粗粮的分类及营养
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我们现在的食物很丰富了,吃饭要讲究个膳食平衡,要求粗粮和细粮都要吃,搭配吃,那么,粗粮和细粮,各包括哪些,怎么区分?
粗粮细粮
我们平时习惯把大米、白面称为“细粮”,玉米面、小米、高梁米等称为“杂粮”或“粗粮”。
并且,多数人认为吃细粮比吃粗粮好。
其实,从营养学的观点来看,粗粮也有其营养特色,比如粗粮供给人体的热能较多,蛋白质、钙、铁等矿物质,维生素B1和维生素B2的含量也较多。
正因为粗粮、细粮在营养上各具特色,在口感上各有千秋,因此平时吃粮时,应该避免品种单一,而应混合食用和轮流食用,这样就可经使粗、细粮中的营养成分互相取长补短,满足机体的需要。
就我国南、北方情况来看,南方人多喜食大米,对面粉及粗粮很不习惯;而北方人则恰好相反。
实际上,不论是南方还是北方的摄食习惯,都是不十分合理的。
在条件许可时,南方人则应该增加点面食,吃点粗粮,而北方人则应增加点大米,配以各种粗粮。
这样粗细结合,食品种类多样,对于合理营养、增强人体体质,是大有好处的。
什么是粗粮
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食品,主要包括:
谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。
杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
块茎类:红薯、山药、马铃薯等。
精品成分解读
由于加工简单,粗粮的口感有些粗糙,但也正因为此,粗粮中保存了许多细粮中没有和含量较少的精品成分。
精品成分:植物纤维
成分功能:改善肤色暗沉与粗糙;活化血管,预防心血管疾病
解读:植物纤维是一种不能被消化的物质,它包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质和一些非纤维素糖。
食物中若缺少植物纤维,残渣减少,容易导致便秘发生,而伴随出现的就是代谢功能紊乱、肤色暗沉、口气、暗疮等问题。
植物纤维可以促进肠蠕动,使人体排便顺畅,加强代谢功能,进而使肌肤变得更有光泽。
除了粗粮以外,植物纤维还广泛存在于新鲜蔬菜(如芹菜、油菜、卷心菜、黄瓜、白菜、萝卜等)和瓜果(香蕉、苹果、橘子、葡萄等)之中。
精品成分:“肮酶”抑制剂
成分功能:增强细胞活性,抵抗肌肤氧化,预防癌症
解读:“肮酶”是一种抑制剂,它是癌症杀手,有阻止皮肤癌扩散、抑制肝癌、结肠癌生长的作用。
此外,玉米中含大量胡萝卜素,被人体消化后,能转变为具有生理活性的维生素A,对肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用;大豆中含绿原酸、异黄酮和微量无素钼,都能抑制癌基因的产生……此外,人的大肠中存在大量细菌,这些细菌有的可产生毒性物质如氨、酚等。
多吃粗粮可以刺激排便,减少毒素对人体的侵害。
有调查显示,非洲人的食物中有大量植物纤维,就很少患大肠癌;而以肉食为主的美国,由于食物中植物纤维较少,10万人中就有42人患大肠癌,发病率高出非洲6倍以上。
很多粗粮(如大豆)中还富含强抗氧化成分,可以增强细胞的活力,使肌肤长时间保持细嫩、有光泽。
精品成分:丰富的维生素
成分功能:维生素家族中的维生素B1一种水溶性维生素,它最重要的作用就是参加碳水化合物代谢,为人体提供热量。
另外,维生素B1还能促进食欲与消化,维护神经系统的正常功能。
解读:人体所需的维生素B1主要来源于主食,因为维生素B1主要集中在谷粒的外层,细粮经过细致加工后维生素B1损失很大,而粗粮的加工一般不追求精细,所以维生素B1含量比细粮要高。
此外,合面、小米等粗粮含维生素C和蛋白质都比大米、白面高。
多食用粗粮,少食用精制米面,对身体补充维生素C和蛋白质有很大帮助。
精品成分:富含多种微量元素
成分功能:微量元素做为酶、激素、维生素、核酸的成分,参与生命的代谢过程
解读:粗粮的某些微量元素,例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些,这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。
粗粮中的钾、钙、维生素E 、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。
赖氨酸和蛋氨酸在粗粮中的含量远远高于细粮。
各种粗粮也各有长处,如小麦含钙多,小米中的铁较高,荞麦含有可降低人体血中胆固醇,并对血管有保护作用的“芦丁”,燕麦里含有抑制胆固醇升高的亚油酸。
