专项体能训练方法(2020年整理).pptx
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体能训练法课程教案ppt课件
•
1．身体训练与专项紧密结合。体能训练的主要目的之一是为专
项技术和战术的深化发展服务。体能是决定运动成绩的重要因素或
主导因素，但体能训练不是“多多益善”，与专项脱节的体能训练，
将会“适得其反”。训练越投入、可能对专项的负面影响越大。因
此，高水平运动员体能训练的指导思想、训练内容模式、训练方法
与手段和体能训练效果的测评方法及手段，都应很好地反映项目的
精选课件
9
第二节 力量训练方法
一、力量训练方法分类：
1．按肌肉工作形式：等张、等长、等动、退让、超长、组合力量训 练法。
2．按训练效果分类：最大力量、速度力量、快速反应力量、力量耐 力训练 法。
3．按力量练习的阻力和练习速度的受控情况：
二、力量训练的方法学要素：
负荷强度（超最大、最大、大、中等、小负荷）；每组次数；组数；间歇； 动作节奏；课总量。
•
健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对环境的适应能力。
精选课件
3
2、各训练要素训练的目的：
•
形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段，形成和改善
专项所需要的身体形态。
•
机体机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。
•
运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协
调能力。
•
健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对环境的适
第一节 基本概念
力量素质：人体肌肉工作时依靠肌肉的紧张活动克服或对抗阻力的能力 最大力量：肌肉通过最大随意收缩对抗一种恰好还能克服或抵抗的阻力 时所发挥的最大能力。 速度力量：运动员在特定负荷条件下所表现出来的最大动作速度。 力量耐力：肌肉以静力性或动力性的工作形式在承受负荷过程中抵抗疲 劳的能力 爆发力：肌肉通过迅速而强有力的瞬间收缩，产生最大加速度去克服一 定阻力的能力。
体能训练原理及方法ppt课件
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第四节 各种体能之间的相互关系
• 人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调 运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中 并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔 韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互 制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间 相互关系的集中体现。
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• 综合性：体育活动中，很少有一种活动形式只要求 某一项体能参与工作，一般都是两种或两种以上体 能综合发挥作用。例如，田径运动中的跳跃和投掷 项目，排球运动中的扣球动作，既需要力量，又需 要速度，这种能力的综合就是爆发力或速度力量； 体操中的空翻，就需要力量、速度、柔韧和灵敏综 合而成爆发力和灵活性。另外，力量与耐力的组合， 综合成力量耐力；速度与耐力的组合，综合成速度 耐力；速度与协调性的组合，综合成灵敏；灵敏与 柔韧组合，则综合成灵活性。
• 运动员的体能水平与运动水平应协调统一地发展，在 训练比赛中才有可能获得成功和取得优异成绩。体能 训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切 相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力， 从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动 成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。
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• 体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专 项体能训练：
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Байду номын сангаас
二、利于掌握复杂先进的技术和提高运动成绩
• 现代竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进 的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为竞技运 动能力主要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等 身体运动能力的发展水平，对先进技术的掌握和运动 成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、 战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩 犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋 水泥，而体能就是高楼的地基。楼房首先要打牢基础， 若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了 空中楼阁。实践已经证明，不同运动项目对运动员的 体能有不同程度的要求，只有体能提高了，技术水平 的提高才有可能。
第四节 各种体能之间的相互关系
