运动员比赛期的膳食营养详解演示文稿
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运动营养与膳食讲课稿范文
运动营养与膳食讲课稿范文运动营养与膳食讲课稿一、引言尊敬的各位同学们，大家好！我是今天的讲师。
在今天的讲座中，我将和大家分享有关运动营养与膳食的知识。
随着社会的发展和人们生活水平的提高，越来越多的人开始关注运动与健康。
正确的运动营养和合理的膳食结构对于保持良好的身体健康和提高运动表现至关重要。
因此，了解运动营养和膳食的相关知识是非常重要的。
那么，请允许我为大家介绍一下运动营养与膳食的相关知识。
二、正文1. 什么是运动营养？运动营养是指在运动过程中，通过合理的膳食供给身体所需的能量和养分，以满足运动需求，促进身体机能的平衡和正常运转。
运动时身体会消耗较多的能量和水分，必须及时地进行补充，否则会导致运动中出现疲劳、脱水等问题。
2. 运动时能量需求运动时，身体需要能量来维持基本的生理功能和完成运动动作。
能量的来源主要有碳水化合物、脂肪和蛋白质。
其中，碳水化合物是提供能量的主要来源，因为它被身体更容易吸收和利用。
脂肪是身体存储能量的主要形式，而蛋白质主要用于身体修复和建造新细胞。
3. 运动中饮食的注意事项- 饮食均衡：运动员的饮食应该多样化，包括蔬菜、水果、谷物、肉类、蛋类等，确保摄入各种营养物质，提供充足的能量供给。
- 合理安排进食时间：运动时，特别是进行高强度的运动，需要提前补充能量和水分，因此在运动前1-2小时和运动后30分钟内进食是非常重要的。
- 水分摄入：运动时，身体会大量流汗，会导致水分的大量流失。
因此，运动过程中必须及时地补充水分，以防脱水和身体机能下降。
- 合理选择食物：在运动饮食中，应选择易消化、含有丰富碳水化合物和少量脂肪的食物，如全麦面包、蔬菜、水果等，避免高脂肪和高蛋白的食物，以免对消化系统造成负担。
4. 运动中不良饮食习惯的影响- 不良饮食习惯会导致身体缺乏所需的能量和营养素，从而影响身体的正常运转和生长发育。
- 过量摄入脂肪和糖分会导致肥胖问题，增加心血管疾病等慢性疾病的风险。
第三十七节运动营养学之比赛当日赛前一餐的营养-精选文档
二、耐力性项目的特殊饮食措施
• 耐力性项目比赛应进行赛前补糖, 为避免胰 岛素效应, 补糖应在赛前15 分钟～30 分钟 内进行。目前国外学者不强调赛前补糖的 时间。
• 补糖的种类以低聚糖的效果为好, 低聚糖的 渗透压为葡萄糖的 1 / 4, 吸收较快, 因此可 通过补充低聚糖使运动员获得较多糖原储 备。 • 低聚糖的甜度低、口感好,但不同个体对低 聚糖的吸收率差异较大, 建议应在赛前试用。 补糖量应控制在 50g / h, 或 1g / kg左右。
• 比赛当日赛前一餐对某些项目运动员在比 赛中运动能力的发挥有重要影响。 • 为此, 赛前一餐应遵循以下原则:
• (1) 赛前一餐的食物应体积小、重量轻, 能 提供 2. 09MJ～4. 18MJ(500 kcal～ 1000kcal ) 能量。
• (2 ) 赛前一餐应在比赛开始 3 小时前用完。 赛前 30 分钟进餐, 不论固体还是液体食物, 都会产生胃肠饱胀感, 不利于比赛进行。
• 本节课到此结束。 • 欢迎大家提出宝贵意见和建议 • 以便更正错误和提高业务水平 • 谢谢您的关注 • 联系方式：QQ11580840 比赛当日不宜进食不熟悉的食物或改变 已习惯的食物, 进食新食物有发生过敏、胃 肠道不适或腹泻的可能; 应食用可口且营养 素含量丰富的食物, 不要强吃不爱吃的食物。
• (4 ) 大量出汗的比赛项目和在高温环境下进 行的比赛项目, 应在赛前补液500ml～700ml。 赛前一般不宜服用咖啡或浓茶, 以免在赛中 发挥利尿作用。 • 赛前不可服用含酒精的饮料, 因为酒精会延 缓反应时间、产生乳酸而影响精细协调能 力。
运动营养学
课件PPT制作 石建东 单位：河南大学体育学院
本内容仅供内部学术交流
第七章 比赛期的运动营养
运动员的营养与饮食
运动员的营养与饮食运动成绩的背后，除了天赋和努力，还有一项至关重要却常被忽视的因素——那便是运动员的营养与饮食。
恰当的营养摄取不仅能够为运动员提供必要的能量，还关系到他们的身体健康和赛场表现。
运动员的饮食需按照个体的身体条件、运动种类以及训练强度来定制。
碳水化合物是他们的主要能量来源，尤其在耐力运动中更是如此。
一个合理的建议是，运动员饮食中约55%至65%的热量应来自于碳水化合物。
这不仅包括简单的糖类，更重视复合碳水化合物的摄入，如全谷物面包、糙米、燕麦和蔬菜等，它们能提供持久的能量。
蛋白质对于肌肉修复和增长至关重要，它应占运动员总热量摄入的12%至15%。
优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、禽类、豆类和乳制品。
而良好的脂肪来源如坚果、种子、鱼油和橄榄油则不应忽视，它们为身体提供必需脂肪酸及溶解维生素的重要载体。
补充微量元素和维生素同样关键，铁质、钙、维生素D和B群维生素都是运动员特别需要的营养素。
这些通常可以通过均衡饮食获得，必要时也可以考虑补充剂。
保持水分平衡亦不容忽视，因为即使是轻度脱水也会对运动性能和生理功能产生负面影响。
不同运动项目对营养的具体需求有着细微的差别。
力量型运动员可能需要更多的蛋白质以促进肌肉生长；长距离跑步者则需要较多的碳水化合物以维持血糖水平。
高强度间歇训练的运动员则需要快速吸收的高GI食物，以便迅速恢复体力。
运动员在特殊时期比如赛季前的准备期、竞赛期和恢复期的饮食也应有所调整。
准备期可能注重营养储备和体能提升，而竞赛期则强调能量的即时供应和快速恢复。
