胸大肌、腘绳肌PNF伸展动作
中级健身教练——PNF拉伸
PNF拉伸PNF拉伸的实操考试只考胸大肌和膕绳肌两块肌肉，考试过程中考评员会随机指定。
胸大肌PNF拉伸1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加胸大肌的弹性和伸展性。
3、设计原理：因为胸大肌在近固定向心收缩时，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，所以我要做一个大臂在肩关节处水平伸的动作来拉伸胸大肌。
4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。
（这一段都是语言交待给考评员的）5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大臂在肩关节处水平屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。
6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。
一般给会员做3-5个循环。
PNF拉伸过程中的对抗强度是中等或大强度。
膕绳肌PNF拉伸1、目标肌肉：膕绳肌2、训练目的：增加膕绳肌的弹性和伸展性。
3、设计原理：因为膕绳肌在近固定向心收缩时有使大腿在髋关节处伸和小腿在膝关节屈的功能，所以我要做一个大腿在髋关节处屈和小腿在膝关节处伸的动作来拉伸膕绳肌。
（建议大家一边说一边做肢体动作）。
4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。
5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大腿的髋关节伸、小腿在膝关节屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。
6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。
pnf拉伸方法
pnf拉伸方法
PNF拉伸方法是一种常见的伸展训练方法，可有效增加肌肉灵活性，减少肌肉疲劳，提高肌肉力量和耐力，是许多运动员和健身爱好者的首选。
该方法主要分为对抗式和放松式两个阶段。
在对抗式阶段，伸展肌肉由其他肌肉对抗，导致肌肉产生反抗力，从而增加肌肉肌力和耐力。
在放松式阶段，通过持续拉伸肌肉，有助于减轻肌肉张力，提高肌肉弹性，使肌肉更加柔软和灵活。
PNF拉伸方法的优点是可以根据不同运动员的需求进行调整。
例如，对于需要增加运动员灵活性的项目，可以使用放松式PNF拉伸方法来增加肌肉弹性和肌肉灵活性。
而对于需要增加运动员肌肉力量和耐力的项目，可以使用对抗式PNF拉伸方法来增加肌肉负重和肌肉耐力。
值得注意的是，PNF拉伸方法不适用于所有人。
对于患有肌肉损伤或其他身体问题的人来说，PNF拉伸可能会导致进一步的损伤或疼痛。
此外，在使用PNF拉伸方法时，必须严格遵循正确的操作程序，避免造成不必要的危害。
总之，PNF拉伸方法是一种有效的肌肉伸展训练方法，可以通过对抗
式和放松式两个阶段的使用，提高肌肉灵活性，肌肉力量和肌肉耐力。
在使用PNF拉伸方法时，必须结合个人身体情况和训练目标来进行合理调整，同时遵循正确的操作程序，以避免造成不必要的危害。
不同拉伸方式的作用
不同拉伸方式的作用傅凯文北京体育大学摘要：拉伸是一种常见的练习方法，可以促进血液循环，提高接下来的运动状态，使已经具备的运动能力得到充分的展现，对于中老年人预防慢性疾病有良好作用，对于运动人群，拉伸可以减轻延迟性肌肉酸痛与预防运动损伤等。
不同拉伸方式对不同人群有着不同的影响，运动前更适用于动态拉伸，静态拉伸对消除延迟性肌肉酸痛具有更好的效果，在一些情况下组合方式的拉伸比单一拉伸方式有更好的效果，我们需要审视机体的具体情况来采用不同的拉伸方式，取得理想的拉伸效果。
关键词：拉伸；方式；影响我们常见的拉伸方式有静态拉伸，动态拉伸，本体感觉神经肌肉促进疗法(PNF)拉伸以及弹震式拉伸，本次主要说明的就是除弹震式拉伸之外的三种拉伸。
本次不对弹震式拉伸过多说明的原因是弹震式的拉伸动作容易超出我们的预期活动范围，容易造成运动损伤或旧伤的复发，当然这并不是全盘否认弹震式拉伸，在中小学的体育课堂中弹震式拉伸仍为一种主要的拉伸方式，其是否合理性以及运用在哪个运动时刻有待研究。
并不是说我们在任何时候用其上任何一种拉伸都会取得非常好的效果，相反有时还会产生不良的影响，达不到预期的理想效果。
竞技比赛前会有系统的准备活动，而拉伸作为准备活动中的一环，可提高运动员的运动能力，使得运动员已经具备的竞技能力充分的展现出来，在不同的运动时刻采用不同的拉伸方式，会取得更为理想的效果。
现在国内对准备活动的大力研究也推动了对拉伸的研究，这就要求我们在查看大量资料获取有用信息时，要充分了解其实验的对象与环境，判断是否对自己当下的情况有用，虽然现在有很多的实验结果仍是对立的状态，但是这并不妨碍我们从中去吸取有用的信息，根据现实情况来去决定合适的拉伸方式，值得肯定的是，不同的拉伸方式在不同时刻运用具有不同的效果。
