体育中考中长跑训练方法
体育中考训练计划
体育中考训练计划体育中考是每个学生必须面对的一项考试，而体育中考的成绩对学生的综合素质评价有着重要的作用。
因此，为了在体育中考中取得优异的成绩，学生们需要制定科学合理的训练计划，有针对性地进行训练，提高自己的体育素质。
下面，我将为大家介绍一份体育中考训练计划，希望对同学们有所帮助。
首先，我们需要明确体育中考的测试项目，一般包括1000米长跑、50米短跑、立定跳远、引体向上和仰卧起坐。
因此，我们的训练计划将围绕这些项目展开。
针对1000米长跑，我们需要进行持久力训练。
建议每周至少进行3次长跑训练，每次训练时间不少于30分钟。
在训练中，可以逐渐增加跑步的时间和距离，提高身体的耐力和持久力。
对于50米短跑，我们需要进行爆发力训练。
可以通过短跑、起跑练习和爆发力训练来提高短跑的速度和爆发力。
每周进行2次以上的短跑训练，每次训练时间不少于20分钟。
在立定跳远项目上，我们需要进行弹跳力和灵活性的训练。
可以通过蛙跳、弹跳练习和柔韧性训练来提高立定跳远的成绩。
每周进行2次以上的立定跳远训练，每次训练时间不少于30分钟。
引体向上和仰卧起坐是考察上肢和腹部力量的项目，因此我们需要进行上肢和腹部力量的训练。
可以通过引体向上、俯卧撑和仰卧起坐等训练来提高上肢和腹部的力量。
每周进行3次以上的上肢和腹部力量训练，每次训练时间不少于40分钟。
除了具体的项目训练外，我们还需要进行全面的体能训练。
可以通过游泳、篮球、足球等全身性运动来提高整体的体能水平。
每周进行2次以上的全身性运动训练，每次训练时间不少于1小时。
在训练过程中，要注意合理安排训练时间和休息时间，避免过度训练导致身体受伤。
另外，饮食和睡眠也是训练的重要组成部分，要保证充足的营养和睡眠，让身体得到充分的恢复和修复。
总之，制定科学合理的体育中考训练计划，有针对性地进行训练，是提高体育中考成绩的关键。
希望同学们能够根据自身情况，制定适合自己的训练计划，坚持训练，取得优异的成绩。
中考体育术科800米跑节奏训练方法和建议
中考体育术科800米跑节奏训练方法和建议800米跑是中考体育术科中的一个重要项目，其要求需要考生在有限的时间内跑完800米的距离。
在备考过程中，了解并采用正确的节奏训练方法和建议，可以帮助考生提升自己的800米跑成绩。
首先，进行适当的热身准备非常重要。
在每次训练前，进行热身运动可以有效地提高肌肉温度和血液循环，减少肌肉损伤的风险。
适当的热身运动包括慢跑、拉伸运动和关节活动等，可以使身体逐渐适应运动的负荷。
其次，针对800米跑的节奏训练，可以采用以下几种方法和建议：1.根据个人实际情况选择目标节奏：800米是一项中长跑项目，需要在一定的时间内均匀稳定地跑完全程。
在初期训练阶段，可以尝试不同的节奏，找到最适合自己的目标节奏。
这个节奏需要既能确保跑者不会过早疲劳，又能保证最佳的速度和耐力。
2.分段练习跑：不要一开始就全速冲刺，而是将800米分为不同的段落进行跑。
可以先慢跑1-2圈，然后逐渐加快速度进行中高速跑，最后再冲刺到终点。
通过分段练习，可以帮助跑者更好地掌握和控制节奏。
3.使用跑步计时器进行训练：使用计时器可以帮助跑者更好地掌握自己的跑步速度和节奏。
通过记录每一圈的时间，可以根据需要进行调整和改进。
例如，在初期训练时，可以选择较慢的目标时间，随着训练的进行逐渐提高目标时间。
4.结合间歇训练：间歇训练是800米跑训练中的一种有效的方法。
可以在一定强度的跑步之后进行短暂的休息，再继续下一轮跑步。
通过间歇训练，可以帮助跑者更好地调整呼吸、恢复体力，并提高耐力和速度。
5.加强力量和耐力训练：800米跑需要一定的力量和耐力支持。
在训练过程中，可以加入一些力量训练，如腿部肌肉的锻炼，例如蹲起、弹跳等，以增强肌肉力量。
同时，增加适量的有氧运动和耐力训练，如长跑、游泳等，可以提高心肺功能和耐力水平。
6.合理安排训练计划：制定一个合理的训练计划非常重要。
应根据自己的实际情况，合理安排跑步训练的次数和时间。
训练计划要包括不同强度的训练，逐渐提高难度和强度，同时要给身体充分的休息和恢复时间。
中考体育中长跑满分攻略及训练技巧
中考体育中长跑满分攻略及训练技巧中考体育中的长跑项目是对学生的体能和耐力的考验，是一个相对较长的持久性运动项目。
想要在中考体育中长跑项目中取得满分，除了具备良好的体能和耐力外，还需要科学合理的训练和技巧。
下面是中考体育中长跑满分攻略及训练技巧，请您参考。
一、训练前的准备：1.了解赛道情况：在进入训练前，学生应该先了解比赛赛道的情况，熟悉赛道的长度和路线，有一个明确的目标和计划。
2.逐渐增加跑步强度：在正式进入长跑训练之前，首先需要逐渐增加跑步强度，从较低的强度开始，逐渐提高跑步的里程数和速度，给身体充分的适应和恢复的时间。
3.合理饮食：合理的饮食对于长跑训练和比赛非常重要。
饮食应该保持均衡，增加碳水化合物和蛋白质的摄入量，增加能量的供给，提高身体的抵抗力和恢复能力。
4.充足睡眠：充足的睡眠对于训练和比赛的效果有很大的影响。
睡眠是身体恢复的重要环节，一定要给自己足够的休息时间，保持精力充沛。
二、训练技巧：1.分段训练法：长跑是一个持久耐力的运动项目，没有一蹴而就的效果。
因此，学生可以采用分段训练法，将整个距离分成若干段，逐渐增加每一段的距离和速度，提高身体适应长时间持续奔跑的能力。
2.有氧训练：长跑需要有较高的有氧能力，因此，学生需要进行有氧训练，例如间歇性跑步、爬楼梯等方式，提高心肺功能和氧气的摄取量。
3.确定合理的配速：长跑比赛需要有一定的配速掌握。
学生可以通过训练或参加一些模拟比赛，逐渐找到适合自己的速度和配速，避免跑得过快或过慢而影响成绩。
4.合理分配训练和休息时间：长跑是一个高强度的训练项目，学生在训练的过程中要注意合理分配训练和休息时间，给身体充分的休息和恢复，避免过度训练和受伤。
三、心理调整：1.树立信心：长跑是一项需要持续耐力和毅力的运动项目，学生要树立信心，相信自己能够完成训练和比赛目标，克服困难和挑战。
2.积极心态：在训练和比赛过程中，学生应保持积极向上的心态，克服困难和挫折，保持良好的竞技状态和心理状态。