恢复期可以增加蛋白质的摄入，帮助身体修复。
值得一提的是，运动员的饮食计划需与专业运动营养师密切合作，确保饮食计划科学、合理且符合个人需要。
过量或缺乏某些营养素均可能导致不良后果，如体重管理问题、能量不足甚至健康风险。
综合以上观点，运动员的营养与饮食是支撑其训练和比赛的基础，科学合理的饮食规划有助于他们达到最佳状态，实现竞技体育的更高境界。
体育与饮食：运动员的饮食与营养调配
体育与饮食：运动员的饮食与营养调配体育运动是人类生活中不可或缺的一部分，无论是职业运动员还是业余爱好者，都需要关注自身的饮食与营养调配。
运动员的营养需求与日常人群有所不同，合理的饮食安排可以为他们提供所需的营养，增强体能，提高竞技水平。
本文将探讨运动员的合理饮食与营养调配，为他们的训练和比赛提供支持。
一、碳水化合物：能量的主要来源在进行体育运动时，能量是运动员的关键需求之一。
而碳水化合物是运动员主要的能量来源。
碳水化合物分为简单和复杂两种，简单的包括果糖和葡萄糖，复杂的包括淀粉和纤维素。
简单碳水化合物能够提供快速能量，适合在比赛前进行摄入，增加耐力和提高表现。
复杂碳水化合物则以慢释放能量为特点，适合在日常训练中进行摄入，保持体力充沛。
二、蛋白质：增强肌肉力量和修复组织蛋白质是运动员饮食中必不可少的一部分。
蛋白质能够为肌肉提供修复和增长所需的氨基酸，有助于增强肌肉力量和提高运动表现。
同时，蛋白质也能够维持免疫系统的正常功能，减少运动员因训练过度而产生的疲劳和受伤的风险。
运动员的蛋白质摄入应根据训练强度和目标进行相应的调整，确保充分满足身体需求。
三、脂肪：维持身体机能和增加饱腹感脂肪是人体所需的重要营养素之一，也是运动员饮食中不可或缺的一部分。
脂肪能提供较长时间的能量供应，有助于维持运动员的身体机能，并增加饱腹感。
适量的脂肪摄入对于运动员来说是必要的，但需注意选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类。
过多或不健康的脂肪摄入可能会导致肥胖和慢性病的风险。
四、水分：保持水平衡和身体功能水分是运动员饮食中最重要的组成部分之一。
运动过程中，身体会大量出汗，失去大量的水分和电解质。
为了避免脱水和维持身体的正常功能，饮食中的水分摄入应充足。
除了纯净水，适量的运动饮料也可以帮助补充体内丢失的水分和电解质。
综上所述，运动员的饮食与营养调配对他们的训练和比赛起着至关重要的作用。
合理的碳水化合物供给能够提供运动所需的能量，蛋白质的摄入有助于肌肉修复和增长，脂肪的适量摄入维持身体功能，水分的补充保持水平衡。
第四章 运动员营养ppt课件
可在短短的几小时到96小时内通过限制饮 食(饥饿)、限制饮水和增加排汗（桑拿浴 或穿不透气的衣服）以及运动；
其中以饥饿或限制饮水为最常用。
据报导饥饿加限制饮水一天可减轻其原体重的 4.5%～4.9%；
桑拿浴一小时可失去原体重的2％～5％。
因此，快速减体重是以脱水为主的措施；但当 这些措施未能达到预定的减体重目标时，还采 用附加的措施如利尿剂（已列为违禁药，可能 仍有人使用）、自我催吐、食欲抑制剂或泻药 等，运动员因项目和习惯不同，采用的措施各 异。
田径运动员 中国运动员
15
24
16
40
69
36
“ 肉等于营养” 错误观念
造成膳食结构失调
3斤肉/天
纠正吃主食多发胖的错误认识
能量的摄入
体重的决定因素
能量的消耗
增加主食 ＋ 减少脂肪、蛋白质
造成高脂肪和高蛋白质摄入的原因
1)，食用油过多(各种菜都用油炒) 2)，（过1）多食地用油食过肉多(尤其是猪肉)
（2）过多的食肉
改变烹调的方式
脂肪脂含肪量含最量低最的低的肉肉食食 豆制豆品制和品乳和制乳品制品
改变高脂肪和高蛋白质
改变高脂肪和高蛋白质
表3:肉类脂肪含量
食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉
脂肪％ 37 6.2 2.3
3.9
食品 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡胸
脂肪％ 2.2 2.5
5，钙摄入不足者 占50％左右
• 奶制品 • 豆制品
摄入不足
6，训练中不补充水
体液丢失 〉体重2－3％ 运动能力
水占人体的65％
•体温调节 •O2 和CO2 运输 •营养物质和代谢
产物运输
其中以饥饿或限制饮水为最常用。
据报导饥饿加限制饮水一天可减轻其原体重的 4.5%～4.9%；
桑拿浴一小时可失去原体重的2％～5％。
因此，快速减体重是以脱水为主的措施；但当 这些措施未能达到预定的减体重目标时，还采 用附加的措施如利尿剂（已列为违禁药，可能 仍有人使用）、自我催吐、食欲抑制剂或泻药 等，运动员因项目和习惯不同，采用的措施各 异。
田径运动员 中国运动员
15
24
16
40
69
36
“ 肉等于营养” 错误观念
造成膳食结构失调
3斤肉/天
纠正吃主食多发胖的错误认识
能量的摄入
体重的决定因素
能量的消耗
增加主食 ＋ 减少脂肪、蛋白质
造成高脂肪和高蛋白质摄入的原因
1)，食用油过多(各种菜都用油炒) 2)，（过1）多食地用油食过肉多(尤其是猪肉)
（2）过多的食肉
改变烹调的方式
脂肪脂含肪量含最量低最的低的肉肉食食 豆制豆品制和品乳和制乳品制品
改变高脂肪和高蛋白质
改变高脂肪和高蛋白质
表3:肉类脂肪含量
食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉
脂肪％ 37 6.2 2.3
3.9
食品 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡胸
脂肪％ 2.2 2.5
5，钙摄入不足者 占50％左右
