运动员营养配餐
运动员食谱细则
运动员食谱细则引言运动员需要注重饮食来维持身体的健康和提高运动表现。
科学合理的营养摄入可以帮助运动员增强体力、改善恢复能力和提高训练效果。
本文将为运动员提供一份详细的饮食计划,以帮助他们在训练和比赛中取得优异的成绩。
能量需求运动员的能量需求与训练强度和体重相关。
一般来说,运动员的每日能量需求应满足基础代谢率和运动消耗的总和。
具体计算公式如下所示:每日能量需求 = 基础代谢率 + 运动消耗营养配比合理的营养配比对于运动员的表现至关重要。
以下是一份推荐的营养配比:•碳水化合物:占总能量摄入量的55-65%•脂肪:占总能量摄入量的20-30%•蛋白质:占总能量摄入量的15-25%•纤维:每日摄入25-30克每餐建议运动员的每餐食谱需要合理搭配,以满足能量和营养素的需求。
以下是一份每餐的建议:早餐•主食:全麦面包/燕麦片/全麦粥•蛋白质:鸡蛋/牛奶/豆腐•水果:苹果/香蕉/橙子•坚果:杏仁/核桃午餐•主食:米饭/意面/全麦面包•蛋白质:鸡胸肉/瘦牛肉/鱼•蔬菜:菠菜/西兰花/胡萝卜•油脂:橄榄油/亚麻籽油下午加餐•主食:全麦饼干/能量棒•蛋白质:酸奶/坚果•水果:葡萄/草莓晚餐•主食:红薯/玉米/全麦面条•蛋白质:鸡腿肉/鸭肉/蛋白粉•蔬菜:青菜/西兰花/胡萝卜晚上加餐•乳制品:低脂牛奶/酸奶•坚果:南瓜子/腰果水分摄入运动员需要保持良好的水分摄入,以维持体液平衡和运动表现。
以下是一些建议:•每日饮水量:8杯(约2升)•运动前:提前1-2小时饮水500-750毫升•运动中:每15-20分钟饮水150-250毫升•运动后:补充运动前损失的水分,推荐饮用椰子水/运动饮料饮食注意事项在制定饮食计划时,运动员还需要注意以下事项:•避免空腹训练或比赛•避免高脂肪、高纤维或高蛋白质食物在运动前进食•避免过量进食和暴饮暴食•建立规律的饮食时间•保持充足的休息和睡眠结论运动员食谱的制定对于他们的体能和训练效果有着重要的影响。
运动员的饮食与营养——优化训练成果
运动员的饮食与营养——优化训练成果作为一个运动员,优质的饮食和营养是提高训练成果不可忽略的要素之一。
无论是进行哪种体育锻炼,只有吃对了,才能让身体更好的利用能量,保持良好的体能状态。
下面我们来说一说如何优化运动员的饮食与营养,以达到最佳的训练效果。
一、合理的三餐营养搭配对于一位运动员来说,需要的能量一般较普通人要高。
但是,能量的来源应该以碳水化合物为主,脂肪、蛋白质为辅助。
运动员进行训练前和训练后的餐食应有所不同。
1.早餐最好是吃入大量的蛋白质和复合碳水化合物,供给人体所需的营养元素。
比如煮鸡蛋、燕麦片、全麦面包、牛奶、酸奶等都是很好的早餐选择。
2.午餐运动员的午餐以中等热量、高蛋白质,适当的脂肪和碳水化合物为主。
比如鸡肉、家禽、鱼类等都是很好的蛋白质来源,加上一些土豆、玉米之类的淀粉质食品,就可以补充身体所需的营养元素。
3.晚餐运动员的晚餐尽量低脂(多吃维生素和纤维素丰富的蔬果),饮食应控制在适量。
二、保持正常的水分摄入运动员在训练和比赛中会大量出汗,因此身体会大量的流失水分。
为了保证正常的身体机能,运动员应该坚持饮水,防止脱水。
1.平时喝水如果对于没有运动的身体来说,喝水量是每天约1.5升-2升的话,运动员每天饮水量就应该在3升左右。
但是同时也不能过量喝水,过量饮水也会影响身体的健康。
2.运动前喝水运动员在训练前应保证身体充足的水分,喜欢尝试运动饮料的运动员可以选择含有电解质的运动饮料。
3.运动过程中喝水运动过程中可以适当补充水分,最好是每次20-50毫升,这样既可以保证身体补充水分,同时又不会影响运动成绩。
三、适当增加蛋白质的摄入我们知道,蛋白质有助于运动员的肌肉修复和生长。
在可控范围内,增加蛋白质的摄入是非常必要的。
比如在训练前或训练后吃点牛肉、鸡肉、豆腐等蛋白质含量较高的食物,可以帮助身体更好的进行肌肉修复。
四、坚持补充合适的维生素和矿物质为了让运动员的身体吸收更多的营养元素,合理的补充维生素和矿物质也是很有必要的。
运动员食物安排吃什么好
运动员食物安排吃什么好运动员的良好的综合素质,取决于各种各样的科学训练,还有饮食也有着决定性的作用。
以下是店铺为大家整理的运动员食物安排,希望你们喜欢。
运动员的食物安排1、鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。
若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。
食时,烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋:76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。
除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。
尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。
3、燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。
燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。
你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。
4、通心粉用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。
每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。
一份面(一碗通心粉,半杯果酱,85克精瘦牛肉):437千卡热量,33克蛋白质,51克碳水化合物,11克脂肪。
5、葡萄干此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干:210千卡热量,6克蛋白质,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纤维。
6、鸡胸肉它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。
在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。
7、杏这种金黄色的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的水果之一。
营养配餐
2014年仁川亚运会
我国运动员在积极备战仁川亚运会 经检测,一举重运动员午餐所需
的蛋白质为50克、脂肪为32克、淡水 化合物为160克。
运动员在训练中需 要根据营养标准合 理搭配食物。
我们也了解一些 营养配餐方面的 知识吧!
