2022体育与健康课程标准实践：82个体育耐力素质训练方法
耐力素质训练的方法和手段
耐力素质是指一个人在持续时间较长或强度较高的活动中，身体和心理能够保持良好状态的能力。
无论是体育运动、工作任务还是日常生活，都需要一定的耐力素质才能完成。
本文将介绍一些耐力素质训练的方法和手段，帮助您提升自己的耐力水平。
一、有氧运动有氧运动是提高心肺耐力的重要方式，包括跑步、游泳、骑车等。
通过有氧运动，可以提高心血管系统的功能，增加氧气供应，提高肌肉的耐力和燃烧脂肪的能力。
1. 渐进式训练：初学者可以从简单的有氧运动开始，逐渐增加运动持续时间和强度。
例如，每周增加一次有氧运动的频率，每次运动时间延长5分钟，直到达到目标。
2. 间歇训练：间歇训练可以提高心肺功能和耐力水平。
例如，跑步时可以进行间歇性冲刺，快跑30秒再慢跑1分钟，重复多次。
3. 长时间有氧运动：进行较长时间的有氧运动，如长距离跑步或游泳，可以锻炼身体的耐力和持久力。
二、高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练是一种集中爆发力和恢复能力训练的方法，可以提高心肺功能和耐力水平。
1. 选择适当的运动项目：如跳绳、徒手训练等，以较高强度的方式进行。
2. 分段式训练：将训练时间分成多个阶段，每个阶段包括高强度训练和恢复期。
例如，跳绳30秒，休息10秒，重复多次。
3. 增加训练强度：逐渐增加高强度训练的时间和次数，同时缩短恢复期的时间，以适应身体的反应。
三、重复训练重复训练可以提高肌肉的耐力和抗疲劳能力，适用于各种运动项目。
1. 重复次数和组数：根据自身实际情况，确定每组重复动作的次数和组数。
一般来说，8-12次为一组，3-5组为一个循环。
逐渐增加重复次数和组数，以增加训练强度。
2. 休息时间：每组训练后需要适当休息，让肌肉得到恢复。
休息时间一般为30秒至1分钟，可根据自身情况进行调整。
四、心理训练耐力素质的提高不仅需要身体的锻炼，也需要良好的心理素质。
1. 坚定信念：相信自己能够克服困难，坚持到底。
2. 控制呼吸：保持稳定的呼吸有助于提高耐力。
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法
要发展耐力素质，可以尝试以下方法：
1. 有规律地进行有氧运动：有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，是提高耐力的关键。
要每周进行至少3-5次的有氧训练，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度。
2. 增加运动的强度和持续时间：逐渐增加运动的强度和持续时间可以提高耐力。
可以在每次训练中逐渐增加运动的难度、速度和坡度，同时延长运动的时间。
3. 交替训练：交替训练是指将高强度和低强度的运动交替进行，如快慢跑、冲刺训练等。
这种训练方法可以帮助提高耐力水平，同时避免过度训练和受伤。
4. 规律地进行间歇训练：间歇训练是指在高强度运动间隔中进行适当休息，然后再继续进行高强度运动。
这种训练方法可以增强心肺功能和耐力。
5. 注重全身锻炼：耐力并不只是指肌肉的耐久力，还包括心血管系统的耐力。
所以应该进行全身性的有氧锻炼，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
6. 合理安排休息和恢复时间：持续锻炼会消耗身体的能量和造成肌肉疲劳，所以要合理安排休息和恢复时间，确保身体有足够的时间来修复和增强耐力。
7. 坚持锻炼并持续挑战自己：耐力是逐渐提升的，需要坚持锻炼并持续挑战自己。
设定具体的目标，并定期对自己进行评估和检查，以确保不断进步。
总之，发展耐力素质需要持之以恒的训练和恢复，同时确保合理的饮食和休息，才能达到最佳效果。
耐力素质训练方法
耐力素质训练方法耐力是指身体在一定时间内进行有氧运动的能力，是一种基础的体能素质。
在长时间、高强度的运动中，耐力是决定身体能否有效地完成任务的重要因素。
因此，合理地进行耐力训练是提高身体素质和运动成绩的关键。
下面将介绍几种常见的耐力素质训练方法：1.连续训练法：连续训练法是指连续进行一定时间的有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车等。
开始时可以选择较低的强度和速度，逐渐增加运动时间和强度，达到锻炼肌肉和提高心肺功能的效果。
这种训练法适用于耐力素质较低的人，可以有效地提高心肺功能和耐力水平。
2.间歇训练法：间歇训练法是指在一段高强度运动后，通过放松或低强度运动来恢复体力，然后再进行下一段高强度运动，以此类推。
这种训练方法可以提高心肺功能和肌肉耐力，增加身体对乳酸的耐受能力。
例如，可以进行间歇跑训练，先进行快跑1分钟，然后慢跑1分钟，循环多次。
3.阻力训练法：阻力训练法是指通过使用各种器械或重力来增加身体肌肉的负荷，以提高肌肉耐力。
这种训练方法适用于希望提高全身耐力的人，例如举重、深蹲等。
在训练时，可以选择较轻的负荷，进行较长时间的重复动作，以增加肌肉耐力和耐力素质。
4.间断训练法：间断训练法是指将高强度训练和低强度训练交替进行，以达到提高耐力的效果。
例如，可以选择跑步、游泳等有氧运动，先进行一段高强度的运动，然后放松一段时间进行低强度运动或休息，再进行下一轮高强度运动。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能和肌肉耐力。
在进行耐力素质训练时，还需要注意以下几点：1.逐渐增加训练量和强度：开始时应选择适合自己的运动强度和时间，并逐渐增加训练量和强度。
不能一开始就进行过于剧烈的运动，以免造成身体受伤或过度训练的问题。
2.合理安排休息：在耐力训练过程中，要合理安排休息时间，给身体足够的恢复时间。
只有在适当的休息中，身体才能恢复并提高耐力水平。
3.注意饮食和水分摄入：良好的饮食和充足的水分摄入对于耐力训练至关重要。
耐力素质训练的方法和手段
耐力素质训练是一种重要的体能训练方式，它可以提高身体的耐力水平，使人在长时间、高强度的活动中能够持久地保持高效率。
耐力素质训练的方法和手段有很多种，下面将介绍其中几种常见的方法和手段。
一、有氧运动有氧运动是最常见的耐力素质训练方法之一。
有氧运动指的是通过使用氧气来供给身体能量的运动，如跑步、游泳、骑自行车等。
这些运动可以有效地提高心肺功能和耐力水平。
在进行有氧运动时，逐渐增加运动强度和时间，可以逐步提高耐力水平。
二、间歇训练间歇训练是一种交替进行高强度和低强度运动的训练方法。
