动员能够在瞬间爆发出足够的力量，并保持动作的稳定和流畅。
武术套路运动员的力量训练需要注重全身力量的均衡发展，特别是核心和下肢力量的训练。
针对武术套路运动员的专项力量训练策略，我们需要制定一套科学的力量训练计划。
力量训练计划应该包括定期的力量训练周期，合理的训练量和强度，充分的休息和恢复时间等。
在训练计划中，需要根据运动员的个人情况制定具体的训练目标和训练内容，比如核心力量、下肢力量、爆发力等。
还需要根据训练计划的实际情况进行调整和优化，以确保训练效果的最大化。
针对不同的力量训练内容，我们需要采取不同的训练方法。
对于核心力量的训练，可以采用稳定性训练、抗阻力训练等方法；对于下肢力量的训练，可以采用重量训练、爆发力训练等方法。
通过不同的训练方法，可以有效提高运动员的力量水平，并为其在武术套路表演和比赛中提供更好的支持。
在力量训练过程中，需要注重运动员的动作技术和姿势的规范。
只有确保动作的正确性和姿势的稳定性，才能有效进行力量训练，并避免造成运动员的伤害。
需要配备专业的教练来指导和监督力量训练过程，确保每个动作都达到标准要求。
为了提高力量训练的效果，还可以结合其他训练方式，比如灵活性训练、耐力训练等。
通过综合性的训练方式，可以提高运动员的综合素质，并为其在武术套路表演和比赛中提供更好的支持。
需要重视力量训练的后期调整和反馈。
在力量训练的过程中，需要根据运动员的实际情况进行调整和优化，及时解决训练中出现的问题。
武术力量训练有哪些训练方法
武术力量训练有哪些训练方法一、什么是力量素质力量素质是指人的机体或机体的某一部分工作时克服内外阻力的能力。
外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、磨擦力以及空气和水的阻力等;内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力。
力量素质可分为静力性力量和动力性力量;绝对力量和相对力量;最大力量、速度力量和力量耐力;一般力量和专项力量。
武在术力量训练中，特别注重训练最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。
1、最大力量：是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。
每个人的最大力量由于遗传、年龄、性别、训练水平等因素的差异，所表现出的最大力量也是不同的。
2、相对力量：是指人体每公斤体重所表现出的最大力量值的能力。
相对力量=最大力量/体重(KG)如果一个人的最大力量不变或变化很小，但体重增加则相对就减少;反之相对力量增加而体重保持不变，则其相对力量也随之增大。
在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时还必须注意控制体重。
3、速度力量：又称快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。
速度力量取决于人体收缩速度和最大力量水平。
速度力量包括起动力、爆发力和制动力。
二、影响力量素质发展的因素1、性别、年龄：按一般规律，通常男子力量比女子力量要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。
科学研究证明，一般成年男子的肌肉重量约占体重的40%-50%，而女子则占35%左右。
另外女子在力量训练时，力量增加和肌肉体积增大也都比男子慢，其因是受体内激素所限。
发展力量应与人体的敏感期吻合，一般在13岁至17岁的这个年龄段是人体力量发展的高峰期，此时训练效果最佳，若女子过了20岁，男子过了25岁，则力量增长的速度会逐渐减退。
2、体型、体重：武术训练实践证明，体格健壮粗壮型的人由于肌肉较发达，因此力量也较大，体型匀称的人力量次之，而体型瘦长的人力量较差，若体内脂肪太厚，也会影响肌力的发展。