经检测,一举重运 动员午餐所需的ห้องสมุดไป่ตู้白质 为50克、脂肪为32克、 淡水化合物为160克。
营养配餐——指每一餐摄入的各种营养成 分要充足,还要均衡搭配。
选择是否合理,先算出这种 食物的营养成分的含量?
蛋白质、脂肪、碳水化 合物是人体所需热量的主要 来源,先来算一算这三种营 养成分的含量吧!
平衡膳食宝塔共分五层,分别装有我们每 天应吃的五种主要食物。宝塔各层的位置 和面积不同,这在一定程度上反映出各类 食物在膳食中所占的地位和比重。 • 最顶层:是油脂类,每天不超过25克。 • 第四层:是奶类和豆类食物,每天应吃奶 类及奶制品100克和豆类及制品50克。 • 第三层:是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物, 每天应吃125-200克(鱼虾类50克,畜、禽 肉50-100克,蛋类25-50克); • 第二层:是蔬菜和水果,每天分别应吃 400-500克和100-200克; • 最底层:是谷类食物,每人每天应吃300500克;
运动员营养配餐
40
增加膳食纤维
40
10
2
煮
增加钙、碘
2
100
2
100
餐次 食物名称 原料组成 重量(克) 烹调方法 备 注
晚餐 米粉
大米
70
煮
红豆粥
红豆
10
煮 保存维生素B1
大米
15
避免加碱
麻婆豆腐 豆腐
50
烧
猪肉
30
笋
30
香菇
30
烹饪用油 5
芝麻菠菜 菠菜
100
凉拌 菠菜焯水
2020/4/9 水果
芝麻
10
麻油
20
凉拌
优质蛋白质
豆腐干 40
加醋少许,
麻油
3
保护维生素C
2020/4/9
餐次 中餐
食物名称 米饭
清蒸鱼
素三丁
原料组成 大米 鳊鱼
葱、姜
鲜香菇 胡萝卜 鲜笋
烹调用油
虾皮紫菜青菜汤 虾皮
水果 2020/4/9
紫菜 青菜
烹调用油
桔子
重量(克) 烹调方法 备 注
100
煮
80
蒸
加醋少许增
加钙的溶解
40
炒
增加维生素
2020/4/9
补钙的食物
• 1.原料:肉骨头,烹调方法:煮汤。 煮汤时,适量加些醋,再小火慢慢炖, 可以增加骨头中钙溶解到汤中;
• 2.原料:排骨,烹调方法:糖醋排骨 。加醋可以增加排骨中钙的溶解,增加 补钙的效果;糖醋味,还能增加食欲。 也可以用蕃茄酱,做成茄汁排骨,红黄 色及酸甜味最能增加食欲。
第五层 油脂类 25克(0.5两) 盐6克
体育局运动员食谱计划
体育局运动员食谱计划在体育竞技中,运动员的饮食与训练密切相关。
为了确保运动员能够获得足够的营养来支持他们的体能训练和比赛表现,体育局制定了一套科学合理的运动员食谱计划。
一、早餐(Breakfast)早餐是一天中最重要的一餐,因为它能够为运动员补充一夜之间消耗的能量和营养。
运动员的早餐应该包含以下几个方面:1.主食类:选择全谷类食物,如全麦面包、燕麦片或全麦饼干。
这些食物富含复合碳水化合物,能够提供持久的能量。
2.蛋白质类:摄入适量的蛋白质,如鸡蛋、低脂牛奶或豆制品。
蛋白质是运动员肌肉修复与生长的重要营养素。
3.水果与蔬菜:补充维生素、矿物质和纤维素,建议搭配新鲜水果或蔬菜。
4.少量脂肪:适量添加橄榄油、花生酱或坚果类食物,有助于脂溶性维生素的吸收。
二、午餐(Lunch)午餐作为一天中的重要餐饮之一,需要为运动员提供足够的能量和营养。
午餐的组成应包括以下要素:1.蛋白质类:选择瘦肉、鱼类或豆制品作为主要蛋白质来源。
建议搭配全麦面包或米饭,以增加碳水化合物的摄入。
2.蔬菜与水果:搭配丰富的蔬菜和水果,以提供必要的维生素和矿物质。
3.配菜:增加一些配菜,如豆类、绿叶蔬菜等,以增加营养多样性。
4.适量脂肪:在食谱中添加适量的脂肪,如橄榄油、鳄梨或坚果类食品。
脂肪可以为体力活动提供额外的能量。
三、晚餐(Dinner)晚餐是运动员一天中最后一顿饭,需要提供足够的营养来支持身体修复和睡眠。
晚餐的建议组成如下:1.蛋白质类:有助于肌肉修复与生长的蛋白质是晚餐的重要组成部分。
可选择瘦肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源。
2.主食类:搭配适量的主食,如全麦面包、土豆或米饭,以增加碳水化合物的供给。
3.蔬菜与水果:摄入足够的蔬菜和水果,以获得丰富的维生素和矿物质。
4.均衡饮食:注意合理搭配各类食物,保持饮食的均衡,以确保摄取到全面的营养。
四、加餐(Snacks)在训练和比赛间隙,适当的加餐可以帮助运动员补充能量和维持血糖稳定。
羽毛球运动员的膳食营养与饮食计划
羽毛球运动员的膳食营养与饮食计划对于他们的训练和比赛表现至关重要。
以下是一个基本的膳食营养与饮食计划,供您参考:早餐:* 高蛋白质食物,如鸡蛋、燕麦片或全麦面包搭配低脂奶制品。
* 适量的新鲜水果,如香蕉、苹果或橙子,提供维生素和矿物质。
上午训练前:* 一份高能量零食,如坚果、巧克力或能量棒,以补充能量和碳水化合物。
午餐:* 高蛋白食物,如瘦肉、鱼类、鸡胸肉等。
* 大量蔬菜和水果,提供维生素和矿物质。
* 适量的全谷类食物,如糙米或全麦面食,提供纤维和能量。
下午训练后:* 一份高蛋白质的零食,如酸奶或奶酪搭配水果,以帮助肌肉修复和能量恢复。
晚餐:* 高蛋白的瘦禽肉、鱼类或鸡胸肉搭配大量蔬菜和粗粮。
* 一份低脂的豆类食品或豆腐,提供蛋白质和纤维。
夜间训练前:* 一份富含碳水化合物的食物,如全麦面包、麦片或土豆泥,以提供能量。
饮料选择:* 饮用足够的水来保持身体的水分平衡。
