适合上班族的办公室健身操
办公室健身操方案
办公室健身操方案引言概述：办公室是现代人们工作的主要场所，长时间坐在办公桌前容易导致身体僵硬、肌肉疲劳等问题。
为了改善员工的身体健康状况，提高工作效率，办公室健身操成为一种流行的健身方式。
本文将介绍一套适合办公室的健身操方案，帮助员工在办公室内进行简单而有效的锻炼。
正文内容：一、拉伸运动1.1 颈部拉伸：坐直身体，将头向前倾，感受颈部的拉伸，停留几秒钟后放松。
1.2 肩部拉伸：将左手臂从胸前伸直，用右手扶住左臂肘弯，轻轻向右拉伸，感受肩部的舒展，然后换边重复动作。
二、眼保健操2.1 眼球转动：闭上眼睛，缓慢地转动眼球，先顺时针转动几次，然后再逆时针转动几次，有助于缓解眼部疲劳。
2.2 眼睛按摩：用双手的无名指轻轻按压眼睛周围的穴位，以缓解眼部疲劳和眼干涩的感觉。
三、腰部放松操3.1 腰部扭动：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，上身保持稳定，然后缓慢地向左扭动腰部，再向右扭动，重复几次。
3.2 腰部伸展：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，然后向后仰起上半身，感受腰部的伸展，停留几秒钟后放松。
四、手部放松操4.1 手指伸展：将手掌朝上，用另一只手轻轻地向后拉伸手指，感受手部的舒展，然后换手重复动作。
4.2 手腕放松：将手掌朝下，用另一只手轻轻地向下拉伸手腕，感受手腕的放松，然后换手重复动作。
五、腿部放松操5.1 腿部伸展：坐在椅子上，双脚并拢，然后抬起一只腿，用手扶住脚踝，轻轻向上拉伸，感受腿部的伸展，然后换腿重复动作。
5.2 踮脚运动：双脚并拢，然后用脚尖尽量向上踮起，感受小腿肌肉的收缩，重复几次。
总结：通过以上的办公室健身操方案，我们可以在办公室内进行简单而有效的锻炼，缓解长时间坐姿带来的身体不适。
拉伸运动可以放松肌肉，眼保健操有助于缓解眼部疲劳，腰部放松操可以缓解腰部僵硬，手部放松操可以放松手指和手腕，腿部放松操可以缓解腿部疲劳。
通过定期进行这些健身操，我们可以提高身体健康状况，提升工作效率。
因此，办公室健身操方案是办公室工作人员的理想选择。
办公室人士,白领简易锻炼健身操
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9点 拍手掌，三、五分鍾也行， 十幾分鍾更好。這樣可以充 分激活你心臟的保護神—— 心包經和心經，使心血充盈， 瀉除心火，加速身体毒素的 代谢，還可以防治胸悶胸痛。 注意事項: 裝有心律調整器或心率過快 者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹 的拉伸，保持這個感覺15秒鐘，放鬆 肩膀。再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持這 個伸展姿勢不要動。 呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前 伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢 不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。 如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然 呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把 身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
1、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳 頭100次，動作要緩和而有 節奏，不可太快。梳及頭皮 不可太重，因頭為諸陽之會 ，尤不可受風，頇輕柔和緩。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊,用指 尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂 部位，後敲兩側，再敲後腦 勺。敲擊時用力要輕柔，會 覺得很舒服。
3.揪頭髮
頭髮是精神的觸角,用手指抓住 一縷頭髮向外拉,儘量在靠近髮 根處抓起頭髮,長的可以纏在食 指上。讓頭皮有被拉扯的感覺, 不需太用力.可以重點刺激如圖 所示的區域。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按壓兩 眉之間的印堂穴。40下 為宜。這樣做可以調整 內分泌、改善心腦血管 功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時 針轉5次，再順時針轉5次， 然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極 限，順序是左側、右側、 上側、下側、右上角、 左上角、右下角、左下角， 每個停留5秒鐘。
8、手抓毛巾拉伸運動
办公室运动操减肥
办公室运动操减肥
在现代社会，很多人因为长时间的坐办公室工作而导致身体肥胖，久坐不动不
仅容易导致脂肪堆积，还容易引发各种慢性疾病。
因此，办公室运动操成为了很多上班族减肥的选择。
下面，我将为大家介绍一些简单易行的办公室运动操，希望能够帮助大家减肥健身。
1. 手臂操。
坐在椅子上，双手交替向上伸展，尽量伸直手臂，并保持5秒钟，然后放下。