• 奶制品 • 豆制品
摄入不足
6，训练中不补充水
体液丢失 〉体重2－3％ 运动能力
水占人体的65％
•体温调节 •O2 和CO2 运输 •营养物质和代谢
产物运输
运动营养学课件——第十六讲 运动员比赛期的膳食营养
三、比赛途中的饮食营养措施
途中或赛中饮料应是低张和低渗的（即含 糖和含盐量低的）。摄取一些容易消化吸收的 液体型或质地柔软的半流食物，液体食物排空 快。
比赛中每隔15～30分钟补液 100～ 300ml，或每跑2～3千米补液 100～ 200ml。每小时补液量不大于 800ml为 宜。比赛中的补液量一般为出汗量的1／ 2～1／3。决定补液量的简单方法是通过 称体重了解失汗量，然后试验每失汗 500ml，补液2杯左右，找出自己能耐受 的补液量。
抗氧化酶是指超氧化物歧化酶（SOD）、 谷脱甘肽过氧化物酶（GPX）和过氧化氢酶 （CAT）等，在人体内有清除自由基损伤的 作用。增加食物的抗氧化成分，应进食适量 的瘦肉类食物（以利于合成谷脱甘肽合成 酶）、增加新鲜蔬菜和水果、减少食物的脂 肪，保持平衡膳食。
第二节、运动员比赛当日的膳食营养
一、比赛当日的膳食营养原则和措施
３、恢复过程中保持一些小强度运动有利 于改善心血管功能。恢复过程中，保持 一定的肌肉活动，有利于减轻运动停止 引起的心血管功能突变过程。
接点后膜乙酰胆碱堆积，导致肌肉缺乏正常的 兴奋／舒张交替；长时运动产生大量自由基攻击 细胞膜破坏其完整性，导致通透性增加；肌浆网 因长时间运动对钙通道控制力降低；能源物质耗 竭及产物堆积；组织细胞脱水引起的高温、皮肤 血流增加、组织缺氧；血容量减少－心脏输出量 减少－心血管及肌肉工作力下降
（二）预防措施
(2)对于一些间歇性运动性项目如足球、排球等，运
动员的饮食应具有碳水化合物高、脂肪低、水分充足 （如牛奶、果汁）等特点。
(3)对于另一些间歇性比赛项目如摔跤、游泳、网
球和体操等，训练和比赛可持续数小时，中间有不同 时间的休息，运动员应携带一些自己喜爱的方便食品 和饮料如面包、饼干、点心和三明治等，以获得必需 的能量，消除饥饿感，维持血糖水平和体液平衡。
竞技运动员膳食营养与补剂PPT课件
《竞技运动员膳食营养与补剂》
二、我国运动员不同项目训练期能 量和营养素摄入量推荐建议
（一）我国运动员不同运动项目训练期 一日平均能量需求 （二）运动员营养素摄入量推荐建议 （三）运动员膳食营养组分
（一）不同运动项目训练期每日人均能量需求
1.棋牌类：2000~2800千卡（2400千卡） 2.跳水、射击类： 2200~3200千卡（2700千卡） 3.体操、武术类： 2700~4200千卡（3500千卡） 4.短跑、足球类： 3700~4700千卡（4200千卡） 5.摔跤、举重类： 4700千卡以上 （4700千卡）
人体的抗氧化物的来源
人体的抗氧化物质来源三： （1）酶：人体自身合成的抗氧化酶，如超氧化物歧化酶 SOD、过氧化氢酶等。SOD能抑制活性氧中的超氧化物。 超氧化物是在体内产生能量的同时产生的一种活性氧， 数量较多，毒性很强。 （2） 维生素类：维生素C、E和B族、β－胡萝卜素 。 （3）多酚类、硒等微量元素。酶和非酶抗氧化物质在保 护由于运动引起的过氧化损伤中起重要的作用。补充抗 氧化物质有利于运动机体减少自由基的产生或加速其清 除，以对抗自由基的副作用，因而可能延缓运动性疲劳 发生和加快体能恢复。
（二）运动员营养素摄入量推荐建议
5.每日维生素摄入量： 维生素A 1500μg（RE） 叶酸 400μg 维 生素B 1 3~5 mg 烟酸 20~30μg 维生素B 2 2~2.5 mg 维生素B 6 2.5~3.0 mg 维生素B 12 2μg 维 生素C 140mg （比赛期增加为200mg） 维生素E 30mg （高原训练增加为20~50mg） 维生素D 10~12.5μg *神经系统紧张项目增加维生素B 1 ；视力活动紧张项目增加维生素A ；控
抗氧化物质补充方法
二、我国运动员不同项目训练期能 量和营养素摄入量推荐建议
（一）我国运动员不同运动项目训练期 一日平均能量需求 （二）运动员营养素摄入量推荐建议 （三）运动员膳食营养组分
（一）不同运动项目训练期每日人均能量需求
1.棋牌类：2000~2800千卡（2400千卡） 2.跳水、射击类： 2200~3200千卡（2700千卡） 3.体操、武术类： 2700~4200千卡（3500千卡） 4.短跑、足球类： 3700~4700千卡（4200千卡） 5.摔跤、举重类： 4700千卡以上 （4700千卡）
人体的抗氧化物的来源
人体的抗氧化物质来源三： （1）酶：人体自身合成的抗氧化酶，如超氧化物歧化酶 SOD、过氧化氢酶等。SOD能抑制活性氧中的超氧化物。 超氧化物是在体内产生能量的同时产生的一种活性氧， 数量较多，毒性很强。 （2） 维生素类：维生素C、E和B族、β－胡萝卜素 。 （3）多酚类、硒等微量元素。酶和非酶抗氧化物质在保 护由于运动引起的过氧化损伤中起重要的作用。补充抗 氧化物质有利于运动机体减少自由基的产生或加速其清 除，以对抗自由基的副作用，因而可能延缓运动性疲劳 发生和加快体能恢复。
（二）运动员营养素摄入量推荐建议
5.每日维生素摄入量： 维生素A 1500μg（RE） 叶酸 400μg 维 生素B 1 3~5 mg 烟酸 20~30μg 维生素B 2 2~2.5 mg 维生素B 6 2.5~3.0 mg 维生素B 12 2μg 维 生素C 140mg （比赛期增加为200mg） 维生素E 30mg （高原训练增加为20~50mg） 维生素D 10~12.5μg *神经系统紧张项目增加维生素B 1 ；视力活动紧张项目增加维生素A ；控
