下交叉综合症的实用训练方法

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针对下交叉综合症的实用训练方法
什麽是下交叉综合症及其表现
下交叉综合症属於偏离正常体态,特别是在侧面观察时非常明显。

首先我们
瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。

所谓理想体态,从侧面看:如果悬掛一条垂直线,那麽这条线可以通过耳垂,肩峰突,躯幹中间,股骨大转子,膝关节,踝关节略前一点。

如图1。

当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态,或多或少都会有一些偏离,但是如果有非常明显的偏移,则需要去改善。

因为不光会影响美观,同时还会给身体带来伤害。

如果将“完美的姿态”作为最终的目标,那麽我们所要做的就是尽力去向著这
个目标前进。

图1现在我们看一下下交叉综合症的体态特点(图2):与理想体态相比,图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。

那些有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。

无论是啤酒肚还是胎儿都有重量,由於重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯著腰,於是会用腰的力量将身体拉回来,最後就造成了“前挺後撅”的姿态。

长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。

形成交叉部位肌肉软弱变化。

较强/紧张的肌肉是:髂腰肌,竖棘肌;
较弱/放松的肌肉是:腹肌群,臀大肌。

当神经对一块肌肉的控制增强,就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。

比如,在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短,那麽就会减少对於拮抗肌(臀大肌)的控制。

腹肌被拉长,控制变弱,那麽神经对於它的拮抗肌(竖棘肌)控
制则增强。

下交叉综合症的不良影响
如果经常处於骨盆前倾,腰椎过度前弯的状态,会增加关节(腰椎,膝关节)的压力,第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力,引起疼痛。

影响髋关节伸展时的动态姿势。

同时因为重心的改变,可能还会引起膝关节超伸。

改善上交叉综合症的训练方法
作为私人教练,首先通过体位分析来判断客人的体位是否处於不良姿态。

但是,要牢记一点:私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。

教练可以做的是瞭解肌肉的不平衡,然後针对这个情况进行改善。

在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。

注意主动伸展时不要弹振式拉伸,保持静态伸展30秒,避免出现剧烈疼痛。

下面是这两块肌肉的拉伸方法:
髂腰肌---
收缩动作:髋屈曲
拉伸动作:髋伸展
方法1:
方法2:如果稳定性稍差,可以跪在垫子上进行拉伸
方法3:PNF
方法:
1.首先教练将髋关节向後拉伸来到最大範围,保持15秒
2.然後告诉会员大腿向前用力,与教练向後的力量做对抗,保持6秒
3.让会员放松,继续向後拉伸直到最大範围,保持10秒
4.重複步骤2和3
在拉伸过程中,一定注意要经常询问会员的感觉,如果出现疼痛或不舒服要及时调整手法。

方法1:方法2:方法3:
PNF全称是“本体感受神经肌肉性促进法”,这个方法本身是应用於物理治疗的康复治疗。

但是後来发现它对於肌肉拉伸的效果非常好。

不仅需要被动拉伸,同时还需要会员的主动收缩。

它的原理是:肌肉在收缩之後放松的一瞬间,再进行伸展,会将肌肉拉伸的範围增加更多。

竖棘肌---
收缩动作:躯幹屈曲
拉伸动作:躯幹伸展
方法1:坐在垫子上
方法2:坐在椅子上
方法3:健身球
方法1: 方法2: 方法3:
需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。

其中腹横肌是最深层的肌肉,它对於控制身体的稳定有非常重要的作用。

对於初学者或会员,一开始很难积极的募集腹横肌,所以本文会著重介绍募集和训练腹横肌的方法。

难度+:两手交叉,放於头後。

难度-:两手放於身体两侧
卷腹---
开始位置:仰卧,两腿屈曲,两手交叉放於胸前。

呼气:腹部用力,上身抬起直到肩胛骨离开垫子
难度+:两手交叉,放於头後。

注意不要使劲拉颈椎,而要用腹部的力量
难度-:两手放於身体两侧
卷腹+旋转---
开始位置:同卷腹
呼气:肩胛骨离开垫子
吸气:不动
呼气:躯幹转向一侧
吸气:回到中间,身体不要掉下去
呼气:躯幹转向另外一侧
难度+:腹斜肌双腿交叉伸展
收腹动作
开始位置:此动作可在任何时候进行
吸气:小腹向外突出
呼气:用力将小腹向内收
然後保持这种收紧得感觉
跪姿稳定骨盆---
开始位置:跪姿,髋关节和肩关节保持90度。

腹部收回,肚脐向内收,保持骨盆中立。

呼气:将腿向上抬,但是同时保持骨盆不可以有任何的活动(前倾/後倾,左倾/右倾)
吸气:不动
呼气:将腿回落,同样保持骨盆不可以有任何的活动
注意:虽然在这个动作中有髋伸展的动作,但是动作的目的不是训练臀肌,因为要控制骨盆的稳定,而这需要大量的腹部控制用力,腿活动的速度儘量缓慢,如果太快就容易练到臀肌。

可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。

平板支撑---
开始位置:肘关节与肩关节在一条直线。

脚尖点地,用腹部的力量将身体提起成为一条直线,好像一个平板一样。

吸气/呼气:保持身体不动,不要塌腰和弓腰。

难度-:双膝著地
难度+:单腿支撑
肩桥---
开始位置:仰卧,骨盆中立,膝关节屈曲,两脚放松
呼气:收腹,捲动骨盆离开地面向上
吸气:不动
呼气:捲动下落
难度+:单腿支撑
健身球俯卧伸髋---
开始位置:俯卧於健身球上,将腹部置於球上。

