前抛实心球训练探究

三、小臂获得的动力加速度是靠大臂的带动，然后做出快速鞭打小臂、甩 手腕动作，最后把球拨出去的。反复练习大臂带动小臂快速鞭打、甩手腕 的动作。
1.徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩 关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。
2.挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后向体前砸球的练习， 体会全身协调用力。
前抛实心球训练探究
教学内容
前抛实心球的技术分析 易犯错误分析及纠正 常见的练习方法
一、前抛实心球的技术分析
（一）动作图解
（三）运动原理
1.出手角度 2.出手高度 3.出手初速度
实心球的出手角度对投掷成绩有较大的影响，最佳出手角度 不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大， 出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而 女生应小一点。
曲在头侧，连续快速抬上体至坐姿。 负荷： 15-20次/组，组间歇为2-3min。
2.斜面仰卧起坐 方法：仰卧在斜面上（脚上，头下），双手自然放于头后（忌双手用
力抱头，牵拉背部肌肉），连续快速抬上体，至垂直。 负荷：8-10次/组，组间歇为2-3min。
3.肱三头肌及尺侧腕屈肌群训练方法。
6.出手时的点过低或过晚。
纠正方法： 强调以肩关节为轴投掷，肘关节不能过早弯屈。 多做以肩关节为轴徒手练习。 坐、跪或躺在垫子上练习掌握球的出手点。 在投掷前方设置障碍 强调在头上方出手。
三、常见的练习方法
（一）技术动作练习
口诀：后腿蹬、前腿撑，收腹摆上体、挥大臂，顶肘鞭打小 臂，甩手腕、拨指。
最后用力
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极 从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、 送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指 和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。最后用力是投 掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球 的初速度及抛球角度。
缓冲
球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。
呼吸方式
预备姿势
两脚前后开立，前脚离起掷线约20－30厘米，前后 脚距离约一脚，左右脚间距离半脚，后脚脚跟稍微 离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两 脚中间偏前，眼睛看前下方。
预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条 件，预摆次数因人而定，一般是一至二次。当最后 一次预摆结束后，球依次从前下方经过胸前至头后 上方，上体快速后仰，身体形成反弓形，加速球的 摆速。
分三步进行发力顺序的有效训练：
一、先由髋部的髂腰肌、臀大肌发力牵拉腿部肌群收缩，造成后腿蹬地， 推动髋部前送，接着前腿用力撑地，达到固定下肢及髋部，形成拉紧背弓 的目的。反复练习后腿蹬、前腿撑类的辅助练习。
二、大臂的力量要靠收腹拉动双肩，迫使肩的前移，然后制动肩完成力的 传递而获得的。反复练习收腹摆上体、拉动肩类的练习。
双手后引握肋木，后引时腹肌有明显拉伸感，充分体会送 髋、挺髋、制动、挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。
4.低头含胸。
纠正方法： 在投掷区的上空横向拉一根高 2米左右的皮筋，
让学生将球从皮筋上方投过去，引导学生做出正 确的投掷角度，形成正确的抛物线。
5.超越器械程度不够，无法形成“反弓” 。
纠正方法： 进行徒手练习，注意蹬地、收腹、投球的协调用力。 进行“背桥”和“背屈”练习。 由持轻球到重球进行练习。
1 .仰卧双手举杠铃片 方法：仰卧于跳箱盖上，双手持杠铃片（20RM）放于头后、屈臂，
快速向前上提拉杠铃片（同时伸直手臂），至垂直身体位，躯干不离 开跳箱盖。 负荷： 10-15次/组，组间歇为2-3min。
实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于 学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学 生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身 的出手高度。)
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决 定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越 大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平 及掌握正确的投掷实心球技术。
3.养成出手时抬头看球飞出的方向。
4.做掷轻物的练习，体会爆发式用力。
5.完整动作练习：对墙投掷，调整与墙的距离及砸在墙上的高 度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的 力量、速度。
1.股四头肌及足背屈肌肌群训练方法。
股四头肌及足背屈肌肌群训练主要采用小负荷和不负重的练习方 法进行训练，主要以超等长练习为主。
2.持球后肘关节外展过大。
纠正方法： 手臂伸直后再曲肘，徒手做胸带动大臂，大臂带
动小臂的练习。
3.送髋时支撑腿弯屈，无法形成双肩制动及“鞭打” 动作。
纠正方法：
两腿前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前 移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿 伸直上顶，形成有效前支撑制动。
在投掷中往往忽略了呼吸，其实在出手的一刹是 在呼气，所以在预加速前要长吸一口气，预加速 时屏住呼吸，最后用力时猛呼，并伴随喊声。人 在愤怒和紧张及喊叫时力量会增加。
二、易犯错误分析及纠正
1.握球姿势不正确，整个手臂的屈、伸肌群都处于紧 张状态。
纠正方法：
双手大拇指成小“八”字形，夹肘。这种握持球的动 作好处是肩部较放松，上臂的肱三头肌处于拉伸状态， 肩角幅度增大，小臂及手腕、手指也比较松弛。在球 的后下部握持球的手指多，发力时便于提高力量传递 的有效性，利于协调发力。
1.连续跳跃练习： 方法：双脚快速连续跳上、跳下练习。 负荷：1次/组，组间歇2-3min。
2. 负重提踵练习： 方法：肩扛杠铃（30RM）前脚掌踩在杠铃片或5cm台阶上，脚跟悬
空，连续提踵； 负荷： 30-40次/组，组间歇为2-3min。
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2. 腹直肌及收腹肌群训练方法。
1. 健身（瑞士）球仰卧起坐 方法：仰卧在健身（瑞士）球上，脚着地（帮助压脚），两臂自然弯
发力顺序：
挺髋
收腹
送肩
挥臂
甩腕
（四）技术特点
握球和持球
两手十指自然分开，两手的食指、中指、无名指和 小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的 后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两 手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量， 在预摆时增大摆动幅度。
球应握稳，两臂肌肉放松；动作过程中充分发挥两 臂、手指和手腕的力量。