训练原则和计划设计
健美训练计划制定原则与方法
健美训练计划制定原则与方法健美训练计划制定是一项系统性的工程，需要合理的分配训练资源、科学的安排训练内容和恰当的休息。
下面将介绍健美训练计划制定的原则与方法。
1. 目标明确：在制定健美训练计划之前，需要明确自己的训练目标，例如增肌、减脂、塑性等。
只有明确了目标，才能有针对性地制定训练计划。
2. 个性化定制：每个人的身体状况、身体结构和训练基础都不尽相同，因此健美训练计划需要根据个人的特点进行定制。
可以参考一些经典的训练计划，但要根据自己的实际情况进行调整和改进。
3. 分阶段训练：为了避免身体对训练的适应性，健美训练计划应该分阶段进行。
一般而言，可以将训练计划分为初级阶段、中级阶段和高级阶段。
每个阶段的训练强度和难度都不同，可以逐步提高，让身体适应和进一步发展。
4. 合理安排训练强度和频率：健美训练计划中，训练强度是很关键的一个因素。
训练强度过大容易导致受伤，而强度过小则无法达到预期的效果。
所以需要根据自己的实际情况和训练目标来合理安排训练强度。
同时，训练频率也很重要，一般建议每周至少三次训练，以保证训练效果。
5. 科学合理安排训练内容：健美训练计划的内容包括力量训练、有氧训练和柔韧性训练等。
在安排训练内容时，需要考虑这些训练的比例和先后顺序。
力量训练对于增肌和塑形非常重要，可以使用重量训练和器械训练；有氧训练对于减脂和增加心肺功能很有帮助，可以选择跑步、骑车等；柔韧性训练可以预防肌肉拉伤，可以选择瑜伽、拉伸等。
6. 注意饮食营养：健美训练计划制定过程中，饮食营养也是需要考虑的因素。
合理的饮食搭配对于训练效果有着重要的影响。
一般建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入，同时控制脂肪和糖分的摄入量。
可以与营养师沟通，制定个人的饮食计划。
7. 休息与恢复：健美训练计划中，休息与恢复同样重要。
适当的休息可以让身体得到恢复和发展，防止过度训练引发的损伤。
在训练计划中要合理安排休息日，并注意保持充足的睡眠。
8. 监测与调整：健美训练计划制定完成后，需要监测训练效果并及时调整。
2023年教师基本功训练计划范文(通用5篇)
2023年教师基本功训练计划范文（通用5篇）教师基本功训练计划1一、指导思想依据市教育局新学期工作精神，围绕学校总体工作思路，立足教师教学岗位，增强全员的教学基本功训练意识，扎扎实实地开展训练活动，从而强化教师的教学能力，激发教师潜能，提高教师整体素质，进一步实施有效教学，科学提高教学质量。
二、训练原则1、专项训练与教学实践相结合的原则。
三字与课堂教学等教学活动结合起来，综合运用在教学实践中。
2、通过学科教学基本功训练，借助微格教室平台，与集体备课紧密结合，进行教师同课异构，一课多磨，提升教师学科知识，把握课程标准规定的学科教学目标、教材特点，选择适当教法，灵活组织教材，提高教学水平。
三、训练要求（一）三字训练在上学期全体教师三字过关的基础上，本学期以年段进行“三字”展示。
1、钢笔字内容自定。
书写形式以临写为主，字体要求以楷书为主，行楷为辅。
学校统一发硬笔书法作品纸，每人每两周1张。
2、粉笔字内容自定。
教师平时注重板书的书写练习，注意书写规范。
字体要求以楷书为主，行楷为辅。
3、毛笔字内容自定。
字体要求以楷书为主，行书为辅。
老师们自由在家练习，每人每两周1张。
各年段在每月老师上交的作品中，评选优秀作品张贴在橱窗中或做成展板展示。
（二）课堂教学微格研究微格课堂教学，采用摄像的手段，把一节课摄录下来。
课后教研组的老师可以就课堂教学语言、课堂教学行为、课堂教学流程等根据我们的评价目标，进行点评、讨论和问答，从而使教师直观地认识到教学语言的缺失和改正的方法，在短期内提高课堂教学语言技能技巧。
1、研究目标：（1）以课堂教学语言、课堂教学行为、课堂教学流程为三个主题，青年教师参与开课、听课和评课。
在互相点评、讨论和问答和自我反思后，较短的时间内掌握教学基本技能，形成个性化的教学风格，最终促进学校教师的专业成长。
（2）构建课堂教学的主题式微格研究的操作模式。
2、主题式微格研究的对象、时间与步骤（1）研究对象：学校45周岁以下老师（2）研究时间：__3、主题式微格研究法的形式在微格教学基础上建立的主题式微格研究法的形式主要有三种。
简述训练计划的基本原则
简述训练计划的基本原则训练计划是指为了达到特定目标而设计的系统性训练方案。
无论是身体健康、体能提升还是技能培养，一个科学合理的训练计划都是必不可少的。
下面将介绍训练计划的基本原则，以帮助读者了解如何制定有效的训练计划。
1. 目标明确制定训练计划的第一步是明确训练的目标。
目标应该具体、可衡量，并与个人的需求和期望相符。
例如，如果目标是增加肌肉力量，那么计划应侧重于力量训练，并包括相应的负荷和休息安排。
2. 个性化定制每个人的身体状况和能力都不同，因此训练计划应根据个人的特点进行定制。
这包括考虑个人的健康状况、年龄、性别、体重和运动经验等因素。
只有根据个人情况量身定制的训练计划才能更好地发挥效果。
3. 渐进式负荷训练计划应该根据个人的适应能力和进展情况来逐渐增加负荷。
过快增加负荷可能导致过度训练和伤害，而过慢增加负荷则无法有效刺激身体适应。
渐进式负荷的原则是在保证适当休息的前提下，逐渐增加训练的强度、频率和时间。
4. 多样化训练单一的训练方式容易导致训练过程的乏味和效果的降低。
因此，训练计划应包括不同类型的训练方法和器械，以保持训练的多样性。
例如，力量训练可以结合有氧运动，增加训练的趣味性和综合效果。
5. 合理安排休息休息是训练的重要组成部分，可以帮助身体恢复和适应训练。
训练计划应合理安排每天和每周的休息时间，并根据训练的强度和时长来调整休息的频率和时间。
过度训练可能导致身体疲劳和受伤，因此休息的重要性不可忽视。
6. 监控和评估训练计划应包括监控和评估机制，以便及时调整计划。
这可以通过记录训练数据、身体指标和感受来实现。
监控和评估的结果可以帮助判断训练计划是否有效，是否需要作出调整。
7. 持续性和耐心训练是一个持续的过程，需要耐心和坚持不懈。
训练计划的效果不会立竿见影，需要一定的时间和努力。
因此，制定训练计划时要有适当的期望和合理的时间安排，以保持持续性和耐心。
总结起来，训练计划的基本原则包括目标明确、个性化定制、渐进式负荷、多样化训练、合理安排休息、监控和评估、持续性和耐心。
训练方案范文
训练方案范文目标：增强身体素质，提高运动能力一、训练目标及原则为了增强身体素质，提高运动能力，我们制定了以下训练目标和训练原则：1. 提高耐力和心肺功能：通过有氧训练，如跑步、游泳等，逐渐增加运动强度和持续时间，提高身体的耐力和心肺功能。
