中国居民膳食指南(2016年版)与营养指导
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中国居民膳食指南2016版参考资料
薯类主食化 薯类作菜肴 薯类做零食
14
二、吃动平衡，健康体重
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
15
实践应用
24
五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制 在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天
合理营养，健康生活
1
您吃饭了吗？
2
今天、您吃好了吗？
3
※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
4
中国居民膳食指南（2016）
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
18
实践应用
4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加 用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时 就医。
14
二、吃动平衡，健康体重
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
15
实践应用
24
五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制 在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天
合理营养，健康生活
1
您吃饭了吗？
2
今天、您吃好了吗？
3
※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
4
中国居民膳食指南（2016）
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
18
实践应用
4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加 用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时 就医。
中国居民膳食指南2016 -
我国于1989年首次发布了我国居民
膳食指南，之后结合中国居民膳食 和营养摄入情况，营养素需求和营 养理论的知识更新，于1997年和 2007年对《中国居民膳食指南》进 行了两次修订。2014年2月21日在 北京召开了2016年版《中国居民膳 食指南》修订启动会。
为保证《中国居民膳食指南》的时效性和科学
升就是水。蔬菜、奶类和油的推荐量是没有发生 变化的。这个变化的原因，主要是基于两个方面 ，一是我们在新修订的中国居民营养食物参考摄 入量当中蛋白质和能量的变化，就比方拿成人来 说，蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的 变化。成人能量的变化大致有两百千卡的变化， 这些变化落实到食物的供应上，所以就有一些食 物会有一个变化。二是国内外对于食物和营养健 康的关系，最新的理论成果，比如说什么对健康 长期有效，什么是长期多摄入是不好的，结合这 个我们调整了摄入量。
畜禽肉蛋水产品类2—3 份 水果类3—4份 蔬菜类4—5份
谷薯类5—6份
针对老年人则建议注意谷类食
物的烹饪方式，以细软容易咀 嚼为主。老人消化能力减弱， 因此粗粮吃多了会导致肠胃不 适。
近年来素食主义已成为时尚，我国有不
少的居民吃素。吃素，如果膳食安排不 合理，容易出现蛋白质、铁和锌等微量 元营养素的缺乏。素食者应当通过增加 大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质， 经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食 物，还应选择多种烹调油，以满足对必 需脂肪酸的需要。另外，新版膳食指南 首次提及控制糖分摄入。提出对添加糖 摄入量进行限制，每日不超过50克，最 好限制在25克以内。
1：产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母
乳。 2：坚持6月龄内纯母乳喂养。 3：顺应喂养，建立良好的生活规律。 4：生后数日开始补充维生素D，不需补钙。 5：婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择 6：检测体格指标，保持健康生长。 总结：记住这个时期母乳喂养能满足婴儿所有 的营养需求，不需要添加其他任何东西，包括 水和葡萄糖，新生儿需要补充维生素D，但不需 补钙！不需补钙！不需补钙！
膳食指南2016版
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
2016膳食营养指南
如何实现？
1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可 见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 2、制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但 不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于 2类。 3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。 大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小 块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。 4、外餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐， 点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
为什么要少吃盐
大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调 查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上 的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感， 膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的 摄入量是不超过 6克。但 2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐 10.5 克。 因此，减少食盐量仍需努力。
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、 工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。 同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快 走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～ 10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、 深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关 节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。 将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序 渐进，逐渐增加运动量。 如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动 少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活 功能活动都离不开“吃”。 对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为 1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