避免含有咖啡因和糖的饮料。
* 乳制品可以为身体提供必要的钙质和其他矿物质。
* 确保摄取足够的电解质,尤其是在出汗多的情况下,可以使用运动饮料来补充电解质。
整体营养策略:* 均衡饮食:确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
* 多样化的食物选择:尝试不同种类的食物以确保获得各种营养素。
* 控制热量摄入:根据训练计划和个人身体状况来控制热量摄入,以避免体重波动。
* 充足的水分摄入:在运动前后和运动过程中喝足够的水来保持身体的水分平衡。
* 适当补充电解质:在大量出汗的情况下,适当补充电解质运动饮料可以维持身体的电解质平衡。
* 规律饮食:确保每天定时进食,避免饥饿或过度饮食。
通过遵循上述营养策略和饮食计划,羽毛球运动员可以获得所需的营养素,提高训练和比赛表现。
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表,旨在提供合理的饮食建议,以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质,女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源,应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI(血糖指数)食物,如全麦面包、糙米和豆类,以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时,补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源,应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源,如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入,以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水,运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时,运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求,制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议,以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意,以上为一般性的膳食营养建议,具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
耐力运动员的膳食营养安排
作为耐力运动员,膳食的营养安排对于提高体能和恢复能力至关重要。
以下是一般性的建议,但请注意每个运动员的需求可能会有所不同,建议咨询专业的营养师或医生以制定适合个人需求的膳食计划:
碳水化合物(Carbohydrates):碳水化合物是耐力运动的主要燃料,提供能量给肌肉工作。
建议摄入足够的碳水化合物,包括全谷物、米饭、面包、意面、马铃薯、水果等。
蛋白质(Protein):蛋白质是修复和建造肌肉组织所必需的。
建议摄入足够的蛋白质来满足修复和恢复的需求,包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类、蛋类、乳制品等。
脂肪(Fat):适量的健康脂肪有助于提供能量,并参与细胞结构和激素合成。
建议选择健康的脂肪来源,如橄榄油、亚麻籽油、坚果、鱼油等。
水分(Hydration):保持良好的水分摄入非常重要,以维持体液平衡和防止脱水。
耐力运动员在训练和比赛期间需要额外注意补充水分。
维生素和矿物质:多样化的水果、蔬菜和坚果可以提供各种维生素和矿物质,有助于维持身体健康和免疫功能。
预训练和后训练餐:在进行长时间或高强度的耐力训练前,摄入适量的碳水化合物和蛋白质,以提供能量储备。
在训练后的30分钟内,摄入碳水化合物和蛋白质以促进肌肉恢复和修复。
长期补充:耐力运动员通常需要更高的能量摄入,因此需要
根据个人情况计算总能量需求,并平衡各类营养素的摄入。
请记住,这只是一般性的建议。
每个运动员的身体状况、运动强度和目标都会有所不同,建议在专业的营养师或医生的指导下制定个人化的膳食计划。
运动员的食谱饮食
运动员的食谱饮食运动员的食谱饮食在保持身体健康、提供能量以及提升运动表现方面起着至关重要的作用。
合理的饮食计划可以帮助运动员保持良好的体能状况,提高耐力和爆发力,并促进肌肉的修复和生长。
本文将介绍一些适合运动员的食谱和饮食建议,以便达到最佳的运动表现和身体素质。
碳水化合物的重要性碳水化合物是运动员饮食中最重要的能量来源。
它们为身体提供糖原,是运动所需能量的主要来源。
运动员应该确保每餐都摄入足够的碳水化合物,以补充和保持糖原储备。
以下是一些适合运动员的碳水化合物食物: - 燕麦片和全麦面包是理想的早餐选择,提供持久的能量供应。
- 果类如香蕉、草莓和蓝莓,不仅提供碳水化合物,还富含维生素和矿物质。
- 蔬菜如马铃薯、胡萝卜和玉米,提供更多的碳水化合物以及纤维。
- 米饭和意面等谷物类食物,比如全麦意面或糙米,是运动员饮食中的重要组成部分。
蛋白质的重要性蛋白质是肌肉修复和生长的基本组成部分。
对于运动员来说,蛋白质的摄入尤为重要,可以帮助修复因训练引起的肌肉损伤,并促进肌肉的生长和适应。
