第4章 儿童少年、中老年健身人群的膳食营养

（三）儿童少年健身锻炼的营养要求
1、进食时间要与 运动时间相适应
食物一般在进餐后3~4小时从胃内排空。 因此，进餐2小时后开始运动比较适宜。
2、食物分配 3、食物选择
良好的早餐习惯、营养丰富的早餐可为儿 童少年提供体格和智力发育所需的能量和各种 营养素；午餐和晚餐应包含中国居民平衡膳食 宝塔中的食物(谷类、蔬菜水果、畜禽肉类、奶 及奶制品等)。
运动营养学
运动营养学
张 钧 博士 教授 博士生导师
国家自然基金评审委员 中国康复医学会体育保健康复专业委员会副主任委员
中国康复医学会科普工作委员会常务委员 中国营养学会运动营养分会委员
复旦大学公共卫生与预防医学博士后 上海市药学会老年医学委员会委员 上海市肿瘤研究所客座教授 上海师范大学体育学院教授
要选择易消化易吸收且营养丰富的食物；食 物要多样化；适当增加动物性食物如肉、蛋、 奶的摄入，多食用豆制品；新鲜蔬菜、水果 的摄入可以补充机体运动时无机盐和维生素
的丢失。注意酸碱性食物的搭配
• 儿童少年健身人群的膳食营养
（四）儿童少年膳食指南
1、三餐定时定量，保证吃 好早餐，避免盲目节食
4、不抽烟、不饮酒
总热 量
蛋白 质
糖类
脂类
（二）非能源物质代谢及营养要求
无机盐
水
维生 素
（钙、 铁、碘、
锌）
• 儿童少年健身人群的膳食营养
二、儿童少年健身人群的膳食营养安排 （一）能源物质代谢及营养要求
能量
蛋白 质
脂肪
Байду номын сангаас
糖类
（二）非能源物质代谢及营养要求
无机盐
水
维生 素
（铁、 钙、磷、
镁）
• 儿童少年健身人群的膳食营养
第四章 儿童少年、中老年 健身人群的膳食营养
学习目标：
●熟悉儿童少年及中老年人健身运动的物质代谢特点。 ●掌握儿童少年及中老年人健身的膳食均衡营养的原 理和方法。 ●了解儿童少年及中老年人的膳食食物选择的方法。
• 儿童少年健身人群的膳食营养
一、儿童少年的物质代谢特点及营养要求 （一）能源物质代谢及营养要求
• 中老年健身人群的膳食营养
（四）中老年人的膳食指南
1、食物要粗细搭配、松 软、易于消化吸收
2、预防营养不良和贫血
3、多选用抗氧化食物
4、积极参加适度体力活 动，保持能量平衡
5、若需要，应科学地选 用保健食品或膳食补充剂
（二）运动中的物质代谢特点及营养
运动中的 物质代谢 特点及营
养
中老年人的运动锻炼多为有氧 活动，运动强度不大，一般为中小 强度。以糖和脂肪分解代谢供能。 有氧耐力运动可以提高心肺耐力， 减缓脏器老化速度，降低慢性病发 病的危险。另外，力量锻炼同样不 可缺少，力量锻炼可以减缓钙的流 失以及肌肉萎缩速度。运动中，可 根据需要，补充一些饮料，可间隔 15~20分钟喝含糖饮料100~120毫升， 以补充水和糖，防止脱水。
• 中老年健身人群的膳食营养
（三）运动后的物质代谢特点及营养
运动后的 物质代谢 特点及营 养
运动后应及时补水，有利于 运动中代谢废物的排出。运动后 膳食，提倡杂食，多吃蔬菜和水 果，除供给维生素和无机盐外， 可适量摄入纤维素和果胶；膳食 宜清淡，甜味和咸味均不可太重， 食物不可油腻，同时注意多摄入 海带、紫菜等海生植物，鱼、贝、 虾等海产品。
2、吃富含铁和维生素C的 食物
5、控制零食
3、每天进行充足的户外运 动
6、多喝牛奶，少喝饮料
• 中老年健身人群的膳食营养
一、中老年的物质代谢特点及营养要求 （一）能源物质的代谢及膳食营养要求
能量
蛋白 质
糖类
脂肪
（二）非能源物质代谢特点及膳食营养要求
钙和 铁
维生 素
水
• 中老年健身人群的膳食营养
二、中老年健身人群的膳食营养安排 （ 一）运动前的营养准备
运动前 的营养
准备
运动前，摄食不可过量， 食物要易于消化，不适宜吃较 干较硬的食物，应将饭菜煮软， 多喝些营养粥或素汤。增加体 内水和糖的贮备，防止运动中 脱水的产生，促进运动中热量 的散发；防止运动性低血糖的 发生。运动前可以饮用100~120 毫升矿质水或果质饮料。
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