体育中考中长跑训练方法

体育中考中长跑训练方法

昆钢实验学校徐刚

800米是女生体育中考的必考项目,以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。

800米是女生体育中考的必考项目,也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度,而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质,能够较轻松取得满分外,绝大多数同学必须经过刻苦练习,才能取得满意的成绩。

一、800米的专项特点与练习方法

800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。

800米练习可分为以下几个阶段:第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。

第一阶段800米练习,应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右,如采用200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中,通过快与慢结合,可以使学生在每次快速跑之后,获得短暂的休息,保存体力,因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。

此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大,跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中,我们可

一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全,全神贯注地练习。

第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段,在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10~12个200米跑;或者6~8个300米跑;或者5~6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑,要求严格控制间歇时间,脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。

第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上,多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩,利于自己练习后的总结,以改进战术与体力分配,提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析,对于成绩提高慢的学生,要有针对性地加大强度,进行速度训练。

以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情

采用,以便使每个人都能有效地提高成绩。

二、呼吸方法

呼吸是中长跑一项重要的技术,在跑的过程中,可二步一呼,二步一吸或三步一呼,三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好,可以提高最少 20 秒时间。

1.学会从牙缝中吸气

跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,嘴不能张得太大,最好是嘴微张,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

2.呼吸节奏与步伐配合

跑步时,呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候,呼吸节奏是每三步一呼,三步一吸,就是向前跑三个单步,一直保持吸

气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为二步一呼,二步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。

3.加强呼气深度

许多学生在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸浅显而急促的情况,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气,增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段

800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。

匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩,因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生的训练, 对于上面三种方法应灵活运用,一般对于初三的中考体育考生而言,一年的训练可以分为三个阶段,考前一年~考前半年为第一阶段,多采用变速跑训练;考前半年~考前3个月为第二阶段,变速跑和间歇跑训练交替采用;考前3个月~考前1个月为第三阶段,多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,合理安排训练

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时,要准确地掌握考生个体的训练情况,根据考生个人现有的训练水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。周训练计划中的中长跑训练安排:在第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生中长跑训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排:

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右,如采用150米、200

米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:跑12~14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。