核心肌群训练ppt
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凱格爾運動(kegel exercise)，髖關節不 離地
(九)骨盤捲曲
大的凱格爾運動，髖關節離地
(十)脊椎扭轉
坐正，上體轉，兩手平舉與軀幹同平面
wenku.baidu.com
核心肌群訓練
謝幸珠教授 編
簡介
核心肌群是指橫隔膜到骨盤基底的部位， 訓練腹直肌、腹外斜肌及腹橫肌。 預備姿勢：保持身體基本線條，維持兩 端肩膀和兩端腸骨所構成之方格(Box) 正直，下巴微微收縮，膝蓋彎曲約90∘ 平躺於地板上，兩手置地板上大腿兩側。
(一)軀幹捲起
仰臥屈膝→用腹部肌力使上半身緩緩捲 起→坐正→還原仰臥屈膝。
似單腿伸展流程，唯膝關節伸直，腿部 大幅擺動，保持軀幹穩定
(六)雙腿伸直
預備姿勢：雙腳屈膝雙手掌重疊置於後 腦仰臥 仰臥屈膝→軀幹起直膝上舉、斜上舉 反 覆5次→還原
(七)雙腿交叉
預備姿勢：雙腳屈膝雙手掌重疊置於後 腦仰臥 腳似「踩腳踏車」，右肘碰左膝→雙腿 交換6-8次→還原。
(八)尾骨收縮
(二)仰臥起坐姿勢100拍
屈膝仰臥起坐姿勢維持屈膝100拍→還 原仰臥屈膝
(三)單腿伸展
仰臥→軀幹起，右直膝左屈膝，左手置 左腳踝右手置左膝→換邊→雙腿交換68次→還原仰臥屈膝。
(四)雙腿伸展
仰臥屈膝→手抱大腿，軀幹起→直膝 45ﾟ手上舉→手抱大腿→雙腿彎曲伸直 交換6-8次→還原
(五)單腿伸直(剪刀腿)