一、不同拉伸形式的作用及对比(一)PNF拉伸1. PNF拉伸的作用PNF拉伸是先让肌肉强力收缩后诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用放松后，再利用伸展运动让肌肉松弛。
私人教练学习培训拉伸图文概述
动态拉伸站立抱膝动作功效：伸展屈膝一侧的臀大肌和腘绳肌，以及支撑腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
斜抱腿（摇篮抱腿）动作功效：伸展屈膝腿髋关节外侧肌群和支撑腿髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
后交叉弓步动作功效：伸展臀大肌、臀中肌、髂胫束等肌群。
侧弓步移动动作功效：伸展大腿内侧肌群，提高侧向移动能力。
四肢走动作功效：伸展大腿腘绳肌与小腿腓肠肌等肌群， 提高肩关节在可控范围内的活动能力；直腿 – 小腿伸展 – 腓肠肌动作功效：牵拉腓肠肌，同时提升踝关节稳定能力。
向后弓步 + 旋转动作功效：伸展髋关节屈肌、臀大肌，以及腹内、外斜肌增加胸椎活动度。
相扑式深蹲动作功效：伸展大腿腘绳肌，提升下蹲能力。
最伟大伸展动作功效：伸展腹股沟、髋关节屈肌、大腿腘绳肌、 小腿腓肠肌、臀大肌等肌群。
仰卧 – 屈膝 – 腘绳肌动作功效：牵拉腘绳肌。
侧卧 – 股四头肌/屈髋肌群动作功效：牵拉股四头肌和屈髋肌群。
90/90度牵拉 – 手臂摆动动作功效：增加胸椎活动度，伸展胸大肌。
跪撑 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – I字动作功效：增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – Y字动作功效：提高肩关节活动能力，增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 - T字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及上、下背部肌群。
站姿 – W字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – L字 动作功效：提高肩关节多角度活动能力，激活肩部肌群。
拉伸评估与改善静态体态评估正面背面左侧面右侧面髋屈曲测试准备姿势会员仰卧平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿并拢。
测试将一条腿抬起，脚跟垂线超过大腿中点试为合格。
三个目标最大化、最小化、均等化髋关节屈曲受限 改善臀大肌股后肌群大腿内收肌臀中肌髋伸展测试准备姿势臀部1/3位于床的边缘，平躺于拉伸床上，双手紧膝盖。
测试将一条腿慢慢向下放至最大限度，膝关节与床同高视为髋伸合格。
腘绳肌的训练动作
腘绳肌的训练动作以下是几个腘绳肌训练的动作：1. 哑铃山羊挺身：双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。
位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。
做出有爆发力的动作。
想象腘绳肌在拉动躯干上移。
在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。
如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
2. 屈膝俯卧拉伸：双膝跪地，辅助者双手握住踝关节，而后身体慢慢向前倾，使双腿后侧发力，让自己尽可能缓慢倒地，手掌撑地缓冲，同时推地起身。
反复10次为一组，做三组。
3. 罗马尼亚硬拉离心训练：准备20公斤的杠铃。
身体正直站立，而后双手缓慢握紧杠铃，将杠铃正常拉起，拉起后保持身体正直，而后缓慢下放。
每组6次，做三组。
4. 站立前屈：站立在垫子上，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气转动骨盆，身体前屈，腹部找向大腿，背部自然向下放松，双手贴地，注意将大腿前侧收紧上提，让大腿后侧慢慢延长，脚跟向下踩，随每一次呼气加深前屈，伸展腿后侧，停留10个呼吸。
5. 三角式：站立在垫子上，双脚分开大约一腿长，转左脚尖朝向正左侧，右脚尖朝前，脚跟微微外展，吸气双手侧平举，指尖向两端延伸，调整髋部中正，呼气身体向左侧屈，注意保持左右两侧腰等长，左手向下抓左大脚趾，右手臂上举，转头看右手指尖，伸展腿内侧和后侧，停留8\~10个呼吸，换反侧练习。
6. 站立手抓大脚趾三式：站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，右手从腿内侧抓住左脚大脚趾，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，脚跟向远蹬，再一次吸气，脊柱向上延展，呼气身体扭转向右，右手向斜后方延长，转头看右手指尖，保持身体稳定，停留5\~8个呼吸，换反侧练习。