• 人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调 运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中 并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔 韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互 制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间 相互关系的集中体现。
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• 综合性：体育活动中，很少有一种活动形式只要求 某一项体能参与工作，一般都是两种或两种以上体 能综合发挥作用。例如，田径运动中的跳跃和投掷 项目，排球运动中的扣球动作，既需要力量，又需 要速度，这种能力的综合就是爆发力或速度力量； 体操中的空翻，就需要力量、速度、柔韧和灵敏综 合而成爆发力和灵活性。另外，力量与耐力的组合， 综合成力量耐力；速度与耐力的组合，综合成速度 耐力；速度与协调性的组合，综合成灵敏；灵敏与 柔韧组合，则综合成灵活性。
• 运动员的体能水平与运动水平应协调统一地发展，在 训练比赛中才有可能获得成功和取得优异成绩。体能 训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切 相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力， 从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动 成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。
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• 体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专 项体能训练：
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Байду номын сангаас
二、利于掌握复杂先进的技术和提高运动成绩
• 现代竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进 的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为竞技运 动能力主要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等 身体运动能力的发展水平，对先进技术的掌握和运动 成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、 战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩 犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋 水泥，而体能就是高楼的地基。楼房首先要打牢基础， 若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了 空中楼阁。实践已经证明，不同运动项目对运动员的 体能有不同程度的要求，只有体能提高了，技术水平 的提高才有可能。
体能训练 ppt课件
• 2、长时间进行剧烈运动，心脏功能降低血液 循环受阻，引起肝部疼痛。
• 3、大量出汗使体内盐分丧失过多，引起胃肠 痉挛
• 4、饭后立即进行剧烈运动，引起腹内器官疼 痛。
ppt课件
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•
（四）肌肉痉挛
•
肌肉痉挛（俗称抽筋）是局部肌肉发生不自主的强直
收缩而不能放松，引起局部疼痛和活动障碍的现象。痉挛
ppt课件
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• （二）“极点”和第二次呼吸
•
进行剧烈的体育训练时，往往在开始不久就
会产生呼吸急促、胸闷、下肢沉重、动作失调等
现象。如果坚持训练，上述现象就会逐渐消失。
前述现象称为“极点”后述的常态恢复称为“第 二次呼吸”。这种现象在中长跑时表现最为突出。
• 不常锻炼的人“极点”出现早，持续时间长反 应强烈。训练有素的人“极点”出现晚，时间短， 反应较轻。在训练前做好充分的准备活动，出现
• 要 求：1、发扬不怕苦、不怕累的作风，刻苦训练；
•
2、科学组训、防止简单粗暴；防止各种事
故的发生
•
3、苦练巧练相结合。
• 器材保障：相应的教材、器材。
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2
作业进程
•
作业准
备……………………………………………………xx分钟
•
1、清点人数整理服装
• 2、宣布作业提要
• 3、提示有关理论
• 4、组织活动身体
•
呼吸系统由鼻、喉、气管、支气管和肺组成。
•
体能训练有效地增强呼吸功能，主要表现为：增强呼吸肌的力量
（一般人呼吸差为6～8厘米，经常锻炼的人可增加到9～10厘米）、
增大肺活量（男性为3500～4000毫升，训练有素者可达到5000毫
中学生体能锻炼方法 ppt课件
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在抗阻训练中，不同的目的负荷的大小不同。
以发展肌肉力量为主的抗阻力练习应采用每组15RM的负荷强度；
以发展肌肉体积为主的训练强度是每组6-12RM； 以发展肌肉耐力为主的训练强度则是每组重复60 ％的1RM 20-50次。
23.05.2021
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如何来确定RM
一般而言，1-RM每减少2.5％，重复次数就能多 增加一次。
23.05.2021
