运动员营养配餐

运动员营养配餐
主讲人：刘 霞
遗传 因素 合理 营养
运动 能力
疲劳 消除 科学 训练
心理 素质
主 要 内 容
运动员的营养需要特点 营养配餐的三要素
跑步营养需要特点
短跑： 能量需求:14649(11301-17579)KJ/d 17579(15486-19671)KJ/d 合理营养: 1.丰富蛋白质。 2.增加磷和糖的含量。 3.增加矿物质如铁、钙、钠等,增 加VC、VB和VE的含量。 4.适量补充磷酸肌酸。 5.适量增加体内的碱储备。
烹调用油
2
100
2
水果
桔子
100
餐次
食物名称
原料组成
重量（克）
烹调方法
备 注
晚餐
米粉
红豆粥
大米
红豆 大米
70
10 15 50 30
煮
煮
保存维生素B1 避免加碱
麻婆豆腐
豆腐 猪肉
烧
笋
香菇 烹饪用油 芝麻菠菜 菠菜 芝麻
麻油
水果 猕猴桃
30
30 5 100 10
3
100
凉拌
菠菜焯水 去除草酸
思考题
一 羽 毛 球 集 训 队 的 男 运 动 员 ， 身 高 175cm，体重为65kg， 1.说明此项目运动员食谱制定的要求与 特点 2.设计一日午餐食谱。
补充维生素C的食物
原料：新鲜的蔬菜水果。蔬菜中以 辣椒、新陈代谢旺盛的叶、茎、花 的维生素C含量最为丰富，但烹调时 要注意。 水果中维生素C含量高的食物主要有 柑桔类、枣类、猕猴桃等。
补充维生素C的食物
先洗后切、避免浸泡时间过长；切配 时不要过细、过碎，以免维生素C被氧 化；烹调的时间不宜过长，特别是不宜 采用炖、煮、煨等小火时间长的烹调方 法，而用大火快炒比较好；也可以用凉 拌的方法，并可以加醋，酸性环境的利 于维生素C的保存，特别要注意的是， 不能加碱，在碱性环境下，维生素C特 别不稳定。
一 日 热 能 需 要 量 按
优秀运动员每日维生素供给推荐值
VA VB1 (RE) (mg) 1000 3-5 VB2 (mg) 2.0-2.5 VC (mg) 140 VPP (mg) 20-30 VE (mg) 15-20 VD (g) 10.0-12.5
优秀运动员每日无机盐供给推荐值
钾 (mg) 3000-4000 钠 (mg) <5000 钙 (mg) 铁 (mg) 锌 (mg) 硒 (g)
营养配餐基本常识
中餐： 主食：一到两种； 副食：荤菜，畜禽类 蔬菜+荤菜或豆制品 蔬菜：一到两种 汤
营养配餐基本常识
晚餐： 主食：一到两种； 副食：荤菜：以鱼、虾为主 蔬菜+荤菜或豆制品 蔬菜一到两种 汤 晚餐尽量清淡
棋牌类运动员一日食谱
餐次 早餐 食物名称 牛奶 金银卷 原料组成 牛奶 面粉 玉米面 柿椒拌干丝 柿椒 豆腐干 麻油 重量（克） 220 80 20 20 40 3 凉拌 蒸
棋牌类项目营养特点
能量需求: 10045(8371-20090) KJ/d 合理营养: 1.含糖量高的食物，随时补充。 2.增加蛋白质、VB1、C、E、A。 3.提高卵磷脂、钙磷铁的含量。 4.减少脂肪的摄入。
运动员膳食指南
食物多样化，谷类为主，营养平衡； 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 每天喝牛奶或酸奶； 肉类食物要适量，多吃水产品； 注重早餐和必要的加餐； 重视补液和补糖； 在医学指导下合理使用营养素补品。
(速、花、冰)
19672KJ/d（越）
合理营养： 1.丰富的蛋白质和脂肪。 2.以维生素B族为主，并增加维生 素A的摄入。 3.适当摄入动物肝脏、蛋类和奶类 及有色蔬菜、水果(胡萝卜、南瓜和 芒果等)
游泳项目营养特点
能量需求： 17579(15486-19672)KJ/d(短) 19672 KJ/d（长） 14649(1130-17579) KJ/d(花) 合理营养： 1.高热能，丰富的蛋白质、糖。 2.适量脂肪和VA。 3.补充VB2、VC。 4.补充碘和Fe的含量。
