中国居民膳食指南

蔬菜水果不能相互替换
• 《指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜 300克至500克，“深色蔬菜”最好约 占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘 红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素， 是中国居民维生素A的主要来源。尽管蔬 菜和水果在营养成分方面有很多相似之 处，但它们并不能相互替换。
• 《指南》提醒，蔬菜品种远多于水果， 而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食 纤维和植物化学物质含量高于水果，故 推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。
学龄前儿童膳食指南
• 一、食物多样，谷类为主 二、多吃新鲜蔬菜和水果 三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 四、每天饮奶，常吃大豆及其制品 五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖 高的饮料 六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增 长 七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯 八、吃清洁卫生、未变质的食物
特定人群膳食指南
• 特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学 龄前儿童、儿童青少年和老年人群。 • 其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在 一般人群膳食指南10条的基础上进行增 补形成的。
孕前期妇女膳食指南
• 一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 • 二、常吃含铁丰富的食物 • 三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产 品的摄入 • 四、戒烟、禁酒
• 《指南》指出，导致肥胖的真正原因是 多吃少动的生活方式造成的能量过剩。 • 同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能 量的2.2倍。发胖并不是粮食吃得多，而 是其他食物特别是动物性食物和油脂吃 得太多了。
• 正常人每天剩余38.5千卡的热量就可以使体重每年增 加一公斤，这个量看来并不大，但是15年就可以使正 常体重者变成肥胖人。 • 可提供38.5千卡能量的食物，米饭是34克，馒头18克， 饺子16克，油条10克，饼干8克，红烧肉11克，肘子 13克，7颗花生米，你每天过剩这些能量，15年后你的 体重就可以增加15公斤。 • 一周就可以余269.5千卡，米饭是多吃238克。如果你 每周都多喝了630毫升的含糖饮料，就可以使你的体重 在15年内增加15公斤。 • 油的能量密度最大，所以一周多吃了3勺(30克)油就可 以使体重每年增加一公斤。 • 当然吃和动是一个平衡的过程，多吃多运动可以消耗 掉。如果现在我们的运动越来越少，你的体重可能就 会增加。
• 3．提出更具体的量化指标。如在“粗细 搭配”的内容中“建议每天最好能吃 50g以上的粗粮”；在“如饮酒应限量” 的内容中明确“建议成年男性一天饮用 酒的酒精量不超过25g，成年女性一天 饮用酒的酒精量不超过15g。”
• 4．在坚持“合理营养，平衡膳食”的理 念下，注重慢性病的预防。在一般人群 膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的， 即“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食” 和“食不过量，天天运动，保持健康体 重”。其他8条的内容中也都有相关慢性 病预防的内容。
• 0月~6月龄婴儿喂养指南 一、纯母乳喂养 • 二、产后尽早开奶，初乳营养最好 三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素 D 四、给新生儿和1月~6月龄婴儿及时补充适量 维生素K 五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食 品喂养 六、定期监测生长发育状况
6月～12月龄婴儿喂养指南
• 一、奶类优先，继续母乳喂养 二、及时合理添加辅食 三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、 无盐、不加调味品 四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的 进食行为 五、定期监测生长发育状况 六、注意饮食卫生
中国哺乳期妇女膳食指南
• 一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 二、适当增饮奶类，多喝汤水 • 三、产褥期食物多样，不过量 • 四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡 提要：乳母吸烟（包括间接吸烟）、饮酒对婴 儿健康有害，哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用 浓茶和咖啡。 五、科学活动和锻炼，保持健康体重
中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用
• 1. 确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适 用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性 别、身高、体重、劳动强度、季节等况适当调整。 • 2. 根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用 于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食 物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。 • 3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、 多种多样的原则调配一日三餐。 • 4. 要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因 地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。
中国儿童青少年膳食指南
• 一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避 免盲目节食 • 二、吃富含铁和维生素C的食物 • 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒
中国老年人膳食指南
• 一、食物要粗细搭配、松软、易于消化 吸收 • 二、合理安排饮食，提高生活质量 • 三、重视预防营养不良和贫血 四、多做户外活动，维持健康体重
中国居民平衡膳食宝塔
• 一、中国居民平衡膳食宝塔说明 1. 膳食宝塔结构 • 食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。 膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。新的膳食 宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和 增加身体活动的重要性。 • 2. 膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分 的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重 量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时， 实际重量可以在互换表中查询。
孕早期妇女膳食指南
• 一、膳食清淡、适口 • 二、少食多餐 • 三、保证摄入足量富含碳水化合物的食 物 • 四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 • 五、戒烟、禁酒
孕中、末期妇女膳食指南
• 一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产 品的摄入量 • 二、适当增加奶类的摄入 • 三、常吃含铁丰富的食物 • 四、适量身体活动，维持体重的适宜增 长 五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物
1岁～3岁幼儿喂养指南
• 一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过 渡到食物多样 二、选择营养丰富、易消化的食物 三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习 惯的培养 五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排 零食，避免过瘦与肥胖 六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 七、定期监测生长发育状况 八、确保饮食卫生，严格餐具消毒
《中国居民膳食指南（２００７）》
《指南》主体框架三部分组成
• 一般人群膳食指南 • 特定人群膳食指南 • 平衡膳食宝塔
一般人群膳食指南
• 共有10条，适合于6岁以上的正常人群
• 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 • 10. 吃新鲜卫生的食物
• 注：1，宝塔建议的各类食物摄入量都是指食 物可食部分的生重，而不是熟重和毛重。 2，同类食物可以按一定的比例互换。 3，无须每日都严格按照着膳食宝塔建议的 各类食物量吃。再一段时间内，比如一周，各 类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建 议量。
• 由于我国居民现在平均糖摄入量不多， 对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建 议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿 的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖 和含糖高的食品及饮料。 • 饮酒的问题在《指南》中也有说明。
• 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象， 强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
《指南》的特色
• 1．新增加了“三餐分配要合理，零食要 适当”和“每天足量饮水，合理选择饮 料”两个条目，将饮水、零食及饮料这 些与健康密切相关的膳食内容引入到中 国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全 面。
• 2．在“食不过量，天天运动，保持健康 体重”条目下和膳食宝塔中明确提出 “建议成年人每天进行累计相当于步行 6000步以上的身体活动”，为指导居民 天天运动提供了参照标准。
膳食宝塔
• • • • 1层 谷类食物250—400克 2层 蔬菜300—500克 水果200—400克 3层 鱼禽肉蛋等动物性食物125—225克 4层 奶类300克 豆类食物相当于干豆 30—50克的大豆及制品 • 5层 烹调油不超过25或30克 食盐不超过 6克
“膳食宝塔”
• 直观展示了每日应摄入的食物种类、合 理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔 的使用说明中还增加了食物同类互换的 品种以及各类食物量化的图片，为居民 合理调配膳食提供了可操作性指导。