以下是一些适合运动员的蛋白质食物: - 鸡胸肉、火鸡肉、牛肉和猪肉是蛋白质的丰富来源。
- 鱼类如鲑鱼、鳄梨和沙丁鱼是富含ω-3脂肪酸的优质蛋白质来源,有助于减少炎症和促进肌肉恢复。
- 豆类和豆腐是蛋白质和纤维的良好来源,比如黑豆、绿豆和扁豆。
- 奶制品如酸奶、乳清蛋白粉和希腊酸奶,富含高质量的蛋白质,并提供钙和其他关键营养素。
脂肪的重要性脂肪在运动员饮食中也占有重要地位。
脂肪提供了长效的能量来源,并帮助吸收脂溶性维生素。
然而,运动员应该选择健康的脂肪来源,如橄榄油、坚果和鳄梨,而避免过多的饱和脂肪和反式脂肪。
以下是一些适合运动员的健康脂肪来源: - 杏仁、核桃和腰果等坚果,富含健康的单不饱和脂肪酸。
- 橄榄油和鳄梨油,是富含健康脂肪且能帮助降低胆固醇水平的食物。
- 鱼类如鳕鱼、鲑鱼和沙丁鱼,是富含ω-3脂肪酸和维生素D的健康选择。
运动员营养配餐食谱
运动员营养配餐食谱 Last updated on the afternoon of January 3, 2021运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质,而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础,有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用,而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练,是创造优异运动成绩的基本保证。
一.营养原则:1、能量需求运动员在训练和比赛期间,能量代谢强度大。
具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。
我国运动员能量供给标准是50~60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质,对于补充运动员的消耗,增加肌肉力量,加速疲劳的恢复都很有帮助。
优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上,应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为~2.5g/kg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高,体积小,是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目,短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类,1个小时或更长时间,脂肪能量的利用率逐渐增加,在耐久运动中,脂肪可供约80%的能量。
运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪,因为脂肪不易消化,代谢时耗氧量高,会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%~30%。
4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单,容易被机体吸收,氧化时耗氧少,产能效率高。
在运动前、运动中适量补给葡萄糖,有利于运动中维持血糖水平。
运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50~60%,缺氧运动项目为65~70%。
5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素,以及以往的经验,及时补液。
运动员一周带量食谱及营养分析
运动员一周带量食谱及营养分析引言本文档旨在提供运动员一周带量食谱及营养分析,以帮助运动员在训练期间获得合理的营养支持,提高运动表现。
一周食谱推荐以下是一周食谱推荐,建议根据个人需求和口味做适当调整。
早餐- 星期一:燕麦片配牛奶、水果和坚果- 星期二:全麦面包夹鸡蛋和蔬菜- 星期三:果蔬沙拉配酸奶- 星期四:全麦面包配花生酱和香蕉- 星期五:煮鸡胸肉配红薯和绿叶蔬菜- 星期六:蛋白质奶昔配杂粮饼干- 星期日:燕麦粥配水果和坚果午餐- 星期一:烤鸡胸肉配糙米和青菜- 星期二:炒牛肉配意面和蔬菜- 星期三:煮鱼配土豆和蔬菜- 星期四:火鸡三明治配水果沙拉- 星期五:炒虾仁配米饭和绿叶蔬菜- 星期六:拌鸡肉沙拉配小麦饼干- 星期日:鸡胸肉卷配糙米和蔬菜晚餐- 星期一:烤三文鱼配土豆泥和青菜- 星期二:煮瘦牛肉配红薯和蔬菜- 星期三:炒虾仁配米饭和青菜- 星期四:鸡胸蒸蛋白配糙米和蔬菜- 星期五:猪肉炒饭配水果沙拉- 星期六:烤鸡腿配红薯和绿叶蔬菜- 星期日:烤鱼配杂粮饼干和蔬菜加餐在两个主餐之间,可以适当添加以下加餐选择:- 酸奶- 坚果和干果- 水果- 健康蛋白棒营养分析以下是一周食谱的营养分析,仅供参考。
蛋白质- 平均摄入量:80g/天- 来源:禽肉、鱼类、豆类、乳制品碳水化合物- 平均摄入量:200g/天- 来源:全谷物、蔬菜、水果、坚果脂肪- 平均摄入量:60g/天- 来源:橄榄油、酥油、坚果、鱼油维生素和矿物质- 建议摄入足够的维生素和矿物质,可通过多样化的膳食来获得。
结论以上是运动员一周带量食谱及营养分析,为了达到最佳效果,运动员还应根据自身状况和训练需求进行个性化调整,并保持合理的饮食习惯和均衡的营养摄入。