2. 增加肌肉力量和爆发力：采用重量训练和爆发性动作训练，如举重、深蹲跳等，以增强肌肉力量和爆发力。
3. 提高灵敏度和协调性：通过敏捷性训练和协调性训练，如跳绳、平衡训练等，提高身体的灵敏度和协调性。
4. 减少受伤风险：在训练过程中，注重正确姿势和动作的练习，避免过度训练和运动损伤。
二、训练计划根据上述训练目标和原则，我们设计了以下训练计划：1. 有氧训练：- 周一、周三、周五：进行跑步训练，每次30分钟，逐渐增加跑步强度和时间，刺激心肺功能的提高。
- 周二、周四、周六：进行游泳训练，每次45分钟，采用不同的游泳方式，如蛙泳、自由泳等，全面提高身体的耐力和心肺功能。
2. 重量训练：- 每周三、周五、周日：进行重量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等，每个动作进行3-4组，每组8-12次，逐渐增加负荷和次数，提高肌肉力量和爆发力。
3. 敏捷性训练和协调性训练：- 每周一、周四：进行跳绳训练，每次20分钟，通过不同的跳绳动作和速度要求，提高身体的敏捷性。
- 每周二、周六：进行平衡训练，包括单脚站立、平衡球训练等，每个动作进行3-4组，每组持续30秒，提高身体的协调性。
三、训练时长及注意事项1. 每次训练时间不超过1个小时，包括热身和放松运动。
2. 每周至少休息1-2天，让身体有足够的时间恢复和适应训练。
3. 在训练过程中，保持正确的姿势和动作，避免过度训练和过重负荷，以减少受伤风险。
4. 定期评估训练效果，并根据需要进行调整和改进训练计划。
四、营养补充及休息1. 在训练过程中，保持均衡的饮食，提供足够的营养和能量支持训练需求。
2. 注意补充足够的水分，避免脱水对训练效果的影响。
军体训练计划
军体训练计划第一章：训练目标和原则军体训练计划的目标是提高军人的体能素质，增强其战斗力。
训练计划依据以下原则进行设计：1. 综合性原则：训练计划涵盖了力量、耐力、速度、爆发力、柔韧性等多个方面，全面提高军人的身体素质。
2. 渐进性原则：训练计划按照难度逐渐增加的方式进行，使军人能够逐步适应高强度的训练，防止受伤。
3. 个体化原则：训练计划考虑到个人的差异性，根据每个军人的实际情况进行调整，以达到最佳训练效果。
4. 可持续性原则：训练计划安排合理的休息和恢复时间，保证军人在训练过程中能够保持良好的状态。
第二章：训练内容本训练计划主要包括以下几个方面的内容：1. 有氧耐力训练：包括长跑、游泳、骑行等有氧运动，提高心肺功能，增强耐力。
2. 力量训练：包括引体向上、深蹲、卧推等重量训练，增加肌肉力量，提高爆发力。
3. 速度训练：包括短跑、冲刺等训练，提高军人的速度和协调性。
4. 灵活性训练：包括瑜伽、拉伸等训练，增加关节的灵活性和身体的柔韧性。
5. 敏捷性训练：包括绕桩跑、横穿障碍等训练，提高军人的反应速度和敏捷性。
第三章：训练计划以下是一个为期八周的军体训练计划示例：周一：有氧耐力训练（40分钟跑步）、力量训练（引体向上、深蹲、卧推）周二：速度训练（6次60米冲刺）、灵活性训练（瑜伽）周三：有氧耐力训练（40分钟游泳）周四：力量训练（引体向上、深蹲、卧推）、敏捷性训练（绕桩跑、横穿障碍）周五：有氧耐力训练（1小时骑行）周六：休息周日：综合训练（包括长跑、引体向上、冲刺、瑜伽等）重复以上训练计划，每周训练5天，每天训练时间约为1-2小时。
第四章：训练注意事项1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，以减少受伤的风险。
2. 注意合理的饮食搭配，补充足够的能量和营养，保持良好的身体状态。
3. 训练中如有不适，应立即停止，并咨询医生的建议。
4. 训练过程中要保持好心态，坚持不懈，相信自己能够达到训练目标。
5. 定期进行训练成果的评估，以了解训练效果，并进行适当的调整。
体育理论知识：运动员的训练计划和目标制定
体育理论知识：运动员的训练计划和目标制定运动员的训练计划和目标制定是体育训练中非常重要的一部分。
一个科学合理的训练计划和明确的训练目标能够帮助运动员实现最佳的训练效果，提高竞技水平。
本文将从训练计划和目标制定的基本原则、训练计划的制定和调整、训练目标的设定和实现等方面进行详细阐述。
一、训练计划和目标制定的基本原则1.科学性和系统性：训练计划和目标制定需遵循科学规律，根据运动员的具体情况制定相应的训练方案，使训练能够系统、有序地进行。
2.个性化：训练计划和目标应该根据每位运动员的体能素质、技术水平、心理特点和健康状况等方面进行个性化的制定，以便更好地发挥运动员的潜能。
3.阶段性：训练计划和目标制定应该考虑到运动员的训练阶段和周期，合理划分训练目标和重点，使每个阶段的训练都能够达到预期的效果。
4.合理性：训练计划和目标制定需要根据运动员的实际情况和训练目标进行合理的安排和设定，避免盲目性和随意性。
5.动态性：训练计划和目标制定需要根据训练过程中的实际情况进行及时调整，保证训练计划的灵活性和针对性。
二、训练计划的制定和调整1.训练计划的制定（1）了解运动员的基本情况：包括身体素质、技术水平、心理特点和健康状况等方面的情况，为制定训练计划提供依据。
（2）确定训练目标：根据运动员的特点和赛事需求确定明确的训练目标，包括整体目标和阶段性目标。
（3）制定训练方案：根据训练目标和运动员的实际情况制定具体的训练方案，包括训练内容、训练强度、训练方法、训练周期等。
（4）确定训练计划：根据训练方案确定每天、每周、每月的训练计划，包括训练项目、训练量和训练时间等。
2.训练计划的调整（1）根据运动员的训练效果和身体状况进行评估，分析训练计划的执行情况。
（2）根据评估结果对训练计划进行调整，包括调整训练强度、训练量、训练方法等。
（3）注意训练计划的灵活性，及时根据实际情况进行调整，保证训练计划的顺利实施和有效性。
三、训练目标的设定和实现1.设定训练目标（1）整体目标的确定：根据运动员的实际情况和赛事需求确定整体目标，包括竞技目标和个人目标。
训练原则及方案设计
