第九套广播体操教程

第九套广播体操教程
预备姿势：
身体直立
原地踏步（2ⅹ8）
从左脚开始，身体正直，两手半握拳，两臂前后摆动，最后一拍还原成直立。

一、上肢运动（4ⅹ8）
预备姿势：身体直立
第一个八拍：
1.左脚向左一步，两臂侧平举，双手剑指，掌心向下；
2.左臂上举，同时右臂上屈，剑指于左肘前，眼看左指尖；
3.两臂还原成第一拍的动作；
4.左脚收回还原成直立；
5—8同1—4，动作相同，方向相反。

第二个八拍：
1.左脚向左斜前方45度成弓步，同时，两臂屈肘经腰侧前伸至前平举，两手成剑指，掌心相对； 2—3右臂经上向后绕环后振至头上屈，掌心向外；
4.左腿收回还原成直立；
（本节动作要求与注意事项：（1）动作要伸展；（2）右臂经上直臂绕环。

）5—8同1—4，动作相同，方向相反。

第三个八拍：同第一个八拍。

第四个八拍：同第二个八拍。

二、颈部运动（4ⅹ8）
预备姿势：身体直立
第一个八拍：
1.左脚向左一步，左臂胸前平屈，掌心向下，食指触右肩，头向左转，眼看左后方；
2.转头面向正前方；
3同1；
4.还原成直立；
5—8同1—4动作相同，方向相反。

第二个八拍：
1—2两臂屈肘，手重叠于腰后，缓慢低头，颈部前屈；
3—4缓慢地抬头；5—6缓慢抬头，颈后屈；7—8还原成直立。

第三个八拍：同第一个八拍。

第四个八拍：同第二个八拍。

（本节操的动作要求与注意事项：动作缓慢柔和，视个人情况调节幅度。

）
三、扩胸运动（4ⅹ8）
预备姿势：身体直立
第一个八拍：
1.并腿稍屈，同时两臂屈肘经体侧前伸至前平举，合掌，低头含胸；
2.并腿伸直，同时，两臂左右分开至侧平举扩胸，掌心向后；
3—4同1—2；
5.腿屈伸一次，同时，两臂胸前平屈后振，手握拳，拳心向下；
6同5；
7.左脚向侧成弓步，上体左侧倒，同时，两臂经前左臂后振成胸前平举，右臂侧上举，拉弓式，手
握拳，拳眼向上；
8.左腿收回还原成直立。

（本节操的动作要求与注意事项：动作刚劲有力，富有弹性，扩胸时，肘与肩平。

）
第二个八拍：
同第一个八拍（第7拍右脚向侧成弓步，上体右侧倒，同时，两臂经前右臂后振成胸前平举，左臂侧上举，拉弓式，手握拳，拳眼向上。

）
第三个八拍：同第一个八拍。

第四个八拍：同第二个八拍。

四、体转运动（4ⅹ8）
预备姿势：身体直立
第一个节拍：
1 .左脚向左一步，两臂侧平举，手握拳，拳心向下；
2.上体向左转90度，同时，左臂屈肘于体后，拳心向外，右臂胸前平屈，拳心向下；
3.上体右转180度，同时，两臂伸直经前成左臂胸前平屈，拳心向下，右臂体后屈肘，拳心向后，眼看右后方；
4.左脚收回还原成直立，
5—8同1—4，动作相同，方向相反。

第二个八拍：
1.左脚向左一步稍宽于肩，同时两臂侧平举，掌心向下；
2.屈左膝，右腿向左后伸直，脚点地，上体向正前方稍前倾，同时，右臂经后下摆至前举60度，掌
心向上，左臂随之后上举，掌心向下，头看前方；
3..右脚收回同第1拍动作；
4..左腿收回成直立；5—8同1—4，动作相同，方向相反。

第三个八拍：同第一个八拍。

第四个八拍：同第二个八拍。

（本节操的动作要求与注意事项：体转时两脚不动。

）
五、下肢运动（4ⅹ8）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1、左脚向前一步，右脚向后点地，同时两臂屈肘，胸前交叉，手握拳，拳心向内；
2、右腿前踢，约90度，同时两臂经前、下，向后摆，拳心向上；
3、还原成第一拍动作，
4、左脚收回，还原成直立；五到八拍动作，与一至四拍动作相同，方向相反。

第二个八拍：
1、左腿屈膝上踢，右腿直立，同时左臂侧平举，掌心向下，右手触左脚，眼看左脚；
2、左脚还原，两臂侧平举，掌心向下，
3—4同1—2；5—7同1—3，方向相反；8、还原成直立。

第三个八拍：同第一个八拍。

第四个八拍：同第二个八拍。

（本节操的动作要求与注意事项：前踢腿时，两腿伸直，上体正直，仿踢毽式动作，轻松自然。

）
六、全身运动（4ⅹ8）
预备姿势：身体直立
第一个八拍：
1、左脚向左一步，同时转体90度，右脚后点地，两臂上举，掌心向前，挺胸抬头，
2、右脚上步，平行于左脚，同肩宽，同时上体前屈，手指体前触地；
3、右脚并于左脚，同时两手扶膝，肘向外，指尖相对，眼看前下方；
4、还原成直立。

5—8同1—4。

第二个八拍：同第一个八拍。

第三个八拍：同第一个八拍，动作方向相反。

第四个八拍：同第二个八拍，动作方向相反。

（本节操的动作要求与注意事项：体前屈时腿伸直，下蹲时双膝并拢，可视个人情况降低幅度。

）
七、跑跳运动（4ⅹ8）
预备姿势：身体直立
第一个八拍：
1—3拍左脚开始，向前跑三步，两臂屈肘，前后自然摆动；
4、跳起，右脚并与左脚成直立；
5、跳起成分腿直立，同时两臂胸前平屈，手握拳，拳心向下；
6、跳起成直立；
7、跳起成分腿直立，同时两臂经侧至头上击掌；
8、跳起还原成直立。

第二个八拍：右脚开始，向后跑三步，动作同第一个八拍。

第三个八拍：同第一个八拍。

第四个八拍：同第二个八拍。

（本节操的动作要求与注意事项：跑跳要富有弹性，另外，击掌时臂伸直。

）
八、整理运动（4ⅹ8）
预备姿势：身体直立
第一个八拍：
1—2左脚向左一步，右脚并左脚，稍屈膝，同时两臂经侧下落后拍打两腿外侧； 3—4同1—2，方向相反；
5—6同1—2；
7—8右脚向右一步成开立，两臂侧平举，掌心向下。

第二个八拍：
1—2，上体左转，同时两臂屈肘，左手拍打右后腰，掌心向外，右手掌拍打左侧肩； 3—4，上体右转，动作同1—2，方向相反；
5—6，上体左转，左手拍打右后腰，掌心向外，右手掌拍打左侧腹；
7—8，左脚收回还原成直立。

第三个八拍：同第一个八拍，方向相反。

第四个八拍：同第二个八拍，方向相反。

九、深呼吸（1ⅹ8）
1—2拍左脚向左一步，两臂经侧缓慢至侧上举，掌心相对，深吸气，
3—4拍两臂经屈肘缓慢向下按掌，指尖相对，深呼气，
5—8拍同1—4拍，听到“停”的口令，左脚收回成直立。

（本节操动作要求与注意事项：拍打动作相对放松，深呼吸用腹式呼吸完成）。

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