抗氧化物质补充方法
足球运动员的饮食和营养ppt课件
3
与足球运动能力下降有关的营养因素
能源物质消耗 脱水 矿物质丢失 维生素缺乏 微量元素缺乏
4
营养摄入与消耗 训练环境 运动特点 心理压力等
营养的获得
饮食习惯
运动员营养平衡
消化器官的功能
5
运动员的平衡饮食
指保证运动员饮食的能量和各种营养 素全面达到生理需要量，又在各营养素之 间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食 的基本作用是各营养素在消化、吸收、运 输和利用的动态过程中使身体各组织都能 正常作用，或使各营养素达到所需的合理 浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢 平衡。
足球运动员的饮食和营养
广州体育学院
1
足球运动员合理营养的意义
合理营养为足球运动员提供运动时的能 源物质,并保证能源物质的良好利用； 足球运动员的合理营养有助于其运动后 的恢复； 合理营养可减轻足球运动员激烈运动后 运动性疲劳的程度或延缓其发生。
2
营养与运动能力之间存在天然联 系，营养的作用体现在：提供生命活 动的能量，合成新组织的基本成分， 修复组织细胞的原料，参与运动调节 过程。
20
营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋
白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物
﹥60%
碳水化合物 60-70%
蛋白质 10-15%
脂肪 20～30%
高糖膳食能加速能源物质的补充过程。
21
糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结 合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖 原含量提高到正常水平的2-3倍。
6
•平衡膳食金字塔说明 •平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每 天应吃的主要食物种类。金字塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。 •底层：谷类食物； •第二层：蔬菜和水果； •第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物； •第四层：奶类和豆类食物； •第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。
与足球运动能力下降有关的营养因素
能源物质消耗 脱水 矿物质丢失 维生素缺乏 微量元素缺乏
4
营养摄入与消耗 训练环境 运动特点 心理压力等
营养的获得
饮食习惯
运动员营养平衡
消化器官的功能
5
运动员的平衡饮食
指保证运动员饮食的能量和各种营养 素全面达到生理需要量，又在各营养素之 间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食 的基本作用是各营养素在消化、吸收、运 输和利用的动态过程中使身体各组织都能 正常作用，或使各营养素达到所需的合理 浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢 平衡。
足球运动员的饮食和营养
广州体育学院
1
足球运动员合理营养的意义
合理营养为足球运动员提供运动时的能 源物质,并保证能源物质的良好利用； 足球运动员的合理营养有助于其运动后 的恢复； 合理营养可减轻足球运动员激烈运动后 运动性疲劳的程度或延缓其发生。
2
营养与运动能力之间存在天然联 系，营养的作用体现在：提供生命活 动的能量，合成新组织的基本成分， 修复组织细胞的原料，参与运动调节 过程。
20
营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋
白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物
﹥60%
碳水化合物 60-70%
蛋白质 10-15%
脂肪 20～30%
高糖膳食能加速能源物质的补充过程。
21
糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结 合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖 原含量提高到正常水平的2-3倍。
6
•平衡膳食金字塔说明 •平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每 天应吃的主要食物种类。金字塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。 •底层：谷类食物； •第二层：蔬菜和水果； •第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物； •第四层：奶类和豆类食物； •第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。
【正式版】运动员比赛期的膳食营养PPT
（四）比赛期保证饮食中有充足的糖，对维持 血糖水平，维持运动中有充足的糖氧化供能， 并对训练比赛后肝糖原和肌糖原水平快速恢复 均产生良好的作用。
食物中糖的主要来源是五谷类，如米、面、 高梁等。豆类和根茎类如白薯、土豆等也是糖 的良好来源。蔬菜含糖较少、主要为无机盐、 维生素和纤维素。动物性食物几乎不含糖。