训练原则及方案设计训练原则和方案设计全面性原则在从事体适能训练时，应务求体能可以获得全面性发展超负荷原则运动量高于正常之运动或训练强度当适应某训练强度后，逐渐增加强度，令身体不断去适应新强度避免疲劳超负荷原则―抗阻力训练增加重复次数减少每组训练之间的休息时间增加训练之组数增加重量超负荷原则―有氧运动增加运动时间增加运动频率增加阻力增加速度增加运动强度(心率)改变运动种类改变运动环境针对性原则针对特殊需求而做出适应性训练利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越其能负荷的，令它达到适应该运动强度渐进性原则运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动而产生过度疲劳或受伤增加每星期训练的次数增加每次训练的动作改变动作的模式及提高难度复原原则运动时身体能量消耗比平时多，因此需要时间恢复及补充身体能量怎样开始进行运动训练计划有充足准备态度积极选择适合自己的活动别担心能力问题练习动作技巧享受运动乐趣方案设计(1) 1、客户个人目标(力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉线条)2、根据客户目标、时间、安排、使用哪些器械，制定训练方案3、根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练方案设计(2)4、主要训练动作针对主要肌肉群，适当地选择其他附加动作5、根据客户目标及水平，制定初期训练重量、次数、组数及每周训练次数可以适当地在客人的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提，平衡球，橡皮筋/带等分析抗阻力训练动作的六大步骤―安全和有效的动作1、确定目标训练肌肉2、阻力的方向3、身体的位置4、身体的稳定5、动作的路线6、活动的幅度当初学者到高水平的客户设计力量训练计划根据客人生理进程初学者水平―少于三个月中等水平―三到十二个月高水平，超过一年持续训练初学者对于掌握新动作的稳定性有困难动作速度太快开始锻炼的初段每组以最大重复次数的50―70% 每个动作不超过3组初学者锻炼计划包括所有重要肌肉(避免出现肌肉不平衡) 有私教的协助是最好的不适宜使用高级训练模式一组训练模式不能连续两天锻炼相同的肌肉中等水平/高级水平(1)能增加训练的组数和/或每块肌肉的训练动作分化计划分化计划每次的锻炼以不同的肌肉为目标上身和下身肌肉交替锻炼推和拉的动作交替锻炼可以利用高级训练法每组达到力竭高级训练法三角训练法渐重三角训练法―逐渐加重，次数逐渐减少渐轻三角训练法―重量逐渐减轻，次数逐渐增加预先疲劳训练法先进行孤立式动作(单关节)后紧接复合式动作(双关节) 较适合使用于大肌肉训练例：哑铃飞鸟---杠铃卧推举超级组训练法(1)两个不同的动作组合而成两个动作顺序进行，组间没有休息以拮抗肌群(肱二头肌对肱三头肌),动作例如，坐姿划船对卧推，。
训练原则和计划设计
3.长期目标:是主要想达到的训练目标.是建立在 一个又一个实现的短期目标基础之上的
4.维持目标:有助于训练者终身的坚持体适能运动
►准备活动(热身活动):在正式训练前有针对性的进 行热身活动能对身体带来很多好处 1.减少肌肉.关节.韧带的粘连.防止拉伤 2.逐步加快血液循环.使流向肌肉的血流量增加 3.使心率逐渐从安静状态提高到目标心率范围. 增加心脏的负荷能力 4.逐步提高肺部的气体交换能力.以适应增加的 耗氧量.避免无氧代谢(主要针对有氧训练) 5.提高运动中枢神经调动肌肉的能力 6.集中注意力.做好训练前的生理.心理准备
调整期
持续期或高峰期
►抗阻力训练之韦德训练法则 初级训练法则:1.渐进性超负荷法则 2.多组练习法则 3.孤立练习法则 4.肌肉混淆法则 中级训练法则:5.优先训练法则 6.金字塔法则 7.分部训练法则 8.超级组法则 9.复合组法则 10.局部集中法则
11.综合训练法则 12.三合组法则 13.周期法则 14.静力紧张法则 高级训练法则:15.”欺骗”---助力法则 16.巨型组法则 17.先期疲劳法则 18.休息---停歇法则 19.顶峰收缩法则 20.持续紧张法则 21.反地心吸力法则
训练原则和计划设计
Training principles and programme Design
训练原则和计划设计
第一章 训练之原则 第二章 计划之设计
第一章 训练之原则
►全面性原则: 在从事体适能训练时应务求身体 机能的全面发展
1.心血管系统
6.协调性
2.心肺功能
7.反应力
3.肌力及肌耐力
健身教练：训练原则和训练方案设计
健身教练：训练原则和训练方案设计健身教练在向客户提供健康和适应性训练方面起着至关重要的作用。
为了确保客户能够获得最佳的训练效果，教练们需要遵循一些基本的训练原则，并根据客户的需求和能力制定相应的训练方案。
本文将介绍几条重要的训练原则，并详细阐述训练方案的设计。
一、训练原则1.个体化定制每个人的身体状况和健康目标都有所不同，因此，健身教练需要根据客户的个体差异，定制适合他们的训练方案。
在评估客户的身体条件和目标后，教练应该根据客户的特点设计综合性、个体化的训练计划，确保其能够根据个人能力进行有针对性的训练。
2.逐步渐进逐步渐进是训练过程中的重要原则，特别是对于初学者或长期不进行锻炼的人来说。
教练应该根据客户的健康状况和体能水平，逐渐增加训练的强度和难度。
这样可以使客户的身体逐渐适应训练刺激，避免过度训练造成身体的过度疲劳或受伤。
3.全面性和多样性训练方案应该包含不同类型的运动和训练方法，以实现全面性的身体锻炼。
教练可以结合有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡性训练等元素，制定全面性的训练计划。
此外，多样性的训练方式可以增加训练的趣味性，防止训练的单调性，提高训练的效果。
4.持续性和可持续性健身是一个长期的过程，教练需要确保训练方案具有持续性和可持续性。
训练计划应当合理安排，适合客户的日常生活和时间安排。
此外，教练还应鼓励客户养成良好的生活习惯和锻炼习惯，以保持长期的训练效果。
二、训练方案设计1.目标设定在制定训练方案之前，教练应首先与客户一起明确训练的目标。
目标应该具体、可量化和可实现，并且要符合客户的身体状况和需求。
例如，如果客户的目标是减肥，教练可以将有氧运动和高强度训练结合起来，设计一个能够燃烧脂肪并增加肌肉的训练计划。
2.评估客户的身体状况在制定训练方案之前，教练应对客户的身体状况进行评估。
这包括测量客户的身体组成、心肺功能、肌肉力量和柔韧性等方面的数据。
通过评估客户的身体状况，教练可以更好地了解客户的需求和能力，并制定更加科学有效的训练方案。
力量训练的原则和方案设计
力量训练的原则和方案设计力量训练是一种提高肌肉力量和耐力的训练方法，常用于健身、运动员训练以及康复治疗中。
以下是一些力量训练的原则和方案设计。
1. 逐渐增加负荷：力量训练的核心原则是超负荷原则，即要超过肌肉的适应能力，才能使肌肉得到增长和发展。
因此，训练计划应该逐渐增加重量、次数或者训练时间，以保持挑战性。