由于体重与最大力量成正比关系，所以身高壮实和身矮粗壮者则力量较大，而身型又矮又瘦者则力量较小。
刍议青少年武术训练中力量素质的培养
2003年我国武术运动管理中心对1996年版的武术套路竞赛规则进行了一次重大改革，新规则在评分制度、评价指标、难度等级、裁判分组、场地器械等方面都做了重大的修改。
新规则使教练员指导运动员在训练中的侧重点进行了很大的改变，由以往的重点放在套路的演练上（如身法演练风格）变为更注重难度动作的成功率及动作质量上。
力量作为武术运动的专项素质之一，是进行各种难度武术动作的生理基础。
当前武术套路运动技术难度大，用力突然，连贯性强，武术套路运动主要是由各部分肌肉驱动身体各关节及全身整体配合的运动，在运动时各关节肌肉会同时作用于它所跨过的几个关节，如果没有强壮有力的肌肉做保证的话动作就非常的容易变形，而且更为严重的是容易导致各种运动损伤的发生。
这就要求运动员进行科学的力量练习，以获得矫健的身姿和充足的力量。
武术训练是一项长期的、艰巨的、科学性很强的工作。
除了教练员自身要具备一定的专业能力之外
2003年我国武术运动管理中心对1996年版的武术套路竞赛规则进行了一次重大改革，新规则在评分制度、评价指标、难度等级、裁判分组、场地器械等方面都做了重大的修改。
探究武术套路运动员专项力量训练策略
探究武术套路运动员专项力量训练策略武术套路是武术运动员在比赛中展示自己技艺的重要方式之一，它既考验了运动员的技术水平，也考验了他们的专项力量。
在武术比赛中，运动员需要有足够的专项力量来支撑自己的技术动作，从而取得更好的成绩。
有效的专项力量训练策略对于武术运动员来说至关重要。
武术套路的动作具有高度的技术性和难度，因此运动员需要具备良好的力量基础。
在力量基础方面，运动员需要进行全面的力量训练，包括力量耐力、爆发力、柔韧性等多个方面。
力量耐力是指运动员通过长时间的持续力量活动来支撑自己的动作，这要求运动员进行大量的重复训练和负荷训练。
爆发力是指运动员在短时间内迅速发力，完成快速敏捷的动作，这需要通过爆发力训练和速度训练来提高。
柔韧性则是指运动员在完成技术动作时需要有较大的关节活动幅度和柔韧性，这需要通过拉伸训练和关节活动训练来提高。
武术套路的动作还需要具备较强的核心力量和平衡力。
核心力量是指躯干部位的力量，它是支撑和稳定身体的关键。
在武术套路中，很多动作都需要依靠核心力量来维持身体的平衡和稳定，因此运动员需要进行核心力量训练来提高自己的稳定性和平衡力。
平衡力是指运动员在完成技术动作时需要保持身体的平衡和稳定，这需要通过平衡训练和灵敏度训练来提高。
武术套路的动作还需要具备较强的肌肉群协调性和精准度。
肌肉群协调性是指不同肌肉群之间的配合和协调，它是完成复杂动作的关键。
在武术套路中，很多动作都需要不同的肌肉群之间的协调和配合，因此运动员需要进行肌肉群协调性训练来提高自己的运动协调性。
精准度是指运动员在完成技术动作时需要有较高的动作精准性和准确度，这需要通过动作训练和精准度训练来提高。
武术套路运动员的专项力量训练策略应该是全面的、多样化的，既包括力量耐力训练、爆发力训练、柔韧性训练，也包括核心力量训练、平衡力训练、肌肉群协调性训练和精准度训练。
只有通过全面的专项力量训练，运动员才能更好地支撑自己在比赛中的技术动作，从而取得更好的成绩。
武术训练计划方案
武术训练计划方案一、综述武术是一门古老而充满智慧的传统体育项目，通过武术的训练可以提高身体素质、培养意志力和增强自我保护能力。
为了确保武术训练的有效性和安全性，我们制定了以下的武术训练计划方案。
二、目标设定1. 提高身体素质：包括力量、速度、柔韧性和耐力的综合提升。
2. 培养意志力：通过锻炼训练坚持不懈的毅力和克服困难的能力。
3. 增强自我保护能力：学习武术技巧和策略，使自己具备自我保护的能力。
三、计划内容1. 基础训练- 动作基本功：包括基本拳法、腿法和身法练习，通过反复练习和逐渐增加难度，提高动作的执行能力。
