最新抗阻训练运动处方讲课稿
抗阻训练计划
抗阻训练计划尽管有很多人都知道健身的重要性，但是如何有效地进行锻炼却是一个让人头疼的问题。
在各种健身训练计划中，抗阻训练被广泛认为是最有效的方式之一，能够帮助我们提高力量、塑造身材和改善体能。
本篇文章将为你介绍一个全面的抗阻训练计划，帮助你获得理想的效果。
1. 训练目标和准备工作在制定抗阻训练计划之前，首先需要明确自己的训练目标。
是想要增强力量、增加肌肉质量，还是希望提高身体的灵活性和耐力？对目标的明确可以帮助我们贴近实际需求，设计更加切合的训练方案。
接下来，准备一些基本的训练工具，如哑铃、杠铃等。
同时，确保场地宽阔、通风良好，并且有一个合适的音乐播放设备，这样可以增加训练的乐趣和动力。
2. 热身在开始正式的抗阻训练之前，热身准备非常重要。
通过进行一些简单的热身运动，如深蹲、下蹲等，可以有效地活动肌肉和关节，预防受伤的发生。
此外，进行一定的有氧运动，如跑步或跳绳，也有助于提高心肺功能和体能水平。
3. 核心力量训练核心肌群是整个身体力量的基础，包括腹肌、腰椎肌群和臀部肌肉。
进行核心力量训练可以帮助我们改善姿势、提高平衡和稳定性，并且对其他运动项目的表现也有积极的影响。
举个例子，我们可以进行平板支撑、俯卧撑和仰卧起坐等动作来锻炼核心肌群。
每个动作可以进行3到4组，每组8到12次。
在每次训练之间休息30到60秒。
4. 下肢力量训练下肢力量是很多体力活动的基础，包括跑步、跳跃和爬山等。
通过进行一些下肢力量训练，我们可以增加腿部肌肉的力量和耐力。
例如，可以进行深蹲、硬拉和腿举等动作。
同样地，每个动作进行3到4组，每组8到12次，休息30到60秒。
5. 上肢力量训练上肢力量训练有助于改善上半身的肌肉力量和线条，提高推、拉力量以及抓握能力。
常见的上肢力量训练包括哑铃卧推、杠铃划船和引体向上等动作。
同样地，每个动作进行3到4组，每组8到12次，休息30到60秒。
6. 伸展和恢复在完成所有的抗阻训练后，进行一些伸展和恢复运动非常重要。
抗阻训练运动处方PPT医学课件
的次数 （尤其是下肢练习）
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%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确
— 基础力量时相
• 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组
— 力量/爆发力时相
• 大负荷、小运动量 • 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组
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2. 第一过渡期
• 在准备期和比赛期之间 • 目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）
之间的间隔
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3. 比赛期
• 目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力 （持续1-3周） 或
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
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不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
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人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举 — 额状面：哑铃侧举 — 水平面：哑铃飞鸟
— 最大限度减小对关节的冲击
• 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷
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安排训练负荷和重复次数
• 方法1：RM连续体 • 方法2：1RM的百分比 • 方法3：nRM测试 • 确定抗阻训练的主要目标
— 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
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表9
体育与健康讲稿（运动处方）
体育与健康讲稿（运动处⽅）第三章运动处⽅的制定内容提要：本章主要介绍运动处⽅的概念、特点和分类；掌握健⾝、健美运动处⽅的制定⽅法，并能科学科学、合理地进⾏体育锻炼。
第⼀节运动处⽅概述⼀、运动处⽅的概念和特点运动处⽅的概念最早是美国⽣理学家卡波维奇 (Kapovich)在20世纪50年代提出的。
1969年世界卫⽣组织(WHO)开始使⽤运动处⽅术语，从⽽在国际上得到认可。
运动处⽅的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病⼈，根据医学检查资料(包括运动试验和体⼒测验)，按其健康、体⼒以及⼼⾎管功能状况，⽤处⽅的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动处⽅是指导⼈们进⾏有⽬的、有计划和科学地锻炼的⼀种指导性⽂件。
⼆、运动处⽅的特点1. ⽬的性强：运动处⽅有明确的远期⽬标和近期⽬标 , 运动处⽅的制定和实施都是围绕运动处⽅的⽬的进⾏的。
2．计划性强：运动处⽅中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处⽅的过程中容易坚持。