这个动作可以有效拉伸手臂和肩部的肌肉，减轻手臂的赘肉，提高上半身的线条美。
2. 脚踝转圈。
坐在椅子上，双脚离地，然后分别绕着脚踝画圈，每只脚做10个圈。
这个动
作可以有效消耗小腿周围的脂肪，增强小腿的线条美。
3. 腹部收紧。
坐在椅子上，双脚踩地，然后用力收紧腹部肌肉，保持5秒钟，然后放松。
这
个动作可以有效锻炼腹部肌肉，减少腹部赘肉。
4. 肩部放松。
坐在椅子上，双手放在膝盖上，然后慢慢地转动肩膀，每个方向各转动10次。
这个动作可以有效缓解肩部的紧张，减少肩部的脂肪堆积。
5. 腿部拉伸。
坐在椅子上，一只脚踩地，另一只脚向上抬起，然后用手拉住脚踝，尽量向胸
部拉近，保持10秒钟，然后换另一只脚。
这个动作可以有效拉伸大腿和臀部的肌肉，减少腿部赘肉。
以上这些办公室运动操，可以在工作间隙进行，每天坚持进行一段时间，对于减肥和塑身都有一定的帮助。
当然，除了办公室运动操，还需要配合健康饮食和规律作息，才能达到更好的减肥效果。
希望大家都能够健康减肥，拥有好身材！。
办公室趣味健身操
办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。
意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。
压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。
放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。
再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。
作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。
适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。
3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。
放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。
2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
办公室人群健身操
办公室人群健身操
腰部运动 1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢
后仰至最大限度，然后还原，呼气。
办公室人群健身操
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从 右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉 的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
办公室人群健身操
肩部运动： 1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10
次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
ห้องสมุดไป่ตู้
办公室人群健身操
2下肢运动 下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异
侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量 伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部 及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
办公室人群健身操
以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。 您不妨一试：
办公室人群健身操
深呼吸： 举臂扩胸， 胸、腹式 呼吸兼做。 作用：清 除废气、 镇静神经， 消除大脑 疲劳。
办公室人群健身操
头颈部： 头做绕环， 正反方向 交替做。 每隔两小 时重复几 遍。摇头、 点头交替 做。 作用：对 颈椎病可 起到预防、 缓解作用。
办公室健身操
●办公室健身操：可以有效预防颈椎病及肩周炎等骨科疾病。
一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。
二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。
同样地方式对右肩再做一次。
如此重复做一分钟。
三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。
把头往前低，再往后仰。
重复做一分钟。
四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。
每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。
●办公室瑜珈1坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。
左右各做四次。
能消除背骨的弯曲。
缓解腰痛、背痛及脚的风湿。
●办公室瑜珈2骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。
双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。
