办公室健康小常识
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办公室里的健康小常识
— 给忘我工作者的健康语
有健康
才有“战斗力”
拥有健康的身体 创造优秀的业绩
提起企业员工，尤其是办公室白领一族，很 多人都会将他们与自由、潇洒、独立、自信联系在 一起，殊不知看似光鲜亮丽的办公室一族生涯，其 实潜藏着许多我们想象不到的健康问题：熬夜、加 班、陪客户吃饭，还不到30岁，已经有了将军肚； 开始脱发“早秃”；常忘记熟人的名字；做事情常 后悔；易怒、烦躁、悲观、睡觉时间越来越短，白 天也昏昏欲睡；经常头痛、耳鸣、目眩；患颈椎病、 腰椎间盘突出、神经衰弱……
每日进食品种多，食谱丰富。荤素、粗细、 主副食物搭配，花果、根、茎兼顾。
▪ 平衡–—各种营养素摄入与人体需要之间要
相对平衡。
▪ 适当–—所摄入的各种营养之间配比要适当，
在全面和平衡的基础上制定合理膳食搭配。
合理膳食的“一、二、三、四、五”原则
▪ 一袋牛奶； ▪ 250g碳水化合物； ▪ 三份蛋白：瘦肉1两
千万记住：晚上有应酬要多点保护自己身体的食物品种。
喝水行程表
办公室一族常常会因工作关系疏忽 了饮水，为此专家推荐了喝水行程表 帮助你健康合理的饮水。
▪6：30 起床后先喝250ml水，帮助肾脏及肝脏解毒； ▪8：30 到办公室后给自己倒一杯至少250ml水； ▪11：00 在空调房里工作一段时间后，再给自己倒第三杯水； ▪12：50 用完午餐半小时后再喝一些水； ▪15：00 用一杯健康矿泉水代替咖啡； ▪17：30 下班离开办公室前，再喝一杯水； ▪19：30 吃完晚餐半小时，再喝一杯水； ▪22：00 睡前半小时至一小时，再喝一杯水。
或鸡蛋1个，豆腐2两， 鱼虾2两： ▪ 四句话：有粗有细， 不甜不咸，三四五顿， 七八分饱； ▪ 每日食用500g新鲜水果。
科学早餐有要求 一日三餐怎样吃
早餐： 职场人士节奏快 7点到9点吃早餐既能保证营养吸收又不
会使人发胖。最好选用粥、豆浆、包子、之类。 千万记住:不能空腹喝牛奶，要“嚼”牛奶。
▪ 别让电脑“谋杀”双眸神采： 1、闭目 2、让眼睛离开电脑几分钟 3、注意光线 4、用茶敷眼 5、减弱荧屏的亮度 6、将双手搓热然后盖住眼睛
健康小提示：长期盯着电脑屏幕还容易产生一 张表情淡漠的“屏幕脸”，容易产生人格障 碍与性格异常。因此电脑操作员应该每一小 时就站起来休息5分钟。
▪ 留心键盘里藏污纳垢 1、使用键盘前后要洗手； 2、操作键盘中不要吃东西； 3、操作中避免手与眼睛、 面部皮肤以及鼻孔、耳孔
2.坐在椅子上，屈臂握拳，同时钩脚尖抬起，稍停。双手放 回膝盖，同时绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。
3.坐在椅子上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后 向前伸直这条腿，放回地面。换腿再做。
4.坐在椅子上，一条腿屈膝并缓慢性转向一侧——感觉似向 一侧跨出一侧，还原。换腿再做。
5.坐在椅子上，双腿伸直，抬腿，向两侧转动，在地板上空 画圆。
午餐：可以选择抗衰老食物—西兰花
最佳蛋白来源—鱼肉 降脂食品—洋葱 抗氧化食品—豆腐 保持活力食物—圆白菜 养颜食物—新鲜果蔬 千万记住：办公室一族应多吃粗粮，能通肠化气，清理废 物，促进食物残渣尽早排出体外。
晚餐： 五不宜：1、不宜吃得过晚 ；2、不宜吃得过饱 ；3、不宜
吃得过咸；4、不宜吃高脂肪、高蛋白质食物； 5、不宜只 吃干食。
鉴于此，特编了办公室里的健康小常 识。从办公室里员工最常见、最需要的三 个方面出发，教我们的员工如何维护自己 身体的健康，摆脱心理压力。
希望大家都能够合理掌握、运用工作 时钟，好好地重视自身的健康，让亚健康 状态和疾病远离自己。
第一章 饮食：餐桌上的健康法则
膳食必须平衡 ▪ 全面-—各种营养素摄入要全面，食不厌杂。
▪ 3、上肢运动：借助椅子进行简单的俯卧撑，脚放 在椅子上，手放在地上。每组12个，每天三组。
▪ 4、腰部运动：双脚分开，手叉腰，做转腰动作， 按顺、逆时针交替做次数不限。