运动员午餐营养物质含量标准
运动员午餐营养物质含量标准
作为一名运动员,午餐是你日常饮食中非常重要的一餐,它应该提供充足的营养来满足你的身体需求。
以下是午餐中各种营养物质的一般参考标准:
1. 碳水化合物:运动员的午餐应包含适量的碳水化合物,以提供能量支持训练和竞技活动。
推荐的摄入量为3-5克/千克体重。
你可以选择全谷物、蔬菜、水果和豆类作为碳水化合物的来源。
2. 蛋白质:蛋白质对于运动员的肌肉修复和恢复至关重要。
推荐的摄入量为每餐20-30克蛋白质。
你可以选择瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳制品和豆类作为蛋白质的来源。
3. 脂肪:脂肪是提供能量和维持身体功能所必需的。
选择健康的脂肪来源,如橄榄油、鱼类、坚果和种子。
适量的脂肪摄入对于维持激素平衡和细胞功能至关重要。
4. 维生素和矿物质:确保午餐中包含各种维生素和矿物质,以满足身体的需求。
新鲜的水果和蔬菜是良好的来源,可以提供维生素C、维生素A和其他重要的营养物质。
5. 水分:保持良好的水分摄入对于运动员的表现和健康至关重要。
确保在午餐中饮用足够的水或其他无糖饮料,以保持水平衡。
需要注意的是,具体的营养需求可能因运动员的个人情况、训练强度和运动项目而有所不同。
最好咨询专业的运动营养师或医生,以获得适合个人需求的具体建议。
第十四届全国运动会配餐供应的标准及要求
第十四届全国运动会配餐供应的标准及要求
第十四届全国运动会的配餐供应标准及要求可能会因地区和比赛项目而有所不同,以下是一般情况下的标准及要求:
标准:
1. 营养:运动员的饮食需要提供足够的营养,包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
根据不同运动项目的需求,饮食应满足能量需求、力量需求、耐力需求、速度需求等方面的要求。
2. 卫生:配餐的卫生要求非常严格,必须符合国家相关法律法规的规定。
供应商应具备相应的卫生许可证和食品安全认证,确保提供的食品符合卫生标准。
3. 口感:配餐的口感也是非常重要的,运动员需要吃口感好、易消化的食物,以确保他们在比赛中能够发挥出最佳水平。
4. 多样化:运动员的饮食应该多样化,避免单调乏味。
供应商应提供各种不同的食品供运动员选择,确保他们获得足够的营养。
要求:
1. 提前准备:在比赛前,供应商需要提前准备所有食品,并确保食品新鲜、安全、卫生。
在比赛期间,供应商应确保食品的温度和口感适宜。
2. 严格控制食品质量:供应商应严格控制食品质量,确保提供的食品符合国家和国际标准。
同时,供应商应定期对食品进行质量检查,以确保食品质量符合要求。
3. 快速配送:在比赛期间,供应商应快速配送食品,确保运动员能够及时获得所需的营养。
供应商应具备快速、准确的配送能力,以满足运动员的需求。
4. 遵守规定:供应商应遵守国家和国际相关法律法规的规定,确保提供的食品符合所有安全和卫生标准。
同时,供应商还应遵守主办方的规定和要求,确保提供的食品符合比赛要求。
运动员一周的营养食谱
运动员一周的营养食谱
运动员一周的营养食谱
作为一名运动员,充足的营养摄入是必不可少的。
以下是一份运动员一周的营养食谱,其中保证了充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并且按照周几分别列出了每顿饭的建议食品搭配。
周一
早餐:全麦面包、煮蛋、牛奶、香蕉
午餐:烤鸡胸肉、白米饭、烤蔬菜
晚餐:三文鱼、烤土豆、生菜沙拉
周二
早餐:燕麦片、鸡蛋块、花生酱、苹果
午餐:煮鸡胸肉、混合蔬菜沙拉、面包片
晚餐:烤鸭胸、胡萝卜、菠菜
周三
早餐:牛奶燕麦片、酸奶、草莓
午餐:鱼肉三明治、胡萝卜条、苹果
晚餐:烤牛排、甜土豆、小西红柿
周四
早餐:水煮鸡蛋、杏仁、羊奶
午餐:三文鱼三明治、生菜、胡萝卜汁晚餐:烤鸡胸肉、玉米面条、菠菜
周五
早餐:燕麦片、葡萄干、牛奶
午餐:白米饭、煮虾仁、芦笋、樱桃番茄晚餐:烤猪肉、烤蔬菜、土豆泥
周六
早餐:煮鸡蛋、羊奶、面包片
午餐:烤牛肉、土豆泥、胡萝卜条
晚餐:煮三文鱼、蒸大米、芦笋
周日
早餐:燕麦片、杏仁、特浓咖啡
午餐:煮虾仁、青豆、烤土豆块
晚餐:烤鸡腿肉、烤玉米、菜花
总结
追求体能和体型的运动员需要科学的饮食来提供能量和营养,确保训练和比赛能持续并使身体处于良好状态。
以上是一份运动员一周营养餐的示范,也需要根据个人口味、饮食偏好、生活习惯和运动量进行个性化调整。
最后提示一下,饮食与运动双管齐下,才是建立一个健康强壮的体魄的不二法门。
运动员饮食的食谱搭配
运动员饮食的食谱搭配大家都知道运动员每天都是需要进行锻炼的,然而这样就会让身体中的能量大量的消耗,所以就需要及时的补充营养,这样才可以满足运动的需求。
运动员饮食的食谱是如何的呢?第一,运动员饮食食谱有哪些?足球运动员属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。
要多吃水果和碱性食物。
食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
第二,体操运动员。
热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。
热量不宜过多。
食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
