人体每日所需六大营养物质

人体每日所需六大营养二、六大营养物质：营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。

食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水是人体所需的六大营养素，前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素。

（1）碳水化合物（糖）碳水化物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分；维持正常的神经功能；促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。

1、碳水化合物（糖）在人体中的比例1%-2%。

构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7.5g。

2、人体最重要的单糖是葡萄糖。

糖的分类：单糖、双糖、多糖单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖；多糖（淀粉、纤维素），味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。

3、碳水化合物（糖）人体最主要热能来源：每公斤碳水化合物产生4千卡能量。

占人体总能量来源的40-50%。

4、碳水化合物（糖）构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白能增强人体的免疫力。

5、碳水化合物（糖）摄入过少：人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症。

6、碳水化合物（糖）摄入过多：会产生高血糖、易致糖尿病。

7、碳水化合物（糖）来源：纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖）、谷类（大米、小米、面粉、玉米）、干豆类（黄豆、蚕豆）、根茎类（土豆、芋艿）硬果（栗子、花生等）。

8、碳水化合物（糖）与运动：现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量，。

但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。

多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。

主要功能:当人体需要摄取能量时，碳水化合物会首先被转化成能量。

如果摄入的碳水化合物不足，人体就会寻找其他能量来源，例如肌肉组织中的蛋白质。

但是，蛋白质并不是能量最好的来源。

碳水化合物还可以保护肌肉和帮助调节血液中的血糖浓度，让所有细胞都能够获得所需能量。

食物来源:碳水化合物有两种形态：单糖和多糖这两种形态的碳水化合物均由单糖组成。

其区别就在于它们分别包含多少单糖，以及这些单糖如何链接在一起。

单糖是能够即时补充能量的糖，但通常没有营养价值。

这类碳水化合物包括甜食、糖果和汽水。

多糖释放能量较慢，通常包含膳食纤维。

这类“更为健康”的碳水化合物包括面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类。

摄取:碳水化合物产热量占到总热量的45 - 60%。

研究表明，成人每天最少应摄取120 - 125 克碳水化合物以满足人体基本需求。

重要性:如果摄取的碳水化合物过多，但运动量太小，或者根本不参与运动，则过量的碳水化合物将被转化为脂肪储存在人体内——这可能导致体重增加或其他健康问题。

膳食纤维膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的因素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。

并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。

（2）脂肪脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分，它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化物供能量的2倍；脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式；脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能；体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。

1、脂肪在人体中的比例10%-15%。

一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1.5g。

2、甘油三脂是脂肪的主要成分。

分类：饱和脂肪和不饱和脂肪。

3、饱和脂肪：动物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油）含有摄取太多容易引起动脉血管硬化或心脏方面的疾病。

4、不饱和脂肪：比如植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米）含酸，摄取太多也会引起肥胖等后遗症。

5、脂肪单位供能最大，每公斤脂肪能产生9千卡能量。

6、脂肪作用：保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织功能。

7、脂肪摄入不足：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。

8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。

血脂、胆固醇过高、有密切的关系。

脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。

9、脂肪的食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。

营养素的每天供给量是：脂肪：每人每公斤体重供给1～1.2克，占总热量的25％～30％。

主要由植物油供给。

碳水化合物：每人每天供给400－500克，占总热量的60％～65％。

主要由谷物类植物食品供给。

脂肪是保持健康体魄的必需物质。

它能产生能量、形成细胞、输送氧气、促进血液凝固，并能产生一种非常活跃、类似荷尔蒙的的物质，叫作前列腺素。

脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸三种。

人体自身能够产生单不饱酸和饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪或人体必需的脂肪酸，则不能在人体内产生，必须从饮食中摄取。

