自由泳十节课教案复习课程

自由泳十节课教案

【原创】自由泳教学十节课教案（本教案针对具有一定的游泳基础的人，转发请标明出处）作者：张陈

2019年7月10日星期三

前言

广大游泳爱好者看到之前我写的蛙泳的成人、儿童的游泳教案后，得到大家的一致好评，应广大游泳爱好者的要求，写了这一份关于自由泳的教案。多谢大家对我的教学表示肯定，本人还会努力向大家介绍国外的游泳教学，让中国的大众游泳也和国际接轨，发掘更好的游泳人才，为国争光。后期还有会更多更精彩的关于游泳相关的帖子，请大家敬请期待。

本教案适用对象：6岁以上儿童、18岁以上成人

再此打个小广告：

1、本人在西安开办了游泳培训班，有兴趣的朋友，可以添加我的微信以及关注我的微博，都有游泳教学、游泳技术的更新，也可以进行报班来提高自己的游泳技术，我们有专业、高颜值的游泳教练团队，让您上课不枯燥。

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本人后期会开一贴专门写运动饮食的帖子，欢迎广大吃货们关注，运动、饮食两不误，三分运动七分吃，合理的运动饮食才能起到减肥的效果。本人还有一种想出书的冲动，大家拦一下我，哈哈。想把关于游泳技术、运动饮食、游泳安全等方面总汇一本书，即使最后没有发表出来，也是传播了游泳这项运动。

再一次谢谢大家的支持。我会努力写出更好的游泳知识。

自由泳是广大游泳爱好者非常喜欢的一种泳姿，自由泳的动作虽然看着舒展，但是游泳技术不过关的人游起来会比较吃力并且动作难看。所以说自由泳对于个人的肩部的柔韧性要求比较高，在自由泳上课前、下课后，我都会安排一些柔韧拉伸的练习。

在自由泳的教学中，由于有了蛙泳的基础，多数学员在六节课左右可以学会。所以看本教案之前建议看一下蛙泳的教案。

自由泳是四种泳姿里速度最快的一种泳姿。自由泳还有一个名字是叫爬泳，顾名思义，身体位置是趴在水面上完成动作的。

自由泳的比赛规则在四个泳姿里，要求最少的，为何叫自由泳，其实在游泳比赛过程中，该项目是可以采用任何姿势来进行比赛的，只要你的动作在水里游的快就能采用，甚至在游进过程中双脚可以踩在池底（正规比赛泳池比较深，一般都踩不到底），在这么多年游泳的发展，爬泳的游进的速度最快，所以大家都采用了爬泳这个泳姿。在前两年的美国游泳比赛，菲尔普斯参加了50米自由泳比赛，菲尔普斯采用蝶泳的技术，最后获得第三名。

最后在提醒一句大家：野游诚可贵，生命价更高。远离公开水域。

第一节课

由于学员都具备一定的游泳基础的，所以可以利用蛙泳来做水中的热身活动。意思就是说，在陆地上做完准备活动时，可以下水游200米蛙泳做为学习自由泳的开始。练习自由泳建议每位学员准备一个A字浮板，浮板在后期练习动作的起到非常重要的作用。

本节课的主要内容：柔韧练习、自由泳腿半陆半水以及水中练习

1、教练的自我介绍，让学员了解自己的教练，最起码让学员知道自己的教练姓什么。

2、课堂常规。与蛙泳时的课堂常规不同的是增加了大臂绕环、坐位体前屈等柔韧拉伸的准备活动。（课堂常规包含热身操以及点名）

3、接下来可以下水游200米蛙泳热身，适应水环境。

4、正式进去这节课的主要内容：自由泳腿的练习。

讲解：①教练可以先示范一次自由泳腿。要求：胳膊伸直并拢不做任何动作，漂浮，打自由泳腿。

②所有学员上岸坐在岸边。

③自由泳是两腿上下交替打腿，打腿时，膝盖不能弯曲，大腿力量带动小腿做鞭壮打腿（抽打水），脚绷直并内扣（内八）。

解释：膝盖不是不能弯曲，但是在打腿时有一个惯性弯曲。做动作时，脑子要告诉膝盖是不能弯曲的。

④学员在半陆半水做练习（如图）

坐在岸边时，尽量坐在池边，只坐半个屁股，重心向后，双手支撑地板。

5、像这样练习4组，每组打腿1分钟。充分感受大腿面特别酸痛，说明用力到位，如果小腿发酸，说明膝盖弯曲了。打腿频率越快越好。

6、常见的错误动作及纠正：

①两条腿分开的距离太大，导致力量不集中，成不了合力，推进力不足。改

正：要求将腿并拢打腿，腰挺直，腰的作用就是控制身体平衡。

②打腿时膝盖弯曲太大，像蹬自行车一样。这样导致打腿时带来的阻力大，前

进速度就慢，或者是原地打腿。改正：打腿频率可以慢，但是每次打腿时注意膝盖不能弯曲（惯性弯曲除外）。

③初学者打腿时，上半身左右扭。说明腰太软，没有控制好平衡。这样也会导

致阻力变大，前进速度小。改正：腰部挺直，控制身体平衡，由于打腿惯性身体可以上下扭动。

④还有好多人说，自由泳腿其实不用学。并非如此，好的打腿在学会自由泳时

可以为自己减小15%左右的阻力。（根据速比涛研究数据）

7、学员可以下水练习打腿。有的学员就会出现以上的错误动作，教练帮助纠正。主要让学员感受打腿用力带动小腿做鞭壮性打水。练习几组之后，大多学员感受到大腿发酸。这是因为大腿肌肉还不适应，多次练习，就好多了。

8、第一节课结束。在下课之后安排学员换好衣服先不要离开场地。接下来就是比较痛苦的时候。拉柔韧。技术动作：十指交叉，双手放在后脑勺，教练用力将学员的两肘在身体后方尽量挨在一块。（注意：要趁着劲，不能一下子用力过猛，这样容易受伤）有的学员柔韧比较好，为以后的几节课打下基础，但是柔韧差的学员将接受这样的痛苦。

第二、三节课

本节课的主要内容：复习上节课自由泳打腿，改进错误动作。

1、课堂常规。加入压肩热身（找一个栏杆，双手搭在栏杆上，胳膊伸直，弯腰进行压肩）

2、400米蛙泳热身。细纠正蛙泳错误动作。

3、坐在岸边打自由泳腿练习4组，每组1分钟，教练强调打腿动作。可以由慢频率到快频率，让学生充分感受到大腿发力，最后感觉发酸。每组结束后，休息30秒，教练再次强调错误动作以及正确打腿动作。