少儿游泳训练计划清单
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训练计划
[第一周训练计划]
主要任务:一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。
周一:
陆上:一般身体训练
水上:200M准备活动游;
400M技术游;
3000M自由泳。
周二:
陆上:专项柔韧练习;一般身体练习。
水上:400M准备活动;
2×600M技术游;
2×1000M自由泳,间歇4分钟。
周三:
陆上:一般身体练习(力量)
水上:400M准备活动;
600M技术游;
4×(10×50)M自由泳,组内间歇15秒—20秒,组间间歇2MIN-3MIN;6×(15M出发+35米放松),间歇1MIN—2MIN 。
周四:
陆上:专项柔韧练习;一般身体练习。
水上:400M准备活动;
10×50M技术游;
3×(8×100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3--5分钟。
周五:
陆上:专项力量训练(橡皮拉力:发展肌肉耐力)
水上:400M准备活动;
1000M技术游;
(2-4)×25M主项,间歇2-3分钟;
主项距离(100-200M)测验;
300M放松游。
[第二周训练计划]
训练任务:1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一:
陆上:专项力量训练(橡皮拉力:力量耐力训练)
水上:200M准备活动;
10×100M主项腿,10×50M主项划手(带划水掌),10×50M主项技术游;2×(6×200M混合),4MIN包干。
周二:
陆上:一般柔韧练习
水上:600M技术游;
8×(15M主项快速+35M自),间歇1-2分钟;
3×(8×100M主项),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟;
6×30秒牵引(最大速度),间歇1分钟。
周三:
陆上:专项力量练习(滑轮拉力:最大力量)
水上:400M准备活动;
10×100M主项腿,10×50米主项技术游;
3×(5×200M)主项,组内间歇60-90秒,组间间歇4-5分钟;5×15M转身练习。
周四:
陆上:专项柔韧练习;一般身体训练
水上:400M准备活动;
8×(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒-90秒;
3×(8×100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5秒。
周五:
陆上:专项力量训练(滑轮拉力:发展最大力量)
水上:400M准备活动;
1000M技术游;
2-4×25M主项,间歇2-3秒;
主项距离(100M-200M)测验;
300M放松游。
[第三周训练计划]
训练任务:1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练周一:
陆上:专项力量训练(滑轮拉力:最大力量练习)
水上:400M准备活动
(1)10×100M主项打腿,10×50M主项技术游;
(2)3×(6×100M主项)间歇由5-1分钟递减。
周二:
陆上:一般柔韧练习
水上:400M准备活动
8×(15M自由泳快速+35M放松)
10×50M技术游;
2×(6×200M混合)间歇45秒。
周三:
陆上:专项力量耐力训练(滑轮拉力)
水上:400M准备活动;
10×50M主项打腿;
300M技术游;
100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M主项(重复两组,强度90%--95%);
8×50M混合泳,间歇45秒。
周四:
陆上:专项柔韧练习,一般身体练习
水上:200M混合泳;
8×100M自由泳腿,800M自由泳;
200M仰泳,10×50M主项划手;
周五:
陆上:专项柔韧练习,一般身体练习
水上:400M准备活动;
10×(15M主项快速+35M放松);
10×100M技术游;
8×50M重复游,间歇5分钟。
[第四周训练计划]
训练任务:1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力周一:
陆上:最大力量训练(滑轮拉力)
水上:400M准备活动游;
6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒;
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒。
周二:
陆上:一般身体训练
水上:400M准备活动游;
4×200M腿,12×50M手,间歇20秒;
10×50M技术游,间歇20秒;
周三:
陆上:最大力量练习
水上:400M准备活动;
12×(25M自由泳+25M放松),间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
比赛项目练习,两组重复游比赛距离(100-200M),间歇5分钟。周四:
陆上:一般身体练习,柔韧练习
水上:400M混合泳准备活动;
10×50M技术游;
6×200M自由泳,间歇45秒;
4×400M混,间歇45秒。
周五:
陆上:最大力量训练
水上:400M准备活动;
10×(15M主项快速+35M放松),间歇60秒;
10×50M技术游;6×50M,间歇60秒;
小测验:比赛距离全力游(100%)。
[第五周训练计划]
训练任务:1、速度训练,2、调整体力,3、稳定技术。