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（二）动力性练习
动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使 全身或部分肢体发生运动。
这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的 有效手段。
它的训练形式主要包括等张练习、等动练习、超等 长练习。
23.05.2021
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1、等张练习
在等张练习中，通常使用杠铃和哑铃以保持肌肉在 整个运动范围内的对抗阻力不变。
2608202035训练参数最大肌力爆发力肌肉耐力练习强度1rm8010060804060重复次数226666152040练习组数336633663366间歇时间223min30s1min30s以内持续练习时间15min2min2min训练频率次周333333肌肉能量代谢磷酸原和糖酵解糖酵解和有氧代谢有氧代谢发展最大肌力爆发力和肌肉耐力的训练参数2608202036?六力量训练的常见形式静力性练习动力性练习等动练习2608202037一静力性练习?静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习主要是指等长收缩练习即肌肉收缩时的长度保持不变这种形式对提高肌肉力量十分有效但由于神经的兴奋和抑制没有交替容易产生疲劳
－
体操
90
10
－
网球
70
现代体能训练方法与手段幻灯片PPT
3．外力训练法 概念：借助风力、重力、牵引力等外力条件进展速
度训练的方法。 功能：提高训练强度、突破速度障碍、提高速度能
力。 练习手段：顺风〔流〕练习、下坡跑、牵引练习、
转动跑道、领先装置。 4. 比赛训练法 概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进展的对抗
性训练方法。 优点：最大限度地发动人体的生理和心理能量，加
境的适应能力。 四要素之间的关系： 以机体机能训练为根底，以运动素质训练为核心， 以形
态和安康训练为辅助，四方面严密联系，相辅相成，相互 制约，共同开展。
〔三〕体能训练方法学要点 1．体能训练与专项严密结合； 2．体能训练的比例合理； 3．训练手段针对性强； 4 ．训练组织技巧化； 5．训练过程可控性强； 6．重视营养和恢复。 〔四〕专项体能训练要求 突出开展在专项训练和比赛中起主要作用的器
负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排
〔二〕最大力量训练 影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉活动
的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。 最大力量训练的途径： 增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力； 改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。 最大力量的训练方法： 1．重复法 方法特点： 负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；组数：
专项力量训练强调：力量练习尽量与专项 力量的要求及专项技术构造一致。
1. 力量练习的动作方动作速 度一致；
3. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅 度一致；
4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作 的用力程度；
5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌 肉，要承担主要负荷；
官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合 ；练习时间与专项比赛持续时间相适应。
二、力量素质训练
体能训练ppt课件
12分钟游泳测试评价标准（单位=米）
3、肌肉耐力测试 肌肉力量通常是指肌肉收缩时完成一次性最大重 量的工作能力。肌肉耐力是指肌肉重复收缩完成某一 动作的工 作能力。在日常生活中，往往后者更为重要， 它与体质健康状况有密切的关系。肌肉耐力测试方法 很多，而俯卧撑和仰卧起坐是两种简单易行的方法。 俯卧撑是测试肩部、臂部、胸部和腹部肌肉耐力的， 而仰卧起坐主要是测试腰腹肌的耐力。下面一俯卧撑 的形式来测试肌肉耐力为例。
体 能 训 练
体能概述
体能是人类从事一切活动所需的身体运动能力。 人类无论出于生存、提高生活质量、适应未来的 需要，还是增进健康、增强体质、提高人体机能 与运动水平，都依赖于自身体能的发展。人的体 能通常可分为两大范畴： 1、健康相关的体能 2、与竞技相关的体能 良好健康相关性体能，可让身体应付日常工 作（使工作、学习时表现活跃、愉快而不感到疲 乏）和余暇活动（还有余力去从事个人所爱好的 休闲活动），并能应付突发性事件。换言之，培 养、提高这方面体能的主要目的是为了使身体更
并具有持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多等特 点。库珀博士认为，12分钟跑的距离与最大摄氧量的 相关系数最大。他得出的相关系数是0.897（人数 =115 ） ，日本的浅见博士得出的是0.87（人数=76）， 我国学者蔡秋和王步标等人所做的测试结果是0.89 （人数=24）三者的结果几乎相同。由此可见，用分 钟跑测验来评价最大摄氧量和心肺功能适应是可行的。 12分钟跑测验是测试人在12分钟内全力跑的距离，测 试时运动负荷很大，12 分钟跑测验不仅是国际公认 的评价最所以应在测试前有个适应性准备阶段大吸氧 量的有效方法，同时也是增强有氧代谢能力的有效健 身手段。
身体素质的发展与评价
