《运动处方》各提要和作业
总论——运动处方.
A：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种 关系可以评价体力。 （见图A） B：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出 % VO2max。 例如：心率130次/分时，其运动强度约相当于50% VO2max（见图B）
（7）代谢当量（Mets法）
表示：运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。 定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其 活动强度定为1Met，即1Met=3.5mlO2/kg min 。 规定Met值的依据：1Met的活动强度大约相当于健康成年人 安静代谢水平。健康成年人的安静代谢率约为每小时，每公
运动处方的制定与实施
制定运动处方 健身跑的运动 安排锻炼计划 处方（6周） 运动试验
体检
女性健身跑 的运动处方
女性健身跑的运动处方
体力好 周 距离 时间 每周 米 分钟 次数 1600 2400 3200 12 16 20 5 4 4
体力一般 距离 时间 米 分钟 1600 2400 3200 13 17 21 每周 次数 5 4 4
健身运动处方的原理
全面身心 健康概念
第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。
超量恢复 原理
运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量 物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复 的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的 能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。
功率（Kgm/分或Kpm/分） 瓦特（Watt） 能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分） 摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分） 心率（HR）（次/分）
代谢当量（Mets法）
运动处方的制定和个人锻炼计划
运动处方的制定和个人锻炼计划运动处方一般包括6项内容:运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频度、注意事项等，可根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标、出现异常情况时停止运动的准则等。
一、运动处方的制定步骤(一) 体检收集病史、运动史。
（1）了解运动的目的及对运动的期望；（2）询问病史，如既往史、家族遗传；（3）运动史，如运动爱好、运动时间、现在运动情况等；（4）社会环境条件，如职业、工作和劳动条件、生活环境、经济、营养条件，周围能够利用的运动设施，有无指导等。
（二）临床检查包括人体测量及体脂测定，相当于所谓成人病检查。
检查的目的：（1）对现在的健康状况进行评价；（2）判断能否进行运动；（3）是否有潜在性疾病或危险因素，以预防事故发生。
总之，医学检查的基本目的在于掌握个人的身体状况，为制定运动处方提供必要信息。
（三）运动负荷试验及体力测验运动负荷试验是制定运动处方的基本依据之一。
运动负荷试验的方法很多，根据检查的目的、被测者的特点来选择适合的方法。
现在最普遍常用的方法是：“递增负荷运动试验”。
这是利用活动平板或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定的力度。
关于体力测验是运动负荷试验无异常的人才能接受此试验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。
由于是测验，他们的运动强度就比平时锻炼时的强度要高，并要求尽全力为之。
因此，参加试验的人必须符合三个条件之一：（1）35岁以下，身体健康；（2）有半年以上的运动经历；（3）按计划锻炼至少运动了6周。
（四）制定运动处方，安排锻炼计划根据以上检查和试验结果，依据此人的健康状况、体力水平及运动能力的限度等具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出运动强度保证安全的一次必要的运动量（运动时间）以及一周的运动频率等内容。
一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方进行调整，待适合后坚持锻炼3至6个月再做体力测验，重新制定长期的运动处方，以不断提高锻炼效果。
运动处方的内容_大学体育_[共2页]
![运动处方的内容_大学体育_[共2页]](https://img.taocdn.com/s3/m/03cfa81008a1284ac85043ea.png)
第二章 体育锻炼与保健14 （6）负重锻炼法。
负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体锻炼，增强体力的方法。
大学生进行负重锻炼时，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷，以防止给心血管和呼吸系统带来不良影响。
正确的锻炼方法：由小到大、由易到难、由简到繁。
