世界上最健康一天作息时间表

世界上最健康一天作息时间表

7:30：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。

打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。

喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。

7:30―8:00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。

8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。

8:30―9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，

大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。

10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C 含量。

13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。

14:30―15:30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。17:00―19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。

19:30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

23:00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”

拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。

23:30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。

任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，

20、30年之后再后悔，已经来不及了。

一、晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。

四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在６点半前，养生者在７点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

糖尿病人锻炼处方

运动方式：糖尿病患者应在医生指导下，根据年龄、身体条件和病情不同而选择合适的运动方式。主要是选择能增强人体氧气利用的大肌肉群运动，如散步、慢跑、爬楼梯、打太极拳、跳舞、游泳、打球和骑自行车等。不主张进行无氧运动，如举重、拳击、快速短跑等。后者不但起不到治疗作用，反而有可能使病情加重。为了能够长期坚持运动，可以采用选择自己喜爱的运动方式。

运动量：微微出汗即可，运动强度和持续时间决定运动量，两者可相互配合。强度过低只能起到安慰作用；强度过大，无氧代谢比重增加，治疗作用降低，且可引起心血管负荷过重或运动器官损伤，应予避免。只有当运动强度达到50% 最大摄氧量时，才能改善代谢和心血管功能。一般成年人适宜的运动心率=170一年龄。对于刚开始进行锻炼的糖尿病患者，运动时心率应控制在90～100次／分钟。以运动时出现微汗、周身发热、无疲劳感或有轻微疲劳感，但休息片刻恢复如常为宜。

运动频率：一周3~4次为最适宜，若每次运动量较小，而身体条件又较好，每次运动后均不觉疲劳的患者，运动频率可为每天1次。运动锻炼不应间断，若运动间歇超过3～4天，则效果及蓄积作用将减弱。

运动时间：应安排在较为方便的时候，可采取结伴运动等方法。运动时间通常于餐后1～2小时最佳，因为此时血糖水平升高。同时应避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动，以免发生低血糖。

2006年8月26日下午,浙江省人民医院内分泌科主治医生张宇律，在讲座中,向广大糖尿病患者传授该如何通过运动来治疗糖尿病。

张宇律介绍运动治疗是糖尿病治疗的一个重要环节，它能促进血液循环，对于中度和轻度高血压患者可以缓解血压；糖尿病病人普遍偏胖，而运动治疗能减轻体重，从而提高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，使胰岛素用药量减少，运动治疗还能改善血脂情况，改善心肺功能，促进全身代谢。

但他同时提醒，虽然运动治疗疗效显著，副作用少，但并不是所有的糖尿病病人都适合运动治疗，适合运动治疗的患者主要有三类：首先是病情控制稳定的Ⅱ型糖尿病病人，其中对体重超重的Ⅱ型糖尿病病人最为合适。其次，稳定期的Ⅰ型糖尿病病人也比较适合。但也有很多患者不适合进行运动治疗，如糖尿病人合并各种急性感染的，不适合运动治疗，如合并上呼吸道感染、心功能不全、心率失常，活动后会加重病情，此外，患有严重糖尿病肾病、糖尿病足等的病人也不适合进行运动治疗。

运动治疗方案包括三部分，运动前准备（热身活动）、运动锻炼及运动后的放松活动。

一般的热身活动要求5—10分钟，可以选择步行、太极拳、保健操等运动量不大的活动。随后逐步增加运动强度，使心血管适应，并提高关节、肌肉的活动效率。正式的运动锻炼主要为低、中等强度的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、跳绳等，对于老年人，一般适合进行步行、慢跑等低强度有氧运动。运动后，还要注意不能立刻停止，