王卫星老师课件运动员的核心力量训练
国内核心部位力量训练方法的研究现状
国内核心部位力量训练方法的研究现状核心部位力量训练是针对身体核心部位肌群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，这种训练的理论假设是通过特定设计的动作使核心肌群得到加强。
王卫星、李海肖的研究阐述：核心部位力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体和传输能量的作用。
核心部位力量训练是利用各种训练手段和方法来达到锻炼身体核心肌群的目的，促进它们发挥自身力量等能力的一种训练。
1.核心部位训练方法竞技运动训练领域研究核心部位力量训练当前在竞技运动训练领域有较多的研究。
“核心部位”主要是指腰腹部及整个躯干与骨盆相连的肌肉群。
陈方灿学者曾指出全面发展身体核心部位的力量和稳定性对运动员来说是至关重要。
研究认为，发展核心部位肌肉群力量有利于提高投掷运动员的专项素质、改进运动员的专项技术和预防运动损伤，从而提高专项运动成绩。
我国游泳队采用运动员核心部位的训练，发展运动员的核心部位肌力。
针对泳姿的不同，介绍在运动员核心部位训练中瑞士球的一些练习手段。
竞技健美操要求许多复杂、快速的动作，核心部位整体性被给予特别的关注。
将72人随机分为4组，进行为期6个月的健身训练。
在训练前、后对各组骶棘肌肌电指标、形态指标、素质指标等进行测试。
研究发现，在健身健美操动态姿势中建立核心部位整体性意识，能有效地锻炼到腰腹部，对健身者骶棘肌肌力的提高，素质的提高和形态的改善都有非常显著的作用。
核心部位的力量训练在竞技运动的各个专项中被引用，并设计了很多的核心部位的力量训练方法来改善运动员的身体状态，提高他们的运动成绩。
2.核心部位训方法的划分形式研究很多专家学者对核心部位力量训练方法的研究，划分了一些训练方法的形式。
黎涌明专家对核心部位力量训练方法提出一些独特的化分：分为了稳定和不稳定、徒手和负重、一维、二维和三维、静力、动力和两者结合型。
王卫星、李海肖针对运动练习的形式，设定了一些具体的运动练习方法：有不借助任何器械的单人练习、运用单一器械进行的练习、使用综合器械进行的练习、各种 Pilates练习形式、睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习、在同伴协助下进行的练习形式和双人共同进行的练习。
王卫星讲课
磷酸肌酸
糖原
蛋白质
正常水平
不同能源物质恢复的异时性原理
不同训练课任务、负荷强度和恢复时间一览表
训练课的任务 训练负荷强度 恢复时间(h) 负荷评估度 提高发展运动能力 极限负荷 72 5 最大负荷 48－72 4 次最大负荷 24－48 3 保持运动能力 中等负荷 12－24 2 恢复运动能力 低负荷 12 1
10.00
睡觉前闭上眼睛过一下自己的主要对手，简单想一下她们的 技术动作特点和比赛风格，想一下自己的主要技术动作。
比赛当天（8月19日）
6.00 起床 醒后不起床，做腹式深呼吸5次；回忆自己印象最深刻、 发挥最好的一次比赛，尤其要重点体会自己最佳发挥时 的感觉和当时的情景；回忆结束时，对自己默念：“今 天我会表现的更出色！”；再做5次深呼吸，伸伸懒腰， 起床。
大赛前的准备与训练
（三） 专项能力 安排模拟训练和有计划地 参加检查性比赛，有助于提高专项强度和专项 能力，发现训练中存在的问题和取得比赛经验。 在模拟训练中，只是在供能系统和作用方向上 与比赛的特征保持一致即可，不必完全按照比 赛的规则和要求来进行。如100米跑运动员的 模拟训练，在两天四个单元的训练课中可分别 进行起动力量＋加速跑、最大速度＋专项速度 耐力、最大力量＋快速力量和专项力量＋专项 耐力的训练。既考虑到比赛的要求，又培养了 专项能力。
10.30
比赛结束后，要进行保暖，穿袜子、 长衣和长裤，避免身体发僵。 赛间 休息和赛前准备活动 休息时做心理准备：将比赛方案头脑中过电影； 积极的自我谈话：“这场比赛我会打得更好！”。
国家女篮2002年世锦赛、亚运会赛前准备活动
准备活动内容 时间 目的
投篮练习 10分钟 适应场地 集中注意力 拉伸肌肉 10分钟 柔韧性练习 行进体操 8分钟 动力性伸展 一般协调性 传球滑步练习 5分钟 专项协调性 半场折返跑×4 （26~28秒） 第一次刺激呼吸系统 （心率25-27次/10秒） 行进间传球上篮 4分钟 专项技术与速度 半场折返跑×4 （24~26秒） 第二次刺激呼吸系统 （心率27-29次/10秒） 对抗性技术 4分钟 专项力量与技术 ¼场往返滑步×4（20~22秒） 第三次刺激呼吸系统 （心率24-26次/10秒） 技战术5对5 5分钟 演练战术 适应比赛 综合能力 罚篮练习 2分钟 控制动作 平静心态 赛前五分钟介绍运动员和布置战术。
核心力量训练的基本问题——核心区与核心稳定性
Basic Issues of the Core Strength Training：The Core Area and Core Stability
作者： 韩春远[1];王卫星[2];成波锦[3];刘书芳[4]
作者机构： [1]华南理工大学体育学院基础理论系,广东广州510641;[2]北京体育大学科学研究中心,北京100084;[3]广州体育学院体育教育系,广东广州510500;[4]广州体育学院运动人体科学系康复教研室,广东广州510500
出版物刊名： 天津体育学院学报
页码： 117-120页
年卷期： 2012年 第2期
主题词： 核心区;核心稳定性;核心肌群;四亚系模型
摘要：探讨核心区与核心稳定性两个最基本且仍存争议的问题。
结果表明：（1）核心是＂腰椎—骨盆—髋关节＂形成的一个整体,是人体的中间环节,具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域,含有41对＋1块肌肉群;大核心指肩关节以下髋关节以上,包括骨盆、胸廓和整个脊柱在内的区域,有55对＋1块肌肉群。
（2）提出核心稳定性系统结构模型,认为核心稳定性训练主要有稳定姿势和重心、发力减力、导力和预防损伤等作用。
（3）提示：在稳定性基础上发展快速力量;注重运用一般力量来发展专项力量;核心力量训练是传统力量训练的有益补充,两者并无优劣之分,应根据实际需要来选择适宜的训练内容和方法。