2016年新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用
晚上：一小碗小米粥 汆萝卜丝鲫鱼丸子
一小碗小米粥
汆萝卜， 一个小麻酱咸花卷 一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝) 半杯牛奶
早点： 一小碗银耳莲子羹或麦麸 午餐： 一两红豆焖饭或薏米饭
什锦砂锅(十种以上的食物) 午点：半杯酸奶，几粒坚果
晚餐：一小碗小米粥
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆 类50~150g，薯类50~100g。
二、 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身
体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每 天6000步。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋 奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬 菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、 蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大 豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。早餐至少摄入 4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食 1～2个品种。
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 40 g 蔬菜 300 g
水果 200g
谷类 250g
21
符合推荐量的：
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于： □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
1500kcal 111 油脂类 20g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 25 g
中国居民膳食指南(2016版)与营养指导
少盐少油，控糖限酒； 杜绝浪费，兴新食尚。
E
F
《中国居民平衡膳食宝塔》
推荐一：食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜
禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 • 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物 和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重
要特征。
食物多样，谷类为主
粗粮应占比重1/3以上
膳食纤维主要功能： 1、肠道健康作用： 缓解便秘、促进益生菌生长，肠道屏障及免疫性 2、血糖调节和2型糖尿病预防 3、预防脂代谢紊乱：许多国家在食品标签上允许“膳食纤维减少心血管疾 病风险”的声称 4、预防某些癌症作用，如结肠癌 5、影响矿物质的吸收 不溶性纤维与植酸等结合，抑制矿物质吸收；可溶性纤维类对钙、镁和铁吸 收有促进。
致癌物相关
• 一类（肯定致癌）：有足够证据证明对人体致癌；
• 二类A（较大可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分； • 二类B（较小可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据不充 分； • 三类（尚不清楚是否致癌）：对人类致癌性可疑，尚无充分的人体或动物数据； • 四类（基本不致癌）：对人体可能没有致癌性物质，缺乏充分证据支持其具有 致癌性的物质。
确定时间（年） 2012 2012 2012 2012 2012 2012
2012 2012
2012
谢谢聆听 请多指教
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
含钙丰富的食物（mg/100g）
虾皮（991）
黑芝麻（780） 雪里蕻（230）沙丁鱼（550） 豆腐（510）
无花果（250） 果味酸奶（150）全脂牛奶 （115）
E
F
《中国居民平衡膳食宝塔》
推荐一：食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜
禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 • 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物 和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重
要特征。
食物多样，谷类为主
粗粮应占比重1/3以上
膳食纤维主要功能： 1、肠道健康作用： 缓解便秘、促进益生菌生长，肠道屏障及免疫性 2、血糖调节和2型糖尿病预防 3、预防脂代谢紊乱：许多国家在食品标签上允许“膳食纤维减少心血管疾 病风险”的声称 4、预防某些癌症作用，如结肠癌 5、影响矿物质的吸收 不溶性纤维与植酸等结合，抑制矿物质吸收；可溶性纤维类对钙、镁和铁吸 收有促进。
致癌物相关
• 一类（肯定致癌）：有足够证据证明对人体致癌；
• 二类A（较大可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分； • 二类B（较小可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据不充 分； • 三类（尚不清楚是否致癌）：对人类致癌性可疑，尚无充分的人体或动物数据； • 四类（基本不致癌）：对人体可能没有致癌性物质，缺乏充分证据支持其具有 致癌性的物质。
确定时间（年） 2012 2012 2012 2012 2012 2012
2012 2012
2012
谢谢聆听 请多指教
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
含钙丰富的食物（mg/100g）
虾皮（991）
黑芝麻（780） 雪里蕻（230）沙丁鱼（550） 豆腐（510）
无花果（250） 果味酸奶（150）全脂牛奶 （115）
中国居民膳食指南(2016)
膳食指南（2016）》
涧西区长春路社区卫生服务中心
LOREM IPSUM DOLOR
• 5月13日上午10点国家卫生计生委发布《中国居民膳食指 南（2016）》，中国营养学会理事长杨月欣与翟凤英、丁 刚强、马冠生、于康等专家均出席了发布会，以下是新膳 食指南和膳食宝塔的要点。 • 《中国居民膳食指南》是指导中国居民健康饮食的“宪法 ”，也是每个关注健康饮食的人都值得学习掌握的内容！ 由国家卫计委委托中国营养学会，组织行业专家并听取政 策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见而最终形成 的指导性文件！
涧西区长春路社区卫生服务中心
LOREM IPSUM DOLOR
• 5月13日上午10点国家卫生计生委发布《中国居民膳食指 南（2016）》，中国营养学会理事长杨月欣与翟凤英、丁 刚强、马冠生、于康等专家均出席了发布会，以下是新膳 食指南和膳食宝塔的要点。 • 《中国居民膳食指南》是指导中国居民健康饮食的“宪法 ”，也是每个关注健康饮食的人都值得学习掌握的内容！ 由国家卫计委委托中国营养学会，组织行业专家并听取政 策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见而最终形成 的指导性文件！