第三,举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。
为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
运动员饮食食谱有哪些?篮球运动员。
对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。
食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性,并且要在极短时间产生爆发力。
这类运动缺氧严重,氧绩大,含氮物质代谢加强。
食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上,其中优质蛋白应占50%。
食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%,以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。
小学生足球运动员营养配餐
小学生营养配餐--献给少儿足球运动员(一)小学生每天应吃的5种食物第1类食物:米饭、馒头、面条、玉米、红薯共375克,主要摄取碳水化合物、蛋白质和维生素B。
第2类食物:肉75克、鱼虾类25克、蛋25克、奶及奶制品200克,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和维生素B。
第3类食物:大豆及其制品75克,提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素B。
第4类食物:水果75克、蔬菜250克,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c、胡萝卜素第5类食物:食用油15克、食糖10克,提供热能。
(二)小学生的饮食搭配7-12岁的儿童正处于迅速发育阶段,特别是小学后期进入生长突增期,对营养要求较高,课堂教育要求注意力集中,相对比入学前脑力劳动加大,而游戏活动则趋减少,因此,这个时期的膳食家长应注意以下几点:1、膳食要多样化,量要充足且平衡合理。
根据季节及市场供应情况,做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜,多供给乳类和豆制品,保证钙的供应充足。
2、适当安排餐次,除三餐外应增加一次点心。
三餐能量分配可为早餐20%-25%,午餐35%,点心10%-15%,晚餐30%。
早餐必须丰富质优,既要吃饱也应吃好。
如早餐营养供给不足,小学生常在第二节课后出现饥饿感,影响听课的注意力。
一般宜供给一定量的荤食(50-100克),如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等,还可增加课间点心1次,以供给充分的营养素和能量,利于脑力劳动。
午餐也应充分重视,学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐,对提高孩子身体素质有极大作用。
晚餐一般在家进餐,双职工家庭往往晚餐最丰盛,但从营养学观点看,晚餐不宜油腻过重、吃得过饱,否则会影响睡眠、休息,晚饭后最好不再进食。
(三)小学生饮食注意事项1、培养良好的饮食习惯,注意饮食卫生。
食前便后应洗手,瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。
养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。
2、减少零食、快餐等食物,提倡小孩子吃自然食物。
运动员一周食谱
运动员一周食谱周一:早餐:- 1杯燕麦粥,加入少量葡萄干和核桃碎- 1个草莓香蕉蛋白杯蛋糕- 1杯鲜榨苹果汁上午加餐:- 1杯低脂牛奶- 1个全麦面包夹火腿和生菜的三明治午餐:- 150克烤鸡胸肉,佐以新鲜蔬菜沙拉- 1碗糙米饭- 1杯无糖豆浆下午加餐:- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个苹果晚餐:- 150克三文鱼,蒸煮并撒上香草- 200克烤地瓜- 1碗黑米粥周二:早餐:- 2个全麦面包夹香蕉和蜂蜜的三明治- 1杯酸奶- 半个西瓜上午加餐:- 1个鸡蛋- 1杯蔬菜汁午餐:- 150克酸奶鸡胸肉- 100克蒸米粉,搭配蔬菜和虾仁- 1杯柠檬水下午加餐:- 1碗水果沙拉,包括蓝莓、菠萝、葡萄等- 1个杏仁燕麦饼干晚餐:- 150克瘦牛肉,炒配时蔬- 1碗荞麦面汤- 1个橙子周三:早餐:- 3个草莓蛋白杯子蛋糕- 1杯胡萝卜汁上午加餐:- 1个橙子- 1盘酸奶蓝莓小麦薄饼午餐:- 150克烤鸭胸肉,搭配糙米和绿叶蔬菜沙拉- 1杯无糖绿茶下午加餐:- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个香蕉晚餐:- 150克鲜虾,蒸煮并撒上少许蒜末- 100克水煮白萝卜- 1碗紫薯粥周四:早餐:- 1杯全麦谷物粥,加入蓝莓和杏仁- 1个草莓香蕉蛋白杯蛋糕- 1杯鲜榨橙汁上午加餐:- 1杯无糖豆浆- 1个全麦面包夹鸡蛋和番茄的三明治午餐:- 150克烤鳗鱼,佐以新鲜蔬菜沙拉- 1碗紫菜包饭- 1杯柠檬水下午加餐:- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个苹果晚餐:- 