- 体能训练：进行力量、速度和耐力的训练，包括举重、冲刺、跳绳等项目，以提高身体素质。
- 柔韧性训练：进行拉伸和瑜伽等训练，增加身体的柔软性和灵活性。
- 精神集中训练：通过冥想和呼吸法等练习，培养专注和意志力。
2. 技击训练- 基本拳法和腿法练习：通过反复拳打和腿踢的练习，掌握正确的动作技巧和击打目标。
- 捕捉和闪避训练：培养对手动作的敏感度和快速反应的能力，提高自身的防御和避让能力。
- 对抗性训练：进行模拟实战的对抗训练，此时可以使用安全保护设施以确保训练的安全性。
3. 密集训练- 综合技能训练：通过组合各种拳法、腿法和身法的训练，提高实战能力和应对复杂情况的能力。
- 强化训练：进行高强度、短时限的训练，提高身体素质和心肺功能。
- 集体训练：进行团队合作的训练，通过合作和协作提高集体战斗能力。
四、训练时长和频率根据个体情况可以制定不同的训练时长和频率，一般建议每周进行3至5次的训练，每次训练时间为90分钟至120分钟。
五、安全注意事项1. 保持适当的热身和拉伸，避免运动伤害。
2. 穿着适合的运动装备，确保训练的舒适性和安全性。
3. 严格遵守教练的指导和规定，避免过度训练和不正确的动作姿势。
4. 在训练过程中保持适当的水分摄入，避免脱水。
5. 注意训练环境的安全性，避免发生摔倒或碰撞等意外伤害。
探究武术套路运动员专项力量训练策略
探究武术套路运动员专项力量训练策略武术套路是武术运动员训练的重要方式，要想在武术比赛中获胜，运动员需要有不同方面的力量支撑。
因此，武术套路运动员需要进行专项力量训练。
本文将围绕武术套路运动员专项力量训练进行探究，并提出以下策略。
一、力量类型1. 肌肉耐力：指肌肉在相对低强度下能持续发力的能力，这种力量类型对于武术套路运动员的柔韧性和久力非常有帮助。
2. 动量力量：指在较短时间内发力达到最大值的能力，这种力量类型对于速度和爆发力非常重要。
二、力量训练的重要性1. 帮助运动员提高武术技术的稳定性和精度。
2. 提高运动员的执行时间和执行力度，帮助他们克服疲劳和重复训练的疲劳。
3. 武术运动员在训练时需要面对大量的举重和抗阻力训练，通过力量训练可以提高力量的承受力，防止受伤。
三、力量训练策略1. 选择正确的动作武术套路运动员的力量训练应该严格按照技术要求进行，选择与技术要求相符的练习动作。
如单臂平板夹板、狮子起跳、增肌拉力器、开合跳等训练动作，可以有效训练运动员的肌肉力量。
2. 适量增量在力量训练中，适量增量是非常重要的。
运动员应该根据自身的身体素质和训练计划，逐渐增加动作和负荷。
建议每次增加5到10%的负荷，同时保持正确的姿势和技术，避免受伤。
3. 训练专项力量除了普通的力量训练，武术套路运动员需要进行专项力量训练，包括针对柔韧性、速度、平衡、爆发力等方面的训练。
例如，可以进行单臂平板夹板、增肌拉力器等训练动作，针对肌肉的不同功能和部位进行训练。
4. 调整方案针对不同阶段和不同训练目标，武术套路运动员应该调整力量训练策略。
在比赛的前期，应该注重肌肉耐力和速度等方面的练习；在比赛的后期，应该注重爆发力和平衡能力等方面的练习。
总结：对于武术套路运动员来讲，力量训练是非常重要的。
通过正确的力量训练策略，可以帮助运动员提高技术精度和稳定性，提高运动员的执行时间和力度，帮助他们克服疲劳和重复训练的疲劳。
同时，还可以提高运动员的力量承受能力，防止受伤。
武术力量素质训练要旨
２ ． 力 量 素 质 训 练 方 法
横 断 面 越 大 ，肌 肉 收 缩 时 产 生 的 力 也 就 越 大 。 科 研
证 明 ，肌 肉 横 断 面 每 增 加 １ 平 方厘 米 ，便可 提 高６ ～ １ ２ 公 斤 力 量 。 每 块 肌 肉 是 由许 多 肌 纤 维 构 成 的 ， 参 与运 动 的肌纤 维数 量越 多 ，则收缩 时 产生 的 力量
６ ． 由 ｌ ｌ 练 因素
１ ～ ３ 次 为 宜 ，在 多 数 情 况 下 应 采 用 ８ ～１ ２ 次 的 重 复 次 数 。一 般 来 讲 一 次训 练 课 可 安 排 １ ０～ １ ２组 的 练 习 ，