▪ 5、腿部运动：两腿合拢，身体站直，在脚不动的 情况下卷曲双腿，臀部紧贴脚后跟，平起。
▪ 电脑工作者工间操：
1.背挺直地坐在椅子上，将双手放置于膝盖。一臂后伸，连 同身体一起后转，目光盯住手掌并吸气，同时呼气，然后换 另一只手再做。
今天你已经
摄足2000ml水量了！
健康小提示：适当吃“苦”，饮用咖啡要适 当，别让火锅“涮”了你，方便面方便不营 养，理性对付洋快餐，慎用罐头食品。
第二章 运动：为健康保驾护航
科学家对人类基因研究后发现，按照 “程序”，人本该多运动。也就是我们的基 因要求我们动起来，如果办公室一族整天坐 着不动，我们就搞乱了自己的“蓝图”，结 果必然是身心疲惫。因此疏于“动”的健康 是伪健康。
＊“倒行逆施”的健康奇迹
▪ 1、倒立运动 ▪ 2、爬行运动 ▪ 3、退步走 ▪ 4、赤足行
＊办公室简易健身法
▪ 1、颈部十字操：前后，下巴尽力贴胸，用力后仰 至极限；左右，尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到 肩上。每次四个八拍，上下午各一次。
▪ 2、手腕运动：手掌使劲向后张开，不松劲时手指 尽力往回扣。每次四个八拍，每天一次。
等部位直接接触；
4、定期清洁键盘并保持键 盘通风干燥，避免细菌滋生。
6.坐在椅子上，双手放头后，头向两侧来回转动。
第三章 环境：警惕健康的文明杀手
▪ 谨防办公室污染来自百度文库
1、早上来到办公室，头一件事应该先打开门窗通 风，让新鲜空气进入室内； 2、在办公室里摆放活性乌金碳，有毒有害气体将 被它吸附； 3、戒烟； 4、室内种些花草，降低有害气体的浓度。 健康小提示：办公室里经常存在的污染源： 1、喷墨打印机带来可吸入颗粒物； 2、激光打印机会产生臭氧； 3、涂改液含有对呼吸系统、神经系统有刺激的一 氧化碳、二氯甲烷等物质。
▪ 最佳运动时间：傍晚时分。改变过去早上锻炼
的认识习惯。因为6：00~11：00=魔鬼时间。
▪ 最佳运动方式：有氧运动。如慢跑、疾走、登
山等等。
▪ 最佳运动场地：平坦、开阔、空气清新的公园、
沙滩、体育场等处。
＊好身体是走出来的
▪ 1、可以消耗能量 ▪ 2、可以降低血糖 ▪ 3、可以给予身体足够的力学刺激
— 给忘我工作者的健康语
有健康
才有“战斗力”
拥有健康的身体 创造优秀的业绩
提起企业员工，尤其是办公室白领一族，很 多人都会将他们与自由、潇洒、独立、自信联系在 一起，殊不知看似光鲜亮丽的办公室一族生涯，其 实潜藏着许多我们想象不到的健康问题：熬夜、加 班、陪客户吃饭，还不到30岁，已经有了将军肚； 开始脱发“早秃”；常忘记熟人的名字；做事情常 后悔；易怒、烦躁、悲观、睡觉时间越来越短，白 天也昏昏欲睡；经常头痛、耳鸣、目眩；患颈椎病、 腰椎间盘突出、神经衰弱……
每日进食品种多，食谱丰富。荤素、粗细、 主副食物搭配，花果、根、茎兼顾。
▪ 平衡–—各种营养素摄入与人体需要之间要
相对平衡。
▪ 适当–—所摄入的各种营养之间配比要适当，
在全面和平衡的基础上制定合理膳食搭配。
合理膳食的“一、二、三、四、五”原则
▪ 一袋牛奶； ▪ 250g碳水化合物； ▪ 三份蛋白：瘦肉1两
千万记住：晚上有应酬要多点保护自己身体的食物品种。
喝水行程表
办公室一族常常会因工作关系疏忽 了饮水，为此专家推荐了喝水行程表 帮助你健康合理的饮水。
▪6：30 起床后先喝250ml水，帮助肾脏及肝脏解毒； ▪8：30 到办公室后给自己倒一杯至少250ml水； ▪11：00 在空调房里工作一段时间后，再给自己倒第三杯水； ▪12：50 用完午餐半小时后再喝一些水； ▪15：00 用一杯健康矿泉水代替咖啡； ▪17：30 下班离开办公室前，再喝一杯水； ▪19：30 吃完晚餐半小时，再喝一杯水； ▪22：00 睡前半小时至一小时，再喝一杯水。
或鸡蛋1个，豆腐2两， 鱼虾2两： ▪ 四句话：有粗有细， 不甜不咸，三四五顿， 七八分饱； ▪ 每日食用500g新鲜水果。
科学早餐有要求 一日三餐怎样吃
早餐： 职场人士节奏快 7点到9点吃早餐既能保证营养吸收又不
会使人发胖。最好选用粥、豆浆、包子、之类。 千万记住:不能空腹喝牛奶，要“嚼”牛奶。