2016版中国居民膳食指南
淀粉含量低
200～250ml 110 200～250ml 55
200ml液态奶=20～25g 奶酪=20～30g奶粉
200～250ml 0 第十一页，共14页。
第十二页，共14页。
份量
第十三页，共14页。
第十四页，共14页。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障 饮食卫生；
• 学会阅读食品标签，合理选择食品；
•
回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文 第八页，共14页。
中国居民平衡膳食餐盘
第九页，共14页。
第十页，共14页。
食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水果类
畜 瘦肉（脂肪含量
禽 <10%）
肉 类
肥瘦肉（脂肪含量 10%～35%）
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
第一页，共14页。
一、食物多样，谷类为主
• 食物多样是平衡膳食的基础；
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
水 鱼类 产 虾贝类
蛋类（含蛋白质7g）
大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂 水
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal） 备注
50～60
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量
200～250ml 110 200～250ml 55
200ml液态奶=20～25g 奶酪=20～30g奶粉
200～250ml 0 第十一页，共14页。
第十二页，共14页。
份量
第十三页，共14页。
第十四页，共14页。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障 饮食卫生；
• 学会阅读食品标签，合理选择食品；
•
回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文 第八页，共14页。
中国居民平衡膳食餐盘
第九页，共14页。
第十页，共14页。
食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水果类
畜 瘦肉（脂肪含量
禽 <10%）
肉 类
肥瘦肉（脂肪含量 10%～35%）
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
第一页，共14页。
一、食物多样，谷类为主
• 食物多样是平衡膳食的基础；
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
水 鱼类 产 虾贝类
蛋类（含蛋白质7g）
大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂 水
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal） 备注
50～60
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量
2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多少，怎么吃！
2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多
少，怎么吃！
2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多少，怎么吃！
5月13日，最新版的《中国居民膳食指南2016》在国家卫生计生委新闻发布会上正式发布。
新版膳食指南更加强调食物的多样化与均衡，其中核心内容包括六个方面，分别是：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。
2016版膳食宝塔：
16版膳食指南告诉您：每天坚持做到以下几点，健康常伴您
一、每天喝一袋牛奶，最佳时间是晚上睡觉前，不适合喝牛奶者可以改为喝酸奶或者豆浆。
二、食物以谷类为主，每天摄入250~400克碳水化合物，即5两~8两主食。
三、3~4份优质蛋白，1份优质蛋白质相当于半两瘦肉或者1个鸡蛋，2两豆腐或2两鱼。
四、4句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。
五、每天吃500克（1斤）蔬菜水果，最佳吃水果时间为饭前1小时或者两餐中间。
六、每天7~8杯水，不
要等口渴才喝水，主动多喝白开水。
每天主动运动坚持6000步。
中国居民膳食指南2016
矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭 露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物 盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层 深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及 限定指标。 饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜， 不能煮沸饮用。 因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温 下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到 很好的补钙作用。 如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这 样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所 以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷 物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎 蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等
人体最重要的 七大营养素： 水 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维
各年龄段人群都应 天天运动、保持健 康体重。 坚持日常身体活动， 每周至少进行5天 中等强度身体活动， 累计150分钟以上。 主动身体活动最好 每天6000步。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品， 适量吃坚果。
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。
2016膳食指南
《中国居民膳食指南（2016）》发布
原标题：《中国居民膳食指南（2016）》发布
《人民日报》（2016年05月14日04 版）
本报北京5月13日电（记者白剑峰）中国营养学会13日发布《中国居民膳食指南（2016）》。
《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。
每天摄入不超过50克。
足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
中国营养学会理事长杨月欣指出，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
中国居民膳食指南2016
