老年人饮食与营养

世界卫生组织提出的12项影响健康因素
1、营养不良； 2、不安全饮用水，不良环境卫生； 3、不安全性行为； 4、家庭和个人卫生； 5、吸烟； 6、饮酒； 7、职业病危害； 8、高血压； 9、缺少体力活动； 10、药物滥用； 11、空气污染； 12、交通事故和暴力；
结合中美两国居民膳食指南 谈老年人的合理营养
在老年阶段，即使体力活动量增加，能量需求也 是下降的。因此，要强调选择具有高营养密度食 品（相对与能量来说的高营养密度）。而蔬菜和 水果就是最佳的选择！ • 丰富多样的果蔬类是维生素 C、 E、 K 和钾的良 好来源。有预防骨骼、血压、代谢综合症、中风 和心血管有关疾病的健康效应。
蔬菜？
• 遗传15%（出生缺陷，高血压、糖尿病、肿瘤等疾病的发生有
关。）
• 外因85%
社会因素10%（经济、人口、文化教育 ）
医疗因素8%（诊疗服务可及性，作用的发挥 ） 环境因素7%（自然环境） 生活行为和生活方式60%（营养，运动，心理）
• WHO 健康四大基石： 合理饮食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
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紫薯：抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富 的维生素A、B2、C、胡萝卜素、花青素等营养物质。值得一提的是，紫薯富 含硒元素，有较强的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。 推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。
特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。一次也最好不要吃 太多，否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋 白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。
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如何科学吃主食吃？
• • 选购建议： 精制米面与杂粮搭配用于一日三餐。因 小麦和稻米种子的表层所含的B族维生 素、矿物质等和膳食纤维最为丰富，而 精制的米面会在加工过程中有大部分营 养物质随糠麸流失，长期摄入这样的食 物不利。 数量建议： 粗杂粮也非多多益善，建议主食每天吃 5到8两的话，其中至少有1两以上是粗 杂粮。 烹调建议： 五谷杂粮往往含较多的膳食纤维，对牙 齿不好的老年人，用糙米而不是精米作 为主食来源。另外，要善用合理的烹调 方法。
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十二、多吃水果蔬菜有助于降低糖尿病发病率 十三、水果蔬菜中的天然色素能抗癌 十四、多吃水果蔬菜有助于对抗头颈癌 十五、十字花科蔬菜可以对抗膀胱癌 十六、十字花科蔬菜可以对抗乳腺癌 十七、多吃水果蔬菜有助于防治乳腺癌 十八、多吃水果蔬菜有助于预防胰腺癌 十九、多吃水果蔬菜有助于预防皮肤癌 二十、多吃水果蔬菜有助于降低前列腺癌的发病率 二十一、多吃水果蔬菜可以预防肠癌 二十二、多吃水果蔬菜能够降低痴呆症的发病率
蔬菜300g-500g/人/天， 水果200g-400g/人/天
已证实不同色泽,外皮鲜艳 的蔬菜水果含有更多有益老 年人维生素矿物质以及各种 各样的植物化学物质（花青 素、茄红素胡萝卜素、）。
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一、多吃水果蔬菜能使皮肤健康年轻 二、多吃水果蔬菜能够防止钙流失有益骨骼健康 三、多吃水果蔬菜有助于降低老年人视网膜黄斑病变风险防止失明 四、吃柑橘类水果能够降低多种疾病的发病概率 五、多吃水果蔬菜和粗粮有助于防治便秘 六、纯果汁或纯蔬菜汁有益健康 七、多吃水果蔬菜可以降低呼吸道疾病的发病率 八、多吃水果蔬菜有助于对抗抑郁症 九、多吃水果蔬菜可以避免动脉硬化 十、多吃水果蔬菜可以使血压趋向正常值 十一、多吃水果蔬菜可以降低中风和心脏病的发病率
有益老年人的果蔬汁食谱
红萝卜+苹果+芹菜汁
• 功效：护眼通便 • 做法： • 红萝卜、苹果切成可放入榨汁机的 大小，芹菜去须根切段榨汁机容器内先放 入冰块。 • 红萝卜和芹菜放入榨汁机榨汁，接着再放入苹果一起榨汁。 • 加入少许柠檬汁调味。
苹果+菠萝+生姜汁
• 原料：1厘米生姜根，1/2个苹果，1/3个大的菠萝。 做法：生姜和菠萝去皮。将苹果洗净，然后切成块。将菠萝切成可榨 汁的薄片。先将生姜榨汁，再将苹果和菠萝榨汁。将所榨的汁混合并 搅拌直到起泡。做好后立即饮用。 • 功效： • 这是一种浓稠、呈乳脂状的黄色混合汁，味道很甜，且含有生姜的香 味。生姜对于内循环系统具有很强的刺激作用，同时还能缓解恶心和 痛经等症状。 • 菠萝对身体具有很好的清洁排毒作用。而苹果也是一种非常好的身体 毒素清洁剂和丰富的营养素库。因此，这道混合汁中含有大量的滋补 剂，如果你感觉身体不适的话，它对你非常有益处。
2007版的中国居民膳食指南：
1 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2 多吃蔬菜水果和薯类 3 每天吃奶类、大豆或其制品 4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6 食不过量，天天运动，保持健康体重 7 三餐分配要合理，零食要适当 8 每天足量饮水，合理选择饮料 9 如饮酒应限量 10 吃新鲜卫生的食物
五谷杂粮 ----廉价的能量来源
五谷杂粮包括： • 稻（粳米） 黍（黏小米） • 粟（小米） 麦（面粉） • 豆（红豆、黄豆、绿豆等） 功能： 提供复杂碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维、 维 生 素 B族、矿 物 质。
五谷杂粮对老年人的好处：
1 豆类与谷类搭配制成的主食有利于发挥蛋白质 的互补作用，使其营养结构更符合人体需要，提 高蛋白质的利用率。例如，红豆饭、八宝粥都是 良好的搭配。 2 与大米面粉相比，薯类含有更多营 养素，如膳食纤维，V-C、钾和镁。 具有降糖、降脂、通便等功效。 3 薯类的热量较低，同样重量的薯类 其热量只有大米的1/3，是低热量和 高营养密度食物的代表。
