篮球上肢力量训练计划模板

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上肢综合训练教案模板范文

一、教学目标1. 培养学生上肢力量、速度、协调性和灵活性。

2. 提高学生上肢肌肉群的力量和耐力。

3. 增强学生团队合作意识和竞争意识。

二、教学内容1. 上肢力量训练2. 上肢速度训练3. 上肢协调性训练4. 上肢灵活性训练三、教学准备1. 教学场地：室内体育馆或室外运动场2. 教学器材：哑铃、杠铃、跳绳、篮球、排球、皮球等3. 教学时间：60分钟四、教学过程（一）热身活动（10分钟）1. 慢跑：学生慢跑一圈，提高身体温度，预防运动损伤。

2. 拉伸：学生进行全身拉伸，尤其是上肢肌肉群的拉伸。

（二）上肢力量训练（20分钟）1. 哑铃卧推：每组8-12次，共3组。

2. 杠铃划船：每组8-12次，共3组。

3. 哑铃弯举：每组8-12次，共3组。

（三）上肢速度训练（15分钟）1. 跳绳：跳绳100次，休息1分钟，共进行3组。

2. 篮球运球：进行30秒运球，休息1分钟，共进行3组。

3. 排球传球：进行30秒传球，休息1分钟，共进行3组。

（四）上肢协调性训练（10分钟）1. 哑铃抛接：两人一组，相互抛接哑铃，共进行3组。

2. 篮球传接：两人一组，进行篮球传接，共进行3组。

（五）上肢灵活性训练（5分钟）1. 拉伸：进行上肢肌肉群的拉伸，放松肌肉。

2. 轻松运动：进行轻松运动，如慢跑、跳绳等。

五、教学评价1. 观察学生在训练过程中的动作是否规范，是否达到训练要求。

2. 检查学生在训练过程中的精神面貌和团队合作意识。

3. 收集学生训练后的反馈意见，为后续训练提供参考。

六、教学反思1. 训练过程中，注意观察学生的身体状况，防止运动损伤。

2. 根据学生的实际情况，调整训练强度和内容。

3. 注重培养学生的团队合作意识和竞争意识，提高学生的综合素质。

初中篮球上肢力量训练教案

初中篮球上肢力量训练教案课时：2课时年级：初中教材：《初中篮球教学指导纲要》教学目标：1. 增强学生的上肢力量，提高篮球运动能力。

2. 培养学生的团队合作精神，提高篮球比赛的竞争力。

3. 培养学生对篮球运动的兴趣，提高学生的体育素养。

教学内容：1. 哑铃弯举2. 哑铃臂后伸展3. 哑铃前平举4. 哑铃侧平举5. 哑铃双侧平举6. 俯卧撑教学步骤：第一课时：一、热身活动（5分钟）1. 慢跑：让学生在篮球场上慢跑，活动全身肌肉，提高心率。

2. 关节活动：让学生进行肩关节、肘关节、手腕关节的环转活动，预防运动损伤。

二、基本技能训练（20分钟）1. 哑铃弯举：让学生双手握哑铃，进行弯举动作，锻炼肱二头肌。

每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。

2. 哑铃臂后伸展：让学生双手握哑铃，进行臂后伸展动作，锻炼肱三头肌。

每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。

3. 哑铃前平举：让学生双手握哑铃，进行前平举动作，锻炼三角肌前束。

每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。

三、团队训练（15分钟）1. 让学生分成两队，进行篮球对抗练习。

要求学生在比赛中运用所学的基本技能，提高团队合作能力。

四、结束放松（5分钟）1. 让学生进行适当的拉伸放松，缓解肌肉紧张。

第二课时：一、热身活动（5分钟）1. 慢跑：让学生在篮球场上慢跑，活动全身肌肉，提高心率。

2. 关节活动：让学生进行肩关节、肘关节、手腕关节的环转活动，预防运动损伤。

二、基本技能训练（20分钟）1. 哑铃侧平举：让学生双手握哑铃，进行侧平举动作，锻炼三角肌中束。

每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。

2. 哑铃双侧平举：让学生双手握哑铃，进行双侧平举动作，锻炼三角肌后束。

每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。

3. 俯卧撑：让学生进行俯卧撑动作，锻炼胸肌、肱三头肌。

每组15-20次，共3-5组，组间休息30秒。

三、团队训练（15分钟）1. 让学生分成两队，进行篮球对抗练习。

杜兰特上肢专项力量训练

杜兰特上肢专项力量训练篮球运动员的上肢力量对于投篮、运球、防守等技术动作的执行至关重要。

凯文·杜兰特作为NBA的顶级球员，其上肢力量训练是其保持高水平竞技状态的关键因素之一。

以下是一套针对篮球运动员，特别是像杜兰特这样的外线球员的上肢专项力量训练计划。

热身阶段在进行任何力量训练之前，充分的热身是必不可少的，以避免运动损伤并提高训练效果。

1. 动态拉伸：进行5-10分钟的全身动态拉伸，包括手臂摆动、肩部旋转等。

2. 轻量级哑铃练习：使用轻量级的哑铃进行几组轻快的哑铃弯举和肩部推举，以激活上肢肌肉。

力量训练阶段1. 哑铃弯举- 目标肌肉：肱二头肌- 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，掌心朝前，进行弯举动作，注意肘关节靠近身体。