且 练 习 的速 度 不 宜 过 快 ， 最 重 要 的 是 要 根 据 练 习者
发 式 的 ，注 意 力 要 高 度 集 中 ，避 免 受 伤 。
组 间 间 隙 时 间 ：每 组 练 习后 ，都 应 有 足 够 的 时 间 休 息 ， 以供 偿 还 氧 债 及 能 量 物 质 的恢 复 ，通 常 可 安排 ３ 至 ４分 钟 的 间 隙 时 间 。 休 息 过 程 中 一 方 面 可
虽 然 各 种 不 同 力 量 素 质 均 有 其 各 自 的 练 习 手 段 ，但 力 量 素 质 训 练 也 有 一 些 共 同 的 练 习 形 式 ， 现
分述 如下 。 （ １ ） 负 重 抗 阻 力 练 习 这 种 练 习 主 要 依 靠 负 荷 重 量 和 练 习 的 重 复 次 数 刺 激 机 体 发 展 力 量 素 质 ，如 运 用 杠 铃 、 哑 铃 、 壶 铃 等进 行 的练 习。 （ ２） 对 抗 性 练 习 这 种 练 习 的双 方 力 量 要 相 当 ，依 靠 对 方 不 同 肌
武术专项技巧训练方案
一、训练目标1. 提高武术运动员的身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面。
2. 提升武术运动员的技术水平，包括基本动作、套路动作、实战技巧等。
3. 培养运动员的心理素质，提高比赛中的应变能力和心理承受能力。
4. 增强武术运动员的团队协作能力，培养良好的训练纪律和团队精神。
二、训练内容1. 基本素质训练（1）力量训练：进行针对性的力量训练，如深蹲、卧推、引体向上等，以提高运动员的力量素质。
（2）速度训练：通过短跑、快速起跳、快速反应等练习，提高运动员的速度素质。
（3）耐力训练：进行长跑、变速跑、间歇训练等，提高运动员的耐力素质。
（4）灵敏训练：进行变换方向、变向跑、多向跑等练习，提高运动员的灵敏素质。
（5）柔韧训练：进行压腿、抻筋、柔韧性训练，提高运动员的柔韧素质。
2. 技术训练（1）基本动作训练：通过反复练习武术基本动作，如拳法、掌法、腿法、步法等，使运动员掌握正确的武术基本动作。
（2）套路动作训练：进行各种武术套路的练习，如长拳、南拳、太极拳等，提高运动员的套路动作水平。
（3）实战技巧训练：进行实战技巧的练习，如散打、擒拿、格斗等，提高运动员的实战能力。
3. 心理素质训练（1）心理素质训练：通过心理暗示、心理暗示、心理训练等方法，提高运动员的心理素质。
（2）比赛模拟训练：模拟比赛环境，让运动员在比赛中锻炼自己的应变能力和心理承受能力。
4. 团队协作训练（1）团队战术训练：进行团队配合、战术分析等训练，提高运动员的团队协作能力。
（2）团队精神培养：通过团队活动、集体训练等，培养运动员的团队精神。
三、训练方法1. 循序渐进：根据运动员的实际情况，制定合理的训练计划，逐步提高训练难度。
2. 重复训练：通过反复练习，使运动员掌握正确的武术技巧和动作。
3. 专项训练：针对武术特点，进行专项技巧训练，提高运动员的专项技能。
4. 间歇训练：采用间歇训练法，提高运动员的耐力、速度和力量。
5. 模拟训练：模拟比赛环境，让运动员在实战中提高自己的技能。
武术训练实施方案
武术训练实施方案一、引言。
武术作为中国传统的体育项目，具有悠久的历史和深厚的文化内涵。
随着人们对健康生活的追求和对身体素质的提高要求，武术训练逐渐成为一种受欢迎的健身方式。
因此，制定一套科学、系统的武术训练实施方案对于提高武术训练的效果和水平至关重要。
二、训练目标。
1. 提高身体素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性等方面的提高，提升身体的整体素质。
2. 增强自我防卫能力，通过武术训练，提高学员的自我防卫意识和技能，增强应对突发情况的能力。
3. 塑造健康体魄，通过武术训练，塑造健康的体魄和良好的体态，提高身体的协调性和灵活性。
