瑜伽健身操手法与动作要领

瑜伽健身操手法与动作要领

瑜伽是不错的锻炼身体或者塑造身材的运动，现在更是分为瘦肚子瑜伽、瘦胳膊瑜伽、瘦腿瑜伽等等，下面，为大家介绍一下瑜伽健身操手法与动作要领，欢迎大家阅读。

瑜伽健身操手法与动作要领

1：起式

动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿

2：头部运动

动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。

3：伸展侧腰

动作要领：双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方

4：拉伸肩部

动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。

5：平行转体

动作要领：双腿并立，双臂平行向左转体90度至右180度，做四遍。

6：拉弓射箭

动作要领：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做两遍。

7：金蛇曼舞

动作要领：双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，向下划八字至胸前，反复做三次。

8：捕鱼撒网

动作要领：双腿分立，双手平伸自左往右划园作靠柱状，在双手平伸自右向左划园作靠柱状，反复做两次。

9：穿云破雾

动作要领：双手举绕向左迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲，双手举绕向右迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲。

10：雄鹰展翅

动作要领：双手前后舞动，双腿像芭蕾舞一样挺立，向左作雄鹰展翅。

11：彩蝶纷飞

动作要领：向左成弓箭步，右手上下舞动三下作前后推拉状，向右成弓箭步，左手上下舞动三下作前后推拉状。

12：金龙吐须

动作要领：双腿并立，深呼吸弯腰作吐气状，头垂下，慢慢吸气立起抬头，反复做三次。(可以理解为操间休息整理)

13：一字行云

动作要领：双手环绕向左成一字形，向左弓箭步，双手环绕向右

成一字形，向右弓箭步，反复做四次。

14：彩云追月

动作要领：双臂左扬环绕抬腿，双臂右扬环绕抬腿，反复做四遍。

15：礼花朵朵

动作要领：双腿并立，双手平举下蹲，双手打开环绕站立，反复做八次。

16：乳燕展姿

动作要领：双腿分立，左手放在腹部，右手高举过头向左侧下弯，左腿配合拉直;反方向作：右手放在腹部，左手高举过头向右侧下弯，右腿配合拉直。反复做两次。

17：俏杨倩柳

动作要领：左腿点地，右腿直立，左手叉腰，右手扬起环绕，同时抬起左腿;反方向作：右腿点地，左腿直立，左臂扬起环绕，同时抬起右腿。反复做两次。

18：左右蹲式

动作要领：双腿叉开比肩宽，双臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作：双臂平行向右抬起同肩平下蹲。反复做四次。

19：手足相约

动作要领：面向右侧直立，双手高举过头落下，同时抬起左腿让双手和左脚接触，做八次;反方向作：面向左侧直立，双手高举过头落下，同时抬起右腿让双手和左脚接触，做八次。

第20节：转体出拳

动作要领：双腿叉开比肩宽，举起左手握拳放置耳边，向右出拳，做八次;反方向作：双腿叉开，举起右手握拳放置耳边，向左出拳，做八次。

21：头膝并蒂

动作要领：面向右侧直立，左手插腰，右手抱头向下弯，同时抬起左腿，欲和头部接触，连做八次;反方向做：面向左侧直立，右手插腰，左手抱头向下弯，同时抬起右腿，欲和头部接触，连做八次。

22：玉腰小憩

动作要领：左腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立;右腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立。(稍息)

23：侧首点地

动作要领：双腿叉开比肩宽，双手抱头向左侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，双手抱头向右侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，连做四次。也可一个方向连做四次，再反方向做四次。

24：原地跑步

动作要领：原地跑步，尽量向后高抬腿，使其踢到臀部，跑80 ;120步，随着锻炼的深度，可根据自身情况增加运动量。

25：收式

动作要领：面向左侧直立，左腿在后，双脚成外八字型，双手慢慢抬起和肩平，左手臂向上伸直，右手臂90度平行打开，头部向右手看齐，放下左手同时右手伸直，头部转向下看左手，并随左手慢慢

抬起向右下腰，右手臂转手指前方，还原成一字形放下;反方向做同上(演示动作为主)。

26：呼吸调整

动作要领：双腿叉开比肩宽，双手打开下蹲吸气，气沉丹田，向上举臂呼气，连坐三次。

27：左边平衡

动作要领：左腿金鸡独立，双手平伸右腿抬起呈一字型

28：右边平衡

动作要领：右腿金鸡独立，双手平伸左腿抬起呈一字型

29：孔雀开屏

动作要领：左腿金鸡独立，左手平伸，右手握右脚尖下弯呈90度，称孔雀左侧开屏;右腿金鸡独立，右手平伸，左手握左脚尖下弯呈90度，称孔雀右侧开屏。

30：直立平衡

动作要领：双腿并立，深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬左腿放置右腿膝部，双手和腿慢慢放下;深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬右腿放置左腿膝部，双手和腿慢慢放下。