从小运动量、小幅度、简单动作开始，约半个月后，再逐渐增加运动量，加大幅度，提高动作难度。
第二节 运动处方本节阐述了运动处方的内容，介绍了运动处方的4要素——运动项目、运动强度、运动时间、运动频率。
指出运动处方的实施是一个有步骤的、动态的过程：在进行健康检查和体制测试的基础上制定运动处方，然后实施运动处方，再次进行体质测试并分析运动效果，据此调整运动处方，随后实施修正后的运动处方，不断反馈循环，以获得最佳的运动效果，达到运动的预期目标。
一、运动处方的内容战国时期，《行气玉佩铭》上刻有我国最早的运动处方，郭沫若先生译为：“行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则盟，盟则长，长则道，道则天。
天几春在上，地几春在下。
顺则生，逆则死。
”公元前5世纪，古希腊Hippocrates（希波克拉第）的著作《Preidiaites》（健身术）被视为西方运动处方的萌芽。
20世纪50年代，美国著名的生理学家Kapovich（卡波维奇）提出了运动处方的概念。
1969年，世界卫生组织（WHO）采用了运动处方（Exercises Prescription）这一术语。
1995年，美国运动医学学会提出了一个运动处方的建议“FITTP”：F—Frequency（频率）、I—Intensity（强度）、T—Time （时间）、T—Type（性质）、P—Progression（进度）。
运动处方的定义，各家学者表述不一。
通俗而言，运动处方是指针对个人的年龄、性别、健康、锻炼经历、心肺和运动器官的机能水平等状况，而采用的规定了适当的锻炼内容、锻炼方法和运动量等的科学的体育锻炼方法。
运动处方-理论讲稿
运动处方的概念运动处方早在20世纪50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。
1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。
运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。
运动处方的分类按应用的目的和对象可分为三类。
•竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，以提高身体素质和运动技术水平。
•预防保健运动处方：健康人和中老年人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平。
•临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，以治疗疾病、提高康复医疗效果。
运动处方的优点实践证明按照运动处方进行科学锻炼、可使人们获得多快好省的效益，并且既安全又可靠，又有计划性，达到健身保健和治疗疾病的目的。
•有多又快是指普及面广，收效快。
可广泛适用于男女老少、不同体力水平的人，持续进行6~8周的锻炼，就能提高全身耐力水平。
最长不出16周即可到到良好的效果。
•又好又省是指科学性强，省时间。
按本人靶心率的强度锻炼12~30分钟，花费很少时间，就可获得最佳效果。
•安全可靠是指针对性强，效果好。
可以科学的监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动伤害。
•有计划性是指目的明确，易坚持。
可使运动安排得当，锻炼得法，做到心中有数，提高运动兴趣，易与坚持。
制定运动处方的基本原则在制定和实施运动处方的基本原则上，要注意处理好以下几个问题。
•运动处方要个体化由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经常变化，严格的说，今天的处方明天就不一定适合。
所以，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。
•运动处方要修订调整书刊杂志上所介绍的运动处方，应用于多数人时，有的人适应、也有的人不适应。
体育作业运动处方模板
我的答案：个人状况:姓名xxx身高：一米六八体重：45kg偏瘦我的肺活量为2800ml。
本人身高体重用BMI指数评价属于偏瘦，在国家学生体质健康标准中属于较低体重，我个人认为属于正常，不过可以适量增重。
我的肺活量属于正常，在学校的体测中，各方面都在正常范围内，但是耐力较差，不擅长长跑，因此我觉得我应该规划一下自己的耐力和力量训练。
运动处方姓名:性别:女年龄:20一、运动负荷试验结果:试验中达到的最高心率190次/min,血压85,运动强度134-174/min,靶心率132-172/min.二、心率监护活动时每5-10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限:21次/10s，高限:28次/10s←三、活动安排1.准备活动，15-20min，使心率逐渐进入靶心率范围1.基本部分力量训练：一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。
不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。
速度训练：提高速度可以通过三种方法：（1）增加步频（2）增大步幅（3）既增加步频又增大步幅重要的是要循序渐进地提高。
田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
整理活动：5-10min，以放松和体操为主，以预防重力性休克四、每周活动次数:3-4次或根据情况调整五、注意事项和建议:1.每次锻炼前后都要做好充分的准备活动.2.及时修正运动处方中不适合自己的部分。
