高三学生如何应对考试焦虑

高三学生如何应对考试焦虑

在学生中，存在的考试焦虑主要有两种倾向：一种是临到考试前，开始感到紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在学习焦虑，而一到考试前，则表现更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景触发的。不过，人产生焦虑并不是都不好。心理学研究表明，适度的焦虑可以给应考者一些心理压力，提高思维张力，考试效率就会随之提高；超过一定的焦虑程度时，考试效率就会随焦虑程度的增加而降低。看来，维持一定的焦虑水平还很有用呢。

考试焦虑常常表现为以下几种情况：

1、怯场。是指应试者由于心理过度紧张、情绪不安，大脑处于兴奋状态，难以控制自己，无法集中注意力，以致于有的表现头晕、活动失常，无法进行考试。

2、丧失信心。在应试中由于应试者出于被迫参加，或者是认为目的达不到，或是在应试过程中预感到成绩不好，就会出现情绪低落，动机缺乏强度，缺乏韧性，同样表现为无法集中注意力，这是由于动机过弱和注意力分散所致。在考试中，如果第一科试题难度大，成绩过低，会对第二科考试带来干扰，使考生表现为消极，没有信心，直至不能坚持下去。

3、外来“刺激”带来的烦恼。在解答试题过程中，应试者要对所学知识经过回忆、联想、知识重现等一系列心理活动。从生理学观点讲，回忆是人脑的一种机能，它是以记忆为基础的，在试题词语的作用下，暂时神经联系对恢复的过程。突然的外来“刺激”往往使“神

经联系”中断，强“刺激”还能使原来的已知“信息”难于“提取”，其结果影响考试的进行。例如，在考试时有人突然大声喧哗，考场秩序混乱，附近传来噪音等，都是刺激的因素。

4、偶发事件带来的惊慌。在应试者缺乏思维准备的情况下发生的一些事件，会给应试者心理带来干扰，使其惊慌失措，心理紧张，影响正常思维，造成应试能力下降。

那么，如何应对考试焦虑呢？以下几种方法可以从自身有效改善考试焦虑：

1、首先要有自信

试图把心态纳入自己的控制，往往隐含这样一种“不自信”的心理：我害怕，我不能确证自己的优秀，不能确定自己一定能成功。我感到变数太多了，我必须尽可能地控制住所有的因素，特别是自己的心态。殊不知心态是天下最不受控制的东西，你越想控制它，它越跟你捣乱——正所谓南辕北辙。自信是成功的第一秘决，无数的事实证明，在其他条件大致相同的情况下，谁树立了自信心，谁就能取得更大的成功。

2、学会为自己减负

高三学生的书桌是最满的，大大小小的书本、习题集层层叠叠地堆得老高，中间还夹杂着乱七八糟的讲义纸。数一数自己书桌上有几本书，有多少书是你正在用的呢？桌上放的书多，并不等于你看的书多，把多余的书拿走，会降低很多高考带来的压力，你的心情就不会那么沉重。很多时候，人需要学会为自己减负的，把一些不必要的心

理负担卸下来。轻装上阵，别为难自己，让每一天都变得更轻松。

3、直接、清晰地表达自己的情感

很多家长发现，孩子进入高三后变了，动不动就冲人发脾气，或者碰到一点小事就烦躁不安，有的两眼呆滞，甚至哭闹。遇到烦恼时出现焦虑和烦燥情绪是很正常的现象，发脾气只能让你得到一时的满足和快慰，刻意压抑自己的感情当然有害健康。生气时不要压抑自己，要宣泄出来。此时直接的陈述比大声喊叫更有效，不仅能更好地解决问题，还会让自己的健康少受损害。否则只会让家长、老师更为担忧。

4、合理安排睡眠

临近高考，每个人都开足了马力，除了睡觉时间外，大脑都在一刻不停地高速运转。要是想再多看一点书，那就只有从睡觉时间上打主意了。很多同学睡眠时间不足，或者常常感觉睡不踏实，甚至失眠。其实睡眠不仅能解除身体的疲劳，让人恢复体力，增强体质，还能缓解心理压力，调节心理平衡，增强记忆力，提高反应力等。当你感觉到自己的睡眠质量下降时，千万不要慌张，而应从根本上找原因，对症下药，那样你才会睡得香、睡得好。

5、积极的自我暗示

消极的想法具有隐秘的自我暗示和自我期待的作用。如果出现情绪不佳时你可以用积极的自我暗示来焕发积极的情绪。让我们一起来分析一下以下这些常常听到的说法，并试着推翻它。“我没有人家准备得那么充分，这次考试一定会很糟。”——你这是在夸大事实。只

要你认真复习过，那么你在考试中就不可能一败涂地。（这种想法只能使你把注意力转移到考试的结果上，而不是当前正在进行的考试上。这种消极的自我暗示是不利于你取得真实的成绩的。）“比我排名低的同学都赶到了我前面，我真是笨极了。”——有必要如此烦恼吗？有些人可能的确比你聪明，但也有很多人可能不如你。（实际上你没有必要同其他人竞争，竞争的对手是你自己，你应该努力考出自己最好的水平。同时要允许别人超过你，因为他们也很用心。）

暗示语应该是积极的、轻松的、自信的。如果考试过程中出现焦虑紧张的症状，要不断鼓励自己，不要说一些丧气的话，否则这种悲观的暗示会成为一种提醒，让你的噩梦变成现实。其实你唯一可以信赖的真正朋友便是你的自信，用积极的暗示唤回你的自信吧。

6、学会放松

考前学会放松对调整考试心态会有很好有帮助。人的身心是相连的，可以通过身体的放松达到心理的放松。心理放松操的原理与气功类似，气功之所以能强身健体是因为它通过宁神静气，使人达到“放下”的境界。做做放松操，可以让身心都得到放松。在考试的过程中，如果遇到难题感到紧张时，可以用简便易行的方法——深呼吸，来调节情绪。也可以用大拇指轻轻地有节奏地顺时针按摩内关穴、太阳穴或人中穴，刺激这些穴位对调节植物神经系统、稳定情绪有作用；按摩还可以起到转移注意力的作用，使人暂时脱离紧张环境，达到放松的目的。