3. 科学性强：运动处⽅的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进⾏的，有较强的科学性。
按运动处⽅进⾏锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健⾝和康复效果。
4. 针对性强：运动处⽅是根据每⼀个参加锻炼者的具体情况来进⾏制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。
5. 普及⾯⼴：运动处⽅简明易懂，容易被⼤众所接受，收效快，是进⾏⼤众健⾝和康复的理想⽅法。
三、运动处⽅的分类根据运动锻炼的⽬的和锻炼对象的不同，运动处⽅可分为：1. 治疗性运动处⽅：以治疗疾病、提⾼康复效果为主要⽬的。
2. 预防性运动处⽅：以增强体质、预防疾病、提⾼健康⽔平为主要⽬的。
3. 健⾝、健美运动处⽅：以提⾼⾝体素质、运动能⼒、健美为主要⽬的。
第⼆节运动处⽅的内容运动处⽅的主要内容有运动⽬的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率以及注意事项等。
⼀、运动⽬的运动处⽅的根本⽬的是通过科学、有序的⾝体活动，给⼈体⼀定负荷的运动刺激，使机体产⽣反应与适应性变化，从⽽获得⾝⼼健康。
抗阻训练计划
抗阻训练计划抗阻训练是一种体力锻炼的方式，旨在通过使用外加的重力或阻力来增加肌肉的负荷，以促进肌肉生长和力量提高。
它适用于各个年龄段和不同健身水平的人们，可以改善身体形态、增加肌肉力量和耐力、促进新陈代谢等。
为了帮助您了解抗阻训练的基本原理和实践方法，本文将为您提供一份详细的抗阻训练计划。
一、目标设定在开始抗阻训练之前，制定明确的目标是非常重要的。
您可以根据自身需求，设定增加肌肉力量、塑造身材、减脂等方面的目标。
确立目标有助于为训练计划提供方向性，持之以恒地进行训练。
二、热身准备在进行抗阻训练之前，热身准备是必不可少的环节。
您可以选择进行一些轻松的有氧运动，如快走、跑步或骑自行车，以提高身体的温度和血液循环。
此外，进行一些动态伸展和关节活动也可以帮助提高关节的灵活性和肌肉的准备状态。
三、训练方案1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一项全身性的训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
您可以选择适量的杠铃负重，将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，然后再站起来。
2. 俯卧撑俯卧撑是一项锻炼上肢肌肉力量的经典动作。
身体平躺在地面上，双手与肩部宽度相同，手掌着地，手肘弯曲，身体下降至接近地面，然后用力将身体推起至手臂伸直的状态。
您可以根据自身的实际情况选择膝地俯卧撑或正常俯卧撑的形式进行训练。
3. 哑铃推举哑铃推举是一项锻炼肩部肌肉的动作。
您可以选择适量的哑铃，双手持握哑铃，放置在肩膀两侧。
然后将哑铃推起，直至手臂伸直，再缓慢地将哑铃放下，重复动作。
4. 仰卧起坐仰卧起坐是一项锻炼腹肌的经典动作。
身体平躺在地面上，双手交叉放在胸前，脚尽量贴近地面。
然后用腹肌的力量使上半身离地，尽量触碰膝盖，然后缓慢地回到起始状态。
五、训练频率和休息在进行抗阻训练时，合理的训练频率和休息时间也十分重要。
建议每周进行3-4次的训练，每次训练时间为45分钟至1小时。
每个训练动作的组数和次数可以根据自身的情况适当调整，一般来说，每个动作3-4组，每组8-12次。
抗阻训练运动处方培训课件
—超过运动员通常所承受的负荷• Nhomakorabea进性原则
—逐渐增加运动强度
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
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— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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抗阻训练计划
抗阻训练计划baoxiaorui保存于 2010年12月15日 17:09∙字体：中▼o小o中o大∙转为日志∙编辑∙删除胸前平推: 首先将滑轮调整到合适位置,使拉力线与肩同高,调整合适的重量,依次将拉力线拉起,让身体处于器械的中间稍靠前的位置…把一只脚向前跨一步成弓步,前腿膝关节不要超过脚尖,保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方.肘关节弯曲成90度或略低于90度,同时保持肘略低于肩的水平面,往后尽量不超过肩的额状面…..动作幅度:向前做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,往后做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.高位滑轮夹胸….. 首先将滑轮调整到器械的顶端, 调整合适的重量,依次将拉力线拉起, 让身体处于器械的中间稍靠后的位置…..双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方, 肘关节弯曲成90度或略低于90度,同时保持肘略低于肩的水平面,往后尽量不超过肩的额状面….动作幅度:向下做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰,往上做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.上斜仰卧飞鸟:…. 首先将滑轮调整到器械的底端, 调整合适的重量,将斜凳置于器械中间位置,当身体躺上去时,使肩和拉力线在同一平面内. 