精要太极拳二十六式动作分解

精要太极拳二十六式动作分解说明

(陈式太极拳老架一路精简套路)



第一势 太极起势
1、两脚并立，两臂自然下垂，头顶百会穴虚领顶劲，下颌微微内含，两眼平视前方，立身中正，周身放松，心静意专，呼吸自然。
2、屈膝松胯，重心缓缓移到右腿，提左腿，向身体左侧平开步，脚尖内侧先着地，然后慢慢踏实，两脚平行，脚尖朝前。
3、双手由身体两侧缓缓向上捧和挤，至双手与肩平，手腕放松，沉肘，两臂呈弧形，宽与肩同。
4、双手向内向下捋和按，同时松胯下蹲，双手按到小腹部处。

第二势 金刚捣碓
1、身体向左旋转30度，重心缓缓移至右腿，左手逆缠丝，右手顺缠丝，向左上方捧，左手掌心朝外，右手掌心斜向上。
2、左手顺缠丝，右手逆缠丝，身体向右旋转同时双手在胸前平旋至正右方，重心移至左腿，屈膝松胯，右脚脚尖跷起。
3、双手随腰略左转向前螺旋向前推，右脚踏实，重心移至右腿。
4、左手顺缠丝，右手逆缠丝，左手掌心翻向上，同时提起左腿。
5、左腿向左前方45度开步，重心仍在右腿。
6、左手逆缠丝右手顺缠丝走下弧线，同时重心由右腿移至左腿，身体转向正前方，左掌在左膝上方，掌心朝下；右手在右膝上方，掌心朝上。
7、撩起左手，右腿向正前方上小半步，脚尖虚点地，左膝弯曲，重心在左腿；同时右手随右腿向前上，左手下落搭在右手前臂上。
8、左手掌心翻向上，右手握拳落于左掌心上，双手同时下落至腹部位置。
9、右臂屈肘向前上冲拳，同时提右腿膝与胯平。
10、右手砸落于左掌中，同时震右脚落地，两脚宽与肩相同，两脚尖朝正前方。

第三势 懒扎衣
1、双手同时向左走螺旋，右拳变掌，重心在左腿，身体微向左旋转。
2、翻右手掌心向前顺缠丝走上弧线，同时翻左手掌心向下逆缠丝走下弧线。重心移至右腿。右手护住门前，掌心朝上；左手护裆在小腹部位置，掌心朝下。
3、重心左移，右手顺缠丝走下弧线，左手逆缠丝走上弧线。同时提右腿膝与胯平，左手臂向外舒展略高于肩，右手在右膝外侧。
4、右腿向右平开步，重仍在左腿；同时右臂屈肘，左手翻掌向下搭在右手前臂上。
5、身体向左旋30度。
6、重心右移，左手下落至腰间，左脚尖内扣；同时右手横掌，掌心朝外走逆缠丝向右平旋至右腿上方，然后立掌，腕与肩平，松肩沉肘。

第四势 六封四闭
1、左手顺缠丝走下弧线向右上方捧，略低于右手，身体微向右旋转。
2、双手掌心朝下向左下方捋，至左膝上方两侧，移重心到左腿，身体微向左旋转。
3、两手翻掌心向上两手指尖相对，缓缓提起与左肩平

，再翻掌心向前方，两手指尖相对。
4、重心移到右腿，同时提左腿，左脚落于右脚旁，左脚尖点地。双手由左肩按至右胯上方。

第五势 单鞭
1、双手变掌心向上，身体向右旋转，右手顺着左手前臂内侧微向上拉。
2、右手五指相合成勾手，向身体右侧提起，手腕放松，手高与肩平。左手收到小腹，掌心朝上。
3、提起左腿，膝与胯平。
4、左脚向左平开步，重心移至左腿，身体微向左旋转。
5、左手向右上方穿掌，停于右胸前，同时重心移向右腿。
6、左手翻掌心向外逆缠丝平旋向左拉开，左手腕与肩平停于左腿上方，松肩沉肘，同时重心移至左腿。两臂舒展呈半圆形。

