中考体育项目简介

定
跳
远
完整示范

动作要点
重点
难点
动作要点
两脚开立于起跳线后，经过两臂预摆（也 有做好臂后下举的静止姿势），配合两 脚屈膝蹬伸，向前上方跳出，收腿向前 落地，屈膝缓冲
重点
难点
分 解 动 作
准备动作 空中动作 收腹动作 落地动作
空中动作
问题：为什么我们
要展开身体呢？
答案：展开身体
便于我们获得更 好的飞行角度
法普通式和拉长式。
普通式和拉长式
普通式：前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起 跑器一脚长。前后起跑器的支撑面与地面夹角分别成45 度左右和60度~80度，两起跑器的中轴线间隔约15厘米。
拉长式：前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑
器一脚半长。起跑器的支撑面与地面夹角和两起跑器的 左右间距与普通式基本相同。
“鹅毛飘过似的轻松”
中长跑跑姿特点
1.
「中长跑」是指 800 米及以上的径赛项目。800 米及 1500 米属中距离跑，3000 米及以上的项目 属长距离跑。
2.
中长跑一方面要求尽可能减少体力的消耗，维持一定的跑速，但另一方面却要求在跑的过程中，能 按比赛的实际需要有加速跑的能力，所以正确的技术和合理的体力分配对中长跑运动员来说是非常 重要。
4、掷：必须有“鞭打”动作，而推、投、抛等投掷动 作皆没有“鞭打”。可以提示学生想象儿时玩的“抽陀 螺”，所不同的是“鞭打”的用力方向，“抽陀螺”是 横向鞭打，掷实心球是纵向鞭打。



掷实心球动作方法

双手五指分开，包握实心球，举至头上方，
手臂后引，抬头挺身，目视前上方。两脚前后或 左右开拉，


身体面对投掷方向，原地蹬地，收腹，带动投掷 臂快速用力，将实心球向前上方掷出。 球离手的同时，手腕要用力，并用手指拨球。

投掷实心球的过程
二· 原地双手头上掷实心球的练习方法

日常的体育课教学多采用的是两人一组对掷，以及多人 一组的循环练习，个人练习的方法采用的较少。以下三 种方法是比较实用的个人练习法。 (1)用实心球可以做一些拨指、抛接（上下、左右、身 前身后）的热身练习。
四、

原地双手头上掷实心球的成绩测量
教师在教授原地双手头上掷实心球的动作 要领时，就要求学生： 一定得始终面对投掷方向，尤其做向后的 引球动作时，身体不能出现左右的倾斜， 重心前后平稳移动，最后发力时两手用力 均匀，以便使实心球尽可能的向正前方掷 出
成绩评定

双手头上前抛实心球（米）
男 10.1m 15’ 9.6m 14’ 9.1 13’ 8.6m 12’ 8.1m 11’ 7.7m 10’
（生活）一辈子。 3。阳光下锻炼，幸福中生活！ 4。每天锻炼一小时,健康工作五十 年,幸福生活一辈 5。我阳光，我运动，我健康，我 快乐！
一、原地双手头上掷实心球的动作要点

1、原地：在球没有出手前，两脚的任何一点同时着地， 都应理解为原地，这样更有利于重心的前后移动。一般 采用两脚前后站立，也可以采用左右开立的姿势。 2、双手：双手同时持球，并用相同的力将球掷出，而 不是像单手投篮一样，一手抚球，一手用力。 3、头上：球出手时必须是经过头上掷出，而不是经过 身体其他任何部位。
倾随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近途中跑的
姿势。
2、起跑后的加速跑
起跑后第一步约三脚半长，第二步约为四脚至四 脚半长，以后逐渐增大，直至途中跑的步长。 加速跑最初几步的支撑点是处在身体重心投影点的
后面，这可以使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。
随着跑速的增大，支撑腿着地点位置逐渐向前移，直至 在身体重心投影点前面着地。
收腹动作
问题：为什么我们
要尽量收腹呢？
答案：收腹是为
了让腿收得更高， 从而获得更远的 距离。
易范错误动作和纠正方法（一）
错误动作：摆臂与蹬地配合不协调
原因：动作不熟练、紧张，或摆臂和蹬
地在时间上不一致
纠正方法：放松、不用全力的跳。
特别注意摆臂与腿蹬伸配合
易范错误动作和纠正方法（二）
错误动作：跳得太低 原因：1、蹬地角太小
Байду номын сангаас 普通式
拉长式
起跑三过程示意图
各就位
预备
鸣枪
2、起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一
个跑段，一般为30米左右(优秀运动员略长)。它的任务
是尽快加速达到自己最高速度。 腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了
不使身体向前摔倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆
动和蹬地动作，保持身体平衡。第一步的着地应尽量靠 近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。身体的前
2、上体太直或摆臂不充分
纠正方法：1、向下后蹬地（起跳角接近
45度）
2、准备时膝稍前移，上体前傾
易范错误动作和纠正方法（三）
错误动作：落地点偏左或右 原因：两脚用力有大小或摆臂方向不
正
纠正方法：两脚用力一致，向正前方
摆臂
掷实心球动作要领与练习方 法
阳光体育标语
1。阳光体育，健康人生！
2。每天阳光一小时，健康工作
脚着地后，支撑腿迅速弯屈进行缓冲，并为过渡到后蹬创造 良好的条件。 这时，摆动腿亦以大、小腿折迭的姿势迅速向前摆动。
摆臂动作