3.在运动中自我观察指标出现异常时停止运动。
4.应注意运动的持续性，节奏性和有氧性。
教师资格证：体育《运动处方》知识点详解
教师资格证：体育《运动处方》知识点详解来源：凯程教师资格证，跟着徐影考教师。
处方，在医学上指是医师给病人开的药方。
不同的病或同一种病因程度不同，当然会选择不同的处方。
体育锻炼也是为了对运动者起到康复、保健的作用，所以在进行锻炼中也要进行科学、系统的安排，从达到事半功倍的效果。
早在20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇就提出过“运动处方”的概念。
1960年日本科学家首先使用“运动处方”这一术语。
1969年世界卫生组织(WHO)使用“运动处方”术语，从而在国际上得到认可。
运动处方包括四个方面：运动形式、运动强度、运动频率、持续时间。
一、运动形式现代新兴的运动处方要求包括三种，即有氧运动、伸展运动及力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效果。
(一)有氧运动(耐力性运动处方)：是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式。
在治疗性和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸和内分泌等系统慢性疾病的康复和预防。
(二)伸展运动：可以用于预防、治疗疾病，又可以用于健美和健身，主要功效是能有效放松精神，消除疲劳，改善体形和机体的柔然性，防治高血压，神经衰弱等。
(三)力量性运动：可以增加肌肉力量，改善神经肌肉协调性，增加关节灵活性，对于骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。
二、运动强度运动强度是单位时间内完成的运动量。
而运动量是运动强度和运动时间的乘积。
三、持续时间持续时间是指每次运动所持续的时间，即达到运动要求强度的持续时间。
锻炼时间最佳为20分钟，一般情况下，每次锻炼持续时间以20～60分钟为宜，其中保持或维持靶心率的锻炼时间为15分钟左右，其余时间都可以在靶心率一下强度进行锻炼。
四、运动频率运动频率即每周运动的次数。
运动频率取决于运动强度和每次运动的持续时间。
一般认为，每周锻炼3～4次，即隔一天锻炼一次，锻炼效果最好，但最低运动频率不要少于每周2次。
对于刚开始运动的人，可以从每周1次开始起步，逐步提高运动频率。
运动处方文字版(1-3章)
第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。
简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。
为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。
按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。
《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。
我国古代还有许多丰富的运动形式。
最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。
《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。
这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。
古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。
进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。
运动处方文字版(4-5章)
运动后的主观体力感觉在运动之后，通过主观体力感觉（RPE）也可以对运动量的适宜做出初步判断。
（1）运动量适宜的标志。
一般是锻炼后全身微微出汗，肌肉稍微酸痛，有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨。
运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛，疲劳感消除，有继续锻炼的欲望。
（2）运动量过大的表现。
锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、气喘胸闷，感觉很疲惫，脉搏在运动后20分钟还未恢复。
食欲减退，睡眠不佳，次日周身无力，肌肉酸软，无锻炼欲望。
（3）运动量不足的表现。
运动后身体无发热感，没有出汗，脉搏没有明显增加，而且在2分钟内即恢复正常。
（二）心率的测定。
1、基础心率。
基础心率就是通常所说的晨脉（早晨醒后起床前的脉搏）。
2、运动中心率。
运动中心率与负荷强度有关。
通常用锻炼后即刻10秒脉搏乘以6作为运动时每分钟的心率。
3、运动后心率。
人体运动后，经过一段时间休息，心率可恢复到运动前的状态。
（三）血压。
血压作为机能评价的重要指标，其变化与运动强度和运动性质有关。
大强度锻炼后收缩压上升及舒张压下降明显，且恢复较快，表明身体机能良好；锻炼后收缩压明显上升，舒张压亦上升或血压反应与运动强度刺激不一致，且恢复时间延长等，表明身体机能状况不佳；运动时脉压差增加的程度比平时有所下降或出现梯形反应，或无休止音，运动过程中收缩压突然下降达 2.67kpa（20mmHg）时，表明身体机能不良。