体能恢复之核心力量训练初中七年级体育PPT课件
课后作业
• 原地高抬腿：每组1分钟，共3-5组。
入门级3组，专业级4组，大师级5组。
• 跳绳：每组1分钟，共3-5组。
入门级3组，专业级4组，大师级5组。
• 俯卧撑：每组20~30次，3-5组。
什么是核心区？（ Core ）
• 腰腹部是核心区的重要 组成部分。
什么是核心力量？（ Core Strength）
• 核心力量是以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递 上下肢力量为主要目的的力量能力。
• 核心稳定是人体核心力量训练的结果，核心力量是一种 与上肢、下肢力量并列的力量能力。
核心力量的作用？（ Core Strength）
课后作业
• 一、八级腹桥，可分级别完成，每一级别时间自行掌握。 入门级1组，专业级2组，大师级3组。
• 二、卷腹练习（20~30次，3~4组） 入门级2组，专业级3组，大师级4组。女生20次/组，男生30次/组。
• 三、仰卧举腿（ 20~30次，3~4组） 入门级2组，专业级3组，大师级4组。女生20次/组，男生30次/组。
入门级20次/组, 3组，专业级25次/组，4组，大师级30次/组，5组。谢谢源自错误动作： 身体发生旋转，
向左侧倾斜，左侧 肌肉代偿。
八级腹桥
• 五级腹桥：
双肘右脚支撑15秒。 （left leg lift） • 动作要点：腿不要举过高， 最高不要超过头的高度。
八级腹桥
• 六级腹桥：左肘右脚支撑15秒。
动作要点： 做这个动作的时候难免的
核心区域会向抬起腿的一侧倾斜， 小量倾斜是允许的。
跆拳道运动员核心力量训练的技术视域兼谈与专项训练的融合
目前 ，国内外学 者对 “ 核 心 ”的界定 平 、预 防 动 作 中的 损 伤 以及 加 速 伤 后 恢 的练 习，包 括 对 躯 干 与 骨 盆 前 后 肌 群 的 基本 上是 从人体 解剖 学 的角度 出发 ，把人 复 ，从 而有 助于运 动成 绩 的提高 。核心 力 超 负 荷 训 练 与 重 复进 行爆 发 性 运 动 的练 体看 作 是 由关 节 与肌 肉构 成 的一个 整 体 ， 量存在 于所 有运 动项 目中，所有体 育动 作 习。讨论 核心 力量训 练 的技术视 域 ，是要 认为 “ 核 心 ”即是腰 、骨盆 、髋 关节 形成 都是 以 中心 肌群 为核 心的运 动链 ，强有 力 强 调核 心力量 训练 的细节 与技术 环节 ，只 的这 一 人 体 中心 环节 。王 卫星 教授 认 为 ， 的 核 心肌 群对 运动 中 的 身体 姿势 、 运 动 有 掌 握 合 理 的 练 习 技 术才 能保 证 动 作 的 Ｗｉ ｌ ｌ ａ ｒ ｄ ｓ ｏ ｎ ， Ｊ ｅ ｆ ｆ ｒ ｅ ｙＭ 也 指 出， 依 据 已有 核心 是指肩 关节 以下 髋关 节 以上 包括 骨盆 技 能 和专 项技 术 动 作 起 着 稳 定 和 支 持 作 合 理 性 、强度 的最 优化 、损 伤 概 率最 低 。 在 内的区域 ，所 包含 肌群 有背部 、腹 部和 用 。但 是 ，国外 的研 究也 有 不 同 的观 点 ， 构成 骨盆 部的所 有肌 群 。于红妍 博士 将核 Ｈｉ ｂ ｂ ｓ 等 认为 在运 动 康 复领 域 里 ，通过 核 的文献材 料显 示 ，在 与运 动专 项技术 的力 心 的解剖 学位置 界定 在人 体膈肌 以下 至盆 心稳 定性训 练可 以改善 运动 员腰伤 的研 究 量 、速度 、核 心稳 定性相 符的情 况下 ，进 底肌 之间 的区域 ，而 将肌 肉 的起 止 点或起 较 明显 ，在 竞技 运动训 练 中，尽 管核 心稳 行 稳定条 件下 的 自由负重 训练有 利于 核心 点或 止点 位于这 一 区域 间的肌群 称为 核 心 定性 与核 心力量 训练 可 以发 展核 心稳 定能 力 量 的提 高 。也 就 是 说 ，核 心 力 量 训 练 肌群 ，所 以位 于大腿 上 的有些肌 肉如 股直 力和 核心力 量 ，但通 过核心 稳 定性与 核心 要 与运 动 员 掌 握 的 专 项 技 术特 征保 持 一
核心力量训练的高级阶段是功能性力量训练-推荐下载
核心力量训练的高级阶段是功能性力量训练 什么是功能性力量训练呢？根据王卫星老师的观点，其认为功能性力量训练是根据专项运动的技术特点和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练，其特点是在神经系统控制下克服自身体重或自由体重，在激活核心肌群参与工作的同时，还可以提高运动员所训练的重点肌肉群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。
核心稳定性训练和核心力量训练有点区别，核心稳定性训练主要是在非稳定下的力量训练，核心力量训练可以是在稳定状态，也可以在非稳定状态。
后面那位靓仔走路好像有点驼背吧，嗯，核心力量太差了。
前面这位靓仔不错，走路笔直笔直的。
如今，在电脑前待时间长了，腰酸背痛的，如果这样，不妨练练核心力量。
从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、骸关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。
在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等)，使器械或人体产生运动。
因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。
20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。
他们从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干成进行了深入研究，提出了“核心稳定性(Core Stability)”的问题。
所谓“核心稳定性”是指，在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。