轻握双拳，姆指放在食指上。 肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动。 当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要大一些， 使肌肉得到短时间的放松。
纠正跑步姿势，需要
中长跑的技术动作

要做到经济省力和避免受伤，跑步时上身应尽量保持挻直，双手亦要放松并 有节奏地摆动，脚部着地时应用脚前掌或整只脚着地，不要采用后跟先着地 再滚动到脚趾的方式，至于步履方面亦要尽量放轻，以减少身体与地面的撞 击力。
1. 2. 3. 4. 5.
身体姿势 后蹬与前摆 腾空 着地缓冲 摆臂动作
身体姿势

上体正直或稍前倾。
头部自然，眼平视，面部和颈部
肌肉要放松。
后蹬与前摆

当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿首先伸 展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。

脚掌的小肌肉也要积极参加，最后用脚趾蹬离地面。
在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松而自然下垂。 后蹬结束时，支撑腿几乎伸直或伸直，摆动腿的小腿与支撑腿 几乎呈平行的状态。 跑的距离越长，大腿抬起的高度越低。

女 7.2m 15’ 6.7m14’ 6.2m 13’ 5.7m 12’ 5.2m 11’ 4.8m 10’

锻炼方法

掷实心球动作是需要全身协调用力来完成 的，重点需要加强臂部和腰腹部肌肉力量
中长跑的技术动作
拥有耐力 拥有速度 再配置正确的、经济的跑步姿势 能使你在跑步中感受到—
中考体育项目介绍
杭锦旗中学 丁晓博
短跑
学习100米，挑战博尔特！
【起 跑】 【加速跑】
【途中跑】 【终点跑】
1、起跑
起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加
速跑创造条件。田径规则规定，在短跑比赛中运动员必
须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令 员的口令完成起跑动作。
起跑器的安装有两种方


(2))原地的鞭打练习：两脚左右开立，与肩同宽，两手 握球上举，提踵，身体向上伸展，继而迅速将球垂直向 下鞭打。
(3)利用一面可以利用的墙壁，根据自己的实际情况， 在距墙壁4—5米的地方，面对墙壁进行练习，这种练习 法在单人练习时省时高效。

三、实心球掷远的决定因素

实心球练习属于投掷的范畴，决定实心球掷远的 主要因素必定是投掷项目的共同要点——掌握良 好的投掷技术，在适宜的投掷角度上加大出手速 度。获得最理想效果的出手角度应为45度，且 出手速度越快越好。 决定实心球投掷效果的主要因素是出手速度和出 手角度。 根据目前的规则，指导学生做好“引球”动作也 是需要的，但同时要协调配合重心的前后移动。 在教学过程中经常发现个别学生的“引球”动作 做的很好，但“引球”后停留的时间过长才发力， 失去了“引球”的作用效果。
3.
中长跑要求运动员要跑得轻松协调，身体重心平稳，直线性强，有良好的节奏，还要尽量提高肌肉 用力和放松的能力。跑的距离越长，这些要求也就越加重要。各种中长跑的技术基本相同，但由于 各种距离的长短和强度有所不同，跑的动作也就有不同程度的差异。一般来说，跑的距离越长，步 长越短，前摆与后蹬的用力程度也越小，腾空时间与支撑时间的比值也相对地小。
2、起跑后的加速跑
加速跑过程中，最初几步两脚着地点并非在一条直
线上，随着速度的加快，两脚着地点逐渐合于一条直线
（约在起跑后10~15米处）。两臂有力地前后摆动在起 跑后加速跑中有很大意义。在加速跑中两臂动作与途中 跑基本相同，但开始几步大腿前摆幅度较大，与此相适 应摆臂的幅度也较大。
3、途中跑
途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。起跑后 加速跑结束即进入途中跑。一个单步由后蹬和前摆、腾
持之以恒。 事半功倍。
掌握经济快速的跑步姿势，
腾空

支撑腿蹬离地面后，小腿亦迅速向大腿靠拢， 形成大、小腿边折迭边前摆的动作。

同时，摆动腿以髋关节为轴，积极下压，膝 关节放松，小腿自然向下伸展，准备着地。
着地缓冲

着地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处。 在中长跑中，可以用脚前掌着地过渡到全脚掌，亦可以用全脚掌着地。 （脚着地的技术取决于运动员的训练程度、跑的速度、与个人特点等）
空、着地和缓冲几个部分组成。
4、终点跑
终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的 高速度跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点
线15~20米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持
上体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，上体 急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点线，跑过终
点后逐渐减速。
立