在日常运动中，如果连续数周出现：①安静舒张压增加超过自己的日常水平1.33 kpa（10mmHg）；②安静脉压差减少超过自己的日常水平2.67 kpa（20mmHg）；③安静心率增加超过自己的日常水平6次/分钟，则提示锻炼者的身体机能状况不佳，应及时调整运动强度，以免导致过度疲劳。
（四）体重。
成年人的体重比较恒定，参加锻炼初期体重可稍有减轻，经过一段时间后又会回升。
三、运动处方的调整与监督。
在运动处方的实施过程中，进行有效的监控和及时的调整是十分必要的。
第三节运动处方效果的评价一、评价指标的选择。
运动处方文字版（1-3章）
运动处方文字版（1-3章）第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。
简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。
为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。
按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。
《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。
我国古代还有许多丰富的运动形式。
最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。
《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。
这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。
古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。
进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。
《运动处方》理论课教案
《运动处方》理论课教案一、教学目标1. 让学生了解运动处方的概念、作用和意义。
2. 让学生掌握运动处方的基本要素和制定原则。
3. 培养学生运用运动处方进行科学锻炼的能力。
二、教学内容1. 运动处方的定义与分类2. 运动处方的基本要素3. 制定运动处方的原则4. 运动处方的应用案例三、教学方法1. 讲授法：讲解运动处方的概念、作用、意义、基本要素和制定原则。
2. 案例分析法：分析运动处方的应用案例，让学生深入理解运动处方的实际运用。
3. 小组讨论法：分组讨论运动处方的制定方法和步骤，培养学生合作学习的能力。
四、教学步骤1. 导入：介绍运动处方的概念，引发学生对运动处方的兴趣。
2. 讲解：详细讲解运动处方的定义、作用、意义、基本要素和制定原则。
3. 案例分析：分析运动处方的应用案例，让学生了解运动处方的实际运用。
4. 小组讨论：让学生分组讨论如何制定一个合理的运动处方。
5. 总结：总结本节课的主要内容，强调运动处方在科学锻炼中的重要性。
1. 复习本节课所学的运动处方知识。
2. 结合自身情况，尝试制定一个简单的运动处方。
3. 思考如何将运动处方运用到实际锻炼中，提高锻炼效果。
教学评价：通过课后作业的完成情况、课堂参与度和小测验来评价学生对运动处方的理解和应用能力。
六、教学内容1. 运动处方的制定步骤2. 运动处方的实施与监测3. 运动处方的调整与优化七、教学方法1. 讲授法：讲解运动处方的制定步骤、实施与监测方法。
2. 实践操作法：让学生亲自体验运动处方的实施过程，提高实际操作能力。
3. 小组讨论法：分组讨论运动处方的调整与优化方法，培养学生合作学习的能力。
八、教学步骤1. 导入：回顾上节课所学的运动处方知识，引出本节课的主题。
2. 讲解：详细讲解运动处方的制定步骤、实施与监测方法。
3. 实践操作：让学生亲自体验运动处方的实施过程，注意观察运动中的身体反应。
4. 小组讨论：让学生分组讨论如何根据身体反应调整和优化运动处方。
《运动处方》PPT课件
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
体育与健康讲稿(运动处方)
第三章运动处方的制定内容提要：本章主要介绍运动处方的概念、特点和分类；掌握健身、健美运动处方的制定方法，并能科学科学、合理地进行体育锻炼。
第一节运动处方概述一、运动处方的概念和特点运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇 (Kapovich)在20世纪50年代提出的。
1969年世界卫生组织(WHO)开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。
运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动处方是指导人们进行有目的、有计划和科学地锻炼的一种指导性文件。
二、运动处方的特点1. 目的性强：运动处方有明确的远期目标和近期目标 , 运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。
2．计划性强：运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。
3. 科学性强：运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。
按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。
4. 针对性强：运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。