（一）速度素质 速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能 力，也就是人体或人体某一部位快速作出反应、 快速完成动作、快速移动的能力。 1、速度素质的类别与特点 其基本表现形式有反应速度（即对各种刺激快 速反应的能力）、动作速度（快速完成动作的能 力）、位移速度（快速通过某段距离的能力），
体能训练课件(PPT演示)
实施训练计划
坚持训练
按照制定的训练计划进行 训练，保持一定的训练频 率和时间，避免过度疲劳 和受伤。
记录训练情况
记录每次训练的情况，包 括训练内容、重量、次数、 时间等，以便于跟踪进度 和调整计划。
调整心态
保持积极的心态，遇到困 难时及时调整，避免过度 压力和疲劳。
监控与调整计划
监控进展
定期评估个人的体能进展，了解是否达到预期目 标，以及是否有需要改进的地方。
体能训练课件(ppt演 示)
https://
REPORTING
• 体能训练概述 • 体能训练的基本原则 • 体能训练的主要内容 • 体能训练的方法与技巧 • 体能训练的计划与实施 • 体能训练的评估与反馈
目录
PART 01
体能训练概述
REPORTING
WENKU DESIGN
力量训练
通过重量训练和抗阻力练习， 提高肌肉力量和爆发力。
耐力训练
通过长跑、游泳、登山等有氧 运动，提高心肺功能和耐力水 平。
柔韧性训练
通过拉伸和柔韧性练习，提高 肌肉和关节的柔韧性和灵活性。
PART 02
体能训练的基本原则
REPORTING
WENKU DESIGN
渐进性原则
总结词
训练TING
https://
功能性训练法
总结词
功能性训练法是一种注重身体协调性和稳定性的体能训练方法。
详细描述
功能性训练法包括平衡练习、柔韧性练习、核心力量训练等，以提 高身体的协调性和稳定性，预防运动损伤和提高运动表现。
注意事项
功能性训练法需要正确的技巧和指导，以避免受伤和不必要的肌肉拉 伤。
PART 05
体能训练的计划与实施
体能训练课件ppt课件
01/06/2021
精选课件
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消防部队基层中队体能训练
四个问题：
第一、准备活动 第二、身体训练的全面性 第三、训练的强度和训练量 第四、运动性疲劳与放松恢复
01/06/2021
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13
二、身体训练的全面性
人体是一台非常非常精密的仪器， 世界上没有任何仪器可以和它媲美，它 是一个平衡的系统。
01/06/2021
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二、身体训练的全面性——速度
乳酸能供能系统主要给1分钟左右的项 目供能，不需要氧气，但是产生让人肌肉酸 痛的乳酸，主要给无氧耐力项目供能，比如 400米疏散物质救人操，消防铁人4项，400 米快速出水控火操，双干线出三支水枪。
01/06/2021
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二、身体训练的全面性——速度
是同时进行的，不是孤立的，是根 据强度的不同而分主次。
01/06/2021
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二、身体训练的全面性——速度
要发展速度就要发展磷酸原系统，那 么如何来发展？
01/06/2021
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身体训练的全面性——速度训练
速度训练采用20s之内的速度练习来发 展磷酸原供能系统，比如150米以内急跑。
01/06/2021
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二、身体训练的全面性——耐力训练
无氧耐力训练怎么练 ？
推荐：间歇训练法 十分注意训练的强度，休息的时间，
如果训练强度大，休息的时间要适当延长， 对于整个间歇训练法来讲，休息的时间越 短，训练的强度越大。
01/06/2021
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二、身体训练的全面性——耐力训练
01/06/2021
体能训练基本理论与实用方法ppt课件
• 近义：器械训练，哑铃训练，拉力带训练等
•
完整版课件
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• 抗阻训练 狭义：抗阻负荷的训练
近义：减轻负荷的训练
抗阻训练：指抗阻负荷的训练，抗阻负荷的手段队了重量以外， 还包托拉力和空气抗阻等。由于“重量训练”一词覆盖面有限， 因此使用这种称谓。“抗阻训练”一词经常被体育科学研究者 们广泛使用。
•
1．结缔组织 硬骨、软骨、纤维性结缔组织、血管、血液。
2．神经组织 @骨骼的功用 支持、保护、运动、造血〈红
骨髓〉、储存脂质 〈黄骨髓〉及矿物质。 @骨骼的
种类： 长骨、短骨、扁平骨、不规则骨、圆骨〈种子骨〉
1．长骨－－－－肱骨（humerus）、股骨（femur）〈长比 宽=非常大〉 2．短骨－－－－腕骨（carpals）〈长比宽 =非常小，近似立方形〉 3．扁平骨－－－－肩胛骨 （scapula）〈板状〉 4．不规则骨－－－－脊柱骨 （vertebra） 5．圆骨〈种子骨〉－－－－膑骨（patella） 〈通常很小，位于关节内层〉
成年人的肌肉约占人体体重的40%（女性为35%），而四肢肌又 占全身肌肉的80%，其中下肢占全身肌肉的50%。
• 肌肉由肌腱、血管和神经构成。
• 在肌肉周围有一些协助肌肉活动的结构，称为肌肉的辅助结构。
主要的有筋膜，腱鞘，滑液完囊整版，课籽件 骨和滑车等。
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• 肌肉的分类 • 根据肌肉的形态可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。
• 3、调整力量平衡； • 4、掌握安全的动作