依次将拉力线拉起,然后坐于凳上,双脚分开与肩同宽,上体躺下后使头部,背部,臀部紧贴于凳上, 保持收腹,挺胸,沉肩. 肘关节微屈, 同时保持肘略低于肩的水平面,往后略超过肩的额状面…..动作幅度:向上做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰,往下做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.背阔肌直臂下压…. 首先将滑轮调整到器械的顶端, 调整合适的重量,将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离,同时让身体正对着拉力线的方向,…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方,肘关节微屈与肩同高.动作幅度:向下做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,保持肘关节微屈,往上做离心收缩(还原)时,使肘与肩同高, 同样保持肘关节微屈坐姿划船…..首先我们坐于垫上,双脚并拢,将弹力带置于脚的中间位置,然后双脚伸直,膝关节微屈,上体保持正直, 收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方, 肘关节微屈.向后做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,让手尽量靠近腰部,往前做离心收缩(还原)时,使背阔肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.。
抗阻训练
训练方法;
即等张训练、等长训练和等速训练。
(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。
②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续lO次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为lORM(10 repetition maxi—mum，lORM)。取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50％，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75％，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100％，重复lO次。每组间可休息1分钟。l周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。
有效的抗阻训练计划的设计是提高运动员运动水平所必须重视的有极高价值的训练；设计抗阻训练计划的过程中要求充分考虑计划针对运动专项训练的有效性；抗阻训练计划包含有许多因素(练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等)，在设计过程中必须仔细考虑所有的变量；在训练中没有完美无缺的训练计划。体能训练是一门不断发展的科学，经常更新基础的新信息与新观念。
(2)等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
①基本方法：使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。
②“tens'’法则：训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练。
③多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做一组等长练习。
④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5千克。
初中级健身教练培训课件：抗阻有氧伸展运动计划
（二）伸展练习计划的内容
1、运动形式 对于一般客户来说，应当以静力性伸展为主，
可让客户主动完成，也可帮助其完成，也可采用 PNF练习。
2、运动负荷
强度：让客户感觉到目标肌肉受到牵拉或略感不 适； 持续时间：初期保持10-15秒，以后可以逐渐延长 到20-30秒，一般不超过30秒； 组数：每个部位重复3-5组； 间隔时间：待牵拉感减轻后，即进行下一次牵拉； 运动频率：每天一次，至少每两天一次；
随着运动强度增加，应当口鼻 共同呼吸。
4、运动顺序
指在一次抗阻训练中，将练习动作排成一个 特定的序列，前一项运动引起的疲劳对下一项影 响最小。基本方法包括
先进行基本练习、多关节练习、然后是辅助练习、单关节 练习。或先进行大肌群练习，再进行小肌群练习； “推”和“拉”运动的交替进行； 上肢练习和下肢练习交替进行； 多关节练习、单关节练习和交替推拉练习相结合 组合组和超级组； 预先疲劳训练法； 循环练习；
8、训练方法的变化
基本练习法
首先确定个人10RM重量，完成3组练习，每组10次； 第一组：10次，50% ×10RM； 第一组：10次，75% ×10RM； 第一组：10次，100% ×10RM；
金字塔训练法
首先确定1RM重量，随着重量增加，每组次数逐渐 减少 第一组：12次，50%×1RM； 第二组：8次，65% %×1RM； 第二组：6次或到力竭，75 %×1RM；
抗阻、伸展、有氧 运动计划
抗阻训练计划
抗阻训练必须达到一定的运动强度与运动量才能 收到阻训练原则
超负荷原则； 特殊性原则； 渐进性原则；
超负荷原则
运动量要超出平时所适应的负荷，才能确保训练 效果； 在抗阻训练中，通过增加重复次数、减少每组之 间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加 训练频率等来实现超负荷；
