补充蛋白质与运动能力

一、运动后蛋白质净合成

(1)运动后恢复1小时内，骨骼肌内蛋白质合成明显减弱；(2)运动后第2小时内蛋白质合成速率上升，并在尚未确定的时间内持续上升。

二、影响运动后肌肉蛋白质合成的因素

(1)运动时细胞受到牵拉变形或多胺含量增加，促使肌细胞膜通透性增大，进入细胞内的游离氨基酸数量增加，为合成蛋白质提供了基本原料。

(2)在运动后30分钟内肌细胞内ATP、CP迅速恢复到正常水平。

(3)肌浆中Ca2’浓度升高，可诱导氧化酶活性升高。

(4)因运动引起的内环境酸化和体温上升，在运动后逐渐恢复正常，使对蛋白质合成过程的阻遏作用解除。

(5)由运动中ATP浓度暂时下降诱导的多胺含量增加，它的作用之一是直接促进氨酰tRNA合成酶和氨酰tRNA转移酶活性，从核糖体水平提高蛋白质合成速率。

(6)激素浓度改变，加速复制转录mRNA。

三、运动训练对蛋白质代谢的影响

1．耐力训练的作用：耐力训练使骨骼肌线粒体的数目增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶活性提高。例如，耐力训练使鼠腓肠肌每千克肌肉内细胞浆中谷—丙转氨酶的活性升高50％，线粒体中谷—丙转氨酶活性升高80％；训练后肌肉中氧化支链氨基酸的酶活性提高，代谢利用支链氨基酸的供能能力提高；肌肉内肌红蛋白量提高80％，使肌肉转运氧的能力提高。又如，人骨骼肌经耐力训练谷-丙转氨酶活性提高两倍。耐力训练使机体葡萄糖-丙氨酸循环加速，使生成三羧酸循环中间代谢产物的回补作用增强，从而提高有氧代谢供能能力。

2．力量训练的作用

四、运动员蛋白质需要量

(一)运动员蛋白质需要量增多的原因

运动会引起人体蛋白质利用增多和组织损伤，主要表现在以下三方面：

1．激烈运动尤其是力量性运动训练，可刺激肌肉蛋白质合成，引起瘦体重和肌肉质量增多。

2．大负荷训练初期溶血作用加剧，进而促使红细胞加强合成；受训练刺激线粒体数目和酶的合成量也增多。

3．耐力运动中蛋白质参与供能，但是供能量不超过总能耗的18％。

因此，运动员必须增加蛋白质摄人量，以便恢复运动中消耗的组织蛋白，修复损伤的组织；或者最大程度地刺激蛋白质合成，发展肌肉力量和体积，预防运动性贫血。

此外，保证每餐摄取一定数量的蛋白质，人体就能稳定血糖浓度，并保持稳定的精神和体力状态。胰岛素是体内血糖水平及氨基酸代谢的调节激素，蛋白质对体内胰岛素的分泌有一个良好且稳定的刺激效果。

(二)运动员蛋白质需要量及其影响因素

运动员每天摄人多少蛋白质为宜，尚无统一定论。原因是蛋白质供给量受训练类型、训练负荷状态、控体重、年龄、营养状态、环境等多种因素影响。

1．训练类型

耐力运动员当食糖和／或能量摄人充足时，每日蛋白质需要量是1．0—1．8克／千克体重。训练水平越高，需要量增加越多。例如，优秀自行车运动员日摄人量超过1．5克／千克体重。当运动员连续数天接受大负荷耐力训练时，每日补充蛋白质1．0克／千克体重，身体仍然出现负氮平衡，这表明体内蛋白质分解多于补充；而以1．5克／千克体重摄人蛋白质时，身体处于正氮平衡。

力量性项目运动员蛋白质供给量要比普通人多。力量运动员在轻量级训练时每日需要蛋白质1．0—1．6克／千克体重，在高负荷训练时需要2．0—3．0克／千克体重。

2．训练适应状态

在大负荷训练前期，运动员蛋白质需要量超过中、后期。耐力训练期开始的7～10天内，体内对训练的适应表现为增加蛋白质合成，以补充血液蛋白质，增加血红蛋白合成以补偿溶血造成的损失。有研究认为，不单在训练初期，而在整个耐力训练阶段都应保持蛋白质日供给量达1．6克／千克体重。运动员在进入冬训初期更要注意增加膳食蛋白质。—般运动员大负荷训练期要求每日蛋白质摄人量达2．0克／千克体重，训练适应后可适当减少。

3．控体重项目

控体重项目的运动员需选择蛋白质营养密度高的食物以满足需要，蛋白质食物提供的热量可占总摄能量的18％。

4．热能摄入不足时

当热能短缺或糖原储备量减少时，应增加蛋白质需要量。膳食中糖量充足不仅使肝脏和肌糖原维持在较高水平上，并能产生蛋白质节约效应。

5．儿童少年

生长发育期的儿童少年参加运动训练时应增加蛋白质营养，以满足生长发育的需要，蛋白质的需要量为2—3克／千克体重。

6．素食者

素食者应考虑膳食中蛋白质互补作用。

7．环境因素

在训练中特别是高温季节，运动员汗氮的丢失可占氮排出总量的10％—14％，使蛋白质需要量增加。

评价个人蛋白质需要量的方法，按体育项目对运动素质的要求，分为三类。第一类运动首先要求力量，然后是速度、耐力，包括举重、投掷、男子体操等项目。第二类运动首先要求速度，然后是力量、耐力，包括短跑、跳高、跳远、拳击、摔跤、柔道、短距离游泳、女子体操、球类等项目。第三类运动主要要求耐力，它包括中长跑、越野跑、竞走、自行车、铁人三项等。

五、补充蛋白质

可供选择的蛋白质有三种基本形式。

1．完全蛋白质

完全蛋白质是含必需氨基酸种类齐全、比例适当的一类蛋白质。例如，奶中的乳清蛋白(WheyProtein)、蛋类中的卵清蛋白。现在流行的多种蛋白类补充食品，如牛奶、鸡蛋蛋白、大豆蛋白、牛肉甚至蔬菜蛋白等，牛奶中大约含3．0％的蛋白质，其中大约20％是乳清蛋白。乳清蛋白作为一种运动营养补剂的促合成代谢效果可通过蛋白质的生物价(可被人体利用的比例)来评定。一种蛋白质的生物价是由摄入的蛋白质减去尿、汗和粪便中丢失的蛋白质来计算的，这能给我们提供一个在体内实际保留蛋白质的估计值，即反映肌肉组织中蛋白

质增加的数量。蛋白质的生物价是测定蛋白质质量的一个标准。天然乳清蛋白的生物价是100，鸡蛋蛋白的生物价只是87，大豆蛋白的生物价是74。