人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在这个运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。
核心力量训练PPT课件
静力性训练（俯卧撑、平板支撑）
平板支撑 （plank）是一 种类似于俯卧撑 的肌肉训练方法， 在锻炼时主要呈 俯卧姿势，可以 有效的锻炼腹横 肌，被公认为训 练核心肌群的有 效方法。
俯卧，双肘弯曲支撑在地 面上，肩膀和肘关节垂直于地 面，双脚踩地，身体离开地面， 躯干伸直，头部、肩部、胯部 和踝部保持在同一平面，腹肌 收紧，盆底肌收紧，脊椎延长， 眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
呼吸方法：缩起小腿时吸气，降 落时呼气。
注意要点：缩起小腿时要尽力把 两膝向上提升。
运用器械进行的练习（单一、综合）
• 运动员在练习中通过使用器械，使身 体处于不平衡状态下进行力量练习， 这种练习方法可以根据核心力量的掌 握情况逐渐加大难度和复杂性，也可 运用多个器械进行组合练习。运用器 械进行的练习，如瑞士球、平衡球、 平衡板、实心球、力量练习
S-E-T悬吊训练
• S-E-T悬吊运动训练 是一种运动感觉的综 合训练系统，强调在 不平稳状态下进行运 动，可加强中央躯干 肌肉、髋部深层肌肉 力量，提高身体在运 动中的平衡、控制能 力和稳定状态。北京 体育大学已经引入训 练设备。
锻炼部位：大腿前群、腹肌。
起始姿势：俯卧，双肘支撑， 与肩同宽，双（单）脚悬吊。
写在最后
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
谢谢大家
荣幸这一路，与你同行
It'S An Honor To Walk With You All The Way
你们能坚持多长时间呢？
核心力量训练的基本问题——核心区与核心稳定性
核心力量训练的基本问题——核心区与核心稳定性韩春远;王卫星;成波锦;刘书芳【摘要】探讨核心区与核心稳定性两个最基本且仍存争议的问题.结果表明:(1)核心是“腰椎—骨盆—髋关节”形成的一个整体,是人体的中间环节,具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域,含有41对+1块肌肉群；大核心指肩关节以下髋关节以上,包括骨盆、胸廓和整个脊柱在内的区域,有55对+1块肌肉群.(2)提出核心稳定性系统结构模型,认为核心稳定性训练主要有稳定姿势和重心、发力减力、导力和预防损伤等作用.(3)提示:在稳定性基础上发展快速力量；注重运用一般力量来发展专项力量；核心力量训练是传统力量训练的有益补充,两者并无优劣之分,应根据实际需要来选择适宜的训练内容和方法.【期刊名称】《天津体育学院学报》【年(卷),期】2012(027)002【总页数】5页(P117-120,172)【关键词】核心区;核心稳定性;核心肌群;四亚系模型【作者】韩春远;王卫星;成波锦;刘书芳【作者单位】华南理工大学体育学院基础理论系,广东广州510641;北京体育大学科学研究中心,北京100084;广州体育学院体育教育系,广东广州510500;广州体育学院运动人体科学系康复教研室,广东广州510500【正文语种】中文【中图分类】G808.1近年来，随着神经肌肉系统训练理论、运动链理论以及本体感受性训练理论的提出与完善，尤其是在备战2008年和2012年奥运会许多项目上的实践，核心力量训练在竞技体育训练领域中已被越来越多的业内专家和教练员们所认可，同时，它也首次被作为体能训练的一个重要组成部分列入2012年新版《运动训练学》统编教材。
但对于核心力量训练，尤其对核心区与核心稳定性这两个最基本问题的认知和解读，仍存在一定的分歧与偏差。
许多人还不能真正领悟核心力量训练的实质和要点，因而未能为运动成绩的提高和体能水平的改善起到应有的作用。
本文运用相关学科的理论知识，结合训练实践，论述其概念，剥离其内核，阐明其要义，厘清核心区与核心稳定性的基本概念及相关肌肉群的分布和数量，提出核心稳定性的四亚系模型，总结基本作用，归纳训练的基本思路，为当前运动员训练和从事此方面研究的学者们提供参考。
北京体育大学王卫星教授的核心力量训练讲稿
运动员的核心力量训练北京体育大学王卫星核心力量训练方法1核心力量训练（Core Training）核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。
从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。
同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
核心肌群核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。
竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。
同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。
骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。
这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。
骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。
只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。
在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。
这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。
核心力量训练的主要作用1）稳定脊柱、骨盆；2）提高身体的控制力和平衡力；3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；5）预防运动中的损伤；6）降低能量消耗；7）提高身体的变向和位移速度。
篮球运动员的核心力量训练———全国篮球教练员培训班讲稿(王卫星)