2. 多样化训练内容：通过改变训练强度、训练方式和训练频率，可以避免肌肉适应过快，促进肌肉的全面发展。
例如，可以使用不同的器械、不同的动作、变化训练顺序等。
3. 合理安排休息时间：力量训练会引起肌肉组织的微损伤，需要充分休息和恢复来修复和增强肌肉。
一般来说，每组动作之间应有足够的休息时间，每天的训练和每周的训练也需要合理安排休息日。
4. 达到肌肉疲劳：力量训练的目的是通过使肌肉达到疲劳状态，刺激肌肉生长和发展。
在执行每个动作时，应注意控制动作的速度和幅度，确保肌肉能够充分参与并产生疲劳感。
5. 根据个人情况制定计划：每个人的身体状况、健康状况和目标都不同，因此力量训练的方案应根据个人情况进行定制。
可以考虑到个人的年龄、性别、健康状况、运动经验等因素，制定合适的训练计划。
一个典型的力量训练方案可能包括以下几个方面：1. 热身：进行一些动态拉伸和轻度有氧运动来准备身体。
这有助于提高肌肉的灵活性和血液循环。
2. 主要训练：选择一些针对特定肌肉群的动作进行训练。
可以使用器械训练、自重训练或者重量训练，根据个人需求和目标来选择适合的训练方式。
3. 组织和次数：根据个人能力和目标，决定每个动作的组数和次数。
一般来说，重量较大时，组数可以较少，每组的次数可以较少，重量较轻时，组数可以较多，每组的次数可以较多。
4. 休息和恢复：每组动作之间应有足够的休息时间，以保证肌肉能够充分恢复。
可以根据个人体感和需要来调整休息时间的长短。
5. 逐渐提高负荷：随着训练的进行，逐渐增加重量、次数或者训练时间，以挑战肌肉并促进力量的提高。
初中体育训练计划
初中体育训练计划体育训练在学生的全面发展中起着至关重要的作用。
为了帮助初中生提高体质、增强体魄、培养团队精神，制定一份科学合理的体育训练计划至关重要。
下面将详细介绍初中体育训练计划的制定和实施。
一、目标与原则1.目标：提高学生的运动技能水平、培养学生的团队合作精神、增强学生的身体素质。
2.原则：（1）科学性原则：根据学生的生理特点和发展水平，合理制定训练计划。
（2）整体性原则：综合发展学生的身体素质，注重多方面培养。
（3）循序渐进原则：训练计划要有步骤、分阶段，循序渐进，防止过度训练。
（4）灵活性原则：根据学生的特点，调整训练计划，保证训练效果。
二、训练内容1.体能训练：（1）有氧运动：慢跑、跳绳等。
（2）力量训练：引体向上、仰卧起坐等。
（3）速度训练：短跑、爆发力训练等。
2.技能训练：（1）篮球：传球、运球、投篮等。
（2）足球：带球、射门、盘带等。
（3）排球：发球、接发球等。
3.团队合作训练：组织学生进行集体作战演练、拓展训练等，培养学生的团队协作精神。
三、训练计划制定1.根据学生的具体情况和需求，确定训练计划的时间安排和内容设置。
2.合理安排训练时间，注意训练与学习的平衡，以及保证学生的休息时间。
3.定期检查学生的训练效果，不断调整训练计划，及时发现问题并解决。
四、训练实施1.由专业教练员进行指导和督促，保证训练计划的贯彻执行。
2.注重学生的参与度，引导学生积极参与训练，提高训练效果。
3.及时总结训练过程中的经验和教训，为下一阶段的训练提供参考。
通过科学合理的初中体育训练计划，可以有效提高学生的体育素质、培养学生的团队合作精神，为学生的全面发展奠定基础。
希望各学校和教练员能够根据实际情况切实制定和实施体育训练计划，让更多的初中生受益于科学的体育训练。
力量训练的方案设计
力量训练的方案设计一、前言力量训练是一种提高身体素质的有效方式，可以增强肌肉力量、改善身体形态、提高运动能力等。
本文将从训练目标、训练原则、训练计划等方面，为大家详细介绍力量训练的方案设计。
二、训练目标1. 提高肌肉力量：通过重复的负荷刺激，促进肌肉纤维的增长和加强，从而提高肌肉力量。
2. 改善身体形态：通过有针对性的锻炼，使身体各部位得到均衡发展，达到美化身材的目的。
3. 提高运动能力：通过增强肌肉力量和耐力，提升身体机能水平，从而提高各项运动项目的表现水平。
三、训练原则1. 渐进性原则：逐渐增加负荷和难度，使身体适应并不断进步。
2. 重复性原则：重复同样的动作和组数，以达到强化某个部位或功能区域的效果。
3. 多样性原则：变化锻炼方式和器械选择，避免单调性带来的疲劳和厌倦。
4. 个性化原则：根据个人的身体条件和目标，制定适合自己的训练计划。
四、训练计划1. 训练周期：力量训练建议每周进行2-3次，每次训练时间不宜过长，以免造成身体负担过大。
训练周期一般为8-12周，每4周进行一次适当调整。
2. 训练内容：力量训练包括有氧运动和无氧运动两种方式。
有氧运动主要是跑步、游泳、骑车等；无氧运动主要是举重、器械训练等。
针对不同部位和功能区域的锻炼，可以选择相应的器械进行训练。
3. 训练强度：力量训练强度要逐渐增加，初学者可以从较轻的负荷开始，以逐渐增加重量为目标。
每组重复次数一般为8-12次左右，每组间隔时间为1-2分钟。
4. 训练顺序：力量训练顺序应该按照大肌肉群到小肌肉群依次进行。
比如先进行胸部、背部、腿部等大肌肉群的锻炼，再进行手臂、肩膀等小肌肉群的训练。
五、注意事项1. 适合自己的负荷：初学者要逐渐增加负荷，以避免对身体造成过大的负担。
2. 合理的间歇时间：每组训练后应该有1-2分钟的间歇时间，以便身体恢复和调整。
3. 注意呼吸：在进行力量训练时，要注意呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
4. 饮食健康：力量训练需要消耗大量能量，要保证充足的营养摄入和水分补给。
训练计划范文7篇_2
训练计划范文7篇训练计划篇1一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。
以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。
坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。
二、训练原则：1、训练工作中突出练思想，练作风。
并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。
3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。
要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。
5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。