然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
●办公室瑜珈3牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。
然后换相反方向。
治疗、预防驼背，治疗肩周炎。
提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
【饮食与健康－宜忌1】宜忌原则：服药时，肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肾病禁甘，肺病禁苦。
阳虚症忌清补，阴虚症忌温补，寒症忌咸寒，宜温性食物。
热症忌辛辣，宜清补。
【饮食与健康－宜忌2】1、猪肉忌菱角，同食会引起腹痛。
2、牛肉忌栗子，同食会引起呕吐。
3、羊肉忌西瓜，同食会伤元气。
4、狗肉忌绿豆，同食会中毒。
5、兔肉忌芹菜，同食会引起脱发。
办公室健身操
办公室健身操在办公室工作的女性，长时间久坐很容易导致体内脂肪堆积，特别是在小腹、臀部和大腿等部位。
为了保持健康，女性应充分利用工作间隙进行一些简易的健美操。
以下健美操是专门为办公室女性设计的，简单易学。
这些健美操动作确实能够帮助办公室女性在工作间隙进行锻炼，缓解久坐带来的身体不适和脂肪堆积问题。
以下是详细的步骤说明：动作一：锻炼腹肌1、坐在椅子上，腰背伸直，脚尖按地。
2、将颈骨放松，轻轻垂下至45度角。
3、自然地将腰背移向膝盖部位，直至可以接触脚尖为止。
4、确保腹部尽量紧贴大腿。
动作二：锻炼臀肌1、坐在椅子上，脚尖按地，手触脚踝骨。
2、下颏尽可能接近胸部，腰背略弯曲。
3、双臂轻轻向高空伸展，腰背渐渐直立。
4、腰背伸直时，尽量吸进空气，挺胸收腹。
动作三：锻炼腰部1、坐在椅子上，脚尖按地，右手按右耳。
2、尽量将身子向左侧倾斜，直至左手指可以触及地面。
3、注意不要使身体前倾。
动作四：锻炼胸部和腹部1、双手按在小腹部位，做深呼吸，同时收腹并用手轻轻后压。
2、手放松，缓缓呼气。
3、反复数次。
动作五：锻炼大腿和腰部1、坐在椅子上，上身向左方作30度旋转，双臂垂直。
2、尽量朝后弯下，直至左手指能触及地面为止。
3、确保脚尖始终不能离开地面。
温馨提示：1、每个动作可以根据个人情况进行5-10次，每次动作保持5-10秒。
2、保持正常的呼吸，避免憋气。
3、动作要轻柔缓慢，避免突然用力，以防拉伤。
这些动作设计简单易学，可以有效帮助办公室女性在短时间内活动身体，缓解肌肉紧张，促进血液循环，防止脂肪堆积。
坚持每天做几次，会有助于保持良好的体态和健康。
办公室减肥瘦身操
办公室减肥瘦身操在现代社会，办公室人群因为长时间久坐、工作压力大等原因，容易导致肥胖问题。
因此，办公室减肥瘦身操成为了越来越受欢迎的健身方式。
下面，我们将为大家介绍一些适合在办公室进行的减肥瘦身操，希望能够帮助大家改善身体状况，增强体质。
1. 肩部放松操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。
然后，慢慢地将双手向后转动，直到感到肩部的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢放松。
重复进行3次。
2. 腰部拉伸操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在椅子两侧。
然后，慢慢地向左侧倾斜身体，直到感到腰部的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢回到原来的姿势。
接着向右侧倾斜身体，同样保持10秒钟。
重复进行3次。
3. 腿部放松操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后，抬起左腿，用双手抱住膝盖，轻轻地向胸部拉近，直到感到腿部的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢放松。
接着换右腿进行同样的动作。
重复进行3次。
4. 脖子放松操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。
然后，慢慢地将头向左侧转动，直到感到脖子的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢回到原来的姿势。
接着向右侧转动头部，同样保持10秒钟。
重复进行3次。
5. 手部放松操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后，伸直双臂，将手指交叉，手掌向外翻。
然后，慢慢地向上方伸展双臂，直到感到手部的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢放松。
重复进行3次。
以上这些办公室减肥瘦身操，不仅能够有效缓解办公室人群长时间久坐所带来的身体不适，还能够增强肌肉力量，改善体态，达到减肥瘦身的效果。
希望大家能够在工作之余，抽出一些时间进行适当的运动，保持健康的身体状态。
祝大家身体健康，工作顺利！。
办公室白领操
腰部塑身操
准备动作：挺胸收腹，目视前方。
平衡式
双脚并拢，双臂夹耳，手 在头上方合实； 腰部左右弯曲，感受手臂 延伸。
扭转式
跨步同时抬平双臂，髋关 节不动，腰转向体侧，同 侧手臂向后，另侧手臂于 胸前。
腰部设计有3个小动作
伸懒腰式
双脚开立与肩同宽，双手 由下向上，至胸前十指交 叉，推向头顶，同时吸气 ；保持动作，脚做提踵练 习，收缩脊椎线。
