腰椎病的锻炼方法及注意事项

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腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼方法

腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼方法腰椎间盘突出症是指椎间盘变性，纤维环破裂，骶核组织突出刺激和压迫神经根而引起的一种综合征。

主要表现为腰痛、坐骨神经痛，同时可伴有腰部活动受限，受累神经根支配区的感觉、运动和反射的改变。

平时要有良好的坐姿，睡比较硬板床，定时伸腰、挺胸活动并加强腰部肌肉的力量。

材料/工具瑜伽毯半俯卧撑法1准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。

待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

弓虫伸腰法1准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。

动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。

略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

撑体震腰法∙ 1准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。

注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

腰椎病10种锻炼方法

腰椎病10种锻炼方法腰椎病是一种常见的脊椎疾病，长期以来困扰着许多人。

腰椎病的发生与现代人的生活方式密切相关，长时间的久坐、缺乏运动、不良的姿势等都可能导致腰椎病的发生。

而针对腰椎病，科学的锻炼方法可以有效缓解症状，甚至有助于康复。

下面将介绍10种适合腰椎病患者的锻炼方法，希望对大家有所帮助。

1. 仰卧抬腿，仰卧于地面，双腿伸直。

然后将一条腿抬起，保持一定时间后放下，再换另一条腿。

这个动作可以有效锻炼腰部和腿部的肌肉，有助于缓解腰椎疼痛。

2. 俯卧撑，俯卧于地面，双手与肩同宽，双脚并拢。

用手臂的力量将身体抬起，然后缓慢放下。

这个动作可以增强腰部和背部的肌肉，有助于改善腰椎病的症状。

3. 侧卧抬腿，侧卧于地面，一只手支撑头部，另一只手放在地面上稳定身体。

然后将一条腿抬起，保持一定时间后放下，再换另一条腿。

这个动作可以有效锻炼腰部和臀部的肌肉，有助于缓解腰椎疼痛。

4. 腰部扭转，坐于地面，双腿弯曲。

然后用手扶住地面，身体向一侧扭转，再回到中间，再向另一侧扭转。

这个动作可以舒缓腰部的肌肉，有助于减轻腰椎病的不适感。

5. 仰卧起坐，仰卧于地面，双腿弯曲。

然后用腹部的力量将上半身抬起，再缓慢放下。

这个动作可以增强腰部和腹部的肌肉，有助于改善腰椎病的症状。

6. 伸展运动，站立或坐姿，双手举过头顶，然后向一侧伸展，再回到中间，再向另一侧伸展。

这个动作可以拉伸腰部的肌肉，有助于缓解腰椎疼痛。

7. 桥式运动，仰卧于地面，双腿弯曲。

然后用臀部的力量将身体抬起，再缓慢放下。

这个动作可以增强腰部和臀部的肌肉，有助于改善腰椎病的症状。

8. 踢腿运动，站立或坐姿，双腿交替向前踢出。

这个动作可以有效锻炼腰部和腿部的肌肉，有助于缓解腰椎疼痛。

9. 骑自行车，骑自行车是一种很好的有氧运动，可以增强腰部和腿部的肌肉，有助于改善腰椎病的症状。

10. 游泳，游泳是一种全身性的运动，可以增强全身肌肉，有助于改善腰椎病的症状。

总的来说，腰椎病患者在进行锻炼时应该选择适合自己的方式和强度，避免剧烈运动和长时间保持同一姿势。

腰椎病常见锻炼方法

常见腰椎病示意图预防腰椎病的保健操腰椎病常见治疗方法牵引疗法牵引是治疗腰椎病的最有效措施之一。

通过力学作用力与反作用力的原理，对腰椎施加牵引力，拉宽椎间隙从而达到：A、减轻椎间盘压力，促使椎间盘回纳，解除对神经根等组织的刺激和压迫。

B、消除炎症，促进血液循环。

C、解除肌痉挛，改善局部血液循环。

顺势整骨疗法顺势整骨、深度理疗、能量补充，矫正恢复人体脊柱正常的生理曲度，减轻椎间盘压力，促进突出的椎间盘复位，祛除并发症，不留后遗症，五大功效环环紧扣、相互作用，根治腰疾，腰部更轻松。

常用锻炼方法适当地进行一些体育运动对于腰椎间盘突出症的患者来说，是否能进行体育运动，要视患者的病情才能够决定。

一般来说，在腰椎间盘突出症急性发作期，一定要卧硬板床休息，并适当采取的治疗，绝对禁止进行体育运动。

在腰椎间盘突出症的急性发作缓解期或已经缓解仅有轻微症状的患者，可适当参加体育运动，但要缓慢地进行运动并适当控制活动量，循序渐进。

切忌突然地、剧烈地运动，且要对运动项目进行选择，初期应选择腰部活动和负荷相对少一些的运动项目，并在运动时采取佩带宽腰带或腰围等保护措施。

游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。

但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

自行车：骑自行车不仅和游泳、跑步、跳绳起着同样的作用，对加强身体的平衡感也有很好的作用。

锻炼用的自行车应选择骑上后上姿势自然舒展的普通型自行车，车座的高度以脚底能平稳着地为好。

对腰椎间盘突出症初愈的患者来讲，休息日与亲朋好友骑车到郊外呼吸着新鲜的空气，野餐一顿，舒展一下疲劳的身心，可以扫除疾病带来的不悦，增强生活的信心。

只要是腰椎间盘突出症的症状加重，就必须休息，待症状好转后方可再进行体育运动，切不可盲目坚持活动。

总之，腰椎间盘突出症患者适当地进行一些体育运动，不仅可增强腰部血液循环而起到缓解腰椎间盘突出症的作用，而且还可以加强腰背肌的力量，使腰椎稳定性增强，起到减少腰椎间盘突出症复发的作用。

