精品]有氧运动处方
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导的方法。在运动处方发展的过程中几个有代表 性的研究如下：
三、运动处方的分类及其特点
竞技训练运动处方
运动处方
预防保健运动处方
临床治疗运动处方
• 运动处方的特点：1）科学性强，锻炼效率高； 2）针对性强，锻炼效果好； 3）普及面广，锻炼收效快； 4）计划性好，锻炼容易坚持。
四、制定运动处方的基本原则
F ——运动频度(每周锻炼次数)
• • 从的美速量理那国度会种论的之丧运上科快失动说学是1频，/5家惊。度只们人如才有也的果是不证。锻最造实一炼理成，个2想疲～肌人的劳3肉3天。积天一后累不旦肌并运停肉能动止不形，锻能成其炼再超肌，次量肉其“恢最退取复大化得效力”果 • 有合人乎观需察要认的为物，理当效每果周，锻锻炼炼多就于会3前次功时尽，弃最。大吸氧量的增加
• 科学性原则
• 个别对即待所原设则计的运动处方必须符合人体的生理和心理
•
趣味性特要原点根则，据运每动个处人方的中具的体运情动况时，间制和定运适动当强的度运要符合
处方动对处象方的，身因体人特而点异及，健区身别重对点待要。求。
• 调整性兴原趣则是锻炼的原动力，运动处方中选择搭配的
运动内容要考虑体现出有趣，多样，切忌枯燥
国内外科研成果
• 最适宜的有氧锻炼强度在65% -----75%，即心率在130～ 150次/分之间。
• 日本学者池上晴夫认为： • 心率在110次/分以下——机体的血压、血液、尿和心电图
等指标均无明显变化，健身价值不大； • 心率为140次/分——每搏输出量接近并达到最佳状态，健
身效果明显； • 心率为150次/分——心脏每搏输出量最大，健身效果最好； • 心率在160～170次/分之间——虽无不良的异常反应，但也
• 安全有的运的效情动训原况处练和方则式体使运质用动状一处况段方进时。行间及后时，调要整根。据锻炼者适应
运动处方Biblioteka Baidu运动强度和运动量的安排要保证对
机体刺激有效，同时又能保证安全。
五、运动处方的基本内容
• 运动目的：强身保健；防治疾病；健美减肥； 消遣娱乐；提高运动成绩等，因人而异。
• 运动种类：运动处方一般要求包括三种类型运 动：即有氧运动、伸展运动、力量性锻炼。
逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时， VO2max • • 的V日肌发积不综基天如每节O提本肉生，产2上本。果日律高学痛伤但生m所上采运，如a幅者和害不疲x述以用动使果的度研疲事显劳，隔小是运每改很究劳故著。可日的可动周变小认每。；如以运运取节运。，为次果一一认动动的律动而，都增周周为为负，与在每发加一运运，宜荷而生2周生到周动动次；或每活每锻，运23每以运从日节周次次炼运动周下动事锻律锻，，少动一4，间不炼一炼疼不～于后次则隔残对致次痛仅52时1运次时留于是数和效次～，动，间疲形极以疲果时3运累效天一劳成为3劳可，动积～果身般的良有减以通效效5也体不运好益轻充常次果果相不宜动的的，分不较不不应适超，运。效蓄引合蓄明提，过则动果积起适积显高且3有，，，。。易蓄也
• 运动强度：运动强度是运动处方定量化与科学 性的核心问题。而运动量则是取得锻炼效果与 安全性的关键。（运动量=运动强度运动时间）
• 持续时间：一次必要的运动时间，因运动强度、 运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而异。
• 运动频度：目前普遍认为每周锻炼3~4次是最适 宜的频度。
• 注意事项及微调整：运动禁忌；停止运动指针 等。
I ——运动强度
表示方法
• 运 单动位强时度间是内运的动能处量方消的耗核（心KJ部/m分in，）反映机体 • 运 到 每 分比动机分来表时体摄示用的氧。 力承量的受（大能L/m小 力i和 ，n）机 又：体 直常紧接用摄张关氧度系量占，到最它运大摄既动氧量影锻的响炼百
的效果。定出适合锻炼者特点的量化的强度 • 指 心标率，（是次制/分定）有：氧常用运最动大心处率方百分的比表精示髓（图。1 、表1） • 能量代谢率 ：（运动时代谢-安静时代谢）/基础代谢
二、运动处方的发展概况