以上动作难度逐渐增加。
建议在专业指导下进行练习。
体能训练教案(全套)
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
两点支撑
一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
3、动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
本节课的主要内容：躯干支柱力量练习
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分：
1、肩部训练
2、脊柱腰段训练
3、髋部训练。
动作分为：
1、卧姿动作
2、跪姿动作
三、跪撑
跪撑-伸髋
跪撑-髋外展
瑞士球-交替伸髋
瑞士球-双腿伸髋
反复练习
教学步骤
1、教师讲解要点
多次练习，熟练掌握，可以负重
场地
器材
体能馆或室外场地
课后小结
体育学院实践课教案
第周第6次实践课人数：学时：2个学时
授课内容
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
学习准备活动与动作准备的第三部分：3、动作准备
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。
PNF基础原理及三种基本拉伸方法
伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。
伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。
常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。
20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并於80年代出版了《拉伸活动》一书。
并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。
这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。
与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。
早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15％的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。
因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。
PNF理论原理PNF是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。
"PNF"最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由於通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用於私人教练课程中。
PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用於改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。
"PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。
"PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用於腱器官使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收缩停止，出现舒张）而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。
PNF伸展法
PNF伸展法是伸展运动中的一种特殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。
能够改善？1 、肌力低下2 、协调性不良（身体无法按照意识行动）3 、肌肉伸展性低下（柔软度 ）主要操作方法？固定—放松法以徒手抵抗，伸展至可动范围的极限；在可动范围的极限内施力（等长收缩）；放松之后再次伸展。
收缩—放松法以徒手抵抗，伸展至可动范围的极限；进行动作的同时施力（向心收缩）；放松之后再次伸展。
收缩—放松合并拮抗肌收缩法以徒手抵抗，伸展至可动范围的极限；在可动范围的极限内施力（等长收缩）；往与同伴施压的相同方向施力并伸展。