腰椎病注意事项及禁忌

腰椎病注意事项及禁忌腰椎病是指腰椎部位发生变形或病变，导致腰部疼痛和功能障碍的一类疾病。

腰椎病需要积极治疗，同时在日常生活中要注意一些事项和禁忌。

下面我将详细介绍腰椎病的注意事项及禁忌。

1. 注意保持正确的坐姿和站姿。

腰椎病患者应尽量避免长时间保持一个不合理的姿势，特别是长时间低头或弯腰。

应保持脊柱挺直，肩膀放松，腰椎处于正常的曲度，以减轻脊柱承受的压力。

2. 避免持重物品。

腰椎病患者应尽量避免搬运或举重过重的物品，以免加重腰椎的负担。

如果无法避免，应采取合适的姿势和技巧，如蹲下并用腿部力量抬起重物，而不是用腰部力量。

3. 合理选择床垫和枕头。

睡眠对于腰椎病患者来说很重要，应选择适合自己腰椎状况的床垫和枕头。

一般来说，硬床垫和低枕头是较好的选择，可以使脊柱保持自然弯曲，避免患者腰部过度下沉或高耸。

4. 加强锻炼和体育运动。

适当的运动对于保持腰椎的灵活性和力量是非常重要的。

腰椎病患者可以选择一些适合自己的锻炼方式，如游泳、瑜伽、太极等有氧运动和腰椎保健操等腰部运动。

但要注意避免过度疲劳和剧烈运动，以免引起损伤。

5. 注意保持腰部温暖。

寒冷的天气会使腰部肌肉和软组织紧缩，容易引发腰椎病的发作。

腰椎病患者应穿保暖衣物，避免腰部受凉，并保持室内的适宜温度。

6. 避免久坐和久站。

长时间久坐或久站都会增加腰椎的负担，容易导致腰痛加重。

腰椎病患者应多进行适当的休息和活动，避免坐姿或站姿过长时间的固定。

除了上述注意事项外，腰椎病患者还需遵守一些禁忌，以避免加重病情或引发并发症。

1. 禁忌剧烈运动和跳跃动作。

腰椎病患者应避免剧烈的运动，如跑步、跳跃、高强度的舞蹈等。

这些运动会对腰椎施加较大的冲击力，容易引起腰痛或腰椎损伤。

2. 禁忌过度劳累和长时间保持一个姿势。

长时间保持一个姿势或过度劳累会使腰椎的负担增加，容易引起腰痛和恶化病情。

3. 禁忌长时间低头或弯腰。

长时间低头和弯腰会使腰椎前屈过度，加重腰椎间盘的压力，容易引起腰椎病的发作。

腰椎病的预防及治疗

腰椎病的预防及治疗腰椎病是一种常见的脊柱疾病，主要表现为腰痛、腰肌劳损、神经根受压等症状。

为了预防和治疗腰椎病，我们可以从以下几个方面进行措施。

1. 合理的体育锻炼体育锻炼对于预防腰椎病非常重要。

适当的运动可以增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性，减少腰椎的负担。

推荐的运动包括游泳、慢跑、太极拳等，这些运动可以有效地锻炼腰部肌肉，增强腰椎的稳定性。

2. 正确的坐姿和站姿长时间保持不正确的坐姿和站姿会给腰椎带来很大的压力，容易导致腰椎病的发生。

正确的坐姿是保持腰椎自然弯曲，背部挺直，双脚平放在地面上。

正确的站姿是保持腰背挺直，双脚分开与肩同宽。

保持正确的坐姿和站姿可以减少腰椎的压力，预防腰椎病的发生。

3. 合理的劳动和生活习惯长期保持不合理的劳动和生活习惯也是导致腰椎病的重要原因之一。

合理的劳动习惯包括保持良好的工作姿势，避免长时间弯腰、扭转腰部等动作，合理分配工作时间和休息时间。

合理的生活习惯包括避免长时间保持同一姿势，避免过度劳累，保持良好的睡眠姿势等。

4. 适当的按摩和理疗适当的按摩和理疗可以缓解腰椎病的症状，促进腰部血液循环，减轻腰痛和肌肉疼痛。

常见的按摩和理疗方法包括推拿、针灸、理疗等。

在进行按摩和理疗时，应选择专业的医疗机构和医生进行治疗，避免不当操作导致进一步损伤。

5. 药物治疗和手术治疗对于腰椎病的治疗，药物治疗和手术治疗是常见的方法。

药物治疗可以通过服用药物来缓解腰痛和肌肉疼痛，减轻炎症反应。

常用的药物包括非甾体抗炎药、镇痛药等。

手术治疗适用于腰椎病症状严重、onservative治疗无效的患者。

手术治疗可以通过手术方式来减轻或消除腰椎的压力，缓解症状。