三、内容：1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。
2、投篮：（1）5--6米间的中远投。
（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。
（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
（4）个别队员要有单挑的能力。
达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球：（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。
（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。
（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
（4）注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。
（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。
5、快攻和防快攻：（1）争取一切时机发动快攻并要得分。
（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）（2）长传快攻与短传快攻相结合。
（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。
2024年运动训练课程设计原则
2024年运动训练课程设计原则目标
- 增强运动员的身体素质和技术能力
- 提高运动员的竞技水平和比赛成绩
- 预防运动伤害，保护运动员的健康
- 培养运动员的团队合作和领导能力
设计原则
1. 个性化培训：根据运动员的年龄、性别、体质和训练需求制定个性化的训练计划，以最大程度地发挥每个运动员的潜力。
2. 渐进式训练：采用逐步增加训练强度和难度的方法，确保运动员逐步适应并提高训练水平，避免过度训练导致的伤害和疲劳。
3. 综合性训练：综合考虑力量、耐力、速度、柔韧性等方面的训练内容，全面提升运动员的身体素质。
4. 技术训练：注重运动员的基本技术训练，建立扎实的基础，
为进一步提高技术水平打下坚实的基础。
5. 有效反馈：及时给予运动员反馈和指导，帮助他们纠正错误、改进技术，并激励他们保持积极的训练态度。
6. 多样化训练方法：采用多种不同的训练方法和器械，增加训
练的趣味性和挑战性，激发运动员的学习兴趣和动力。
7. 团队合作：培养团队合作意识，通过团队训练和合作项目提
高运动员的协作能力和团队精神。
8. 休息与恢复：合理安排训练和休息时间，确保运动员有足够
的休息和恢复时间，避免过度训练引发的伤害和疲劳。
9. 维护健康：确保训练环境的安全和卫生，加强对运动员的健
康监测，及时发现和处理运动相关的健康问题。
10. 继续学习：定期更新教练知识和技能，不断学习和掌握最
新的运动训练理论和方法，以提供更优质的训练指导。
以上是2024年运动训练课程设计的原则和目标，希望能够帮助到您的工作。
健美训练计划制定原则与方法
健美训练计划制定原则与方法
制定健美训练计划时，可以考虑以下原则和方法：
1. 个体化：根据个人的身体状况、目标、健康状况和训练经验，制定适合的训练计划。
不同人的身体状况和目标不同，需要采取不同的训练方法和强度。
2. 渐进性：训练计划应该逐渐增加难度和强度，以避免训练过程中的伤害，并最大程度地提高训练效果。
逐步增加重量、次数和训练时间，同时给身体足够的恢复时间。
3. 综合性：综合考虑力量训练、无氧训练和有氧训练，以全面提高身体的功能性和美观性。
力量训练可以增加肌肉质量和力量；无氧训练可以提高耐力和爆发力；有氧训练可以提高心肺功能。
4. 交叉训练：结合不同的训练方式和器械，不仅可以避免训练的单调性和乏味性，还可以增加训练的多样性，并综合发展身体的各个方面。
5. 合理安排：根据训练的目标和时间安排，合理分配训练频率、强度和时长。
不过分强调某个部位的训练，而是全面培养身体的各个部位。
6. 定期评估：定期进行训练效果的评估，包括身体变化、力量和耐力的改善。
根据评估结果，及时调整训练计划，以保持挑战性和持续进步。
7. 注意安全：在训练过程中，要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
适当使用辅助器械和保护装备，保护关节和肌肉。
8. 专业指导：初学者可以寻求专业教练的指导和建议，学习正确的训练方法和技巧。
专业教练可以根据个人情况制定详细的训练计划，并及时纠正错误和调整训练内容。
总之，制定健美训练计划需要考虑个体化、渐进性、综合性、交叉训练、合理安排、定期评估、注意安全以及专业指导等原则和方法，以达到良好的训练效果。
训练计划方案模板
训练计划方案模板一、目标设置1.明确目标：确立训练目标，例如提高身体素质、增加肌肉量、减少脂肪等。
2.具体细化：将目标细分为可量化的小目标，如每周增加一公斤肌肉量、每个月减少1%的体脂率等。
二、训练内容1.有氧运动：选择适合个体身体状况的有氧运动，如慢跑、游泳、骑行等，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。
2.力量训练：制定针对性的力量训练计划，针对不同部位进行训练，如胸部、肩部、背部、腿部等，每周进行2-4次，每次进行8-12个动作，每个动作进行3-4组。
3.柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽或普拉提等柔韧性训练，每周进行2-3次，每次持续15-30分钟。
三、训练频率和时间安排1.每周训练时间：合理安排每周的训练时间，确保能够坚持完成计划。
2.休息日安排：合理安排休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
3.每次训练时间：根据自身实际情况，合理安排每次训练的时间长度。
四、营养摄入1.蛋白质摄入：合理增加蛋白质的摄入，以支持肌肉生长和修复。
2.碳水化合物摄入：根据训练强度和目标进行合理的碳水化合物摄入，以提供能量。
3.脂肪摄入：适量摄入健康脂肪，如橄榄油、鱼类等。
五、监测和调整1.定期检测：通过体重、体脂率以及力量训练的进展来监测训练的效果。
2.调整训练计划：根据监测结果，对训练计划进行调整，提升训练效果。
六、参考资料1.咨询专业教练：与专业教练交流，获得合理的训练建议和指导。