呼气:向上抬腿
吸气:下落
不建议采用蹲举来训练臀肌,因为客人本身已经有骨盆前倾和腰椎过度前弯的问题,而在蹲举时要保持膝关节不超过脚尖,髋要儘量向下做,这个时候骨盆前倾。

所以如果再用蹲举练习臀大肌,反而会使问题更加严重。

但是可以采用站姿器械伸髋动作。

回最上
难度-:双膝著地
结论
正确的身体姿势可以改变一个人的生活,改变形象,自我感觉更加自信。

减少受伤的机会,长此以往,可以减少身体疼痛,提高生活品质。

如果训练方法正确,可以加强弱的肌肉,减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。

在开始阶段,训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主,而不是以提高阻力为主。

而且尽可能减少外在的稳定因素(如固定器械,椅子,靠背等),外在稳定越多,身体自身的控制就越差!而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。

希望可以给教练一个参考指引,打开思路。

还需要注意的是:教练应该清楚自己的职责,作为一名私人教练,你只能通过训练手段为客人改善不良症状,而不能对客人进行治疗。

下交叉综合症
什么是上交叉综合症
寒背(又名上交叉综合症)是属于一种涉及脊椎正常生理弯曲的偏离,寒背的身体姿势会造成胸椎向后屈曲更多,患者最明显的外观特征是其头部常常不自觉的向前倾,背部胸椎的位置弯曲,从身体的侧面看,脊椎是呈”C”型。

什麽是下交叉综合症
下交叉综合症属於偏离正常体态,特别是在侧面观察时非常明显。

首先我
们瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。

所谓理想体态,从侧面看:如果悬掛一条垂直线,那麽这条线可以通过耳垂,肩峰突,躯幹中间,股骨大转子,膝关节,踝关节略前一点。

如图1。

当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态,或多或少都会有一些偏离,但是如果有非常明显的偏移,则需要去改善。

因为不光会影响美观,同时还会给身体带来伤害。

如果将“完美的姿态”作为最终的目标,那麽我们所要做的就是尽力去向著这个目标前进。

现在我们看一下下交叉综合症的体态特点(图2):与理想体态相比,图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。

那些有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。

无论是啤酒肚还是胎儿都有重量,由於重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯著腰,於是会用腰的力量将身体拉回来,最後就造成了“前挺後撅”的姿态。

长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。

形成交叉部位肌肉软弱变化。

较强/紧张的肌肉是:髂腰肌,竖棘肌;较弱/放松的肌肉是:腹肌群,臀大肌。

当神经对一块肌肉的控制增强,就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。

比如,在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短,那麽就会减少对於拮抗肌(臀大肌)的控制。

腹肌被拉长,控制变弱,那麽神经对於它的拮抗肌(竖棘肌)控制则增强。

下交叉综合症的不良影响
如果经常处於骨盆前倾,腰椎过度前弯的状态,会增加关节(腰椎,膝关节)的压力,第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力,引起疼痛。

影响髋关节伸展时的动态姿势。

同时因为重心的改变,可能还会引起膝关节超伸。

在办公室工作的朋友们常因长时间久坐或使用电脑,感觉腰酸背痛;
每天长时间驾车的朋友们也常感觉颈椎不爽;喜欢健美训练的朋友们总是
喜欢把胸大肌练的硕大无比而忽视了对称的背部一些肌群;这些状态都会
产生同一种结果,那就是出现上交叉综合症。

什么是上交叉综合症?
它的特征是什么?
上交叉综合症就是一部分肌肉过紧,而其它部分倾向于软弱无力,这会在
主动肌和拮抗肌之间产生不平衡。

肌肉不平衡通常出现于对角:缩短,过紧或拉长,软弱无力。

它的特征为圆肩和头部前倾,即我们常说的驼背。

哪些肌肉过强呢?胸小肌、胸肌、肩胛提肌、上斜方肌;
哪些肌肉过弱呢?中、下斜方肌、菱形肌、深层颈曲肌;
由于长期圆肩或驼背,造成胸小肌过紧,背部肌肉过弱,就像胸前有个皮筋
使劲拉,背部皮筋没有弹力被拉长,就形成圆肩了,长期这样对腰颈椎都会
造成影响。

改变方法即加强背部肌群训练,使用健身器械方法如下:1;坐姿胸前下拉;
2;坐姿划船;
3;单臂哑铃划船;
4;龙门架十字后夹背;
建议在健身俱乐部专业私人教练的指导下进行训练。

初期参加健身训练的注意事项:
1;训练计划要包括所有重要肌肉,避免出现肌肉不平衡;2;正确掌握动作要领,不适宜使用高级训练法;
3;循环渐进,初期控制训练欲望,后期激励训练欲望;
4;每个动作不超过3组;不能连续两天锻炼相同肌肉;
5;安全训练,不可尝试危险动作;
6;准备活动要充分,尤其冬季,避免受伤;
7;适量补充水分,不宜大口补水;
8;调整好饮食结构,少吃多餐,训练前后的进餐注意方法。

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