肥胖与体重控制讲解
如何正确控制体重避免肥胖症
如何正确控制体重避免肥胖症肥胖症是当今社会面临的一大健康问题。
随着生活方式的变化和饮食结构的改变，越来越多的人陷入了肥胖困境。
然而，通过正确的控制体重，我们可以有效地避免肥胖症的发生。
本文将介绍一些有效的方法和技巧来达到这个目标。
一、饮食习惯的调整饮食习惯是体重管理中最重要的因素之一。
要想避免肥胖症，我们需要控制自己的饮食，并保持均衡的营养摄入。
以下是一些饮食调整的建议：1. 控制食物摄入量：合理控制每天的食物摄入量是避免肥胖的关键。
我们可以通过掌握食物的热量含量和自我控制来实现这一目标。
合理的食物分量能帮助我们维持正常的体重。
2. 增加蔬果摄入：蔬菜和水果富含纤维和各种维生素，能提供足够的能量并保持身体的健康状况。
每天摄入适量的蔬菜和水果，有助于减少高热量食物的摄入。
3. 控制油脂和糖分摄入：高脂肪和高糖分的食物是肥胖的主要原因之一。
我们应该尽量减少摄入这类食物的频率，并选择更健康的替代品。
4. 规律饮食：制定规律的饮食计划可以帮助我们更好地控制体重。
定时进餐可以减少零食摄入的机会，从而避免过多的能量摄入。
二、适量运动除了调整饮食习惯，适量运动也是控制体重的重要手段。
1. 有氧运动：有氧运动是一种能够有效燃烧体内脂肪的运动方式。
例如，跑步、游泳和骑自行车都是很好的选择。
每周进行适量的有氧运动，可以帮助我们消耗多余脂肪，保持健康体重。
2. 力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助我们更好地控制体重。
通过练习举重和做俯卧撑等力量训练，我们能够塑造更健康的身体。
3. 保持活动：除了有计划的运动，保持日常的活动也非常重要。
少坐多动、避免久坐，鼓励步行、爬楼梯等能增加体力消耗的活动方式。
三、良好的生活习惯除了饮食调整和适量运动，良好的生活习惯也对体重控制起到关键作用。
1. 充足睡眠：睡眠不足会导致代谢紊乱和荷尔蒙失调，并增加摄入高热量食物的风险。
保持充足的睡眠对于保持健康的体重非常重要。
中国成人超重和肥胖预防与控制指南
中国成人超重和肥胖预防与控制指南下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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肥胖症的健康管理与体重控制
肥胖症的健康管理与体重控制导言：肥胖症是当今社会普遍存在的一个健康问题，它不仅对个体的身心健康带来负面影响，还增加了患慢性疾病的风险。
因此，对于肥胖症患者来说，正确的健康管理与体重控制至关重要。
本文将探讨肥胖症的原因、健康管理的策略以及有效的体重控制方法。
一、肥胖症的原因肥胖症的发生与多种因素有关，下面将介绍几个主要原因：1. 不良饮食习惯：高热量和高脂肪的食物摄入过多是导致肥胖症的主要原因之一。
过量的饮食会使身体摄入的能量超过消耗的能量，从而导致脂肪堆积。
2. 缺乏运动：现代社会工作节奏快，大部分人缺乏定期的体育锻炼。
长期缺乏运动会导致代谢减慢，能量消耗不足，进而导致肥胖。
3. 遗传因素：研究表明，肥胖症具有一定的遗传倾向。
如果父母患有肥胖症，子女也更容易患上该疾病。
二、肥胖症的健康管理肥胖症的健康管理不仅仅是一种减肥的过程，更重要的是调整生活方式使其更健康。
以下是几种有效的健康管理策略：1. 良好的饮食习惯：合理搭配食物，选择低热量和高营养价值的食物。
增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，并控制高糖和高脂肪食物的摄入量。
2. 正确的运动方式：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。
此外还可以适当增加力量训练来增强肌肉。
3. 合理的睡眠：保持足够的睡眠时间，不仅有助于恢复精力，还能调节食欲激素，有利于体重的控制。
4. 减少压力：长期紧张的生活和工作环境会导致体重增加。
可以通过放松技巧如瑜伽、冥想等来减少压力。
三、有效的体重控制方法除了健康管理，对于肥胖症患者来说，适当的体重控制也相当重要。
以下是几种有效的体重控制方法：1. 逐渐减重：过快的减重可能导致身体健康问题，因此，逐渐减重是更安全和有效的方式。
每周减重0.5-1公斤是一个合理的目标。
2. 合理控制饮食：通过减少每顿的食量和控制饮食的频率，减少摄入的热量。
此外，避免暴饮暴食也是非常重要的。
3. 增加体力活动：适当增加日常的体力活动，如步行、上下楼梯、花园工作等。
肥胖人群的体重管理和健康教育
肥胖人群的体重管理和健康教育在当今社会，肥胖已经成为一个日益严重的健康问题。
随着生活水平的提高、饮食习惯的改变以及运动量的减少，越来越多的人陷入了肥胖的困扰。
肥胖不仅影响个人的外貌形象，更重要的是，它会给身体健康带来诸多潜在风险，如心血管疾病、糖尿病、高血压等。
因此，对于肥胖人群来说，有效的体重管理和健康教育至关重要。
首先，我们需要了解什么是肥胖。
一般来说，肥胖是指体内脂肪堆积过多，导致体重超过正常范围。
通常，我们可以通过身体质量指数（BMI）来初步判断一个人是否肥胖。
BMI 的计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。
当BMI 大于或等于28 时，就被认为是肥胖。
但需要注意的是，BMI 并不是衡量肥胖的唯一标准，对于一些肌肉发达的人，可能 BMI 较高，但并不一定是肥胖；而对于一些腹部脂肪堆积较多的人，即使 BMI 在正常范围内，也可能存在健康风险。
那么，导致肥胖的原因有哪些呢？饮食是一个重要的因素。
现代人的饮食往往高热量、高脂肪、高糖分，而膳食纤维和营养素的摄入不足。
过多的快餐、油炸食品、甜品等，使得摄入的能量远远超过了身体的消耗。
此外，不良的饮食习惯，如暴饮暴食、夜间进食、进食速度过快等，也容易导致肥胖。
缺乏运动也是导致肥胖的常见原因。
随着科技的发展，人们的生活方式越来越便捷，很多工作都可以在室内完成，运动量大大减少。
长时间的久坐不动，使得身体的能量消耗不足，脂肪逐渐堆积。