通过交替进行高强度运动和低强度运动，可以提高身体对高强度运动的适应能力，延缓疲劳的产生。
例如，可以进行一段时间的快速跑步，然后放慢速度进行恢复，再重新加速，如此反复进行。
三、长时间持续运动长时间持续运动是通过进行较长时间的低强度运动来训练耐力素质。
这种训练方法可以增加心肺功能和提高肌肉的耐力，使身体能够在长时间的运动中保持稳定的状态。
例如，可以选择长时间的慢跑或者骑自行车等运动，在逐渐增加运动时间的同时，也可以逐步增加运动强度。
四、跳绳训练跳绳是一种简单有效的耐力素质训练方法。
跳绳可以增强心肺功能、加强下肢肌肉，提高身体的协调性和灵活性。
可以根据个人的实际情况选择跳绳的时间和速度，逐渐增加跳绳的时间和困难度，以提高耐力水平。
五、爬山训练爬山是一种具有挑战性的耐力素质训练方法。
爬山可以锻炼全身的肌肉群，提高心肺功能和耐力水平。
可以选择不同难度的山地进行爬升，逐渐增加爬山的时间和高度，以达到锻炼耐力的目的。
六、游泳训练游泳是一种全身性的有氧运动，可以锻炼全身的肌肉群，提高心肺功能和耐力水平。
可以通过选择不同的泳姿、调整游泳的速度和时间来进行训练，逐渐增加游泳的距离和时间，以提高耐力水平。
七、刺激呼吸系统刺激呼吸系统是一种可以提高耐力素质的训练方法。
可以通过深呼吸、快速呼吸、连续呼吸等方式来刺激呼吸系统，提高肺活量和呼吸效率。
可以选择不同的呼吸训练方法进行练习，如深呼吸5分钟、快速呼吸10分钟等。
提升运动能力和耐力的训练方法和技巧
提升运动能力和耐力的训练方法和技巧提升运动能力和耐力是许多人在进行体育活动或训练时关注的重点。
好的运动能力和耐力可以帮助我们在竞技中表现更出色，同时也是保持健康和良好体态的关键。
下面我将介绍一些提升运动能力和耐力的训练方法和技巧。
一、有氧运动训练：1. 散步或慢跑：每天进行30分钟以上的散步或慢跑，可以提高心肺功能，增强体能。
可以选择在户外进行，呼吸新鲜空气，或者在跑步机上进行，加强腿部肌肉训练。
2. 游泳：在游泳过程中，全身肌肉都会得到锻炼，而且对关节的冲击较小。
尝试游泳的不同样式，如自由泳、蛙泳和仰泳，以全面锻炼身体。
3. 脚踏车：骑自行车可以提高心肺耐力和增强下半身力量。
可以选择室内或室外骑行，或者尝试健身车进行训练。
二、间歇训练：1. 高强度间歇训练（HIIT）：选择一种高强度运动，如跳绳或快速跑步，进行20秒至1分钟的高强度训练，然后休息10秒至30秒，重复进行5到10组。
这种训练方法可以增加心率，改善心肺功能和耐力。
2. 动态休息：在进行力量训练时，间隙时间不是完全休息，而是选择其他部位的训练或进行占位慢跑。
这样可以提高运动效率，加强耐力和全身协调性。
三、力量训练：1. 重量训练：通过举重、哑铃、杠铃等器械训练，增强肌肉力量和稳定性。
每周进行2到3次重量训练，每次训练2至3组，每组8到12次重复。
选择不同的器械和动作，全面发展不同部位的肌肉。
2. 核心训练：加强核心肌群的力量，如腹肌、背肌和臀部肌肉。
可以尝试平板支撑、仰卧起坐和木桩等动作，每周进行2到3次核心训练。
四、合理饮食：1. 均衡的饮食：确保每日摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以提供身体所需的能量和营养。
适量增加蛋白质的摄入，有助于肌肉恢复和发展。
2. 健康的能量来源：选择以全谷物、瘦肉、鱼类、蔬菜和水果为主的饮食，避免高糖和高脂食品，以保持健康的体脂肪百分比。
五、合理休息：1. 充足的睡眠：每天保证7至9小时的高质量睡眠，有助于身体机能的恢复和肌肉的生长。
发展耐力素质的简易锻炼方法
发展耐力素质的简易锻炼方法
发展耐力素质有很多简易锻炼方法，以下是一些常见的方法：
1. 慢跑：每天进行30分钟的慢跑可以有效锻炼心肺功能，增
强耐力素质。
可以选择在室外跑步，或者在家中使用跑步机进行锻炼。
2. 跳绳：跳绳是一种简单而高效的有氧运动，可以快速提升心肺功能和耐力。
每天跳绳10-15分钟，可以逐渐增加时间和强度。
3. 游泳：游泳是一项全身性的运动，可以锻炼心肺功能、增强肌肉耐力，同时对关节和韧带的损伤较小。
可以选择在游泳池或者自然水域进行游泳锻炼。
4. 骑自行车：骑自行车是一种低冲击的有氧运动，对心肺功能和下肢肌肉有良好的锻炼效果。
可以选择在室内使用健身车，或者在室外进行骑行。
5. 动感单车：参加室内动感单车课程是一种受欢迎的锻炼方式，可以迅速提升心肺功能和肌肉耐力。
通过跟随教练的指导，进行高强度的有氧运动。
6. 操场训练：在操场上进行体能训练，如跳箱、爬楼梯、高抬腿等动作，可以有效提升心肺功能和肌肉耐力。
可以选择进行间歇性训练，交替进行高强度和低强度的活动。
请根据个人身体状况和运动能力选择适合自己的锻炼方式，并逐渐增加运动强度和时间，以达到锻炼耐力素质的目的。
记得在进行任何锻炼前先进行适当的热身和拉伸，以避免运动损伤。
耐力素质训练的方法和手段
耐力素质是指持续进行体力活动或运动的能力，包括心肺耐力、肌肉耐力和全身耐力等方面。
以下是一些常见的耐力素质训练方法和手段：
1.有氧运动：有氧运动是提高心肺耐力的有效方法，如跑步、游泳、跳绳、骑自行车等。
逐渐增加运动强度和时间，通过长时间低强度的有氧运动，激活心肺系统，提高耐力水平。
2.高强度间歇训练：间歇训练是通过交替高强度和低强度运动组成的，如HIIT （高强度间歇训练）。
通过短时间高强度的运动刺激，提高心肺功能和耐力水平。
例如，快速跑步30秒，然后慢跑或步行1分钟，循环多次。
3.整体活动训练：通过有氧运动与肌肉耐力的结合训练，全身肌肉协同工作，提高全身耐力。
例如，综合训练、徒手训练、跳绳等，可以通过不同的动作和训练流程，全面提高肌肉耐力和整体身体素质。
4.渐进式训练：从适量到逐渐增加强度和时间，进行渐进式训练。
逐步增加训练量和难度，让身体适应和适应更高水平的负荷，提高耐力素质。
5.长时间稳定运动：进行较长时间持续运动，如长跑、长骑行等，逐渐增加距离和时间。
通过锻炼身体的持续性和耐久性，提高耐力。
6.多样化训练：不仅不断挑战身体的耐力，还可以尝试其他形式的训练，如交叉训练、团队运动等，增加趣味性，避免训练的单一化和枯燥感。
7.合理休息和营养补充：注意合理安排休息时间，让身体有足够的恢复时间。
同时，补充充足的营养，包括碳水化合物、蛋白质和水，以满足身体对能量和营养素的需求。
需要注意的是，耐力素质训练要根据个人的身体状况和健康状况来制定训练计划，并在专业指导下进行。
逐渐增加训练强度和时间，切勿过度训练或突然增大负荷，以免造成损伤或过度疲劳。