三、训练内容。
1. 基本功训练，包括拳法、腿法、器械等基本功的训练，打好武术基础。
2. 技术训练，学习武术套路和技术动作，提高技术水平和动作的规范性。
3. 对抗训练，进行对抗训练，提高学员的应变能力和实战能力。
4. 柔道训练，进行柔道、摔跤等训练，提高学员的摔技和摔跤能力。
5. 灵敏训练，进行灵敏性训练，提高学员的反应速度和身体协调性。
四、训练方法。
1. 系统性，按照一定的训练计划和步骤进行训练，循序渐进，循序渐进。
2. 多样性，采用多种训练方式和方法，使学员在训练中不断接触新的挑战和刺激。
3. 个性化，根据学员的身体素质和个人特点，制定个性化的训练计划，使训练更具针对性和有效性。
4. 长期性，武术训练需要长期坚持，不能急功近利，要有毅力和耐心。
五、训练环境。
1. 场地选择，选择宽敞、通风、采光良好的场地进行训练，保证训练的舒适性和安全性。
2. 器械设备，配备必要的武术器械和设备，确保训练的顺利进行。
3. 安全保障，建立健全的安全保障措施，确保学员在训练过程中的安全。
六、训练管理。
1. 训练计划，制定详细的训练计划和时间表，合理安排训练内容和训练时间。
2. 教练团队，配备专业的武术教练团队，确保训练的专业性和有效性。
3. 学员管理，建立健全的学员档案管理制度，了解学员的身体状况和训练情况。
武术之素质训练
武术之素质训练武术之力量素质训练力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。
力量素质也是最基本素质之一，力量素质水平往往影响到其它素质的发展，同时，在训练中力量也是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。
科学的力量训练，能够改善人体神经系统的调节机能，改善神经控制和增强神经冲动的传递，提高人体主动肌肉对抗肌、协调肌、固定肌之间的协调水平。
经常进行力量素质训练，同样可以使人体肌肉工作时的供能状况得到改善。
力量素质训练包括绝对力量、速度力量、力量耐力的训练一>1、跳跃：①双脚起跳后向前后分开为竖叉练习；②蹲下跳起做横叉练习。
2、单腿跳远3、双腿跳跃：可做交叉跳、后跳等4、深蹲跳远5、蛙跳6、盘膝仰卧起坐7、俯卧撑击掌8、掌面俯卧撑及拳面撑跳行前进9、单腿深蹲起10、双腿深蹲加弹踢力量素质训练的器械练二>可参照我的博文中有关力量训练的器械等。
武术之耐力素质训练（一）耐力素质的分类耐力素质是指有机体克服工作过程中所产生疲劳的能力。
疲劳由于工作而引起的工作能力暂时性的降低，其表现为工作较困难或完全不能按原强度工作。
由于工作的特征不同，因此可将疲劳分为智力方面、感觉方面、感情方面和体能方面的疲劳，在训练中需要注意的是体能方面的疲劳，在此耐力素质上主要指克服运动过程中体力上的疲劳的能力。
人体耐力素质可分为一般耐力和专项耐力1、一般耐力一般耐力是运动员的有机体器官系统机能的综合，是在不同项目中表现专项耐力的基础，需要特别指出的是一般耐力是各种不同形式的耐力表现的综合，对不同运动专项来说，这种综合并不相同，一般耐力训练就是一般身体训练的过程中有计划地对影响耐力的各个因素进行影响，扩大有机体进行一般工作的机能能力，创造利于负荷量提高的条件，利用素质转移的效果为发展奠定坚实坚持。
同时因一般耐力荀兰与心血管、呼吸系统机能的该上有着密切关系，所以进行一般训练将有益于人体健康水平提高。
2、专项耐力专项耐力是有机体为获取专项成绩而最大限度动员机能克服完成专项工作所产生疲劳的能力。
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力量素质是武术运动中最基础的素质之一，也是武术训练内容中的重要组成部分。
现有许多武术爱好者，特别是自学者，对力量素质的训练非常感兴趣，渴求了解相关知识，受编辑之邀，笔者特将所知所练的力量素质训练内容撰写成文，以飨广大武友，愿读之有所帮助。