第六势 白鹤亮翅
1、接上式，重心不变，左手逆缠，右勾手变掌顺缠，两手同时画弧线，两掌心向下按于左腿上方。
2、左手顺缠，右手逆缠，向右上方捧捋，左掌心向上，右掌心向外，两掌略高于肩。同时重心移到右腿。
3、左手逆缠，右手顺缠，两掌走弧线向左捋，左掌心向下在左腿上方，右掌心向上在右腿上方；同时左脚尖外摆，重心移到左腿，身体向左旋转，两眼平视。
4、左手向左前方撩起，掌心向下。收右脚上前半步，脚尖虚步点地，右手在右腿外侧，掌心斜向上；然后右手向上，左手向下，合于胸前，左手落于右手前臂上。
5、提右脚向右前方上半步，脚跟先着地，脚尖跷起，同时两手略上抬，右手变掌心向下，身体略左转，重心在仍在左腿。
6、重心移到右腿，收左脚上前半步虚步点地；两手分开左手逆缠走下弧线，掌心向下到左腿外侧，五指朝前；右手右手逆缠走上弧线到身体右前方，掌心朝前五指向上略高于肩，再松肩沉肘。

第七势 斜行
1、左手逆缠，右手顺缠，随身体向左转。
2、左手顺缠掌心向上，右手逆缠掌心向外，身体向右旋转同时两手向右平捋，重心移到左腿，左脚尖内扣，右脚尖跷起略向外摆。
3、两手竖掌五指向上掌心向外，向前随身体前推，两臂保持弯曲，重心移到右腿。
4、左手顺缠掌心向上，右手逆缠掌心向外，两手向后平捋，同时提左腿。
5、左脚向左前方45度开步，脚跟先着地，两手不变，重心仍在右腿。
6、两手掌心翻向上。
7、身体微向右转，左手逆缠变掌心向下，右手向下向后画弧线再合于右耳旁；重心由右腿移到左腿，此时身体向左转，左手绕左膝走弧线，在膝盖外侧，五指合拢成勾手松腕提起下肩平，右手合到胸前。
8、右手逆缠五指朝左掌心向外展开，随身体右转，右手再变五指向上掌心朝外，身体略左旋转，松肩沉肘。

第八势 搂膝
1、左手变掌，两手逆缠丝，同时两手背向里合。
2、

两手顺缠丝，走下弧线合于左膝两侧，手心相对。
3、双手掌心向上，与左膝同时提起，重心移向右腿，双手提至胸前，左膝高与胯平。
4、左脚脚尖轻点地，落于身体前方，双手逆缠丝向前缓缓推出，手臂保持弯曲，重心落在右腿。

第九势 拗步
1、双手向后向下捋和按，左膝上提。
2、双手向后向上划弧同时左脚向左前方45度上步，脚跟先着地，左手掌心向外，手臂舒展成弧形，略高于肩，右手掌心向前合于耳边，重心在右腿。
3、重心移到左腿，右脚向右前方45度上步同时左手逆缠丝走下弧线，掌心向下停于左腿外侧，右手掌心向前随右脚上步，向前推出，且手臂保持弯曲。
4、右脚尖外摆，左手顺缠丝走上弧线，左脚同时提起，右手逆缠丝走下弧线落于右腿外侧，然后左脚向左前方45度上步，同时左手逆缠丝向下，右手顺缠丝向上，两手交叉，左手合于右手前臂上，重心在右腿。

第十势 掩手肱拳
1、双手逆缠丝走下弧线，手心向下，左手在左腿外侧，右手在右腿外侧，重心在左腿。
2、双手同时逆缠丝走上弧线，右拳收在腰间，左手竖掌在胸前，手心向外，重心移到右腿，身体微微右转。
3、双手握拳，蹬右腿冲右拳拳心朝下，同时左手握拳收至左腰间拳心朝上。

