第4章1-2：心理和生理健康与安全

认知重构法。
• 改变态度。
首先应该做到的是改变生活的态度，应将原有的消极 态度变为积极态度。例如，时光飞逝如电，我要珍惜 现在的一分一秒；命运无法知晓，我有权自由选择我 的生活；世上人心不易沟通，只要心诚定会得到帮助； 等等。你把这些改变后的积极态度记下来，作为座右 铭，经常读一读，进行自我强化。
学会宣泄。要善于向知心朋友、家人诉说自己不愉快的 事。当处于极其悲哀的痛苦中时，要学会哭泣。另外， 多参加文体活动、写日记、写不寄出的信等等，都可以 帮助消除心理紧张，避免过度抑郁。
尽可能地使生活有规律。规律与安定的生活是忧郁症患 者最需要的，早睡早起，按时起床、按时就寝，按时学 习、按时锻炼等等有规律的活动会简化你的生活，使你 有更多的精力去做别的事情，保持身心愉快。而多完成 一件事，就会使人多一份成就感和价值感。
一般来说，愤怒是人的一种正常生理反应，只要认真 对待，正确处理，并不会造成对身体健康的损害。问题是， 不少人不知道识别和预防愤怒，不知道及时“泄愤”，任 其积累，到了一定程度，“火山”暴发，不可收拾，损人 害己。
专家提示
抑制愤怒的方法
• 首先必须认识到愤怒是你自己对外界环境的一种反应。 你对外界环境的反应可以有许多种，愤怒仅仅是其中的 一种。而且愤怒常常是没有道理的那一种反应。
一时放松方法。
• 第一步，深深地吸一口气，然后迅速吐出。这个过程 能使肌肉很快地放松。
• 不断暗示自己“放松、放松”。
• 把注意力集中在有趣的事物上停留几分钟。
• 完成这三步之后，可返回引起焦虑的问题，如果仍然 感到焦虑，再重复这三个放松步骤，直到焦虑缓解。 这个方法十分简单，无论是在假想情景还是实际情景 中，都可以多次重复练习。
• 挖掘病因。
认识到病因后，你必须正视它，然后努力用言语表达 出来。这个小小的技巧实际上是使焦虑症的潜意识冲 动上升到意识的层次上，然后进行有意识的控制。
• 矫正行为。
采用模仿、强化、幽默、自我建设性暗示等方法对焦 虑进行行为矫正。模仿的主要对象是你生活中的强者。 你如果很容易焦虑，那么和一个幽默、潇洒的人在一 起，无形中你会受到他言行的感染。你还可以模仿强 者的为人处世方式，甚至可以向他们取经，了解他们 战胜焦虑的诀窍。其实，世上人人都有焦虑的体验， 只是有人战胜了焦虑，有人却成了焦虑的奴隶。
专家提示
分析
不仅如此，如果人为地压住心头怒火，火无处发，就 要在内部转化，造成破坏。有时候，这种压抑的愤怒会变 成自我谴责，甚至导致抑郁症。有时候，这种压抑的愤怒 会导致你养成非常不利于健康的坏习惯。比如说，大吃大 喝，一醉方休，借毒物消怒，用抽烟解闷，等等。在小说 和电影电视中，我们看到诸如此类的场面应该说是够多的 了。
• 环境有害物质。生产、加工和销售食品地区的生物 性和化学性污染会明显加剧食源性疾病的危险。
• 社会和行为因素。不法商人恶意造假坑人、因贫穷 消费不起符合质量的食品等都是引起疾病的主要因 素。
• 食源性疾病。大多都是由细菌、病毒、蛹虫和真菌 引起。
1.世界卫生组织提出的食品安全十定律
• 食品一旦煮好应立即吃掉。 • 家禽、肉类等，必须煮熟才能食用。
• 应选择已加工处理过的食品。例如选择已加工 消毒的牛奶而不是生牛奶。