- 组数与次数：3组，每组10-12次。

2. 哑铃锤式弯举- 目标肌肉：前臂和肱二头肌- 动作要领：与哑铃弯举类似，但掌心朝向身体，模拟锤击动作。

- 组数与次数：3组，每组10-12次。

3. 哑铃肩部推举- 目标肌肉：三角肌- 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃至肩部，向上推举至手臂伸直。

- 组数与次数：3组，每组8-10次。

4. 侧平举- 目标肌肉：三角肌中束- 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，从身体两侧平举至肩部高度。

- 组数与次数：3组，每组10-12次。

5. 反向飞鸟- 目标肌肉：三角肌后束- 动作要领：站立或坐姿，背部挺直，手持哑铃，手臂伸直，向身体后方打开。

- 组数与次数：3组，每组10-12次。

6. 俯卧撑- 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和前锯肌- 动作要领：标准俯卧撑姿势，保持身体成一直线，下降时胸部接近地面，上升时手臂伸直。

- 组数与次数：3组，每组尽可能多的次数，至少15次。

功能性训练阶段1. 投篮模拟训练- 训练目的：结合篮球技术动作，提高上肢力量的实用性。

- 训练方法：进行多组投篮动作，注意力量从腿部发起，通过核心传递至上肢。

2. 运球力量训练- 训练目的：提高运球时的上肢稳定性和力量。

篮球运动员上肢训练计划

篮球运动员上肢训练计划英文回答：As a basketball player, upper body training isessential for me to improve my performance on the court. It helps me to develop strength, power, and endurance, which are crucial for shooting, passing, and defending. In this article, I will share my upper body training plan.1. Warm-up: Before starting any workout, it's important to warm up to prevent injuries. I usually begin with some light cardio exercises like jogging or jumping jacks to get my heart rate up. Then, I do dynamic stretches to loosen up my muscles and increase my range of motion.2. Push exercises: Push exercises focus on the muscles used for pushing movements, such as chest, shoulders, and triceps. Some of the exercises I include in my training plan are:Bench press: This exercise targets the chest muscles and triceps. I start with a warm-up set and then gradually increase the weight for each set. It helps me to build upper body strength and improve my shooting power.Shoulder press: This exercise targets the shoulder muscles. I use dumbbells or a barbell and perform multiple sets with moderate weight. It helps me to develop strong and stable shoulders for better passing accuracy.Tricep dips: This exercise targets the triceps muscles.I use a dip bar or a bench and perform multiple sets with bodyweight or added weight. It helps me to improve my arm strength for shooting and defending.3. Pull exercises: Pull exercises focus on the muscles used for pulling movements, such as back and biceps. Some of the exercises I include in my training plan are:Pull-ups: This exercise targets the back and biceps muscles. I perform multiple sets with different grip variations, such as wide grip, close grip, and chin-ups. Ithelps me to develop upper body strength and improve my ability to grab rebounds.Bent-over rows: This exercise targets the back muscles.I use dumbbells or a barbell and perform multiple sets with moderate weight. It helps me to strengthen my back muscles for better posture and stability on the court.Bicep curls: This exercise targets the biceps muscles.I use dumbbells or a barbell and perform multiple sets with different grip variations, such as underhand grip and hammer grip. It helps me to develop arm strength for better ball handling and shooting.4. Core exercises: Core strength is crucial forstability and balance on the court. Some of the core exercises I include in my training plan are:Plank: This exercise targets the abdominal muscles. I hold a plank position for a certain amount of time, gradually increasing the duration as I get stronger. It helps me to develop core stability for better body controlduring movements.Russian twists: This exercise targets the oblique muscles. I sit on the floor with my knees bent and feet off the ground, then rotate my torso from side to side while holding a weight. It helps me to strengthen my obliques for better twisting movements during pivots and turns.5. Cool-down: After completing the upper body training session, it's important to cool down and stretch to prevent muscle soreness. I usually finish with some light cardio exercises and static stretches to relax my muscles and improve flexibility.中文回答：作为一名篮球运动员，上肢训练对我提高球场表现至关重要。

篮球的上肢力量训练计划

篮球的上肢力量训练计划篮球的上肢力量训练计划有哪些?上肢力量练到位了能够升高命中率，喜爱篮球的你千万不要错过，下面是小编为大家整理的篮球的上肢力量训练计划，希望对大家有所帮助!篮球上肢力量训练计划分析1、力量的训练计划1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。

1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。

双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。

然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。

2、上肢力量的锻炼的注意事项本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、篮球运动的特点对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。