提高耐力素质最佳的训练方法
提高耐力素质最佳的训练方法
提高耐力素质的训练方法有很多种，以下是一些被认为是最佳的训练方法：1. 有氧运动：有氧运动是提高耐力素质的重要方法，如跑步、游泳、骑自行车等。
通过逐渐增加运动时间和强度，可以提高心肺功能和耐力水平。
2. 逐渐增加负荷：通过逐渐增加运动的强度、时间或距离，给身体一个挑战，逐步适应更高的运动负荷。
这样可以激发身体的适应性和提高耐力水平。
3. 长时间持续训练：这是一种以低至中等强度进行较长时间的有氧运动训练，如慢跑或长距离骑行。
通过逐渐增加运动时间和距离，可以培养身体适应长时间持续运动的能力。
4. 跨训练：结合不同类型的有氧运动和力量训练，可以全面提高身体的耐力素质。
例如，交替进行跑步和游泳、骑行等，可以锻炼不同的肌肉群，提高整体耐力水平。
无论选择哪种训练方法，都需要注意合理安排训练计划，逐渐增加运动量，避免过度训练和受伤。
此外，保持良好的饮食和充足的休息也是提高耐力素质的关键。
建议在开始任何新的训练计划之前，咨询专业的运动指导员或医生的建议。
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耐力素质的训练方法
耐力素质的训练方法要提高耐力素质，我们需要进行有氧运动。
有氧运动是指那些能够持续较长时间的运动，如跑步、游泳、骑自行车等。
这些运动可以增强心肺功能，提高氧气的摄取和运输能力，从而增加身体的耐力。
在进行有氧运动时，我们可以根据自己的身体状况和目标制定合理的训练计划，逐渐增加运动的强度和时间，让身体适应并逐渐提高耐力水平。
要注意合理的饮食。
良好的饮食习惯可以为身体提供足够的能量和营养物质，从而增强身体的耐力。
我们应该选择富含碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦片、蔬菜和水果等，这些食物可以为身体提供持续的能量。
此外，还应该摄入足够的蛋白质，如鸡肉、鱼类、豆类等，以帮助肌肉的修复和生长。
此外，还要注意补充足够的水分，保持身体的水平衡，提高运动的效果。
要保持良好的睡眠质量。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，提高身体的耐力。
睡眠不仅可以让身体得到充分的休息，还可以促进身体各系统的正常运作。
为了保证良好的睡眠质量，我们可以养成良好的睡眠习惯，如保持规律的作息时间、创造一个安静舒适的睡眠环境等。
要进行适当的力量训练。
力量训练可以增强肌肉的耐力，提高身体的整体力量水平。
我们可以选择一些针对不同肌群的力量训练动作，如俯卧撑、深蹲、哑铃举重等。
在进行力量训练时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤并提高训练效果。
保持积极的心态和良好的生活习惯也是提高耐力素质的重要因素。
积极的心态可以增强我们的意志力和毅力，让我们更加坚持训练。
良好的生活习惯如戒烟、限制酒精摄入、避免过度劳累等，也可以提高身体的耐力水平。
总结起来，提高耐力素质的训练方法包括进行有氧运动、合理的饮食、保持良好的睡眠质量、适当的力量训练以及积极的心态和良好的生活习惯。
通过坚持这些训练方法，我们可以提高身体的耐力，让我们的身体更加强壮和健康。
耐力素质练习手段
耐力素质
跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（２～３分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。
可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。
[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。
[教学重点]
根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。
发展耐力素质练习
规定时间和距离（６～１２分钟，８００～１５００米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑
１．结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。
２．连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。
[动作方法]
３０秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。
这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼项目，在规定项目２０秒钟的基础上，增加１０秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。
３．1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。
４．连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。
[教学重点]
（１）要多进行有氧练习，逐渐提高要求，延长跑的距离和时间及做动作的次数。
（２）六年级男女生的耐力有较大差异，所以教学时应区别对待。
（３）进行耐力素质教学时，应事先了解学生健康状况，对于有病。
不宜剧烈运动的学生，要安排适当活动，避免发生事故。
耐力训练方法
耐力训练方法耐力是体能素质的重要组成部分，它是指在一定强度和时间范围内，人体的肌肉、心脏、呼吸系统等器官对持续性或重复性活动所能维持的能力。
在日常生活和各类体育运动中，耐力都扮演着至关重要的角色。
因此，如何进行有效的耐力训练成为了许多人关注的焦点。
下面，我们将介绍几种常见的耐力训练方法，希望能够对您有所帮助。
首先，有氧耐力训练是最为常见的一种方法。
有氧运动是指在运动过程中，身体能够提供足够氧气以满足肌肉的能量需求。
这类运动包括慢跑、游泳、骑行等，可以有效地提高心肺功能和肌肉耐力。
通过有氧耐力训练，人体的心肺功能得到了有效的提升，使得身体在长时间持续运动时能够更好地适应。
其次，间歇训练也是一种常见的耐力训练方法。
间歇训练是指在高强度运动和低强度运动之间交替进行的训练方式。
这种训练方法可以有效地提高肌肉的耐力和爆发力，适合于需要快速提高体能素质的人群。
比如，短跑运动员经常采用间歇训练来提高自己的爆发力和耐力，以应对比赛中的激烈竞争。