除了饮食和运动，遗传因素、心理因素、睡眠不足等也可能与肥胖的发生有关。
对于肥胖人群来说，体重管理是改善健康状况的关键。
合理的饮食控制是体重管理的重要环节。
首先，要控制总热量的摄入。
根据个人的身体情况和活动量，计算出每天所需的热量，并合理分配到三餐中。
增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物摄入，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物。
同时，要注意饮食的均衡，保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。
运动对于肥胖人群来说同样不可或缺。
第十章 发胖体重控制
肥胖分为腹部性肥胖和 臀部性肥胖。
肥胖的分类
• 3、依据脂肪组织的解剖特点分为：多细 胞性肥胖和大细胞性肥胖。
肥胖的诊断指标：
体重，标准体重，肥胖度
肥胖的诊断指标 • 体成分及理想体成分
体成分的估算方法
皮褶厚度法 围度法 水下称重法
第二节:运动与体重，体成分 的控制
• 能量平衡
人体每日能量消耗 • 基础代谢 • 食物热效应 • 体力活动
肥胖的成因
遗传 生理 代谢 环境与行为
皮脂厚測量部位
肥胖的全球流行趋势
全球肥胖者每5年增加1倍。 全球有2-5亿肥胖者，其中三分之一为中年肥胖 者。 肥胖发病率 美国35% 欧洲15%（男性）；22%（女性） 亚洲 5%；新加坡—6.7% 密克罗尼西亚岛—85%的男性，93%的女性都 是肥胖
巴基斯坦— 7-8%
肥胖
肥胖的定义：肥胖是一种常 见的，明显的，复杂的代谢 失调症，是一种影响整个机 体正常功能的生理过程。
人体脂肪分类
• 人体脂肪分为：必须脂肪和储 存脂肪。必须脂肪主要用来维 持正常的生理功能，数量缺少， 会降低健康水平。必须脂肪主 要存在于神经，肌肉，骨髓， 心脏，肝脏，和大小肠等组织 内，站男性总体中的3％，女 性总体中的12％.
• 储存脂肪的主要作用是保 温，缓冲机械撞击及能源 储存。其存在于皮下和主 要脏器周围的脂肪组织中。 储存脂肪堆积的部位会影 响人体患病的危险程度。
肥胖的危害：
肥胖的分类：
• 1、依照发生原因可分为单纯 性肥胖和继发性肥胖。单纯性 肥胖是与生活方式密切相关， 以过度营养，运动不足，心理 行为偏差为特征的慢性疾病。 继发性肥胖是继发于某些疾病， 主要是一些神经内分泌系统疾 病的肥胖。
肥胖预防与控制的7大原则
肥胖预防与控制的7大原则
减肥首先应当树立正确观念，即肥胖是可以预防和控制的，某些遗传因素也可以通过
改变生活方式来抗衡。
肥胖症必须防治，它不仅损害身心健康，降低生活质量，而且与发
生慢性病息息相关。
对超重和肥胖症的普遍性干预是比较经济而有效的措施。
（1）、必须坚持预防为主，从儿童、青少年开始，从预防超重入手，并须终生坚持。
（2）、实行综合措施防治和掌控肥胖症，积极主动发生改变人们的生活方式。
包含
膳食、减少体力活动、矫正引发过度排便或活动严重不足的犯罪行为和习惯。
（3）、鼓励摄入低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物，富含微量元素和维生
素的膳食。
（4）、掌控膳食与减少运动结合以消除因纯粹增加膳食能量所产生的有利促进作用。
二者结合可以并使基础代谢不致因摄取能量过高而上升，达至更好的减肥效果。
积极主动
运动可以避免体重回调，还可以提升心肺功能，产生更多、更全面的身心健康效益。
（5）、应长期坚持减体重计划，速度不宜过快，不可急于求成。
（6）、必须同时预防与营养不良有关的疾病，将预防营养不良做为预防有关慢性病
的重要环节。
（7）、树立健康体重的概念，防止为美容而减肥的误区。
科学健身-控制体重ppt课件
• 三 科学健身，增加体重
• 为了保证多摄入的能量不会变成脂肪，则 宜进行力量训练。
• 运动项目：宜选择各种抗阻力量训练星星 复合练习，如负重深蹲、仰卧起坐等。
• 运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力 量。每个动作重复3-6组，每组6-10次，组 间休息2-3min，动作速度偏慢。
• （四）膳食 • 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。
第四节 科学增重
• 一 引起消瘦的原因 • 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗
量，于是导致热量的负平衡。 • 2.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，
体内利用障碍，或机体的消耗增加等。 • 3.体质性消瘦。
• 二 科学增重的原则和方法 • 1.首先找出引起体重下降的主要原因。 • 2.增加营养供应。 • 3.适当参加身体锻炼。
• （二）运动量
• 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的 支出。运动强度可用40-70%储备心率，每 次40-60min，每周5-7天。
• 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出 2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。
• （三）力量训练
• 进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力 量的训练，运动负荷可选8-15RM，一组815次，重复2-3组，每周2-3天。
• 运动频度：每周3-4天。
• 为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用 腰围或腰臀比来反映。
• 腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康 与评定肥胖的一个重要指标。
• 腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9.