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• 1、提高缓解外部撞击的能力 • 体育运动的病痛有两种类型 ：一种是因受到一次强烈的外力撞
击而造成的“外伤”，另一种是多次受到外力撞击或运动疲劳 而引发的“慢性病”。 • 后者产生的原因多为反复重复同样的错误动作或运动疲劳等。 造成伤害的直接原因基本上来自外部施加的负荷和撞击，因此， 通过增强力量来提高缓解外部负荷和撞击的能力对于预防伤病 尤为重要。 • 2、改善关节的稳固性 • 有许多人有过多次意外脚踝扭伤的经历。其主要原因是保持踝 关节稳定的主要组织“韧带”撕裂或断裂，导致踝关节不稳定 引起的。为了预防脚部扭伤加强脚踝周围的力量、改善关节的 稳定性是非常必要的。 • 另外，有许多棒球投球手在投球时，因肩关节放松、动作不稳 定等原因，经常造成肩部损伤，久而久之形成了肩部劳损。为 了预防肩部损作，不仅要强化肩部周围肌肉的力量，还要强化 肩关节深处与肩部旋转有关的肌肉（即深层肌肉）。
体能训练课件.ppt
悬吊
•用两个大拇指或棍子给宝宝抓紧，然后将幼儿 的身体慢慢提起，一开始只是使宝宝稍微抬起 身体，宝宝习惯之后可以坐起，再往后可使其 双脚悬空，做时注意看宝宝的手是否要松开了。
•拇指法训练可从满月的宝宝做起（愈早愈好）。 •吊杠法一直可持续做到宝宝18个月。 •促进操作能力与协调能力，提升肺活量。
跑步可以促进大脑皮质。
可以促进呼吸系统发育。
每个阶段的跑步方式尽量由宝宝自己控制，不要催 促宝宝，大人的责任是为他提供适当的环境并监管 孩子的安全。
练习在各种路面上跑，土地，沙地，草地，上坡， 下坡…
主动平衡活动（1岁以上）
翻滚； 前滚翻/后滚翻； 跷跷板；
爬（梯子，绳梯、墙等）； 跳绳； 倒立。
走路
幼儿摔倒不要去扶起，尽量让 他自行站起来；
不要牵着孩子的手行走，不要 使用学步车，这些会阻碍他自 有的平衡发育；
对刚能独立行走的 幼儿，可鼓励他走 远些，或来回给家 人转送东西（携物 行走）
行走的平稳与否是 脑发育正常与否的 重要表象。
跑步
从追球、丢球、踢球开始锻炼幼儿跑步能力。
加速度
垂直摇动
特别提醒，做以上几种被动平衡运动时，要给宝宝带上脖套哦， 就像照片上的宝宝一样！
侧面翻滚
已经可以独立翻身的孩子，妈妈可以 跪在孩子的一侧，双手一起翻孩子的 身体，使他滚向远离妈妈的方向。
可以来回做。
注：被动训练的方法非常多，同时安全注意事项也 非常多，限于篇幅与安全目的，此处不再列举， 请感兴趣的妈妈阅读原著。
平衡木
•一开始可以在地上贴一条宽4英寸， 长8尺的胶带，妈妈和宝宝一起练 习谁不会掉下来；
•将宽4英寸，长8尺，高2英寸的木 条摆在地上；
•孩子练习的时候不要扶他；
体能训练的组织和实施PPT课件
预防措施：做好准备活动；出发速度不 宜太快；无特殊情况，饭后1小时不能进 行剧烈运动。
四、常见训练伤的自我处理及预防措施
（四）重力性休克
主要症状：疾跑到终点后或练军姿突然 倒地，失去意识。
预防措施：（1）疾跑到终点后，切忌骤 然停下不动，必须继续慢跑一段，调整 深呼吸；（2）练军姿久站时，要注意收 紧下肢腿部肌肉和臀部，或经常使腿部 肌肉进行交替收缩。
二、关节操的运用 三、静态拉伸 四、动态拉伸
五、专项拉伸
三、体能训练的实施
（一）力量训练
体能提升操的学习：“4815”四大类：上肢力量训练、下肢力量训练、腰腹力量训练、 背部力量训练；八个小组合：每个大类训练中包含8个小组合练习每个小组合一个八拍；15 即为重复15次或进行15秒。
1
背部力量训练
2
下午
晚上
负责人 刘忠燕
刘忠燕 刘忠燕 刘忠燕 林浦城 刘忠燕 林浦城
操课内容 准备活动：1500米慢跑、拉伸训练，
约30分钟。
1.5000米跑。
整理活动：慢跑1500米、拉伸训练 准备活动：1500米慢跑、拉伸训练，
约30分钟。
1.10层负重跑。
整理活动：慢跑1500米、拉伸训练 准备活动：1500米慢跑、拉伸训练，
心得
四、常见训练伤的自我处理及预防措施
（一）胫（腓）骨疲劳性骨膜 炎
主要症状：胫骨前内侧，轻者皮肤发红， 局部疼痛、肿胀，有点痛，重者有持续 刺痛，跑步痛。
自我处理：局部按摩、热敷，用弹性绷 带包扎，抬高患肢。
预防措施：全理安排训练内容和运动负 荷量，充分做好准备活动和整理活动。
四、常见训练伤的自我处理及预防措施
1、 单杠训练，5组，每组10个； 2、 双杠训练，3组，每组20个； 3 百米跑技巧训练。
四、常见训练伤的自我处理及预防措施
（四）重力性休克
主要症状：疾跑到终点后或练军姿突然 倒地，失去意识。
预防措施：（1）疾跑到终点后，切忌骤 然停下不动，必须继续慢跑一段，调整 深呼吸；（2）练军姿久站时，要注意收 紧下肢腿部肌肉和臀部，或经常使腿部 肌肉进行交替收缩。
二、关节操的运用 三、静态拉伸 四、动态拉伸
五、专项拉伸
三、体能训练的实施
（一）力量训练
体能提升操的学习：“4815”四大类：上肢力量训练、下肢力量训练、腰腹力量训练、 背部力量训练；八个小组合：每个大类训练中包含8个小组合练习每个小组合一个八拍；15 即为重复15次或进行15秒。
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背部力量训练
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下午
晚上
负责人 刘忠燕
刘忠燕 刘忠燕 刘忠燕 林浦城 刘忠燕 林浦城
操课内容 准备活动：1500米慢跑、拉伸训练，
约30分钟。
1.5000米跑。
整理活动：慢跑1500米、拉伸训练 准备活动：1500米慢跑、拉伸训练，
约30分钟。
1.10层负重跑。
整理活动：慢跑1500米、拉伸训练 准备活动：1500米慢跑、拉伸训练，
心得
四、常见训练伤的自我处理及预防措施
（一）胫（腓）骨疲劳性骨膜 炎
主要症状：胫骨前内侧，轻者皮肤发红， 局部疼痛、肿胀，有点痛，重者有持续 刺痛，跑步痛。
自我处理：局部按摩、热敷，用弹性绷 带包扎，抬高患肢。
预防措施：全理安排训练内容和运动负 荷量，充分做好准备活动和整理活动。
四、常见训练伤的自我处理及预防措施
1、 单杠训练，5组，每组10个； 2、 双杠训练，3组，每组20个； 3 百米跑技巧训练。
专项体能训练方法