增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡率风 险，是独立危险因素。 增加身体活动可以降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病和结肠癌的发病风险。 低体重和肥胖增加老年死亡危险。
如何判断体重
成人体重判定 分 肥 类 胖 BMI(kg/m2) BMI≥28.0
超
重
24.0≤BMI<28.0
当糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量＜5%能
量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病 风险。 过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发 生风险。
中国居民食盐摄入量及其来源
中国居民食用油摄入量
动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油 则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又 各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的 单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵 花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽 油）中富含a-亚麻酸。因此应当经常更 换烹调油的种类，食用多种植物油，减 少动物油的用量。
国家
芬兰 法国 印度 中国 南非 日本 韩国
每日建议量
500ml，优选低脂奶 450ml(3份) 300ml(3份) 300g(1.5份) 250ml(1杯) 200-300ml(2-3份) 200g(1份)
《中国居民膳食指南》
核心推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【关键推荐】
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
平衡膳食模式是DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参
考摄入量、中国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的
理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满
足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。
如何判断体重
成人体重判定 分 肥 类 胖 BMI(kg/m2) BMI≥28.0
超
重
24.0≤BMI<28.0
当糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量＜5%能
量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病 风险。 过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发 生风险。
中国居民食盐摄入量及其来源
中国居民食用油摄入量
动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油 则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又 各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的 单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵 花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽 油）中富含a-亚麻酸。因此应当经常更 换烹调油的种类，食用多种植物油，减 少动物油的用量。
国家
芬兰 法国 印度 中国 南非 日本 韩国
每日建议量
500ml，优选低脂奶 450ml(3份) 300ml(3份) 300g(1.5份) 250ml(1杯) 200-300ml(2-3份) 200g(1份)
《中国居民膳食指南》
核心推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【关键推荐】
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
平衡膳食模式是DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参
考摄入量、中国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的
理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满
足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。
2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）
2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）
一、营养：平均每天摄入12种以上食物。
（包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆、坚果等。
）
二、食物多样化，谷类为主。
（每天摄入谷薯类250—400克）（5两—8两）
三、吃动两平衡：天天运动，步行6000步。
每周至少5天中等强度身体活动。
四、多吃蔬菜水果、奶类、大豆：
餐餐有蔬菜，每天300—500克（6两—1斤），深色蔬菜占1/2.
天天吃水果，每天200—350克（4两—7两）。
吃各样的奶制品，相当液态奶300克。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
五、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：
每周吃鱼280—525克；畜禽肉280—525克；蛋类250—350克。
平均每天总量120—200克。
六、少盐少油、控糖限酒。
盐不超6克，油25—30克，添加糖不超50克，用酒的酒精量：男性不超25克、女性不超15克。
饮水1500—1700克。
（7—8杯）。
提倡饮白开水。
七、膳食宝塔：
盐小于6克。
油25—30克。
奶及奶制品300克。
大豆及坚果25—35克。
畜禽肉40—75克。
水产品40—75克。
蛋类40—50克。
蔬菜300—500克。
水果200—350克。
谷薯类250—400克。
水1500—1700毫升。
注：500克=1斤。
最新中国居民膳食指南(2016版)与营养指导
度身体活动，累计150分钟以上；主动身体 活动每天至少6000步。 • 减少久坐时间，每小时起来动一动。
__________________________________________________
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富 含钙，大豆富含优质蛋白质。
青豆（33）
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
VitC
食物
能量 VC含量
食物
辣椒（红小）
32
144
茎用芥菜（青菜头）
5
76
芥菜（大叶芥菜）
14
72
青椒（灯笼椒，柿子椒，
大椒）
22
72
辣椒（尖，青）
23
62
菜花（花椰菜）
24
61
枸杞菜
44
58
枣（鲜） 沙棘（酸刺） 猕猴桃 枣（蜜枣） 山楂 草莓 橙 柠檬
__________________________________________________
《中国居民膳食指南》
食物多样，谷类为主；
B
吃动平衡，健康体重；
C
多吃蔬果、奶类、大豆；
D