聊聊(体能训练中的)抗阻训练
聊聊（体能训练中的）抗阻训练抗阻训练三要素1、保证训练动作准确、动作正确抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好。
2、训练负荷的控制、控制负荷开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。
3、制定好动作训练计划、明确目标合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练的具体动作和训练后的放松拉伸。
抗阻训练，即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。
有效的抗阻训练计划的设计是提高运动员运动水平所必须重视的有极高价值的训练；设计抗阻训练计划的过程中要求充分考虑计划针对运动专项训练的有效性；抗阻训练计划包含有许多因素（练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等），在设计过程中必须仔细考虑所有的变量；在训练中没有完美无缺的训练计划。
体能训练是一门不断发展的科学，经常更新基础的新信息与新观念。
训练方法(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。
①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力；e．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。
②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。
取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100%，重复10次。
每组间可休息1分钟。
1周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。
(2)等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
运动处方讲稿资料.doc
1．运动处方的概念运动处方（exercise prescription）概念最早是美国生理学家卡波维奇（Rapovich）在50年代提出的。
60年代以来，随着康复医学的发展，对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。
1969年世界卫生组(World Health Organization 即：WHO)开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。
综合上述各家的观点，我们认为：运动处方是指针对体育锻炼者的健康和体力状况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。
三、运动处方与有关学科的关系1．运动处方与运动生理学的关系运动生理学是运动处方最重要的理论基础。
19世纪法国的神经学家Guillaume Benjamin duchenne(1806年--1875年)于1866年发表的《运动生理学》，为康复体育奠定了大量的理论基础。
20世纪运动生理学的飞速发展，不断地为现代运动处方提供着新的理论基础。
2．运动处方与临床医学的关系现代运动处方最早是用在心血管系统疾病的康复中，在20世纪50年代，冠心病的运动疗法发展成为运动处方的形式。
目前，运动处方的应用范围在不断地扩大，但运动处方的重点仍是疾病的治疗和预防。
在运动处方的制定和实施过程中，临床医学是最重要的依据和基础，疾病的临床诊断、功能评定、医务监督等，是运动处方的重要内容。
3．运动处方与运动学的关系运动处方的核心是运动内容、运动强度、运动时间及运动频度等。
确定合理、科学的运动内容、运动强度、运动时间和运动频度是运动处方有效和安全的保证。
此外，运动处方与运动解剖学、运动生物化学、体质测量与评价等学科有着密切的关系。
一、古代及近代运动处方1．中国古代运动处方世界上最早的运动处方可追溯到我国战国（公元前475年--公元前221年）的作品《行气玉佩铭》。
这块玉佩上刻有45个字，郭沫若译为：“行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固；固则萌，萌则长，长则退，退则天。
《运动处方》PPT课件
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
私教基础课程之抗阻训练计划
私教基础课程之抗阻训练计划一、训练原则身体活动要达到健身目的,必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果,要进行科学的身体锻炼,不能盲目地去运动.因此,在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则.<一>超负荷原则超负荷原则是运动训练的基本原则,是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果.这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练,使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善.肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的.<二>特殊性原则不同的身体活动具有不同的效果,运动者期望获得什么样的运动效果,就应能产生那种效果的运动.因此在运动计划中,不同的需求要采用不同的运动内容.例如,要增加胸肌、肱三头肌的力量,就要采取卧推练习,而不是坐姿划船练习.