具 体 操 作大腿后侧肌群1 、仰卧位，一侧下肢往上抬高，治疗师握住脚踝处，向头顶方向施力；2、治疗师握住抬高下肢的脚踝处，将脚尽快往患者头部方向推，在可动范围的极限内拉长大腿后侧肌群，维持此姿势，患者施力往下压（伸展髋关节）约 5秒，出力抵抗治疗师的力；3、接下来，让肌肉完全放松，治疗师将脚尽量往患者头部方向推，在可动范围的极限内维持姿势 10 秒。
（放松后借助治疗师的力进行伸展）大腿内侧肌群1、坐位，患者双下肢足底相对，膝关节向两侧打开，背部打直，治疗师从后方用手按压患者双膝，让双腿尽量打开；2、治疗师将患者双膝往下压，让髋关节大腿内侧肌群在可动范围的极限内伸展，患者出力抵抗，以要将双腿合起来的动作施力 5 秒；3、接下来，让肌肉完全放松，治疗师将患者双膝尽量往下压，在可动范围的极限内维持姿势 10 秒。
髂腰肌1、俯卧位，患者一侧下肢屈膝，治疗师以一手扶住膝关节尽量往上抬，一手按压住同侧臀部；2、治疗师从下方扶住膝关节，让髂腰肌在可动范围的极限内伸展，患者施力抵抗，以要将膝关节往平台方向推的动作施力，抵抗治疗师的力 5 秒；3、接下来，让肌肉完全放松，伸直膝关节，治疗师将患者膝盖尽量抬高，在可动范围的极限内维持姿势 10 秒。
髋关节内外旋转肌群髋关节内旋肌群1 、仰卧位，屈髋屈膝均 90度，治疗师一手握住踝关节，一手握住膝关节，以膝关节为中心将小腿往患者身体内侧转动；2、治疗师向内推压脚踝，让髋关节旋转肌群在可动范围的极限内伸展，患者大腿施力往外侧扭转，抵抗治疗师的力 5 秒；3、接下来，让肌肉完全放松，治疗师将患者小腿尽量往身体内侧转动，在可动范围的极限内维持姿势 10 秒。
腘绳肌损伤的康复
腘绳肌损伤的康复
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• 第四阶段: 损伤14天以后 ·康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟。 ·继续静态腘绳肌伸展训练。 ·每七天进行腘绳肌运动按摩，直到按摩师感
到腘绳肌损伤处瘢痕结节感消失。
·动态伸展训练: 每日进行1-2次。 ·继续抗阻屈膝训练，经过逐步增加负荷（能 够增加弹力带张力），降低频率，提升训练难度 （每次4组，每组10次，每七天3次）。
·进行游泳或者固定自行车练习。 ·训练后进行冰敷、按摩
腘绳肌损伤的康复
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【III度损伤康复】
• 第一阶段: 损伤早期1-7天 ·即刻寻求医疗救助。 ·R.I.C.E（休息、冰敷、加压、抬高患
肢）。 ·合理使用拐杖。 ·在医生专业指导下进行康复。 ·目标: 尽早恢复到全负重状态下活动。
腘绳肌损伤的康复
腘绳肌损伤的康复
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• ·离心性腘绳肌肌力训练: 双膝跪地，治疗师帮忙 固定双小腿，患者向前倾俯，尽可能往下靠近地
面。练习关键是保持这个姿势，防止下腰和双髋 关节活动（起初每七天1次，每次进行多组，每组 10下；然后能够逐步增加训练量至每七天2次训 练）。
·当你能够连续跑步40分钟没有问题，能够开 始速度练习。以50%体能进行10×60m大跨步跑。 2-3天后，能够进行70%体能10×60m跑。
腘绳肌损伤的康复
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【II度损伤康复】
• 第一阶段: 损伤早期1-3天 ·尽可能多休息。尽可能地多坐、多躺，
并抬高患肢。
·每2-4小时使用冰敷冷疗15分钟。不要 直接把冰袋放在皮肤上，以免冻伤。
·加压固定。能够使用弹力绷带或者冷疗 带固定。
·医生指导下，可适当使用NSAID类消炎 止痛药及肌松药品
腘绳肌损伤的伸展与肌力训练
腘绳肌损伤的伸展与肌力训练根据损伤的实际情况，在医生或治疗师指导下，选择适当的伸展与肌力训练方法。
【伸展训练】1. 坐位膝关节伸展训练：坐在地面或者训练垫上，双腿尽量向前伸直，身体坐直，可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。
每次进行3-5分钟，但不要长时间保持该姿势。
2. 站立位腘绳肌伸展训练：将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。
保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。
训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。
持续牵拉15-30秒，每日3次。
3. 靠墙腘绳肌伸展训练：平躺在地上，臀部靠近墙缘，患腿伸直抬起置于墙面，另一腿靠近墙角平直前伸，两腿大致成90度。
使患腿对抗墙面，用力靠紧。
此时会感觉到大腿后方有牵拉感。
持续牵拉15-30秒，每日3次。
4. 站立位腓肠肌伸展训练：训练时面向一堵墙，双手前伸推墙与双目水平齐高。
患腿在后，正常在前；患腿适当内收，并且脚跟着地作为支持腿。
当你身体慢慢靠近墙壁时，直到小腿后方的腓肠肌感觉紧张。