150克鸡胸肉,亚洲风味炒配时蔬- 1碗红薯粥- 1个橙子周五:早餐:- 2个全麦面包夹酸奶和水果切片的三明治- 1杯牛奶- 半个西瓜上午加餐:- 1个鸡蛋- 1杯蔬菜汁午餐:- 150克煎三文鱼,搭配糙米和绿叶蔬菜沙拉- 1杯无糖草莓冰沙下午加餐:- 1碗水果沙拉,包括蓝莓、菠萝、葡萄等- 1个杏仁燕麦饼干晚餐:- 150克瘦牛肉,做红烧牛肉炖菜- 1碗荞麦面汤- 1个橙子周六:早餐:- 3个草莓蛋白杯子蛋糕- 1杯胡萝卜汁上午加餐:- 1个橙子- 1盘酸奶蓝莓小麦薄饼午餐:- 150克烤鸭胸肉,搭配糙米和绿叶蔬菜沙拉- 1杯无糖绿茶下午加餐:- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个香蕉晚餐:- 150克红烧豆腐,搭配糙米饭- 100克炒青菜- 1碗紫薯粥周日:早餐:- 1杯全麦谷物粥,加入蓝莓和杏仁- 1个草莓香蕉蛋白杯蛋糕- 1杯鲜榨橙汁上午加餐:- 1杯无糖豆浆- 1个全麦面包夹鸡蛋和番茄的三明治午餐:- 150克煮熟的鲑鱼片,佐以新鲜蔬菜沙拉- 1碗紫菜包饭- 1杯柠檬水下午加餐:- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个苹果晚餐:- 150克鸡腿肉,搭配土豆和蔬菜的烤盘餐- 1碗红薯粥- 1个橙子以上是一周丰富多样的食谱,旨在提供运动员所需的营养。
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一 日 热 能 需 要 量 按
优秀运动员每日维生素供给推荐值
VA VB1 (RE) (mg) 1000 3-5 VB2 (mg) 2.0-2.5 VC (mg) 140 VPP (mg) 20-30 VE (mg) 15-20 VD (g) 10.0-12.5
优秀运动员每日无机盐供给推荐值
钾 (mg) 3000-4000 钠 (mg) <5000 钙 (mg) 铁 (mg) 锌 (mg) 硒 (g)
1000-1200 20-25 20-25 50-150
增加粗粮, 蛋白质互
烹调方法
备 注
补作用
优质蛋白质 加醋少许, 保护维生素C
餐次
食物名称
原料组成
重量(克)
烹调方法
备 注
中餐
米饭
清蒸鱼
大米
鳊鱼
葱、姜
100
80
煮
蒸
加醋少许增 加钙的溶解
素三丁
鲜香菇
胡萝卜 鲜笋
烹调用油
40
40 40
10
炒
增加维生素
增加膳食纤维
虾皮紫菜青菜汤
虾皮
2
煮
增加钙、碘
紫菜
青菜
补充维生素B1的食物
原料:谷类、杂粮、粗粮等。 注意不能加碱烹调。
优秀运动员的一日热能供给推荐值
2000 -2800 kcal 棋牌类 (2400) 2200 - 3200 kcal (2700) 2700 -4200kcal 体操 (男), 武术散手(女), 武术套路,乒乓球, 羽毛球,短 (3500) 跑 (女), 跳远(女),跳高,举重(75公斤以下),网球,手 球,花样游泳,击剑,射箭(男),速度滑冰,花样滑冰(女), 柔道(女) ,赛艇(女),皮划艇(女),跆拳道(女) 花样滑冰(男),中长跑,短跑(男),跳远(男),竞走, 3700 – 4700kcal 登山,射击(男),球类(篮球、排球、足球、冰球、水球、 (4200) 棒球、曲棍球),游泳(短距离),高山滑雪,赛艇(男), 皮划艇(男),自行车(场地),摩托车,柔道(男),拳击, 跆拳道(男),投掷(女),沙滩排球(女),现代五项, 武 术散手(男),越野滑雪,举重(75公斤以上),马拉松,摔 跤(女) 游泳(长距离),摔跤(男),公路自行车,橄榄球,投掷 (男),沙滩排球(男),铁人三项 4700kcal及以上 (4700) 跳水,射击(女), 射箭(女),体操 (女), 艺术体操,蹦床,垒球,
运动员营养食谱制定
二 要求: 掌握运动员的年龄、性别、运动项目、经济条 件、膳食习惯等; 市场的供应、原料的种类、价格等; 了解当地与食物有关疾病的流行情况,其食物 来源、食物消费、烹饪及加工等都应作详细的 了解。
运动员营养食谱制定
三 方法: 计算法 食品交换份法 计算机食谱编制法
运动员的营养食谱
补充维生素A和D的食物
1.原料:动物的肝脏。动物的肝脏 维生素A和D的营养价值很高,但同时 肝脏也是解毒器官,为了减少食用肝 脏可能带来的副作用,最好选择小动 物的肝脏,如仔鸡、鹌鹑肝等。维生 素A和D易氧化,烹调时尽量不要切成 薄片,可以用卤的方法。
补充维生素A和D的食物
2.原料:红黄色或深绿色蔬菜, 如胡萝卜、韭菜等。注意B-胡萝卜 素的消化吸收,需要借助于脂肪, 因此,这类蔬菜最好用油炒后再食 用,可以增加其消化吸收。
棋牌类项目营养特点
能量需求: 10045(8371-20090) KJ/d 合理营养: 1.含糖量高的食物,随时补充。 2.增加蛋白质、VB1、C、E、A。 3.提高卵磷脂、钙磷铁的含量。 4.减少脂肪的摄入。
运动员膳食指南
食物多样化,谷类为主,营养平衡; 食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂; 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品; 每天喝牛奶或酸奶; 肉类食物要适量,多吃水产品; 注重早餐和必要的加餐; 重视补液和补糖; 在医学指导下合理使用营养素补品。
营养配餐基本常识