主要功能:大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。

脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。

脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。

脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素A、D、E 和K，以及类胡萝卜素。

食物来源:脂肪的热量密度（1 克= 9 卡路里）是碳水化合物或蛋白质（1 克= 4 卡路里）的两倍。

尽管橄榄油和菜籽油对健康有益，但它们的热量也很高（1 汤匙= 120 卡路里）。

此外，许多加工食品和快餐食品的脂肪含量也较高，尤其是饱和脂肪。

多不饱和脂肪存在于橄榄油和芥花籽油中。

饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。

多不饱和脂肪存在于红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

食用量: 上限碳水化合物产热占总热量的45 - 60%。

脂肪摄入总量应控制在所有食物热量的20％到35％之间，并且大部分应来自富含多不饱和与单不饱和脂肪酸的食物，例如鱼、坚果和植物油。

摄入的饱和脂肪热量应少于总热量摄入的10％。

每日摄入的胆固醇含量应低于300 毫克。

尽可能少摄入反式脂肪酸。

所有包含“部分氢化植物油”、“氢化植物油”或“起酥油”的包装食品都很有可能包含反式脂肪。

重要性:所有健康人士均需要在饮食中摄入一定量的脂肪以维持各项人体机能。

长期摄入大量脂肪可能造成健康危害。

一般来说，健康的成年人，从高脂肪含量的食物中摄入的热量应不超过总热量摄入的30%。

在这30% 中，从饱和脂肪含量较高的食物中摄入的热量应不超过10%。

奥米加-3 脂肪酸主要功能:降低高血压。

在对广大人群进行研究后发现，摄入奥米加-3 脂肪酸有助于降低血压平。

增进心脏健康。

奥米加-3 脂肪酸对降低胆固醇含量、稳定不规则心跳（心律不齐）以及降低血压有一定作用。

保护心脏。

现在，研究者们认为α-亚麻酸(ALA，其中一种奥米加-3s）对预防心血管疾病以及降低胆固醇和甘油三酯含量特别有益。

食物来源:主要的奥米加-3 脂肪酸包括二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA) 和α-亚麻酸(ALA)。

EPA 和DHA 存在于深冷海域的鱼类中，如金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼，以及鲜海藻。

ALA 主要存在于深绿色叶状蔬菜、亚麻籽油和某些植物油中。

食用量:对于奥米加-3s 并没有明确的推荐每日摄入量，但是我们建议，健康的饮食应包括大量富含这种必需的脂肪酸的食物。

奥米加-3 脂肪酸非常安全，您可以放心食用。

但是，大多数专家建议将鱼的食用量限制在每周两到三次，这是因为许多鱼可能已受到汞污染和其他污染。

鱼油胶囊通常不存在这类危险。

（3）蛋白质如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。

人体的重要组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的；蛋白质还参与组织的更新和修复；调节人体的生理活动，增强抵抗力；蛋白质还产能，为儿童生长发育提供能源，故又是产能营养素之。

1、在人体中的比例15%-18%。

每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等：2.5克左右/公斤体重。

2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。

分类：完全蛋白质和不完全蛋白质。

3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸（如动物肉等，98%可被人体吸收）。

不完全蛋白质：如植物蛋白(80%可被吸收)。

4、人体的必需氨基酸有8种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取（非必需氨基酸12种）。

5、蛋白质能供给能量：每公斤蛋白质能产生4千卡能量。

6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动。

控制遗传、增强人体抵抗力。

7、蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。

8、蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。

9、蛋白质食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。

10、蛋白质与运动：长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳水化合物的供应。

参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。

营养素的每天供给量：蛋白质：每人每公斤体重供给1－1.5克，占总热量的12％～14％。

主要由瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品供给。

动物蛋白应占三分之一。

减肥者可以根据情况适当减去脂肪、炭水化合物的热量供给，而蛋白质是构成身体组织机能的重要营养来源，要谨慎减少或不减，况且蛋白质的热量要比前两种物质少的多。

主要功能:人体依靠蛋白质形成新细胞，维持组织和调节细胞功能。

人体每日摄入的蛋白质约有一部分将被转化成酶，酶是专门的“工作蛋白质”，可调节人体内的生化反应速度并使人体能够执行多种指令，如消化食物以及合成和分裂分子以形成新细胞和化学物质。

要实现这些功能，酶通常需要特定的维生素和矿物质协助。

要形成人体所需的所有蛋白质，共需要22 种不同的氨基酸。

其中9 种是人体所必需的，即它们不能由人体合成，必须从食物中获取。

另外13 种氨基酸，人体能够从脂肪、碳水化合物和其他氨基酸制造产生。

因此，这些氨基酸被认为是非必需的氨基酸。

食物来源:肉类、禽类、鱼类、蛋、干酪、坚果、豆类和大豆食用量:摄入的蛋白质有可能会过量。

保持健康所需的蛋白质含量因人而异。

普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）体重大约需要0.8 克蛋白质。

随着年龄的增长，合成新蛋白质的效率会降低，肌肉块（蛋白质组织）也会萎缩，而脂肪含量却保持不变甚至有所增加。