腿部健身操
手扶办公桌椅或墙面，双脚并拢挺胸，上身微前倾。下 蹲时，手臂于身前抬平； 还原时，手臂放下还原。
蹲起
分为3小节
拉伸运动
脚伸向前侧方，脚跟着地，双 手摸脚尖，另一侧腿膝盖微弯 ，拉伸腿部后侧
Thank You!
L/O/G/O
腰部设计有个小动作腰部设计有3个小动作腿部健身操腿部健身操分为分为33小节小节手扶办公桌椅或墙面双脚并拢脚尖着地后脚跟起落
办公室白领保健操
培训助理：季兰婷
L/O/G/O
白领护手操
手指操分为4小节
双手用力握拳， 十指伸直用力
张开。
十指前两节用 力弯曲，再伸 直用力张开。
十指对齐，利 用对抗的力量
压一压。
A
B
C
颈部护理操
颈部健身操分为3小节：
基本步骤：
双手叉腰，颈部前后左右拉伸。 抬头向上，通过嘴巴的开合，伸展、收缩颈前侧。 一手体前成立掌，另一手在身后相反方向插，头转向体前手臂的 方向，下巴抬向右上方。
肩部活动操
肩部活动操分为4小节：
基本步基骤础：步骤：
肩提拉：两臂自然下垂，两肩依次抬高，顺次放下。 双肩绕环：两臂自然下垂，双手放于肩峰。 颈后下拉：双臂放于头后，十指交叉，两臂交替下拉。
办公室健身操方案
办公室健身操方案标题：办公室健身操方案引言概述：随着现代社会工作节奏的加快，很多人在办公室里长时间坐着工作，缺乏运动，导致身体健康状况下降。
为了改善这种情况，办公室健身操成为了一种受欢迎的方式。
本文将为大家介绍一些简单易行的办公室健身操方案，帮助大家在繁忙的工作中保持健康。
一、坐姿拉伸操1.1 肩颈放松：坐直身体，将头向左转动，感受颈部肌肉的伸展，保持10秒钟，然后换另一侧。
1.2 腰部拉伸：坐在椅子上，双腿并拢，上身向前弯曲，尽量触碰脚尖，感受腰部肌肉的拉伸，保持10秒钟。
1.3 手臂伸展：将双手举过头顶，手掌相对，向上伸展，感受手臂肌肉的拉伸，保持10秒钟。
二、站立运动操2.1 踢腿运动：站立，将一只腿向前抬起，尽量伸直，然后放下，换另一只腿，重复10次。
2.2 踮脚尖运动：双脚并拢，脚尖向上抬起，感受小腿肌肉的收缩，保持5秒钟，放下，重复10次。
2.3 转体运动：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，身体向左转动，保持5秒钟，然后换另一侧。
三、手部操3.1 手指操：伸直双臂，手指尽量分开，然后握拳，重复10次。
3.2 手腕操：双手交替转动手腕，顺时针和逆时针各10次。
3.3 揉捏手掌：将双手掌相对，用力揉捏，放松手部肌肉。
四、眼部操4.1 眼球按摩：闭上眼睛，用两只手的食指轻轻按摩眼睛周围，缓解眼部疲劳。
4.2 眼球转动：闭上眼睛，转动眼球，先顺时针再逆时针，每个方向转动10次。
4.3 远近焦点：注视远处物体5秒钟，然后转注视近处物体5秒钟，重复3次。
五、呼吸操5.1 深呼吸：坐直身体，深呼吸5次，吸气时用腹部呼吸，吐气时用口呼气。
5.2 腹式呼吸：坐直身体，手放在腹部，深呼吸时感受腹部的起伏，重复10次。
5.3 鼻子呼吸：闭上嘴巴，用鼻子深呼吸5次，缓解压力。
结语：办公室健身操是一种简单有效的健身方式，可以帮助大家在工作中保持身体健康。
通过定期进行办公室健身操，不仅可以缓解长时间坐姿带来的身体不适，还可以提高工作效率和精神状态。
办公室健身操
办公室健身操办公室健身操办公室健身操1身为上班一族的女生们，窝在办公桌前久坐的你，深怕屁股变大变扁；需要持续站着的你，深怕腿部静脉曲张、水肿，但下班后又苦无时间去运动。
其实利用午休时间，在外出外餐前，花个4分钟，简单做些徒手训练，活动活动僵化的身体，随时把握时间累积一天的运动量吧！动作一：滑雪者(skyker)左右跳跃，臀部旋转后脚点地。
两手随着身体摆动。
Tip：上身微前倾，但核心挺住上身，背部成一平面。
动作二：十字跳跃想像一块2X2方格(划分1~4号格子)，进行跳跃。
进行方向有许多多变：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。
速度可由慢逐渐加快。
Tip：膝盖放软保持弹性。
动作三：弓箭步跳跃从慢动作：弓箭步收回，换脚后伸蹲。
到快动作：弓箭步跳跃，空中交叉换脚。
循序渐进进行。
Tip：核心要出力稳定身体，将身体重心保持在中央，不过于前倾或后仰。
双脚蹲下时，小腿与大腿角度呈90度为最理想！动作四：开合跳从慢动作：单脚跨出配合手部。
到快动作：开合跳循序渐进进行。
Tip：手脚同步，伸出收回。
核心出力稳定身体。
脚步跳出时，控制臀部肌群，让膝盖不要内八。
所有动作进行20秒，然后休息10秒后做一动。
四个完成为一组，连续进行两组。
只要花大约4~5分钟，然后简单擦拭，接着享用午餐。
简单活动，热开僵化的身体，给你下午更好的办公精神！办公室健身操2一、巧用办公桌作为锻炼设施。
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。
然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15至20次。
二、推墙。
很莫名其妙吗?请细心听我们细细解释。
首先在距墙壁40到50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15到20次。
三、逆腹式呼吸法。
可以选择取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。
办公室人群必学的腰背舒缓操
办公室人群必学的腰背舒缓操在现代社会，随着信息技术的快速发展，办公室人群普遍面临着长时间久坐、缺乏运动的问题，容易导致腰背酸痛、肌肉僵硬等健康隐患。