可以通过患腿膝关节伸直和屈曲来调节牵拉感。
每次牵拉动作持续约15-30秒。
每次5组，每组3次。
5. 静态腘绳肌伸展训练：内旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。
使伸直腿向内旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。
持续牵拉动作30秒左右。
每日4-5次。
外旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。
使伸直腿向外旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。
持续牵拉动作30秒左右。
每日4-5次。
6. 动态伸展训练：一手侧扶，使用患腿离地，前后来回摆动，抬离高度逐渐加大（如图4&5）。
大约10-15个来回。
每天早晨起床后进行，可以调节肌纤维的长度，刺激肌梭感受器，得到一整天的休息和放松，但是请不要太过用力。
动态伸展训练在受伤早期不易进行，否则容易引起疼痛。
动态伸展训练利用了肌纤维中肌梭的特性。
简述pnf拉伸技术
PNF拉伸技术简述1. 引言PNF拉伸技术（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）是一种常用于改善肌肉柔韧性和增加关节活动范围的理疗方法。
它结合了放松和拉伸肌肉的技巧，通过刺激神经系统和肌肉之间的互动，以达到增加柔韧性和提高运动表现的效果。
PNF拉伸技术源于20世纪40年代的神经学研究，逐渐发展成为一种广泛应用于康复治疗和运动训练领域的重要技术。
2. 基本原理PNF拉伸技术基于以下几个基本原理：2.1 反射抑制与反射促进在正常情况下，身体会通过神经反射机制来保护肌肉免受过度拉伸的损伤。
当一个肌肉被快速拉长时，身体会自动触发反射抑制机制，使该肌肉收缩以防止过度拉伸。
然而，在PNF拉伸中，我们可以利用这个原理来达到更深层次的伸展。
通过在拉伸的过程中施加对抗力，然后迅速放松肌肉，可以触发反射抑制机制，并在放松时获得更大的伸展幅度。
2.2 对抗性肌肉收缩PNF拉伸技术还依赖于对抗性肌肉收缩。
通过让受拉伸的肌肉与对应的拮抗肌群同时收缩，可以增加身体的稳定性，使得被拉伸的肌肉能够更深入地被拉伸。
这种对抗性收缩的作用类似于增强版的静态拉伸，可以进一步提高柔韧性和运动范围。
2.3 神经传导与神经可塑性PNF拉伸技术通过刺激神经系统来改善柔韧性和关节活动范围。
当我们进行PNF拉伸时，大脑会接收到来自身体感觉器官（如关节、韧带和肌腱）的信息，并通过神经传导来调节相关的运动模式。
长期坚持PNF拉伸可以引起神经系统适应性改变，提高神经可塑性，并最终改善肌肉柔韧性和关节活动范围。
3. PNF拉伸技术的应用PNF拉伸技术广泛应用于康复治疗和运动训练领域，可以用于改善以下方面：3.1 运动表现通过增加肌肉柔韧性和关节活动范围，PNF拉伸可以提高运动表现。
对于需要大幅度运动的项目（如舞蹈、体操等），PNF拉伸可以帮助运动员更好地完成各种复杂的技巧和动作。
3.2 急性和慢性损伤康复PNF拉伸技术对急性和慢性损伤的康复非常有效。
简述胸锁乳突肌pnf拉伸方法(一)
简述胸锁乳突肌pnf拉伸方法(一)胸锁乳突肌PNF拉伸什么是胸锁乳突肌PNF拉伸胸锁乳突肌（Pectoralis major）是人体胸部的一块主要肌肉，位于胸大肌下方，覆盖着胸腔前壁。
进行胸锁乳突肌PNF拉伸是一种常见的伸展运动，旨在增强肌肉的灵活性和牵伸力。
方法一：胸锁乳突肌PNF拉伸1.起始姿势：站立或坐下，保持身体挺直，双脚平行并与肩同宽。
2.伸展手臂：将双手伸直向上，手掌面向前方并贴合。
3.交叉手指：将双手交叉，手指掌心面对面交叉，紧密相连。
4.保持肩部放松：将肩膀往下放松，不要提起。
5.向后伸展：保持双手伸直，缓慢地将手臂向后伸展，同时收紧胸肌。
6.持续时间：保持此姿势15-30秒，然后缓慢放松。
7.重复动作：重复3-5次。
方法二：墙角拉伸1.起始姿势：站在墙角，背部贴紧墙角，脚距离墙角约与肩同宽。
2.抬起手臂：将双手抬至与肩平齐，手臂与地面垂直。
3.走跳动作：轻轻地使用脚尖进行走跳，使双臂后退，感受拉伸的感觉。
4.保持时间：保持此姿势15-30秒，感受胸锁乳突肌的拉伸。
5.恢复姿势：缓慢地放松，回到起始姿势。
6.重复动作：重复3-5次。
方法三：椅子后靠拉伸1.起始姿势：坐在椅子上，身体挺直，背部靠着椅子靠背。
2.交叉手指：将双手掌心朝上，交叉手指放在头顶，保持手臂后伸。
3.向上伸展：用力将手臂向上伸展，感受胸锁乳突肌的牵伸感。
4.保持时间：保持此姿势15-30秒，逐渐增加拉伸的幅度。
5.放松姿势：缓慢地放松手臂，恢复原先的姿势。
6.重复动作：重复3-5次。
注意事项•在进行胸锁乳突肌PNF拉伸前，先进行热身运动，预防肌肉拉伤。
•姿势要正确，保持身体挺直且放松。
•拉伸的力度要逐渐增加，不要过度用力或拉扯。
•呼吸要均匀，配合动作进行深呼吸和深吸气。