训练持续培训（2009第8期）篮球运动员的核心力量训练核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。
近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。
同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。
本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。
1、核心概念的界定已生理机制核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa 认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。
J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。
由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（见图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。
竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。
同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。
核心力量训练通用课件
性和循环系统的效率，为后续的高强度训练做好准备。
拉伸必要性
02
训练后的拉伸活动有助于放松肌肉，减少乳酸堆积，避免或减
少延迟性肌肉酸痛的发生。
动态拉伸与静态拉伸
03
结合动态拉伸（如身体旋转、肢体摆动等）和静态拉伸（如保
持某一姿势一段时间）以增加关节活动范围和预防损伤。
训练中的安全与损伤预防
正确姿势与呼吸
核心力量训练通用课件
contents
目录
• 引言和概述 • 核心肌肉群详解 • 训练方法与技巧 • 训练计划与课程设计 • 训练中的注意事项与评估 • 案例与实战演示
01
引言和概述
核心力量的定义与重要性
定义
核心力量是指人体躯干部位的肌肉群力量，包括腹部、背部和骨盆部位的肌肉 。
重要性
核心力量对于维持身体稳定、保护脊柱、提高运动表现以及预防运动损伤具有 重要意义。一个强健的核心能够提供更好的支撑，使四肢的运动更加有效和协 调。
确保训练过程中保持正确的姿势，避免不必要的背部或颈 部压力。同时，配合正确的呼吸方式，以提高训练效果并 减少受伤风险。
逐渐增加训练强度
遵循渐进式超负荷原则，逐步增加训练强度、时间和频率 ，避免突然承受过大负荷导致损伤。
使用辅助工具与保护装备
在需要的情况下，使用稳定球、平衡垫等辅助工具，以及 护腰、护膝等保护装备，降低受伤风险。
课件的目标和使用方法
目标
本课件的目标是提供全面、系统的核心力量训练方案，帮助教练和运动员理解核心力量的重要性，并掌握相应的 训练方法。
使用方法
建议按照课件的结构逐步学习，首先理解核心力量的基本概念和原理，然后逐步学习并实践各种训练方法。课件 中的内容可以结合实际情况进行调整和创新，以满足不同人群的需求。记得始终关注训练的安全性和有效性，并 根据个体能力调整训练强度。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
非平衡性力量训练
练习方法3
使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足 站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、 拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于 瑞士球上做各种形式的练习等。核心力量训练 很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于 一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运 用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控 制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。
核心肌群
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹 斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交 错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、 旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌 群。
生理机制
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心 部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力 量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群 对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块 肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同 时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动 作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参 与工作。
运动员的核心力量训练
北京体育大学 王卫星
核心力量训练方法1
核心力量训练 （Core Training）
核心力量存在于所有运动项目中，对 运动中的身体姿势、运动技能和专项技 术动作起着稳定和支持作用。这也是由 其所处的身体位置及肌群所储备的能量 所决定的。从身体位置来看， Core是最 接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－ 髋关节）。同时也是整体发力的主要环 节，对上下肢体的协同用力还起着承上 启下的枢纽作用。
