薯类的营养价值(实用版)
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5、紫薯还含有黏膜蛋白，具有防癌抗癌作用。
补维生素C 红薯比叶菜还强
新鲜蔬菜和水果中的维生素C都是水溶性 的，而且特别怕热，它们在加工过程中极易 被破坏和流失，因而起不到任何作用。相比 之下，红薯、土豆等薯类食品中所含的维生 素C活性更强，既耐热又不怕水，可以让我们 更充分、更快速地吸收。
各种食物维生素C含量对比
“从总体上讲，我国居民 膳食质量明显改善，但膳食结 构仍不尽合理，碳水化合物摄 入下降、超重和肥胖患病率呈 明显上升趋势、高血压患病率 有较大幅度升高。新膳食指南 中强调多吃蔬菜水果和马铃薯， 以满足合理膳食结构需要。”
视频：吃土豆发胖是误区
食用注意禁忌
• 糖尿病患者限量 • 发芽及颜色发紫的马铃薯（含有龙葵素）有毒，
源自文库
窍门二：
红薯中含有较多的酶，如果加热时间不够， 或吃得过多过快，唾液中的淀粉酶混入过少， 胃中的消化酶难以充分发挥作用，便容易产 生淀粉消化不良症状。克服的方法除配合其 他食物外，在烹调上也有讲究，蒸的时间应 较长，尽量破坏红薯中的酶。红薯中含水量 过多也是妨碍消化的一个因素。过多的水冲 淡了消化液，使消化液的作用大为削弱。而
• 甘薯含淀粉２５％左右，此外还有糊 精、葡萄糖及蔗糖。在成熟过程中，会使 淀粉转化成糖。收获后风干越久，糖化越 多，甘薯也越甜。红心或黄心甘薯比白心 甘薯所含胡萝卜素及抗坏血酸多，颜色越 深所含胡萝卜素及抗坏血酸也越多。
• 甘薯可与主食混食，可以生吃，亦可 烘烤后食用，经烘烤后的甘薯，淀粉糊化， 糖分也多，消化率比生食高得多，是多数
红薯的营养价值
• 纤维素含量：不是最多，但是最好 膳食纤维分水溶性和非水溶性两大类，
前者在肠道内吸水膨胀，使粪便变软和增 加粪便的体积，后者促进肠蠕动，两者均 可预防和治疗便秘，尤其以水溶性纤维效 果更好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多， 但以水溶性纤维为主，总纤维含量也不少， 比谷类食物高。故是防治便秘，尤其是老 年性便秘较好的食物。
• 3．新土豆去皮法：把新土豆放入热水 中浸泡一下，再倒入冷水中，这样就 很容易去皮。
• 4．做土豆放奶味道好：白水煮土豆时， 加一点奶，不但味道好，也可防止土 豆肉质发黄。
不能吃
土豆食用窍门
• 1．防止土豆出芽：土豆贮藏时，温度 低受冻，温度高出芽。出芽的土豆吃了 容易中毒。为了保持土豆不烂又不发芽， 可用萘乙酸甲酯3％，滑石粉97％比例 拌匀，撒在土豆上面。这样土豆就像吃 了安眠药片一样，进入休眠状态，不会 发芽了。
• 2．土豆去皮越薄越好：土 豆皮含有较丰富的营养物质， 去皮不宜厚。土豆一旦去皮， 要存放在冷水中，再在水中 滴几滴醋，可使土豆洁白， 不变黑。
菠菜——水煮1分钟后，维生素C剩余 75%，3分钟后剩50%，5分钟后剩35%， 也就是说，加热处理5分钟后，菠菜的 维生素C含量就减少了2/3。
土豆——带皮水煮40分钟后仍然剩余 87%，如果去了皮，则剩余83%；换成 蒸，40分钟后维生素C含量剩余居然高 达91%。红薯测试和土豆的结果基本相
二、马铃薯
颜色越深营养价值越高
尽管薯类的蛋白质含量只有2％至3％， 比谷物低得多，且薯类蛋白质所含的必需 氨基酸比不上动物蛋白质齐全，不过与谷 类配合食用，可以达到互补的效果。薯类 颜色越深者，营养价值越高。颜色深的薯 类不仅富含水溶性纤维，且富含胡萝卜素 和一些生物活性物质。尤其是老年人，薯 类是合理养生必不可少的食物。
研究人员首先比较了一下新鲜水果、蔬菜 和生红薯、土豆中的维生素C含量，结果是：
❖菠菜65毫克/百克、 ❖橘子35毫克/百克、 ❖红薯30毫克/百克、 ❖土豆23毫克/百克 ❖新土豆40~50毫克/百克、 ❖西红柿20毫克/百克、 ❖苹果3毫克/百克。
拿土豆和菠菜进行烹调，比较它们加工 后维生素C的剩余量。结果显示：
各种食物的营养价值
——薯类
薯类的营养特点