高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积;如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力;而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力,但肌肉力量和体积却不会有多大改变.<三>渐进性原则实施运动计划要逐步增加运动量,从而使运动计划能够安全而有效地进行.在抗阻训练中,如果一时突然给予肌肉过大的负荷,就容易造成伤害事故.所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数.身体适应能力随着渐进的负荷而增加,肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加.二、抗阻训练计划的制订依据与内容<一>抗阻训练计划的制订依据选择正确的锻炼手段和确定适当的运动负荷,是制定抗阻训练运动计划的关键.为了制定出个性化的抗阻训练运动计划,必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据,另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平.一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间.对于以前没有训练经历的客户来说,参加训练少于3个月的属于初学者水平;3到12个月的属于中级水平;超过1年持续训练的就属于高级水平制定抗阻训练运动计划的具体内容之前,要明确客户的锻炼目的.首先要明确客户需要重点增强锻炼哪些肌群,然后明确需要发展的是肌肉力量还是肌肉耐力,或是增加肌肉体积.<二>抗阻训练计划的内容抗阻训练运动计划的内容较为复杂,主要包括运动频率、运动时间、运动的选择、动作顺序、负荷和重复次数、完成组数、组间休息、训练方法等要点.1.运动频率运动频率受客户的抗阻训练水平、其他运动以与日常生活和工作的时间安排的影响.健身教练应该主要以客户的抗阻训练水平来确定其运动频率.训练水平差的客户需要较多的体息时间,这就降低了训练频率.相反,训练水平较高的客户需要的休息时间较少,所以每周可以安排多次运动.但是,如果客户还有其他运动,而且总运动量很高,这种情况下就应该减小抗阻训练的频率.为了使客户获得充分的休息,应该在相同肌群的训练中间至少安排一天的休息日.还可以根据客户的训练水平作出吏详细的指导.一般来说,初级者的训练频率通常是每周两次或3次;中级者的训练频率通常是每周3次或4次;高级者的训练频率通常是每周4次或5次.初级者每周两次或3次的训练应合理地平均分配,例如:可安排周一、周四训练或周一、周三和周五训练.中、高级者可以接受每周3次以上训练的运动频率,但不能每天都训练同一组肌肉群.这时就需要健身教练为其制定分化训练计划.例如:每周练4天可以这样安排,周和周四训练上身肌肉,周二和周五训练下身肌肉.2.运动时间般来说,运动时间也取决于客户的训练水平,但作为一般健身者来说,一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟.3.运动的选择运动的选择就是为客户选择抗阻训练计划中的练习项目,这主要取决于客户的个人情况.所选择的练习动作应针对客户的特殊需要,排除不适当的运动.一般性的运动选择原则如下:<1>键身教练应该在特殊性原则指导下选择动作,为了训练某些特定的肌群,应该选择这些肌群的针对性练习.<2>应该考虑客户的时间问题.这个因素不仅影响练习项目的数量,还影响练习的方式.例如,单臂哑铃弯举练习所用时间长于双臂哑铃弯举所用的时间<3>对于没有抗阻训练经验的客户先安排其进行器械练习.因为器械练习较自由重量练习<杠铃、哑铃练习>在训练技术方面较为简单,同时也较为安全.<4>对于存在身体结构问题或某些关节柔韧性较差的客户,选择运动项目更应慎重.例如,对于肩关节柔韧性非常差的客户,就不应让其进行直立推举哑铃的练习,否则容易造成腰部压力过大而受伤<5>可根据客户的具体身体状况和需要为其选择基本练习、辅助练习、结构练习和功能性练习.<6>对初级者可选择每个肌群采用一个动作的方法,以基础肌肉锻炼为主;而对中级者和高级者则可选择每个肌群采用两个或两个以上动作的方法,并均衡锻炼基础肌肉和非基础肌肉.4.运动顺序运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作排成一个特定的序列.运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下项运动的影响最小.在抗阻训练中,安排运动顺序的方法有很多,但是大部分可归纳为以下几个重要的方法<1>一般先进行基本练习、多关节练习,然后是辅助练习、单关节练习,或先进行大肌肉群的练习,然后进行小肌肉群的练习.如进行预先疲劳训练法,则先进行单关节练习,然后进行多关节练习.<2>"推〞和"拉〞运动的交替进行.<3>上肢练习和下肢练习交替进行.<4>多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合.通常先进行下肢的运动,然后是上肢的运动.<5>组合组和超级组.<6>预先疲劳训练法.<7>循环训练.5.负荷强度和重复次数研究证明,高负荷<最大或接近最大用力>和低重复次数的训练可使力量得到有效增大,而低负荷和高重复的训练可使肌肉耐力获得良好的发展.在某种程度上肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展,关键是那种负荷方案更有利于其专门的神经肌肉类型.以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1-6RM的强度;以发展肌肉体积为主采用6-12RM的强度;以发展肌肉耐力为主采用外于或等于12RM的强度.