最完整肌肉拉伸图解
体育人必会的20个拉伸动作
体育人必会的20个拉伸动作1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
最全拉筋图解
最全拉筋图解⼩编收集了⼀张超全的拉筋图，帮你拉筋拉得明明⽩⽩。
⾃⼰觉得⾝体哪些部分感到僵硬，也可以照着来练习，来拉伸。
有没有棒棒哒？1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：⼤腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：⼤腿内收肌4、侧坐⼸箭步锻炼部位：⼤腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：⼤腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、⼿压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜⽅肌11、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三⾓肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜⽅肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：背阔肌17、婴⼉式锻炼部位：背阔肌18、站⽴⼩腿拉伸锻炼部位：⽐⽬鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰⼤肌和腘绳肌20、坐⽴前曲锻炼部位：腘绳肌和⼩腿21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站⽴⼩腿拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：⽐⽬鱼肌和腓肠肌25、侧曲（墙壁辅助）锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲（棍⼦辅助）锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三⾓伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：胸⼤肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下⽝式变体（墙壁辅助）锻炼部位：胸⼤肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸⼤肌。
拉伸髂腰肌的42个动作
拉伸髂腰肌的42个动作髂腰肌是人体后腹肌的重要组成部分，它负责维持躯干的稳定性和平衡性，并参与了腹部和下肢的活动。
如果髂腰肌紧张或不适，可能导致腰背疼痛、坐骨神经痛等问题。
为了缓解髂腰肌的紧张和增强其灵活性，下面介绍42个拉伸髂腰肌的动作。
动作一：管状髂腰肌拉伸1.躺平，将右腿屈曲向胸部，用双手抱住膝盖，保持15秒；再换另一侧。
动作二：腹股沟肌群拉伸2.站立，将右脚迈出一大步，左腿向侧面伸直，向左侧弯腰，右手放在右侧大腿上，保持15秒；再换另一侧。
动作三：仰卧骑自行车3.躺平，脚尖并拢，双手放在脑后，模仿骑自行车动作，每侧20次。
动作四：髂胫束拉伸4.躺平，双腿伸直抬起，用两手握住右脚脚背向前拉至愉快程度，保持15秒；再换另一侧。
动作五：躯干髋关节抗阻拉伸5.坐在地上，右腿前脚掌着地，左腿伸直至与地面平行，右手放在右腿上，向右移动身体，保持15秒；再换另一侧。
动作六：半跪髂腰肌拉伸6.半跪姿势，将右脚向前迈一大步，将身体稳定后慢慢向前弯曲，保持15秒；再换另一侧。
动作七：鹿角手拉伸髂腰肌7.站立，像鹿角手的手势放在头顶，两脚分开平行站立，屈曲身体向左倾斜，保持15秒；再换另一侧。
以上是部分拉伸髂腰肌的动作，下面将继续介绍其他动作。
动作八：仰卧单脚屈髋肌拉伸8.仰卧，右脚脚掌着地，左脚伸直置于地面，以感到舒适为度，保持15秒；再换另一侧。
9.坐在椅子上，将脚平放在地面上，上身稍微前倾，接触到膝盖内侧的地板，保持15秒。
动作十：侧趴拉伸髂腰肌10.侧卧，右腿伸直，将左脚放在右腿上方，然后将上半身向前弯曲，感到舒适为度，保持15秒；再换另一侧。
动作十一：台阶深蹲拉伸11.站立在台阶前沿，将右脚放在台阶上，左脚向后迈一步，放松右脚后伸，保持15秒；再换另一侧。
动作十二：蝴蝶肌拉伸12.坐在地上，双脚并拢贴住臀部，将双手放在脚脚心上，慢慢向下靠近地面，保持15秒。
动作十三：仰卧交替膝压拉伸13.仰卧，右腿屈曲并接近胸部，用双手将腿靠近胸部，保持15秒；再换另一侧。
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！我们在日常的健身练习中，手臂练习一般借助的器械是哑铃。
那么好多朋友们可能都深有体会，用完哑铃之后，手臂是非常酸痛的。
如果不做拉伸动作或者拉伸不到位，不仅会引起肌肉拉伤，还会阻碍肌肉的生长和塑性。
可以关注或收藏，以备后用，本文适用于：跑步，哑铃，杠铃健身运动后拉伸动作，拉伸可以减少你锻炼后的疼痛！针对于此，今天我们将介绍16个关于手臂的伸展运动,帮助你正确的拉伸手臂肌肉。
1.垂直伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。
2.后背锁臂健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。
上面那只手要用力的拉下面那只手。
3.固定手臂躯干旋转健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。
躯干向另一侧旋转拉伸。