补钙的食物
3．原料：鱼，与排骨及骨头汤相似。 4．酸奶。
注意：最好能增加维生素D的供给，如 动物的肝脏、肾脏等。 少饮浓茶，与笋、菠菜等一起食用时， 将前面两种蔬菜焯水。
补铁食物
原料：动物肝脏，红色肌肉、血液等。 烹调加工时，注意搭配一些维生素C含 量高的食物。维生素C有增加铁消化吸收 的作用。
1000-1200 20-25 20-25 50-150
营 养 食 谱 制 定
一周食谱 一日带量食谱 食谱的营养素分析 实际操作
营养配餐基本知识
对于成年人，中学生、青年人，以 及一部分身体健康的老年人来说各 类食物的摄入量可以根据“中国居 民平衡膳食宝塔”中的数据进行制 定。
第五层
油脂类 25克(0.5两) 盐6克 100克(2两) 50克(1两)
营养配餐的三要素
合理选择饮食原料 科学制定营养食谱 合理选择烹调方法
食物选择
一 二 三 四 五 六 七 谷类和薯类 蔬菜水果类 肉、禽、水产品、蛋类 奶类和豆类 烹调用植物油 运动饮料类 食用糖类：不大于一日总能量的10％
食物选择注意项
1 应尽量利用新鲜食品，少选用半成品和熟食 品，如火腿和红肠； 2 避免使用带刺激性的食品，如酒、咖啡、茶、 辣椒、胡椒等； 3 油腻及油炸食品如有必要仅宜少量供食。
步骤： 1、明确能量及各种营养素的每日需要量。 2、根据配餐原则，确定主食的摄入量。 3、根据配餐原则，确定副食的摄入量。 4、根据配餐原则，确定蔬菜及水果的摄入量。 5、根据运动员的特殊环境，确定副餐的次数、 食物种类和运动饮料。 6、分配至一日三餐及副餐中。
营养食谱基本知识
一般情况下： 早餐：主食，一到两种； 牛奶和/（或）鸡蛋 蔬菜/（或）加豆制品（凉拌） 注意点：蛋白质的供给； 蔬菜的供给；
补充维生素B1的食物
原料：谷类、杂粮、粗粮等。 注意不能加碱烹调。
优秀运动员的一日热能供给推荐值
2000 -2800 kcal 棋牌类 (2400) 2200 - 3200 kcal (2700) 2700 -4200kcal 体操 (男), 武术散手(女), 武术套路，乒乓球, 羽毛球，短 (3500) 跑 (女), 跳远(女)，跳高，举重（75公斤以下），网球，手 球，花样游泳，击剑，射箭（男）,速度滑冰，花样滑冰(女)， 柔道(女) ，赛艇（女），皮划艇（女）,跆拳道（女） 花样滑冰（男），中长跑，短跑（男），跳远（男），竞走， 3700 – 4700kcal 登山，射击（男），球类（篮球、排球、足球、冰球、水球、 （4200） 棒球、曲棍球），游泳（短距离），高山滑雪，赛艇（男）， 皮划艇（男），自行车（场地），摩托车，柔道（男），拳击， 跆拳道（男），投掷（女），沙滩排球（女），现代五项, 武 术散手（男），越野滑雪，举重（75公斤以上），马拉松，摔 跤（女） 游泳（长距离），摔跤（男），公路自行车，橄榄球，投掷 （男），沙滩排球（男），铁人三项 4700kcal及以上 （4700） 跳水,射击(女), 射箭(女),体操 (女), 艺术体操,蹦床,垒球,
球类项目营养特点
能量需求： 17579(15468-19672)KJ/d(篮、排、足) 14649(11301-17579)KJ/d(乒、羽、网) 含丰富的蛋白质、糖、以及维生素 B1、C、E、A。 及时补充运动饮料(150ml)。(篮、足) 补充镁。(网)
冰雪项目营养特点
能量需求： 17579(15486-19672)KJ/d
补充维生素A和D的食物
1．原料：动物的肝脏。动物的肝脏 维生素A和D的营养价值很高，但同时 肝脏也是解毒器官，为了减少食用肝 脏可能带来的副作用，最好选择小动 物的肝脏，如仔鸡、鹌鹑肝等。维生 素A和D易氧化，烹调时尽量不要切成 薄片，可以用卤的方法。
补充维生素A和D的食物