为了缓解办公室人群的身体不适，提高生产效率和工作质量，推荐以下腰背舒缓操给办公室人群学习和实践，帮助他们改善腰背不适，保持健康体魄。
一、颈椎放松操坐姿端正，双手自然下垂。
缓慢抬头，尽量把下巴向上抬起至头部与脖子呈一条直线。
保持这个姿势数秒钟。
缓慢低头至刚刚开始的位置。
反复练习，每次持续数十秒。
二、肩颈伸展操坐姿端正，双手放于膝盖上。
缓慢抬高双手至与肩同高后交叉握住。
向外推展双手，同时紧绷手臂肌肉。
保持数秒钟后再放松。
反复练习多次。
三、腰部拉伸操坐在椅子前面，保持身体直立。
身体向前倾斜至大腿内侧与腹部紧贴。
双手触碰到地面或尽量靠近地面。
保持数十秒后返回坐姿。
反复练习，加深身体弯曲程度。
四、腹部收紧操站立或坐于椅子边缘，双脚与肩同宽。
吸气同时收紧腹部，使得胸部向内凹陷。
保持住几秒钟。
息气时放松腹部。
反复练习多次。
五、扭腰活血操坐于椅子上或站立，双手自然下垂。
缓慢转动上半身至最大幅度，可顺时针和逆时针各反复数次。
注意不要用力过猛以免造成肌肉拉伤。
转动完毕后摇动肩膀和耸耸肩。
通过以上简单的腰背舒缓操练习，可以有效缓解办公室人群因长时间久坐而导致的腰背不适问题。
每天在办公室工作中抽出几分钟的时间进行这些操练习，不仅可以帮助放松身心、缓解疲劳，还能有效预防腰背疼痛的发生。
让我们在工作之余也能关注自己的健康，提高工作效率和生活质量。
白领办公室8步健身操
白领办公室8步健身操双手交叉抱住头部，用力向胸前压，然后双手放松，同时头尽量向上抬起，重复12-15遍为1组.每次建议4组。
身体坐在椅子上，双手叉腰，头做绕环运动，向左环绕3-4周，继而向右环绕3-4周，此为1组，每次建议做4组。
上肢操活动肩关节坐或站立，两臂侧平举，分别做直臂向前、向后绕环。
每组正反方向各6次，每次3-4组。
双手扶桌，略宽于肩。
双腿伸直，双臂弯曲至90度角同时吸气，用胸部的力量带动手臂发力撑起上肢时呼气。
重复8-12次为1组，建议做3-4组。
腰腹操预防腰椎疾病坐在椅子上，双手各持1瓶矿泉水，上身下倾至双腿，使用腰部力量挺直上身，同时肩胛骨向内夹，尽量使双肩向后打开。
重复10-12次为1组，建议做3-4组。
坐在椅子上，双手交叉抱住双肩，腹肌用力向下挤压的同时呼气，保持2秒后，上身还原，伸展腹肌，同时吸气，重复10-12次为1组，建议做3-4组。
背部及下肢操预防背部僵硬双腿略弯站立，腰部弯曲至90度，双手各执重物自然下垂，将背部展开，用背部力量使肩胛骨收紧，保持2秒，每组10-12次，建议3-4组。
双手叉腰或各执一重物，身体保持正直，向前跨步，重心下压，前腿用力蹬起至略微弯曲即可，重复8-10次，然后还原换另一边，此为1组，建议做3-4组。
康体提醒1、特别提醒，白领在面对电脑，或者伏案工作时一定要保持正确的坐姿，尽量拉近与工作台的距离。
坐时头颈避免前倾或后仰，腰部挺直，双肩后展，臀部要充分接触椅面。
工作间隙应经常活动颈部和肩部。
2、特别提醒，办公室健身操每日锻炼强度应保持在平衡、科学的范围内。
比如周一时可安排做头颈部训练和下肢运动，而周二就可选择上肢训练和腰腹部训练，每天选择五组运动中的两组即可。
以一周为周期，交替运动。
办公室健身操(2)
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办公室健身操1
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一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次； 转动手腕一分钟
二、背部和肩部运动: 站直了，把 你的右手放在左肩上，慢慢地回头 。同样地方式对右肩再做一次。如 此重复做一分钟
办公室健身操2
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三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。 把头往前低，再往后仰。重复做一分钟
办公室健身操3
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四、伸展运动：长 时间坐在计算机旁 会造成颈部、肩部 和腰部的僵硬和疼 痛。每小时做五分 钟这些伸展运动， 或者贯穿至一整天 ，或者随便什么空 着的时候，当你想 得起来得时候做几 分钟，然后站起来 在办公室里走走， 你会感觉好多了。
办公室健身操4
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教你一套颈椎“时钟操”
11、学会"理智"地待人接物。
12、把挫折或失败当作人生经历中不可 避免的有机组成部分。
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13、实施某一计划之前，最好事先就预想 到可能会出现坏的结果。 14、在已经十分忙碌的情况下，就不要再 为那些份外事操心。 15、常常看相册，重温温馨时光。 16、常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。 17、洗个温水澡，边洗澡边唱歌。 18、卧室里常常摆放有鲜花。 19、欣赏最爱听的音乐。 20、去公园或花园走走。 21、回忆一下一生中最感幸福的经历。 22、结伴郊游。 23、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。 24、力戒烟酒。 25、作5分钟的遐想。
只要长期坚持,就能见到成效哟!