• 常常用作主食，但同时也可以作为蔬菜食用； • 蛋白质含量较低，但其蛋白质的氨基酸组成
合理，生物效价高； • 薯类的脂肪含量低于谷类食品； • 薯类含维生素B1之外的各种B族维生素和维
生素C； • 薯类富含矿物质，以钾含量最高，其次是磷、
钙、镁和硫等
不同薯类的营养价值
• 马铃薯有地下苹果之称，富含糖类，含有较 多的蛋白质和少量脂肪
• 热量比一般谷物高1倍多 • 同等质量的马铃薯其营养价值是苹果的3.5倍 • 有和胃调中、健脾益气、强身益肾等作用 • 马铃薯中钾含量高，对心血管疾病有防治功
效
马铃薯营养成分与其它薯类不同之 处是所含赖氨酸含量比谷类高，与谷类 混食是提高谷类蛋白质营养价值的好办 法。马铃薯所含抗坏血酸变化很大，收 获之后每１００克约为３０～４０毫克， 随着保存时间的延长，抗坏血酸大部分 被氧化，到春季每１００克只剩１０毫 克左右了。
食用红薯的小窍门
窍门一：
薯类的营养成分大部分为碳水化合物(以淀粉 为主)，而脂肪与蛋白质的含量极低，所以供给身 体的总热量也很低。如果纯以薯类为主食，往往需 要数量很大。大量进食红薯容易出现淀粉消化不良 症状：腹胀，腹内产气多(放屁频频)。为克服此弊， 在食用红薯时应配合含脂肪蛋白质较丰富的食物， 例如油煎鸡蛋一只，或配合其他蔬菜一起进食，不 宜每天单独大量食用。
抗癌奇菜----紫薯
1、紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，含有丰富的维生素A、 维生素B2、胡萝卜素、维生素C、甲基花青素、绿原酸和钙、 磷、铁等矿物质，以及一定的纤维素；
2、紫薯富含硒元素，并有较强的抗氧化作用；
3、紫薯的花青素和绿原酸有抑制诱癌物质的产生和减少基 因突变的作用；
4、紫薯还能降低血清中的转氨酶，对高血压等心血管疾病 也有很好的预防作用；
薯类种类较多，它们所含的营养成分较相 似，都是含淀粉较多的块根类，含蛋白质、脂 肪很少，但它们也有不同之处，如：
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一、甘薯
补维生素C 红薯比叶菜还强
新鲜蔬菜和水果中的维生素C都是水溶性 的，而且特别怕热，它们在加工过程中极易 被破坏和流失，因而起不到任何作用。相比 之下，红薯、土豆等薯类食品中所含的维生 素C活性更强，既耐热又不怕水，可以让我们 更充分、更快速地吸收。
各种食物维生素C含量对比
“从总体上讲，我国居民 膳食质量明显改善，但膳食结 构仍不尽合理，碳水化合物摄 入下降、超重和肥胖患病率呈 明显上升趋势、高血压患病率 有较大幅度升高。新膳食指南 中强调多吃蔬菜水果和马铃薯， 以满足合理膳食结构需要。”
视频：吃土豆发胖是误区
食用注意禁忌
• 糖尿病患者限量 • 发芽及颜色发紫的马铃薯（含有龙葵素）有毒，
源自文库
窍门二：
红薯中含有较多的酶，如果加热时间不够， 或吃得过多过快，唾液中的淀粉酶混入过少， 胃中的消化酶难以充分发挥作用，便容易产 生淀粉消化不良症状。克服的方法除配合其 他食物外，在烹调上也有讲究，蒸的时间应 较长，尽量破坏红薯中的酶。红薯中含水量 过多也是妨碍消化的一个因素。过多的水冲 淡了消化液，使消化液的作用大为削弱。而
• 甘薯含淀粉２５％左右，此外还有糊 精、葡萄糖及蔗糖。在成熟过程中，会使 淀粉转化成糖。收获后风干越久，糖化越 多，甘薯也越甜。红心或黄心甘薯比白心 甘薯所含胡萝卜素及抗坏血酸多，颜色越 深所含胡萝卜素及抗坏血酸也越多。
• 甘薯可与主食混食，可以生吃，亦可 烘烤后食用，经烘烤后的甘薯，淀粉糊化， 糖分也多，消化率比生食高得多，是多数
红薯的营养价值
• 纤维素含量：不是最多，但是最好 膳食纤维分水溶性和非水溶性两大类，
前者在肠道内吸水膨胀，使粪便变软和增 加粪便的体积，后者促进肠蠕动，两者均 可预防和治疗便秘，尤其以水溶性纤维效 果更好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多， 但以水溶性纤维为主，总纤维含量也不少， 比谷类食物高。故是防治便秘，尤其是老 年性便秘较好的食物。