专项体能训练方法篮球运动员的体能训练六、篮球专项力量素质训练1、力量素质的种类2、影响力量素质的主要因素3、力量训练理论和方法上存在的误区4、篮球专项力量素质训练要求5、篮球专项力量素质训练的主要方法6、NBA力量训练（一）力量素质的种类1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。
主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。
1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。
3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。
影响力量素质的主要因素1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例2、参入肌肉工作运动单位的数量3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。
(二)、篮球比赛中对抗力的表现形式1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。
2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。
（三）力量训练理论和方法上存在的误区1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。
没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。
2、力量的构成和分类认识不清。
篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后5、力量训练内容的偏差与误区（四）篮球专项力量素质训练的要求1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待2、要科学地安排训练计划。
3、要注意各肌肉力量的平衡发展4、要适时地专门安排训练时间5、要根据训练任务的不同安排训练计划。
6、要克服片面发展绝对力量。
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1、 速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。
3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质 发展。影响力量素质的主要因素 1、 动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、 参入肌肉工作运动单位的数量 3、 协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、 在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式
2、 提高身体对抗能力的训练 3、 以少打多训练方法 4、 辅助阻力的训练方法 5、模拟比赛要求
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（十三）NBA 准备活动计划安排 1、 完整的篮球准备活动持续 20~30 分钟，分三个阶段： 2、 热身运动：慢跑、跳绳、健身操等约 5-10 分钟 3、全身肌肉被动静力性拉伸，约持续 10-12 分钟 4、全身肌肉动力性拉伸，约持续 5-7 分钟 5、COOL DOWN 阶段，小强度运动量，约 5-10 分钟。 （十四）NBA 准备活动中伸展运动介绍 1、静力性伸展 2、动力性伸展 3、 被动伸展 （十五）静力性伸展的要求 1、 在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展范围，以感觉紧张为标准。 2、 每个伸展练习持续 15~20 秒 3、 重复每个伸展练习两次 4、 每周伸展 5-7 次 5、 经常尽力做全身肌肉拉伸。 （十六）拉伸的先后顺序 1、 通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后肌群。通过先拉伸 这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥极致。首 先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。 2、 躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股沟（内 收肌）、股四头肌和腓肠肌及踝、脚 3、 颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部 （十七）动力性伸展的要求 1、 要达到一定的伸展范围
（六）篮球专项力量素质训练的方法
1、增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法
2、改善肌肉内协调能力的最大力量训练方法
3、负重练习发展速度力量的方法
4、不负重发展速度力量的方法
5、力量耐力训练的主要方法
6、综合性力量训练方法
（七）肌肉增粗力量训练方法
1、负荷强度：要采用本人最大极限负重量的 60%-85%的强度进行重复练习，100% 的极限负荷强度应慎用和少用
2、 练习重复次数和组数：每组 4~8 次，可做 5~8 组，最后几组和次数必须坚持 做完
3、 练习持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢一些，通常在 4 秒钟完成一次 动作
4、 组间的间歇时间：在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行 下一组练习为宜
（八）最大力量训练方法
1、负荷强度：最大极限负重量的 85%以上强度
2、练习重复次数和组数：每组 1~3 次，可做 5~8 组。
3、练习持续时间：每次练习的动作速度要适当加快，通常 2 秒钟左右。