适合上班族的锻炼方式1
1.走路：尽量每周散步四到五次 ，每次30到40分钟，这对身体 非常有益，无需花费巨资参加 健身俱乐部，只要买一双舒适 的鞋穿就行了。
轻松的办公室操助你养生保健
轻松的办公室操助你养生保健办公室操，是一种可以在工作间隙中进行的体操运动。
在现代都市生活中，办公室工作已经成为很多人的主要工作方式，但长时间的坐姿办公容易导致身体疲劳、肌肉僵硬等问题。
办公室操可以有效地帮助我们放松身体、舒缓疲劳，提高工作效率。
接下来，我将为大家介绍一些轻松的办公室操，助你养生保健。
一、伸展操1. 肩膀伸展：坐在椅子上，挺直脊椎，将肩膀向后缩，保持5秒钟，然后肩膀向前伸展，保持5秒钟。
2. 颈部伸展：坐在椅子上，将颈部向左侧倾斜，保持5秒钟，然后向右侧倾斜，同样保持5秒钟。
3. 手臂伸展：将左手伸直向前，与胸部平行，用右手托住左掌，轻轻向胸部方向拉伸，保持5秒钟，然后对换手臂重复相同动作。
二、眼保健操1. 注视远处：间隙时间，可以起身离开电脑屏幕，注视窗外景色或远处物体，缓解长时间注视电脑屏幕对眼睛的疲劳。
2. 眨眼操：保持眼部湿润，可以多次眨眼，每分钟眨眼15次左右，保证眼睛充分休息。
三、手部操1. 手指伸展：将双手合十，掌心对贴，然后打开双手，将手指间拉开，并保持5秒钟，重复多次。
2. 手腕转动：双手自然垂直于身体两侧，手腕部分轻轻地画圆，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次。
四、腰部操1. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后慢慢扭转腰部，先顺时针扭转10次，再逆时针扭转10次。
2. 腰部前后弯曲：双脚分开与肩同宽，双手自然放在腰间，然后慢慢前倾，保持5秒钟，再慢慢后仰，同样保持5秒钟。
五、腿部操1. 踮脚操：双脚并拢，然后用脚掌尽量踮起来，保持5秒钟，然后放下，重复多次。
2. 腿部伸展：坐在椅子上，将一只腿伸直，然后慢慢向上抬起，保持5秒钟，再慢慢放下，对换另一只腿重复相同动作。
以上是一些适合办公室进行的轻松办公室操，可以在工作间隙中进行，帮助我们放松身心，缓解工作压力。
在进行办公室操时，需要根据自身情况进行调整，不要过度用力，以免引起不适。
此外，每天坚持做办公室操，配合良好的坐姿，保持正确的工作姿势，有助于提高工作效率，保持健康。
中文版办公室健身操汇总
大约4分钟
电脑前久坐经常引起肩颈椎僵硬不适和偶尔性背部疼痛。 每天做一做伸展运动，可以很好的缓解疼痛，保护肩颈椎。 建议： 每小时一次或者每天一次或者在感到肩颈椎僵硬时做一做 温馨提示：经常性的站起来走动会让你感觉更好哦！
概览
开始!
1-1
10-20秒 2次
9-右手上&左手下
8-10秒
9
换另一边!
9-右手下&左手上
8-10秒
9
抬起左腿放到右腿上!
10-左臂和左腿
8-10秒
10
换另一边!
10-右臂和右腿
8-10秒
11-1
10-15秒 2次
11
再来一次!
Hale Waihona Puke 11-210-15秒 2次
12
甩动双手 8-10秒
结束.
再来一次?! 或 按 “ESC” 退出.
1
再来一次!
1-2
10-20秒 2次
站起来!
2
10-15秒
3-左侧
8-10秒
3
另一侧!
3-右侧
8-10秒
4
15-20秒
5-1
3-5秒 3次
5-2
3-5秒 3次
5-3
3-5秒 3次
6-右臂和右手
10-12秒
6
另一侧!
6-左臂和左手
10-12秒
7
10秒
8
10秒
坐下 抬起右手！
人有了知识，就会具备各种分析能力， 明辨是非的能力。 所以我们要勤恳读书，广泛阅读， 古人说“书中自有黄金屋。 ”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识， 培养逻辑思维能力； 通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平， 培养文学情趣； 通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。 有许多书籍还能培养我们的道德情操， 给我们巨大的精神力量， 鼓舞我们前进。
简单有效的工作间健身操
简单有效的工作间健身操工作间健身操工作忙碌，大家常常会因为长时间的久坐而感到疲劳和身体不适。
为了改善这种情况，简单而有效的工作间健身操成为了当前许多白领人士在办公室内的首选。
这些简单的锻炼动作能够有效消除身体僵硬、提高工作效率和生活质量。
下面将为大家介绍几个适合在工作间进行的简单但有效的健身操。
1. 扩胸运动：以坐姿为例，双手自然放在大腿上，双肩稍微向后放松，先深呼吸再缓慢呼气，同时将胸部挺直，肩膀放松，尽量将两侧的肩胛骨放到一起。
重复进行10次，每天至少进行3次。
2. 颈部拉伸：坐在椅子上，身体保持笔直，双手放在腿上，深呼吸一次后，将头部向前缓慢下压，直至下巴接触到胸部。
停留5秒钟后，慢慢抬头，将头部向后仰直至感到颈部的拉伸。
重复进行10次，每天至少进行3次。
3. 手臂伸展：身体保持坐姿，将双手伸直向前，手掌朝外。
深呼吸后，手臂保持伸直的同时，将手掌快速向外旋转，并保持5秒钟。
然后缓慢转动手掌，将手掌朝内旋转并再次保持5秒钟。