另外，重量训练也可以有效地提高身体的耐力水平。
通过使用负重器械进行训练，可以有效地刺激肌肉的生长和力量的提升，从而增强身体的耐力。
重量训练不仅可以提高肌肉的耐力，还可以增强骨骼的密度和稳定性，预防骨质疏松等疾病。
最后，循环训练也是一种非常有效的耐力训练方法。
循环训练是指通过一系列的有氧和无氧运动训练来提高身体的耐力水平。
这种训练方法可以有效地激发身体的潜能，提高心肺功能和肌肉耐力，是一种非常全面的训练方式。
总之，耐力训练是体能训练中非常重要的一部分，通过科学合理的训练方法，可以有效地提高身体的耐力水平，提升运动和生活的质量。
希望以上介绍的几种训练方法能够对您有所帮助，也希望大家能够在日常生活中注重耐力训练，保持健康的体魄。
耐力素质训练方法
耐力素质的概念与意义耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必须具备相应的耐力素质水平。
一、耐力素质的概念耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。
也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。
疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。
但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，机本机能就不会得到提高。
疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的：长时间的活动后，体内能量物质大量被消耗，又得不到及时补充，于是产生疲劳；活动后某些代谢产物(如乳酸、二氧化碳等)在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降，造成肌肉疲劳；活动后血液中PH值下降，细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化，使内环境稳定性失调从而导致疲劳；由于以上因素的变化，使皮层神经细胞能力降低，神经活动过程抑制占主导地位，形成大脑皮层的保护性抑制，出现疲劳。
根据不同的工作特征，疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。
不过在体育运动中，更值得重视的是体力上的疲劳。
当疲劳出现时，运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降，从而导致灵敏性和动作准确性降低，妨碍技术水平的正常发挥，甚至会造成动作失败，影响运动成绩。
因此，提高运动员克服疲劳的能力，在运动实践中非常重要。
二、耐力素质的意义耐力素质是人体的基本身体素质之一。
耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。
耐力素质对其他项目，如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。
(一)通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，这对创造优异成绩无疑是有利的。
(二)通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。
提高体力和耐力的锻炼方法
公路自行车
公路自行车是一种中高强度有氧 运动，通过长时间的骑行，可以 锻炼心肺功能和耐力，提高体力
和意志力。
03
高强度间歇训练（HIIT）
基础HIIT
总结词
基础HIIT是一种简单易行且高效的锻炼方式，适合初学者和需要提高心肺功能的 人群。
详细描述
基础HIIT通常包括一系列高强度运动，如跑步、跳绳、快速深蹲等，持续约2030秒，然后进行短暂的休息（如30秒），重复进行多个循环。这种训练方式能够 快速提高心率和呼吸频率，增强心肺功能和代谢能力。
制定训练计划
01
02
03
04
力量训练
进行适量的力量训练，如举重 、深蹲等，以增强肌肉力量和
耐力。
有氧运动
进行适量的有氧运动，如跑步 、游泳、骑自行车等，以提高
心肺功能和耐力。
柔韧性训练
进行拉伸和柔韧性训练，以增 加关节活动范围和提高身体柔
韧性。
平衡训练
进行平衡训练，如瑜伽、太极 等，以提高身体平衡和稳定性
2024-01-07
提高体力和耐力的锻炼方法
汇报人：可编辑
目 录
• 基础体能训练 • 有氧运动 • 高强度间歇训练（HIIT） • 综合体能训练计划 • 营养与恢复
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ1
基础体能训练
力量训练
总结词
力量训练是提高体力和耐力的基础，通过重量训练可以增强肌肉力量和耐力。
详细描述
进行力量训练时，可以选择使用哑铃、杠铃等器械进行负重训练，也可以进行 自重训练，如俯卧撑、深蹲等。逐渐增加训练强度和重量，以增强肌肉力量和 耐力。
充足睡眠
睡眠时长
保证每晚7-9小时的睡眠时间，有助于身体恢复和肌肉生长。
提高耐力素质的训练方法
提高耐力素质的训练方法1.有氧运动：有氧运动是提高心肺功能和耐力素质的关键。
这些运动包括跑步、骑自行车、游泳、划船等。
开始时可以选择适合自己的运动项目，并逐渐增加难度和时间。
每周进行3-5次的有氧运动，每次30分钟以上，可以提高心肺功能和耐力。
2.长跑训练：长跑是提高耐力素质的经典训练方法之一、可以选择一天进行一次长跑训练，持续时间为30分钟到1小时以上。
逐渐增加每周的距离和时间，帮助我们适应长时间持续运动的需要。
3.间歇性训练：间歇性训练可以提高耐力和爆发力。
这种训练方法可以通过快速跑步、跳绳、爬楼梯等方式进行。
训练时可以选择高强度的运动进行1-2分钟，然后休息30秒到1分钟，再进行下一组。
重复4-6组可以有效地提高耐力和心肺功能。
4.重复训练：重复训练是增加肌肉耐力和心肺功能的有效方法。
可以选择一个特定的运动项目，如快速跑步或跳绳，进行一组高强度运动，然后休息30秒到1分钟，再进行下一组。
重复4-6组可以有效地提高耐力和爆发力。
5.渐进式训练：渐进式训练是通过逐渐增加运动强度和时间来适应身体的能力。
可以选择一个目标，如跑10公里或骑自行车50公里，并设定相应的训练计划。
每周逐渐增加距离和时间，以适应身体的逐渐增强的耐力素质。
6.跨训练：跨训练是通过进行不同种类的运动来提高耐力素质。