第十一势 撇身捶
1、左拳逆缠丝，右拳顺缠丝，随身体向左旋转，左拳拳心向下到左腿外侧，右拳拳心向身体左侧，在胸前位置，重心在左腿。
2、左拳顺缠丝走上弧线，右拳逆缠丝走下弧线，身体向左旋转，重心移向右腿，左拳拳心向身体右侧，在胸前位置，右拳拳心向下到右腿外侧。
3、左拳逆缠丝走下弧线，右拳顺缠丝走上弧线，身体向左旋转，重心移向左腿。
4、重心移向右腿，左脚尖内扣，同时拧腰，左拳背贴于左腰，右拳齐眉外翻，拳心向外拳眼朝下手臂舒展，目视左肘尖。

第十二势 青龙出水
1、重心移向左腿，右拳顺缠丝走下弧线，拳心向上收于右腰间；左拳变掌，掌心向右五指向上向右平推，身体微微向右旋转。
2、重心移到右腿，同时左手握拳拳心向上收到腰间，右拳逆缠丝沿右腿内侧向外发劲挡出。

第十三式 双推掌
1、双手变掌，向右上方捧，左手掌心向上，右手掌心向外，重心不变。
2、左手逆缠丝，右手顺缠丝，双手向左捋至左腿上方掌心向下，同时左脚尖外摆，重心移到左腿，身体微微向左旋转，收右脚向右前方45度开步，脚跟先着地，脚尖缓缓下落。
3、双手翻掌掌心向上，五指相对提起与肩平，双掌逆缠丝变掌心向外，重心不变。
4、重心移到右腿，收左脚于右脚侧，两脚与肩同宽。左脚尖虚点地，同时双手向前缓

缓由内向外旋转推出，松肩沉肘，两眼平视前方。

第十四式 肘底看拳
1、双手翻掌掌心朝上，身体向右旋转约30度同时右手顺左手前臂内侧拉回到肘部。
2、左手逆缠丝走下弧线掌心朝下到左胯位置，右手逆缠丝走上弧线掌心朝外略比肩高，身体微微向左旋转。
3、左手顺缠丝走上弧线，右手顺缠丝走下弧线握拳合到腰间，身体微微向右旋转。
4、左手向下沉肘，右拳向前平移到左肘下，同时身体回转到朝正前方。

第十五式 倒卷肱
1、左手向前方推，右手由拳变掌逆缠丝走下弧线至右胯位置，掌心朝下。
2、双手翻掌掌心朝上，同时身体向右旋转，两手高度与肩同高，双臂舒展，松肩沉肘。
3、提左腿，同时右手合于耳旁右肩上，掌心朝外。
4、左脚向身体左后方45度退步，右掌向前推，同时翻左手掌心朝下，逆缠丝走下弧线，停于左膝盖外侧，重心在右腿。
5、左手顺缠丝走上弧线变掌心向上，右手也变掌心向上，身体向左旋转同时收右脚，双手与肩同高，掌心向上。
6、扣左脚尖，左手掌合于左耳旁，右脚向右后方45度退步，左手向前推，右手掌心朝下逆缠丝走下弧线，停于右膝盖外侧，重心在左腿。
7、右手顺缠丝走上弧线翻掌，同时左手翻掌，两手掌心朝上，收右脚，身体向右旋转。
8、扣右脚尖，右手掌合于右耳旁，左脚向右后方45度退步，右手向前推，左手掌心朝下逆缠丝走下弧线，停于左膝盖外侧，重心在右腿。