• 实际上单纯用腰围既能反映健康危险性， 通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。
健康体重管理与肥胖问题
健康体重管理与肥胖问题如今，肥胖问题已成为全球面临的一大挑战。
由于现代生活方式的改变，人们越来越容易陷入肥胖的陷阱，使得健康体重管理成为一项紧迫的任务。
本文将探讨肥胖的原因、影响以及如何进行健康体重管理。
首先，肥胖的原因之一是不健康的饮食习惯。
现代社会大量存在高糖、高脂的食物，如快餐、零食等。
这些食物通常提供了高能量，但低营养价值。
长期以来，人们习惯了便捷的进食方式，导致了食物摄入量的增加。
此外，饮食结构不均衡也是肥胖的诱因之一，过多的碳水化合物和脂肪摄入会导致卡路里摄入过高。
其次，现代的生活方式也促使了肥胖问题的发生。
久坐不动的工作，以及过度依赖电子设备的娱乐方式，使得人们缺乏运动和体力活动。
长时间的缺乏身体活动会导致代谢率降低，脂肪积累的机会增加。
此外，由于现代生活节奏过快，人们忽视了身体健康的重要性，减少了睡眠时间，进一步干扰了新陈代谢和荷尔蒙平衡。
对个体来说，肥胖不仅对外貌造成负面影响，更会对健康带来严重后果。
肥胖与多种慢性疾病的发病率呈正相关。
糖尿病、高血压、心脏病等与肥胖有着密切关系。
此外，肥胖还会引发关节疾病、呼吸困难、睡眠呼吸暂停等健康问题。
那么，如何进行健康体重管理呢？首要的是改善饮食习惯。
饮食应以新鲜的水果、蔬菜、全谷物和富含蛋白质的食物为主。
适当控制碳水化合物和脂肪的摄入量，食用低糖、低盐、低脂的食物。
此外，规律进餐，避免暴饮暴食，切忌吃太多的零食和加工食品。
其次，增加体力活动也是健康体重管理的重要手段。
可以选择适合自己的运动方式，如慢跑、骑自行车、游泳等。
每天保持至少30分钟的中度到高强度运动有助于燃烧卡路里和提高代谢率。
除了有计划的锻炼，还应尽量增加日常的身体活动量，比如选择爬楼梯、散步代步等。
此外，保持良好的生活习惯对于健康体重管理也是至关重要的。
定期的睡眠可以促进新陈代谢和荷尔蒙平衡，保持精力充沛。
避免吸烟和大量饮酒，这些不健康的生活习惯会增加体重并对健康产生负面影响。
肥胖症的原因分析和体重控制方法
肥胖症的原因分析和体重控制方法一、引言肥胖症是当代社会普遍存在的健康问题，不仅影响个人形象和自信心，还带来了许多健康风险。
本文将对肥胖症的原因进行深入分析，并提供一些科学有效的体重控制方法。
二、肥胖症的原因分析1. 高能量饮食摄入过多：近年来，随着生活水平的提高，人们更容易获取到高能量食物。
油脂、糖分和盐含量较高的快餐、加工食品和甜点成为现代人经常摄入的主要来源之一。
这种高能量饮食导致了卡路里超标，使体内储存过多的脂肪。
2. 缺乏运动：现代社会绝大部分工作都在办公室完成。
长时间久坐不动，缺乏足够的身体活动会导致能量消耗减少。
缺乏运动不仅使身体无法消耗积累下来的能量，还会导致羊癫疯压力增加，从而进一步促进脂肪堆积。
3. 生活习惯：不良的生活习惯，如熬夜、吸烟和酗酒，也和肥胖有着密切的关系。
熬夜会增加饮食的不规律性，而吸烟和酗酒可以引发代谢障碍，导致能量无法正常消耗，从而加剧肥胖现象。
4. 遗传因素：遗传因素也在一定程度上影响了个体体重的分布和控制。
某些基因可能与脂肪代谢相关，使得个体更易于发展为肥胖症。
然而，即便存在遗传倾向，良好的生活习惯仍能对体重控制起到决定性的作用。
5. 内分泌问题：内分泌系统是机体调节代谢和保持稳态的重要组成部分。
一些内分泌问题如甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等可以导致代谢速度下降甚至催生进而造成肥胖。
6. 心理因素：压力、抑郁和焦虑等心理因素与肥胖之间存在密切关系。
长期处于压力状态下的人往往会将食物作为情绪调节的手段，从而导致过量进食并形成肥胖。
三、体重控制方法1. 调整饮食结构：均衡饮食是控制体重的基础。
建议减少高糖、高脂肪和高盐食物摄入，增加蔬果和纤维素含量。
合理安排正常三餐，并避免过度节食或暴饮暴食。
此外，定时就餐，避免在夜间进食也是非常有效的控制体重方法之一。
2. 增加身体活动：增加身体活动有助于提高能量消耗，有利于减轻体重。
选择适合自己的运动方式，比如慢跑、游泳、打篮球等，每周保持至少150分钟中等强度的运动时间。
体重管理ppt课件
二、运动减肥
（一）运动减肥的可能机制 1、耐力运动消耗脂肪 2、适度运动降低食欲 3、增加基础代谢 4、抑制脂肪生成