可以选择跑步、游泳、骑自行车和举重等不同的运动项目进行训练。
跨训练可以帮助我们不断挑战自己，避免单调和疲劳，提高全身的耐力水平。
7.合适的休息和恢复：合适的休息和恢复对于提高耐力素质非常重要。
在训练中适当安排休息日，并重视睡眠和饮食的调节。
合理的休息和恢复可以帮助我们更好地适应高强度的训练，提高耐力素质。
总之，提高耐力素质需要通过持续的有氧运动、间歇性训练和渐进式训练等方法来进行。
合理的训练计划和合适的休息和恢复是提高耐力素质的关键。
通过坚持训练和逐渐增加训练强度，我们可以显著提高我们的耐力素质和运动表现。
一般耐力训练常用的方法和手段
一般耐力训练常用的方法和手段耐力训练是体能训练的重要组成部分，对于提高人体的心肺功能和肌肉耐力有着显著的效果。
下面将介绍一般耐力训练常用的方法和手段，帮助大家更好地了解耐力训练的内容和实施方式。
一、有氧运动有氧运动是提高心肺功能和肌肉耐力的主要手段，包括跑步、游泳、骑行、慢跑、快步走等。
有氧运动可使人体更加健康，也有利于减肥，增强心肺功能。
通过有氧运动，可以增加肌肉对氧气的利用效率，提高心肺功能，增强体能。
二、间歇训练间歇训练是一种高强度有氧运动，其原理是通过短暂的高强度运动和较长的低强度运动交替进行，加快身体的新陈代谢，提高耐力水平。
间歇训练也有利于减肥，促进脂肪燃烧，增强心肺功能。
三、长时间低强度有氧运动长时间低强度有氧运动是指持续进行较长时间的低强度有氧运动，如慢跑、快步走等。
这种运动方式适合初学者和长途耐力训练，可以增强心肺功能，提高肌肉耐力。
四、交替训练交替训练是指交替进行高强度和低强度的有氧运动。
这种训练方式可以提高心肺功能，增强肌肉耐力，促进新陈代谢，有利于体能的提升。
五、爬山训练爬山是一种较为特殊的耐力训练方法，可以锻炼人体的心肺功能和肌肉耐力。
爬山训练可以增加人体对氧气的利用效率，提高心肺功能，增强肌肉力量，对改善体能有显著效果。
六、游泳训练游泳是一种全身性的有氧运动，可以有效提高心肺功能和肌肉耐力。
通过游泳训练，可以增加肌肉的灵活性和力量，提高心肺功能，有利于提高体能水平。
一般耐力训练常用的方法和手段主要包括有氧运动、间歇训练、长时间低强度有氧运动、交替训练、爬山训练和游泳训练。
这些训练方法都有着显著的效果，可以有效提高人体的心肺功能和肌肉耐力，有利于提高体能水平。
希望大家能够根据自己的实际情况选择合适的训练方法，坚持不懈地进行耐力训练，从而获得更好的训练效果。
耐力训练是体能训练的重要组成部分，对于提高人体的心肺功能和肌肉耐力有着显著的效果。
下面将介绍一般耐力训练常用的方法和手段，帮助大家更好地了解耐力训练的内容和实施方式。
耐力训练方法
耐力训练方法耐力是一项重要的体能素质，它对于各种运动项目和日常生活都至关重要。
耐力训练是指通过一系列的训练方法，提高身体对于长时间高强度运动的适应能力，下面将介绍一些常见的耐力训练方法。
首先，有氧运动是提高耐力的重要途径。
有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，这些运动可以有效地提高心肺功能，增加心脏的泵血能力，提高肺部的通气量，从而增强人体对氧气的利用能力。
通过有氧运动，可以提高身体的耐力水平，延长运动时间，减少疲劳感。
其次，间歇训练也是一种有效的耐力训练方法。
间歇训练是指在高强度运动和低强度运动之间进行交替的训练方式。
比如，跑步时可以在全速奔跑一段时间后，转为慢跑或者快走，然后再次加速奔跑，如此往复。
这种训练方法可以有效地提高身体对于高强度运动的适应能力，增强肌肉的耐力和爆发力。
另外，重量训练也可以帮助提高耐力水平。
重量训练可以增强肌肉的力量和耐力，使肌肉更加坚韧有力。
通过举重、引体向上、深蹲等训练，可以有效地激发肌肉的潜能，提高身体的耐力水平。
此外，徒手训练也是一种简单而有效的耐力训练方法。
徒手训练包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，这些动作可以锻炼全身肌肉，提高身体的核心稳定性和耐力水平。
最后，有规律的训练和科学的饮食也是提高耐力的重要因素。
只有通过长期的坚持训练，才能够有效地提高身体的耐力水平。
同时，科学的饮食也是不可忽视的，合理的营养搭配可以为身体提供充足的能量，帮助身体更好地适应训练。
综上所述，耐力训练是一个系统的过程，需要通过多种方法的综合训练，才能够达到最佳的效果。
通过有氧运动、间歇训练、重量训练、徒手训练以及规律的训练和科学的饮食，可以有效地提高身体的耐力水平，为各种运动项目和日常生活提供更好的支持。
希望大家能够根据自己的实际情况，选择适合自己的耐力训练方法，坚持训练，提高身体的耐力水平。
如何在体育训练中培养运动员的耐力
如何在体育训练中培养运动员的耐力体育训练中，耐力是一项关键的技能，对于运动员来说，具备良好的耐力可以有助于提高体能水平、延长运动的时间和增强身体适应能力。
本文将探讨在体育训练中如何培养运动员的耐力，并提供一些实用的建议。
一、合理安排训练计划要培养运动员的耐力，制定合理的训练计划是至关重要的。
训练计划应当根据运动员的年龄、性别、体质以及训练目标进行科学调整。
运动员的身体需要适应逐渐增加的训练负荷，因此训练强度应逐渐增加，而不是一开始就过度训练。
二、循序渐进地进行有氧运动有氧运动是培养耐力的一个重要方式。
有氧运动可以包括慢跑、骑行、游泳等，这些运动可以提高心肺功能和增强耐力。
在训练过程中，应该从低强度、短时间的运动开始，逐渐递增强度和时间。
同时，注意合理控制运动强度和休息时间，避免过度疲劳和受伤。
三、增加间歇训练间歇训练是一种有氧和无氧训练相结合的训练方式，可以有效提高运动员的耐力。
间歇训练是通过交替进行高强度和低强度的训练，使身体在短时间内得到充分的休息，然后再次进行高强度的训练。
这种训练方式可以更好地提高心血管系统的适应性和增强肌肉的耐力。
四、增加力量训练虽然力量训练和耐力训练不同，但力量训练对于提高运动员的耐力也起到了重要的作用。
力量训练可以增强肌肉的耐力和稳定性，提高肌肉的耐力可以延迟肌肉疲劳的发生，从而增加耐力。
运动员可以通过举重、俯卧撑等力量训练来增强肌肉力量。
五、合理调节饮食饮食对于运动员的耐力训练同样重要。
运动员在训练期间需要摄入足够的能量和营养物质来满足身体的需求，合理的饮食可以提供足够的能量和营养物质。
要注意摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，以及适量的水分，保持身体的水分平衡。
六、适当的休息和恢复在训练过程中，适当的休息和恢复时间同样重要。