对于初学者水平的客户,开始阶段采用12-15RM的强度较为合适.由于老年人<接近50-60岁或更老的人>在抗阻训练中可能会发生骨骼肌损伤,一般可采用10-15RM的强度.这里应该指出,RM代表该负荷可能举起的最高重复次数,而不是指负荷本身的绝对值,同为8RM,对体适能不同的人,承受的绝对负荷值就可能不同.因此,采用RM做负荷指标,就可能使抗阻训练更加适应运动计划个性化的需要.6.组数每次训练课要完成的组数与每次训练课需要的时间有紧密联系.组数的安排不像运动次数的安排那样直接受到主要抗阻训练目标的影响,但组数也与训练目标有关.尽管研究显示,只进行一组训练就能使肌肉增粗并提高,但是中级者和高级者可能需要增加组数来获得进一步提高.初学者一般不能进行多组训练,开始训练的几个月可以采用单组训练,随着训练水平的提高,可逐渐增加组数.发展肌肉力量与体积一般3-6组为宜,发展肌肉耐力一般为2-3组.需要说明的是以上的组数安排不包括热身组.7.组间休息客户的抗阻训练目标决定了组间休息时间.肌肉耐力训练,组间休息通常是30秒或更少.肌肉体积训练,组间休息通常是30-90秒.肌肉力量训练,组间休息较长,尤其是下肢或全身性运动,长达2-5分钟.8.训练方法的变化为了帮助客户不断提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉体积,降低过度负荷的危险,减少厌烦感并维持训练强度,需要在运动计划中应用多样化原则.可以通过周期性改变频率、负荷、训练量或体息时间来改变抗阻训练运动计划,使训练具有多样化.下面重点介绍一些常用方法.<1>基本练习法:首先通过测试确定个人10RM的重量,然后完成3组训练每组10次,每组练习的重量依据10RM的百分比来确定.例如第一组,10次,50%×10RM;第二组,10次.75%×10RM;第三组,10次,100%×10RM.<2>金字塔练习法:先确定个人1BM的重量,然后依据这个重量的百分比来确定以下每组练习的重量.随着每组逐渐加重,每组次数逐渐减少.例如:第一组,12次,50%×1RM;第二组,8次,65%X1BM;第三组,6次或至力竭,75%1RM.<3>递减重量练习法★:同金字塔练习法相反,随着每组逐渐减重,每组次数逐渐增加.例如第一组,6-8次或至力竭,约100%×10RM;第二组,9-12次或至力竭,约80%×10RM;第三组,15次或至力竭,约50%×10RM;第四组,16-18次或至力竭,约20%×10RM;<4>强迫次数练习法★:当练习者做某一练习时,已完成一定的次数,无力继续完成全程规X动作时,健身教练可帮助其通过动作的"顶点〞继续完成1~2次动作,使肌肉得到最大限度的锻炼.<5>退让练习法★:当练习者正常练习至疲劳后,健身教练可帮助其完成向心收缩动作,然后由其自己完成离心收缩动作<6>调整运动负荷量★:为了避免客户出现对某个运动计划的适应或出现过度疲劳,可周期性调整运动负荷量.运动负荷量的调整主要是改变多关节练习的负荷量.例如:如果客户每周锻炼3天,可以将这3天分别安排为"大负荷量日〞、"小负荷量日〞和"中负荷量日〞.如果客户每周锻炼4天,可以采用"大负荷日〞与"小负荷日〞交替的方法.<7>改变练习动作★:为了使客户保持对健身运动的兴趣,提高锻炼效果,可每4-8周改变练习动作,甚至可以在每次锻炼课都改变一些练习动作.。
大学生体育与健康教学课件20典型运动处方
在有氧运动中需要控制靶心率，即锻炼者在进行锻炼时所应达到和 保持的心率。最大心率为（220 －年龄），有氧运动时的靶心率控制范 围一般为最大心率的60% ～ 85%。不经常锻炼和健康水平低下的人采 用60% 的最大心率即可达到提高心肺功能的目的，逐渐可过渡到75% 的最大心率。身体健康、坚持系统训练者，其靶心率控制在70% ～ 85%。以20 岁的大学生为例，其最大心率为200 次/ 分，不经常锻炼的 人的靶心率为120 ～ 150 次/ 分，经常锻炼的人的靶心率为140 ～ 170 次/ 分。考虑到个体差异，有氧运动应以个体运动时主观感觉为稍费力 但能坚持为宜。
第二节 全身耐力运动处方
二、运动处方
2. 运动强度 锻炼应采用中等强度、长时间的方法。对于心肺适能较差者，采用 50% ～ 70% 最大心率的强度进行锻炼；对于经常运动的人，采用 70% ～ 90% 最大心率的运动强度，结合一定的持续时间和运动频率， 可以提高心肺适能。运动强度的设定应当与锻炼者的健身目标一致。
第二节 全身耐力运动处方
一、全身耐力锻炼
要能把锻炼者的心率提高到合适的靶心率范围就是可行的，就可以 达到好的有氧运动的效果。
测量心率的方法常用的有两种： （1）自测法。运动结束后即刻，健身者可用靠手掌根部按压耳前 的颞浅动脉的方法测量心率。 （2）传感器法。运动结束后即刻，健身者可通过所穿戴设备的腕 表上的测量心率功能测量心率。为了测量准确，健身者最好保持静止片 刻（至少10 秒）后再测量。
第二节 全身耐力运动处方
一、全身耐力锻炼
制定耐力运动处方的原则为： 对于有氧运动，大肌肉群动、静结合，全身参与；对不 经常运动者，以周期性运动为主，简单且易于控制，如健步 走；兼顾个人运动习惯和爱好；适当变化，灵活选择多种有 氧运动方式，防止高度重复性和有撞击性的运动造成运动损 伤。
抗阻训练的操作方法
抗阻训练的操作方法
抗阻训练是指通过外加阻力来增加肌肉负荷，达到增加肌肉力量和体力的目的。
其操作方法如下：
1. 确定训练目标：减肥或增肌，针对不同的训练目标选择不同的器械或重量。
2. 选择器械：选择不同的器械和载重量进行训练，如哑铃、杠铃、器械等。
3. 确定训练方案：每个部位进行的重量、次数和组数需要进行科学规划。
4. 热身：先进行有氧、无氧训练，之后进行局部热身运动，以减少运动损伤。
5. 开始训练：按照预先制定的训练方案进行训练，根据体验及时调整。
6. 间歇：适当间歇可以保证肌肉得到充足的休息和恢复。
