田径竞技运动经典训练方法

田径竞技运动经典训练方法

田径竞技运动经典训练方法

田径是一个历史悠久的竞技运动项目，是最早开始科学化训练的运动项目之一，也是诸多现代竞技训练经典理论与方法的主要发源

项目。

(一)法特莱克训练

出生于1919年的瑞典中长跑运动员贡德-海格是第一个进行法特莱克训练的运动员。1939年他20岁时到瑞典北部服兵役，由于其

驻地没有训练场地，且紧张的军事训练也不允许他进行专门的运动

训练，所以他不得不因地制宜在驻地附近的丘陵森林小径上进行训练。他每天坚持进行5000m以上的越野长跑，其训练尽可能利用丘

陵的自然走势，在形式上大致分为：上山跑、下山跑、丘陵跑和平

地跑4种方式，在强度上分为：低强度、中强度和高强度3种类型。海格充分利用了丘陵的地形环境，进行了以轻松的中、低强度跑为主，以快速冲刺跑为核心的训练。这种以快速跑、大步幅跑和放松

跑构成的越野跑，后来被当时的瑞典国家队教练胡梅尔在理论上进

行了总结和归纳，将其命名为法特莱克训练法，在瑞典语中该名词

是儿童游戏的意思。

通过法特莱克训练，海格的运动成绩出现了大幅度增长，他在多个中长跑项目上总共15次打破了世界纪录，其中有10次是在1942

年坚持了2年法特莱克式训练之后的82天内完成的，由此可见其具

有非凡的竞技能力。海格的巨大成功也使法特莱克训练迅速成为世

界优秀中长跑运动员的首选训练方法，该方法不仅被田径中长跑项

目的训练沿用至今，而且也成为其他对耐力需求较大的运动项目训

练的重要手段。

作为20世纪初田径训练方法的一个最突出创新，法特莱克训练

与其之前的耐力训练方法相比，有以下主要的特点：

(1)提高了训练的负荷量

它将20世纪初较低的训练量明显提高到较高水平。海格的平均周训练跑量达到50km(而之前世界优秀运动员的训练量普遍只能达到其一半或2/3)，大量的中、低强度为主的训练有效提高了运动员的有氧能力，由此使他能够在从1英里到5000m的多个项目上都取得优异成绩，并且能够在不到3个月的时间内连续10次打破若干项目的世界纪录。

(2)仍然重视少量的高强度训练

海格每周都保持约1/4的跑量作为高强度负荷，手段基本是

800m左右距离的冲刺跑，这些强度跑一般都掺杂在10km左右的法特莱克式越野跑中，不仅提高了运动员的无氧乳酸代谢能力，而且也增强了运动员有氧与无氧的变速跑能力。

(3)减少运动损伤的发生

由于法特莱克训练是在丘陵地带进行，运动员一般是穿普通运动鞋在柔软的草地上训练，所以可以有效地降低奔跑时地面对身体的冲击力，避免或减少了运动损伤的发生。

当前，随着人们对耐力训练生物学基础认识的日益深入，法特莱克在田径中长跑训练中的角色不仅没有因为时间的推移而改变，反而还得到了进一步地加强和发展。持续的中低强度跑已成为发展有氧能力的有效训练手段，蜿蜒曲直的丘陵地貌对运动员的关节、韧带和小肌群具有不可替代的训练功能。另外，该训练方法已不再是田径中长跑的专利，很多项目，尤其是球类项目，已经将该种训练作为发展运动员耐力的重要方法之一。

(二)间歇训练

间歇训练的问世同样源于一名世界优秀运动员的成名。德国的鲁道夫-哈彼格是世界上第一个运用间歇训练法而连续打破400m和800m世界纪录的中跑运动员，他在1939年就分别创造了400m跑46s和800m跑1min46.6s的世界纪录。哈彼格与第一个使用法特莱克训练的海格是同一时代的运动员，他的教练是来自德国弗莱堡大

学的体育教授沃德马尔-戈施勒。他们起初也学习和运用了当时世界

优秀中长跑运动员芬兰的帕弗-努米的训练方法，其后也借鉴了海格

的法特莱克式训练。但善于钻研的戈施勒教授认识到这些方法均存

在负荷量和强度刺激不够，以及随意性太强不便精确计算的缺点和

不足，于是他就将芬兰人努米的训练和瑞典的法特莱克训练进行了

改革，尤其是将法特莱克的训练由自然环境搬到了标准的田径场进行，这样既沿用了该训练法的变速方式，又进一步提高了训练的强度，同时还便于精确地设计跑量和间歇的时间，在整体上进一步增

大了对运动员心血管系统的刺激强度，提高了训练的质量。

戈施勒教授在1935～1940年间一直同另一位德国杰出的心血管

专家哈尔博特-莱恩戴尔一起工作，他们为间歇训练设定了5个基本

要素：跑的距离、间歇恢复、跑的重复次数、跑的时间和恢复过程

中的状态。同时，他们还为间歇训练建立了控制标准，即在一组间

歇跑后心率应达到170～180次/min，在90s的间歇后心率应恢复到120～125次/min，然后再开始新一轮的训练。如果心率在90s的恢

复期没有恢复到该水平的话，那么就说明跑的速度过高或距离过长，反之则说明跑的强度和距离不够。长期接受间歇训练的捷克运动员

扎托皮克，在1952年赫尔辛基奥运会上一举获得5000m、10000m和

马拉松3块金牌的卓越表现，进一步奠定了间歇训练在世界耐力训

练方法中的统领地位。

间歇训练可以说是现代运动生理学理论和知识应用于运动训练的典范。该训练方法的核心是对运动员处在不完全恢复的条件下施加

反复的刺激，以此达到改善心血管系统，提高运动能力的效果。间

歇训练之所以能够有效发展运动员的耐力主要在于其能够有效增大

心脏的功能，在负荷阶段心脏压力工作可以增加心肌的体积，而在

间歇阶段心脏容积工作可以增大心室的容积。在戈施勒和莱恩戴尔

之后又有大量的体育科研人员对该训练进行了深入的研究，例如在

20世纪60年代，瑞典生理学家阿斯特拉德在间歇训练方法上取得

重大突破，证实了合理的安排运动和休息时间能够使身体达到最佳

的生理变化。目前，间歇训练方法已经在大量实验的基础上被划分

为短距离(时间)高强度间歇训练(发展ATP和CP供能代谢能力)、中

距离(时间)高强度间歇训练(发展无氧乳酸供能代谢能力)和长距离