运动员需要给身体充足的休息时间，以便肌肉可以得到恢复和修复。
此外，通过采取适当的放松和恢复方法，如按摩、伸展运动等，可以帮助肌肉更好地恢复，减少疲劳。
如何提高耐力和持久力的体育训练方法
如何提高耐力和持久力的体育训练方法体育训练中，耐力和持久力是重要的训练目标。
无论是长跑、游泳、自行车骑行还是其他耐力类运动，都需要有良好的耐力和持久力才能保持稳定的表现。
本文将介绍一些提高耐力和持久力的体育训练方法，帮助运动员们在比赛或训练中取得更好的成绩。
1. 有规律的有氧运动有氧运动是提高耐力和持久力的有效途径。
例如，跑步、骑自行车、游泳等都是可以进行有氧训练的运动项目。
运动员可以根据自己的特点和需求选择适合自己的有氧运动项目，并制定有规律的训练计划。
逐渐增加运动时间和强度，不断挑战自己。
2. 节奏训练节奏训练是一种通过控制运动强度和速度来提高耐力和持久力的训练方法。
在跑步中，可以通过快慢交替跑来进行节奏训练。
比如，快跑1分钟，慢跑2分钟，反复进行一定的次数。
这样的训练可以提高心肺功能，增加肌肉耐力。
3. 长时间低强度训练长时间低强度训练是一种通过维持较低的运动强度和心率来提高耐力和持久力的方法。
例如，慢跑30分钟到1小时，保持心率在70%到80%的最大心率范围内进行训练。
这种训练方法可以增加心肺功能，提高肌肉的氧化能力和脂肪代谢能力。
4. 高强度间歇训练高强度间歇训练是一种通过交替高强度和低强度训练来提高耐力和持久力的方法。
例如，跑步中可以进行间歇跑训练，即快跑一段时间，然后慢跑一段时间，重复多次。
这种训练方法可以提高心肺功能，增加肌肉耐力，并培养持续运动的能力。
5. 力量训练虽然耐力和持久力是以有氧运动为主，但力量训练也是不可忽视的一部分。
通过力量训练可以增加肌肉的力量和耐力，提高整体的运动表现。
运动员可以选择适量的举重、俯卧撑、腿部训练等力量训练项目，并结合有氧运动进行综合性的训练。
6. 合理的饮食和休息良好的饮食和休息同样对耐力和持久力的提高至关重要。
运动员应该摄入足够的营养，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪等，以满足身体的能量需求。
此外，良好的休息和充足的睡眠可以提高身体的恢复能力，帮助肌肉修复，增强耐力和持久力。
耐力训练的常用方法
耐力训练的常用方法耐力训练的常用方法耐力训练的常用方法1、反复跑反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。
跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。
可以采用150米、300米、400米、600米等多种距离进行重复训练。
练习是控制好强度和间歇时间。
2、定时跑定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。
可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。
练习时间长，强度可小一些，练习时间短，强度可大一些。
85%—95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。
3、持续慢跑持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的距离。
练习时跑的距离可以根据自身的情况来确定。
心率接近150次/分。
主要发展有氧耐力。
4、持续快跑持续快跑是以相对较快速度跑一定的距离，如800米、1000米、1500米，跑得距离和次数可根据自身情况确定。
强度一般为90%—95%。
5、连续跑台阶在楼梯上，连续跑30—50步，每步2—3级，重复3—5次。
心率在120—160次/分。
跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/分即开始下一次练习。
6、较长时间运动练习其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20—60分钟。
主要发展一般耐力。
相关阅读—有氧耐力的常用训练方法持续负荷法持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。
其特点是负荷量大，没有间歇。
持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。
采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。
对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60至120分钟。
练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150至170次。
采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。
例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的.水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。
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2022体育与健康课程标准实践：82个体育耐力素质训练方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。
总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法、一、常用的练习01 1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。
每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。
要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。
也可以穿上沙背心做该练习。
或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
02重复爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。
强度为60～70%。