中考体育长跑呼吸技巧
中考体育长跑呼吸技巧中考体育长跑呼吸技巧不少初三生在紧张繁忙的学习之余，不忘抽出时间锻炼身体，下面店铺为你带来的中考体育长跑呼吸技巧，希望你喜欢。
中长跑的呼吸方法对参加初三体育测试的考生而言，耐久跑是必测项目，也是最难的一项。
男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。
考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。
考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。
定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。
没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。
锻炼中期要以速度耐力练习为主。
练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。
变速跑可选100米快—100米慢，200米快—100米慢等。
考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。
练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。
考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。
练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。
一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。
随着跑速的加快和疲劳的'出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。
要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。
呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。
冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
中考体育中长跑1000和800米必知点
中考体育中长跑1000和800米必知点800、1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目，也是中考体育中必考的项目，运动量大，体能消耗大，对有氧供能和无氧供能的要求都很高，算得上是中考体育中一块难啃的骨头。
一、动作要领1.起跑采用站立式起跑，听到各就位的口令时，两脚前后开立，站于起跑线后，两腿弯曲，两臂成摆臂姿势，上体前倾，重心前移，保持身体稳定；当听到跑的信号后，两腿有力蹬地向前跑出，两臂配合腿部积极摆动。
2.起跑后加速跑大腿积极前摆，后蹬有力，身体重心逐渐抬起，抢占有力位置，调整好跑速。
3.途中跑上体保持正直或稍前倾，大腿积极前摆，后蹬充分，髋部前送，保持重心平稳。
做到动作轻快、有节奏，步幅适中。
4.冲刺跑在途中跑技术的基础上尽可能增大摆臂的幅度，提高跑的频率，注意上下肢配合。
二、常见错误和对策1.后蹬无力坐着跑产生原因：髋关节灵活性差；下肢力量不够。
纠正方法：多做50-60米距离的后蹬跑练习，或做30-40米距离的跨步跳练习；站立式起跑，用大腿发力小腿蹬地，做走步变跑步的过渡练习。
2.摆臂方式不正确产生原因：摆动方式不对，用肩或者身体摆动；摆臂过于向两侧；摆臂过于向上。
纠正方法：原地体验和掌握摆臂技术要领；行进间体验和掌握摆臂技术要领，如中速60米和100米跑；多做后蹬跑或屈蹬跑练习。
3.身体过分前倾产生原因：腰背肌和腹肌力量不强。
纠正方法：原地体验和掌握身体前倾角度3-5度；加强腰背肌和腹肌力量，如平板支撑、仰卧起坐、两头起、俯卧背起、斜体侧起。
4.脚着地方式不正确产生原因：着地方式理解不到位；腿部力量不强；膝、踝关节力量弱。
纠正方法：原地体验和掌握着地方式，脚跟至脚掌的滚动式着地；重复性进行小步幅跨步跳练习，掌握和巩固扒地动作，强化滚动式着地；加强腿部和膝、踝关节力量训练，如原地半蹲跳、立踝跳、一定距离蛙跳。
5.呼吸方式不正确产生原因：原有错误呼吸习惯。
纠正方法：原地体验和掌握张开嘴巴呼吸动作要领；原地高抬腿体验和掌握鼻子嘴巴同时呼吸动作要领；定时跑12分钟以上，途中跑掌握和巩固鼻子嘴巴同时呼吸动作要领。
总结中考1000、800米技术动作及技巧训练知识点
总结中考1000\800米知识点1000\800米主要考察学生一般耐力和速度耐力素质，对学生本人的无氧和有氧能力要求特别高。
所以体育要想取好成绩，1000\800米成绩必须要好。
主要是从考前注意事项、技术动作分析、多种训练方法及战术安排、重点改进动作、考试高分技巧等多方面进行分析。
一、1000\800米考前注意事项1、充分做好热身：不要怕热身浪费体能，热身可提高身体的兴奋度，更好的应对考试。
2、补充葡萄糖：考前可适当补充一定的糖分，这对考试确实有一定的帮助。
切记：不可饮用高浓度葡萄糖，需在考前30分钟左右饮用。
3、适当补充水和食物：考前30—1小时左右，可适当补充淡水（温水）和水果，如香蕉，苹果等。
牢记：不可饮用冰镇水和碳酸饮料，不可吃太撑，以5—6分饱为宜。
4、穿戴轻便宽松：穿着以轻便为主（短衣短裤），提前系好鞋带。
牢记：考前注意保暖，保证身体的温度。
5、不要抢跑：一次抢跑虽然不会取消成绩，但会不经意间让自己紧张起来，打乱自己的跑步节奏。
二、1000\800米技术动作分析1000\800米技术主要分为：起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑四个方面。
1、起跑：1000\800米属于中长距离跑，所以采用站立式起跑，起跑线为一条弧线。
起跑后，不分跑道，可直接进行串道内切。