总之，腰椎病的预防和治疗需要综合考虑多个因素。

通过合理的体育锻炼、正确的坐姿和站姿、合理的劳动和生活习惯、适当的按摩和理疗以及药物治疗和手术治疗等措施，可以有效地预防和治疗腰椎病，提高生活质量。

如果您有腰椎病的症状，建议及时就医，选择合适的治疗方法。

腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

腰椎间盘突出症的自我锻炼方法
对于腰椎间盘突出症患者来说，适当的自我锻炼可以缓解症状，加速康复过程。

以下是一些适合腰椎间盘突出症患者的自我锻炼方法：
1. 伸展运动：平躺在硬板上，抬起腿部直至与地面垂直，保持数秒钟后放下。

重复10次，每天进行2-3次。

2. 卧位腿上举：平躺在硬板上，屈膝将脚掌平放在地面上，然后用腹肌控制，将一条腿尽量抬起，再放回原位。

重复10次，再进行相同次数的另一条腿。

每天进行2-3次。

3. 背肌力量训练：俯卧位，使用下腰部处于放松状态时感受不到明显背痛的一侧腰肌进行练习。

先将下肢屈曲，上肢放平，保持这个姿势，尽量使上肢抬离地面，保持数秒钟后放下，重复10次，每天进行2-3次。

4. 疏松腰部运动：双脚分立距离与肩同宽，上半身保持笔直。

慢慢向左侧倾斜腰部，轻轻感受拉伸，保持10秒钟后回到初
始位置，再向右侧倾斜重复动作。

每侧进行1-2次，每天进行
2-3次。

5. 温水游泳：在温水中游泳有助于减轻腰椎盘的压力，加强腰部肌肉。

但是需要避免做头部倒仰动作，以免增加脊椎的压力。

在进行上述锻炼方法时，请患者注意以下事项：
1. 避免猛烈运动或激烈活动，避免剧烈震动对脊椎的冲击。

2. 注意保持正确的姿势，在进行锻炼时不要弯腰或者扭曲背部。

3. 动作要轻柔，逐渐增加运动幅度和重复次数，不要勉强或者使用过大的力量。

4. 如感到疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询医生建议。

以上是一些适合腰椎间盘突出症患者的自我锻炼方法，请在医生的指导下进行适当的锻炼。

腰椎间盘突出十大锻炼方法及注意事项

腰椎间盘突出十大锻炼方法及注意事项随着人口老龄化时代的来临，腰椎间盘突出症带给老年朋友们的腰腿疼痛症状愈发明显，作为导致腰腿疼痛的主要原因，腰椎间盘突出是随着年龄增长，腰椎发生老化所造成的。

医生们将这种老化统一称之为是退行性改变，这时候在腰椎间盘后侧纤维环破裂，导致椎间盘压迫到马尾神经或周围的几神经患者就会出现腰腿疼痛和其他症状。

当前时代因为人们不良的运动习惯和作息习惯等，导致腰椎间盘突出症患者越来越多，也有着低龄化趋势，最小的腰椎间盘突出患者年龄仅在十岁左右，同时腰椎间盘突出症有极大的性别差异，男性患腰椎间盘突出症比例是女性的三倍。

这种病症的出现主要和职业有密切关系，例如从事IT行业和教师、公务员等长期坐着办公的人员容易出现腰椎间盘突出。

腰椎间盘突出症所带来的放射性疼痛，会从腰部向臀部、腿部和脚部传递，让患者感觉下肢麻木。

随着腰椎间盘突出病症的逐步加深，这让患者的腿部肌肉出现萎缩，有些患者甚至会出现尿失禁的情况，严重时会导致患者瘫痪，所以面对腰椎间盘突出，今天文章就告诉你十种有效的锻炼方法来减轻腰痛。

锻炼方法一：针对性的轻度腹部强化在面对腰椎间盘突出症的锻炼中，最主要的就是腹部强化，加强腹部肌肉的锻炼是非常重要的，因为腹部的肌肉和腰部肌肉之间是有密切关系的，如果下腹部肌肉能力较弱，那么腰部就会绷紧，久而久之导致腰痛的出现，所以要缓解腰椎间盘突出，缓解腰部的疼痛，就需要做好下腹部肌肉的锻炼。

下腹部锻炼的有效姿势就是让患者平躺在瑜伽垫上，保持仰卧的姿势，膝盖弯曲，双脚平放，在地板上跟随着呼吸，开始相关的运动，当呼气时，一只膝盖向胸部靠拢，当吸气时将脚放回地板，每条腿重复训练八次左右，每天根据身体情况训练两到三个周期就可以。