• 3．新土豆去皮法：把新土豆放入热水 中浸泡一下，再倒入冷水中，这样就 很容易去皮。
• 4．做土豆放奶味道好：白水煮土豆时， 加一点奶，不但味道好，也可防止土 豆肉质发黄。
不能吃
土豆食用窍门
• 1．防止土豆出芽：土豆贮藏时，温度 低受冻，温度高出芽。出芽的土豆吃了 容易中毒。为了保持土豆不烂又不发芽， 可用萘乙酸甲酯3％，滑石粉97％比例 拌匀，撒在土豆上面。这样土豆就像吃 了安眠药片一样，进入休眠状态，不会 发芽了。
• 2．土豆去皮越薄越好：土 豆皮含有较丰富的营养物质， 去皮不宜厚。土豆一旦去皮， 要存放在冷水中，再在水中 滴几滴醋，可使土豆洁白， 不变黑。
菠菜——水煮1分钟后，维生素C剩余 75%，3分钟后剩50%，5分钟后剩35%， 也就是说，加热处理5分钟后，菠菜的 维生素C含量就减少了2/3。
土豆——带皮水煮40分钟后仍然剩余 87%，如果去了皮，则剩余83%；换成 蒸，40分钟后维生素C含量剩余居然高 达91%。红薯测试和土豆的结果基本相
二、马铃薯
颜色越深营养价值越高
尽管薯类的蛋白质含量只有2％至3％， 比谷物低得多，且薯类蛋白质所含的必需 氨基酸比不上动物蛋白质齐全，不过与谷 类配合食用，可以达到互补的效果。薯类 颜色越深者，营养价值越高。颜色深的薯 类不仅富含水溶性纤维，且富含胡萝卜素 和一些生物活性物质。尤其是老年人，薯 类是合理养生必不可少的食物。
研究人员首先比较了一下新鲜水果、蔬菜 和生红薯、土豆中的维生素C含量，结果是：
❖菠菜65毫克/百克、 ❖橘子35毫克/百克、 ❖红薯30毫克/百克、 ❖土豆23毫克/百克 ❖新土豆40~50毫克/百克、 ❖西红柿20毫克/百克、 ❖苹果3毫克/百克。
拿土豆和菠菜进行烹调，比较它们加工 后维生素C的剩余量。结果显示：
各种食物的营养价值
——薯类
薯类的营养特点
• 常常用作主食，但同时也可以作为蔬菜食用； • 蛋白质含量较低，但其蛋白质的氨基酸组成
合理，生物效价高； • 薯类的脂肪含量低于谷类食品； • 薯类含维生素B1之外的各种B族维生素和维
生素C； • 薯类富含矿物质，以钾含量最高，其次是磷、
钙、镁和硫等
不同薯类的营养价值
• 马铃薯有地下苹果之称，富含糖类，含有较 多的蛋白质和少量脂肪
• 热量比一般谷物高1倍多 • 同等质量的马铃薯其营养价值是苹果的3.5倍 • 有和胃调中、健脾益气、强身益肾等作用 • 马铃薯中钾含量高，对心血管疾病有防治功
效
马铃薯营养成分与其它薯类不同之 处是所含赖氨酸含量比谷类高，与谷类 混食是提高谷类蛋白质营养价值的好办 法。马铃薯所含抗坏血酸变化很大，收 获之后每１００克约为３０～４０毫克， 随着保存时间的延长，抗坏血酸大部分 被氧化，到春季每１００克只剩１０毫 克左右了。
食用红薯的小窍门
窍门一：
薯类的营养成分大部分为碳水化合物(以淀粉 为主)，而脂肪与蛋白质的含量极低，所以供给身 体的总热量也很低。如果纯以薯类为主食，往往需 要数量很大。大量进食红薯容易出现淀粉消化不良 症状：腹胀，腹内产气多(放屁频频)。为克服此弊， 在食用红薯时应配合含脂肪蛋白质较丰富的食物， 例如油煎鸡蛋一只，或配合其他蔬菜一起进食，不 宜每天单独大量食用。
抗癌奇菜----紫薯
1、紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，含有丰富的维生素A、 维生素B2、胡萝卜素、维生素C、甲基花青素、绿原酸和钙、 磷、铁等矿物质，以及一定的纤维素；
2、紫薯富含硒元素，并有较强的抗氧化作用；
3、紫薯的花青素和绿原酸有抑制诱癌物质的产生和减少基 因突变的作用；
4、紫薯还能降低血清中的转氨酶，对高血压等心血管疾病 也有很好的预防作用；
薯类种类较多，它们所含的营养成分较相 似，都是含淀粉较多的块根类，含蛋白质、脂 肪很少，但它们也有不同之处，如：
友情提示
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一、甘薯