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
E
少盐少油，控糖限酒；
F
杜绝浪费，兴新食尚。
__________________________________________________
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
含钙丰富的食物（mg/100g）
虾皮（991） 黑芝麻（780） 雪里蕻（230）沙丁鱼（550） 豆腐（510）
无花果（250） 果味酸奶（150）全脂牛奶 （115）
__________________________________________________
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富 含钙，大豆富含优质蛋白质。
青豆（33）
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
VitC
食物
能量 VC含量
食物
辣椒（红小）
32
144
茎用芥菜（青菜头）
5
76
芥菜（大叶芥菜）
14
72
青椒（灯笼椒，柿子椒，
大椒）
22
72
辣椒（尖，青）
23
62
菜花（花椰菜）
24
61
枸杞菜
44
58
枣（鲜） 沙棘（酸刺） 猕猴桃 枣（蜜枣） 山楂 草莓 橙 柠檬
__________________________________________________
《中国居民膳食指南》
食物多样，谷类为主；
B
吃动平衡，健康体重；
C
多吃蔬果、奶类、大豆；
D
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
E
少盐少油，控糖限酒；
F
杜绝浪费，兴新食尚。
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推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
含钙丰富的食物（mg/100g）
虾皮（991） 黑芝麻（780） 雪里蕻（230）沙丁鱼（550） 豆腐（510）
无花果（250） 果味酸奶（150）全脂牛奶 （115）
中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南
鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸， 建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于 畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但 胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多， 尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病 的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过 程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的 风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉 280 ～ 525 克，蛋类 280 ～ 350 克，平均每天摄入鱼、禽、 蛋和瘦肉总量120～200克。
中国居民膳食指南 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性 维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成 部分。
这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适
合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些 含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和 心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
中国居民膳食指南
目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼， 能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。 增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调 节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、 2 型 糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节 心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状 态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、 保持健康体重。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活 动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主 动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一 动，动则有益。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒， 一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
中国居民膳食指南(2016版)
二、强调了“健康体重”及“控制体重的措施”
这次把健康体重放在了重要的位置上，这实际上跟全世 界的健康发展规律是同步的，因为随着经济的发展和人 们生活水平的提高，能量过剩、营养过剩是各国所走过 的共同规律，今天，很大比例的老百姓面临的正是“两 个过剩”，现在肥胖已经到了不得不提的严峻程度了。 我们不仅是从“美”的角度来控制体重，更是从预防和 控制慢性病的角度来加以重视。
提供人体所需脂肪； 提供人体所需能量； 亚油酸和亚麻酸的主要来源。
烹调油是调味品还是营养品？
二、植物油的营养成分与价值优于动物油
植物油以不饱和脂肪酸为主； 植物油不含胆固醇； 植物油是维生素E的首要来源；
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
日常膳食中你食用哪一种植物油呢？
食用油
菜籽油 葵花子油 大豆油 玉米油
最符合人体需要的饮用水是什么？
矿泉水 矿物质水 自来水 纯净水 氟化物超标现象。 对人体作用有待进一步研究。 制取简单，用之方便。 缺乏必需矿物质
下列说法中正确的是哪几项？
A、家庭可以在水笼头上加装净化器； B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用； C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。
要正确使用桶（瓶）装水
如何食用水果 一、每人每天水果的摄入量是多少克？
二、水果提供哪些营养素？
含水分85%—90%；
富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。
三、怎样正确的食用水果？
吃新鲜的好还是吃加工的好？ 吃当地的好还是吃远地的好？ 吃完整的好还是吃去皮的好？ 吃应季的好还是吃反季的好？ 吃水果宜餐前吃还是餐后吃？
糖不宜大量摄入
吃糖过多可影响体内脂肪的消耗，过量摄入会引起 肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病
2016版中国居民膳食指南的主要内容
2016版中国居民膳食指南的主要内容中国居民膳食指南是为了指导广大居民在日常生活中正确合理地选择和搭配食物，保障人们的健康和营养需求，提高人们的生活质量而制定的一份全国性营养健康指南。