但是在进行这些运动时有一个注意事项，如果患者腰部是非常疼痛的，那么就不能进行该练习，可能会加重腰部疼痛的情况。

锻炼方法二：深腹部强化运动这种深度强化的运动锻炼主要是对腹部腹横肌处的肌肉进行锻炼，能够为腰背部提供有效的支撑。

腰椎病的保健及锻炼方法

腰椎病的保健及锻炼方法伴随着时代的进步，是电脑办公的全面普及。

现代社会，许多白领面对电脑的时间越来越长，而长期的伏案工作或是不正确的坐姿导致一部分人出现了腰部肌肉的酸胀，疼痛，严重的还会出现无法正常站立的情况，医学上将这种情况称之为“腰肌劳损”。

那么，腰肌劳损可以预防和治疗么?今天就带大家认识针对腰肌劳损的运动保健疗法。

1、腰肌劳损的腰肌锻炼保健法仰卧保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。

按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

2、腰肌劳损的俯卧保健法患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。

依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。

如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰肌劳损的腰背部叩击按摩保健法患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。

轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。

然后反过来用右手同左手运动法。

自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。

此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

除此之外针对腰肌劳损还有两种运动方法可以采用：①转胯运腰站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

②旋腰转背取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。

吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

腰肌劳损的日常保健腰是人体的中点，腰骶关节又是人体承受身体重力的重要关节之一，关节的活动，都有肌肉的参与，所以不经意间，这里的肌肉就会发生疲劳和损伤。

腰椎间盘突出症锻炼方法

腰椎间盘突出症锻炼方法
如下是腰椎间盘突出症的锻炼方法：
1. 腰部保护：对于腰椎间盘突出症患者，腰部保护非常重要。

建议在进行任何锻炼前，先进行简单的腰部暖身。

如坐着或站着扭动腰部，或在床上躺下，将双腿弯曲，双手放在腰部，轻轻地向左右移动身体至舒适的范围内。

2. 水中锻炼：推荐在水中进行锻炼，因为水的浮力可以减轻腰部的压力。

可以游泳、水中漫步或进行简单的水中训练。

3. 伸展运动：进行腰部、臀部和后腿的伸展运动。

可以选择像下犬式、瑜伽战士式、桥式等伸展类的瑜伽姿势。

4. 腹部训练：腹部肌肉的强度可以支持并稳定腰部区域。

建议进行一些简单的腹部训练，如抬腿、仰卧起坐和平板支撑等。

5. 有氧运动：建议进行轻度有氧运动，如快步走、骑自行车、跑步等。

这些运动可以提高心肺功能，消耗脂肪，减轻腰部的压力。

需要注意的是，患者在进行锻炼时应根据自己的病情和身体状况选择适宜的训练强度和方式。

如果感到不适或疼痛加剧，应立即停止锻炼。

另外，锻炼前也需要
进行适当热身，以免加重腰椎间盘突出症症状。

锻炼腰椎的双杠操作方法

锻炼腰椎的双杠操作方法锻炼腰椎的双杠操作方法主要包括双杠挺身、双杠加长下拉和双杠腿部抬升。

下面将详细介绍这三个动作的正确执行方法，以及注意事项。

1. 双杠挺身：双杠挺身是一种非常有效的锻炼腰椎的动作。

具体操作方法如下：- 首先，找到一组平行的双杠，并保证杠杆的高度适合你的身高。

- 然后，站在两个双杠之间，将手臂伸直握住杠杆。

- 同时，抬起双腿，将腿部靠近胸部。

保持身体伸直。

- 接下来，用臀部的力量将双脚向上推，同时向上挺身，将肩膀尽量伸展。

- 当肩膀稳定后，保持挺身的姿势，缓慢放下腿部，再次回到起始位置。

- 重复进行这个动作，每组进行8-12次。

注意事项：- 在进行双杠挺身之前，应该确保手臂和肩膀有一定的力量和稳定性，以免造成受伤。

- 动作过程中，要保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。

- 身体挺直，不要塌腰。

- 如果感到腰椎有不适的感觉，应该立即停止动作。

2. 双杠加长下拉：双杠加长下拉是一种锻炼背部和腰椎的有效动作。

具体操作方法如下：- 首先，找到一组平行的双杠，并保证杠杆的高度适合你的身高。

- 然后，站在两个双杠之间，将手臂伸直握住杠杆。

- 接下来，弯曲手肘，使身体从悬空的位置向下拉，知道手臂与胸部平行。

保持身体挺直。

- 当手臂与胸部平行时，缓慢放松手肘，使身体慢慢下降，直到手臂伸直。

- 然后，用手臂的力量，再次提升身体回到起始位置。

- 重复进行这个动作，每组进行8-12次。

注意事项：- 保持身体挺直，不要屈腰或塌腰。

- 动作过程中，注意控制下降的速度，避免速度过快导致身体不受控制。

- 手肘不要伸直或过度弯曲，以防止肩关节过度负担。

- 如果感到不适或受伤，请立即停止动作。

3. 双杠腿部抬升：双杠腿部抬升是一种锻炼腰椎和腹肌的动作。

具体操作方法如下：- 首先，找到一组平行的双杠，并保证杠杆的高度适合你的身高。

- 然后，站在两个双杠之间，将手臂伸直握住杠杆，身体悬空。

- 接下来，将双腿向前抬起，尽量拉高，同时保持身体挺直。

腰椎间盘突出症的锻炼方法

腰椎间盘突出症的锻炼方法随着现在人们生活方式的改变，人们工作、生活压力的增加，腰椎间盘突出症成为了人们生活中的高发病、多发病。

济南中德骨科医院专家介绍：不是最好的方法就是适合所有腰椎病的治疗，一些患者通过自我锻炼方法也可得到病痛缓解，那腰椎间盘突出症患者采取哪些锻炼方法可以起到缓解疼痛作用呢？一、飞燕式锻炼：患者俯卧于硬板床上，双臂靠在身体两侧伸直，头和肩以及双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做10次。