• 如需要把食物存放4~5h，应在高温（60度）或 低温（10度）条件下保存。
• 存放过的熟食必须重新加热后才能食用。 • 不要让未煮过的食品和煮熟的食品互相接触。
• 保持厨房清洁。烹饪用具、刀叉餐具等都应洁 净。抹布的使用不应超过一天，下次使用前应 把抹布放在沸水中煮一下。
• 处理食物前先洗手。
• 不要让昆虫、鼠、兔和其它动物接触食品。动 物通常带有致病的微生物。
• 饮用水及准备做食品时用的水应纯清干净。
2.为什么要合理营养
营养素是人体生命活动的物质基础，它可提供给机 体进行活动所需要的能量，可参与机体成分的组成，也 参加生理机能的调节，故机体必须摄入足够的营养素才 能保证机体生理功能的正常。但机体摄取营养素的数量 过多或过少均对机体不利。机体摄取营养素不足，可导 致营养缺乏病，如蛋白质能量缺乏、缺铁性贫血、缺锌 症、佝偻病、地方性甲状腺肿大等，但如果机体摄取的 营养素过多，则可引起营养过剩性疾病，如糖尿病、肥 胖、冠心病等。有些营养素摄取过多，可对机体产生副 作用，钙是组成骨骼和牙齿的重要成分，如果机体摄取 的钙过多，可引起钙沉积症；锌可促进机体的免疫功能， 但如果锌摄取过多，却可对体内免疫功能产生抑制作用。 所以说，营养素摄取过多或过少，对机体均无益，要保 持机体健康，就应使营养素摄取保持平衡，即要注意合 理营养。
2.消除抑郁的处方
自己调节情绪，逐步改善心境，使生活重归欢乐。抑郁 者要想消除抑郁情绪，首先应该停止对自身及周围世界 的埋怨，明确自己的认知错误来源于以感觉作依据来思 考问题。因为感觉不等于事实。每当你抑郁时，切记以 下几个关键步骤：
• 瞄准那么自然消极的想法，并把它们记下来，别让它们 占据你的大脑。
• 有时候问问自己在这种情况下发怒是好还是坏，也可以 打消愤怒情绪。比如说，在坐车途中被塞车，你坐在车 上怎么生气也是没有用的。
• 古人云，退一步海阔天空。有时候从另外一个角度来想 一想，去做一做，也许可以平息愤怒，预防不必要的愤 怒。许多时候，往往是有备就无怒。比如说，去看病时 带上一本书或杂志，就不会为等得不耐烦而生气了。
• 尽量注意学习和处事有条理。这样可以更有效地利 用有限的时间。也就减少了因为时间不够做不完事 所造成的压力。列出该做的事，每次做一件。把大 事分成几件小事来做。带上笔记本，记下重要的约 会时间、该完成事的期限、有用的电话、传真号和 电子邮箱地址，等等。
• 如果感到太忙，请人帮忙。让别人知道你已经超负荷了， 请他们帮你分担一些任务。你不说，别人往往不知道你 需要帮助。千万不要以为人家知道你有需要。不管你自 己觉得多明显，别人不一定知道。大多数人是事不关己， 高高挂起。所以，一定要主动寻求帮助。
思 考
你曾经遇到过这种情况么
分析
人有七情六欲，偶尔发一下火也不是什么大不 了的事。只要发怒之后，平静下来，调整自己，向 前看就属正常。当然也有人不是这样。他们不是偶 尔发火，而是脾气暴躁，动不动就与人抬扛。他们 不是发怒之后调整自己往前走，而是怒气憋在心里， 君子报仇十年不晚。
长期处于经常发火或抑制愤怒的状态，身体就 一直在应激。我们知道弦绷得太紧了要断。人也是 一样，超过极限是要出问题的。长期处于愤怒状态， 结果是不知原因的头痛、胃痛、腰背痛、高血压、 心脏病，什么都来了。