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红薯、紫薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等……这些“其貌不扬”的食物 ，富含碳水化合物、多种矿物质和维生素，对预防慢性病有积极作用。不同 种类的薯类所含的营养成分略有不同，烹调方法也是多种多样。
红薯：纤维素不是最多，但是最好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以 水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。挑选时，尽量 选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。 推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨。
• 我国卫生部和营养学会分别于1997年、2007年制定一次《居民膳食 指南》。2011再次对《指南》进行了修订。 • 美国农业部和卫生部每5年更新一次，至今已有30年的历史。 • 美国有专门的老年人膳食指南金字塔，专门针对70岁以上的老年人。
• 传统认为老年人随着年龄的增加，其食物摄入量也呈下降趋势，这正可以适应老年人 体力活动和基础代谢率的下降相符合。 但是维生素和矿物质需要量对于老年人来说仍保持不变甚至有所增加，例如钙、钾， V-D，E和膳食纤维。据统计，70%的老年人，上述营养素只达到RDA 或 AI 的标准的 33%～50%。因此，合理选择食物预防营养缺乏十分重要!
枸杞燕麦火腿饭
材料： • 燕麦25克，大米75克，蘑菇50克，枸杞10克，火腿15克，。 • 制作方法： • 原粒燕麦提前浸泡30分钟，火腿切末，与大米混合，加适量水放在电 饭煲中蒸至将熟时放入炒过的蘑菇，再加入枸杞即可。 点评： • 燕麦富含蛋白质，所含亚油酸可降胆固醇。维生素B族和维生素E 的 含量高于大米和小麦。枸杞子富含铁、维生素C和B族。蘑菇味道鲜 美，营养丰富，这款食谱营养均衡，兼具降压、降脂和降糖功效。
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马铃薯（土豆）：土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。有实验 曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。结果， 菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮，还剩余83%。 推荐吃法： 土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。 芋头：碱性食物，常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量 较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生 免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。 推荐吃法：芋仔炖排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋头紫米粥。 山药：辅助治疗心脑血管疾病。山药最富营养的部分是其黏液，黏蛋白可降 低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于防止动脉硬化。此外， 山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，黏液 中的甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性的功用。 推荐吃法：百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、蜜汁山药
• 13亿人口 超重2.4亿（其中肥胖7000余万） 高血压1.6亿 高血脂1.6亿 每年新发 肿瘤100万例 脑血管病200万例 心血管病300万例 糖尿病 60岁以上人群2型糖尿病患病率高达11.34％ 65岁-74岁 糖尿病人和IGT者 =该年龄段总人数的40％ 预测到2025年中国糖尿病人数将达5000万
虾干海带蒸饭
材料： • 水发海带25克，白米50克，糙米50克，姜，盐、红葱油适量 制作方法： • 海带切小段，虾干焯水，米饭加水辅上前述食物，至熟后加入适量 白胡椒粉即可。 点评： • 海带可阻止动脉硬化的形成与发展，促进糖尿病者胰岛素敏感性， 虾干肉质松软，容易消化并含有钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素 A，是身体虚弱者的极好食物。两者搭配味道十分鲜美。
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老年人的谷类食谱 糙米豆饭
材料： • 糙米、糯米、小米，红豆、黑豆。 • 制作方法： • 取适量比例，先将红豆和黑豆用热水浸泡2~3个小时，并先加水适 量煮20分钟，然后再加入其它谷类，调整水量，如常蒸饭。 点评： 和普通粳米饭相比，糙米、小米中含有更多的维生素B族、矿物质 和膳食纤维，可补充老年人日常摄入的不足。膳食纤维，可延缓预 防便秘，降血糖。豆类丰富蛋白质补充了谷类食物的不足。糯米可 以使米饭的口感更佳。注意，应比平时米饭多加些水。
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中国居民膳食宝塔
宝塔分为五层，包含每天应摄入的主要食物种类，其每层的位置和面积反映了各类食物在每日膳食中的地位和应占比例： 第一层五谷杂粮类250-400g。第二层蔬菜300-500g、水果200-400g。第三层畜禽肉类75-150g、鱼虾类75-100g、蛋类25-50g。 第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30-50g。第五层油25-30g，盐6g。特别是增加了1200ml水和6000步身体活动的要求。