集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。

观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

篮球运动员上肢训练计划

篮球运动员上肢训练计划英文回答：Basketball is a fast-paced sport that requires athletes to have a strong upper body. Upper body strength is crucial for shooting, passing, and rebounding. In order to developa comprehensive upper body training plan for basketball players, it is important to focus on different musclegroups and incorporate a variety of exercises.One of the main muscle groups to target is the chest muscles. Strong chest muscles are essential for shooting accuracy and power. Exercises such as bench press, push-ups, and chest flies can help develop chest strength. For example, I often include bench press in my training routine to strengthen my chest muscles. This exercise involveslying on a bench and pushing a barbell away from the chest. It not only targets the chest muscles but also engages the triceps and shoulders.Another important muscle group to train is the back muscles. Strong back muscles are crucial for stability and balance during shooting and rebounding. Exercises such as pull-ups, rows, and lat pulldowns can help strengthen the back. For instance, I incorporate pull-ups into my training routine to target my back muscles. This exercise involves hanging from a bar and pulling the body up until the chinis above the bar. It primarily targets the latissimus dorsi muscles, which are important for upper body strength.In addition to the chest and back muscles, it is important to train the shoulder muscles. Strong shoulder muscles are necessary for overhead movements such as shooting and passing. Exercises such as shoulder press, lateral raises, and front raises can help develop shoulder strength. For example, I often include shoulder press in my training routine. This exercise involves pushing dumbbells or a barbell overhead while seated or standing. It targets the deltoid muscles, which are responsible for shoulder strength and stability.Furthermore, it is important to train the arms forbasketball. Strong arms are crucial for shooting accuracy and power. Exercises such as bicep curls, tricep dips, and forearm curls can help develop arm strength. For instance, I incorporate bicep curls into my training routine totarget my bicep muscles. This exercise involves holding dumbbells and curling them towards the shoulders. It primarily targets the bicep muscles, which are importantfor shooting and ball control.Lastly, it is important to incorporate core exercises into the training plan. A strong core is essential for stability and balance during basketball movements. Exercises such as planks, Russian twists, and medicine ball throws can help develop core strength. For example, I often include planks in my training routine to target my core muscles. This exercise involves holding a push-up position with the body straight and supported by the forearms. It targets the abdominal muscles, which are important for overall stability and power.中文回答：篮球是一项快节奏的运动，需要运动员具备强壮的上肢力量。

大学篮球上肢力量训练教案

课时：2课时教学目标：1. 通过本课程的学习，使学生掌握上肢力量训练的基本方法和技巧。

2. 增强学生的上肢力量，提高篮球运动中的投篮、上篮、抢篮板等技术的稳定性。

3. 培养学生良好的体育锻炼习惯，提高学生的团队协作精神。

教学内容：1. 上肢力量训练的基本理论2. 常见上肢力量训练动作3. 上肢力量训练的具体步骤和注意事项教学过程：第一课时一、导入1. 教师简要介绍上肢力量训练的重要性。

2. 引导学生思考如何提高篮球运动中的上肢力量。

二、基本理论1. 讲解上肢力量训练的基本原理，包括肌肉的生理结构和功能。

2. 介绍上肢力量训练的目的和意义。

三、动作示范1. 教师示范哑铃弯举、哑铃臂后伸展、哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃双侧平举等动作。

2. 学生跟随教师进行动作练习。

四、分组练习1. 将学生分成若干小组，每组选择一种上肢力量训练动作进行练习。

2. 教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。

五、总结1. 教师总结本节课的学习内容，强调上肢力量训练的重要性。

2. 布置课后作业，要求学生按照要求进行上肢力量训练。

第二课时一、复习1. 学生复习上节课学习的上肢力量训练动作。

2. 教师检查学生的动作掌握情况。

二、进阶训练1. 引入俯卧撑、引体向上等进阶上肢力量训练动作。

2. 学生跟随教师进行动作练习。

三、专项训练1. 教师讲解篮球运动中的上肢力量训练方法，如投篮、上篮、抢篮板等。

2. 学生分组进行专项训练。

四、实战演练1. 学生分组进行实战演练，模拟篮球比赛中的上肢力量运用。

2. 教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。

五、总结1. 教师总结本节课的学习内容，强调上肢力量训练在篮球运动中的重要性。

2. 布置课后作业，要求学生按照要求进行上肢力量训练。

教学评价：1. 观察学生在课堂上的动作规范程度，评价学生的动作掌握情况。

2. 检查学生的课后作业完成情况，评价学生的上肢力量训练效果。

3. 收集学生对本课程的意见和建议，不断改进教学方法。

篮球运动员上肢训练计划

篮球运动员上肢训练计划英文回答：Basketball is a sport that requires both upper body and lower body strength. As a basketball player, it is important to have a well-rounded training plan that includes exercises specifically targeting the upper body. In this article, I will outline a comprehensive upper body training plan for basketball players.1. Warm-up: Before starting any workout, it isessential to warm up your muscles to prevent injuries. A dynamic warm-up routine can include exercises such as arm circles, shoulder rolls, and push-ups. This will help increase blood flow to the muscles and prepare them for the upcoming workout.2. Push-ups: Push-ups are a classic exercise that targets the chest, shoulders, and triceps. They are great for building upper body strength and stability. Start witha set of 10-15 push-ups and gradually increase the numberof repetitions as you get stronger. You can also try variations such as diamond push-ups or decline push-ups to target different muscle groups.3. Dumbbell bench press: The dumbbell bench press is an excellent exercise for developing chest and shoulder strength. Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Slowly lower the dumbbells towards your chest, then push them back up to the starting position. Aim for 3 sets of 8-12 repetitions.4. Shoulder press: The shoulder press is a great exercise for strengthening the deltoids and upper back muscles. Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Lift the dumbbells up to shoulder level, then press them overhead until your arms are fully extended. Lower the dumbbells back down to shoulder level and repeat for 3 sets of 8-12 repetitions.5. Pull-ups: Pull-ups are an effective exercise for targeting the back and biceps. They can be challenging, butwith practice, you can gradually increase your strength. If you are unable to do a full pull-up, you can start with assisted pull-ups using a resistance band or a pull-up machine. Aim for 3 sets of 6-10 repetitions.6. Bicep curls: Bicep curls are a staple exercise for building arm strength. Stand with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Curl the dumbbells up towards your shoulders, then slowly lower them back down to the starting position. Aim for 3 sets of 8-12 repetitions.7. Tricep dips: Tricep dips are a great exercise for targeting the triceps muscles. Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge. Walk your feet forward and lower your body down, bending your elbows. Push yourself back up to the starting position and repeat for 3 sets of 10-15 repetitions.8. Core exercises: While this plan focuses on the upper body, it is important not to neglect your core muscles. Strong core muscles are essential for stability and balance on the basketball court. Include exercises such as planks,Russian twists, and bicycle crunches to strengthen your core.Remember, consistency is key when it comes to training. Aim to perform this upper body workout 2-3 times per week, allowing for rest days in between. As you progress, you can increase the weight or repetitions to continue challenging your muscles and making progress.中文回答：篮球是一项要求上肢和下肢力量的运动。