第十六式 闪通背
1、左手顺缠丝，右手逆缠丝，双手走上弧线向右上方捧至与肩平。
2、左手逆缠丝，右手顺缠丝，双手走下弧线向下捋到左腿上方，同时重心从右腿移到左腿。
3、右手逆缠丝，左手顺缠丝，双手走上弧线，同时重心从左腿移到右腿，右脚尖向外摆；提起左腿膝与胯平，右手合于腰间掌心向上，左手掌心向前手臂舒展在左腿上方。
4、左腿向左前方45度开步，重心移到左腿同时左手变勾手落于左腿外侧，右手掌心向上由腰间向前穿掌，五指尖比肩略高，松肩沉肘。
5、左手勾手变掌掌心斜向上在左腿外侧，左脚尖内扣，右手逆缠丝变掌心向外，重心在左腿。
6、左手逆缠丝，右手顺缠丝，双手走上弧线，提右腿，身体向右旋转180度；右脚震地，左腿提起向左前方45度开步，同时左手搭在右手前臂上，左手掌心向下，右手掌心向上。

第十七式 指裆捶
1、双手逆缠丝分于双腿膝盖上方，同时重心由右腿移到左腿，身体向左旋转。
2、双手同时逆缠丝走上弧线，右拳收在腰间，左手竖掌在胸前手心向外，重心在右腿，身体微微转向右方。
3、左手曲肘向后打，同时右拳从腰间向下打，

右脚蹬地，转腰冲拳，重心移到左腿，一气呵成。

第十八式 白猿献果
1、左拳逆缠丝转动，右拳顺缠丝走上弧线至右上方，重心移到右腿。
2、左脚尖外摆，重心移到左腿，右拳走下弧线随右腿同时向上冲拳至眉毛高度。
3、右脚向右平开步，脚跟先着地，两拳变掌分开画弧线合两耳旁。
4、双手斜向下按至右胯处，同时收左腿，脚尖点地，重心移到右腿。

第十九式 单鞭
1、按上式，左手不变，右手向上移，身体微微向右旋转。
2、左手手背合于胸前，掌心朝外；右手松腕向外缠绕，掌心朝内，至两手掌心相对，身体微微向左旋转。
3、双手旋转变左手在下，右手在上，两手掌心相对，身体微微向右旋转。
4、右手五指相合成勾手，向身体右侧提起，手腕放松高与肩平，左手向左停于腹部掌心向上。
5、轻轻提起左腿，膝盖与胯平；左手逆缠丝，绕丹田走弧线。
6、右手勾手不变，左脚向左平开步，脚跟先着地，重心移到左腿，同时左手顺缠丝走下弧线至左胯位置，身体微左转。
7、右手保持不变，左手手心向上，向右斜上方穿掌至右胸前，重心移到右腿，身体微右转。
8、左手逆缠丝，手心向外五指朝右，手臂向左平捋打开，重心移至左腿，松肩沉肘。

第二十式 雀地龙
1、双手握拳，左拳走上弧线，右拳走下弧线，两手臂相合，左臂落于右臂上，左拳拳心向下右拳拳心向上，重心不变。
2、双拳拳心相对拉开，重心移向右腿，左拳在左膝盖上方拳心向上，右拳至右上方略高于头顶处拳心向左。

第二十一式 上步七星
1、左脚尖外摆，重心移至左腿，左拳向上，右拳顺缠丝走下弧线合于左拳内侧，双拳高与胸平，右脚上步脚尖着地。
2、双拳由外向内旋转变掌交叉于胸前向外略向微推出，同时右脚顿地发力。

第二十二式 下步跨虎
1、收右脚向右平开步，两手向外画弧线至两膝盖上方，两手掌心向下，重心在右脚。
2、两手顺缠丝走弧线向前穿掌至胸前，两手心向上，左手略前，同时收左脚至身体正前方，左脚虚步脚跟着地。

