青少年一日三餐的营养分析

青少年一日三餐的营养分析

建筑10902 郑雅丽

除了婴幼儿时期，青春期是一个人生长发育最快的时间段，这个时期对人的健康成长至关重要，而这个时期的饮食就理所应当的成为影响一个人生长发育最为重要的因素之一。

青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从11～12岁起至17～18岁，男性从13～14岁开始至18～20岁，相当于初中和高中学龄期。以10岁少儿与18岁青少年相比，其身长平均增高28～30cm，体重平均增加20～30kg。除体格发育外，此期生殖系统迅速发育，第二性征逐渐明显。此外，青少年期必须承担学习任务和适度体育锻炼，故充足营养是体格及性征迅速生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础，因此青春期膳食营养的均衡与否，可能会直接影响一个少年未来的身体素质，学习的成绩，甚至是人生轨迹。

根据青少年青春期生长的特点和所需食谱营养的总特点列以下一日三餐食谱：

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜。

晚餐：馒头、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量），炒黄豆。

食谱二

早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋。

午餐：米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜、青椒豆腐丝。

晚餐：金银卷、清蒸鲜鱼、蒜茸茼蒿、青菜虾米汤，麻婆豆腐。

食谱三

早餐：粳米发糕、牛奶、皮蛋拌豆腐。

午餐：米饭、蒜苗炒蛋、西芹牛柳、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥、凉拌菠菜、馒头、炒猪肝、芸豆炖土豆。

食谱分析：早餐：青少年期体重增加约30kg，其中16%是蛋白质，儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质，以满足迅速生长发育需要，故每天蛋白质供能应占总能量供给13%～15%，为75～90g。此外，构成人体蛋白质的氨基酸有20 种，其中包括九种必需氨基酸，两种条件必需氨基酸和九种非必需氨基酸。生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，必需氨基酸在人体内发挥着重要的生理功能，它们作为蛋白质的基本组成物质，可以促使神经系统功能正常、维持机体平衡、促进血红蛋白和某些激素合成，并能协助蛋白质被人体吸收，它们在人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中获取。所以，青少年的早餐应该包括一些蛋白质（氨基酸）含量丰富的食物，如牛奶，鸡蛋（鸡蛋蛋白质中的氨基酸含量和比例接近人体蛋白质，最容易被人体吸收利用，是比较理想的蛋白质来源）。

午餐：青少年对能量需要与生长速度成正比。生长发育需要能量为总能量供给25%～30%。青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人，推荐能量供给为2290～2796kcal/d。所以，午餐的主食应该吃淀粉含量丰富的食物（淀粉水解的最终产物是葡萄糖，葡萄糖是机体所需能量的主要来源）如米饭、面食。还应该选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类，适当选择杂粮及豆类（B族维生素具有调节新陈代谢，维持皮

肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂的作用，缺乏B 族维生素会引起机体一系列的不良反应，如缺乏维生素B1容易引起各种脚气病，缺乏维生素Ｂ２还会引起口角炎，舌炎等）考虑到青少年新陈代谢快，生长发育迅速，而且还有各种考试的负荷以体育锻炼，维生素的补充不容忽视，所以每天应该摄入适量的维生素。（维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节，许多维生素是辅基或辅酶的组成部分），富含维生素的食物有各种蔬菜，水果，青少年应尽量选用。

晚餐：为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙200mg/d左右，故推荐供给量为1000～1200mg/d.，各种奶制品和豆制品中含蛋白质和钙量非常丰富。伴随第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食铁推荐量为20mg/d，男性15mg/d，而菠菜，以及动物肝脏中含铁丰富，所以晚餐推荐吃的菜有，麻婆豆腐，凉拌菠菜，炒猪肝；每天还应该补充适量的矿物质以及微量元素，如铁、铜、锌、铬、钴、锰、镍等等。各种海鲜，蛋类豆类，以及鱼类中富含微量元素，应当注意摄取。

总之，在饮食安排上要遵循均衡饮食原则，因少数几类食物所含营养素并不能满足人体需要的各种营养素，故要做到食物多样，三餐分配合理。上午学习任务比较重，营养丰富的早餐有助于学习效率提高。晚上不要睡得太晚，以免早上起不来，没时间吃早餐。午餐不要凑合，要尽量丰盛，晚餐不要过于油腻，最好能保证每天喝一杯奶，吃一个水果。