7. 配合饮食：增肌需要大量的蛋白质，减肥需要限制热量的摄入，配合合适的饮食可以促进训练效果。
8. 伸展：适当的伸展可以减少肌肉疼痛和僵硬的发生，缩短肌肉恢复的时间。
抗阻训练处方的制定
抗阻训练处方的制定无氧训练的原则原则1系统性原则（一）训练周期中要保证力量训练的连续性和系统性•训练周期中要保证力量训练的连续性和系统性，力量训练的安排应贯彻在整个周期的始终保证其连续性，防止肌力消退现象。
并且训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加，只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。
如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。
(二)提高运动员身体肌肉爆发力，力量训练要有系统性。
•要提高运动员的爆发力水平首先就要增加运动员的力量水平，而要增加运动员的力量水平，首先就要增加运动员的肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间的关系所决定的，但也并不是说肌肉的体积越大就越好。
我们最后的目标是要提高运动员的爆发力水平，就应该在力量训练中先发展运动员的肌肉体积，再增加肌肉的力量，最后提高运动员的爆发力水平。
原则2渐进负荷原则原则3超量恢复原则原则4专门性原则每一个动作的设计都应与专项的动作结合。
运动项目不同，在同一个器械上的动作设计就不一样，训练计划的制定必须满足专项需求;在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况;力量训练过程也应非常注重结合专项特点，力量练习方法的选择完全是依据专项训练的动作，而不是肌肉群的运动形式。
设计与确定项目练习的运动形式、选择练习方法，最有效的途径就是模仿专项的运动方式。
在专项力量训练中，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。
虽然任何一个项目都要求力量全面、综合、协调的发展，但从肌肉工作的特征、肌肉工作时所反映出的力量性质以及肌肉工作时能量代谢的特点等方面分析，项目之间是有很大差异的，这种差异性就决定了力量训练应严格地进行专项化控制。
以突出力量训练的专项要求。
力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。
抗阻训练运动处方通用课件
训练计划制定
确定目标
明确抗阻训练的目标，如增强肌肉力 量、改善身体成分、提高基础代谢率 等。
评估现状
进行身体成分分析、肌肉力量测试等 ，以了解当前的身体状况和运动能力 。
制定计划
根据个人情况和目标，制定合理的训 练计划，包括训练强度、频率、时长 等。
安排训练内容
根据个人情况和目标，选择适合的训 练内容，如重量训练、爆发力训练等 。
动作的针对性
根据训练目标和个人情况，选择适合的动作进行训练。
动作的难度
根据训练水平选择适当的难度，避免过于简单或过于困难。
动作的多样性
为避免肌肉适应，应选择多种动作来训练不同的肌肉群。
基础力量训练动作
01
02
03
杠铃卧推
锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
深蹲
锻炼臀大肌、大腿和核心肌群 。
硬拉
锻炼下背、臀大肌和大腿。
04
弯举
锻炼二头肌和肩膀。
核心稳定性训练动作
平板支撑
锻炼核心肌群，提高稳定性。
俯卧撑
锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
仰卧起坐
锻炼腹肌和腰部。
俄罗斯转体
锻炼腹肌和腰部。
爆发力训练动作
高翻
锻炼背部、臀大肌和大腿。
抓举
锻炼腿部、臀大肌和背部。
挺举
锻炼臀大肌、大腿和肩膀。
跳跃深蹲
锻炼腿部、臀大肌和核心肌群。
04
定义
抗阻训练运动处方是根据个体的 身体状况、运动目的和风险因素 ，制定出的具有针对性和个性化
的训练方案。
目的
通过抗阻训练运动处方，帮助个体 达到增强肌肉力量、改善身体形态 和促进健康的效果。
抗阻训练具体方法
抗阻训练具体方法嘿，朋友们！今天咱来聊聊抗阻训练那些事儿。
你可别小瞧了这抗阻训练，它就像是给身体注入活力的魔法药水！想象一下，你的肌肉就像一群小懒虫，平常松松垮垮的。
但通过抗阻训练，就像是给它们打了一针兴奋剂，让它们活跃起来，变得强壮有力。
先说俯卧撑吧，这可是个经典动作。
你趴在地上，用手和脚支撑起身体，然后一上一下地运动。
这就好像你在和地面较劲儿，看谁更厉害。
每次做俯卧撑的时候，我都感觉自己像个超级英雄，正在拯救世界呢！做几个下来，那胳膊上的肌肉就开始有感觉了，酸酸胀胀的，好像在说：“嘿，我醒啦！”还有深蹲，这就像是给腿部肌肉开了一场派对。
你蹲下又站起来，重复这个动作，让你的大腿和臀部肌肉燃烧起来。
每次深蹲，我都觉得自己像个大力士，能扛起整个世界！而且啊，深蹲还能让你的屁股变得翘翘的，这可太吸引人啦。
再说说哑铃训练吧。
拿起哑铃的那一刻，就感觉自己握住了力量的源泉。
可以弯举，可以侧平举，各种动作随你玩。
这就像是在指挥一场肌肉的音乐会，每个动作都是一个音符，组合起来就是一曲美妙的乐章。
抗阻训练可不能三天打鱼两天晒网哦，得坚持下去。
就像跑步一样，你跑一天能有多大效果？得长期跑才行。
抗阻训练也是如此，你得经常刺激那些肌肉，让它们不断成长。
而且，在做抗阻训练的时候，一定要注意姿势正确，别瞎搞一通。
不然受伤了可就得不偿失啦，那多冤啊！就像盖房子，根基没打好，房子能结实吗？咱可别小看了这些小小的训练动作，它们能给我们带来大大的改变。
让我们更有力量，更有精神，身体也更健康。
这不是挺好的嘛！所以啊，朋友们，别再犹豫啦！赶紧加入抗阻训练的大军吧，让我们一起变得更强壮，更有魅力！这难道不是一件超级棒的事情吗？。
2-3.抗阻力训练.