技术重点：两脚前后站立，重心在前脚上，上体前倾，手臂成跑步姿势。
2、起跑后加速跑中考时，一般都是10人为一组。
由于人数较多，起跑后，我们必须要避免冲撞。
技术重点：加大摆臂幅度，增大步幅和步频，身体前倾。
3、途中跑一般在50米之后就进入了途中跑阶段。
这个阶段是最考验学生体能和技术的时候，能不能取得好成绩就在就看谁在这个阶段表现的好。
技术分析：A、呼吸方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，呼吸的节奏为“三步一吸，三步一呼”。
B、呼吸频率快慢。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，一般最有效的范围是每分钟35~40次。
过快的呼吸频率会使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入。
体育中考长跑技巧
体育中考长跑技巧面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑工程肯定很难达标。
下面是为大家提供的中考长跑技巧相关内容，欢送阅读。
1、三步一呼，三步一吸中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否那么，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
2、先耐力，后速度专家说中长跑主要考查考生的耐力水平，在训练前期，学生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。
考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。
没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。
在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。
变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
3、要匀速更要冲刺体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。
”考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
”4、如何防止受伤(1)要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意平安，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
体育中考中长跑训练方法
体育中考中长跑训练方法一、训练前准备1.起跑姿势：双脚与肩同宽，脚尖指向前方，身体略微向前倾斜。
2.呼吸配合：鼻中呼气为主，口中吸气为辅，保持均衡的呼吸。
二、基础训练1.慢跑：通过慢跑来增加心肺功能和肌肉耐力。
一开始可以采用有氧慢跑，每次15-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。
2.长跑：定期进行较长时间的长跑，以增强持续性耐力和心肺功能。
开始时可以尝试5公里的跑步，逐渐增加到10公里以上。
3.技术训练：进行跑步姿势的训练，如膝部提高、手臂摆动、节奏掌握等。
三、提高耐力1.间歇训练：通过高强度的跑步和适当的休息来增加肌肉的供氧能力和耐力能力。
跑步时可采用30秒冲刺，30秒慢跑的方式，每次进行8-10组。
2.逐渐加长距离：逐渐增加跑步的距离和时间，每周增加适应性距离的10-20%。
3.梯度跑：在长跑中逐渐加入坡度，模拟赛道的复杂环境，增加肌肉的耐力。
四、提高速度1.高强度间隔训练：通过短跑和间隔跑来提高速度和爆发力。
可以采用100米冲刺和100米慢跑相结合的方式，每次进行8-10组。
2.倒计时训练：在一定距离内进行连续的冲刺，减少跑步次数，提高速度。
3.运动员对抗：可以与其他运动员或队友进行对抗训练，通过与对手的竞争来增加跑步的速度和爆发力。
五、调整和评估1.适当休息：在训练过程中合理安排休息时间，避免过度训练造成身体疲劳和受伤。
2.身体评估：定期对身体进行评估，包括体重、心率、血压等指标，及时发现身体异常，做出相应调整。
最后，长跑训练需要坚持和耐心，逐渐增加训练强度和时间，结合科学的训练方法，将能够提升长跑的成绩。
中考体育中长跑训练方法
中考体育中长跑训练方法体育中长跑是中考体育测试中的一项重要项目，对于学生的身体素质和心理素质有很大的要求。
为了培养学生的中长跑能力，需要科学和系统的训练方法。
本文将介绍中长跑训练的方法和注意事项，以帮助学生提高成绩。
一、训练方法1.系统性训练：中长跑训练应该是有计划、有步骤、有计量的系统性训练。
首先，要确立训练目标，比如提高耐力、速度或者持续时间等。
然后，根据目标制定具体的训练计划，包括跑步距离、时间、强度、次数等。
最后，根据训练计划进行训练，并记录训练成果，及时调整训练方案。
2.分层次训练：中长跑训练应该按照学生的个体差异来分层训练。
根据学生的身体状况、训练基础和目标，确定不同的训练强度和训练量。
对于初学者，可以从较低的强度和较短的距离开始训练，逐渐增加强度和距离。
对于有一定基础的学生，可以适度增加训练强度和距离，提高训练效果。
3.循序渐进：中长跑训练应该循序渐进，逐渐增加训练强度和距离。
刚开始训练时，要以低强度、短距离的方式进行，逐渐增加训练量，使身体适应训练的负荷。
同时，要注意合理安排训练和休息的时间，避免过度训练导致身体的损伤。
4.综合训练：中长跑训练不仅仅是跑步，还需要进行其他综合性的训练。
比如，可以进行力量训练、速度训练、灵敏性训练等，提高跑步的综合素质。
此外，还可以适当进行有氧运动训练，如游泳、骑车等，增强心肺功能。
5.技术训练：中长跑需要掌握一定的跑步技巧和策略。
可以通过观摩专业运动员的比赛，学习他们的跑步姿势和策略。
同时，可以请教专业教练，学习正确的跑步姿势和呼吸方法。