该方法是自我疗法中比较有效的一种治疗。

轻度腰椎病患者一般3~6个月即可得到明显改善。

二、拱桥式锻炼仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。

逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。

一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

三、抱膝进行腹肌的锻炼仰卧于硬板床上，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

进行反复锻炼40~60次，用于舒缓整个腰部肌肉及韧带，达到治疗效果。

四、深膝蹲锻炼两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。

同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，反复做100次。

专家强调：腰椎间盘突出康复锻炼操对腰椎间盘突出症急性期、后期和病程较长的患者都非常有效。

如果患者通过自我康复锻炼仍然无法得到病痛缓解，建议患者去医院按照专家建议选择科学治疗方案！日常生活中如何保护椎间盘随着年龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。

因此日常生活中注意做好以下几点：动作宜“慢半拍”。

运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。

腰椎间盘突出最好的锻炼方法

腰椎间盘突出最好的锻炼方法腰椎间盘突出是一种常见的腰椎疾病，给患者带来了不适和疼痛。

对于腰椎间盘突出患者来说，合适的锻炼方法可以帮助缓解症状，加速康复。

下面将介绍一些最好的锻炼方法，希望对患者们有所帮助。

首先，瑜伽是一种非常适合腰椎间盘突出患者的锻炼方式。

瑜伽的动作可以拉伸腰部肌肉，增强腰部的灵活性，同时可以加强腹部肌肉，提高腰部的稳定性。

常见的适合腰椎间盘突出患者的瑜伽动作包括猫式、狗式、树式等。

这些动作能够有效缓解腰部疼痛，改善腰椎间盘突出的症状。

其次，游泳是另一个适合腰椎间盘突出患者的锻炼方式。

水的浮力可以减轻身体的重量，减少对腰椎的压力，同时水中的运动可以锻炼全身肌肉，增强腰部的力量和稳定性。

游泳不仅能够缓解腰部疼痛，还可以提高心肺功能，对于腰椎间盘突出患者的康复非常有益。

另外，走路也是一种简单而有效的锻炼方式。

适量的散步可以增强腰部肌肉的力量，改善腰椎间盘突出的症状。

尤其是在户外环境中散步，可以呼吸新鲜空气，舒缓紧张的情绪，对于腰椎间盘突出患者的康复也有很大的帮助。

除此之外，定期进行腹部肌肉的训练也是非常重要的。

腹部肌肉是支撑腰部的重要肌群，通过加强腹部肌肉的力量，可以有效减轻腰椎的负担，缓解腰椎间盘突出的症状。

常见的腹部肌肉训练包括仰卧起坐、平板支撑等动作，可以帮助患者改善腰部的稳定性和力量。

总的来说，腰椎间盘突出患者在进行锻炼时需要注意选择适合自己的方式和动作，避免剧烈运动和过度用力，以免加重症状。

同时，在进行锻炼前最好咨询医生或理疗师的意见，制定合理的锻炼计划。

通过科学合理的锻炼，可以帮助腰椎间盘突出患者缓解症状，促进康复。

希望以上提到的锻炼方法能够对腰椎间盘突出患者有所帮助。

腰椎间盘突出锻炼最好方法

腰椎间盘突出锻炼最好方法腰椎间盘突出，是一种常见的腰椎疾病，主要是由于腰椎间盘退行性改变或者外伤等原因导致椎间盘突出，压迫神经根而引起的腰腿疼痛、麻木、肌肉无力等症状。