脂肪储量较多—不易动用
（5）空腹，蛋白质耗损，低血糖
1、长时间耐力运动（糖负荷） （2）少量多次原则，不可暴饮
动物性食物几乎不含糖。
3、亚极限强度比赛项目（增加碱储备）
2、间歇性运动项目
3、亚极限强度比赛项目（增加碱储备）
长时间耐力运动应多选择一些含碳水化 合物丰富的食物，并应补充一些含电解质 和糖的饮料，因长时间运动中大量出汗， 补液可通过维持血容量减少循环系统的应 激和机体过热。
1 四、比赛前1小时及其以后的膳食营养原则和措施
维生素+微量元素—调节代谢功能，维持内环境稳定
2、葡萄糖和维生素C （40~60min发挥作用） 动物性食物几乎不含糖。
（一）食物应满足能量和体液平衡的需要。
1、能量棒、果汁（1杯果汁+3杯水）、水果
（五）饮食内容针对比赛项目特殊需要 一、比赛当日的膳食营养原则和措施—速效
二、比赛当日前一餐的膳食营养原则和措施 1、赛前一餐比赛开始3h前完成。 （1）体积小，（500-1000kcal） （2）赛前30min进餐—肠胃胀满感 2、比赛当日不更换新食物或改变习惯饮食时间 3、大量出汗的比赛项目及高温环境下比赛时，赛前
补液500~700ml （1）咖啡、浓茶—利尿 （2）酒精饮料—延缓反应时间，产生乳酸盐-协调
脱水-血浆容量减少，增加心脏、肾脏负担
运动员膳食优秀课件
补5、糖比种赛类途包中括膳葡食萄营糖养、和蔗措糖施、果糖和低聚糖。 运耐动力性疲运劳动分赛类后：注中意枢补和充外蛋周白性质疲和劳脂。类
❖ 此外，还受到运动员体重的影响。（p159表） 耐（力二性 ）运比动赛赛当后日注膳意食补营充养蛋白质和脂类
耐2、力运性动运员动能赛量后需注要意主补要充包蛋括白基质础和代脂谢类、食物代谢反应、生长发育和训练比赛等一切体力活动所消耗的能量。 运预动防员 和过推度迟训运练动与性胃疲肠劳功的能营紊养乱措的施膳食营养（了解） 不（宜一饮 ）用运咖动啡员和赛浓前茶调，整避期免膳产食生营利养尿作用， 预运防动和 性推疲迟劳运指动人性体疲运劳动的过营程养中措产施生的运动能力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩的主要因素。 2补、食运：动能员量能消量耗需很要大主的要项包目括，基可础采代用谢液、体食型物或代柔谢软反的应半、流生食长食发物育。和训练比赛等一切体力活动所消耗的能量。 补（食一： ）能运量动消员耗赛很前大调的整项期目膳，食可营采养用液体型或柔软的半流食食物。 耐（力2）性赛运后动膳赛食后：注重意点补是充恢蛋复白肌质糖和原脂，类采用少量多次补充，补糖时间越早越好，在20h内能完全恢复； 1、运动能力下降的营养因素
运动员膳食
意义
合理营养是保持运动员良好机能状 况的物质基础，从而使运动员保持良 好的生理机能、身体成分和运动能力。 合理营养还可促进运动员对大强度运 动负荷的适应，减缓疲劳（fatigue） 的发生，促进运动后疲劳的消除。 此外，合理营养还有助于解决运动员 的一些特殊问题，如减少或增加体重、 控制体成分、适应特殊环境等。
酸、乳酸等； ❖ （2）能源物质耗竭：糖原耗竭，影响ATP再
合成，运动能力下降。 ❖ （3）微量元素不足或缺乏 ❖ （4）脱水 ❖ （5）免疫力下降
❖ 此外，还受到运动员体重的影响。（p159表） 耐（力二性 ）运比动赛赛当后日注膳意食补营充养蛋白质和脂类
耐2、力运性动运员动能赛量后需注要意主补要充包蛋括白基质础和代脂谢类、食物代谢反应、生长发育和训练比赛等一切体力活动所消耗的能量。 运预动防员 和过推度迟训运练动与性胃疲肠劳功的能营紊养乱措的施膳食营养（了解） 不（宜一饮 ）用运咖动啡员和赛浓前茶调，整避期免膳产食生营利养尿作用， 预运防动和 性推疲迟劳运指动人性体疲运劳动的过营程养中措产施生的运动能力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩的主要因素。 2补、食运：动能员量能消量耗需很要大主的要项包目括，基可础采代用谢液、体食型物或代柔谢软反的应半、流生食长食发物育。和训练比赛等一切体力活动所消耗的能量。 补（食一： ）能运量动消员耗赛很前大调的整项期目膳，食可营采养用液体型或柔软的半流食食物。 耐（力2）性赛运后动膳赛食后：注重意点补是充恢蛋复白肌质糖和原脂，类采用少量多次补充，补糖时间越早越好，在20h内能完全恢复； 1、运动能力下降的营养因素
运动员膳食
意义
合理营养是保持运动员良好机能状 况的物质基础，从而使运动员保持良 好的生理机能、身体成分和运动能力。 合理营养还可促进运动员对大强度运 动负荷的适应，减缓疲劳（fatigue） 的发生，促进运动后疲劳的消除。 此外，合理营养还有助于解决运动员 的一些特殊问题，如减少或增加体重、 控制体成分、适应特殊环境等。
酸、乳酸等； ❖ （2）能源物质耗竭：糖原耗竭，影响ATP再
合成，运动能力下降。 ❖ （3）微量元素不足或缺乏 ❖ （4）脱水 ❖ （5）免疫力下降
比赛期间的营养与饮食方案演示文稿
小时及每间隔1-2小时连续补糖；
运动后的前2小时肌糖元的合成速率为7－8 mmol/kg/h，较 一般的速率5－6 mmol/kg/h要快。
运动后6小时内，肌肉糖原合成酶含量高； 及时补糖可以使肌糖元的合成达到最佳的速
率:5－7mmol/kg/h)
第十八页，共33页。
2. 补糖的量 每次补糖的量使0.75-1.0g/kg， 24小时补糖总量达9-16g/kg 3. 选择高、中GI食物
第十五页，共33页。
第十六页，共33页。
对 外 源有 性训 糖练 的的 利运 用动 率员 较 高
第十七页，共33页。
运动中补糖 （3g/kg,50%
溶液）能够有 效提高或维持 血糖浓度