重复进行10次，每天至少进行3次。
4. 侧身伸展：保持坐姿，将右手放在椅子一侧，左手伸直向上，并向右侧身体弯曲。
身体保持一侧伸展的状态，保持5-10秒钟后，缓慢恢复至坐姿，并重复进行左侧身体的伸展。
重复进行10次，每天至少进行3次。
这些简单的工作间健身操可以在办公室内进行，不需要占用太多的时间和空间。
通过适当的锻炼，能够缓解长时间坐姿带来的身体疲劳和不适。
当然，除了这些简单的锻炼动作，合理安排工作和休息时间，保证充足的睡眠也是保持身体健康的重要因素。
此外，为了更好地推广工作间健身操，一些公司也可以组织员工定期参加体育活动，如健身课程、羽毛球比赛等。
这不仅可以增强员工之间的交流和团队凝聚力，还能改善员工的工作状态和心理健康。
总之，工作间健身操是一种简单而有效的方式，能够在减轻工作压力的同时保护我们的身体健康。
每个人都应该充分利用工作间休息的时间进行适量的锻炼，从而提高工作效率和生活品质。
办公室健身操方案
办公室健身操方案引言：随着现代人工作压力的增加和生活方式的改变，越来越多的人发现自己缺乏运动。
而长期久坐不动的办公室工作更是加剧了这一问题。
为了改善员工的健康状况和提高工作效率，办公室健身操方案应运而生。
本文将为您介绍一套适合于办公室的健身操方案。
一、提高血液循环1.1 旋转肩膀：站立或者坐在椅子上，放松身体。
慢慢转动肩膀，先顺时针旋转10次，再逆时针旋转10次。
这个动作可以缓解肩颈疲劳，促进血液循环。
1.2 手指操：伸直手臂，用另一只手的食指和拇指轻轻按压每一个手指的指尖，每一个手指按压5秒钟。
这个动作可以促进手部血液循环，缓解长期键盘操作带来的手部疲劳。
1.3 踮脚尖：站立，双脚并拢。
然后慢慢踮起脚尖，再慢慢放下。
重复这个动作10次。
这个动作可以促进下肢血液循环，缓解长期久坐带来的腿部酸胀感。
二、增强核心力量2.1 腹部收紧：坐在椅子上，挺直腰背，双脚放在地上。
然后用力收紧腹部肌肉，保持10秒钟，然后松开。
重复这个动作10次。
这个动作可以增强腹部肌肉，改善坐姿姿式。
2.2 侧弯：站立或者坐在椅子上，双手放在脑后。
然后慢慢向一侧弯腰，保持10秒钟，然后回到起始位置。
重复这个动作10次，然后换另一侧。
这个动作可以增强腰部肌肉，改善姿式。
2.3 平板支撑：坐在椅子上，双手放在椅子两侧，手臂伸直。
然后用力将臀部抬起，保持平板支撑姿式10秒钟，然后放下。
重复这个动作10次。
这个动作可以增强核心肌群，改善坐姿。
三、缓解眼部疲劳3.1 眼球转动：闭上眼睛，然后慢慢向上转动眼球，再慢慢向下转动。
重复这个动作10次。
这个动作可以缓解长期盯着电脑屏幕带来的眼部疲劳。
3.2 眼睛按摩：闭上眼睛，用双手的中指和无名指轻轻按摩眼睛周围的穴位，每一个穴位按摩5秒钟。
这个动作可以促进眼部血液循环，缓解眼部疲劳。
3.3 远离屏幕：每隔一段时间，站起来离开电脑屏幕，遥望远处的景物。
这个动作可以缓解长期盯着屏幕带来的眼部疲劳。
15分钟办公室轻便健身操
15分钟办公室轻便健身操
坐姿伸展
两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。
每次坚持10-15秒，重复2-3次。
站立体侧屈
双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，
慢慢还原，两侧交替进行。
肱三头肌臂屈伸
坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。
建议锻炼强度：每组8-12次，2-3组主要锻炼部位：肱三头肌；辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
箭步挺身
右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。
建议锻炼强度：双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌；辅助锻炼部位：背部肌肉。
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适合上班族的办公室健身操
健身不要求有很好的器材和场地条件，尤其对上班族来说，因地制宜、见缝插针、想动就动是不成文的运动规则。
国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师编了一套上班族健骨操，值得大家试一试。
赵老师特别提醒大家，这套操不一定每次全做，可以做几节，也可以对身体状态反复、针对性地做一两节，只要有效果，那么一切就好。
下面您不妨与赵老师一起来做健骨操。
（一）10点10分操：
预备姿势：首先，身体挺直站立，微收下颌、挺胸、收腹。
两腿直立，两脚尖朝前，可以分开。
双手侧平举(像钟表时针、分针的9点15分的位置)。
锻炼部分：双手从侧平举(9点15分)举到(10点10分)处；每天做200次。
锻炼要点：全身挺拔、双手似鸟飞似的上下运动；做的时候手臂尽量向后“贴”；在做的过程中要注意控制速度，“到点”后要有停顿。
练习作用：对颈部的关节和肌肉是一种综合锻炼。
可缓解颈部不适，对颈椎病患者是一种很好的练习和康复手段。