2间表验3了用健1康后进人早现为..4翻在方.美日德进了”“于身.人、行中类指译 应 面国 本期 代国《 运“行各运、糖运国应导和 用 积的 体H动有 有健 年 动中 尿 动的 运对用群出 运 累o库 育处氧 氧身 龄 处老 病 处l运 动运众l版 动 了珀 科m方代 运与 组 方年 、 方动 处动体a了 处 丰（ 学研谢 动》健 的n人肥的处方处育日方富研中K究运得。康运、胖指方仅方锻e本治的究心n委动分关动运病导仅有的治炼n和疗经所，员制》系处e动的和局短推疗和t美冠验，自h会“”指方员各咨限短广疾对1国心。H从12等”导方以类询9在的和病运.分的病1C7论，的案9及运工0疾4应o已动钟运、5年0o著至研，4高动作病年用p有员跑动肥年成e1。并究血处。的历，r进3体9胖处起立）07出，压方史运成0行能5病方研以用0年版于、 ，动，绩多科测、专究后了制1了心 并疗已显年学9糖著制，4定6《肌 对法发年著的训8尿，订成出年日梗 市展，时，历练病并出立应发本塞 民成史指健，
有氧运动处方
田英
一、何谓运动处方
••查学化运从保•定定 人 体 境 的 率 计•是 提 的 法的健的而证动定 的 合定义义 ） 力 条 形 ， 划高功。以基身健向锻内义 而 的义四一，以件式并地、能身础原身锻炼容三制、二：：根及和规指经增而体上理运炼预、：订行：是对据心运定出常强有练，，动者期运运的之体体从医血动适运性身针习根 以 方 提 目动动一有育育事学 管 爱 当 动 锻体 对为据 开 案 供 标强处系 效教指体检 功 好 的 中 炼某 性手锻 处 。 了 的度方列 的学导育查 能 等 运 的 、一 地段炼 方 科 合 实、就与 科中者锻资 状 个 动 注 达部 实，者 的 学 理 现运是个 学的或炼料 况 体 种 意 到分 施为的 形 地 有 。动以人 运定医的， ， 特 类 事 健或 的改需 式 规 效时增身 动义师人按 结 点 、 项 身某 系进求 向 定 的间进体 方：在（其 时合，，或一列、， 其 了 运和健状法运身含健间生用以治些练完运提锻动要康态动体病康和活处便病器习善用供炼方求为相处检、频环方有的官方、科量的案等目符方，， 目的，即为运动处方。
三、运动处方的分类及其特点
竞技训练运动处方
运动处方
预防保健运动处方
临床治疗运动处方
• 运动处方的特点：1）科学性强，锻炼效率高； 2）针对性强，锻炼效果好； 3）普及面广，锻炼收效快； 4）计划性好，锻炼容易坚持。
四、制定运动处方的基本原则
F ——运动频度(每周锻炼次数)
• • 从的美速量理那国度会种论的之丧运上科快失动说学是1频，/5家惊。度只们人如才有也的果是不证。锻最造实一炼理成，个2想疲～肌人的劳3肉3天。积天一后累不旦肌并运停肉能动止不形，锻能成其炼再超肌，次量肉其“恢最退取复大化得效力”果 • 有合人乎观需察要认的为物，理当效每果周，锻锻炼炼多就于会3前次功时尽，弃最。大吸氧量的增加
• 科学性原则
• 个别对即待所原设则计的运动处方必须符合人体的生理和心理
•
趣味性特要原点根则，据运每动个处人方的中具的体运情动况时，间制和定运适动当强的度运要符合
处方动对处象方的，身因体人特而点异及，健区身别重对点待要。求。
• 调整性兴原趣则是锻炼的原动力，运动处方中选择搭配的
运动内容要考虑体现出有趣，多样，切忌枯燥
国内外科研成果
• 最适宜的有氧锻炼强度在65% -----75%，即心率在130～ 150次/分之间。
• 日本学者池上晴夫认为： • 心率在110次/分以下——机体的血压、血液、尿和心电图
等指标均无明显变化，健身价值不大； • 心率为140次/分——每搏输出量接近并达到最佳状态，健
身效果明显； • 心率为150次/分——心脏每搏输出量最大，健身效果最好； • 心率在160～170次/分之间——虽无不良的异常反应，但也
• 安全有的运的效情动训原况处练和方则式体使运质用动状一处况段方进时。行间及后时，调要整根。据锻炼者适应
运动处方Biblioteka Baidu运动强度和运动量的安排要保证对
机体刺激有效，同时又能保证安全。
五、运动处方的基本内容
• 运动目的：强身保健；防治疾病；健美减肥； 消遣娱乐；提高运动成绩等，因人而异。
• 运动种类：运动处方一般要求包括三种类型运 动：即有氧运动、伸展运动、力量性锻炼。
逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时， VO2max • • 的V日肌发积不综基天如每节O提本肉生，产2上本。果日律高学痛伤但生m所上采运，如a幅者和害不疲x述以用动使果的度研疲事显劳，隔小是运每改很究劳故著。可日的可动周变小认每。；如以运运取节运。，为次果一一认动动的律动而，都增周周为为负，与在每发加一运运，宜荷而生2周生到周动动次；或每活每锻，运23每以运从日节周次次炼运动周下动事锻律锻，，少动一4，间不炼一炼疼不～于后次则隔残对致次痛仅52时1运次时留于是数和效次～，动，间疲形极以疲果时3运累效天一劳成为3劳可，动积～果身般的良有减以通效效5也体不运好益轻充常次果果相不宜动的的，分不较不不应适超，运。效蓄引合蓄明提，过则动果积起适积显高且3有，，，。。易蓄也
• 运动强度：运动强度是运动处方定量化与科学 性的核心问题。而运动量则是取得锻炼效果与 安全性的关键。（运动量=运动强度运动时间）
• 持续时间：一次必要的运动时间，因运动强度、 运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而异。
• 运动频度：目前普遍认为每周锻炼3~4次是最适 宜的频度。
• 注意事项及微调整：运动禁忌；停止运动指针 等。
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• 运 单动位强时度间是内运的动能处量方消的耗核（心KJ部/m分in，）反映机体 • 运 到 每 分比动机分来表时体摄示用的氧。 力承量的受（大能L/m小 力i和 ，n）机 又：体 直常紧接用摄张关氧度系量占，到最它运大摄既动氧量影锻的响炼百
的效果。定出适合锻炼者特点的量化的强度 • 指 心标率，（是次制/分定）有：氧常用运最动大心处率方百分的比表精示髓（图。1 、表1） • 能量代谢率 ：（运动时代谢-安静时代谢）/基础代谢
二、运动处方的发展概况
2间表验3了用健1康后进人早现为..4翻在方.美日德进了”“于身.人、行中类指译 应 面国 本期 代国《 运“行各运、糖运国应导和 用 积的 体H动有 有健 年 动中 尿 动的 运对用群出 运 累o库 育处氧 氧身 龄 处老 病 处l运 动运众l版 动 了珀 科m方代 运与 组 方年 、 方动 处动体a了 处 丰（ 学研谢 动》健 的n人肥的处方处育日方富研中K究运得。康运、胖指方仅方锻e本治的究心n委动分关动运病导仅有的治炼n和疗经所，员制》系处e动的和局短推疗和t美冠验，自h会“”指方员各咨限短广疾对1国心。H从12等”导方以类询9在的和病运.分的病1C7论，的案9及运工0疾4应o已动钟运、5年0o著至研，4高动作病年用p有员跑动肥年成e1。并究血处。的历，r进3体9胖处起立）07出，压方史运成0行能5病方研以用0年版于、 ，动，绩多科测、专究后了制1了心 并疗已显年学9糖著制，4定6《肌 对法发年著的训8尿，订成出年日梗 市展，时，历练病并出立应发本塞 民成史指健，
有氧运动处方
田英
一、何谓运动处方
••查学化运从保•定定 人 体 境 的 率 计•是 提 的 法的健的而证动定 的 合定义义 ） 力 条 形 ， 划高功。以基身健向锻内义 而 的义四一，以件式并地、能身础原身锻炼容三制、二：：根及和规指经增而体上理运炼预、：订行：是对据心运定出常强有练，，动者期运运的之体体从医血动适运性身针习根 以 方 提 目动动一有育育事学 管 爱 当 动 锻体 对为据 开 案 供 标强处系 效教指体检 功 好 的 中 炼某 性手锻 处 。 了 的度方列 的学导育查 能 等 运 的 、一 地段炼 方 科 合 实、就与 科中者锻资 状 个 动 注 达部 实，者 的 学 理 现运是个 学的或炼料 况 体 种 意 到分 施为的 形 地 有 。动以人 运定医的， ， 特 类 事 健或 的改需 式 规 效时增身 动义师人按 结 点 、 项 身某 系进求 向 定 的间进体 方：在（其 时合，，或一列、， 其 了 运和健状法运身含健间生用以治些练完运提锻动要康态动体病康和活处便病器习善用供炼方求为相处检、频环方有的官方、科量的案等目符方，， 目的，即为运动处方。