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4、组间间歇时间：一般 3 分钟左右，或再长一些 （九）发展速度力量的方法 1、 负荷强度：一般多采用本人最大力量的 40%~60%的强度 2、 练习次数和组数：通常每组重复练习 5~10 次，做 3~6 组 3、 组间的间歇时间应较充分，通常 2~3 分钟。 4、 练习的动作要协调、流畅、正确，并尽量与专项技术动作结合。 （十）不负重发展速度力量的方法 1、 跳深练习：一般可从 50~60 厘米的高度跳下，双足落地后，立即往另一个 100 厘米左右的高度上跳 2、 以 6-8 次为一组，做 6-8 组，组间间歇 2-3 分钟 3、 各种跳跃练习 （十一）力量耐力主要训练方法 1、 练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的 75%~80% 的负荷进行重复练习；若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷强度不能低 于本人最大负荷强度地 35% 2、 练习重复次数和组数：一般要达到极限的重复次数，组数应视具体情况而定 3、 练习持续时间 4、 练习间歇：要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习。 （十二）专项力量素质训练 利用专门器材进行技术训练 1、 结合球的爆发力量训练
1、 篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空 中发生身体接触。 2、 在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发挥最大肌力，即最大力量的 发力在时间上比对手快，对抗力就强。
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3、跳起能 力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。
（三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习 手段进行分析和筛选。 2、 力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐 力
3、 力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、 力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、 力量训练内容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和 弹跳力服务。持续时间约 2 个月 4、 使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点， 训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发 力和力量耐力
5、 保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
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6、 过渡阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。
力量训练的各个阶段负荷安排
组数 次数 强度 运动量
肌肉增生 3-4 8-12 低 大
基本力量 体能高峰
3-4
3-4
4-6
2-3
高
高
中等
小
保持 3 10-8-6 中等 中等
积极性休息 1-2 15-20 低 大
篮球运动员的体能训练
六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类
2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA 力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。 主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度 对最大力量的发挥有重要影响。
3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质 发展。影响力量素质的主要因素 1、 动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、 参入肌肉工作运动单位的数量 3、 协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、 在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式
2、 提高身体对抗能力的训练 3、 以少打多训练方法 4、 辅助阻力的训练方法 5、模拟比赛要求
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（十三）NBA 准备活动计划安排 1、 完整的篮球准备活动持续 20~30 分钟，分三个阶段： 2、 热身运动：慢跑、跳绳、健身操等约 5-10 分钟 3、全身肌肉被动静力性拉伸，约持续 10-12 分钟 4、全身肌肉动力性拉伸，约持续 5-7 分钟 5、COOL DOWN 阶段，小强度运动量，约 5-10 分钟。 （十四）NBA 准备活动中伸展运动介绍 1、静力性伸展 2、动力性伸展 3、 被动伸展 （十五）静力性伸展的要求 1、 在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展范围，以感觉紧张为标准。 2、 每个伸展练习持续 15~20 秒 3、 重复每个伸展练习两次 4、 每周伸展 5-7 次 5、 经常尽力做全身肌肉拉伸。 （十六）拉伸的先后顺序 1、 通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后肌群。通过先拉伸 这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥极致。首 先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。 2、 躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股沟（内 收肌）、股四头肌和腓肠肌及踝、脚 3、 颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部 （十七）动力性伸展的要求 1、 要达到一定的伸展范围