通过不断的练习和实践，逐渐提高跑步的技术水平。
二、注意事项1.合理安排训练时间：中长跑训练应该合理安排时间，选择适合的时段进行训练。
一般来说，早晨和傍晚是比较适宜的训练时间，避免在高温或寒冷的天气中进行训练。
此外，在训练前要做好热身准备，防止受伤。
2.合理安排饮食：中长跑训练需要合理安排饮食，保证营养摄入和消耗的平衡。
中考体育800米、1000米跑专项指导
中考体育800米、1000米跑专项指导800和1000米属于中距离跑，这类项目非常需要混合速度，力量和耐力，在田径运动中，中距离跑是最富挑战性的运动项目之一，无论是成绩的提高还是技术动作的稳定都需要一定的时间基础进行强化和巩固，所以应贯彻循序渐进的原则，逐步提高，切勿心急硬练，死练而造成不必要的运动损伤，适得其反。
第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。
听到迈佳步中短跑计时系统起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速。
第二段：放松跑，体会一个：“松”字。
不要因为是考试，就忘记了这三个字，肌肉紧绷对于成绩没有任何帮助，所以在平时训练时就应该注意心理的调整。
放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。
心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。
生理放松主要指全身各部位肌肉放松。
肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到**提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。
这样就会减少内力消耗，节省能量。
从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。
第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。
由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。
适宜的跑速是中距跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。
在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。
但要注意避免突然加速。
第四段：保速跑，注意一个“保”字。
这一段是提高运动成绩的关键段落。
应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。
在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。
体育中考中长跑项目的训练技巧与提升策略研究
体育中考中长跑项目的训练技巧与提升策略研究摘要：长跑项目是中考体育测试的重要项目之一，长跑成绩不仅直接影响体育成绩，还体现了学生的身体素质和意志品质。
因此，为了提高中考生的长跑成绩，本文对体育中考中长跑项目的训练技巧与提升策略进行了深入研究。
综合了众多研究成果和实践经验，提出了一些科学合理的训练技巧和提升策略，希望为中考生的长跑训练提供有价值的参考。
关键词：体育中考；长跑项目；训练技巧；提升策略一、体育中考中长跑项目的重要性体育中考中长跑项目是中考体育测试的重要项目之一，它不仅是考察学生体育素质的重要标准，更是考察学生意志品质的体现。
下面将从身体素质和意志品质两个方面阐述其重要性。
长跑是一项有氧耐力运动，需要运动员具备较强的心肺功能和持久力。
经过长时间的长跑训练，可以显著提高运动员的心肺功能，增强心脏的供血能力，加强肺部的呼吸能力，增加肌肉的氧化能力，提高身体的耐力和抗疲劳能力。
此外，长跑还可以改善身体的代谢功能，加速脂肪燃烧，减少体脂肪含量，有助于减肥和塑身。
因此，中考生通过长跑训练，可以大大提高身体素质，增强身体的健康水平。
另外，长跑需要运动员具备坚持不懈的毅力和顽强的意志，需要经受住身体疲劳、呼吸困难、心理压力等各种困难的考验。
在长跑中坚持到底，尽力完成比赛，可以培养学生的意志品质，增强学生的自信心和自尊心，提高学生的心理素质。
此外，通过与他人比赛，学生还可以学会团队合作和竞争意识，增强交往能力和自我调节能力。
二、体育中考中长跑项目的训练技巧（一）科学调整跑步节奏首先，跑步的速度应该有节奏性。
在长跑训练中，运动员需要根据自己的实际情况和训练计划来调整跑步的速度。
在训练过程中，保持合适的速度，既不太快也不太慢，以保证运动员的耐力和速度的提高。
其次，节奏的调整也非常重要。
长跑训练需要保持一个稳定的节奏，避免过度疲劳和身体损伤。
运动员可以通过自我调节来保持跑步节奏的稳定性，例如通过呼吸控制、脚步的规律性和身体的姿势等方面来调整节奏。
中考体育1000米、800米训练思路分析及训练要点
中考体育1000米、800米训练思路分析及训练要点陈江龙以下均以300米田径场为例一、1000米的训练（800米以此为理论基础）1000米/800米跑的体力分配（节奏）一般为（以我校300米跑道为例）：第一圈用稍快的速度跑完。
第二圈用中等速度匀速跑。
一般保持第一圈结束时的速度（因为体力消耗，第一圈结束时速度会比开始时慢一些）。
第二圈很关键，因为它不仅仅是单纯匀速运动，同时还是调整呼吸、恢复体力为第三圈作准备。
第三圈，加速跑和冲刺跑。
第二圈结束的时候体力已经恢复了些，第三圈开始就开始慢慢的加大速度，注意千万不要猛的去加速，否则不到一半你就会精疲力尽，应该均匀的加速，到最后100米左右的时候达到最快速度（相对），完成最后的冲刺。
那么如果我们希望自己达到一个目标成绩，我们应该如何去训练耒达到这个目标呢？我们先来看一个例子（大家根据这个例子开动脑筋，举一反三）：某同学的1000米目标是3′30″（满分）。
以我们学校训练和考试的300米田径场为例，1000米需要跑100米+3圈，姑且按3圈计算。