（二）减肥运动处方的制定原则
小结：
1、肥胖及其相关综合症严重危害 人类健康，超重和肥 胖也影响运动成绩的发挥。
2、肥胖与体重控制的问题应该倍受关注。
思考题：
1、何谓肥胖？有何危害？ 2何谓体成分？体成分与体重控制有何区别？ 3、试述肥胖的诊断和判定标准。 4、试述运动减肥的机制。 5、试述肥胖发生和流行的原因？ 6、试述减肥运动处方制定的原则，并举例说明
写在最后
成功的基础在于好的学习习惯
The foundation of success lies in good habits
现代观念认为，肥胖是一种现代文明病。大流行病学 研究结果使人们越来越清醒意识到肥胖是一种普遍存在的严重 危害人类健康的疾病。
医学专家将肥胖定义为是一种常见的、 明显的、复杂的代谢失调症，是一种可以 影响整个机体正常生理功能的生理过程。
（二）肥胖的危害
肥胖对人体的危害主要表现在以下方面： （1）降低心血管功能，增进心血管疾病的危险； （2）影响消化系统的功能； （3）影响内分泌系统的功能； （4）增加某些癌症发病率的危险性； （5）易引起脑卒中、关节软骨损伤、生殖能力下降以及心理 障碍等多种疾病。
体脂％（男性）＝上臂围常数＋腰围常数－前臂 围常数－10.2
体脂％（女性）＝腰围常数＋大腿围常数－前臂围 常数－10.2
（三）生物电阻抗分析法
这种方法的原理是利用非脂肪组织比脂肪组织 有更高的电荷容量，更易于通过身体脂肪和非脂肪组 织的差别来估算体成分。
测量时在腕部和踝部放置体表电极，使用无痛 电流，测定身体对电流的阻抗，从而间接估算出体脂 量、去脂体重及身体含水量。
《超重或肥胖个体体重控制方案的专家共识(2023年)》要点
《超重或肥胖个体体重控制方案的专家共识(2023年)》要点超重或肥胖个体体重控制方案的专家共识(2023年)1. 引言超重和肥胖已经成为全球性的健康问题，在许多国家和地区都呈现出不断增加的趋势。
这些健康问题对人们的生命质量和寿命产生了严重影响，需要采取有效的体重控制方案来应对。
本文旨在总结专家们对于超重或肥胖个体体重控制的共识和建议，以供广大公众和健康相关机构参考和实施。
2. 超重或肥胖的定义和分类超重和肥胖是根据身体质量指数(BMI)来判断的。
根据世界卫生组织的标准，BMI在25-29.9之间被定义为超重，BMI大于等于30被定义为肥胖。
另外，根据BMI和腰围等指标，还可以将肥胖进一步分为肥胖Ⅰ、肥胖Ⅱ和肥胖Ⅲ三个级别，从轻度到重度递增。
3. 体重控制的重要性保持健康的体重对于个体的健康至关重要。
超重和肥胖与许多健康问题相关，包括但不限于心血管疾病、糖尿病、高血压、骨关节疾病、某些癌症等。
通过控制体重，可以降低患上这些疾病的风险，提高生活质量，并延长寿命。
4. 超重或肥胖个体体重控制方案4.1 饮食改良- 控制总热量摄入：根据个体的性别、年龄、活动水平等因素，合理设定每日的总热量摄入量，保持能量平衡。
- 增加膳食纤维：膳食纤维有助于增加饱腹感，降低能量摄入，并对血糖和胰岛素水平有良好的调节作用。
- 选择健康食物：减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄入，增加水果、蔬菜、全谷类等富含营养的食物。
- 把握饮食频次和时间：合理安排饮食频次和时间，避免过量进食或长时间禁食。
4.2 运动和体育锻炼- 有氧运动：包括慢跑、快走、游泳等，能有效帮助燃烧脂肪、增强心血管功能和提高代谢率。
- 肌力训练：通过重复练一系列的力量训练动作，能增加肌肉组织，提高基础代谢率。
- 灵活性训练：包括瑜伽、拉伸等，能改善柔韧性、预防运动损伤。
4.3 行为改变和心理支持- 设立明确的目标：制定合理的体重目标，并将其分解为可执行的小目标，提高成功实现的概率。
肥胖健康知识讲座
肥胖健康知识讲座一、什么是肥胖？肥胖是指个体体内脂肪积累过多，超过正常范围的情况。
肥胖是当今社会面临的一大健康问题，已成为全球性的流行病。
肥胖主要由饮食结构不合理、缺乏运动、基因遗传等因素导致。
二、肥胖的危害肥胖对个体身体健康带来重大威胁。
首先，肥胖增加了患心脏病、中风、糖尿病等慢性疾病的风险。
其次，肥胖还会导致关节疼痛、骨质疏松等问题，对个体的生活质量造成严重影响。
此外，肥胖还可能引发心理问题，如自卑、抑郁等心理障碍。
三、如何预防和控制肥胖？要预防和控制肥胖，首先要保持合理的饮食结构。
应摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素，避免过量摄入高能量食物。