中餐: 主食:一到两种; 副食:荤菜,畜禽类 蔬菜+荤菜或豆制品 蔬菜:一到两种 汤
营养配餐基本常识
晚餐: 主食:一到两种; 副食:荤菜:以鱼、虾为主 蔬菜+荤菜或豆制品 蔬菜一到两种 汤 晚餐尽量清淡
棋牌类运动员一日食谱
餐次 早餐 食物名称 牛奶 金银卷 原料组成 牛奶 面粉 玉米面 柿椒拌干丝 柿椒 豆腐干 麻油 重量(克) 220 80 20 20 40 3 凉拌 蒸
蛋白质互补食物的制作
1.原料:面粉、肉类、蔬菜等,做 成菜肉包、水饺、馄饨,肉类丰富 的赖氨酸也可以弥补赖氨酸的不足, 提高面粉的蛋白质营养价值。
补钙的食物
1.原料:肉骨头,烹调方法:煮汤。 煮汤时,适量加些醋,再小火慢慢炖, 可以增加骨头中钙溶解到汤中; 2.原料:排骨,烹调方法:糖醋排骨。 加醋可以增加排骨中钙的溶解,增加补 钙的效果;糖醋味,还能增加食欲。也 可以用蕃茄酱,做成茄汁排骨,红黄色 及酸甜味最能增加食欲。
营养食物的制作
蛋白质互补食物的制作 补钙的食物 补铁食物 补充维生素A和D的食物 补充维生素C的食物 补充维生素B1的食物
蛋白质互补食物的制作
1.原料:各种谷类和植物的种籽, 如大米、大豆、红豆、绿豆、花生 等,一起煮稀饭,可以起到蛋白质 互补的作用,提高植物蛋白质的营 养价值;大米中的限制性氨基酸为 赖氨酸,其它植物种籽中赖氨酸的 含量丰富。
跑步营养需要特点
长跑: 能量需求:17579(15468-19672)KJ/d 合理营养: 1.膳食中含有较全面的营养成分。 2.加强铁、钙、磷、钠、维生素C、 B和E等成分的含量。 3.蛋白质、脂肪不宜过量,20%。 4.预防脱水,30-500ml。
操类项目营养特点
体操 能量需求:14649(11301-17579)KJ/d 11301(9208-13393) KJ/d 合理营养: 1.高蛋白质,高热量,低脂肪。 2.突出铁、钙、磷和VB1、VC。 3.摄入大量蔬菜水果,保证丰富 的维生素和矿物质的含量。 注意:不能过分控制饮食,避免造成 营养不良。
烹调用油
2
100
2
水果
桔子
100
餐次
食物名称
原料组成
重量(克)
烹调方法
备 注
晚餐
米粉
红豆粥
大米
红豆 大米
70
10 15 50 30
煮
煮
保存维生素B1 避免加碱
麻婆豆腐
豆腐 猪肉
烧
笋
香菇 烹饪用油 芝麻菠菜 菠菜 芝麻
麻油
水果 猕猴桃
30
30 5 100 10
3
100
凉拌
菠菜焯水 去除草酸
思考题
一 羽 毛 球 集 训 队 的 男 运 动 员 , 身 高 175cm,体重为65kg, 1.说明此项目运动员食谱制定的要求与 特点 2.设计一日午餐食谱。运动员营养配餐主讲人: 霞遗传 因素 合理 营养
运动 能力
疲劳 消除 科学 训练
心理 素质
主 要 内 容
运动员的营养需要特点 营养配餐的三要素
跑步营养需要特点
短跑: 能量需求:14649(11301-17579)KJ/d 17579(15486-19671)KJ/d 合理营养: 1.丰富蛋白质。 2.增加磷和糖的含量。 3.增加矿物质如铁、钙、钠等,增 加VC、VB和VE的含量。 4.适量补充磷酸肌酸。 5.适量增加体内的碱储备。
合理烹调
烹饪
形
味 色
烹
饪
合理的初加工 科学切配 焯水与烹饪 上浆、挂糊和勾芡 酵母发酵 烹饪方法 旺火急炒 适当加醋,适时加盐
形
圆润饱满,美观大方、多而不繁杂、简而不 单调、主料分量适中、点缀恰到好处 。
味
口味不宜太重,宜清淡。 增加食欲的味:酸甜味。
色
增加食欲的颜色:鲜艳色、红黄色; 例如红、绿柿子椒,会令炖菜和砂锅看 起来更美味诱人。在盘子上将多种食物 分类,并搭配好颜色、口味,这会令就 餐者的食欲大增。
营 养 食 谱 制 定
一周食谱 一日带量食谱 食谱的营养素分析 实际操作
营养配餐基本知识
对于成年人,中学生、青年人,以 及一部分身体健康的老年人来说各 类食物的摄入量可以根据“中国居 民平衡膳食宝塔”中的数据进行制 定。
第五层
油脂类 25克(0.5两) 盐6克 100克(2两) 50克(1两)
营养配餐的三要素
合理选择饮食原料 科学制定营养食谱 合理选择烹调方法
食物选择
一 二 三 四 五 六 七 谷类和薯类 蔬菜水果类 肉、禽、水产品、蛋类 奶类和豆类 烹调用植物油 运动饮料类 食用糖类:不大于一日总能量的10%
食物选择注意项
1 应尽量利用新鲜食品,少选用半成品和熟食 品,如火腿和红肠; 2 避免使用带刺激性的食品,如酒、咖啡、茶、 辣椒、胡椒等; 3 油腻及油炸食品如有必要仅宜少量供食。
第四层 奶类及奶制品 豆类及豆制品
畜禽肉类 50-100克(1两至2两) 第三层 鱼虾类 50克(1两) 蛋类 25-50克(0.5两至1两) 第二层 蔬菜类 400-500克(8两-1斤) 水果类 100-200克(2两-4两) 第一层 谷类 300-500克(6两-1斤)
运动员营养食谱制定
一 原则: 运用平衡膳食的理论,合理选择、搭配各 种食物原料,使运动员能获得所需要的各 种营养素,达到营养素的供给量标准,并 分配到各餐中; 根据原料营养素的分布特点,合理选择烹 调方法,以促进人体对食物的消化吸收。
补钙的食物
3.原料:鱼,与排骨及骨头汤相似。 4.酸奶。
注意:最好能增加维生素D的供给,如 动物的肝脏、肾脏等。 少饮浓茶,与笋、菠菜等一起食用时, 将前面两种蔬菜焯水。
补铁食物
原料:动物肝脏,红色肌肉、血液等。 烹调加工时,注意搭配一些维生素C含 量高的食物。维生素C有增加铁消化吸收 的作用。