疲劳不能靠补 糖来防止，但 是可以通过补 糖使疲劳推迟 30－60分钟发生。
(四)赛后补糖
1.补糖的最佳时机与作用 越早越好，理想的补糖时间是运动后即刻、前2
比赛期间的营养与饮食方 案演示文稿
1
第一页，共33页。
（优选）比赛期间的营养 与饮食方案
2
第二页，共33页。
合理的饮食营养有助于运 动员发挥训练效果，提高 运动能力并促进运动后体 力的迅速恢复；
但营养促进运动能力的良 好作用不是在短期所产生 的，不能过高地期望赛前 短期内营养产生的“奇迹” 作用。
谷类 通心粉或通心面
198克
面条
370克
全麦黑面包
3.8片
白米饭(煮熟)
169克
麦片粥
69克
饼干和糕 点
燕麦饼干
79克
普通甜点心
67克
松糕
93克
第二十四页，共33页。
蔬菜 水果
甜土豆 烤豆 土豆片 煮黄玉米 紫葡萄 绿葡萄 橙子
运动后的前2小时肌糖元的合成速率为7－8 mmol/kg/h，较 一般的速率5－6 mmol/kg/h要快。
运动后6小时内，肌肉糖原合成酶含量高； 及时补糖可以使肌糖元的合成达到最佳的速
率:5－7mmol/kg/h)
第十八页，共33页。
2. 补糖的量 每次补糖的量使0.75-1.0g/kg， 24小时补糖总量达9-16g/kg 3. 选择高、中GI食物
第十五页，共33页。
第十六页，共33页。
对 外 源有 性训 糖练 的的 利运 用动 率员 较 高
第十七页，共33页。
运动中补糖 （3g/kg,50%
溶液）能够有 效提高或维持 血糖浓度
疲劳不能靠补 糖来防止，但 是可以通过补 糖使疲劳推迟 30－60分钟发生。
(四)赛后补糖
1.补糖的最佳时机与作用 越早越好，理想的补糖时间是运动后即刻、前2
比赛期间的营养与饮食方 案演示文稿
1
第一页，共33页。
（优选）比赛期间的营养 与饮食方案
2
第二页，共33页。
合理的饮食营养有助于运 动员发挥训练效果，提高 运动能力并促进运动后体 力的迅速恢复；
但营养促进运动能力的良 好作用不是在短期所产生 的，不能过高地期望赛前 短期内营养产生的“奇迹” 作用。
谷类 通心粉或通心面
198克
面条
370克
全麦黑面包
3.8片
白米饭(煮熟)
169克
麦片粥
69克
饼干和糕 点
燕麦饼干
79克
普通甜点心
67克
松糕
93克
第二十四页，共33页。
蔬菜 水果
甜土豆 烤豆 土豆片 煮黄玉米 紫葡萄 绿葡萄 橙子
耐力性项群运动员的膳食营养备课讲稿
（二）膳食营养安排
• 1 蛋白质一般情况下，成人日蛋白质需要 量为1g每千克体重左右。
• 2 肌酸 • 主要来源包括体内合成和食物摄取。
•谢谢观赏！
马泽鹏0980030110
• BCAA (Branched Chain Amino Acid) 中文名 叫支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬 氨酸。
• 铁人三项运动（triathlon）是体育运动项目 之一，属于新兴综合性运动竞赛项目。比 赛由天然水域游泳、公路自行车、公路长 跑三项目按顺序组成，运动员需要一鼓作 气赛完全程。2000年成为奥运会项目， 2006年成亚运会项目。
• 在一天之内在波涛汹涌的大海游泳3.8公里， 再环岛骑自行车180公里，最后跑完42.195 公里的马拉松全程，中途不得停留
• 耐力性项目运动员常易引起维生素B和C的 缺乏，从而影响其有氧运动能力。
• 美国RAD推荐的维生素E日服用量为10mg （男子）和8mg（女子）。
• 四、中枢性疲劳
• 主要表现：中枢性神经系统兴奋性降低、 训练和比赛欲望不强、运动控制能力下降 等。
• 产生原因：中枢性疲劳与比赛和训练中大 脑抑制性中枢神经递质的增加等有关。
体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因
此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速
度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲 劳。
此课件下载可自行编辑修改，仅供参考！ 感谢您的支持，我们努力做得更好！谢谢
• BCAA 的作用是恢复身体的水份和电解质、 迅速回复肝醣储备、增强肌肉耐力和重建肌 肉内的蛋白质。 BCAA 是 肌肉蛋白质的重 要部分，当身体需要更多燃料和能量时便以 BCAA作为能源；当血液中的BCAA不足够 时，便会由肌肉细胞中释出BCAA作能源， 产生能量、二氧化碳和水。运动前补充 BCAA，可以防止肌肉萎缩和修复因运动而 损耗的肌肉组织 。
【正式版】运动员膳食PPT
❖ 3、赛前2—3h膳食营养原则和措施
❖ 4、赛前1h膳食营养原则和措施 ❖ 5、比赛途中膳食营养和措施 ❖ 补液：每隔15—30分，或每跑2km—3km补
液100—300ml。 ❖ 补食：能量消耗很大的项目，可采用液体型
或柔软的半流食食物。
（三）运动员赛后膳食营养
❖ 1、运动能力下降的营养因素 ❖ （1）酸性代谢产物堆积：OC2、丙酮酸、磷