伸髋肌群（臀 大肌、股二头 肌、半腱肌、 半膜肌等）为 第一动肌群， 并参与主要工 作，而竖脊肌 为次要肌肉。
站立双腿的直 与屈将会出现 两种不同的训 练效果：直腿 发展臀大肌、 股二头肌、半 腱肌、半膜肌。 屈腿发展腰 肌，前提是髋 关节的固定。
体前屈的角 度影响到所 训练的肌肉 及部位，体 前屈越接近 与地面平行 对竖脊肌的 要求越高。
练习方法1
不借助任何器械的单人力量练习：此类 练习适用于核心力量练习初始阶段，目 的在于使运动员深刻体会核心肌群的用 力和有效的控制身体，这种类型的练习 得到了大多数专家的认可和肯定，普遍 认为是最基础的核心力量练习的手段。
身体姿势的稳定性训练
核心力量训练
训练方法1
练习方法2
运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平 衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械 等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、 平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重 量器械。使用这一类型的器械进行力量练习， 可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并 在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿 态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支 撑躯体的弊端。
非平衡性力量训练
通过自身调整不稳定的身体状态，达到训 练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体 感觉的一种练习方式。 这种训练操作通常使用健身球、摆动板、 泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心 运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员 其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。 使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高 所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以 激活核心肌群的参与。
谢谢大家的关注与耐 心！
生理机制
骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个 环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要， 特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展 运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻 骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运 动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加 上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并 形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节 肌群有效的工作。
核心力量训练
非平衡性力量练习手段
核心力量训练
一般性练习手段
核心力量训练方法4
这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或 者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。 这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定 的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡 和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使 用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所 训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激 活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。
良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构 功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生 最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节 的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意 脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。
核心力量训练的主要作用
1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和核心力量训练
强力性练习手段
对传统腰腹肌练习手段的分析
易犯错误：
练习的肌肉部位不准 原动肌与固定肌概念不清 肌肉工作顺序不符合原理
股直肌、髂腰 肌、阔筋膜张 肌及缝匠肌参 与工作比例较 大，腹肌相对 减小。
工作顺序由收 腹开始用力， 对腹肌的训练 也能有很好的 作用。