也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
03连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
04连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。
重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。
要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
05沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。
组间歇10分钟，强度为50～55%。
06逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。
强度55～60%。
可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
07原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。
每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
08原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
09后蹬跑后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
010连续换腿跳平台平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
011长距离多级跳在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
012半蹲连续跳在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后迅速进行第二次。
每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
013连续深蹲跳原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。
要求落地即起。
每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
014沙地负重走沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。
每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。
015沙地竞走沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。
016沙地跨跳练习沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米(跨步跳50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。
017水中高抬腿跑在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
018水中支撑高抬腿在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。
019负重连续转跳肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
020连续跳推举原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。
每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。
021连续跳实心球面对实心球站立，双脚正面跳过球后，迅速背对球跳回。
往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。
022双摇跳绳原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。
每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。
强度为55～60%。
该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。
023连续跳深站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。
连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。
强度为60～65%。
024连续纵跳摸高在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。
每组30次，4～6组，组间歇2分钟。
强度40～60%。
025连续跳起投篮在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。
每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。
强度为40～55%。
可以规定时间及必须投进篮的次数。
026连续跳起传接篮板球在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。
连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。
强度为40～60%。
不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
027连续反复传接实心球用实心球做篮球传接球练习。
每组50次，3～5组，组间歇5分钟。
强度为50～60%。
可选用1～2公斤实心球。
028连续跳起扣吊球将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。
听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。
强度为55～60%。
可以规定完成一组的时间。
029连续跳起网上击掌排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。