•如果感觉明显的疼痛或不适，应停止运动并咨询医生意见。
以上介绍了胸锁乳突肌PNF拉伸的几种常见方法，可以根据个人的实际情况选择适合自己的方法进行训练。
《运动治疗技术》第十九章--PNF技术(主要运动模式-)
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上肢D2F的运动模式
关节 运动 主要参与的肌肉
肩胛 骨 肩
上提、内收、 外旋
屈曲、外展、 外旋 旋后 伸展、桡侧偏 伸展 伸展、外展
斜方肌、肩胛提肌、前锯肌
三角肌（前部）、肱二头肌（长 头）、喙肱肌、冈上肌、冈下肌、 小圆肌 肱二头肌、肱桡肌、旋后肌 桡侧腕伸肌 指长伸肌、骨间肌 拇伸肌（长肌和短肌）、拇长展肌
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上肢D1E的运动模式
关节 运动 主要参与的肌肉
肩胛骨 下降、内收、 菱形肌 内旋 肩 伸展、外展、 背阔肌、三角肌（中、后部）、 内旋 肱三头肌、大圆肌、肩胛下肌 前臂 旋前 肱桡肌、旋前肌 腕 伸展、尺侧 尺侧腕屈肌 偏 手指 伸展 指长伸肌、蚓状肌、骨间肌 拇指 外展、伸展 拇外展肌
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3. 上肢D2F与D2E的运动模式。 4. 参与上肢D2F与D2E运动模式 的主要肌群。
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（二）具体操作
1. 上肢D1F运动模式（屈曲—内收—外旋）的 手法操作。 2．上肢D1E动作模式（伸展—外展—内旋）的 手法操作。 3. 上肢D2F运动模式（屈曲—外展—外旋）的 手法操作 。 4. 上肢D2E动作模式（伸展—内收—内旋）的 手法操作
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四、下肢运动模式 （一） 基本模式
下肢屈曲的运动模式 下肢伸展的运动模式
的要肌群10上肢d2f的运动模式关节运动主要参与的肌肉肩胛骨上提内收外旋斜方肌肩胛提肌前锯肌肩屈曲外展外旋三角肌前部肱二头肌长头喙肱肌冈上肌冈下肌小圆肌11前臂旋后肱二头肌肱桡肌旋后肌腕伸展桡侧偏桡侧腕伸肌手指伸展指长伸肌骨间肌拇指伸展外展拇伸肌长肌和短肌拇长展肌上肢d2e的运动模式关节运动主要参与的肌肉肩胛骨下降外展内旋前锯肌下部胸小肌菱形肌肩伸展内收内旋内旋胸大肌大圆肌肩胛下肌12前臂旋前肱桡肌旋前肌腕屈曲尺侧屈尺侧腕屈肌掌长肌手指屈曲指屈肌蚓状肌骨间肌拇指屈曲内收拇屈肌长肌和短肌拇内收肌拇对掌肌二具体操作1
pnf技术基本手法
pnf技术基本手法
PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，即本体感觉神
经肌肉促进)是一种康复技术，旨在增强运动、平衡、柔韧性
和力量。
PNF技术基本手法主要包括以下几种：
1. 展延（Contract-Relax Stretching）：在运动范围的末端进行
轻微而持续的牵拉，直到产生一定的舒适感。
接着，让患者用力收缩被牵拉的肌肉，然后松弛，并在此期间要维持牵拉状态。
2. 对抗（Hold-Relax Stretching）：让患者外展受伤的肢体，
并让患者用力抵抗你的推力。
然后，患者松弛，同时你坚持推力，以牵拉肌肉。
你可以在此期间与患者交流，以获得合适的力度。
3. 不对称收缩（Asymmetric Contraction）：让患者同时用力收缩对侧的肌肉，并保持5-10秒钟。
然后，让患者松弛，并同
时对需要进行牵拉的肌肉施加推力。
这应该在特定的角度下进行，以有针对性地牵拉目标肌群。
4. 快速伸展（Rapid Alternating Movements）：通过快速来回
的动作，帮助肌肉快速收缩和松弛，从而增加灵活性和协调性。
这可以在床上、平板上或使用其他设备进行。
5. 对称收缩（Symmetric Contraction）：让患者用力收缩两侧
对称的肌肉。
然后，让患者松弛，并按照需要施加推力。
这些基本的PNF技术手法通常应用于不同的肢体和肌肉组合，以产生针对性的拉伸和增强效果。
肌肉伸展的方法有三种
肌肉伸展的方法有三种肌肉伸展是一种非常重要的运动方式，它可以帮助我们放松肌肉，增加柔韧性，预防运动损伤，促进血液循环，缓解疲劳等。
在日常生活中，我们可以通过多种方式进行肌肉伸展，下面将介绍三种常见的肌肉伸展方法。
第一种方法是静态肌肉伸展。
静态肌肉伸展是指通过保持某个伸展动作的姿势，让肌肉逐渐放松和伸展。
这种方法适合于在运动前和运动后进行，可以有效地帮助肌肉准备好运动，同时也可以在运动后缓解肌肉的紧张和疲劳。
常见的静态肌肉伸展包括身体前屈、臂部伸展、腿部伸展等，每种伸展动作需要保持15-30秒，重复2-3次。
第二种方法是动态肌肉伸展。
动态肌肉伸展是指通过一系列的动作来帮助肌肉逐渐放松和伸展。
这种方法适合于在运动前进行，可以帮助肌肉准备好运动，提高关节的灵活性和活动范围，减少运动损伤的发生。