精品成分:低热量、多元化的综合营养成分
精致功能:保证人体各方面所需,而且低热量的成分有助于减肥。
解读:想减肥的人一定要吃粗粮,不仅因为它的热量比较低,还因质地粗糙,食用后容易产生饱的感觉。
如玉米,它不仅含有蛋白质、脂肪、碳水化合物等人体必须的营养成分,还富含粗纤维,比精米、精面高4倒10倍。
即便是红薯,每百克热量只有127千卡,仅为馒头的一半。
当然,粗粮的种类丰富,不同的粗粮的营养成分也不尽相同:燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱含脂肪酸高,还有丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。
对于粗粮,我们既要多吃,又不宜吃多,因为过食粗粮也有坏处,粗细搭配,才是科学的饮食原则
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。
杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
块茎类:红薯、山药、马铃薯等。
【粗粮的营养】
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。
它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。
但是对于粗粮,我们既要多吃,又不宜吃多,因为过食粗粮也有坏处。
【过食粗粮的坏处】
以25至35岁的人群为例,过量食“粗”的话,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,甚至还会影响到人体的生殖能力。
1.如果粗粮吃的太多,就会影响消化。
过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
2.长期过食粗粮,还会影响吸收,使人体缺乏许多基本的营养元素。
所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多,导致营养不良的典型表现。
3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说,过食粗粮,影响吸收而造成的危害最明显,这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女,以及正处于生长发育期的青少年。
4.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。
它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
【正确吃粗粮的三个方法】
1.吃粗粮及时多喝水粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。
一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。
2.循序渐进吃粗粮突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。
对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。
3.搭配荤菜吃粗粮当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。
每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。
【食用粗粮的三个基本原则】
毫无疑问,粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些,这也是人们避粗求精的主要原因之一。
另外,口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代,以及在那些年代里的不愉快的经历。
所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。
营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。
如何讲究烹调方法,改善粗杂粮的口感,作出好吃的粗杂粮,从而既有营养保健,又不亏待胃口?有三个基本原则:一是和细粮搭配食用;二是粗粮细作;三是买或做地方风味食品来吃。
【小米和细粮搭配食用】
与细粮搭配