❖❖❖❖❖❖ 防 提 补 校 补 提止高充正充高乳糖液微抗免酸储体量氧疫堆备，元化力积 防 素 物止 和 质脱 缺 ，水 乏 什1（合此（此补运第（（耐2况（此2不（（不（此12况（第3补合不2（ 第（52不赛5（预、 、 、 、 、 、 、 、 、 、么三理外二外液动一三三力的2外要一三1宜外的一一糖理要一一一宜前三防） ）延赛运运加赛加比加比是 ） 营 ， ） ， ： 性 节 ） ） 性 物 ， 改 ） 饮 ） ， 物 ） 节 种 营 改 ）节 ） 饮 一 ） 和缓前赛动赛动速前速赛速赛运运养合比合每疲运运运质还变运运用运合质运类养变运 运用餐运推运运一后员后能体运2体运途体途动动还理赛理隔劳动动动基受已动动咖动理基动包还已动 动咖在动迟—动动餐膳能补力能动能动中能中性员可营当营1指员员赛础到经员员啡员营础员括可经员 员啡比员运3性5员的食量液下恢员恢员膳恢膳h疲赛促养日养人赛赛后，运习赛赛和赛养，赛葡促习赛 赛和赛赛动—膳疲膳膳：需，降复膳复膳食复食劳后进还膳还体后后注从动惯前后浓前还从前萄进惯前 前浓开后性3食劳食食重要促的的食的食营的营0？膳运有食有运膳膳意而员的调膳茶调有而调糖运的调 调茶始膳疲分营的营营点主进营膳营膳营养膳养结食动助营助动食食补使体饮整食，整助使整、动饮整 整，前食劳，养膳 养 养 是 要 体 养 食 养 食 养 和 食 和合营员于养于过营营充运重食期营避期于运期蔗员食期期避营的3或原食制原恢包液因营制营制措营措h自养对解解程养养蛋动的方膳养免膳解动膳糖对方膳 膳免养营好每则营定则复括恢素养定养定施养施己大决决中白员影式食产食决员食、大式食 食产养完跑和养依和肌基复原依原依原专强运运产质保响营生营运保营果强营 营生措成2措据措糖础：则据则据则k项度动动生和持。养利养动持养糖度养 养利施；施m及施原代一二及二及二运运员员的脂良尿员良和运尿—措，谢般和措和措和动动的的运类好作的好低动作3施采、选措施措施措k特负一一动的用一的聚负用m用食用施施施点荷些些能生，些生糖荷，补少物含，的特特力理特理。的液量代糖分适殊殊暂机殊机适1多谢0-电析应问问时能问能应0次反—解疲，题题性、题、，补应3质劳减，，下身，身减0充、0的原缓如如降体如体缓m，生运因疲减减的成减成疲l。补长动及劳少少生分少分劳糖发饮促（或或理和或和（时育料进增增现运增运ffaa间和tt，体加加象动加动iigg越训以uu能体体，体能ee早练含恢重重是力重力））越比糖复、、影。、。的的好赛和的控控响控发发，等钠营制制运制生生在一盐养体体动体，，切2补原成成成成促促0体h充则分分绩分进进内力为和、、的、运运能活主具适适主适动动完动。体应应要应后后全所措特特因特疲疲恢消施 殊 殊 素 殊劳劳复耗有环环。环的的；的哪境境境消消能些等等等除除量？。。。。。。(2000字) ❖ 耐力性运动赛后注意补充蛋白质和脂类
❖ 4、赛前1h膳食营养原则和措施 ❖ 5、比赛途中膳食营养和措施 ❖ 补液：每隔15—30分，或每跑2km—3km补
液100—300ml。 ❖ 补食：能量消耗很大的项目，可采用液体型
或柔软的半流食食物。
（三）运动员赛后膳食营养
❖ 1、运动能力下降的营养因素 ❖ （1）酸性代谢产物堆积：OC2、丙酮酸、磷
❖❖❖❖❖❖ 防 提 补 校 补 提止高充正充高乳糖液微抗免酸储体量氧疫堆备，元化力积 防 素 物止 和 质脱 缺 ，水 乏 什1（合此（此补运第（（耐2况（此2不（（不（此12况（第3补合不2（ 第（52不赛5（预、 、 、 、 、 、 、 、 、 、么三理外二外液动一三三力的2外要一三1宜外的一一糖理要一一一宜前三防） ）延赛运运加赛加比加比是 ） 营 ， ） ， ： 性 节 ） ） 性 物 ， 改 ） 饮 ） ， 物 ） 节 种 营 改 ）节 ） 饮 一 ） 和缓前赛动赛动速前速赛速赛运运养合比合每疲运运运质还变运运用运合质运类养变运 运用餐运推运运一后员后能体运2体运途体途动动还理赛理隔劳动动动基受已动动咖动理基动包还已动 动咖在动迟—动动餐膳能补力能动能动中能中性员可营当营1指员员赛础到经员员啡员营础员括可经员 员啡比员运3性5员的食量液下恢员恢员膳恢膳h疲赛促养日养人赛赛后，运习赛赛和赛养，赛葡促习赛 赛和赛赛动—膳疲膳膳：需，降复膳复膳食复食劳后进还膳还体后后注从动惯前后浓前还从前萄进惯前 前浓开后性3食劳食食重要促的的食的食营的营0？膳运有食有运膳膳意而员的调膳茶调有而调糖运的调 调茶始膳疲分营的营营点主进营膳营膳营养膳养结食动助营助动食食补使体饮整食，整助使整、动饮整 整，前食劳，养膳 养 养 是 要 体 养 食 养 食 养 和 食 和合营员于养于过营营充运重食期营避期于运期蔗员食期期避营的3或原食制原恢包液因营制营制措营措h自养对解解程养养蛋动的方膳养免膳解动膳糖对方膳 膳免养营好每则营定则复括恢素养定养定施养施己大决决中白员影式食产食决员食、大式食 食产养完跑和养依和肌基复原依原依原专强运运产质保响营生营运保营果强营 营生措成2措据措糖础：则据则据则k项度动动生和持。养利养动持养糖度养 养利施；施m及施原代一二及二及二运运员员的脂良尿员良和运尿—措，谢般和措和措和动动的的运类好作的好低动作3施采、选措施措施措k特负一一动的用一的聚负用m用食用施施施点荷些些能生，些生糖荷，补少物含，的特特力理特理。的液量代糖分适殊殊暂机殊机适1多谢0-电析应问问时能问能应0次反—解疲，题题性、题、，补应3质劳减，，下身，身减0充、0的原缓如如降体如体缓m，生运因疲减减的成减成疲l。补长动及劳少少生分少分劳糖发饮促（或或理和或和（时育料进增增现运增运ffaa间和tt，体加加象动加动iigg越训以uu能体体，体能ee早练含恢重重是力重力））越比糖复、、影。、。的的好赛和的控控响控发发，等钠营制制运制生生在一盐养体体动体，，切2补原成成成成促促0体h充则分分绩分进进内力为和、、的、运运能活主具适适主适动动完动。体应应要应后后全所措特特因特疲疲恢消施 殊 殊 素 殊劳劳复耗有环环。环的的；的哪境境境消消能些等等等除除量？。。。。。。(2000字) ❖ 耐力性运动赛后注意补充蛋白质和脂类
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二、胃和食道内食物反流
(一)饮食中的脂肪、酒精、咖啡、吸烟等，都 会影响食道括约肌的压力变化。