篮球专项上肢训练计划

篮球专项上肢训练计划篮球是一项对运动员身体素质要求极高的运动，特别是上肢力量和协调性对于投篮、传球、防守等技术动作的执行至关重要。

以下是一个为期四周的篮球专项上肢训练计划，旨在提高篮球运动员的上肢力量、稳定性和灵活性。

第一周：基础力量训练周一：- 俯卧撑：3组，每组10-15次- 哑铃肩推：3组，每组8-12次（选择适中重量）- 哑铃侧平举：3组，每组10-15次周二：- 休息周三：- 引体向上：3组，每组尽可能多次数- 哑铃弯举：3组，每组8-12次- 哑铃锤式弯举：3组，每组8-12次周四：- 休息周五：- 杠铃卧推：3组，每组8-12次- 哑铃飞鸟：3组，每组10-15次- 杠铃曲臂支撑：3组，每组30-60秒周六：- 篮球投篮练习：1小时，专注于投篮姿势和力量控制周日：- 休息第二周：力量与爆发力训练周一：- 爆发力俯卧撑：3组，每组8-10次- 哑铃交替肩推：3组，每组10-12次- 哑铃前平举：3组，每组10-15次周二：- 休息周三：- 悬垂举腿：3组，每组10-15次- 哑铃集中弯举：3组，每组8-12次- 哑铃反向飞鸟：3组，每组10-15次周四：- 休息周五：- 杠铃卧推（快速推起）：3组，每组6-8次- 哑铃飞鸟（快速收缩）：3组，每组8-10次- 杠铃曲臂支撑（快速下降，慢速上升）：3组，每组30-60秒周六：- 篮球传球练习：1小时，专注于力量和准确性周日：- 休息第三周：稳定性与协调性训练周一：- 单手俯卧撑：每侧3组，每组5-8次- 哑铃单手肩推：每侧3组，每组8-10次- 哑铃单手侧平举：每侧3组，每组10-12次周二：- 休息周三：- 单手哑铃弯举：每侧3组，每组8-10次- 单手哑铃锤式弯举：每侧3组，每组8-10次- 单手哑铃反向飞鸟：每侧3组，每组10-12次周四：- 休息周五：- 单手杠铃卧推：每侧3组，每组6-8次- 单手哑铃飞鸟：每侧3组，每组8-10次- 单手杠铃曲臂支撑：每侧3组，每组30-60秒周六：- 篮球综合技能训练：1小时，包括运球、投篮、传球和防守周日：- 休息第四周：综合强化与恢复周一：- 复合组训练（俯卧撑+哑铃肩推+哑铃飞鸟）：3组，每组10-12次- 复合组训练（哑铃弯举+哑铃锤式弯举+哑铃反向飞鸟）：3组，每组10-12次周二：- 休息周三：- 爆发力训练（快速引体向上+快速哑铃肩推+快速哑铃飞鸟）：3组，每组尽可能多次数周四：- 休息周五：- 稳定性训练（单手俯卧撑+单手哑铃肩推+单手哑铃飞鸟）：每侧3组，每组5-8次周六：- 篮球实战模拟：1小时，模拟比赛情况，提高实战能力周日：- 休息和拉伸，进行全身肌肉放松此训练计划需要根据个人体能水平进行适当调整，确保训练的安全性和有效性。