①二米粥,把小米和大米放在一起煮粥。
②小米绿豆粥,把小米和绿豆放在一起煮粥,可以放少量花生。
③腊八粥,腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异。
近代多添加珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米,有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等,再配以蜜饯食品。
腊八粥的制作方法比较简单。
④小米红糖粥。
⑤小米粉馒头。
粗粮细作
①小米煎饼
②小米粉窝头,小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉可以做成很好吃的窝头。
③小米山药粥,将小米粉及山药粉混合煮糊,加白糖食用。
地方风味食品
①吕家糊粥,郓城特色名吃之一,又称糊涂。
②淄博茶汤,将小米浸泡,捞出后稍晾,上碾研细、罗粉,加糖,用开水调制。
③晋中珍珠粥,珍珠粥本是寿阳民间普通的小米绿豆稀粥。
④铜川雪花糖。
⑤曲阜枣煎饼。
⑥满族龙虎斗,用大米、小米、小豆合炯的饭。
【玉米的吃法】
与细粮搭配
①玉米糕,面粉加上玉米粉可以蒸成糕。
②玉米饼,与适量黄豆粉混合作成窝头。
③玉米馒头,与面粉混合做馒头。
粗粮细作
①玉米糁粥,玉米粒很难煮,可以用"玉米糁"煮成糊。
②玉米碴粥
③爆玉米花
④煮鲜玉米
⑤玉米面饺子、包子、馅饼
地方风味食品
①玉米粒饼,玉米粒饼是选用新鲜的玉米粒加果酱制成。
②淮阴玉米山芋粥,用二斤玉米放在煨罐中,放进漫过玉米头的水,放进锅内,利用煮饭后的余火围起来,约三、四小时即浸透,玉米因受热吸足水份呈饱满状态,然后用水磨磨成糊浆。
③滤浆咸粥。
④云南包谷粑粑,云南俗称玉米为包谷。
包谷粑粑是每年玉米成熟的季节用鲜嫩的玉米制作的一种风味小吃。
荞麦的吃法
与细粮搭配
①荞麦饼,荞麦面与面粉混合作饼。
②荞麦面条,荞麦面与面粉混合做面条。
③荞麦面馒头,荞麦面与面粉混合做馒头。
④荞麦米。
【粗粮细作】
“粗粮”正成为人们餐桌上的新宠,但是“粗粮”吃起来不像“细粮”那样顺口,感官性状也较差,消化吸收率亦相应下降,因此有的家庭煮妇面对各类粗杂粮束手无策,希望有师傅给予指导。
为此,记者采访了广州多家东北菜馆的师傅,请大厨为广大煮妇设计出几款不同类别的粗粮细做菜品,让你将营养和美味一起共享。
现在,在各大超市货架上,一袋袋包装精美的“粗粮”成了人们选购的热点;同时,由于广州饮食文化比较发达,人们对粗粮的接受度比较高。
很多餐馆也都打起了“粗粮”招牌,一些来自山东、东北的饭馆里专门设有“粗粮食谱”,什么菜根、高粱馒头、小米粥、玉米黑窝窝头……应有尽有。
小吃类
田园风味的三明治
田园风味的三明治
材料:方包片、土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片。
做法:将土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片等在水中焯熟,用面包片夹上,撒上少许盐花,放至微波炉里烤熟即可。
贴士:依据各自喜好夹材料,一次夹三四样即可,嗜辣的,可用椒盐代替盐;若太素,可配香肠或火腿片。
沙律类
土豆火腿沙拉
土豆火腿沙拉
材料:土豆100克,烟熏火腿150克,鸡蛋2个,胡萝卜30克,黄瓜50克,罐头豌豆30克。
沙拉酱,盐、鸡精、胡椒粉各适量。
做法:
1、土豆、胡萝卜洗净,上火蒸至熟,去皮后切成片;火腿切成小丁;鸡蛋洗净,入锅加水上火煮熟,捞出用凉水充分冷却剥皮,切成与土豆片大小相仿的鸡蛋片;黄瓜洗净,切成小片。
2、将土豆片、胡萝卜片、烟熏火腿丁、鸡蛋片、黄瓜片、豌豆和沙拉酱、盐、鸡精、胡椒粉混合,拌匀即可。
糊类
营养玉米面糊糊
营养玉米面糊糊
材料:玉米面、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、红薯粒、鸡蛋、葱花。
做法:玉米面兑入凉水(倒水要从碗的中心往里倒)搅开至没有疙瘩,再倒入烧开水的锅里,把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去,撒上盐花,小火煮10~15
分钟,再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花,端至锅前撒一点儿葱花。
贴士:黄豆洗净、炒至九成熟,倒进煮好的糊糊里焖一会,可增香;除上述材料外,还可自由搭配,放些土豆、南瓜、红萝卜、猪肝、猪腰等,不过品种不要过杂;可拌些榨菜、咸菜等佐餐。