5. 普及面广：运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。
三、运动处方的分类根据运动锻炼的目的和锻炼对象的不同，运动处方可分为：1. 治疗性运动处方：以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。
2. 预防性运动处方：以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。
3. 健身、健美运动处方：以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。
第二节运动处方的内容运动处方的主要内容有运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率以及注意事项等。
一、运动目的运动处方的根本目的是通过科学、有序的身体活动，给人体一定负荷的运动刺激，使机体产生反应与适应性变化，从而获得身心健康。
《运动处方》各提要和作业
各章提要与作业题第一章运动处方的基本理论本章提要：通过本章的学习，你可以了解“运动处方”的正确概念和内容，运动处方的作用，运动处方的产生、发展及今后的发展前景；进而了解作为体育专业的学生，如果掌握了运动处方的基本理论和制订运动处方的基本技能，对拓宽毕业后就业的范围将起到的作用。
作业题/思考题：对比“运动处方”和临床医生所开的“医学处方”、教练员制订的“训练计划”、体育教师编写的“教案”在对象、目的、依据、内容、方法等方面，有何相同之处，又有何差异。
第二章预防健身性运动处方制订的依据本章提要：制订个性化的、以预防和健身为目的的运动处方，其主要依据为处方对象“体适能”中“健康体适能”的水平。
本章将说明健康体适能的概念、内容和意义，目前我国现行的健康体适能的测试方法和评价标准；以及如何根据测试评价结果，确定运动处方的锻炼目标，为锻炼者选择恰当的锻炼内容等。
作业题：一、游××，男，39岁，身高cm，体重。
按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：台阶（30cm）试验：蹬台阶持续时间180″，运动后3次心率分别为51次/30″、39次/30″、37次/30″握力：Kg俯卧撑：49次纵跳；cm坐位体前屈：-作业要求：1. 计算台阶指数2. 计算BMI3. 评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分答案：1：2：24 3：5、2、5、0、1、二、宋××，女，25岁，身高cm，体重Kg。
按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：台阶（25cm）试验：蹬台阶持续时间107″，运动后3次心率分别为42次/30″、41次/30″、35次/30″握力：Kg仰卧起坐：7次纵跳；cm坐位体前屈：- cm作业要求：1. 计算台阶指数2. 计算BMI3. 评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分答案：1：2：3：3、0、3、4、0、三、某大学生，男，按照“学生体质健康标准”进行台阶（40cm）试验测试结果为：蹬台阶持续时间为180″，运动后3次心率分别为79次/30″、70次/30″、68次/30″。
运动处方
运动处方简介运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。
其特点是因人而异，对“症”下药。
20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。
前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。
美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系，1968年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟跑体能测验》等专著，前一本书被翻译成25种文字，发行1 200余万册，为世界上许多国家采用。
日本在1971年成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方研究会，于1975年制定出各种年龄组的运动处方方案，出版了《日本健身运动处方》，指导大众健身。
我国用运动处方辅助治疗冠心病、肥胖病等有不少临床报道，也翻译了一些国外运动处方专著，在医学、体育院校的教材中，运动处方已列入基本内容。
在普及运动处方知识方面，做了大量工作。
运动处方的组成1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
运动处方——精选推荐
1、 锻炼次数：3—5次/周 2、运动强度：60—90%HRmax 3、运动持续时间：20—60分钟有氧运动 4、活动方式：任何使用大肌肉群并能持续进行的运动，有节律性和有氧性。 5、力量锻炼：2次/周，8—12RM, 8—10组；动力性、向心性、有节律。 第三章 常见运动处方练习方法 一、有氧运动项目运动处方方法 （一）步行运动处方方法 1、步行健身的适用人群 手术后早期下床 心血管系统疾病康复 NS 疾病康复 代谢系统疾病康复 年老体弱者锻炼 （3）步行有助于促进糖代谢的正常 化。 糖尿病人经1天徒步旅行后，血糖可降60mg/l 。 （4）步行有助于延缓和防止骨质疏松。 延缓退行性关节变化。 预防和消除风湿性关节炎的症状。 （5）轻快的步行可缓和N —M 的紧张。 步行是治疗情绪紧张的“镇 静剂”。 （6）步行易于终身坚持。