对于腰椎间盘突出的患者来说，合理的锻炼方法可以起到很好的治疗和预防作用。

下面将介绍一些腰椎间盘突出患者适合的锻炼方法。

首先，腹部肌肉的锻炼是非常重要的。

腹部肌肉的强化可以有效支撑腰椎，减轻腰椎的负担，预防腰椎间盘突出。

常见的腹部肌肉锻炼包括仰卧起坐、平板支撑等动作，可以有效加强腹部肌肉，提高腰部的稳定性。

其次，腰部伸展运动也是非常重要的。

腰部伸展可以有效减轻腰椎的压力，缓解腰部疼痛。

常见的腰部伸展运动包括俯身前屈、腰部扭转等动作，可以有效拉伸腰部肌肉，减轻腰椎的压力，缓解腰部不适。

另外，腰部核心肌群的锻炼也是至关重要的。

核心肌群的强化可以提高腰部的稳定性，减少腰椎的受力，预防腰椎间盘突出。

常见的核心肌群锻炼包括平衡训练、提臀运动等动作，可以有效加强核心肌群，提高腰部的稳定性。

最后，有氧运动也是腰椎间盘突出患者的必选项。

有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，缓解腰部疼痛，预防腰椎间盘突出。

常见的有氧运动包括快走、游泳、骑行等运动，可以有效促进腰部的康复和预防。

总之，腰椎间盘突出患者在进行锻炼时，应该根据自身的情况选择合适的运动方式，避免剧烈运动和长时间保持同一姿势的行为。

在进行锻炼时，一定要注意保护腰部，避免受伤加重病情。

同时，在进行锻炼前最好咨询医生或者理疗师的意见，制定科学的锻炼计划，以达到最好的治疗效果。

希望以上方法可以帮助腰椎间盘突出患者更好地进行锻炼，缓解症状，提高生活质量。

腰椎病10种锻炼方法

腰椎病10种锻炼方法
1. 俯卧撑：平躺在地上，双手撑地与肩同宽，脚尽量贴地，用手臂的力量将身体抬起，保持腰部稳定，重复动作多次。

2. 站姿腿部伸展：站直身体，一脚向前迈出一步，使两条腿形成一个90度的角度，保持5-10秒后，换腿重复动作。

3. 慢跑：缓慢、有规律地进行慢跑，可以有效增强腰椎周围肌肉的力量。

4. 跳绳：以跳绳为主要运动形式，可以锻炼腰椎周围的肌肉和韧带。

5. 游泳：游泳是一种可以很好地锻炼全身肌肉，尤其对腰部力量有很好的提升作用。

6. 深蹲：双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，保持腰部挺直，膝盖不超过脚尖，重复动作多次。

7. 平板支撑：趴在地毯上，前臂与地面垂直，脚尖着地，保持腰部挺直，保持姿势20-30秒。

8. 仰卧腿部抬高：躺在地上，双手放在身体两侧，屈膝抬高双腿，保持住腿部直角，再慢慢放下，重复动作多次。

9. 瑜伽：腰椎病患者可以选择适合自己的瑜伽动作，如桥式、猫式、树式等，能够有效增加腰椎周围肌肉的稳定性。

10. 腹肌锻炼：例如仰卧起坐、侧卧抬腿等动作可以加强腰部核心肌群的力量，减轻腰椎的负担。

避免腰间盘突出，这6种运动不能做，附不伤腰椎的运动法

避免腰间盘突出，这6种运动不能做，附不伤腰椎的运动法⼀、患上腰椎间盘突出，哪些运动不能练1腰间盘突出患者不要做仰卧起坐很多⼈有⼀个认识上的误区，认为腰椎不好，就要多锻炼，把腰练强壮腰椎间盘突出就好了。

所以很多⼈就想到了通过仰卧起坐的⽅式来锻炼腰椎的强度，其实，这种⽅式是错误的，因为已经患上腰椎间盘突出的患者，腰背部肌⾁本来就⾮常薄弱，⽽仰卧起做会增加腰椎承受的压⼒，加重腰椎间盘突出的病情，所以有腰椎间盘突出的患者应避免做仰卧起坐。

2避免各种球类运动很多⼈特别喜欢⼀些球类运动，⽐如乒乓球、⽻⽑球、⽹球等等。

但患上腰椎间盘突出后，这些球类运动就需要避免了。

因为所有的球类运动⼏乎对⾝体的移动迅速要求⽐较⾼，对抗⽐较激烈，⽽且这些运动很多都需要腰部带动乏⼒，所以，⾮常容易扭伤腰椎，造成病情加重。

3不要尝试倒⾛有些⼈认为倒⾛可以锻炼腰椎，其实，这个⽅式也是不推荐的。

腰椎间盘突出的患者，本⾝腰椎的协调性就不太好，倒⾛这种⽅式即使是对于正常⼈也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者？在路⾯不平或有突发情况时，练习倒⾛会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成⾻折、间盘突出加重等问题。

4练习瑜伽要⼩⼼腰椎间盘突出的患者在做瑜伽时也要⾮常⼩⼼，因为瑜伽动作中有些腰椎下弯的动作，这些动作会使得本⾝就滑脱的椎体或突出的间盘病情加重，从⽽进⼀步压迫神经，引起症状。

5避免抽陀螺、甩鞭⼦锻炼在⼩区或者公园的⼴场上，我们会看到很多⽼年⼈选择抽陀螺、甩鞭⼦锻炼⾝体。

这种⽅式可以锻炼上肢的肌⾁及关节的⼒量。

但是对于已经患上腰椎间盘突出的患者，要避免这些锻炼⽅式，因为这两种锻炼⽅式都有腰椎扭转的动作，⽽这个动作对腰椎间盘是⾮常⼤的伤害，容易加重腰椎间盘的突出。

6不要骑⾃⾏车锻炼骑⾃⾏车对膝关节是⼀项很好的运动，可以在不负重的状态下锻炼关节的灵活性，以及腿部肌⾁的强度，但对于已经患有腰椎间盘突出的患者，骑⾃⾏车需要长时间弯腰，同时路上的颠簸都可能对腰椎间盘造成更⼤的伤害，从⽽加重病情，所以，腰椎间盘突出的患者，应避免长期骑⾏锻炼。