2.参考科学书籍：阅读相关的科学书籍，了解健身训练的原理和方法。
七、注意事项1.身体状况：在开始训练之前，应确保身体状况良好，避免不适和受伤。
2.合理安排休息：训练后给身体足够的休息时间，避免过度训练。
3.饮食均衡：除了合理摄入营养，还要保持饮食均衡，避免偏食。
以上训练计划仅供参考，具体计划应根据个人情况和目标进行调整。
在训练过程中，注意安全、合理，逐步提高训练强度，才能取得良好的训练效果。
体能的训练计划
体能的训练计划体能是指身体在各个方面的素质和能力，包括力量、耐力、速度、柔韧性等。
体能的训练计划是提高身体素质和能力的有效方法，可以帮助个人在各种活动和运动中表现出色。
本文将介绍一个综合性的体能训练计划，旨在提高整体身体素质。
一、训练目标与原则体能训练的目标是提高身体的力量、耐力、速度、柔韧性和协调能力。
在设计训练计划时，需要遵循以下原则：1. 渐进性：训练强度和难度应逐渐增加，以适应身体的适应性和进步性。
2. 多样性：训练应涵盖各种不同类型的活动，以综合提高各个方面的身体素质。
3. 个性化：根据个人的差异，制定适合自己的训练计划，不同人有不同的训练需求。
二、训练内容1. 力量训练：力量是体能的基础，可以通过重复的抗阻练习来提高肌肉力量。
常用的力量训练方法包括举重、俯卧撑、深蹲等。
每周进行2-3次的力量训练，每次30-60分钟。
2. 耐力训练：耐力是身体长时间保持运动能力的能力，可以通过长时间的跑步、游泳和骑自行车等有氧运动来提高。
每周进行3-4次的耐力训练，每次30-60分钟。
3. 速度训练：速度是身体迅速完成动作的能力，可以通过爆发力训练和间歇训练来提高。
爆发力训练包括冲刺、跳跃等，间歇训练包括间歇跑、间歇游泳等。
每周进行1-2次的速度训练，每次20-30分钟。
4. 柔韧性训练：柔韧性是身体关节和肌肉的活动范围，可以通过拉伸、瑜伽等训练来提高。
每周进行2-3次的柔韧性训练，每次15-30分钟。
5. 协调训练：协调是身体各个部分协调运动的能力，可以通过平衡练习和身体控制训练来提高。
平衡练习包括单脚站立、平板支撑等，身体控制训练包括舞蹈和体操等。
每周进行2次的协调训练，每次15-30分钟。
三、进阶训练在初步完成上述训练内容后，可以考虑进一步的训练挑战，以提高身体素质和能力。
进阶训练可以包括以下内容：1. 高强度训练：增加训练的强度和难度，比如增加举重的重量、加入蛙跳等。
2. 多样性训练：尝试各种新的运动和训练方式，以避免训练的单一性，比如尝试攀岩、单车越野等。
刚开始锻炼时,如何设计合理的锻炼计划？
刚开始锻炼时，如何设计合理的锻炼计划？一、明确目标——构建身体健康基石锻炼计划的第一步是明确目标。
无论是增加肌肉质量、提高心肺功能还是改善体态，明确自己的目标可以帮助你根据不同的需求制定合理的锻炼计划。
1. 建立基础：对于刚开始锻炼的人来说，建立身体的基础是非常重要的。
例如，你可以选择进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，以提高心肺功能和代谢水平。
2. 增加肌肉质量：如果你希望增加肌肉质量，可以进行一些力量训练。
使用哑铃、杠铃或健身器械进行重量训练，每周进行2-3次，每次20-30分钟，重点训练不同的肌肉群。
3. 改善体态：改善体态可以通过练习瑜伽、普拉提等方式实现。
这些运动可以帮助提高身体的柔韧性和平衡能力，改善体态和身体姿势。
二、注意计划——循序渐进，防止过度劳损在制定锻炼计划时，我们应该考虑循序渐进的原则，避免过度训练导致身体的劳损。
1. 充分热身：在进行任何锻炼之前，一定要进行充分的热身，以准备身体进行运动。
热身可以包括进行简单的拉伸动作、短暂的有氧活动等，以提高身体的温度和血液循环。
2. 逐渐增加强度：刚开始锻炼时，不宜过于追求强度，以免身体承受不了。
逐渐增加运动的强度和时间，让身体逐渐适应新的负荷。
3. 合理安排休息：锻炼后的休息同样重要。
休息可以帮助身体恢复，减少肌肉疼痛和疲劳感。
在锻炼计划中留出充足的休息时间，以提高身体的适应能力。
三、科学饮食——提供足够营养支持锻炼计划不能仅仅依靠运动，饮食同样重要。
科学饮食可以为身体提供足够的营养支持，加速锻炼效果。
1. 控制饮食结构：合理控制饮食结构是非常重要的。
摄入适量的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪可以提供能量，并支持肌肉的生长和修复。
2. 补充足够水分：锻炼时，身体会流失大量的水分。
因此，及时补充足够的水分可以保持身体的水平衡，提高体能。
3. 健康饮食习惯：养成健康的饮食习惯对锻炼效果和身体健康都有很大影响。
初中女子篮球队训练计划
初中女子篮球队训练计划篮球是一项团队合作的运动，而训练计划是提高球队整体实力和个人技术水平的重要工具。
本文将为初中女子篮球队设计一份训练计划，以帮助球队成员们打造强大的竞技能力。
一、训练目标与原则1. 提高球队的整体实力，增强团队合作意识。
2. 提升个人技术水平，包括投篮、传球、控球、防守等方面。
3. 增强队员们的体能和耐力，培养拼搏精神。
4. 打造一个积极向上、团结互助的训练氛围。
二、训练内容及安排1. 热身训练（每次训练约15分钟）- 跳绳活动：通过跳绳热身，活动肌肉和关节。
- 球类运动：进行搏击球、传球练习等，以提高手眼协调能力。
2. 技术训练（每次训练约30分钟）- 投篮练习：包括站立投篮、运球投篮、跳投等训练。
- 传球练习：进行正手传球、背身传球、接应传球等练习。
- 控球练习：进行运球、变向运球、过人等技巧的训练。
- 防守练习：进行个人防守、篮下防守、盯人防守等练习。
3. 对抗训练（每次训练约30分钟）- 小组对抗：分组进行球队内部对抗，锻炼球员之间的默契。
- 全队对抗：进行全队对抗，模拟比赛场景，训练球队的整体作战能力。
4. 体能锻炼（每次训练约20分钟）- 跑步训练：进行定时跑、间歇跑、爆发力训练等，提升耐力和速度。
- 强化训练：进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，增强力量和爆发力。
5. 团队建设（每周安排一次，约30分钟）- 组织集体活动：如组队出游、观看职业比赛等，增强团队凝聚力。
- 进行心理辅导：通过座谈会、小组讨论等方式，建立互信、宣泄情绪。
三、训练进阶计划1. 阶段性评估：每两个月对球队成员进行技术和体能的综合评估，以确定进一步的训练重点。
2. 引入专业教练：请一位经验丰富的篮球教练定期指导球队训练，提供专业指导和技术讲解。
3. 参加比赛：定期参加学校或社区组织的篮球比赛，提升球队比赛经验和竞技水平。