40岁中年人锻炼分三阶段，每阶段6—8周，可获得安全最佳的效果。 每一阶段的心率控制在以下范围： 第一阶段心率为178 ×65%=116 第二阶段心率为178 ×75%=134 第三阶段心率为178 ×85%=151 （4）RPE 自觉用力度分级表
2、力量性运动的运动强度 3、伸展运动和健身操的强度 （四）运动时间 1、必要的运动时间： 15—20分钟（5-8分钟准备活动，10分钟恒量运动）为达到效果的最短时间，一般20—60分钟运动是最合适的。
（4）长距离慢跑 由1000米逐渐增至5000米每1—2周增加1000米 速度由1000m/8min增至1000m/6min 每周3—6次 各年龄组跑步预备性运动处方
（三）游泳运动处方 1、游泳运动的作用 （1）游泳是一项身体全面发展的运动（2）游泳在水中大量消耗热量（3）水的浮力适用于功能锻炼（4）水的压力有助于增 强呼吸功能（5）缺点：安全隐患；很多人不会游泳 2、游泳运动处方方法 游泳时的HR范围可为120—150。
运动处方(完整版)
运动处方原理
• 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代 谢为主的耐力性运动，也称有氧运动 (Aerobic Training)，因此，其健身作用的理 论基础就是有氧运动的健身价值、“超量 恢复原理”及“全面身心健康概念”。
超量恢复原理
• 人体对一定量的运动负荷刺激适应过程分 为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。 • 在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代 谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机 能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢 复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱 和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质 得到补充，并在一段时间内超过原有水平， 此现象称为“超量恢复”(Overload)。
一般人：最大心率=220－年龄 平时常运动的人：最大心率=210－0.8×年龄
（在日常工作中为方便3个阶段，每 阶段锻炼6~8周，就可获得安全，最佳效果
第一阶段：（220－40）×0.65=117次/分 第二阶段：（220－40）×0.75=135次/分 第一阶段：（220－40）×0.85=153次/分
• 当心率在110~170次/分范围内时，心率与运动强度之间呈 直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。 • 当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心 率与体力强弱有关。
A：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种 关系可以评价体力。 （见图A） B：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出 % VO2max。例如：心率130次/分时，其运动强度约相当于50% VO2max（见图B）
（4）摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分）
• 以 运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的 方法，也称耗氧量。
常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（% VO2max表示）。
运动处方与健康作业
有一位女性，身高160CM，体重65KG，年龄30岁，体脂%比30%，希望获得理想的体重，请出具运动处方和膳食配方。
答：1、此人此时的身体质量指数BMI=体重/（身高x身高）=75/（1.72 x1.72）=252、对于亚洲人正常值BMI=23（常数）3、推测出此人正常体重应为23X1.6X1.6=58.88KG4、此人超重65-58.88=6.12KG（减肥应减脂肪，所以应减6.12KG脂肪）5、此人的脂肪重65X30%=19.5KG6、1G脂肪中含水0.2G，纯脂肪0.8G7、此人应减纯脂肪1 0.86.12 X →X=4.896KG8、每G脂肪产生9千卡热量，此人共需减热量为：4.896X1000X9=44064千卡9、在这里为方便计算我们按6KG脂肪减则：1→0.8→X=4.8KG6→X4.8X1000X9=43200千卡若运动减50%，膳食减50%各21600千卡，（当然你也可以运动60%，膳食40%等）这自己定，根据这些参数就可以指定运动处方和营养膳食了。
10、运动处方→A、强度B、运动量、C、频率最大心率220-年龄→220-30=190次/分A、强度安全域190X60%——190X85%B、运动量平地跑1000米每千克体重消耗热量1000卡65X1=65千卡/千米(每天跑2千米）C、频率每周4-5次，大概需要花费7个多月11、营养膳食A、假设每天膳食减少500千卡（根据计划自己定）21600/500=43（天）B、中国：机体每千克要提供54千卡热量维持正常活动/天，65X54=3510千卡C、每天摄入膳食量为3510-500=3010千卡D、根据每天摄入膳食量查（甲）对照表按早、中、晚分配热量设计膳食。