篮球一周体能训练计划表

篮球一周体能训练计划表
周一
•早晨：晨跑1小时，保持中等速度。

•下午：重点训练上肢力量，包括引体向上、俯卧撑等，每组3-4组，每组10-15次。

周二
•早晨：进行爆发力训练，包括蛙跳、弹跳等，每项训练进行3-4组，每组10次。

•下午：进行篮球技术训练，包括运球、投篮等基本技术细节的训练。

周三
•早晨：进行有氧运动，如游泳或骑行，持续时间1小时。

•下午：进行下肢力量训练，包括深蹲、硬拉等重要动作，每组3-4组，每组8-12次。

周四
•早晨：进行灵敏度训练，包括快速反应训练和多向速度训练。

•下午：进行核心稳定性训练，包括平板支撑、仰卧起坐等，每项训练进行2-3组，每组持续30秒至1分钟。

周五
•早晨：进行全面拉伸训练，包括全身各个部位的伸展动作，持续时间30分钟至1小时。

•下午：进行篮球战术训练，包括团队配合、进攻防守战术的细节训练。

周六
•早晨：进行轻量级有氧运动，如慢跑或骑行，持续时间30分钟。

•下午：进行篮球实战训练，模拟比赛场景进行实际对抗训练。

周日
•休息，进行放松活动，如瑜伽、太极等，帮助身体恢复和放松。

通过以上一周的体能训练计划，可以有效提升篮球运动员的爆发力、耐力、灵
敏度和力量，为比赛和训练提供坚实的体能基础。

良好的体能训练计划不仅可以提高球员的个人能力，也可以增强整个团队的竞技实力。

篮球身体上肢训练教案

篮球身体上肢训练教案篮球作为一项需要全身协调的运动，上肢的力量和灵活性对于球员的表现至关重要。

在篮球比赛中，上肢的力量可以帮助球员更好地控制球、投篮、传球和防守。

因此，针对篮球运动员的身体上肢训练显得尤为重要。

本文将为您介绍一套完整的篮球身体上肢训练教案，帮助篮球运动员提高上肢力量和灵活性，从而提升比赛表现。

1. 热身运动。

在进行上肢训练之前，热身运动是必不可少的。

通过热身运动可以有效地提高肌肉温度，增加血液循环，减少运动损伤的风险。

推荐的热身运动包括，跑步、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐等全身性的运动，以及肩部、手臂和手腕的旋转运动。

2. 增强肩部力量。

篮球运动中，肩部的力量对于投篮、传球和防守都至关重要。

以下是一些增强肩部力量的训练动作：哑铃推举，双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，将哑铃从肩部推举至头顶，然后缓慢放下。

重复进行3组，每组10-12次。

侧平举，双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，将哑铃从身体两侧向上举起至肩同高，然后缓慢放下。

重复进行3组，每组10-12次。

弹力绳拉伸，站立，双手持弹力绳，向两侧拉伸。

重复进行3组，每组15-20次。

3. 增强手臂力量。

手臂的力量对于控球、投篮和防守都有着重要的作用。

以下是一些增强手臂力量的训练动作：俯身哑铃弯举，双手持哑铃，俯身，双腿微微弯曲，将哑铃从身体两侧向上弯举至肩同高，然后缓慢放下。

重复进行3组，每组10-12次。

弹力绳握力训练，双手持弹力绳，进行握力训练。

重复进行3组，每组15-20次。

反向弯举，双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，将哑铃从身体两侧向后弯举至肩同高，然后缓慢放下。

重复进行3组，每组10-12次。

4. 增强手腕力量。

手腕的力量对于控球、传球和投篮都至关重要。

以下是一些增强手腕力量的训练动作：手腕弯曲，坐姿或站姿，双手持哑铃，手腕向上弯曲，然后缓慢放下。

重复进行3组，每组15-20次。

手腕反向弯曲，坐姿或站姿，双手持哑铃，手腕向下弯曲，然后缓慢放下。

篮球上肢训练计划

篮球上肢训练计划
篮球上肢训练计划包括以下几个方面：
1. 强化肩部力量：肩部是篮球运动中关键的部位之一，需要具备稳定性和爆发力。

可以进行哑铃推举、推肩、俯卧撑等动作来训练肩部力量。

2. 提高手臂力量：手臂力量对于投篮、传球、抢断等动作非常重要。

可以进行杠铃弯举、哑铃弯举、俯身弯举等动作来训练手臂力量。

3. 增强手腕力量：手腕力量对于持球、控球、传球等动作至关重要。

可以进行手腕卷曲、反向手腕卷曲等动作来训练手腕力量。

4. 增加握力：握力的加强可以改善持球和控球的能力。

可以进行握力器的训练，如挤握球、挤握手指夹等。

5. 提高上肢爆发力：上肢爆发力对于投篮、扣篮等动作至关重要。

可以进行俯卧撑、哑铃推举、杠铃推举等动作来提高上肢爆发力。

6. 增加肌肉耐力：篮球比赛中需要进行长时间的运动，所以上肢的肌肉耐力非常重要。

可以进行组合动作，如推举组合俯卧撑、哑铃弯举组合俯卧撑等来训练肌肉耐力。

需要注意的是，训练计划应根据个人情况进行调整，并结合全身的训练来提高整体的篮球表现。

另外，训练时要注意正确的姿势和动作，以免受伤。

最好在专业教练的指导下进行训练。

篮球运动员上肢训练计划

篮球运动员上肢训练计划英文回答：Basketball is a sport that requires a combination of strength, agility, and coordination. As a basketball player, it is important to have a well-rounded training plan that includes both lower body and upper body exercises. In this article, I will focus on the upper body training plan for basketball players.The upper body plays a crucial role in basketball, especially when it comes to shooting, passing, and defending. Therefore, it is essential to have a strong and functional upper body to excel in these areas. Here is a sample upper body training plan for basketball players:1. Bench Press: The bench press is a classic exercise that targets the chest, shoulders, and triceps. It helps to build upper body strength and power, which is important for shooting and defending. Aim for 3 sets of 8-10 reps with achallenging weight.2. Pull-ups: Pull-ups are a great exercise for developing upper body strength, particularly in the back and biceps. They also improve grip strength, which is important for rebounding and holding onto the ball. Aim for 3 sets of 8-10 reps.3. Shoulder Press: The shoulder press targets the deltoids, which are the muscles responsible for overhead movements. This exercise helps to improve shooting accuracy and passing strength. Aim for 3 sets of 8-10 reps.4. Dumbbell Rows: Dumbbell rows are an effective exercise for targeting the muscles in the upper back. They help to improve posture and stability, which are important for defending and rebounding. Aim for 3 sets of 8-10 reps on each arm.5. Push-ups: Push-ups are a simple yet effective exercise for building upper body strength. They target the chest, shoulders, and triceps, and also engage the coremuscles for stability. Aim for 3 sets of 10-12 reps.6. Bicep Curls: Bicep curls are a popular exercise for targeting the biceps. While they may not directly translate to basketball skills, having strong biceps can help with shooting and dribbling. Aim for 3 sets of 8-10 reps with a challenging weight.7. Tricep Dips: Tricep dips are a great exercise for targeting the triceps, which are important for shooting and defensive movements. Aim for 3 sets of 8-10 reps.It is important to note that this is just a sample upper body training plan and can be customized based on individual needs and goals. Additionally, it is crucial to incorporate proper warm-up and cool-down exercises, as well as stretching, to prevent injuries and improve flexibility.中文回答：篮球是一项需要综合力量、敏捷性和协调性的运动。