那么，平均每圈需要耗费的时间为1′10″，也就是70秒。
第一圈400米：由100+300组成，按上面的平均速度，前100米至少要在20秒内完成，后300米至少要在50秒左右完成。
第二圈，300米用1分10秒完成，这部分是用来调整呼吸的，不需要用太快的速度，只要在1分10秒内用匀速跑完300米就可以。
能用同样的时间跑完前面的400米，这300米就更轻松了！第三圈，一般跑到这你已经看到曙光了——别高兴太早，很多人就败在最后一圈上。
这一圈你要开始慢慢的加速，因为前面的一圈的呼吸调整已经使你恢复了一部分体力，这个时候你要做的就是迈开腿，摆大臂，在剩下最后100米左右的时候达到相对快的速度，完成最后100米的冲刺。
这圈的速度一般会比第一圈更慢，但又比第二圈快些。
耗时少于1分10秒。
这样，你就完成了一次满分的1000米跑。
有注意到在上面提及的两个时间吗？——50秒、70秒。
如何进行力量训练和耐力训练,以应对体育中考中的长跑和力量项目
如何进行力量训练和耐力训练，以应对体育中考中的长跑和力量项目在体育中考中，长跑和力量项目是两个非常重要的考试项目。
为了取得好的成绩，学生需要进行有针对性的力量训练和耐力训练。
以下是一些建议，以帮助你进行这些训练。
一、力量训练制定训练计划：根据考试要求和学生实际情况，制定一个合理的力量训练计划。
这个计划应该包括训练的频率、强度、时间等，以确保学生能够系统地进行训练。
复合动作训练：复合动作训练可以同时锻炼多个肌肉群，提高整体力量水平。
例如，深蹲、硬拉、卧推等动作可以锻炼腿部、背部、胸部等肌肉群。
分化训练：分化训练是将身体分成不同的区域，进行有针对性的训练。
例如，上肢、下肢、核心区等。
通过分化训练，可以更加细致地锻炼肌肉群。
适当增加重量：在力量训练中，适当增加重量可以增加肌肉的力量和体积。
但是要注意逐渐增加重量，避免受伤。
保持训练频率：力量训练需要坚持一定的频率，通常每周2-3次比较合适。
这样可以保持肌肉记忆，提高力量水平。
二、耐力训练有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能和耐力水平。
例如，慢跑、游泳、骑自行车等都是比较好的有氧运动方式。
长时间运动：通过长时间的运动，可以提高身体的耐力水平。
例如，进行30分钟以上的跑步或游泳等运动。
间歇性训练：间歇性训练是一种结合高强度和低强度活动的训练方式。
例如，快跑和慢跑的结合、快速游泳和慢速游泳的结合等。
这种训练方式可以提高身体的耐力和速度。
增加运动强度：逐渐增加运动强度可以挑战身体的极限，提高耐力水平。
但是要注意逐渐增加强度，避免受伤。
保持训练频率：耐力训练需要坚持一定的频率，通常每周3-4次比较合适。
这样可以保持身体的耐力水平，提高考试成绩。
总之，力量训练和耐力训练是应对体育中考中长跑和力量项目的关键因素。
通过制定合理的训练计划采用科学的训练方法适当增加重量和强度并保持训练频率可以帮助学生提高力量和耐力水平取得更好的成绩。
同时也要注意逐渐增加重量和强度避免受伤并根据学生实际情况进行调整以达到最佳的训练效果。
初三体育中考训练计划
初三体育中考训练计划
初三体育中考即将到来，作为体育老师，我们需要为学生制定一份科学合理的
训练计划，帮助他们在考试中取得好成绩。
下面是我为初三学生设计的体育中考训练计划。
首先，我们要明确体育中考的考核内容。
体育中考主要包括1000米长跑、50
米短跑、跳远和引体向上。
因此，我们的训练计划将围绕这几个项目展开。
针对1000米长跑，我们需要通过有氧训练来提高学生的耐力。
每周安排2-3
次长跑训练，每次30-40分钟，逐渐增加训练强度和距离，提高学生的心肺功能和
耐力水平。
对于50米短跑，我们将注重爆发力和速度的训练。
安排学生进行短跑起步练习、加速跑和终点冲刺等训练，培养学生的爆发力和速度感。
跳远项目需要学生具备较强的爆发力和协调能力。
我们将安排学生进行跳远起
跳练习、着地技巧训练和跳远姿势的调整，帮助他们提高跳远成绩。
引体向上是考察学生上肢力量和耐力的项目。
我们将安排学生进行引体向上的
训练，逐渐增加训练次数和负荷，提高学生的上肢力量和耐力水平。
除了以上具体项目的训练外，我们还将安排学生进行综合训练，包括有氧运动、力量训练和灵敏性训练，全面提高学生的身体素质。
在训练计划中，我们还将安排适当的休息时间，保证学生的身体能够得到充分
的恢复。
同时，我们也将加强对学生的体育知识和技能的培训，帮助他们更好地掌握体育中考的考核要点。
总之，初三体育中考训练计划的制定需要科学性和系统性，要根据学生的实际
情况和身体素质特点来制定具体的训练方案。
通过科学的训练计划，相信学生们一定能在体育中考中取得优异的成绩。
中考体育800米项目的训练方法
800米项目的训练方法一．动作要领：1.姿势：跑步的时候身体稍微向前倾，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动。
2.步频和步长：增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的，通常是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长3.蹬摆送髋技术：蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。
4.呼吸：呼吸节奏应该与步伐密切配合，通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
二．动作重、难点：重点：上肢摆动与步伐密切配合；难点：呼吸节奏与身体运动的紧密配合，克服身体疲劳阈值。
三．训练方法：（每种方法要有详细的解释）1. 折返跑：5-10米的折返加速跑（6-8次），通过反复的降重心——提重心——加速，锻炼肌肉的爆发力。
2. 1200米的匀速跑，要求弯道时保持匀速跑，进入直道后改为加速跑，反复循环。
3. 追逐跑：将学生分为每8-10人一组进行匀速跑，在跑的过程中，每小组最后一人以最快速度超越至第一人，反复循环。