某人每日需要摄入热量3010千卡，经查表，全日分配单位如下：甲类总交换份数为18单位表1 11.5单位表2 2单位表3 4单位表4 1单位表5 油脂类3单位，纯糖类1全日食量为：粮食白米7两、生嫩玉米3斤、生面条1.5两、咸面包1.5两，土豆（山药）（食部）2.5两蔬菜1斤水果1份瘦肉2两鸡蛋1个豆腐1两酸奶1瓶红糖0.4斤烹调油3汤勺共0.6两食谱：早餐：酸奶1瓶+红糖；煮鸡蛋1个；糖包4两；生面条1.5两，生嫩玉米1.5斤午餐：瘦猪肉、牛肉、羊肉、鱼、虾、家禽类（食部）2两，米饭3两加餐：土豆2.5两；咸面包1.5两生嫩玉米1.5斤晚餐：米饭4两；、大白菜1斤、豆腐干1两；苹果4两。
第七章 运动处方
一、运动不当危害健康 “生命在于运动”，为什么热爱运动的 人，有时反倒不如少运动的人寿命长呢?难 道运动也会损害健康吗? 对于这个问题不能简单地思考和答复。 但是，运动对人体的影响是巨大的，对健 康的作用是不容臵疑的。不过，个人的体 质特征、运动的方法和时间以及运动的激 烈程度等均可影响免疫系统的功能和心脏 的功能。
运动处方的要素是指运动内容的组合,妥
1.运动型式(项目) (Mode):是指选择的运动种类, 分为：有氧、无氧和混合性活动。 由于不同的运动,引起身体不同的反应,训练效果也不 同.譬如, 无氧训练(如重量训练)的效果,主要在于肌肉的发达, 有氧性运动训练(如慢跑)的效果,主要影响： 心肺耐力的提升、卡路里消耗、体脂肪的减少。
第七章 运动处方
主讲人：朱栋栋
第一节 科学锻炼的重要性
体育锻炼的手段与方法，是指人们为了增强体质、 娱乐身心、强身祛病而采取的各种身体活动或练习内容
和方法的总称。 广义上可作为一种活动形式，如爬山、长跑等；狭 义上则可指某一种身体练习的动作，如一个俯卧撑等。
健身手段与方法来源于生产、生活中的一些动作或对动 物各种动作的模仿(如五禽戏虎、鹿、熊、猿、鹤和猴 拳等)以及一些征服自然的手段(如泅渡、滑雪、投掷)， 但又不同于日常的生活技巧，是日常生活技巧的升华。 早在2000多年前古希腊便有赛跑、投掷等竞赛项目，中 国也有各种各样武术。现在随着科学技术日益发展，人 们生活内容形式的不断丰富，健身手段也日益发展，体 育锻炼更应该科学化。
既然剧烈运动会有如此多的危害，那么为什 么还要提倡运动健身呢?我们不能因运动不当， 易引起身体损害而放弃运动，而要科学地运动 以避免损害发生。 因为科学的运动是有助于身体健康的。
据德国和美国哈佛大学的科学家研究报道，如果一 个平时少运动的人，突然去做过分的运动，如快速跑 步赶火车、汽车、飞机，搬重物上高楼等，这种突然 间的身体运动会使心脏病发作的危险性增大6～100倍， 而经常科学运动的人，从事同样急速的运动，心脏病 危险性仅有2倍。这是一个非常悬殊的差别。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
姓名：性别：年龄：岁身高：cm体重：Kg
记功器种类：自行车/跑台测定日期：
1
2
3
4
5
6
7
MET
心率次/分
RPE
心率次/分
220
200
180
160
140
120
100
80
60
40
3 5 7 9 11 13 15 17 19
METs
功能能力：METs
运动强度：％-％运动能力：METs - METs
140
120
100
80
60
40
3 5 7 9 11 13 15 17 19
METs
功能能力：METs
运动强度：％-％运动能力：METs - METs
靶心率：次/分-次/分次/10″-次/10″
测试者：
答案：12.7 7.6～10.1 130～148（高强度）或5.5～7.3 115～128（低强度）
握力：16.1 Kg
仰卧起坐：7次
纵跳；22.1 cm
坐位体前屈：- 7.1 cm
作业要求：
1.计算台阶指数
2.计算BMI
3.评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分
答案：
1：45.3 2：32.7 3：3、0、3、4、0、
三、某大学生，男，按照“学生体质健康标准”进行台阶（40cm）试验测试结果为：蹬台阶持续时间为180″，运动后3次心率分别为79次/30″、70次/30″、68次/30″。
第二章预防健身性运动处方制订的依据
本章提要：
制订个性化的、以预防和健身为目的的运动处方，其主要依据为处方对象“体适能”中“健康体适能”的水平。本章将说明健康体适能的概念、内容和意义，目前我国现行的健康体适能的测试方法和评价标准；以及如何根据测试评价结果，确定运动处方的锻炼目标，为锻炼者选择恰当的锻炼内容等。
姓名:性别:年龄:检查日期: ___________检查者____________
安静时心率:次/分安静时血压: mmHg身高: cm体重: Kg
要求作试验的原因:
与原心电图对比结果:
服用药物:
是否作过试验前体检:未作体检原因:_________________________________
分
工作负荷
9
4
50
102
5
50
104
6
50
103
160/80
11
7
75
108
8
75
114
9
75
114
160/80
13
有微热感
10
100
116
S-T下降0.05mv
微感左胸闷
11
100
118
12
100
120
180/85
14
S-T下降0.15mv
胸闷感消失
13
125
125
气喘
14
125
132
气喘明显
15
125
134
3
5. 3~5.9
mmol/L或20%动物性脂肪
4 5.9~6.6mmol/L或30%动物性脂肪
5 6.6~7.2mmol/L或40%动物性脂肪