其次，要保持适量的运动量，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳等。
此外，应避免久坐不动，多进行体力活动。
四、肥胖的治疗方法对于已经患上肥胖的人群，治疗是必要的。
首先，要改变不良的生活习惯，控制饮食，避免暴饮暴食。
其次，要加强体育锻炼，增加身体的能量消耗。
还可以考虑药物治疗，在医生指导下使用药物辅助减肥。
对于严重肥胖的患者，还可以考虑手术治疗。
五、如何保持健康的体重？保持健康的体重是每个人应该追求的目标。
首先，要保持均衡的饮食，摄入适量的营养，并避免暴饮暴食。
其次，要保持适量的运动，每天至少进行30分钟的锻炼。
此外，要合理安排作息时间，保证充足的睡眠。
最后，要注意心理健康，保持良好的心态。
六、结语肥胖是一个严重的健康问题，对个体身体健康造成巨大影响。
预防和控制肥胖，关键在于合理饮食、适量运动。
对于已经患有肥胖的人群，应积极采取治疗措施。
保持健康的体重是每个人的目标，要注意饮食、运动和心理健康等方面，为自己的健康加油！。
肥胖如何预防与控制
肥胖如何预防及控制1、了解肥胖，知晓自己是否肥胖肥胖是一种疾病。
18岁以上的成年人体重指数（BMI）＜18.5为体重过低，185.-23.9为适宜体重，24.0-27.9为超重，≥28为肥胖。
体重指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）的平方（kg/㎡）。
脂肪是主要在伏笔和腹腔内蓄积过多的，称为中心型肥胖。
中心型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素，称为中心型肥胖。
中心型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。
判断成年人中心型肥胖的标准是男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米。
2、采取健康的生活方式，预防超重肥胖。
肥胖克增加高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、动脉粥样化、缺血型卒中、内分泌相关的癌症及消化系统癌症、内分泌及代谢紊乱、胆结石、脂肪肝、骨关节病和痛风的患病风险。
遗传基因在肥胖的发生中有一定的作用，更重要的是环境因素，特别是不健康生活方式的影响。
成年人肥胖的预防：合理饮食；适量运动；进行自我检测；经常测量体重、腰围；坚持母乳喂养和合理营养，预防妇女产后肥胖；老年人应防止体重继续增长，而非过分强调减重。
儿童肥胖的预防：父母肥胖者应定期检测儿童体重，一面儿童发生肥胖；家长要克服“肥胖是喂养得法，越胖越健康”的旧观念；合理饮食；适量运动。
3、超重级肥胖者应通过控制饮食和积极运动控制体重。
肥胖是能量的摄入超过能量消耗以致体内脂肪过多蓄积的结果。
控制饮食可使身体的代谢率增加，能更多地消耗体内多余的脂肪，是控制体重必不可少的重要手段。
4、超重肥胖患者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。
减重速度过快不利于减重后的长期坚持，且体重的急剧变化对健康会有不良影响，如骨关节病、胆囊疾患、骨质疏松等。
减重速度控制在每周降低体重0.5千克，使体重逐渐缓慢地降低至目标水平。
制定减重目标要具体、并且是可以达到的。
要建立一系列短期的可实现目标。
运动生理肥胖与体重控制讲课教案
运动生理肥胖与体重控制讲课教案教案标题：运动生理肥胖与体重控制讲课教案教学目标：1. 了解运动生理肥胖的概念和原因。
2. 理解运动对体重控制的重要性。
3. 掌握一些有效的运动方法和策略，以帮助学生控制体重。
教学内容：1. 运动生理肥胖的定义和原因。
2. 运动对体重控制的影响。
3. 不同类型的运动对体重控制的效果。
4. 运动与饮食的结合，提高体重控制效果。
教学步骤：1. 导入（5分钟）- 引入运动生理肥胖的概念和问题，激发学生对主题的兴趣。
- 提问学生对体重控制的看法和态度。
2. 知识讲解（15分钟）- 介绍运动生理肥胖的定义和原因，包括基因、生活习惯等因素。
- 解释运动对体重控制的重要性，包括消耗卡路里、增加肌肉质量等。
- 分析不同类型的运动对体重控制的效果，如有氧运动、力量训练等。
3. 实例分析（15分钟）- 提供一些运动生理肥胖案例，让学生分析其中的原因和解决方法。