4. 不等距离的快速跑：将800米跑分解成若干个短距离跑，并按照每个短距离项目的要求进行练习，采用1+2+1+4的模式，即（100米+200米+100米+400米）。
四．注意事项：1. 跑步时动作一定要放松、协调。
2.呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
3.呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
4. 当身体的“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
五．考试方法：1.每隔一周进行一次800米跑测验，成绩记录在册。
2.每周进行一次400米跑测验，成绩记录在册。
3.每隔一天进行一次200米跑测验，成绩记录在册。
【学习经验】中考1000米跑步技巧及训练方法
【学习经验】中考1000米跑步技巧及训练方法1000米是中考男生选考项目之一，1000米属于中长跑。
对于1000米跑，怎么科学合理的训练，中考1000米跑步技巧有哪些。
不管是什么运动前，我们都应该充分做足准备活动，之所以这么做，第一是为了防止受伤，第二则是为了使自己的肌肉充分得到舒展，从而跑出自己最好水平。
当然一双轻巧的马拉松鞋和宽松的田径服，会对我们跑1000米大大有帮助的，不过有的同学可能没有，没关系，那尽量穿一双轻重量，透气的鞋，裤子自然选择宽松为好!比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。
最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。
(1)变速跑的运动量及强度安排每次训练的跑步量是1000米距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。
快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
(2)间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑步量是1000米距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。
跑步的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。
如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
(3)呼吸方法的掌握跑步过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
(4)中考体育中长跑战术身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
体育中考之中长跑
• 每次训练课的跑量是800米（1000米）距离的3倍左右，如采用200米、 300米、400米的间歇跑，训练量为10-12个200米跑；或者6-8个300 米跑；或者5-6个400米跑。跑的速度不低于自己最高速度的80%为最 佳。
3.呼吸方法的掌握
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的 方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，两步、三步一呼，呼吸时要注 意加大呼吸深度。好的呼吸方法可以提高20秒。
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02
制定中长跑的训练计划
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初三
• 学会正确的中长跑方 法，如合理安排跑动 速度，合理分配体力 等，做到“科学跑步”
初二
熟练掌握中长跑技能， 如学会正确的跑动 姿态，掌握科学的 步伐呼吸节奏，做 到“学会跑步”
初一
明确中长跑的特点和锻 炼价值
逐步培养耐久跑兴趣， 做到“喜欢跑步”
体育中考之中长跑
汇报人：
目录页 1. 2. 3. 4.
中长跑的考试规则和要求 制定中长跑的训练计划 中长跑训练的常用手段和方法 考试现场注意事项
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01
中长跑的考试规则和要求
800米 1000米
分组考试 起跑方式 计时方法 服装要求
考生2-15人（至少2人）为一组考试
站立式起跑，跑出后不分道，遵循右侧 超越的田径规则。
常用的教学方法
一、激发兴趣，明确阶段目标 二、融入竞赛方法，强化竞争意识 三、教师巧妙设计场地，增强情趣 四、引入大量游戏，激发竞争情绪 五、变圆周为“交叉”，提高练习积 极性
初三训练计划
• 第一阶段：上学期应该每天坚持慢跑，可以不计时的，早操跑34圈，放学后跑4-5圈。
浅谈如何快速提高体育中考中800米、1000米成绩
浅谈如何快速提高体育中考中800米、1000米成绩一、呼吸、步幅、步长之间的配合是关键在跑步途中呼吸、步幅和步长的配合是快速提高体育中考800米、1000米成绩的难点。
在中长跑的过程中，人体的能量被大量消耗，对氧气需求变大，此时，需要调整自己的呼吸方式来适应这样的变化。
步幅也就是在跑步过程中步长的大小。
跑步的时候步幅过大或过小都会对跑步的速度产生影响，在相同的时间内步幅大的跑步速度更快，成绩更好，但同时对体能的消耗也更大。
在跑步的时候不能为了追求速度，而忽略自身的实际情况增加步幅。
步频是指跑步过程中节奏的快慢。
在步幅一定的情况下，步频的快慢决定着跑步速度的快慢以及可获得成绩的高低。
在跑步的过程中需要特别注意呼吸、步幅、步长的之间配合，三者之间的应用配合得好，能为学生在考试中获得好成绩提供非常大的帮助。
二、体能的分配是难点人的体能是有限的，要想让学生在考试的时候能够充分发挥自身水平，需要结合自身的实际情况和考试场地、天气情况等影响因素来确定在跑步过程中体力的合理分配，使实力得到充分发挥。