对预防肩周炎也有一定的作用。
（二）旱地划船：
预备姿势：身体挺直，双脚开立；上身以髋部为轴向前倾，幅度为上身与地面成60度角左右。
弯腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。
锻炼部分：双手从前向后拉(如拉船桨动作)，此时后背肌肉用力夹紧，停留两拍；然后还原，重复进行。
每做20次为一组，做2至3组。
锻炼要点：保持上身前倾，双手由前向后运动；保持手臂与肩部同高，从侧面看双手臂应该在一个水平面；拉过来后要用力夹紧。
练习作用：对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。
可有效地缓解和根除伏案工作者和中老年人的颈、背部疼痛问题。
（三）单腿后背：
预备姿势：身体挺直，双脚并拢、脚尖向正前方；双手叉腰或扶一固定物体(如椅背)。
锻炼部分：保持上体不动、两腿都保持伸直，然后慢慢向后抬起一条腿，抬起的高度可根据自己的能力，幅度在5至10厘米之间就可以，然后保持静止。
左右各做30至60次为一组，每天做2至3组。
锻炼要点：上身不要前倾，可以略微后仰；向后抬起的腿的膝关节一定要保持伸直；站立不稳是正常现象，慢慢就能适应(这也是一种锻炼)，但开始时要注意安全。
练习作用：对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。
可缓解腰
部的疼痛，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
对腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的康复作用。
对臀部肌肉也有明显的锻炼效果。
（四）探海：
预备姿势：站立，双脚分开略比肩宽，抬头挺胸，腰部绷直。
锻炼部分：以髋为轴，上体前探、抬头、双手向前平举，保持腰的挺直，前探的幅度尽量与地面平行；接着上身一边上下轻点，一边慢慢向左平移，移动到最大幅度时稍作停留，然后原样返回，继续向右平移。
上身从一侧移动到另外一侧用一个8拍。
每天左右各做4至8次。
锻炼要点：整个动作过程要匀速进行；保持双腿的伸直；头要略微抬起。
练习作用：此动作是锻炼和拉伸腰部肌肉好方法，对腰部的韧带也有很好的牵拉作用。
对缓解腰部不适，提高腰部功能也有很好的作用。
（五）腰侧倒：
预备姿势：站立，抬头挺胸，目视前方，双脚脚尖向前、与肩同宽；一手扶在头后、一手扶在腰部。
锻炼部分：上身慢慢的向手扶头的一侧倒过去，尽量做到最大幅度，同时双脚站稳。
在最大动作幅度时停留四拍，然后慢慢还原、换手、倒向对侧、再停留4拍。
每天左右各做8至10次。
锻炼要点：做动作时一定要缓慢，尤其向下倒的时候，一定
要感到肌肉用力的把腰“拉下去”，不能靠自身重量来“倒下去”；保持体位姿势，不要前倾或后仰。
练习作用：此动作既可以提高一侧腰部的肌肉力量、又能拉伸另外一侧腰部肌肉，对腰部的肌肉和韧带都有很好的锻炼效果，另外由于目前我们生活中进行腰部的侧倒的动作很少，这个动作能有效的锻炼腰部的这个功能。
（六）大字操：
预备姿势：抬头挺胸站立，脚尖向正前方、并且并拢；双臂侧平举，眼睛平视前方。
锻炼部分：左脚单脚站立，右脚直腿向外侧伸开，脚尖点地，右腿向外侧抬起，还原，做30下。
然后换另一条腿重复。
左右各做30至60次为1组，每次做2至3组。
锻炼要点：髋部要用力，腿抬起时要保持绷直；抬起的高度为脚尖离地面10至15厘米。
锻炼中最好能感觉髋部周围肌肉的紧张；抬起和放下都要匀速进行。
练习作用：这是对髋关节及大腿外侧肌肉是一种综合锻炼，加强髋关节周围的肌肉力量，提高髋关节的灵活性，可以很好的消除大腿上多余的脂肪。
而且在动作过程中的单腿支撑姿势，使支撑腿也能得到很好的锻炼。
另外对身体的平衡性、神经系统也有非常的好的锻炼效果。
（七）小半蹲
预备姿势：抬头挺胸站立，双脚分开约10至15厘米，脚尖
朝前，双手叉腰，腰部收紧。
锻炼部分：膝关节向下弯曲呈小半蹲姿势，身体大约下降10至15厘米，保持静止，每天坚持蹲30分钟左右，开始时可以从3、5分钟开始坚持，慢慢延长时间。
可以安排在晚上看电视的时候进行。
锻炼要点：要静力式蹲稳，臀部向后翘，尽量保持膝盖不超过脚尖。
练习作用：对膝关节及其周围的肌肉组织是一种非常好的综合锻炼，可有效的提高我们双膝的运动能力，缓解双膝的不适(比如膝关节疼、髌骨韧带劳损等)。
对老年人退行性膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。
（八）提踵练习：
预备姿势：身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手自然下垂或扶椅背等固定。
锻炼部分：双脚尖点地，抬起足跟，保持静止或慢慢放下，静止大约保持10分钟左右，或抬起放下做100次、分两组完成。
锻炼要点：足跟要尽量抬起，保持身体挺直，双手只是维持平衡，不要用力。
练习作用：对踝关节及其周围肌肉组织是一种综合锻炼，可有效地提高我们的踝关节的运动能力。
对老年人退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。
对母外翻、脚趾疼、糖尿病等也有很好的效果。