女篮训练计划表
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基本
情况
以五年级为主，大部分为初学者因此要从最基础练起。
主要Fra Baidu bibliotek
任务
1．熟悉球性，学会三步上篮、双手胸前传接球、高运球和低运球的基本动作方法。
2．了解篮球队的基本制度，养成良好的训练习惯。
3．慢跑两圈(500米)或篮球场5圈，热身操（踝、膝、手指、手腕关节重点活动）10’
4．左、中、右和0度各进10球，其中0度擦板与空心各进5球，所有队员都完成投篮后才可以轮换到下个点，先完成的队员仍需陪练
训练
时间
每周1～5早上7点7.40下午3.10～4.30
每日
必练
1．慢跑两圈(500米)或篮球场5圈，热身操（踝、膝、手指、手腕关节重点活动）10’
2．课后放松练习：悬挂、捶打、揉捏。5’
星期
项目
周一
周二
周三
周四
周五
一
10’熟悉球性练习
单、双手原地抛接
绕腰、膝、头转圈
×30
左(右)手拨右（左）手接×30
20’主内容A：左右两路三步上篮，中速、中线处运球上篮（争取进3球）
×20
20’主内容A：左右两路三步上篮，中速、中线处运球上篮（争取进3球）×20
三
10’主内容B：高运球（直线向前）
基本姿势
运球练习×4
25’主内容B：原地双手胸前传接球
接球姿势→接球练习（师传生接）
传球姿势→双人传接球练习50×4
15’抢断球游戏
10’抢断球游戏
30’主内容C：双人行进间传球上篮
双人行进间传球来回×6
双人行进间传球上篮来回×12
移动从前（后）向后（前）“8”字绕腿×4
10’熟悉球性练习
对墙运球30×4
绕腰、膝转圈×30
移动从前（后）向后（前）“8”字绕腿×30
二
10’主内容A：篮下双手胸前投篮
擦板点、站位和基本动作
练习擦板投篮×30
25’主内容A：左右两路三步上篮，中速、三分线处运球上篮（争取多进球）
×20
20’主内容A：左右两路三步上篮，中速、三分线处运球上篮（争取多进球）×20
15’主内容B：原地双手胸前传接球50×4
20’主内容B：左右移动双手胸前传接球
原地双手胸前传接球50×2
左右移动传接球20×4
15’主内容B：
低运球50×4
原地体前变向运球50×2
四
30’主内容C：右路三步上篮，双手胸前投篮 一跨二跳投篮、站位（不运球）
一按二跨（拿）三跳投篮（一次运球）
慢速、三分线处运球上篮
10’熟悉球性练习
画弧：从左(右)向右（左）经腹部至肩上×30
绕腰、膝、头转圈×30
原地从前（后）向后（前）“8”字绕腿×30
10’熟悉球性练习
左右移动画弧×30
原地从前（后）向后（前）“8”字绕腿×30
移动从前（后）向后（前）“8”字绕腿×4
10’熟悉球性练习
绕腰、膝转圈××30
原地从前（后）向后（前）“8”字绕腿×30
情况
以五年级为主，大部分为初学者因此要从最基础练起。
主要Fra Baidu bibliotek
任务
1．熟悉球性，学会三步上篮、双手胸前传接球、高运球和低运球的基本动作方法。
2．了解篮球队的基本制度，养成良好的训练习惯。
3．慢跑两圈(500米)或篮球场5圈，热身操（踝、膝、手指、手腕关节重点活动）10’
4．左、中、右和0度各进10球，其中0度擦板与空心各进5球，所有队员都完成投篮后才可以轮换到下个点，先完成的队员仍需陪练
训练
时间
每周1～5早上7点7.40下午3.10～4.30
每日
必练
1．慢跑两圈(500米)或篮球场5圈，热身操（踝、膝、手指、手腕关节重点活动）10’
2．课后放松练习：悬挂、捶打、揉捏。5’
星期
项目
周一
周二
周三
周四
周五
一
10’熟悉球性练习
单、双手原地抛接
绕腰、膝、头转圈
×30
左(右)手拨右（左）手接×30
20’主内容A：左右两路三步上篮，中速、中线处运球上篮（争取进3球）
×20
20’主内容A：左右两路三步上篮，中速、中线处运球上篮（争取进3球）×20
三
10’主内容B：高运球（直线向前）
基本姿势
运球练习×4
25’主内容B：原地双手胸前传接球
接球姿势→接球练习（师传生接）
传球姿势→双人传接球练习50×4
15’抢断球游戏
10’抢断球游戏
30’主内容C：双人行进间传球上篮
双人行进间传球来回×6
双人行进间传球上篮来回×12
移动从前（后）向后（前）“8”字绕腿×4
10’熟悉球性练习
对墙运球30×4
绕腰、膝转圈×30
移动从前（后）向后（前）“8”字绕腿×30
二
10’主内容A：篮下双手胸前投篮
擦板点、站位和基本动作
练习擦板投篮×30
25’主内容A：左右两路三步上篮，中速、三分线处运球上篮（争取多进球）
×20
20’主内容A：左右两路三步上篮，中速、三分线处运球上篮（争取多进球）×20
15’主内容B：原地双手胸前传接球50×4
20’主内容B：左右移动双手胸前传接球
原地双手胸前传接球50×2
左右移动传接球20×4
15’主内容B：
低运球50×4
原地体前变向运球50×2
四
30’主内容C：右路三步上篮，双手胸前投篮 一跨二跳投篮、站位（不运球）
一按二跨（拿）三跳投篮（一次运球）
慢速、三分线处运球上篮
10’熟悉球性练习
画弧：从左(右)向右（左）经腹部至肩上×30
绕腰、膝、头转圈×30
原地从前（后）向后（前）“8”字绕腿×30
10’熟悉球性练习
左右移动画弧×30
原地从前（后）向后（前）“8”字绕腿×30
移动从前（后）向后（前）“8”字绕腿×4
10’熟悉球性练习
绕腰、膝转圈××30
原地从前（后）向后（前）“8”字绕腿×30