篮球运动员的肌肉训练计划

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篮球运动员的肌肉训练计划（大纲）一、引言1.1篮球运动员肌肉训练的重要性1.2训练计划的目标与原则二、全身肌肉训练概述2.1上肢肌肉训练2.2胸部肌肉训练2.3背部肌肉训练2.4核心肌肉训练2.5下肢肌肉训练2.6小腿肌肉训练三、具体训练动作及方法3.1上肢肌肉训练3.1.1俯卧撑3.1.2哑铃弯举3.1.3引体向上3.1.4拉力器下拉3.2胸部肌肉训练3.2.1平板卧推3.2.2哑铃飞鸟3.2.3拉力器胸肌下拉3.2.4仰卧起坐3.3背部肌肉训练3.3.1俯身划船3.3.2坐姿划船3.3.3拉力器背部肌肉下拉3.3.4逆向飞鸟3.4核心肌肉训练3.4.1立式腹肌训练3.4.2侧腹肌训练3.4.3平板支撑3.4.4超人式训练3.5下肢肌肉训练3.5.1深蹲3.5.2硬拉3.5.3腿举3.5.4跳跃训练3.6小腿肌肉训练3.6.1站立式小腿提升3.6.2坐姿小腿提升3.6.3小腿压腿四、训练计划安排4.1周训练计划4.2每日训练时间与频率4.3训练强度与进阶五、训练注意事项与恢复5.1训练前的准备活动5.2训练中的注意事项5.3训练后的拉伸与恢复5.4营养与睡眠六、总结与展望6.1训练计划的总结6.2篮球运动员未来发展方向与训练建议一、引言引言：1.1篮球运动员肌肉训练的重要性：作为一名篮球运动员，强大的肌肉力量和爆发力是您在场上取得优势的关键因素。

篮球上肢训练新手教案

篮球上肢训练新手教案教案标题：篮球上肢训练新手教案教案目标：1. 使学生了解篮球上肢训练的重要性和基本原理。

2. 培养学生的上肢力量、耐力和灵活性，以提高篮球技术水平。

3. 培养学生的团队合作意识和沟通能力。

教案步骤：引入：1. 介绍篮球上肢训练的重要性，如上肢力量对于投篮、传球和扣篮的影响。

2. 引导学生思考并讨论上肢训练对于篮球技术提高的好处。

主体：1. 动态热身活动：a. 肩关节旋转：学生站立，双臂自然垂下，进行前后、内外旋转。

b. 手臂摆动：学生站立，双臂自然垂下，交替前后摆动手臂。

c. 上肢拉伸：学生站立，将一只手臂伸直过头，用另一只手臂轻轻拉伸，保持15秒后换边。

2. 基本上肢训练动作：a. 俯卧撑：学生俯卧在地面上，双手与肩同宽，手掌着地，脚尖用力撑起身体，屈肘下压至胸部几乎接触地面，然后用力推起身体。

重复10次，进行3组。

b. 仰卧起坐：学生仰卧在地面上，双腿弯曲，双手放在耳旁，用腹肌力量将上身抬离地面，然后缓慢放下。

重复10次，进行3组。

c. 哑铃侧平举：学生双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃慢慢向两侧抬起，直到与肩平行，再缓慢放下。