2．原料：红黄色或深绿色蔬菜， 如胡萝卜、韭菜等。注意B-胡萝卜 素的消化吸收，需要借助于脂肪， 因此，这类蔬菜最好用油炒后再食 用，可以增加其消化吸收。
第四层 奶类及奶制品 豆类及豆制品
畜禽肉类 50-100克(1两至2两) 第三层 鱼虾类 50克(1两) 蛋类 25-50克(0.5两至1两) 第二层 蔬菜类 400-500克(8两－1斤) 水果类 100-200克(2两－4两) 第一层 谷类 300-500克(6两－1斤)
运动员营养食谱制定
一 原则： 运用平衡膳食的理论，合理选择、搭配各 种食物原料，使运动员能获得所需要的各 种营养素，达到营养素的供给量标准，并 分配到各餐中； 根据原料营养素的分布特点，合理选择烹 调方法，以促进人体对食物的消化吸收。
营养食物的制作
蛋白质互补食物的制作 补钙的食物 补铁食物 补充维生素A和D的食物 补充维生素C的食物 补充维生素B1的食物
蛋白质互补食物的制作
1．原料：各种谷类和植物的种籽， 如大米、大豆、红豆、绿豆、花生 等，一起煮稀饭，可以起到蛋白质 互补的作用，提高植物蛋白质的营 养价值；大米中的限制性氨基酸为 赖氨酸，其它植物种籽中赖氨酸的 含量丰富。
跑步营养需要特点
长跑： 能量需求:17579(15468-19672)KJ/d 合理营养: 1.膳食中含有较全面的营养成分。 2.加强铁、钙、磷、钠、维生素C、 B和E等成分的含量。 3.蛋白质、脂肪不宜过量，20％。 4.预防脱水，30－500ml。
操类项目营养特点
体操 能量需求:14649(11301-17579)KJ/d 11301(9208-13393) KJ/d 合理营养： 1.高蛋白质，高热量，低脂肪。 2.突出铁、钙、磷和VB1、VC。 3.摄入大量蔬菜水果，保证丰富 的维生素和矿物质的含量。 注意：不能过分控制饮食，避免造成 营养不良。
合理烹调

烹饪
形
味 色
烹
饪
合理的初加工 科学切配 焯水与烹饪 上浆、挂糊和勾芡 酵母发酵 烹饪方法 旺火急炒 适当加醋，适时加盐
形
圆润饱满，美观大方、多而不繁杂、简而不 单调、主料分量适中、点缀恰到好处 。
味
口味不宜太重，宜清淡。 增加食欲的味：酸甜味。
色
增加食欲的颜色：鲜艳色、红黄色； 例如红、绿柿子椒，会令炖菜和砂锅看 起来更美味诱人。在盘子上将多种食物 分类，并搭配好颜色、口味，这会令就 餐者的食欲大增。
蛋白质互补食物的制作
1．原料：面粉、肉类、蔬菜等，做 成菜肉包、水饺、馄饨，肉类丰富 的赖氨酸也可以弥补赖氨酸的不足， 提高面粉的蛋白质营养价值。
补钙的食物
1．原料：肉骨头，烹调方法：煮汤。 煮汤时，适量加些醋，再小火慢慢炖， 可以增加骨头中钙溶解到汤中； 2．原料：排骨，烹调方法：糖醋排骨。 加醋可以增加排骨中钙的溶解，增加补 钙的效果；糖醋味，还能增加食欲。也 可以用蕃茄酱，做成茄汁排骨，红黄色 及酸甜味最能增加食欲。
增加粗粮， 蛋白质互
烹调方法
备 注
补作用
优质蛋白质 加醋少许， 保护维生素C
餐次
食物名称
原料组成
重量（克）
烹调方法
备 注
中餐
米饭
清蒸鱼
大米
鳊鱼
葱、姜
100
80
煮
蒸
加醋少许增 加钙的溶解
素三丁
鲜香菇
胡萝卜 鲜笋
烹调用油
40
40 40
10
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
炒
增加维生素
增加膳食纤维
虾皮紫菜青菜汤
虾皮
2
煮
增加钙、碘
紫菜
青菜
运动员营养食谱制定
二 要求： 掌握运动员的年龄、性别、运动项目、经济条 件、膳食习惯等； 市场的供应、原料的种类、价格等； 了解当地与食物有关疾病的流行情况，其食物 来源、食物消费、烹饪及加工等都应作详细的 了解。
运动员营养食谱制定
三 方法： 计算法 食品交换份法 计算机食谱编制法
运动员的营养食谱