在当前的800米、1000米中长跑考试中最常出现一种现象，就是有的学生在刚开始跑步的时候就拿出了50米跑的速度一直往前冲，导致在前期的时候体能就被大量消耗，在后期的跑步过程中体力不支难以坚持，最终考试成绩不理想。
因此，想要快速提高体育中考中800米、1000米的成绩，就体育教育教学工作者要教学生明白和学会在中长跑的跑步过程中合理分配体力是非常重要的事情。
三、体育中考中800米和1000米成绩的提高方法（一）深入学习、了解呼吸方面，在中长跑的过程中为了解决大量需要氧气的问题，可以采用口鼻同时进行呼吸的方法，以此来加大肺部的通气量。
同时，呼吸的节奏应该与步频相互配合，可以每隔两步一呼或一吸，也可以每隔跑步再一呼或一吸，并且要注意的加大呼吸的深度。
在跑步的过程中由于氧气提供不足，跑了一段时间后可能会出现胸闷气短、四肢无力的感觉，然而这是正常的现象，此时应该加强步频、调整呼吸继续坚持跑下去，过了一段距离后，这种不适感就会消失，呼吸会重新变得均匀，而且动作还会感到更轻松；步幅、步频和体能分配方面，在中长跑的过程中讲究的是步幅相同、步频有节奏的匀速跑，最后部分根据自身的实际情况选择最后是否要冲一下。
中考1000米跑步技巧
中考1000米跑步技巧中考1000米跑步技巧「篇一」应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等。
一赛前注意:1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。
切记！2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。
谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。
其次是自己做好充分准备。
准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二准备活动1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
三比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。
速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。
四其他事项1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。
头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。
两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。
中考体育1000米技巧都有些
中考体育1000米技巧都有些很多中考考生对1000米都是“望而生畏”，其实只要掌握一些根本的技巧，过关并不是难事。
下面是为大家的男子中考1000米跑步技巧，希望大家喜欢!中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否那么，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中根本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供给于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
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体育中考中长跑训练方法
昆钢实验学校徐刚
800米是女生体育中考的必考项目,以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。
800米是女生体育中考的必考项目,也是很多考生最害怕的项目。
要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度,而且要具备顽强的意志品质。
除极个别学生本身具有较强的身体素质,能够较轻松取得满分外,绝大多数同学必须经过刻苦练习,才能取得满意的成绩。
一、800米的专项特点与练习方法
800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。
因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。
800米练习可分为以下几个阶段:第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。
第一阶段800米练习,应逐渐增加运动负荷量。
每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右,如采用200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整。
快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
变速跑练习中,通过快与慢结合,可以使学生在每次快速跑之后,获得短暂的休息,保存体力,因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。
此外在该阶段还要注意腿部力量训练。
800米跑对下肢力量的要求比较大,跑楼梯是一种最简单的方法。
在跑楼梯的过程中,我们可
一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。
还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。
但要注意安全,全神贯注地练习。
第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段,在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。