- 引导学生思考如何通过运动来控制体重，例如制定合理的运动计划、选择适合自己的运动方式等。
4. 活动实践（20分钟）- 分组讨论，让学生设计一周的运动计划，包括有氧运动和力量训练。
- 学生分享自己的计划，并互相提供反馈和建议。
5. 总结（5分钟）- 总结运动生理肥胖与体重控制的关系和重要性。
- 强调学生在日常生活中运动的重要性，并鼓励他们积极参与运动活动。
教学资源：1. 运动生理肥胖与体重控制的PPT或教材资料。
2. 运动生理肥胖案例分析材料。
3. 运动计划设计模板。
评估方式：1. 学生参与讨论和活动实践的程度。
2. 学生运动计划的合理性和可行性。
3. 学生对运动生理肥胖与体重控制的理解程度。
教学延伸：1. 鼓励学生积极参与学校或社区的运动活动。
2. 提供更多的运动和健康相关资源，如健康饮食指南、运动视频等。
3. 定期跟踪学生的体重控制情况，并提供必要的指导和支持。
教学反思：1. 教学目标是否清晰明确？2. 教学内容是否有足够的深度和广度？3. 教学步骤是否合理，能够激发学生的学习兴趣和参与度？4. 教学资源是否充分准备？5. 评估方式是否能够全面评估学生的学习情况？6. 教学延伸是否能够提供更多的学习机会和资源？7. 教学反思是否能够及时调整和改进教学策略？。
肥胖、超重健康教育
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肥胖、超重：
（一）宣教内容：
注意调整饮食结构：采用高蛋白、低脂肪、低糖、高维生素、低盐饮食，少食高热量的食物。
（二）咨询内容：如何控制体重？
（三）指导：
1.改变进食行为：如增加咀嚼次数，减慢进食速度，饭前先喝一碗汤，既帮助消化液的分泌，又增加饱腹感，减少饮食量。
2.限制总热能摄入量: 以减少谷类主食摄入量为主。
摄入量应低于消耗量，以使体重逐渐下降。
轻度肥胖者，每月体重下降0.5~1㎏。
中度肥胖者每月体重减轻1～2㎏。
2.坚持适当的体育活动
健康老年人：
（一）宣教内容：
1. 健康饮食：避免进食高脂肪、高胆固醇的食物，如蛋黄、肥肉、内脏要少食。
低盐饮食，每天食盐5-6克为宜。
同时应适当补钙。
多吃富含维生素、纤维素的蔬菜、水果、谷物，不偏食。
避免暴饮暴食、过饱过饥，纠正偏食的不良习惯。
2. 坚持适当的体育活动，每天半小时左右。
（二）咨询内容：如何延年益寿？
（三）指导：
早期发现的健康问题要及时治疗。
保持乐观情绪。
每年可到我中心免费接受一次较全面的体检。
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精品。
体重与健康 预防肥胖 健康生活 课件(共26张PPT)
科学锻炼
运动的好处
1、规律的有氧运动可以增强心肺功能，增加心血管 和呼吸系统的储备能力. 2、规则的有氧运动能提高人体最大吸氧量，降低血 压或使血压维持在正常和较低水平. 3、运动增加能力消耗，促进新陈代谢，提高基础代 谢率，调节能量平衡，防止肥胖.
运动的好处
4、运动减少体脂肪 ，改善体脂代谢，延缓动脉粥样 硬化斑块生长. 5、运动能够改善糖尿病人胰岛素受体敏感性，提高 胰岛素效能；增加肌细胞膜上胰岛素受体数量，增 强葡萄糖转运，因此是防止糖尿病重要的辅助手段.
健康歌
早晨不要睡懒觉，快点起来做早操。 新鲜空气多吸收，头脑清醒身体好。 白天多多晒太阳，课间出来跑一跑。 小朋友，做游戏，肌肉强健筋骨好。 零食少吃饭不挑，饮食卫生要记牢。 早餐必须要吃好，午餐适当晚餐少。 每天多喝白开水，口不干渴胃肠好。 看电视,太疲劳，保护眼睛和大脑， 伸伸手,弯弯腰，又唱歌来又舞蹈， 好儿童要知道，健康本是宝中宝。 勤动手，勤动脑,天天锻炼身体好。
营养不良的主要表现
错误的认为水果可代替蔬菜，每
日蔬菜摄取量很少。
03 STEP
偏食、挑食、吃零食过多，
过度节食；
01 STEP
02 STEP
生活习惯不好，形成“早餐呗省 略，午餐在流浪，晚餐太丰盛” 的错误饮食习惯；
营养不良的危害
营养不良 会使人产生消瘦、厌食、全身无力、
头疼、两眼发黑等症状，影响少年儿童 的生长发育和身体健康。
• 肥胖度在±10%之内，称之为正常适中. • 肥胖度超过10%，称之为超重. • 肥胖度超过20%~30%，称之为轻度肥胖. • 肥胖度超过30%~50%，称之为中度肥胖. • 肥胖度超过50%，以上，称之为重度肥胖. • 肥胖度小于－10%，称之为偏瘦. • 肥胖度小于－20%以上，称之为消瘦.