第二十三式 转身双摆莲
1、左手逆缠丝右手顺缠丝向左转，左手掌心向下在左胯旁；右手掌心向身体左侧，停于胸前。
2、左手翻掌向上与右手同一高度，左手顺缠丝手心向上，右手逆缠丝手心向外，扣左脚尖身体向后旋转180度，右脚脚尖跷起，重心在左腿。
3、提左脚向左上方45度开步，脚跟先着地，重心在右腿，两手手形不变。
4、左脚内扣，提右腿身体向右后方旋转180度，面向正前方，重心至右腿，两手手形不变。
5、左手逆缠丝右手顺缠丝，两手变掌心向外五指朝右，身体向左转，

重心移到左腿。
6、提右脚，让脚侧面依次击打双掌心，然后右脚落于右脚旁，脚尖着地，双手握拳拉回至右胯外侧，左手拳心向下，右手拳心向上。

第二十四式 当头炮
1、两拳变掌画弧线向左上方捧出，右掌心向外，左掌心向上。同时右脚向右后方45度退步，重心在左腿。
2、两手由掌变拳，收到右胯上方，拳心朝腹腰部。身体向右转，重心移到右腿。
3、身体向左旋转，同时两拳随腰旋转向正前方冲拳，拳心相对，拳眼向上，重心蹬至左腿。

第二十五式 金刚捣碓
1、两手由拳变掌，左手手心向上，右手手心向外，向右后平捋，重心移至右腿。
2、左手逆缠丝右手顺缠丝向后画弧线，身体向左旋转，重心移至左腿，左掌在左膝上方掌心朝下；右手在右膝上方掌心朝上。
3、撩起左手，右腿向正前方上小半步，脚尖虚点地，左膝弯曲，重心在左腿；同时右手随右腿向前上，左手下落搭在右手前臂上。
4、左手掌心翻向上，右手握拳落于左掌心上，双手同时下落至腹部位置。
5、右臂屈肘向前上冲拳，同时提右腿膝与胯平。
6、右手砸落于左掌中，同时震右脚落地，两脚宽与肩相同，两脚尖朝正前方。

第二十六式 太极收势
1、右手变掌，两手掌心向上五指相对，同时由两边向外上走弧线，至前额上方变两掌心向下五指相对。
2、两手缓缓向下按至丹田处，身体重心同时向下沉；然后两手分开回到两腿外侧掌心向内。同时重心移到右腿，收左脚使身体自然站立成立正姿势。







正阳县袁寨乡王大春太极山庄教练简介

总 教 练：王大春

副总教练：丁富强

主 教 练：吴涌、周银行、丁留勇

教 练：李天、何震、李玲玲、丁晓、丁文顺

副 教 练：刘奥伟、姜通、付尚飞、王继坤，……等。



基本常识：

1.什么是太极拳：
太极拳是我国传统文化的瑰宝，它将意念、呼吸、动作三者密切结合，其宗旨要领是：内外兼修、阴阳平衡。发源于河南省焦作市温县陈家沟的陈氏太极拳是众多太极拳流派的始源。其创始人陈朴。陈氏太极拳第九世传人陈王廷，依据祖传拳术，博采众家之精华，结合太极阴阳之理，参考中医经络学说、气功引导、吐纳之术，创造了一套具有阴阳结合、刚柔相济的太极拳，即当今风靡世界的太极拳。

2.太极拳外形要求：

头部：虚领顶劲、两眼平视、舌尖抵上腭，牙齿轻合、下腭内收、颈部正直。
上肢：松肩沉肘坐腕、掌心要虚、勾手五指尖相扣、握拳拳心要空。
躯干：含胸塌腰突臀、两肋要松、腹部要实、气沉丹田裆要圆开。
下肢：屈膝松胯、脚下虚实分清，脚下涌泉穴要

虚。
总体要求：练习太极拳，肩、肘、腕、膝、胯等关节基本上没有完全伸直状态。


3.太极拳的内在要求：
以意念引导内气，以内气催动外形，内气不动，外形不动，内气一动，周身无处不动。上下相随，内外相合，连绵不断。用意不用力，内气起于丹田，行于骨髓，再由骨内行于肌肤，到达四肢，最后复归丹田。内劲起于脚，发于腿，主宰于腰，开于手。