腰椎退行性变正确锻炼方法

腰椎退行性变正确锻炼方法腰椎退行性变是一种常见的脊椎疾病，主要表现为腰椎间盘退行性变、椎体骨质增生和椎管狭窄等病变。

这种疾病会导致腰部疼痛、僵硬、活动受限等症状，严重影响患者的生活质量。

正确的锻炼方法对于缓解腰椎退行性变症状，延缓病情发展起到非常重要的作用。

下面将介绍一些针对腰椎退行性变患者的正确锻炼方法。

首先，有氧运动是腰椎退行性变患者的首选。

有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，缓解腰部疼痛。

常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑行等，患者可以根据自己的实际情况选择适合自己的有氧运动方式，每周坚持3-5次，每次30-60分钟。

其次，腰部力量训练也是非常重要的。

腰部肌肉的力量可以支撑脊椎，减轻腰椎的负担，从而减少腰部疼痛。

常见的腰部力量训练包括仰卧起坐、腹部平板支撑、俯卧撑等，患者可以在专业教练的指导下进行适当的腰部力量训练，每周2-3次，每次15-30分钟。

另外，伸展运动也是缓解腰椎退行性变症状的有效方法。

通过伸展运动可以舒展腰部肌肉和韧带，增加腰椎的柔韧性，减少僵硬感。

常见的伸展运动包括俯身伸展、腰部扭转、瑜伽等，患者可以选择适合自己的伸展运动方式，每天坚持进行，每次15-30分钟。

此外，正确的姿势和体态对于缓解腰椎退行性变症状也至关重要。

患者在日常生活中应注意保持正确的坐姿、站姿，避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间的弯腰、抬重物等动作。

在睡眠时，选择合适的睡姿和硬度适中的床垫也能够减少腰部疼痛。

总的来说，腰椎退行性变患者在进行锻炼时应根据自身情况选择合适的运动方式，并注意逐渐增加运动强度，避免剧烈运动和长时间保持同一姿势。

在进行锻炼前最好咨询医生或专业理疗师的意见，以确保锻炼的安全性和有效性。

通过科学合理的锻炼方法，患者可以有效缓解腰椎退行性变症状，提高生活质量，延缓病情发展。

腰椎病10种锻炼方法

腰椎病10种锻炼方法腰椎病是一种常见的慢性疾病，给患者的生活带来了很大的困扰。

针对腰椎病患者，合理的锻炼是非常重要的，可以有效缓解症状，提高腰部的稳定性和灵活性。

下面介绍10种适合腰椎病患者的锻炼方法，希望能对大家有所帮助。

1. 仰卧抬腿，仰卧于地面，双腿伸直，然后抬起双腿至与上身成90度角，保持数秒后放下。

这个动作可以有效锻炼腰部和腹部肌肉，增强腰部稳定性。

2. 俯卧挺身，俯卧于地面，双手置于胸前，然后用双手支撑身体，上身向上挺起，保持数秒后放下。

这个动作可以有效锻炼腰部和背部肌肉，增强腰部的力量。

3. 侧卧抬腿，侧卧于地面，一只手支撑头部，另一只手放在地面上，然后抬起上腿至与上身成90度角，保持数秒后放下。

这个动作可以有效锻炼腰部和髋部肌肉，增强腰部的稳定性。

4. 膝胸压腿，仰卧于地面，双腿弯曲，双手抱住一条腿，然后将膝盖向胸部压，保持数秒后换另一条腿。

这个动作可以有效拉伸腰部和髋部肌肉，缓解腰部的压力。

5. 瑜伽猫式，四肢跪地，双手与双膝与地面垂直，然后慢慢弯曲腰部，头部向下，然后慢慢恢复。

这个动作可以有效放松腰部肌肉，增加腰部的灵活性。

6. 腰部转体，坐于地面，双腿伸直，然后慢慢转动上身，尽量转到最大幅度，然后换另一侧。

这个动作可以有效增加腰部的灵活性，缓解腰部的僵硬感。

7. 慢跑，适量的慢跑可以有效增强腰部的肌肉力量和稳定性，提高腰部的代谢水平，缓解腰部的疼痛感。

8. 游泳，游泳是一种全身性的运动，可以有效锻炼腰部和背部肌肉，增强腰部的力量和稳定性，缓解腰部的不适感。

9. 登山步行，登山步行可以有效增加腰部的灵活性和稳定性，提高腰部的代谢水平，缓解腰部的不适感。

10. 瑜伽，瑜伽是一种非常适合腰椎病患者的运动方式，可以有效增强腰部的稳定性和灵活性，缓解腰部的疼痛感。

以上就是10种适合腰椎病患者的锻炼方法，希望大家可以根据自己的实际情况选择合适的锻炼方式，坚持锻炼，提高腰部的稳定性和灵活性，缓解腰椎病带来的不适感。

腰间盘突出患者的锻炼及自我调理方法

腰间盘突出患者的锻炼及自我调理方法一、户外：1.倒步走：每天退步走40~60分钟。

走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

2.游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。

但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

3.可以进行适当的悬垂动作，练时先把身体放松，把重心向下移，然后再慢慢进行这个动作，根据自己的情况锻炼，运动量慢慢提高，不能心急。

有的病人悬垂锻炼不适宜，可以进行撑腰练习，也是先让全身放松，把双脚分开，间距与肩膀同宽，让双臂慢慢向上举起并慢慢吸气，把双臂伸直举过头顶，抬头目视上方，然后再把双手慢慢放下，同时呼出气，以此循环做，慢慢进行不要过量。

