核心力量训练方案

实验方案

1.站姿背拉伸

练习步骤：站立，两脚略微分开，收腹，双手撑腰，吸气的同时，抬起下颌约45度，胸部向上挺起，腰部自然弯曲，保持2个自然呼吸，恢复站姿。

练习量：练习2-4组，每组重复3-6组。

注意事项：手部起支撑作用，臀部微微收紧，保护腰部，注意力集中在胸部的伸展

2.半蹲分腿拉伸

练习步骤；站立双脚分开，大于肩部，脚尖朝外；直体向下蹲坐，双手支撑在膝盖上部；左手撑住左膝，左肩转向右膝方向，身体随转，头转向右侧，停留10-20秒，恢复蹲坐姿势，做另一侧练习。

练习量：2-4组，每组重复2-4次

注意：保持腰部姿态，收紧腹部肌肉；

3.跪姿脊柱伸展

练习步骤：跪姿，膝盖置于髋下方，双臂伸直，双手撑在垫子上，置于双肩下方。轻轻地弓背，眼睛看向腹部，然后回到起始姿势，伸展头部，臀部微微上翘。

练习量：2-4组，每组重复8-10组

注意事项：反复轻轻的活动腰背部，感觉舒适为度；注意力集中在腰背部，感受脊柱的伸展。

4.仰卧抬肩

练习步骤：平躺双腿分开，脚趾指向天花板，双手放在髋部，抬起头和肩保持姿势。。然后慢慢放低头部，收紧大腿和臀部并拢双腿。重复打开双腿、抬头，放低头部，并拢双腿的动作。练习量：每组2-4组，每组重复3-6次。

注意事项：保持下背部贴紧地面，收紧臀部和腿部肌肉，可释放背部压力。

5.仰卧并腿：

练习步骤：仰卧双手置于头前两侧。抬起肩部和双腿，双脚脚跟互击。然后恢复仰卧姿势，放松。

练习量：2-4组，每组重复8-10组

注意事项：收紧腹部，加紧臀部，增强练习效果。

6.基本背伸展

练习步骤：俯卧，将双臂放在身体两侧，呼气，抬起肩膀，掌心向下，手臂离开地面约15厘米，向后伸向脚趾方向，头正直，保持颈部正常姿态，保持姿势15-30秒，自然呼吸，手臂回到起始位置，身体贴向地面，放松全身。

练习量：2-4组，每组3-8组

注意事项：收紧背部，臀部肌肉，微微收起下颌。保持头颈的位置与脊柱成一条线，肩部离开地面即可，手臂尽量伸向脚趾方向，不过度挤压腰部脊椎。

7.跪姿平衡

练习步骤：跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽。双臂伸直，双手在肩膀正下方，手指张开向前支持住身体，头颈部自然位置，眼睛看着前方。向前伸右臂，向后伸左腿，直到手臂和腿与地面平行，在动作过程中保持背部平直。保持姿势3-5秒，缓缓地放下手和腿，回到开始的位置。换右臂左腿在做一次，知道把这组动作做完。

练习量：2-4组，每组10-15次

注意事项：在脊柱位置正确的情况下，保持平衡，无法保持则要降低难度，如手臂和腿的动作分开完成。

保持头颈的位置与脊柱呈一条线，保持背部平直，避免过度伸展腰部。注意保护膝盖。

练习核心稳定性和背部力量

1.俯卧挺身

练习步骤：（1）俯卧于健身球上，调整健身球位置，使健身球垫于腰腹下面，让其他人按住双脚脚踝，双手抱头，双肘打开。（2）练习时，练习者连续完成挺身背起练习

练习量：2-3组，，每组12-15次

注意事项：练习时，背肌及伸髋肌群一定要充分伸展，保证练习的质量

反式挺身

练习步骤：俯卧于健身球上，调整健身球位置，使健身球垫于腰腹及大腿下面，双肘屈曲撑于垫上。

练习时，练习者连续完成反式挺身，动作结束时应身体挺直。练习量：2-3组，每组12-15次

注意事项：练习时背肌及伸髋肌群一定要伸直，保证质量。向下放腿时控制速度，放置练习者靠健身球的弹性完成举腿，而降低练习效果。