一、什么是力量素质 力量素质是指人的机体或机体的某一部分工作时克服内外阻力的能力。
外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、磨擦力以及空气和水的阻力等；内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力。
力量素质可分为静力性力量和动力性力量；绝对力量和相对力量；最大力量、速度力量和力量耐力；一般力量和专项力量。
在武术力量训练中，特别注重训练最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。
1、最大力量：是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。
每个人的最大力量由于遗传、年龄、性别、训练水平等因素的差异，所表现出的最大力量也是不同的。
2、相对力量：是指人体每公斤体重所表现出的最大力量值的能力。
相对力量＝最大力量／体重（KG） 如果一个人的最大力量不变或变化很小，但体重增加则相对就减少；反之相对力量增加而体重保持不变，则其相对力量也随之增大。
在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时还必须注意控制体重。
3、速度力量：又称快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。
速度力量取决于人体收缩速度和最大力量水平。
速度力量包括起动力、爆发力和制动力。
4、力量耐力：是指人体克服一定外部阻力时能长时间工作的能力。
力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力，力量耐力的好坏了决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能过程的顺畅性。
二、影响力量素质发展的因素 1、性别、年龄：按一般规律，通常男子力量比女子力量要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。
科学研究证明，一般成年男子的肌肉重量约占体重的40%－50%，而女子则占35%左右。
另外女子在力量训练时，力量增加和肌肉体积增大也都比男子慢，其因是受体内激素所限。
发展力量应与人体的敏感期吻合，一般在13岁至17岁的这个年龄段是人体力量发展的高峰期，此时训练效果最佳，若女子过了20岁，男子过了25岁，则力量增长的速度会逐渐减退。
2、体型、体重：武术训练实践证明，体格健壮粗壮型的人由于肌肉较发达，因此力量也较大，体型匀称的人力量次之，而体型瘦长的人力量较差，若体内脂肪太厚，也会影响肌力的发展。
由于体重与最大力量成正比关系，所以身高壮实和身矮粗壮者则力量较大，而身型又矮又瘦者则力量较小。
3、白肌纤维、肌肉横断面、肌纤维数：肌肉力量大小取决于不同类型肌纤维在肌肉所占的比什。
肌纤维类型通常分为白肌纤维（快肌纤维）、红肌纤维（慢肌纤维）和中间肌肌纤维三种，白肌纤维比例高，则肌肉收缩力就大。
肌肉的绝对肌力取决于该肌肉生理横断面积，肌肉的生理横断面越大，肌肉收缩时产生的力也就越大，科研证明肌肉横断面每增加1平方厘米，便可提高6—12公斤力量。
每块肌肉是由许多肌纤维构成的，参与运动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力量就越大，一般人运动时有60%的肌纤维参加活动，而优秀武术队员活动时参加活动的肌纤维可达90%。
4、神经因素：大脑皮质具有适应的神经兴奋、抑制过程，又具有最适宜的灵活性，从而积极调动植物性神经系统和内分泌功能，能够协调肌肉在运动训练中发挥最大功率，即神经过程程度愈大愈集中，肌肉力量发挥愈大。
5、心理因素：武术运动中由于心理障碍造成神经过程处于抑制状态，以致不能充分发挥出最大肌肉力量，例如不愉快的运动经历、对运动损伤的恐惧、信心的缺乏、焦虑和紧张等都会引起神经系统对肌肉调节功能的减弱。