（六）篮球专项力量素质训练的方法
1、增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法
2、改善肌肉内协调能力的最大力量训练方法
3、负重练习发展速度力量的方法
4、不负重发展速度力量的方法
5、力量耐力训练的主要方法
6、综合性力量训练方法
（七）肌肉增粗力量训练方法
1、负荷强度：要采用本人最大极限负重量的 60%-85%的强度进行重复练习，100% 的极限负荷强度应慎用和少用
2、 练习重复次数和组数：每组 4~8 次，可做 5~8 组，最后几组和次数必须坚持 做完
3、 练习持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢一些，通常在 4 秒钟完成一次 动作
4、 组间的间歇时间：在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行 下一组练习为宜
（八）最大力量训练方法
1、负荷强度：最大极限负重量的 85%以上强度
2、练习重复次数和组数：每组 1~3 次，可做 5~8 组。
3、练习持续时间：每次练习的动作速度要适当加快，通常 2 秒钟左右。
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4、组间间歇时间：一般 3 分钟左右，或再长一些 （九）发展速度力量的方法 1、 负荷强度：一般多采用本人最大力量的 40%~60%的强度 2、 练习次数和组数：通常每组重复练习 5~10 次，做 3~6 组 3、 组间的间歇时间应较充分，通常 2~3 分钟。 4、 练习的动作要协调、流畅、正确，并尽量与专项技术动作结合。 （十）不负重发展速度力量的方法 1、 跳深练习：一般可从 50~60 厘米的高度跳下，双足落地后，立即往另一个 100 厘米左右的高度上跳 2、 以 6-8 次为一组，做 6-8 组，组间间歇 2-3 分钟 3、 各种跳跃练习 （十一）力量耐力主要训练方法 1、 练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的 75%~80% 的负荷进行重复练习；若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷强度不能低 于本人最大负荷强度地 35% 2、 练习重复次数和组数：一般要达到极限的重复次数，组数应视具体情况而定 3、 练习持续时间 4、 练习间歇：要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习。 （十二）专项力量素质训练 利用专门器材进行技术训练 1、 结合球的爆发力量训练
1、 篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空 中发生身体接触。 2、 在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发挥最大肌力，即最大力量的 发力在时间上比对手快，对抗力就强。
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3、跳起能 力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。
（三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习 手段进行分析和筛选。 2、 力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐 力
3、 力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、 力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、 力量训练内容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和 弹跳力服务。持续时间约 2 个月 4、 使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点， 训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发 力和力量耐力
5、 保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
2
6、 过渡阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。
力量训练的各个阶段负荷安排
组数 次数 强度 运动量
肌肉增生 3-4 8-12 低 大
基本力量 体能高峰
3-4
3-4
4-6
2-3
高
高
中等
小
保持 3 10-8-6 中等 中等
积极性休息 1-2 15-20 低 大
篮球运动员的体能训练
六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类
2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA 力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。 主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度 对最大力量的发挥有重要影响。