营养与健康教学课件第二章(厦门大学版)

任务3、如何科学地饮食？
什么是合理的营养？
一、保证用膳者获得必需的能量和各种营养素 二、摄取的食物应保持各种营养素之间的平衡 1、能量与维生素平衡 2、三大产能营养素（碳水化合物55%~65%、脂 类20%~30%、蛋白质10%~12%）间的供能比例合适。 3、矿物质之间的平衡 ，每天膳食中最好有25~30 种以上的食物进行合理搭配。 三、合理加工烹饪 四、合理的膳食制度和良好的饮食习惯，供给能量 ： 早餐25%~30%，午餐40%，晚餐30%~35% 五、食物本身应无毒害，不含有毒物质及致病微生 物
（9）烹调油 建议摄入量为不超过25g或30g，尽量少食用动物油。 烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植 物油。

10、食盐

建议摄入量不超过6g。
3、中国居民平衡膳食宝塔的应用

（1）确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于 一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、 体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动 强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动
1800 250 30 300 200 50 300 25 50 25 6
2000 300 40 350 300 50 300 25 75 25 6
2200 300 40 400 300 75 300 50 75 25 6
2400 350 40 450 400 75 300 50 75 30 6
2600 400 50 500 400 75 300 50 100 30 6

（2）蔬菜 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄 果类、瓜果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。

深色蔬菜指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深 的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富。

建议300－500g蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。

（3）水果 建议每天吃新鲜水果200－400g。

一方面评价食物的种类是否齐全，是否做到食物种 类多样化；另一方面评价各类食物的计划是否充足。

（3）注意事项 无论什么权威组织，制订一个适合于所有人的膳食都是
建立正确科学的饮食习惯
合理地食用水果。 根据体质合理选择水果； 上午在两餐之间吃水果好，每日进食1~3次水
果即可；
饱餐后一般不宜进食水果； 柿子、山楂、香蕉不宜空腹吃。
一般人群膳食指南
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；
2、多吃蔬菜水果和薯类；
3、每天吃奶类、大豆或其制品； 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
1800
2000 2200 2400 2600 2800
53.4
56.7 53.8 55.8 56.8 59.2
15.5
15.1 15.7 14.7 15.2 14.6
29.7
27.0 29.4 28.3 26.8 25.1
67.4
64.9 67.1 63.6 64.1 61.9
52.4
55.3 52.0 52.7 57.4 56.8

（1）设计健康人食谱 膳食指南推荐了食物选择和保持健康的最适宜每日 推荐食物种类和数量，分类包括谷类、蔬菜、水果、 肉、奶和乳制品、油盐等。这些可以指导配餐设计， 争取做到食物多样化和食物量的建议。

（2）评价配餐计划 一般设计完成后，可以根据膳食宝塔给出的食物种 类、数量核对食谱是否基本达到希望的目标。
2800 450 50 500 500 75 300 50 100 30 6
谷类 大豆类 蔬菜 水果 肉类 乳类 蛋类 水产品 烹调油 食盐
不同能量水平推荐量所提供能量、蛋白质构成比
能量的营养素来源（%）
能量水平 (kcal) 1600 碳水化合 物 54.3 蛋白质 15.1 脂肪 29.0 粮食（谷、豆、 优质蛋白质 薯）提供的能量 构成比（%） （%） 65.5 51.9

（4）肉类 建议每天摄入50－75g。 （5）水产品类 建议每天摄入量为50－100g，有条件的可以多吃一些。 （6）蛋类 建议每天摄入量为25－50g。相当于半个到一个鸡蛋。
奶油、黄油？（不是）

（7）乳类 建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g， 有条件可以多吃一些。
照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，重要的是一定要经 常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间 内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝 塔的建议量。
按照7个不同能量水平建议的食物摄入量(G/D)
建议量均为食物可食部分的生重量
能量水平 （千卡）
1600 225 30 300 200 50 300 25 50 20 6
渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量。 农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子 等资源。