健身重量与强度的选择
1. 重量：普通男性一般选择40%～65%的RM，普通女性一般选 择20%～45%的RM。
2. 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速
度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但 耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛 细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可
主讲教师：魏华祝
抗阻力训练的技术和方法 1. 什么是抗阻力训练？
2. 抗阻力训练的技术原则；
3. 抗阻力训练的教法原则;
4. 发展各种肌肉目标的训练计划；
5. 常见器械的介绍。
什么是抗阻力训练 抗阻力训练是指对抗地心引 力，依据肌肉纤维走向，由肌肉 连接骨与骨之间围绕的关节进行 的运动
抗阻力训练的技术原则
5.呼吸方法
适用于所有抗阻训练的呼吸方法是：目标 肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。
（即用力呼气，还原吸气。） 特殊案例：罗马椅挺身过程中呼吸相反。
6.保护带 在进行抗阻训练时，可以使用腰部保护带，这样能增加 腹腔内的压力，从而保护脊柱，减少脊柱的压力。 但应有选择性的使用保护带，而不是所有的练习都使用 保护带。在腰部受力并且负荷接近最大的练习中运动员应该使 用保护带，在腰部不受力或腰部受力不大的训练中不要使用。
≥4 （ 4～ 6）
肌肉爆发力 —— 1～3 3～6
目的 增肌 爆发力
大肌肉
小肌肉
组数
组数
初级阶段
8-12 3-5 8-15 5-8 1～3组 ——
中级阶段
≥3组 1～3组
增长弹性
减肥
15-20
25-30
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• 赛前：3－4次/周
• 赛季：1－2次/周
• 赛后：1－3次/周
抗阻训练运动处方
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安排训练频率注意事项
• 训练负荷
— 越高的负荷需要越多的恢复
• 对应的肌肉
—下肢比上身需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
抗阻训练运动处方
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
抗阻训练运动处方
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第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
抗阻训练运动处方
抗阻训练运动处方
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一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度
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超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
抗阻训练运动处方
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抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量
抗阻训练运动处方
表3
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抗阻训练状况
抗阻训练运动处方
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第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
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安排训练频率注意事项
抗阻训练
灵敏 训练
增强式 训练
总体 强度
专项技能
有氧 练习 体力性 工作
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— 间歇时间
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第1步：需求分析
• 运动项目评估
— 运动分析
身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
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2－3次/周，平均分配
— 中等水平
3－4次/周，分割法
— 高水平者
4次以上/周，分割法
抗阻训练运动处方
表4
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三种常见的分割训练安排
抗阻训练运动处方
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训练频率和赛季
• 非赛季：4－6次/周
第1步：需求分析
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史 运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
抗阻训练运动处方
表2
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不同时期的优先训练内容
— 额状面：哑铃侧举
— 水平面：哑铃飞鸟
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人体的平面
抗阻训练运动处方
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人体的平面
• 举例
— 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 — 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力
• 多平面：“功能性训练”
抗阻训练运动处方
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第2步：选择练习方式
• 运动技能
• 可用设备
• 可用训练时间
抗阻训练运动处方
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第3步：训练频率
• 训练状态决定训练（和休息）的天数
— 低水平者
不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵
— 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
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人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举
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第2步：选择练习方式
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
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• 时间
— 20－60分钟
抗阻训练运动处方
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抗阻训练运动处方
• 确立训练目标
健康
健身
运动
康复
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抗阻训练运动处方
• 选择潜在的训练效果
— 力量 — 爆发力 — 速度 — 灵敏 — 协调 — 柔韧 — 肌肉耐力 — 有氧能力 — 运动能力 — 减少损伤
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超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
抗阻训练运动处方
表1
抗阻训练运动处方
抗阻训练运动处方
定义
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• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
抗阻训练运动处方
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有氧运动处方
• 频率
— 3－5天/周
• 强度
— 60－90%最大心率