中国成年人超重和肥胖防治指南2024
中国成年人超重和肥胖防治指南2024随着我国经济的快速发展，人民生活水平的不断提高，超重和肥胖问题日益严重，已成为影响国民健康的重大公共卫生问题。
为了引导我国成年人科学防治超重和肥胖，提高全民健康水平，我们特制定《》。
一、超重和肥胖的定义与危害超重和肥胖是指体重指数（BMI）和腰围超出正常范围，分别是BMI≥24 kg/m2和男性腰围≥90 cm、女性腰围≥85 cm。
超重和肥胖是多种慢性疾病的危险因素，如高血压、糖尿病、冠心病、中风等，严重影响人们的生活质量和预期寿命。
二、防治原则1. 综合干预：采取生活方式、饮食、运动、心理等多方面的综合干预措施。
2. 个性化治疗：根据个人的年龄、性别、体重、身体状况等制定个性化的防治方案。
3. 长期坚持：超重和肥胖的防治是一个长期的过程，需要持续的努力和坚持。
三、防治措施1. 饮食干预：合理安排饮食，控制热量摄入，增加膳食纤维，减少油、盐、糖的摄入。
2. 运动干预：根据个人身体状况选择适宜的运动方式，如快走、慢跑、游泳、瑜伽等，每周至少进行中等强度运动150分钟。
3. 行为干预：改变不良生活习惯，如减少久坐时间、避免熬夜、戒烟限酒等。
4. 药物治疗：在医生指导下，合理使用药物治疗，如奥利司他、西布曲明等。
5. 手术治疗：对于极度肥胖或有严重并发症的患者，可考虑手术治疗。
四、生活方式的改变1. 增加身体活动：在日常生活中增加身体活动，如步行、爬楼梯等。
2. 减少久坐时间：尽量减少久坐时间，每隔一小时起身活动一下。
3. 保持良好的作息：保持规律的作息时间，避免熬夜。
4. 戒烟限酒：戒烟限酒，减少对身体的危害。
五、健康体重管理1. 定期监测体重：定期监测体重，了解自己的体重变化。
2. 设定合理目标：根据个人的身体状况，设定合理的减重目标。
3. 持续跟踪：在减重过程中，持续跟踪自己的饮食、运动和生活方式，及时调整。
六、总结超重和肥胖已成为我国成年人面临的重大公共卫生问题，防治超重和肥胖刻不容缓。
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5、运动可增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改 善肺通气及换气机能。气体交换加快，也有利于“燃烧” 掉多余的脂肪。
运动减肥误区
力量训练也能减脂 腹部脂肪堆积是一全身问题，仅靠仰卧起
坐较难见效。 相对较短时间的较高强度力量训练以消耗
糖为主，易产生饥饿感，运动后易致饮食 过量。
科学的减肥方法
性饥饿或厌食症。其后果 是营养不良、代谢紊乱和 身体功能失调等，严重者 可导致死亡。
举例
长期耐力运动可能会使运动员脂肪过少， 尤其是女运动员。如果女运动员体脂 过少时，可能会引起月经紊乱甚至 闭 经。 有人提出女运动员体脂百分比的安全 下限是体重的13%。运动员和闭经运动 员的 运动性贫血常和脂肪过少有关； 降低训练强度或停止训练，可恢复正 常。
另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低血糖和 胆固醇，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如胡 萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹 果、西瓜、桃子、等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高 纤食物。
纤维排出体外时，会携带大量的胆固醇和 脂肪，以减少它们在血管内囤积的后遗症。 促进消化、帮助排便。
纤维能像扫帚般清理肠道，一方面促进消 化，另一方面可将肠内多余的油脂以及有毒物
质排出体外缩短肠内致癌因子停留的时间。
两类纤维食物
食物里的纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥和健 康，都很重要。 纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠 和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化， 没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全 的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在 大肠里停留的时间，并减少大肠里的细菌把食物转变成有 毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大 肠受害的机会，预防大肠直肠癌和痔疮的发生；食物中缺 少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。
第10章 肥胖与体重控制
第一节 肥胖 第二节 运动与体重、体成分控制 第三节 肥胖与运动减肥
国际医学界的关注
肥胖病——二十一世纪的健康杀手 减肥属于生理—心理—社会医疗美容系统工程。
国际上在减肥瘦身技术上的新趋势非常强调个 体化治疗，包括饮食控制、行为矫正、体育锻 炼、生物医学减肥瘦身等。 肥胖增加的首要因素是“能量摄入过多和能量 消耗过少”，还有是某些内科疾病的并发症， 此外还有遗传因素有一定关系。 大多数现代人从美学的眼光关心自己的身材和 体重，而医学界已清楚地认识到，肥胖是对人 类健康和生命的最大威胁，减肥是一个综合医 疗的治疗过程。
a.对于成年人，过多的脂肪需要大量的血液 来供应，加重了心血管系统的负担。心脏 本身的脂肪沉积使心肌收缩力下降、 心搏 量降低、血流速度减慢，以致于肥胖者常 感到气促、疲乏和不能耐受较重体力活动。 肥胖者在同等情况下，氧消耗较正常人高 30%～40%。
b.对于儿童，如果从儿童期就开始肥胖 会影响儿童的生长发育，甚至对儿童的 心理、智力、体质均有不利的影响。肥 胖会给儿童造成某些心理压力，也影响 到儿童某些生理机能的发展。譬如肥胖 儿出现早熟、脂肪肝、运动能力下降等 现象，这些均影响儿童的正常发育。
（4）对寿命的影响
肥胖可能缩短人的寿命。据调查，人类常 见病的死亡率，肥胖人比正常人高1～2倍。 体重超过正常标准8～10kg的人中有20%～ 25%的人会缩短寿命，若超过正常体重20kg， 约有50%的人会缩短寿命。无疑肥胖对人体 健康的危害很大，是公众最为担心的社会 性疾病之一。