(二)高强度运动情况下，食道括约肌压力下降、 胃肠道动力紊乱、蠕动减弱。
运动和进食的时间间隔不足3小时，进食后 3小时以内运动，运动中发生反流的占66％。
（二）运动员过度训练与胃肠功能紊 乱的膳食营养调理
化吸收（面食为主）的食物；低脂，充足的水分、 富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。 （2）应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避 免产气或延缓胃排空时间，并少辛辣食物、过甜 的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。 （3）选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。 （4）赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯， 不应在比赛日突然增加某种食物。 （5）空腹，蛋白质耗损，低血糖
三、运动员比赛前期的膳食营养 原则和措施
（一）饮食热量减少，纤维素、产气食品减少， 保持适宜的体重和体脂
（二）采用习惯的膳食种类，保证高糖膳食 （三）赛前增加强碱性食物供给，减少酸性食
物，增加碱储备，膳食液体食物 （碳酸氢钠负荷法0.15~0.3g/kg体重；运动前：30~60min 适用于30秒至5分钟全力运动的比赛项目）
能力
4、耐力性项目
（1）赛前补糖~胰岛素效应，赛前15~30min 内进行。
肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素、 胰高血糖素分泌增加—血糖升高。
（2）补糖种类：葡萄糖、蔗糖、果糖、低聚 糖等。
50g/h 不大于体重1.0g/kg体重
三、比赛前2~3小时的膳食营养原则和措施 1、确保比赛时胃排空时间 2、膳食内容：水பைடு நூலகம்、果汁、米饭、鱼肉、熟
二、比赛当日前一餐的膳食营养原则和措施 1、赛前一餐比赛开始3h前完成。 （1）体积小，2.09-4.18MJ（500-1000kcal） （2）赛前30min进餐—肠胃胀满感 2、比赛当日不更换新食物或改变习惯饮食时间 3、大量出汗的比赛项目及高温环境下比赛时，赛前
补液500~700ml （1）咖啡、浓茶—利尿 （2）酒精饮料—延缓反应时间，产生乳酸盐-协调
（1）食欲下降；
（2）腹痛、腹泻； （3）恶心、呕吐；
负荷强度
（4）呕血、便血；
（5）菌群失调。
一、常见与运动有关的胃肠道紊乱症状如下
(一)上消化道：恶心、呕吐、食物反流、 上部胃病、腹张。
(二)下消化道：便秘、腹泻、肛门出血、 涨气、腹部痉挛、强迫排便、失禁等。
可能原因：脱水，胃肠道血流量改变。肠 通透性改变，胃肠道动力型紊乱，心理学影响， 药物等。
（四）比赛期保证饮食中有充足的糖，对维持 血糖水平，维持运动中有充足的糖氧化供能， 并对训练比赛后肝糖原和肌糖原水平快速恢复 均产生良好的作用。
食物中糖的主要来源是五谷类，如米、面、 高梁等。豆类和根茎类如白薯、土豆等也是糖 的良好来源。蔬菜含糖较少、主要为无机盐、 维生素和纤维素。动物性食物几乎不含糖。
玉米、面包、含糖运动饮料 四、比赛前1小时及其以后的膳食营养原则和
措施 能量棒、果汁（1杯果汁+3杯水）、水果 赛前15~30min饮用1杯低聚糖维生素运动饮料
（四）做好比赛前十天至两周内的膳食，纠正 体内维生素缺乏
1、维生素A或B1（短时间内不能发挥作用）
2、葡萄糖和维生素C （40~60min发挥作用）
（五）饮食内容针对比赛项目特殊需要
1、长时间耐力运动（糖负荷） 2、间歇性运动项目 3、亚极限强度比赛项目（增加减储备）
长时间耐力运动应多选择一些含碳水化 合物丰富的食物，并应补充一些含电解质 和糖的饮料，因长时间运动中大量出汗， 补液可通过维持血容量减少循环系统的应 激和机体过热。
（1）饮食要有严格的规律性 （2）酌情控制每餐进食 （3）尽量减少刺激性食物的摄入 （4）赛前慎用营养补剂
当前竞技运动员膳食营养问题：
1、营养过剩 2、营养摄入不均衡 3、补品使用过多 4、缺乏科学指导 5、没有针对性，盲目性较大
比赛期的饮食营养
（一）食物应满足能量和体液平衡的需要。体积和 重量要小，容易消化吸收。饮食应是高碳水化合 物、低脂肪、适量的蛋白质和充足的水分，并含 有丰富的无机盐和维生素。 （二）选择食物应当是运动员喜爱的，在比赛期个 人对饮食的嗜好变得更加突出，在饮食的安排和 选择上除符合生理要求外，还应考虑每个运动员 的心理需要。 （三）比赛期饮食中应避免高脂肪、干豆、含纤维 多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时 间的食物，并少用或不用辛辣、过甜的糖食以预 防食物对胃肠道刺激。
间歇性运动性项目如足球、排球等，运 动员的饮食应具有碳水化合物高、脂肪低、 和水分充足(如牛奶、果汁)等特点。
亚极限强度的比赛项目．如400米和800 米跑、100米、200米和400米游泳等应在比 赛期饮食营养中多吃水果和蔬菜以增加碱 储备。
第二节 运动员比赛当日的膳食营养
一、比赛当日的膳食营养原则和措施—速效 （1）口感好、含糖量高，体积和重量小，易于消
运动员比赛期的膳食营 养详解演示文稿
（优选）运动员比赛期 的膳食营养
一、竞技能力与膳食营养
竞技能力
体能能力 技能能力 心理智力 战术能力
体能能力 形态结构 机能能力 运动素质
运动员过度训练与胃肠功能紊乱 的膳食营养调理
（一）运动员过度训练与胃肠功能紊乱的症状 特点
过度训练：由于训练不当造成的运动性疾病。