4. 组织集训：寒暑假期间组织集训，加强球队的整体训练和技术交流。
5. 个人辅导：根据球员的特点和需求，提供个别辅导，帮助每位队员发展擅长的篮球技术。
健身训练计划撰写方案
健身训练计划撰写方案健身训练计划是帮助个人提高体能水平、塑造身材、增强体质的有效方式。
通过科学合理的训练计划安排，能够达到更好的训练效果。
下面我将从训练计划的制定原则、训练周期、训练内容和注意事项等方面，为大家详细介绍健身训练计划的撰写方案。
一、训练计划的制定原则1.科学性：训练计划需要基于科学的运动生理学原理制定，确保训练的合理性和有效性。
2.个性化：针对个人的身体状况、健康状况、训练目标等因素进行综合考虑，量身定制适合自己的训练计划。
3.循序渐进：训练计划应该由浅入深，循序渐进，逐步增加训练强度和训练量，避免过度训练和受伤。
4.多样性：训练计划应该包括多种训练方式，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等，确保全面发展身体素质。
5.周期性：训练计划应该分为不同的训练周期，包括准备期、基础期、专项期和恢复期，以保证身体充分适应训练刺激。
二、训练周期1.准备期：在开始全面训练之前，需要进行一段准备期，主要是为了让身体适应训练的刺激，预防受伤。
这段阶段通常为1-2周，主要包括适量的有氧运动和基础力量训练。
2.基础期：基础期是建立身体基础能力的阶段，通常持续4-8周。
在这个阶段，主要进行有氧运动、力量训练、核心肌群训练和柔韧性训练，逐步提高身体的基础素质。
3.专项期：在基础期之后，可以根据自己的训练目标选择进行专项训练。
比如增肌期、减脂期、塑形期等。
专项期一般持续4-8周，重点训练和改善目标部位的肌肉。
4.恢复期：在经过高强度训练后，需要给身体足够的恢复时间。
所以恢复期是很重要的，可以进行适量的有氧运动、拉伸训练等，让身体得到充分休息。
三、训练内容1.有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能、增强心血管健康、帮助减脂和提高代谢率。
适宜的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等。
2.力量训练：力量训练可以增强肌肉力量和耐力、塑造身材、提高基础代谢率。
力量训练可以包括器械训练、自重训练和阻力训练等。
3.柔韧性训练：柔韧性训练可以增加肌肉的伸展性、防止肌肉拉伤和关节僵硬。
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► 整理活动:在训练结束后不可忽视整理活动.因为
5-10分钟的放松运动可以帮助缩短余后的恢复期 1.帮助大量停留在肌肉中的血液较快的回流到心 脏.使心脏从新分配血液.恢复到正常 2.放松运动的可帮助消除代谢的产物.减少肌肉 酸痛 3.帮助放松肌肉.如果肉总处于紧张状态.会降 低弹性.影响肌肉收缩.而且容易导致拉伤 4.使神经系统和其它器官由紧张状态恢复到正常 状态.从而调整心情
能源物质 ATP CP 肌糖原 脂肪
含量 释放能量 每公斤肌肉4.0毫克分子 0.8千卡 每公斤肌肉15.6毫克分子 3.3千卡 每公斤肌肉15.0克分子 1200千卡 超过10%的体重可利用 50000千卡
供能系统 磷酸肌酸系统 乳酸系统 有氧系统 能量来源 磷酸高能分子 血糖和肌糖 糖 .蛋 .脂 产生废物 无 乳酸和丙铜酸 CO².水 主要运动 高强度短时间 高强度短时间 中等强度长时间 供能时间 6-10秒 2-3分中 2小时以上 恢复时间 2分钟 30分-2小时 24-72小时
22.强迫次数法则 23.双分部法则 24.三分部法则 25.”烧点”法则 26.质量法则 27.渐降组法则 28.直觉法则 29.兼顾法则 30.部分动作法则 31.快速法则 32.交错穿插法则
► 恢复原则
运动时身体能量消耗比平时多.因此需要足够 的时间和营养供给.以求达到各种生理功能和 能源物质的恢复并以此形成超量训练超量恢 复的过程.恢复可分为: 1.活动性恢复.也称积极性恢复 2.整理性恢复.也称放松性恢复 3.营养性恢复(包括肌肉及肝脏的糖原.关键的酶 以及体液.微量元素的平衡.细胞膜的完整等). 其中糖.蛋白质.脂肪的进补比例为1.2:0.8:4.5 4.睡眠恢复.建议成人每天睡眠7-9小时.儿童10小时 (肌肉恢复时间.小肌肉群恢复时间应达到48小时以上. 大肌肉群应达到72小时以上) 5.物理性恢复.可采用按摩.针灸.冷热浴等 6.心理性恢复.也称精神性恢复
► 训练模式:根据训练者的目的和所测试的体适能
数据开展有针对性的训练 1.减脂训练:局部减脂和整体减脂 2.增重训练:增肌训练和增重训练 3.增力训练:肌力训练.爆发力训练和肌耐力训练 4.塑形训练 5.康复训练:产后恢复.伤病恢复和针对性治疗 6.心肺功能训练:心肺功能训练和耐力训练 7.竞技项目训练 8.其他要求训练 注:每一项训练差异性很大都有特别之处.教练在安 排训练时必须要掌握训练者的体适能数据和明确 训练者的目的.再依照体适能的训练要求执行
► 超负荷原则---抗阻力训练
1.增加每组重复次数 2.增加训练组数 3.减少每组之间的休息时间 4.增加重量 ► 超负荷原---有氧运动 1.增加运动时间 6.调整运动项目 2.增加运动频率 7.改变运动环境 3.增加阻力 4.增加速度 5.增加运动强度(心率)
►
针对性原则 1.不同形式的针对运动会产生不同的效果 2.了解供能系统.不同的训练项目会有不同的供能系统:
► 准备活动(热身活动):在正式训练前有针对性的进
行热身活动能对身体带来很多好处 1.减少肌肉.关节.韧带的粘连.防止拉伤 2.逐步加快血液循环.使流向肌肉的血流量增加 3.使心率逐渐从安静状态提高到目标心率范围. 增加心脏的负荷能力 4.逐步提高肺部的气体交换能力.以适应增加的 耗氧量.避免无氧代谢(主要针对有氧训练) 5.提高运动中枢神经调动肌肉的能力 6.集中注意力.做好训练前的生理.心理准备
► 在训练者的2至8周力量增长要大于肌肉长．此期
间80%的力量增长应属于神经因素(肌肉产生的 张力决定于运动单位激活的数量以及运动单位发 放神经冲动的频率).其次才是20%的肌肉本身变 化 ► 8周以后的训练.大于95%的力量变化是由肌肉造 成的.5%的作用是神经造成的 ► 神经和肌肉的作用百分比在训练的第四周达到交 叉
第二章 计划之设计
► 一个完整的训练计划是由以下四部分组成的:
训练目标 准备活动 训练模式 整理活动
► 训练目标:确立短期和长期的训练目标十分重要.