4.太极拳总体要领：
意念、呼吸、动作要沉着，姿势顺遂要以内气为主，要求立身中正、意气灵活、形神兼备。气宜鼓荡、神宜内敛。进退转换、往返折迭。以脊背发劲，步法随身体转换。运劲如抽丝，迈步如猫行，顺逆走螺旋。身、手、足等上下九节皆贯穿，发劲沉着稳静，有弹性而无僵硬。



5.太极拳基本功介绍：
太极拳的手形：拳要空心，掌要瓦垄（五指自然伸直分开，掌心含空，虎口撑圆），勾手自然空心不可故意用力。

单手正缠丝劲：略

单手反缠丝劲：略

双手正缠丝劲：略

双手反缠丝劲：略

捧捋划圆：略

捧捋挤按：略

步法1：向前开步、向前45度外开步、向侧面平开步等都是脚跟先着地。若重心前移需要先外摆脚尖。
步法2：向后开步、向后45度外开步，均是脚尖先着地。若重心后移需要先内扣脚尖。


6.无极桩简介：身形同“太极起势”结尾动作，脚尖向前两脚平行，两脚距离与肩同宽，屈膝松胯，舌尖轻抵上腭，两眼平视微闭。两手掌心向腹部，拇指向上，其余四指相对，中指与肚脐同高。两手尖相距两拳宽。两臂合圆如抱球。两脚脚趾抓地。吸气时身体微微后仰，吸气时身体微微前倾。一呼一吸反复练习。练功时要排除一切杂念。


7.开合桩简介：先在练习无极桩半月至一个月的基本础上，再练习开合桩。起始动作要求与无极桩一样，吸气时收腹收肛同时身体微微后仰两手展开成弧状，呼气时松腹松肛同时身体微微前倾两手合拢回到起始状态。意念引导，吸气时将日月星辰等自然界能量从头顶百会穴吸入，呼气时让能量下行至丹田。练功一个月左右有气流感觉，三个月后力气大增。只有少数人可将气流运行到身体各部位。



太极拳二十六式套路名称：

第01式：太极起势

第02式：金刚捣碓

第03式：懒扎衣

第04式：六封四闭

第05式：单鞭

第06式：白鹤亮翅

第07式：斜行

第08式：搂膝

第09式：拗步

第10式：掩手肱拳

第11式：撇身捶

第12式：青龙出水

第13式：双推手

第14式：肘底看拳

第15式：倒卷肱

第16式：闪通背

第17式：指裆捶

第18式：白猿献果

第19式：单鞭

第20式：雀地龙

第21式：上步七星

第22式：下步跨虎

第23式：转身双摆莲

第24式：当头炮

第25式：金刚捣碓

第26式：太极收势



太极拳术十要2011年07月04日 阅读:[31] 来源：未知

第一、虚灵顶劲 顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵项劲，则精神不能提起也。


第二、含胸拔背 含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拨背者，气贴于背也，能含胸则自能拨背，能拨背则能力由脊发，所向无敌也。

第三、松腰 腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固;虚实变化皆由腰转动，故曰："命意源头在腰隙"，有不得力必于腰腿求之也。

第四、分虚实 太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力;如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

第五、沉肩坠肘 沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

第六、用意不用力 太极拳论云:此全是用意不用力。练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而本行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云:"极柔软，然后极坚刚"也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉;练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。

第七、上下相随 上下相随者，即太极拳论中所云:"其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气"也。手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上币相随。有一不动，即散乱也。

第八、内外相合 太极拳所练在神，故云:"神为主帅，身为驱使"。精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合;所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，能内外合为一气，则浑然无间矣。

第

九、相连不断 外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有线有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓"如长江大河，滔滔不绝"，又日"运劲如抽丝，皆言其贯串一气也。

第十、动中求静 外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。学者细心休会，庶可得其意焉。