重复10次，进行3组。

3. 游戏练习：a. 传球练习：学生分成两队，站在相对的位置，进行传球练习，要求用力传球，加强上肢力量的训练。

b. 投篮练习：学生分成小组，进行投篮练习，要求用力投篮，加强上肢力量的训练。

总结：1. 回顾今天的课程内容，强调上肢训练的重要性和对篮球技术提高的影响。

2. 鼓励学生在日常训练中坚持上肢训练，并提供相关的训练方法和建议。

3. 提醒学生在训练过程中注意正确的姿势和动作，避免受伤。

教案评估：1. 观察学生在动态热身活动和基本上肢训练动作中的表现，评估他们的动作是否正确和流畅。

2. 观察学生在游戏练习中的投篮和传球技术，评估他们的上肢力量和技术水平的提高情况。

3. 收集学生的反馈和意见，了解他们对本节课程的理解和学习效果。

篮球专项力量训练工作计划

篮球专项力量训练工作计划篮球专项力量训练工作计划主要旨在提高篮球运动员的力量水平，以提升他们在比赛中的爆发力、速度和耐力。

下面是一个篮球专项力量训练工作计划的例子：目标：提高球员的爆发力、速度和耐力，增加身体的稳定性和力量。

时间：每周进行3次力量训练，每次训练时间为60-90分钟。

训练内容：1. 热身：每次训练开始前进行10-15分钟的热身活动，包括慢跑、拉伸和关节活动，以准备身体进行强度训练。

2. 核心稳定性训练：进行核心部位的训练，包括腹肌、背部和臀部的训练。

这些训练可增加身体的稳定性，同时提高传球和防守的能力。

例如：仰卧起坐、平板支撑、桥式训练等。

3. 重量训练：进行重量训练，包括杠铃和哑铃训练。

注重发力动作的训练，如深蹲、硬拉、卧推等。

同时，为了提高速度和爆发力，可以进行快速动作的训练，如跳跃、冲刺和爆发力训练等。

4. 功能性训练：进行符合篮球动作要求的功能性训练，如跳跃、侧移、转身等训练。

注重模拟比赛中的动作，提高运动员在比赛中的表现。

5. 平衡和灵敏度训练：进行平衡和灵敏度训练，以提高运动员的协调性和灵活性。

如单脚站立、绳套脚踝等训练。

6. 柔韧性训练：进行拉伸训练，以提高身体的柔韧性。

在训练的最后进行全身的拉伸活动，以放松肌肉。

注意事项：1. 安全第一：在进行训练时，要确保设备的稳定性和安全性。

同时，遵循正确的训练方式和技术，以避免受伤。

2. 逐渐增加负荷：在训练中，要逐渐增加负荷。

开始时先使用较轻的重量，然后逐渐增加重量和难度，以适应身体的力量和耐力。

3. 休息和恢复：在训练中，要给予足够的休息和恢复时间，以避免过度训练引起的损伤和疲劳。

4. 记录和评估：要对每次训练进行记录，并定期评估训练效果。

根据评估结果，进行相应的调整和改进。

总结：篮球专项力量训练工作计划旨在提高球员的力量水平，以提升他们在比赛中的表现。

通过合理的训练安排和科学的训练方法，可以提高球员的爆发力、速度和耐力，增强身体的稳定性和力量。

居家篮球上肢训练教案

居家篮球上肢训练教案教案标题：居家篮球上肢训练教案教案概述：本教案旨在为学生提供在家进行篮球上肢训练的指导和建议。

通过一系列的上肢训练动作，学生将能够提高上肢力量、灵活性和协调性，从而提升篮球运动表现。

教案目标：1. 了解篮球上肢训练的重要性和益处；2. 学习并掌握一系列适合居家进行的上肢训练动作；3. 提高上肢力量、灵活性和协调性；4. 培养学生对篮球训练的兴趣和积极性。

教学准备：1. 确保学生有足够的空间进行动作训练；2. 准备适当的训练器材，如哑铃、弹力带等；3. 提前了解学生的身体状况和健康情况，确保训练安全。

教学步骤：1. 引入篮球上肢训练的重要性和益处（5分钟）- 介绍篮球运动对上肢力量、灵活性和协调性的要求；- 解释上肢训练对于提高投篮、传球和运球能力的重要性。

2. 上肢训练动作示范和指导（30分钟）- 动作一：俯卧撑（10分钟）- 介绍正确的俯卧撑姿势和动作要领；- 指导学生进行俯卧撑的正确姿势和动作；- 强调保持身体稳定和控制动作的重要性。

- 动作二：哑铃侧平举（10分钟）- 介绍哑铃侧平举的正确姿势和动作要领；- 指导学生进行哑铃侧平举的正确姿势和动作；- 强调保持肩部稳定和控制动作的重要性。

- 动作三：弹力带拉伸（10分钟）- 介绍弹力带拉伸的正确姿势和动作要领；- 指导学生进行弹力带拉伸的正确姿势和动作；- 强调保持肩部和背部肌肉的柔韧性和灵活性。

3. 练习和巩固（15分钟）- 学生根据指导进行上肢训练动作的练习；- 教师巡视指导，纠正学生动作中的错误；- 鼓励学生互相观摩和分享训练心得。

4. 结束和总结（5分钟）- 总结本次教学的重点和要点；- 强调学生在日常生活中坚持进行上肢训练的重要性；- 鼓励学生将所学的上肢训练动作应用到篮球运动中。

教学延伸：为了进一步提高学生的上肢力量和技术水平，可以组织学生参加篮球训练营、参加篮球比赛或寻找篮球教练进行个性化指导。

教学评估：1. 观察学生在训练过程中的动作是否正确和流畅；2. 与学生进行讨论和互动，了解他们对上肢训练的理解和掌握程度；3. 可以设置简单的上肢训练小测验，检验学生对动作要领的掌握情况。