它能帮助你去准确的实施一个训练方案.从而帮 助训练者快速的实现目标.使训练者进一步提高 了自信心.进而终身的坚持有规律的体适能运动. 1.训练目标根据时间段分为:短期目标.长期目标. 维持目标 2.短期目标:能较短的实现训练者的近期目标(因 为目标太长有点脱离现实.可能会使训练者灰心 丧气) 3.长期目标:是主要想达到的训练目标.是建立在 一个又一个实现的短期目标基础之上的 4.维持目标:有助于训练者终身的坚持体适能运动
训练目标 动作组数 每组次数
力量训练 2-6组 1-6次
肌肉训练 3-5组 6-12次
肌耐力训练 2-3组 15-25次
训练重量 组间休息 训练时间 周训练频率 恢复时间
≥85% ≥120秒 30-60分 4-6次 1-2天
67-85% 60-90秒 30-60分 4-6次 1-2天
≤50% 30-60秒 30-60分 ≥2-3次 1-2天
准备活动之热身运动的分类: 1.有氧热身:以提高心率为目的较简单.舒适的有 氧运动.一般在5-10分钟即可.以提高血液循环减 少肌肉粘连为目的 2.伸展热身:以提高运动部位的肌肉.韧带.关节的 活动幅度为目的.伸展训练包括静态伸展.动态伸 展.和本体感受神经肌肉伸展法(PNF) 3.器械热身:在正式训练之前以较轻的重量和较 高的重复次数先进行1-2组热身.以便在马上进行 的正式训练当中肌肉更加兴奋
初级训练法则:1.渐进性超负荷法则 2.多组练习法则 3.孤立练习法则 4.肌肉混淆法则 中级训练法则:5.优先训练法则 6.金字塔法则 7.分部训练法则 8.超级组法则 9.复合组法则 10.局部集中法则
11.综合训练法则 12.三合组法则 13.周期法则 14.静力紧张法则 高级训练法则:15.”欺骗”---助力法则 16.巨型组法则 17.先期疲劳法则 18.休息---停歇法则 19.顶峰收缩法则 20.持续紧张法则 21.反地心吸力法则
有氧系统(后30-40分钟为脂肪供能)
► 有氧训练的强度:
有氧减脂心率 60-85%
初级训练心率 60-65%
中级训练心率 70-75%
高级训练心率 80-85%
► 有氧训练的供能恢复:在所有供能系统中都有一
定的恢复时间 1.磷酸原系统在2分钟内便可以再次合成 2.乳酸系统在30秒内糖原可恢复50%.1分钟内恢 复75%.2分钟内恢复80-90% 3.有氧系统在24-72小时内恢复 注: 根据上述供能系统的恢复时间表白.在有氧减 脂训练当中是不能有停歇或不能有太长停歇 请记住有氧减脂的三大要素:
训练原则和计划设计
Training principles and programme Design
训练原则和计划设计
第一章 训练之原则 第二章 计划之设计
第一章 训练之原则
► 全面性原则:
在从事体适能训练时应务求身体 机能的全面发展 1.心血管系统 6.协调性 2.心肺功能 7.反应力 3.肌力及肌耐力 8.身体体成分 4.柔韧性 5.平衡性
► ► ►
增进任何层面之体适能都需要在训练的强度上设定最低运动量. 从而保证体适能效果的提升.即称之为超负荷训练原则 有氧体适能之训练阔值:维持20分钟以上 不低于最大心率的60%. 卡路云公式:[(220-年龄)-静态心率]*60%(运动强度)+静态心率 无氧体适能之训练阔值:根据训练者所测试的机能状况和训练目 的来定.无氧阔值指引:
►
针对性原则: 3.了解不同肌肉的作用和运动方式 4.分析训练者的各项测试数据 5.明确训练者的训练目的
► 渐进性原则
1.运动量要循序渐进.以免身体不适应突然过量 运动而产生过度疲劳或受伤 2.根据训练者的身体情况和训练情况.进阶速度 也有所不同 适应期
调整期
持续期或高峰期
► 抗阻力训练之韦德训练法则
1.减脂训练(有氧训练50-60分钟) ► 供能顺序:ATP(化学能转为机械能1-2秒) 磷酸原系统(CP+ADP=ATP 6-10秒) 乳酸系统(血糖和肌糖分解成乳酸过程中 释放出能量在合成ATP 1-3分) 有氧系统(碳.蛋.脂+O²=CO²+H²O+ATP) 有氧系统(前20分钟左右为碳供能)
长时间.中等强度.不间断!
► 抗阻力训练之指导过程
1.介绍自己姓名和职务 2.讲解训练部位的肌肉名称和所处位置 3.讲解训练动作之称位和训练器械之称位 4.做训练之示范:a确定目标训练肌肉 b阻力的方向 c身体的位置
d身体的稳定 e动作的路线 f活动的幅度
5.让训练者以轻重量练习一次并在途中给予纠正 和鼓励 6.正式训练并给予保护 7.询问感觉