6、训练因素：运动训练中的许多因素，如负荷强度、动作速度、练习的组数、每组练习重复的次数、每组练习的间歇时间等训练因素都会对力量的大小产生很大的影响。
三、力量素质训练的方法 1、力量素质训练的基本手段： 虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现分述如下： A、负重抗阻力练习：这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。
B、对抗性练习：这种练习的双方力量要相当，依靠对方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静悄悄蹬腿等。
此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。
C、克服弹性阻力练习：这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。
如使用拉力器、握力器、拉橡皮条等。
D、克服自身体重练习：这种练习主要是由人体四支的远端支撑来完成的，迫使肌体局部部位来承受体重，促使其力量得到发展，如引步向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。
2、力量素质训练方法： A、最大力量训练方法：最大力量的增长主要有三个途径，一个是依靠肌肉内协调能力的改善；再一个是增加肌肉体积；第三个是完善运动技巧。
发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习，其基本要求是： 强度：负荷强度以负荷的重量为指标，通常采用本人最大负荷量的三分之二（即60%—80%）以上 进行负荷练习，有基础或适应性较强的队员也可穿插负荷量为90%－100%的负荷练习。
重复次数与组数：重复练习的次数和组数与负荷强度有很大关系，负荷强度大，重复练习次数就少，反之就多。
发展最大力量以练习重复次数1－3次为宜，在多数情况下应采用8－12次的重复次数。
一般来讲一次训练课可安排10－12组的练习，且练习的速度不宜过快，但最重要的是要根据练习者的实际情况按照循序渐进的方法进行练习。
组间间隙时间：一般每组间隙时间为3－5分，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。
B、相对力量训练方法：相对力量的提高主要是依靠肌肉内协调功能来实现的，其基本要求是： 强度：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高肌肉内协调功能的水平。
重复的次数与组数：一般每组重复1－5次，由于每组练习的次数少，每组的组数可以适当增多，可安排10—15组练习，练习动作应是连贯、爆发式的，注意力要高度集中，避免受伤。
间隙时间：每组练习后，都应有足够的时间休息，以偿还氧债的恢复及能量物质的恢复，通常可安排3至4分钟的间隙时间。
休息过程中一方面可做些轻微的放松活动，另一方面要保持神经的兴奋性，以利下一组的练习。
C、速度力量：速度力量的发展受力量和速度两个因素的影响，其中力量大、速度快即所表现出的速度力量就大。
其基本要求是： 强度：负荷强度要适宜，一般多采用最大力量的30%-50%的负荷强度，这样可兼顾力量和速度两个因素，并要求队员尽量体会最大用力感和速度感。
重复次数与组数：练习重复次数不可过多，必须确保队员以爆发式的方式完成动作，一般每组可重复5－10次。
练习的组数可视队员具体情况而定，其原则是在不降低速度的情况下，完成最后一组练习， 通常可安排3－6组，练习动作应尽可能地协调流畅。
间隙时间：发展速度力量间隙时间可充分些，组间休息2－3分钟，但不可过长，否则使练习者运动兴奋性下降，不利于下组练习。