1.合理结构饮食
中国居民膳食指南提出，合理结构饮食是保障身体健康的基础。
合理结构饮食包括量、质、比例和多样性等方面因素。
针对不同年龄、性别、生理状态和健康状况制定不同的膳食指南。
2.五大类食物的推荐摄入量
中国居民膳食指南将食物分为五大类，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类及其制品、肉类、禽类、蛋类和豆类。
推荐不同食物的具体摄入量，以及在食物搭配和食用过程中需要注意的细节问题。
3.健康饮食的习惯
中国居民膳食指南提倡养成健康饮食的习惯，包括多选自然、新鲜、并适当加工的食品，不滥用食品添加剂和调味品，注意控制食用盐、油、糖等食品。
远离不健康的饮食和生活习惯，如抽烟、喝酒和熬夜等，这些都有助于健康和营养摄入的平衡。
4.营养素的摄入量和认识
中国居民膳食指南介绍了人体所需营养素的摄入量和认识，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素。
并发挥了这些营养素的作用和摄入途径，以及常见的营养素供应不足和过多的情况。
总之，中国居民膳食指南通过推广健康饮食，加强营养素摄入平衡，调整食物比例以达到健康的饮食习惯，提高公众的健康水平和生活质量，为全民的健康贡献了自己的智慧和力量。
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25g，女性不超过15g。
推荐五：少盐少油，控糖限酒
• AHA发布高血压诊断新标准： • 收缩压>=130，舒张压>=80即可诊断为高血压，
诊断标准降低预示高血压防控更加任重而道远。
推荐五：少盐少油，控糖限酒
• ASCO（美国临床肿瘤协会）推荐的安全饮酒范 围：
• 女性每天饮酒不超过一份，男性不超过两份
和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重
要特征。
食物多样，谷类为主
粗粮应占比重1/3以上
膳食纤维主要功能： 1、肠道健康作用： 缓解便秘、促进益生菌生长，肠道屏障及免疫性 2、血糖调节和2型糖尿病预防 3、预防脂代谢紊乱：许多国家在食品标签上允许“膳食纤维减少心血管疾 病风险”的声称 4、预防某些癌症作用，如结肠癌 5、影响矿物质的吸收 不溶性纤维与植酸等结合，抑制矿物质吸收；可溶性纤维类对钙、镁和铁吸 收有促进。
推荐一：食物多样，谷类为主
推荐二：吃动平衡，健康体重
• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 • 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强
度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活 动每天至少6000步。 • 减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
推荐五：少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成 人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最 好控制在25g以下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 • 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），
提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 • 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过
不含烟草的槟榔嚼块
Clonorchis sinensis (infection with)
华支睾吸虫(感染)
Salted fish, Chinese-style 中国式咸鱼
确定时间（年） 2012 2012 2012 2012 2012 2012
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富 含钙，大豆富含优质蛋白质。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深 色蔬菜应占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果， 果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 肉类优先级：白肉>红肉>红肉制品 2015年10月26日，WHO将食用红肉归为“对人 类致癌可能性较高” 级别（2A类），加工肉 制品被归为“人类致癌物”（1类）
英文名称
中文名称
Aflatoxins
黄曲霉毒素
Alcoholic beverages 酒精饮料
Areca nut
槟榔果
Aristolochic acid
马兜铃酸
Benzo[ a ]pyrene
苯并芘
Betel quid with tobacco 含烟草的槟榔嚼块
Betel quid without tobacco
144
茎用芥菜（青菜头）
5
76
芥菜（大叶芥菜）
14
72
青椒（灯笼椒，柿子椒，
大椒）
22
72
辣椒（尖，青）
23
62
菜花（花椰菜）
24
61
枸杞菜
44
58
枣（鲜） 沙棘（酸刺） 猕猴桃 枣（蜜枣） 山楂 草莓 橙 柠檬
能量 VC含量
122
243
107
74
56
62
321
55
95
53
30
47
47
33
35
22
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
分； • 三类（尚不清楚是否致癌）：对人类致癌性可疑，尚无充分的人体或动物数据； • 四类（基本不致癌）：对人体可能没有致癌性物质，缺乏充分证据支持其具有
致癌性的物质。
致癌物相关
致癌物相关
序号 4 5 8 9 18 20
21
30
96
世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单
1类致癌物清单（116种）
目录
第一部分 概述 第二部分 膳食指南具体解析 第三部分 相关营养知识 第四部分 结语
《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由国家卫生计生委 疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指 导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。
新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳 食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中 国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图 形。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
含钙丰富的食物（mg/100g）
虾皮（991） 黑芝麻（780） 雪里蕻（230）沙丁鱼（550） 豆腐（510）
无花果（250） 果味酸奶（150）全脂牛奶 （115）
虾（325）
青豆（33）
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
VitC
食物
能量 VC含量
食物
辣椒（红小）
32
推荐六：杜绝浪费，兴新食尚
• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 • 学会阅读食品标签，合理选择食品。 • 多回家吃饭，享受食物和亲情。 • 传承优良文化，兴饮食文明新风。
致癌物相关