常见的动态肌肉伸展包括臂部摆动、腿部摆动、躯干扭转等，每种动作需要进行10-15次，每次持续10-15秒。
第三种方法是PNF肌肉伸展。
PNF（ProprioceptiveNeuromuscular Facilitation）肌肉伸展是一种结合了肌肉放松和伸展的高效方法。
这种方法适合于提高肌肉的柔韧性和力量，可以帮助我们更深层次地伸展肌肉，促进肌肉的快速恢复和生长。
常见的PNF肌肉伸展包括对抗伸展、放松伸展等，需要配合伙伴进行，通过交替进行肌肉收缩和放松来达到最佳效果。
在进行肌肉伸展时，需要注意以下几点，首先，选择适合自己的肌肉伸展方法，根据自身的情况和需求进行选择；其次，在进行肌肉伸展时，要注意动作要轻柔缓慢，避免过度用力和过度伸展；最后，要坚持每天进行肌肉伸展，保持良好的肌肉柔韧性和健康状态。
总之，肌肉伸展是一项非常重要的运动方式，通过不同的肌肉伸展方法，可以帮助我们放松肌肉，增加柔韧性，预防运动损伤，促进血液循环，缓解疲劳等。
希望大家能够重视肌肉伸展，将其纳入日常生活中，享受健康的生活方式。
胸大肌50种锻炼方法
胸大肌50种锻炼方法胸大肌（pectoralis major）是人体胸肌群中最重要的一个肌肉，也是无数男性健身爱好者梦寐以求的部分之一、拥有强壮发达的胸大肌不仅有助于提升身体的美观度，还能增加上肢力量和爆发力。
下面将介绍50种锻炼胸大肌的方法，帮助你有效训练胸肌，塑造理想的上身。
1.杠铃卧推：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃推起，再慢慢放下。
2.哑铃卧推：与杠铃卧推类似，只是使用哑铃代替杠铃。
3.平板哑铃飞鸟：躺在平板卧推器上，双手举起两只哑铃，腕关节稍微内旋，将哑铃向两侧展开，感受胸大肌的收缩。
4.斜板哑铃飞鸟：与平板哑铃飞鸟类似，只是将卧推器调整为斜板。
5.双杠臂屈伸：站在双杠之间，双手握住杠子，弯曲手臂，然后伸直手臂。
6.俯卧撑：站立撑姿势，双手撑在地上，下蹲踏出一脚，身体下沉直至胸部离地，然后用力推起身体。
7.平板杠铃夹胸：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前夹起，然后放下。
8.哑铃夹胸：与平板杠铃夹胸类似，只是使用哑铃代替杠铃。
9.健身球俯卧撑：将双手放在健身球上，做侧面俯卧撑，锻炼胸肌更有挑战。
10.健身球蝴蝶：双膝跪地，手臂伸直握住健身球，将球推向前方，直到胸部贴近球面。
11.反向俯卧撑：站立撑姿势，双手撑在地上，身体向后倾斜，然后用力推起身体。
12.弹跳俯卧撑：站立撑姿势，在下蹲时将自己推起并离地。
13.健身球平板哑铃夹胸：躺在健身球上，双手举起两只哑铃，然后将两只哑铃夹起。
14.推胸腕器训练：使用推胸腕器进行不同角度的推胸训练，增加训练的多样性。
15.吊环俯卧撑：双手握住吊环，在空中完成俯卧撑动作。
16.杠铃上斜推举：站立时，将杠铃从腿部向上推起直至屈肘。
17.杠铃扑克推举：将杠铃放在身后，反手握住杠铃，然后将其向上推起。
18.斜板杠铃夹胸：躺在斜板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前夹起，然后放下。
19.哑铃侧平举：双手持哑铃，肩膀放松，然后侧平举哑铃至水平位置。
“塑形”私人教练训练计划
运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉股四头肌热身运动心肺功能训练小腿三头肌自重及中心激活中心肌群激活腘绳肌（ 10 分钟）动向拉伸臀大、中、小肌髂腰肌缝匠肌股四头肌1、徒手深蹲1、30 个、 2 组2、单脚罗马尼2、左右各15 个、2 组亚硬拉小腿三头肌3、交替箭步蹲3、左右各15 个、2 组详细训练腘绳肌4、侧向箭步蹲4、左右各15 个、2 组5、高抬腿跳5、40 秒臀大、中、小6、向后边箭步6、左右各15 个、2 组蹲肌（ 30-40分7、 Goodmorning钟）7、10 个， 1 组8、深蹲跳髂腰肌8、20 个， 2 组9、收腹跳9、20 个， 1 组10、滑雪跳缝匠肌10、左右各 15 个、 2 组1、运动过程中会员会有点气喘，可是可以跟教练对话沟通2、会员可以感觉到目标肌肉必定酸痛感3、除了必定程度气喘，其实不会过多感觉胸口气闷上述训练目主动拉伸标肌肉的拉伸拉伸放松被动拉伸（10 分钟 )PNF伸展运动总结：运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉训练计划方案：第一周（徒手下肢训练）训练计划方案：第二周（徒手腹部训练）热身运动及中心激活（ 10 分钟）详细训练（ 30-40分腹直肌心肺功能训练腹外斜肌中心肌群激活腹内斜肌动向拉伸髂腰肌1、平板开合跳2、平板动向支撑3、仰卧卷腹腹直肌4、反向卷腹5、侧面支撑腹外斜肌6、登山者7、对角登山者腹内斜肌1、 20 个,2 组1、运动过程中会员会有点气喘，可是能2、 20 个,2 组够跟教练对话沟通3、 20 个,2 组4、左右各10 个,2 组2、会员可以感觉到5、左右各10 个,2 组目标肌肉必定酸痛感6、左右各10 个,2 组7、左右各10 个,2 组钟）髂腰肌8、前跨跳9、仰卧对角卷腹10、垂直转体11、对侧摸脚12、蝎子式13、侧向卷腹14、侧向跨跳8、20 个， 2 组3、除了必定程度气喘，其实不会过多感觉9、左右各10 个,2 组胸口气闷，眩晕。