D、力量耐力：兼有力量和耐力的双重特点，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间的工作。
强度：采用极小的负荷强度进行练习，通常可采用20%－40%的负荷强度。
重复次数与组数：一般每组可重复30－100次，通常可安排3－6组。
间隙时间：间隙时间的长短是由练习的持续时间和参加工作肌肉的多少而定，也可由心率控制时间，当 心率恢复到110－120次／分时，便可进行下一组练习。
3、力量素质训练的基本内容 徒手训练： 1．俯卧撑； 2．双手倒立屈伸臂； 3．仰卧起坐； 4．俯卧背起； 5．单／双腿下蹲起； 6．单／双腿跳行； 7．双腿触胸跳； 8．双人反身背起； 9．双人弓步互推手； 10．双人抱腰提拉； 11．坐姿双人对蹬脚； 12．双人互骑背提踵； 13．双人屈小腿对抗； 14．原地左右转身跳； 15．原地高抬腿； 16．矮步行走； 器械训练： 1．双杠引体向上； 2．双杠手臂屈伸； 3．仰卧推举杠铃； 4．双臂伸展开合哑铃； 5．站立杠铃平推； 6．颈后握铃提拉； 7．直臂侧平举哑铃； 8．双手拧提千斤棒； 9．肩负杠铃前屈伸； 10．肩负杠铃体侧屈伸； 11．肩负杠铃左右转体； 12．仰身斜板抱铃起； 13．负重深蹲、半蹲起； 14．提铃蹲跳； 15．直立负重提踵； 16．负重蹬台阶 四、力量素质训练的注意事项 1、全面发展，突出重点：在发展力量素质的过程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如脚掌肌等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可针对武术项目的特点而有所侧重。
2、精神集中，念动一致：在进行力量训练时要精神集中，全神贯注集中在训练内容上，使意念活动与练习动作紧密配合，协调一致，这样有助于肌肉力量的更好发展，切记在力量训练中说笑打闹，避免损伤的造成。
3、收拉充分，按摩放松：在每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作幅度要大，因为肌纤维被拉长后可增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
力量练习后，肌肉会出现充血、胀硬、酸痛等现象，因此在间隙和训练后，都应进行必要的按摩抖动和放松动作，以消除疲劳，促进恢复，保持良好肌肉工作状态。
4、顺序合理，技术正确：力量训练应合理安排顺序，因为各种力量训练对肌体的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化，而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善，力量素质训练应先使肌肉结构得到变化，然后再提高肌肉内协调功能。
每个力量练习动作都有其技术规格要求，按着要求去训练，才能发展肌肉群的力量，否则技术动作变形，影响训练效果。
比如负重深蹲练习，要求挺胸直腰，腰背肌收紧，而不少练习者总是弓腰练习深蹲，如此极易造成腰部损伤。
5、负荷合理，呼吸正确：在力量素质训练中，应多采用肌体不同部位的交替力量训练，这样有利于肌肉疲劳的消除，在一个阶段训练中，运动负荷要有节奏，并做到大、中、小负荷合理的调整，逐步提高，通常在比赛前的7—10天，训练时不宜安排大负荷和极限负荷的力量训练，否则会影响比赛。
在力量训练中，呼吸应力求自然，尽量避免用力憋气，因为憋气会引起胸腔内压力提高，使动脉血液受阻，而导致脑贫血甚至休克。
6、坚持训练，系统安排：根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统地安排，不能无故中断。
科研表明，力量增长的快，停练后消退的也快。
若一周安排２次以上力量训练，便可增长力量，若一周进行1次力量训练，力量就会保持在原有的水平上，可见，坚持力量训练是非常重要的。