学会自我称赞，培养自信，坦然对待不良刺激。如果你 充满信心，结果就会朝好的方向走。如果你知道要往哪 个方向去，世界会为你让出一条路来。当然，矫正不合 逻辑的思维方式，改变错误的自责自罪观念，不是轻而 易举的事。但一旦你对周围事物和自己做客观的分析后， 对现实生活就有了正确的领悟。那么，你将置身于一个 充满积极向上情感的世界中，心情会豁然开朗。尽管生 活中还存在着这样和那样不尽如人意之事，但不会由于 一时的认知偏差，造成感情挫伤，失去对生活中美好意 境的追求。
• 对不顺心的事，常常是越想越气。因此，有意地不 去想引起愤怒的理由，可以帮助防止愤怒暴发。有 些鸡毛蒜皮的事，过去了就算了。即使吃了小亏， 谁能知道不会因此而占大便宜呢？中国有句古话， 塞翁失马，安知非福？其实绝大部分当时令人生气 的事，回过头来看都不值得生气。
专家提示
• 学会识别自己产生愤怒情绪的特点也有助于防止和控制 愤怒的发生。比如说，先入为主，不是朋友就是敌人， 大惊小怪，钻牛角尖。如果知道这些是自己的弱点，在 发怒之前，问问自己，有没有先入为主，有没有钻牛角 尖，也许就让愤怒情绪过去了。
专家提示
• 对自己的情绪心中有数可以帮助预防不必要的愤怒。比 如说，分析一下自己发怒的原因，然后学习一些修身养 性的方法，经常有意识地考虑如何临危不惊，遇事不烦。 你对自己了解的越多，就越容易识别和处理愤怒情绪。
• 如果你经常发怒，有抑郁症，有使用暴力发泄情绪 的倾向，应该考虑寻求专业精神卫生人员的帮助。
阳光及运动。多接受阳光与运动对于忧郁症病人有有利 的作用，多活动活动身体，可使心情得到意想不到的放 松，阳光中的紫外线可或多或少改善一个人的心情。
4.3 饮食安全
专家提示
民以食为天，学生一样需要一天三餐。而且， 同学们一般都吃食堂，在外打打牙祭都是常事。因 此，同学们更应重视食品安全。影响食品的质量的 因素很多，主要有：
• 值不值得发火，完全取决于你自己。没有人可以强迫你 产生愤怒情绪，是你自己感到愤怒。所以，你要对自己 的情绪负责任：明白这点，你就会更理智地选择对外界 环境的反应。
• 如何处理与工作有关的精神/心理压力也是预防愤怒情 绪产生的一个重要因素。
• 你要知道，每个人的能力都是有限的。你一个人不可能 包办一切。如果需要帮忙，就要坦然地去找别人帮忙。
专家提示
• 如果发现自己有可能与人争吵，马上退出现场，争吵自 然不会发生了。当然，离开现场后也不能光是想这件事， 试图做点其他事把争吵这件事暂时忘掉。冷静下来之后， 也许问题会看得更清，也许已经不值得争论了。
• 照顾好自己也很重要。保证足够的营养和睡眠。身心健 康，愤怒情绪自然就远离你了。
• 最后应该明白，即使你有充分的理由生气，生气的结果 也是对你自己的伤害比对别人的伤害大。
思 考
怎么把这些方法高效的融入生活中
4.2.3焦虑和抑郁的解除方法
1.焦虑的解除方法
自我松弛法。
在生理上，焦虑是与肌肉紧张相关联的。如 果你使自己的肌肉得以放松，那么躯体的放 松也会令精神有所放松，焦虑则无处立足了。
肌肉放松法。
• 要使肌肉放松，先须让肌肉处于过度紧张状态。 先是躯干：头部下缩，双眼微合，双肩上耸，如 缩头乌龟状，感到很紧张后，放松头及双肩，然 后将头慢慢作逆时针转动八圈，再按顺时针转八 圈。你做完这些动作后，须静静地躺在床上。