pnf拉伸原理及方法
pnf拉伸原理及方法
PNF拉伸法，全称为本体感受神经肌肉促进疗法，其原理基于人体发育学和神经生理学。
这种方法通过刺激人体本体感受器，激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。
PNF拉伸法可采用主动或被动的方式进行。
具体方法包括：
1. 正常运动发育顺序：从头到脚，由近到远。
在治疗中，首先注意头颈的运动发展，然后是躯干，最后是四肢。
只有改善头、颈和躯干的运动后，才可能改善四肢的功能；只有控制肩胛带的稳定性后，才有可能发展上肢的精细动作技巧。
2. 早期运动由反射活动控制，成熟运动通过姿势反射增强。
例如，当伸肘肌力较弱时，可以通过非对称型紧张性颈反射来增强。
反之，也可以通过反射影响姿势，如当病人从侧卧位坐起时，可借助身体的调整反射。
以上内容仅供参考，请以医生的建议为准进行PNF拉伸练习。
如有疑问，可以咨询康复医学专家或物理治疗师，以获得更加全面准确的指导。
腘绳肌功能训练动作
腘绳肌功能训练动作腘绳肌（hamstring）是位于大腿后侧的肌群，由半膜肌（semimembranosus）、半腱肌（semitendinosus）和股二头肌（biceps femoris）组成。
强化腘绳肌对于提高下半身的稳定性、改善运动表现以及预防受伤都至关重要。
以下是一些腘绳肌功能训练的动作：硬拉（Deadlift）：站在杠铃前，脚稍微分开，保持自然弯曲的膝盖。
弯腰抓住杠铃，背部挺直，手握宽度略大于肩宽。
缓慢站起，通过臀部和腿部的力量，将杠铃举起。
下蹲时，保持膝盖微微弯曲，直至杠铃触及地面。
腿弯曲（Leg Curl）：躺在器械上，将脚背放在腿弯曲机的腿垫上。
手握器械的把手，稳定身体。
吸气时，用腘绳肌的力量将双腿向臀部方向弯曲，保持大腿不动。
吐气时，缓慢恢复到初始位置。
俯身直腿硬拉（Stiff-Legged Deadlift）：站在杠铃前，腿略微弯曲。
弯腰抓住杠铃，背部挺直，膝盖微弯，双手自然垂直。
缓慢下蹲，感受到腘绳肌的伸展。
通过收缩腘绳肌，缓慢站起，保持背部挺直。
腿屈伸（Lying Leg Press）：躺在推腿机上，将双脚放在推板上。
缓慢弯曲膝盖，将推板推向胸前。
通过腘绳肌的收缩，缓慢将推板推回到起始位置。
单腿硬拉（Single-Leg Deadlift）：站立，将体重转移到一条腿上。
将另一条腿向后伸直，同时上半身向前倾斜，保持背部挺直。
用支撑腿的腘绳肌的力量将身体恢复到站立位置。
这些训练动作可以根据个体的健康状况和训练经验进行调整，建议在专业教练的指导下进行，以确保正确的姿势和动作执行，最大化腘绳肌的功能发挥。
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XXXX体育职业学院社会体育系《健身教练》专选术科课教案
模拟健身教练职业资格证考核模式进行讲解和练习
胸大肌PNF伸展动作
目标肌肉胸大肌
第一点寻求一位考官帮助并且询问在PNF的伸展练习中有少量的肌肤接触是否介意
在PNF伸展练习过程中请您调整好你的呼吸且在目标肌肉有被拉伸的感觉请告知我
第二点动作讲解流程
10—30秒的静力性被动伸展，6 秒的静力性收缩对抗，6 秒的放松；
10—30秒的静力性被动伸展，6 秒的静力性收缩对抗，6 秒的放松。
第三点考官提问
请问在练习中我们做了几个循环
答一个多两个不到
请问在这组循环当中的起止点在哪里
答起点 6秒的静力性收缩对抗
止点 10 30秒的静力性被动伸展
请问这个PNF伸展练习的原理是什么
答胸大肌因为胸大肌在近固定向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，而我今天做了一个肩关节水平伸的动作。
所以，这组PNF伸展是有效的
腘绳肌PNF伸展动作
目标肌肉腘绳肌
第一点寻求一位考官帮助并且询问在PNF的伸展练习中有少量的肌肤接触是否介意
在PNF伸展练习过程中请您调整好你的呼吸且在目标肌肉有被拉伸的感觉请告知我
第二点动作讲解流程
10—30秒的静力性被动伸展，6 秒的静力性收缩对抗，6 秒的放松；
10—30秒的静力性被动伸展，6 秒的静力性收缩对抗，6 秒的放松。
第三点考官提问
请问在练习中我们做了几个循环
答一个多两个不到
请问在这组循环当中的起止点在哪里
答起点 6秒的静力性收缩对抗
止点 10 30秒的静力性被动伸展
请问这个PNF伸展练习的原理是什么
答腘绳肌因为腘绳肌在近固定向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，而我今天做了一个肩关节水平伸的动作。
所以，这组PNF伸展是有效的。