4.单杠手臂伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。
5.牧师凳杠铃伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。
手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。
6.肱三头肌伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
7.反掌拉伸健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。
8.手臂十指交叉伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。
9.面墙伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。
25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动
25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)什么是拉伸首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。
【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸图5拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主。
热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处多多1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
17个经典主动拉伸动作图解示范
17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。
1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。
缓解训练后手臂的疲劳感。
2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。
这个动作平时也可以做。
3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。
4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。
5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。
髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。
伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。
6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。
7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。
8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。
任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。
9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。
10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。
弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。
11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。
双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。
12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。
13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。
身体前倾，维持此姿势几秒。
14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。
这一方法被用来评估踝关节的活动度。
可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。
15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。
16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。
完成数组。
或从髋部位置开始旋转。
这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。
17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。
2024版干货高清肌肉解剖图解
干货高清肌肉解剖图解CONTENTS•肌肉解剖概述•上肢肌肉解剖图解•下肢肌肉解剖图解•躯干肌肉解剖图解•神经系统与肌肉关系图解•运动系统常见疾病与预防措施肌肉解剖概述01肌肉组成与结构肌肉纤维肌肉的基本组成单位，具有收缩功能，由肌原纤维组成。
肌原纤维由肌小节组成，肌小节包括粗肌丝和细肌丝。
肌膜包裹在肌肉纤维外面的薄膜，具有保护作用。
