适合上班族的办公室健身操

适合上班族的办公室健身操

健身不要求有很好的器材和场地条件，尤其对上班族来说，因地制宜、见缝插针、想动就动是不成文的运动规则。国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师编了一套上班族健骨操，值得大家试一试。赵老师特别提醒大家，这套操不一定每次全做，可以做几节，也可以对身体状态反复、针对性地做一两节，只要有效果，那么一切就好。下面您不妨与赵老师一起来做健骨操。

（一）10点10分操：

预备姿势：首先，身体挺直站立，微收下颌、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前，可以分开。双手侧平举(像钟表时针、分针的9点15分的位置)。

锻炼部分：双手从侧平举(9点15分)举到(10点10分)处；每天做200次。

锻炼要点：全身挺拔、双手似鸟飞似的上下运动；做的时候手臂尽量向后“贴”；在做的过程中要注意控制速度，“到点”后要有停顿。

练习作用：对颈部的关节和肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部不适，对颈椎病患者是一种很好的练习和康复手段。对预防肩周炎也有一定的作用。

（二）旱地划船：

预备姿势：身体挺直，双脚开立；上身以髋部为轴向前倾，幅度为上身与地面成60度角左右。弯腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。

锻炼部分：双手从前向后拉(如拉船桨动作)，此时后背肌肉用力夹紧，停留两拍；然后还原，重复进行。每做20次为一组，做2至3组。

锻炼要点：保持上身前倾，双手由前向后运动；保持手臂与肩部同高，从侧面看双手臂应该在一个水平面；拉过来后要用力夹紧。

练习作用：对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可有效地缓解和根除伏案工作者和中老年人的颈、背部疼痛问题。

（三）单腿后背：

预备姿势：身体挺直，双脚并拢、脚尖向正前方；双手叉腰或扶一固定物体(如椅背)。

锻炼部分：保持上体不动、两腿都保持伸直，然后慢慢向后抬起一条腿，抬起的高度可根据自己的能力，幅度在5至10厘米之间就可以，然后保持静止。左右各做30至60次为一组，每天做2至3组。

锻炼要点：上身不要前倾，可以略微后仰；向后抬起的腿的膝关节一定要保持伸直；站立不稳是正常现象，慢慢就能适应(这也是一种锻炼)，但开始时要注意安全。

练习作用：对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰

部的疼痛，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。对腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的康复作用。对臀部肌肉也有明显的锻炼效果。

（四）探海：

预备姿势：站立，双脚分开略比肩宽，抬头挺胸，腰部绷直。

锻炼部分：以髋为轴，上体前探、抬头、双手向前平举，保持腰的挺直，前探的幅度尽量与地面平行；接着上身一边上下轻点，一边慢慢向左平移，移动到最大幅度时稍作停留，然后原样返回，继续向右平移。上身从一侧移动到另外一侧用一个8拍。每天左右各做4至8次。

锻炼要点：整个动作过程要匀速进行；保持双腿的伸直；头要略微抬起。

练习作用：此动作是锻炼和拉伸腰部肌肉好方法，对腰部的韧带也有很好的牵拉作用。对缓解腰部不适，提高腰部功能也有很好的作用。

（五）腰侧倒：

预备姿势：站立，抬头挺胸，目视前方，双脚脚尖向前、与肩同宽；一手扶在头后、一手扶在腰部。

锻炼部分：上身慢慢的向手扶头的一侧倒过去，尽量做到最大幅度，同时双脚站稳。在最大动作幅度时停留四拍，然后慢慢还原、换手、倒向对侧、再停留4拍。每天左右各做8至10次。

锻炼要点：做动作时一定要缓慢，尤其向下倒的时候，一定

要感到肌肉用力的把腰“拉下去”，不能靠自身重量来“倒下去”；保持体位姿势，不要前倾或后仰。

练习作用：此动作既可以提高一侧腰部的肌肉力量、又能拉伸另外一侧腰部肌肉，对腰部的肌肉和韧带都有很好的锻炼效果，另外由于目前我们生活中进行腰部的侧倒的动作很少，这个动作能有效的锻炼腰部的这个功能。

（六）大字操：

预备姿势：抬头挺胸站立，脚尖向正前方、并且并拢；双臂侧平举，眼睛平视前方。

锻炼部分：左脚单脚站立，右脚直腿向外侧伸开，脚尖点地，右腿向外侧抬起，还原，做30下。然后换另一条腿重复。左右各做30至60次为1组，每次做2至3组。

锻炼要点：髋部要用力，腿抬起时要保持绷直；抬起的高度为脚尖离地面10至15厘米。锻炼中最好能感觉髋部周围肌肉的紧张；抬起和放下都要匀速进行。

练习作用：这是对髋关节及大腿外侧肌肉是一种综合锻炼，加强髋关节周围的肌肉力量，提高髋关节的灵活性，可以很好的消除大腿上多余的脂肪。而且在动作过程中的单腿支撑姿势，使支撑腿也能得到很好的锻炼。另外对身体的平衡性、神经系统也有非常的好的锻炼效果。

（七）小半蹲

预备姿势：抬头挺胸站立，双脚分开约10至15厘米，脚尖

朝前，双手叉腰，腰部收紧。

锻炼部分：膝关节向下弯曲呈小半蹲姿势，身体大约下降10至15厘米，保持静止，每天坚持蹲30分钟左右，开始时可以从3、5分钟开始坚持，慢慢延长时间。可以安排在晚上看电视的时候进行。

锻炼要点：要静力式蹲稳，臀部向后翘，尽量保持膝盖不超过脚尖。

练习作用：对膝关节及其周围的肌肉组织是一种非常好的综合锻炼，可有效的提高我们双膝的运动能力，缓解双膝的不适(比如膝关节疼、髌骨韧带劳损等)。对老年人退行性膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。

（八）提踵练习：

预备姿势：身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手自然下垂或扶椅背等固定。

锻炼部分：双脚尖点地，抬起足跟，保持静止或慢慢放下，静止大约保持10分钟左右，或抬起放下做100次、分两组完成。

锻炼要点：足跟要尽量抬起，保持身体挺直，双手只是维持平衡，不要用力。

练习作用：对踝关节及其周围肌肉组织是一种综合锻炼，可有效地提高我们的踝关节的运动能力。对老年人退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。对母外翻、脚趾疼、糖尿病等也有很好的效果