在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同 类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类 代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃
等坚果代替Hale Waihona Puke 豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
（5）要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食宝
菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，
也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。

膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能 量水平7550kJ（1800kcal）的建议量，上限为能 量水平10900 kJ（2600kcal）的建议量。

（1）谷类、薯类及杂豆 重视多样化，粗细搭配。建议每次摄入50－100g粗 粮或全谷类制品，每周5次－7次。
塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其
对健康的重大促进作用。
4、膳食宝塔在配餐中的应用

膳食指南是对于健康人群的饮食指导，是希望达到的一个 理想目标。从全球来看，尽管表现膳食指南的图形范围很 广泛，但是这些指南使用非常相似的方法来表现理想的膳
食构成。基于此，在营养配餐中常常被用在两个主要方面。
精一些，便于机体吸收，提供充足的能量。 尤以稀、干搭配进食为佳，不仅摄取了营养， 也感觉舒适。
重视早餐，早餐占全天摄入食物总量30%，
应注意摄取高能量的食物，不仅要吃，而且 要吃好。
建立正确科学的饮食习惯
午饭宜饱：承上启下。
“饱”指要保证一定
饮食量，提供充足的能量。除米面食品外， 还可以给牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白
往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。

如：大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙 饼、面包等互换。

（四）要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有
因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。
例如：

牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量。
意大利、希腊为代表，富食植物性食物，每天 食用适量的鱼、禽，少量的蛋、奶酪和酸奶； 红肉每月只食用几次，主要的食用油为橄榄油， 大部分成人有饮用葡萄酒的习惯。其饱和脂肪 酸摄入量低，膳食含大量的复合碳水化合物， 蔬菜、水果的摄入量较高。地中海地区居民心 脑血管疾病的发生率很低。
地中海饮食特点
蔬菜构成“地中海饮食”主体。蔬菜及水果的生吃 保存了食物中的营养成分。 食用富含抗氧化成分高的橄榄油。 红肉吃得少，蛋白质主要来自鱼贝海鲜和豆类。 偏爱有抗菌、消炎和抗病毒功能的洋葱和大蒜。 爱饮红葡萄酒。
用塑料袋当餐具
建立正确科学的饮食习惯
饮食有节---进食有规律： 《吕氏春秋》：“食能以时，身必无灾。”。《吕
氏春秋〃季春纪》说，“食能以时，身必无灾，凡
食之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆”。世界上大 多数国家采用的是每日三餐制。
建立正确科学的饮食习惯
早饭宜好：早餐的质量，营养价值宜高一些，

我国居民的膳食结构基本上属于发展中
国家膳食模式，但自上世纪末叶发生了
明显变化，特别在大城市变化最为明显。
变化的特点是粮食在膳食中的比重逐年
下降，动物性食物成倍增长。逐步向
“三高一低”膳食模式转变。
下列饮食习惯对吗？
不良的饮食习惯
挑食和偏食 进食不规律 过冷过热的食物 盲目节食减肥 滥用滋补药 爱吃街头食品
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强 调足量饮水和增加身体活动的重要性。 在温和气候条件下生活的轻体力劳动的条件下， 饮水1200毫升。剧烈运动、高温作业等应适当增加。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应 少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
2、膳食宝塔建议的食物量

膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部 分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物 的重量，而是一类食物的总量。如建议每日300g蔬

当今世界各国的膳食结构大体上可 以分为四种类型：
1、动、植物比较均衡：能量、蛋白质、脂肪、碳
水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比 较合理，以日本人的膳食为代表。
2、高动物、低植物：属高能量、高脂肪、高
蛋白、低纤维，所谓“三高一低”膳食模式，
以欧美发达国家膳食为代表，营养严重过剩。
3、高植物、低动物：素食者，以发展中国家的膳
食为代表。在素食者的人群中有严格素食者和普 通素食者两类。严格素食者完全依靠植物性食品 生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、 牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性 食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括 蛋类和乳制品等。
4、地中海膳食结构
少的人需要的能量少，可以少吃些主食。对于正常成人，体
重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及 变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食 物。