脂肪积累的特征
健康危险
18.5－ 25
一般
25 －< 30
开始增高
30 －< 35
较高
35 －< 40
很高
> 40
极高
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ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
台湾对运动减肥法的评价
危险程度：*（最高为5粒*） 原理：以运动燃烧身体內多余的脂肪 好处：可以改善体型，促进体能及健康 弊端：成效缓慢，并要养成运动的习惯 注意事项：可以请健身教练提供指引，或者根据
用标准体重评定肥胖度
南方人标准体重=（身高-150）×0.6+48 北方人标准体重=（身高-150）×0.6+50 肥胖度=（实际体重/标准体重－1）×100% -10%--10%正常 10%-20%超重 20-30%轻度肥胖 30-50%中度肥胖 50%以上重度肥胖
在西方国家，每年花在肥胖症上的支出占医疗总支出的2 ％至5％左右。
据我国有关部门公布的数字，我国肥胖人口已达7000万 左右，我国城市人口中有17％是肥胖者，北京市肥胖人
口占总人口的30％多，中国的儿童有51％是肥胖者。
第一节 肥胖
一、肥胖及其危害 1.概念（略） 2.人体脂肪分类： （1）必需脂肪：维持正常生理功能存在于神
（2）体脂过高
①危害：当男性体脂百分比超过20%，女性超过28% （亚洲人）可以引起 肥胖，并影响人体健康，使 人体的工作能力降低，甚至缩短人的寿命。
②易患疾病： 动脉粥样硬化、 高血压、冠心病、 糖尿病、
高脂血症、痛风、胆石症、 骨关节病，同时潜伏着肺通 气换气不良，抗感染能力下 降的隐患。
（3）对不同年龄人群的危害
检测肥胖的指标通常有体重指数（BMI）
(BMI).腰围(WC)和臀围之比(WHR)等。体重 指数=体重(千克)/身高平方(米)。 2001年， 我国制定出不同于其他国家的肥胖诊断标 准，体重指数22为最好，如果大于24就算 超重，大于等于28，就算肥胖了。同时， 腰围男性大于85厘米，女性大于80厘米， 或腰围与臀围之比，男性大于1，女性大于 0.9就属异常。
体质指数和"健康危险"的关系
下面列出了“体重指数”和“健康危险”的关系，
在中国肥胖病的诊断标准为体重指数大于25。世界卫
生组织的标准是，BMI大于25为超重，大于30为肥胖。
在诊断肥胖时还应考虑腰围与臀围的比例(WHR), WHR大
于0.9对健康是不利的。
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体重指数
癌、子宫癌等。 （7）可引起骨关节病变。 体重过度增加能使许多
关节（如脊椎、肩、肘、髋、足关节）磨损或撕 裂而致疼痛。
二、肥胖的诊断与分类
1.脂肪分布部位： 臀部型肥胖：
尤其以臀部、 下肢为甚，称 周围性肥胖，也叫 梨型肥胖，多见于 女性。
一种是以腹部为主，称为中心肥胖。男
体育锻炼与身体成分
1．身体成分的概念 人体是由骨骼、关节、肌肉、韧带、
脂肪等组织及内脏器官组成。身体成 分就是组成人体各组织、器官的总成 分。体重是这些组织重量的总和。从 健康的角度可以把体重可分为脂肪重 （体脂）和去脂体重（瘦体重）。
身体成分通常以体脂百分数表示： 体脂百分比=体脂重量/体重×100% 体脂百分数因年龄和性别而有所不同。
研究表明，儿童少年体脂百分比较低，随 着年龄的增长，体脂百分比有不同程度的 提高。新生儿约占体重的10%；成年早期身 材细长的男性占体重的10%左右，而同样身 材的女性则占体重的15%左右；30岁正常男 性约占15%，女性约占22%。
2．体脂比例失调的危害
（1）脂肪过少 是指储存脂肪低于必需脂肪的限度。男 性必需脂肪大约是3%～5%，女性约10%～ 12%。长期节食、营养不良、患病时会导 致体内脂肪过少，进一步可能导致慢
安全有效的药物 合理的饮食结构 良好的生活习惯（行为疗法） 适量的运动
运动营养
营养是用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈 代谢的，如要通过改变饮食来减肥，应重点加强维生素与纤维素 的摄入，减少糖与脂肪，蛋白质适量。牢记以下八条， ◆多吃富含维生素、纤维素的新鲜瓜果蔬菜。 ◆不吃含高糖、高盐或高脂的垃圾食品。如：蜜饯(这是水果舍去 维生素与水分后，留下的糖与渣） ◆蔬菜最好是凉拌或生吃，凉拌用油少，营养又好。 ◆ 汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。 ◆ 延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15 分钟） ◆ 用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能 使您多 吃蔬菜，少吃粮食与肉类。 ◆ 多动脑、多运动也非常重要，多动脑可使您不四肢发达也消耗 热量 ◆ 减肥没有失败，只有放弃，若你没有毅力，
自己的能力去选择适合的运动 运动减肥的成效往往不及节食快，要持续一
段较长的时间，所以需要极大的恒心和毅力。此 外，运动过量，会令到体力虛耗，精神委靡，食 欲不振，反而会危害健康，所以必须量力而为。
运动是减肥的好方法
1、要增加肌肉活动，就需要增加热量，这样可以促进脂库 中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。
经、肌肉、内脏等部位。 （2）储存脂肪：保温、缓冲、储能存在于皮
下和脏器周围。
3.肥胖的危害
（1）降低生活质量，影响劳动力，并易受到外伤。 （2）易发冠心病、高血压甚至死亡五重奏 。
冠心病、高血压、高血脂、糖尿病及脑血管意外
（3）对肺功能的不良影响 。 （4）易患内分泌及代谢性疾病 （5）易引起肝胆疾病 。 （6）易患某些癌症。 如：结肠癌、直肠癌、乳腺
我国及世界肥胖现象
肥胖人口日见增多，全球已达12亿。联合国环境调查组 织--世界观察协会公布的一项调查报告表明：肥胖正在 成为世界范围的一个主要问题，与80年代相比，全世界 超重人数大幅度增长，已有12亿人口。美国有55％的人 超重，23％的成人肥胖，20％的儿童肥胖或超重。在英 国，有1／5的妇女和1／6的男性肥胖；45％的男性和33 ％的妇女超重。