4.拱腰锻炼：两手扶墙或其他固定物体，让身体与其有一定距离，双腿分开与肩同宽，然后腰部向前拱随后再向后拱，速度要适中，时间根据自己情况掌握，不可过量。

二、家里：1.五点支撑法拱桥：仰卧，两下肢伸直，用头后部、两肘和双脚后跟做支撑，尽力挺胸3-5秒，重复10次。

这个动作是经典的自我康复训练动作。

2.小飞燕：仰卧，两下肢和两下肢伸直并连头部同时抬起，坚持3-5秒，重复5次。

这也是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

3.仰卧交替抬腿：仰卧，两下肢自然放松伸直，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起、放下，感受腹肌持续收缩。

抬起后保持3-5秒，重复10次。

动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

4.仰卧蹬车：仰卧，双腿向上似蹬自行车状。

腰椎病不宜做什么运动

腰椎病不宜做什么运动
一、概述
大家知道现在患有腰椎病的人是越来越多了，对于这种疾病的出现必须要有足够的重视，积极的进行治疗是非常关键的，对于大多数患者来说，保守的治疗方法就比较的合适，并且腰椎间盘突出患者需要坚持做锻炼。

但腰椎间盘突出的锻炼也是非常有讲究的，如果中间出现什么差错，不仅对病情毫无帮助，还会加重症状，那么腰椎病的患者平时不适合什么运动？
二、步骤/方法：
1、首先一个就是在急性期的患者锻炼要慎重，急性期应采取绝对性卧床休息，不得进行任何锻炼，急性期过后，可根据医生叮嘱进行合适的锻炼，而且最好睡硬板床，并接受合适的治疗。

2、再有就是一些运动不适合腰椎病的患者，你像是平时不适合去参加爬山，以及举重等剧烈运动，平时也不要拎重物和搬重物，以免腰部用力不慎，造成腰部扭伤，不管是病情轻重都需要特别的注意。

3、还有就是腰椎间病的患者锻炼方式应正确，腰椎间盘突出的锻炼方式是有选择性的，游泳更适合腰椎病的患者。

但需要注意的是，腰椎病患者在进行游泳锻炼时，应选择合适的姿势，而且水温不能过低。

三、注意事项：
最后大家要说的是患者的锻炼时间不宜过长，以避免腰部劳累，
当腰椎间盘突出症状加重时，患者应停止活动进行休息，待症状好转后再进行体育运动。

腰椎疼痛的锻炼方法

腰椎疼痛的锻炼方法腰椎病的表现：1马尾神经症状主要见于中央型髓核脱出症，临床上较少见，可出现会阴部麻木刺痛、大小便功能障碍。

女性可出现尿失禁，男性可出现阳萎，严重者可出现大小便失控及双下肢不全性瘫痪。

2腰痛95%以上的腰椎病患者有此症状，患者自觉腰部持续性钝痛，平卧位减轻，站立则加剧，一般情况下尚可忍受，可适度活动或慢步行走。

另一种为突发的腰部痉挛样剧痛难以忍受，需卧床休息，严重影响生活和工作。

3下肢放射痛80%患者出现此症，常在腰痛减轻或消失后出现，表现为由腰部至大腿及小腿后侧的放射性刺激或麻木感直达足底部，重者可为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感疼痛，轻者可行走呈跛行状态，重者需卧床休息，喜欢屈腰屈髋屈膝位。

4下肢麻木冷感及间歇性跛行下肢麻木多与疼痛伴发，少数患者可表现为单纯麻木，有少数患者自觉下肢发冷发凉，主要是因为椎管内的交感神经纤维受到刺激所至，间歇性跛行的产生机理及临床表现与腰椎管狭窄相似，主要是由于髓核突出的情况下，可出现继发性腰椎管狭窄症的病理和生理学症状。

一：抬腿伸腰运动仰卧位进行。

前4拍为左右交替直腿抬举，抬举度数愈大愈好。

第一拍抬左腿，第二拍复原，第三拍抬右腿，第四拍复原。

后四拍为伸腰运动，第五拍为双手抬举，第六拍为伸腰运动使腰离开床，第七拍腰复平，第八拍为上举双手复原。

共做4个8拍。

伸腿伸腰运动俯卧位，双肘屈曲于床面上。

第一拍为直腿后伸运动，第二拍上半身后伸、挺胸抬头此时只有肘、腹在床面上，后伸使下肢与上半身呈弓状，第三拍双下肢复平，第四拍上半身复平，共做4个8拍。

屈髋抬伸运动仰卧位，第一拍屈双髋双膝，第二拍抬起上半身，第三拍上半身复原，第四拍屈髋屈膝复原。

共做4个8拍。

二：1. 悬垂法利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。

方法：悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。

悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。

悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。