肌腱连接肌肉与骨骼的结缔组织，传递肌肉收缩产生的力量。
肌肉功能与分类骨骼肌附着在骨骼上，通过收缩产生运动。
心肌构成心脏壁，通过收缩推动血液循环。
平滑肌分布在内脏器官中，具有调节内脏器官功能的作用。
通过神经支配肌肉收缩和舒张，维持身体姿势和运动。
为肌肉提供氧气和营养物质，同时带走代谢废物。
为肌肉提供附着点，与肌肉共同维持身体姿势和运动。
神经系统循环系统骨骼系统肌肉与相关器官关系上肢肌肉解剖图解02冈上肌小圆肌位于肩胛骨冈上窝内，可使肩关节外展。
位于冈下肌下方，协助肩关节旋外。
三角肌冈下肌肩胛下肌位于肩部，呈三角形，可使肩关节外展。
位于肩胛骨冈下窝内，可使肩关节旋外。
位于肩胛骨前面，可使肩关节内旋。
位于上臂前面，可使肘关节屈曲。
位于肱二头肌下半部分深面，可使肘关节屈曲。
位于上臂后面，可使肘关节伸展。
位于肱二头肌短头后内方，协助屈肘关节。
肱二头肌喙肱肌肱肌肱三头肌前臂及手部肌肉桡侧腕屈肌位于前臂桡侧，可使手腕桡侧屈曲。
尺侧腕屈肌位于前臂尺侧，可使手腕尺侧屈曲。
掌长肌位于前臂前面正中线，可协助屈腕。
03指伸肌和示指伸肌位于前臂背面，可分别使手指和示指伸展。
01桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌位于前臂桡侧，可使手腕桡侧伸展。
02尺侧腕伸肌位于前臂尺侧，可使手腕尺侧伸展。
拇长展肌和拇短伸肌位于手掌桡侧，可分别使拇指外展和伸展。
拇长屈肌和拇短屈肌位于手掌尺侧，可分别使拇指屈曲和内收。
下肢肌肉解剖图解03股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成，主要负责小腿的伸直。
位于大腿内侧，主要负责大腿的内收和内旋。
十个正确的拉筋姿势
十个正确的拉筋姿势
1.身体前倾拉伸臀部肌肉
该拉伸练习可以有效的拉伸臀部肌肉，以及背部和大腿后侧的肌肉。
开始时，站直，脚距离肩宽，将你的手指放在你的臀部上，然后将重心调整到前面，如果需要的话，弯曲膝盖。
将臀部朝后伸展，感受拉伸，然后保持这个姿势10-30秒钟，然后慢慢松开。
2. 坐姿拉伸大腿肌肉
大腿肌肉经常会收紧，所以这个拉伸练习可以有效的舒缓它们。
坐下来，直起双腿，将左腿盘到右腿上，感受左腿的拉伸，保持这个姿势10-30秒钟，然后慢慢松开。
然后再重复同样的步骤，将右腿盘到左腿上。
3. 俯卧撑式拉伸腰部
这个拉伸练习可以有效的拉伸腹股沟和腰部肌肉。
开始时，平躺在地板上，头部向上抬起，将背部弯曲，使手肘和膝盖碰在一起。
保持这个姿势10-30秒钟，然后慢慢松开。
4. 瑜伽式拉伸背部
6. 坐姿拉伸脚部
8. 前倾式拉伸股四头肌。
最伟大拉伸动作讲解
最伟大拉伸动作讲解在健身界，拉伸是一项非常重要的训练动作，它有助于改善肌肉的灵活性、增加关节的活动范围，并减轻身体的紧张感。
在众多拉伸动作中，有一些被认为是最伟大的，它们可以全面地拉伸整个身体，从而帮助提高运动表现和预防受伤。
1. 下犬式（瑜伽中的狗伸展式）：这个姿势可以拉伸整个后链，包括背部、臀部、大腿和小腿。
开始时，将手掌平放在地面上，脚跟尽量着地，臀部向上抬起，形成一个倒V的形状。
尽量放松肩膀，让上半身尽量靠近腿部来增加拉伸的效果。
2. 俯身前屈：这个动作主要拉伸背部和腿部肌肉。
站立时，双脚与肩同宽，然后慢慢地弯腰向前，手尽量触碰地面或脚踝。
如果你的柔韧性不够，可以弯曲膝盖来完成动作。
通过保持这个姿势，你可以感受到整个身体的拉伸，特别是背部、臀部和大腿后侧的肌肉。
3. 低龙式：这个动作主要拉伸髋部和大腿前侧的肌肉。
开始时，跪在地上，一只脚向前迈出一大步，将前脚的膝盖弯曲成90度，并让后脚的膝盖着地。
保持这个姿势，并向前推进，直到你感受到大腿前侧的肌肉被拉伸。
这个动作可以帮助改善髋部的灵活性和增加大腿前侧肌肉的柔韧性。
4. 旋转肩部拉伸：这个动作主要针对肩部和背部肌肉进行拉伸。
站立时，将一只手臂伸直向前，然后用另一只手臂抓住前臂的手掌。
然后，慢慢地旋转手臂，并尽量将手臂向身体背后拉伸。
重复这个动作，然后换另一只手臂进行拉伸。
这个动作可以帮助缓解肩部和背部的紧张感，并改善上肢的灵活性。
以上这些动作只是众多拉伸动作中的几个例子，它们被认为是最伟大的拉伸动作，因为它们可以全面地拉伸身体的各个部位。
在进行拉伸前，一定要确保身体已经足够热身，以免引起拉伸时的伤害。
此外，每个动作应该保持15-30秒钟，并在每组动作之间有适当的休息时间。
通过定期进行拉伸训练，你可以提高肌肉的灵活性，增加关节的活动范围，并减轻身体的紧张感，从而获得更好的运动表现和预防受伤的效果。
肌肉的拉伸
肌肉的拉伸一．拉伸肌肉的方法有几种？二．什么时候拉伸？三．为什么要进行拉伸?四．拉伸到什么程度？五．拉伸哪块肌肉？一．拉伸肌肉的方法有几种？1.静态拉伸:又叫静力性拉伸法，是通过有节奏的、缓慢的动作进行拉伸将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时保持静止不动，并保持30秒左右。
因为主要是在在肌肉放松的时候进行拉伸，拉伸速度较慢，不会引起牵张反射。
对肌梭、腱梭的刺激很小。
2.动态拉伸：又叫动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习。
动力性拉伸法和静力性拉伸法又分别有主动和被动训练两种方式。
1 ）主动拉伸训练是运动员靠自己的力量完成拉伸练习。
2 ）被动拉伸训练是运动员在外力（同伴、器械、负重等）帮助下完成的拉伸练习。
拉伸练习的效果1) 动力性和静力性两种练习方法在改善肩部柔韧性上均取得明显成效。
2) 静力性拉伸在整个练习过程中持续性地改善被试者的柔韧性,取得的练习效果要优于动力性拉伸。
3) 静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。