每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10~12个200米跑;或者6~8个300米跑;或者5~6个400米跑。
跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。
采用间歇跑,要求严格控制间歇时间,脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。
第三阶段只上强度而不增加运动量。
学生在有了耐力与速度的基础上,多以800米全程计时为主。
在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。
而且要记录下每次的成绩,利于自己练习后的总结,以改进战术与体力分配,提高成绩。
在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析,对于成绩提高慢的学生,要有针对性地加大强度,进行速度训练。
以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情
采用,以便使每个人都能有效地提高成绩。
二、呼吸方法
呼吸是中长跑一项重要的技术,在跑的过程中,可二步一呼,二步一吸或三步一呼,三步一吸进行呼吸。
呼吸调整得好,可以提高最少 20 秒时间。
1.学会从牙缝中吸气
跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,嘴不能张得太大,最好是嘴微张,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。
呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
2.呼吸节奏与步伐配合
跑步时,呼吸节奏应该与步伐密切配合。
通常开始跑的时候,呼吸节奏是每三步一呼,三步一吸,就是向前跑三个单步,一直保持吸
气,再跑三个单步,一直呼气。
如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为二步一呼,二步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。
3.加强呼气深度
许多学生在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸浅显而急促的情况,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。
有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。
其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。
深度加强了,才可能更多地排出废气,增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。
一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段
800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。
运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。
匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩,因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生的训练, 对于上面三种方法应灵活运用,一般对于初三的中考体育考生而言,一年的训练可以分为三个阶段,考前一年~考前半年为第一阶段,多采用变速跑训练;考前半年~考前3个月为第二阶段,变速跑和间歇跑训练交替采用;考前3个月~考前1个月为第三阶段,多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,合理安排训练
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。
在制定周训练计划时,要准确地掌握考生个体的训练情况,根据考生个人现有的训练水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。
周训练计划中的中长跑训练安排:在第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生中长跑训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。
下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排:
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右,如采用150米、200
米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:跑12~14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。
快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右,
如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10~12个200米跑;或者6~8个300米跑;或者5~6个400米跑。
跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。
如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大。