7 7.2~7.8mmol/L或50%动物性脂肪
血压（收缩压
1 100mmHg
2 120 mmHg
3 140 mmHg
4 160 mmHg
6 180 mmHg
五、×××，男，21岁，身高182.5 cm，体重79 Kg。二次跑台试验结果见下表，请为其确定F.C.、E.C.、THR。
二次跑台试验
姓名：性别：年龄：岁身高：cm体重：Kg
测定日期：
速度Km/h
坡度％
MET
心率次/分
第一负荷
2.7
10
98
第二负荷
5.5
14
157
心率次/分
220
200
180
160
作业要求：
1.计算台阶指数
2.计算BMI
3.评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分
答案：1：70.9 2：24 ：5、2、5、0、1、二、宋××，女，25岁，身高160.1 cm，体重83.8 Kg。按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：
台阶（25cm）试验：蹬台阶持续时间107″，运动后3次心率分别为42次/30″、41次/30″、35次/30″
答案：4.49 6.98 4.47 6.94
三、×××，女，54岁，身高155 cm，体重70.4 Kg。二次台阶试验结果见下表，请为其确定F.C.、E.C.、THR。
二次台阶试验
姓名：性别：年龄：岁身高：cm体重：Kg
测定日期：
台阶高度cm
蹬阶频率次/分
MET
心率次/分
第一负荷
15
15
91
第二负荷
8 200或>200mmHg
性别
1女<40岁
2女40~50岁
3女>50岁
5
男
6男矮壮型
7男秃顶矮壮型
平定：总分6~11危险性大大低于一般水平25~31中等危险性
12~17低于一般水平32~40危险水平
18~24一般41~62非常危险，快去找大夫
总分：评定：
检查者：检查日期：年月日
自行车记功器GXT记录表
作业题：
一、游××，男，39岁，身高158.5 cm，体重60.5Kg。按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：
台阶（30cm）试验：蹬台阶持续时间180″，运动后3次心率分别为51次/30″、39次/30″、37次/30″
握力：43.8 Kg
俯卧撑：49次
纵跳；13.8 cm
坐位体前屈：- 3.8cm
运动分,胆固醇分,血压分,性别分,
总分:分,评定:
物理检查及诊断:
近期服用药物情况:
评定及对递增负荷运动试验的建议:
检查日期:检查者:
心脏发病危险性预告
受试者姓名：性别：年龄：岁心脏病史；有无
年龄
1 10~20
2 21~30
3 31~40
4 41~50
5 51~60
8 61~70~
遗传
1
亲属中没有人有心脏病史
2每日10支左右
4每日20支
6每日30支
10每日40支或>40支
运动
1重体力劳动+业余活动
2轻体力劳动+业余活动
3脑力劳动+大强度业余活动
5脑力劳动+中强度业余活动
6脑力劳动+轻微业余活动
8完全不活动
胆固醇或食物中动物性脂肪含量%
1 <4.6mmol/L或无动物性脂肪
2 4.6~5. 3
mmol/L或10%动物性脂肪
化验检查:
尿潜血尿蛋白尿糖PH
血胆固醇(2.9～6.0)mmol/L,甘油三脂(0.45～1.8)mmol/L
高密度脂蛋白(0.78～2.08) mmol/L,血糖(3.9～6.1) mmol/L
安静时心电图评定:
个人/家族/运动史:
心脏发病危险性评定:
吸烟史:吸/不吸,每日支
年龄分,遗传分,体重分,吸烟分,
作业题：
一、在不同“体质测定”标准中，台阶试验测试的高度分别为40 cm、35 cm、30 cm、25 cm，蹬台阶频率均为30次/分。请计算各测试负荷的运动强度，用MET表示。
答案：10.92 9.90 8.87 7.84
二、体重为62 Kg的受试者，蹬车功率为50 w、100 w时，运动强度为多少MET？体重为75 Kg的受试者，蹬车功率为60 w、120 w时，蹬车功率为多少MET？
各章提要与作业题
第一章运动处方的基本理论
本章提要：
通过本章的学习，你可以了解“运动处方”的正确概念和内容，运动处方的作用，运动处方的产生、发展及今后的发展前景；进而了解作为体育专业的学生，如果掌握了运动处方的基本理论和制订运动处方的基本技能，对拓宽毕业后就业的范围将起到的作用。
作业题/思考题：
对比“运动处方”和临床医生所开的“医学处方”、教练员制订的“训练计划”、体育教师编写的“教案”在对象、目的、依据、内容、方法等方面，有何相同之处，又有何差异。
六、×××，女，52岁，身高160 cm，体重81.5 Kg。自行车记功器GXT测试结果见下表，请为其确定F.C.、E.C.、THR、RPE。
自行车记功器GXT记录表
姓名:性别:年龄:检查日期: ___________检查者____________
安静时心率:86次/分安静时血压:140/90mmHg身高: cm体重: Kg
靶心率：次/分-次/分次/10″-次/10″
RPE：
测试者：
答案：6.7 4～4.7 105～112 12
七、6～8人为一组，由本组内或组外，经过筛选，确定一受试者进行GXT测试。按照以下各表格的内容，为其进行试验前筛选、确定GXT（功率车或固定跑台，用或不用气体代谢测试）试验方案、进行测试、制订运动处方。
心率
血压
RPE
心电图变化
主观感觉客观症状
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
恢复期心率:1' 2' 3' 4' 5' 10' 15'
恢复期血压:1'3' 5' 10' 15'