与动力性伸展练习相反,静力性伸展练习要求四肢缓慢伸展,队员着重体会肌肉被拉长的过程。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。
动力性伸展练习引起的是肌肉牵张反射,肌纤维被暂时拉长。
如果过度牵拉肌纤维,就会导致肌纤维受损,造成肌肉弹性丧失。
牵拉练习方法：1·牵拉小腿腓肠肌—弓步后腿绷直拉腓肠肌-膝关节微微向下跪出拉2·比目鱼肌脚跟不要离地。
3·牵拉胫骨前肌—跪姿躯干微微后仰-4·牵拉股四头肌—立姿或侧卧单侧腿屈曲同侧手握持脚踝向后上侧牵拉5·牵拉腘绳肌—体前屈6·牵拉大腿内收肌、股薄肌—坐姿屈腿抵脚双手向下按压双侧膝关节7·牵拉臀大肌—仰卧位单腿屈曲抱膝，助手扶膝关节向内测压，座位单侧下肢屈曲置于对侧大腿上，同侧收扶膝躯干前倾。
8·牵拉臀大肌、臀小肌、股薄肌、腹外斜肌—坐位单侧腿屈曲脚置于对侧腿外侧，再向反方向转体。
最完整肌肉拉伸图解
最完整肌肉拉伸图解！伤病与粗腿“滚蛋吧”! 2015-10-24 09:17当您在跑道挥洒汗水时,突如其来的疼痛感就是否让您感到绝望？当您对着镜子欣赏自己的身形,正在观察自己的身体有没有变化时,有没有因小腿的粗壮而内心沮丧？今天,我们就为大家献上最完整的15条身体各部位拉伸法。
这也许都就是拉伸的错,不正确的拉伸不仅没有效果,很可能还会带来副作用。
拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要,在我们健身跑步时,良好的拉伸习惯将让您事半功倍。
尤其就是那些女生,拉伸就是一定必要的,不然可能就会出现肌肉腿了。
1、肩部这就是个简单且有效的伸展动作,特别就是伸展肩关节周边的肌肉。
做的时候可以先试一下自己的柔韧性,不要一下子拉伸到最大程度,很可能就会出现肩部肌肉拉伤或者就是重心不稳导致跌倒。
做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。
将左手越过身体,手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2、上背部这个简单的伸展动作主要就是伸展上背部的肌肉。
伸展的时候就可以感受到自己的背部肌肉很紧凑。
做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
3、阔背肌此伸展直接作用于阔背肌上。
其实这个动作还可以两个人相互合作,另一个人轻轻的压自己的背部,但就是不能太急,应慢慢尝试适合的力度。
做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将臀部往后倾,屈曲膝部。
双腿向地面施力,手臂向后拉。
4、胸大肌这个动作主要就是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。
做法:站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5、大腿前侧(股四头肌)此动作的目的就是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
就是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。
这个建议大家在自己的身体恢复自然之后再做,不然很可能会出现一条腿支撑不住而出现崴脚的事情。
精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习(下肢肌肉)ppt
腰方肌（卧姿版）
• 位于下方的腿发力压地板， 以产生抗阻力，保持5至10秒。
• 继续伸直手臂或者手臂移动 至更靠近臀部的位置，进一 步拉伸，直至到达新的终止 点。
右脚下压地面以产生抗阻力。
腰方肌（卧姿版）
常见错误
• 初始姿势改变导致臀部与身体其他部位不再处于同一直线上。 • 膝盖上提高度不够。 • 上半身向前弯曲，从而拉伸腹斜肌而非腰方肌。
说明
• 如果手腕原本就疼痛，请扭转手掌让手指指向外侧。如果手臂无法支 撑起身体，请尝试将前臂放在更高一些的平面上。可以用几个枕头或 几本电话簿垫高手臂。
腰方肌（坐姿版）
• 这一运动是卧姿版的改良版。但 是它要求较好的柔韧性和平衡性。
• 在工作中坐着也能进行这一运动。 如果腹股沟部位肌肉有问题，需 要格外注意。确保收紧腹部。
右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确 保臀部与平面保持平行。同时记住上半 身前倾时收紧腹部、完全挺直背部。
臀中肌和臀小肌
• 膝盖向下压桌面，以产生抗阻力， 坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
• 保持腰背部的拱度，上半身再次向 前倾斜以进一步拉伸，直至到达新 的终止点。
右膝盖发力压桌面以产生抗阻力。
• 记住，这一运动的力度较大，开始练 习时请小心谨慎以防止受伤。
警告 如果腰背部或肩部在拉伸过程中出 现疼痛，请不要做这一运动。
腰方肌（卧姿版）
动作要领
• 身体右侧侧卧，前臂支撑身体， 呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯 曲左腿，尽量向身体上方提起， 位于下方的腿保持不动。如果位 于下方的腿和上半身依然在同一 直线上，说明你完成了正确的初 始姿势。
说明
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最完整肌肉拉伸图解！伤病和粗腿“滚蛋吧”!
2015-10-24 09:17
当你在跑道挥洒汗水时，突如其来的疼痛感是否让你感到绝望？当你对着镜子欣赏自己的身形，正在观察自己的身体有没有变化时，有没有因小腿的粗壮而内心沮丧？今天，我们就为大家献上最完整的15条身体各部位拉伸法。