篮球上肢训练计划

篮球上肢训练计划前言篮球是一项运动项目，要求运动员具备良好的身体素质和技术能力。

在篮球比赛中，上肢的力量是非常重要的，它直接影响到投篮、传球、抢断等动作的效果。

因此，合理的上肢训练计划对于篮球运动员来说至关重要。

本文将为您介绍一套全面、详细且深入的篮球上肢训练计划，帮助您提高上肢力量和爆发力，提升在比赛中的表现。

计划概述本训练计划旨在通过一系列针对上肢的训练动作，包括举重、引体向上、推拉等多种训练方法，来增强上肢的力量和稳定性。

同时，我们也会加入一些爆发力训练来提高快速反应和弹跳能力。

整个训练计划将分为四个阶段进行，每个阶段持续4周。

阶段一：基础建设（4周）这个阶段旨在为后面更高强度的训练做好准备。

主要通过以下训练动作来增强力量和稳定性：1.俯卧撑：3组，每组12-15次。

2.引体向上：3组，每组8-10次。

3.哑铃推举：3组，每组10-12次。

4.哑铃划船：3组，每组10-12次。

5.杠铃卧推：3组，每组8-10次。

阶段二：力量提升（4周）这个阶段将进一步加大训练强度，以提高上肢的力量水平。

主要训练动作如下：1.卧推：4组，每组8-10次。

逐渐增加负重。

2.拉力器划船：4组，每组8-10次。

3.哑铃颈后推举：4组，每组8-10次。

4.引体向上（加权）：4组，每组6-8次。

阶段三：爆发力训练（4周）这个阶段将注重提高快速反应和爆发力。

主要训练动作如下：1.快速俯卧撑：5组，每组尽可能多的做。

2.快速引体向上：5组，每组尽可能多的做。

3.快速哑铃推举：5组，每组尽可能多的做。

4.快速杠铃划船：5组，每组尽可能多的做。

阶段四：巩固与维持（4周）这个阶段的目标是巩固已经获得的力量和爆发力，并保持状态。

主要训练动作如下：1.卧推：3组，每组8-10次。

2.拉力器划船：3组，每组8-10次。

3.哑铃颈后推举：3组，每组8-10次。

4.引体向上（加权）：3组，每组6-8次。

训练注意事项在进行上述训练计划时，请注意以下事项：1.确保进行适当的热身和拉伸活动，以减少受伤风险。

38 篮球综合活动+体能上肢力量的训练方法

体育与健康课时计划（教案）
班级：五1五2五6学生数：125执教老师：刘建堃日期：
教学内容
1、篮球：综合活动。
2、体能：上肢力量的训练方法。
课次
40
教
学
目
标
1、能简单说出运球过防守队员的方法。
2、在综合活动中能做出运球过防守队员后进行传准，提高同伴间运、传、防的配合意识。发展上肢力量。
3、同伴间配合默契，积极参与篮球运动。
3.2超过腰部
3.3触球的侧面
3.4不看球
1、
2、一路纵队
6
30
30
30
10
2
2
4
基
本
部
分
28分钟
1、篮球：综合活动。
1.1直线运球过障碍+过一名防守队员+胸前双传准。
1.2曲线运球过障碍+过一名防守队员十对墙双反弹球传准。
2.底线发球+跑动接球运球过一名防守队员墙传准
3.多种运球传准游戏。
3.1左右手运球过障碍头顶传准接力
32运球转身换手过一名防守队员+反弹球传球入筐（比哪一组进的球多）
1.1不碰障碍杆;防守队员只能在圆圈内。
1.2反弹进筐。
2.接球不落地,过防守队员不被碰到球。
3.1传进直径为1米的圆才能运回给下一个。
3.2在2米线上反弹进筐。
20
20
15
15
15
3
4
6
7
8结Leabharlann 束部分5分钟
1、放松操：太极球
2、师生小结
教学重点
与难点
重点：熟练运用运传球技术。
难点：同伴间配合默契。
教学过程

篮球力量训练培训方案

篮球力量训练培训方案篮球运动需要具备良好的肌肉力量和体能素质，只有经过科学的力量训练才能使运动员的身体发挥最佳效果。

本文将提出一种全面、科学的篮球力量训练培训方案，以期帮助篮球运动员全面提升自己的实力。

训练目标篮球力量训练的主要目标是为了提高运动员的爆发力、速度、耐力和协调性。

通过科学的训练，帮助运动员加强每个关键部位的肌肉力量，提高身体综合素质水平，从而达到提高运动表现的目的。

训练计划阶段一：基础训练（2周）基础训练需要先从全身肌肉做起，慢慢地适应节奏与负荷，将训练分为两部分：上半身和下半身训练。

每组动作做12-15次，每周训练3-4天。

上半身训练：•胸肌：哑铃卧推，肘部外展•肩部：哑铃侧平举和肩上推举•背部：保持平衡的单臂哑铃划船和杠铃划船•臂部：哑铃弯举和哑铃臂屈伸下半身训练：•腿部：蹲举、硬拉、改良式半蹲•臀部：仰卧抬腿、抬腿•腰部和肚子：仰卧起坐和平板支撑阶段二：进阶训练（4周）进阶训练主要目的是加强肌肉的力量和耐力，增强运动员的稳定性和协调性。

将训练分为两个部分：耐力训练和柔韧性训练。

每周训练4-5天。

耐力训练：•深蹲跳•Burpee•平板支撑•跳绳•坐姿单臂推举•仰卧起坐•坐姿硬拉柔韧性训练：•改良式仰卧三角伸展•改良式蝴蝶式伸展•单腿前伸•袋鼠式伸展•小狗式伸展阶段三：高阶训练（6周）高阶训练主要目的是集中训练，强化爆发力和敏捷性。

将训练分为两个部分：抗阻力和泵峰运动，每周训练5-6天。

抗阻力训练：•杠铃深蹲•哑铃硬拉•弹跳俯卧撑•深蹲跳•臂力机器训练泵峰运动：•推胸器训练•弓箭步•平板支撑•高低跳•短暂的冲刺训练总结篮球力量训练是一项全面、科学和系统的训练，需要系统性进行，不能一时半会就想有所改变。

希望以上的训练方案可以帮助到需要的人，让篮球运动变得更加轻松自在。