▪ 别让电脑“谋杀”双眸神采： 1、闭目 2、让眼睛离开电脑几分钟 3、注意光线 4、用茶敷眼 5、减弱荧屏的亮度 6、将双手搓热然后盖住眼睛
健康小提示：长期盯着电脑屏幕还容易产生一 张表情淡漠的“屏幕脸”，容易产生人格障 碍与性格异常。因此电脑操作员应该每一小 时就站起来休息5分钟。
▪ 留心键盘里藏污纳垢 1、使用键盘前后要洗手； 2、操作键盘中不要吃东西； 3、操作中避免手与眼睛、 面部皮肤以及鼻孔、耳孔
2.坐在椅子上，屈臂握拳，同时钩脚尖抬起，稍停。双手放 回膝盖，同时绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。
3.坐在椅子上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后 向前伸直这条腿，放回地面。换腿再做。
4.坐在椅子上，一条腿屈膝并缓慢性转向一侧——感觉似向 一侧跨出一侧，还原。换腿再做。
5.坐在椅子上，双腿伸直，抬腿，向两侧转动，在地板上空 画圆。
午餐：可以选择抗衰老食物—西兰花
最佳蛋白来源—鱼肉 降脂食品—洋葱 抗氧化食品—豆腐 保持活力食物—圆白菜 养颜食物—新鲜果蔬 千万记住：办公室一族应多吃粗粮，能通肠化气，清理废 物，促进食物残渣尽早排出体外。
晚餐： 五不宜：1、不宜吃得过晚 ；2、不宜吃得过饱 ；3、不宜
吃得过咸；4、不宜吃高脂肪、高蛋白质食物； 5、不宜只 吃干食。
鉴于此，特编了办公室里的健康小常 识。从办公室里员工最常见、最需要的三 个方面出发，教我们的员工如何维护自己 身体的健康，摆脱心理压力。
希望大家都能够合理掌握、运用工作 时钟，好好地重视自身的健康，让亚健康 状态和疾病远离自己。
第一章 饮食：餐桌上的健康法则
膳食必须平衡 ▪ 全面-—各种营养素摄入要全面，食不厌杂。
▪ 3、上肢运动：借助椅子进行简单的俯卧撑，脚放 在椅子上，手放在地上。每组12个，每天三组。
▪ 4、腰部运动：双脚分开，手叉腰，做转腰动作， 按顺、逆时针交替做次数不限。
▪ 5、腿部运动：两腿合拢，身体站直，在脚不动的 情况下卷曲双腿，臀部紧贴脚后跟，平起。
▪ 电脑工作者工间操：
1.背挺直地坐在椅子上，将双手放置于膝盖。一臂后伸，连 同身体一起后转，目光盯住手掌并吸气，同时呼气，然后换 另一只手再做。
今天你已经
摄足2000ml水量了！
健康小提示：适当吃“苦”，饮用咖啡要适 当，别让火锅“涮”了你，方便面方便不营 养，理性对付洋快餐，慎用罐头食品。
第二章 运动：为健康保驾护航
科学家对人类基因研究后发现，按照 “程序”，人本该多运动。也就是我们的基 因要求我们动起来，如果办公室一族整天坐 着不动，我们就搞乱了自己的“蓝图”，结 果必然是身心疲惫。因此疏于“动”的健康 是伪健康。
＊“倒行逆施”的健康奇迹
▪ 1、倒立运动 ▪ 2、爬行运动 ▪ 3、退步走 ▪ 4、赤足行
＊办公室简易健身法
▪ 1、颈部十字操：前后，下巴尽力贴胸，用力后仰 至极限；左右，尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到 肩上。每次四个八拍，上下午各一次。
▪ 2、手腕运动：手掌使劲向后张开，不松劲时手指 尽力往回扣。每次四个八拍，每天一次。
等部位直接接触；
4、定期清洁键盘并保持键 盘通风干燥，避免细菌滋生。
6.坐在椅子上，双手放头后，头向两侧来回转动。
第三章 环境：警惕健康的文明杀手
▪ 谨防办公室污染来自百度文库
1、早上来到办公室，头一件事应该先打开门窗通 风，让新鲜空气进入室内； 2、在办公室里摆放活性乌金碳，有毒有害气体将 被它吸附； 3、戒烟； 4、室内种些花草，降低有害气体的浓度。 健康小提示：办公室里经常存在的污染源： 1、喷墨打印机带来可吸入颗粒物； 2、激光打印机会产生臭氧； 3、涂改液含有对呼吸系统、神经系统有刺激的一 氧化碳、二氯甲烷等物质。
▪ 最佳运动时间：傍晚时分。改变过去早上锻炼
的认识习惯。因为6：00~11：00=魔鬼时间。
▪ 最佳运动方式：有氧运动。如慢跑、疾走、登
山等等。
▪ 最佳运动场地：平坦、开阔、空气清新的公园、
沙滩、体育场等处。
＊好身体是走出来的
▪ 1、可以消耗能量 ▪ 2、可以降低血糖 ▪ 3、可以给予身体足够的力学刺激