• 一类（肯定致癌）：有足够证据证明对人体致癌； • 二类A（较大可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分； • 二类B（较小可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据不充
《中国居民膳食指南》
A
食物多样，谷类为主；
B
吃动平衡，健康体重；
C
多吃蔬果、奶类、大豆；
D
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
E
少盐少油，控糖限酒；
F
杜绝浪费，兴新食尚。
《中国居民平衡膳食宝塔》
推荐一：食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 • 每天摄入谷薯类食物250~400g，Байду номын сангаас中全谷物
推荐五：少盐少油，控糖限酒
• AHA发布高血压诊断新标准： • 收缩压>=130，舒张压>=80即可诊断为高血压，
诊断标准降低预示高血压防控更加任重而道远。
推荐五：少盐少油，控糖限酒
• ASCO（美国临床肿瘤协会）推荐的安全饮酒范 围：
• 女性每天饮酒不超过一份，男性不超过两份
和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重
要特征。
食物多样，谷类为主
粗粮应占比重1/3以上
膳食纤维主要功能： 1、肠道健康作用： 缓解便秘、促进益生菌生长，肠道屏障及免疫性 2、血糖调节和2型糖尿病预防 3、预防脂代谢紊乱：许多国家在食品标签上允许“膳食纤维减少心血管疾 病风险”的声称 4、预防某些癌症作用，如结肠癌 5、影响矿物质的吸收 不溶性纤维与植酸等结合，抑制矿物质吸收；可溶性纤维类对钙、镁和铁吸 收有促进。
推荐一：食物多样，谷类为主
推荐二：吃动平衡，健康体重
• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 • 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强
度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活 动每天至少6000步。 • 减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
推荐五：少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成 人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最 好控制在25g以下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 • 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），
提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 • 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过
不含烟草的槟榔嚼块
Clonorchis sinensis (infection with)
华支睾吸虫(感染)
Salted fish, Chinese-style 中国式咸鱼
确定时间（年） 2012 2012 2012 2012 2012 2012
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富 含钙，大豆富含优质蛋白质。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深 色蔬菜应占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果， 果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 肉类优先级：白肉>红肉>红肉制品 2015年10月26日，WHO将食用红肉归为“对人 类致癌可能性较高” 级别（2A类），加工肉 制品被归为“人类致癌物”（1类）
英文名称
中文名称
Aflatoxins
黄曲霉毒素
Alcoholic beverages 酒精饮料
Areca nut
槟榔果
Aristolochic acid
马兜铃酸
Benzo[ a ]pyrene
苯并芘
Betel quid with tobacco 含烟草的槟榔嚼块
Betel quid without tobacco
144
茎用芥菜（青菜头）
5
76
芥菜（大叶芥菜）
14
72
青椒（灯笼椒，柿子椒，
大椒）
22
72
辣椒（尖，青）
23
62
菜花（花椰菜）
24
61
枸杞菜
44
58
枣（鲜） 沙棘（酸刺） 猕猴桃 枣（蜜枣） 山楂 草莓 橙 柠檬
能量 VC含量
122
243
107
74
56
62
321
55
95
53
30
47
47
33
35
22
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
分； • 三类（尚不清楚是否致癌）：对人类致癌性可疑，尚无充分的人体或动物数据； • 四类（基本不致癌）：对人体可能没有致癌性物质，缺乏充分证据支持其具有
致癌性的物质。
致癌物相关
致癌物相关
序号 4 5 8 9 18 20
21
30
96
世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单
1类致癌物清单（116种）
目录
第一部分 概述 第二部分 膳食指南具体解析 第三部分 相关营养知识 第四部分 结语
《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由国家卫生计生委 疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指 导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。
新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳 食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中 国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图 形。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
含钙丰富的食物（mg/100g）
虾皮（991） 黑芝麻（780） 雪里蕻（230）沙丁鱼（550） 豆腐（510）
无花果（250） 果味酸奶（150）全脂牛奶 （115）
虾（325）
青豆（33）
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
VitC
食物
能量 VC含量
食物
辣椒（红小）
32
推荐六：杜绝浪费，兴新食尚
• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 • 学会阅读食品标签，合理选择食品。 • 多回家吃饭，享受食物和亲情。 • 传承优良文化，兴饮食文明新风。
致癌物相关
• 一类（肯定致癌）：有足够证据证明对人体致癌； • 二类A（较大可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分； • 二类B（较小可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据不充
《中国居民膳食指南》
A
食物多样，谷类为主；
B
吃动平衡，健康体重；
C
多吃蔬果、奶类、大豆；
D
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
E
少盐少油，控糖限酒；
F
杜绝浪费，兴新食尚。
《中国居民平衡膳食宝塔》
推荐一：食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 • 每天摄入谷薯类食物250~400g，Байду номын сангаас中全谷物