每组20～30次，4～5组。
组间歇2分钟。
可原地或移动中完成。
030连续跳栏架纵向排列20个高30～40厘米的栏架。
做双脚起跳连续过栏架练习。
往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。
强度为55～60%。
031跳连环马10～15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成"人马"，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。
每组一轮，6～8组，间歇3分钟。
强度50～55%。
032划船练习水中划小船，每次10分钟，4～5次，间歇10分钟，强度为55～65%。
可采用单浆和双浆交替进行。
规定10分钟内划出去的距离。
033拉胶皮带结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。
如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。
根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。
一般强度为55～60%。
034连续引体向上或屈臂伸连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。
每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。
强度为50～60%。
035双杠支撑连续摆动双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次，4～5组，组间歇3分钟。
强度为40～55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。
036双杠支撑前进双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返5次，3～5组，组间歇5分钟。
强度为50～55%。
两臂各前移5次才返回。
037吊环或单杠悬垂摆体握环(或单杠)成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。
每组30次，4～5组，间歇5分钟。
强度为50～55%。
摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。
038手倒立独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。
每组倒立静止2～4分钟，3～4组，组间歇5分钟，强度控制在40～50%。
039俯卧撑或俯卧撑移动在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。
强度为50～55%。
俯卧撑时身体要保持伸直。
移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
040爬绳两手握绳，依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。
每组两次，5～10组，间歇5分钟。
强度为40～55%。
下滑时可用脚协助，不限完成时间。
041攀爬横梯两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。
每组捣手20次，3～5组，间歇5分钟。
强度为40～55%。
042仰卧起坐仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。
强度40～50%。
起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。
也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。
043收腹举腿静力练习在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。
3～5次，间歇5分钟。
强度为40～50%。
静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
044半蹲静力练习躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。
4～6次，间歇5分钟。
强度为40～50%。
每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。
二、无氧耐力练习045原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。
如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。
强度为90～95%。
要求越快越好。
为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。
强度为80%，要求动作规范。
也可前支撑做高抬腿跑练习。
046高抬腿跑转加速跑行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。
重复5～8次，间歇2～4分钟。
强度为80～85%。
047原地或行进间间歇车轮跑原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。
强度为75～80%。
048间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。
强度为80%。
049反复起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。
050反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。
重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。
一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。
强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。