田赛训练计划

田赛训练计划

（一）项目：跳高

1.慢跑3-5圈热身（女3男5，也可夏3冬5）

2.弓步压腿行进20m，一个来回

3.向后下腰做拱桥每组坚持30s，3-5组（也可双手叉腰后方，身体用力向后仰，

效果同）

4.跑三步腾空（第三步一跃），转身（应使身体在空中做停留）

5.垫子旁站立，起跳，背部着垫

6.连贯4 5步，重复

7.将助跑增加到五个步子，做6的连贯动作

8.将助跑增加到七个步子，做7的连贯动作

9.完整跑完全程，测所需步子，找合适距离

小提示：背越式中弹跳力和腰腹柔韧性显得尤为重要，有条件可做半蹲跳（蛙跳高度不超过25cm），脚尖跳（踮脚尖至最高点，快速起跳，高度不宜超过2.5cm，向前提踵时要爆发迅速上提至最高点定格，然后慢慢下落），单脚起跳抓篮筐，仰卧起坐（快起慢下）等训练。

（二）项目：跳远

过程分解：助跑-踏板-腾空-落地

1.慢跑热身

2.跨栏练习3-5个，做3组

3.加速跑50m ,做5组

4.沙坑小跳练习10次

5.3步-5步-7步起跳练习

6.量步点，做全程入坑练习

小提示：后蹬有力

为使踏板准确应反复量步点

腾空时上体尽可能保持稳定，不过分前倾或后仰

（三）项目：三级跳

1.慢跑热身

2.弓步压腿

3.分别单脚跳，跨步跳，蛙跳距离20m，每组一个来回

4.提踵跳（脚尖跳）

5.沙坑小跳练习15次

6.完整动作连贯练习

（四）项目：标枪

1.慢跑热身

2.扩胸运动

3.四肢伸展运动

4.交叉步前进50m,一个来回

5.50m加速跑，做五组

6.大步跑变加速跑，做三组

7.后抛实心球10次

8.插枪练习投20个枪次

9.原地投10个枪次

10.交叉步加速跑投掷10个枪次

小提示：手握指定区域，起始动作枪尖几乎与眼平齐

持枪时枪尖略低于枪尾部，高举头顶，大小臂呈90度夹角

持枪时大拇指根部托住枪，但手掌不可完全与杆紧贴应留有空隙（五）项目：铅球

动作分解：蹬地-转体-大臂带小臂-出球

1.慢跑热身

2.伸展运动

3.俯卧撑五组

4.压腿，踢腿练习

5.先后做大步跑-加速跑-大步跑变加速跑50m，每项三组

6.后抛实心球-铅球各10次

7.滑步推铅球20次

8.整套技术动作连贯练习

小提示：掌心与球应留有空隙

支撑脚一定要稳

出球时手做拨球状

本计划请依据个人身体素质情况合理调整，谢谢！