这也许都是拉伸的错，不正确的拉伸不仅没有效果，很可能还会带来副作用。
拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要，在我们健身跑步时，良好的拉伸习惯将让你事半功倍。
尤其是那些女生，拉伸是一定必要的，不然可能就会出现肌肉腿了。
1.肩部
这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。
做的时候可以先试一下自己的柔韧性，不要一下子拉伸到最大程度，很可能就会出现肩部肌肉拉伤或者是重心不稳导致跌倒。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
伸展的时候就可以感受到自己的背部肌肉很紧凑。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌
此伸展直接作用于阔背肌上。
其实这个动作还可以两个人相互合作，另一个人轻轻的压自己的背部，但是不能太急，应慢慢尝试适合的力度。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将臀部往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 大腿前侧（股四头肌）
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
这个建议大家在自己的身体恢复自然之后再做，不然很可能会出现一条腿支撑不住而出现崴脚的事情。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。
重复伸展另一腿。
6. 大腿前侧（股四头肌）
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。
因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
做法：背对桌子站立。
将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。
微微地将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。
维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
7. 大腿后侧（股二头肌）
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。
缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。
将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。
保持后脑勺与地面接触。
放松然后回复起始位置，换边进行。
8. 大腿后侧（股二头肌）
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与单车，皆会造成腿后肌的紧绷。
此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。
轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
9.大腿（内收肌）
这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
10. 小腿
建议在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。
将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。
感觉右小腿肌群被拉扯到。
换边进行左小腿的伸展。
11. 大腿及臀部
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。
进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。
在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
完成所需的组数后，换边进行。
12. 腰部
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。
它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。
髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。
以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。
上举的同时，将髋部向后旋。
在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
完成所需的组数后，换边进行。
13. 腹部
站姿拉伸：双腿并拢，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，同时腰部向后尽可能伸展。
14. 腹部
跪姿拉伸：跪于瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当地向后伸展，收紧腹部。
15. 腹部
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俯卧式拉伸：髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收紧腹部。
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